Proste wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania dla nastolatków

Nastolatki bardzo często stosują dietę, cierpią z powodu niedoborów tej diety... i nadal tyją lub wręcz przeciwnie, leczą się na anoreksję. Zdrowe odżywianie dla nastolatków nie polega na pozbawianiu się ulubionych potraw. Zdrowe odżywianie oznacza dobre samopoczucie, gromadzenie większej ilości energii, stabilizację nastroju i zdrowie. Nastolatek może łatwo poszerzyć zakres swoich wyborów żywieniowych i nauczyć się utrzymywać smaczną, zdrową dietę.

[ 1 ], [ 2 ]

Wskazówka nr 1: Przygotuj się na sukces

Aby przygotować się na sukces, pomyśl o zaplanowaniu zdrowej diety i korzyściach, jakie przyniesie, potrzebujesz radykalnych zmian. Jeśli podejdziesz do zmian stopniowo i odpowiedzialnie, rezultat - świetny nastrój i dobra sylwetka - przyjdzie szybciej, niż myślisz.

Uprość swoje podejście do diety. Zamiast ciągle stresować się liczeniem kalorii lub mierzeniem wielkości porcji, pomyśl o swojej diecie pod kątem koloru jedzenia, różnorodności i, co najważniejsze, świeżości. Powinno to ułatwić dokonywanie zdrowych wyborów. Skup się na znajdowaniu potraw, które kochasz i łatwych przepisów, które wykorzystują kilka świeżych składników. Twoja dieta stopniowo stanie się zdrowsza i smaczniejsza.

Zacznij powoli i stopniowo wprowadzać zmiany w swoich nawykach żywieniowych. Próba uczynienia swojej diety zdrową z dnia na dzień z pewnością się nie powiedzie. Zmiana wszystkiego na raz zazwyczaj prowadzi do oszukiwania samego siebie lub porzucenia nowego planu dietetycznego. Podejmuj małe kroki, takie jak dodawanie sałatki (z warzywami, owocami) do swojej diety raz dziennie. Lub przejście z masła na oliwę z oliwek w gotowaniu. Gdy małe zmiany staną się nawykiem, możesz kontynuować dodawanie zdrowszych produktów do swojej diety.

Każda zmiana stopniowo poprawia nastrój i zdrowie. Pamiętajcie, nastolatki: nie musicie być idealne i nie musicie całkowicie eliminować wszystkich ulubionych potraw ze swojego menu. Lubicie być zdrowi? Aby czuć się dobrze, mieć więcej energii i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby, poprawić stan skóry, włosów i paznokci, nie pozwalajcie sobie na powrót do ciast i tłustego fast foodu. Ale wprowadzajcie wszelkie zmiany do swojej diety stopniowo.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Pomyśl o tym, co pijesz i jesz

Woda. Pomaga oczyścić nasze systemy organizmu z odpadów i toksyn, ale wielu nastolatków ignoruje ten prosty środek. Okazuje się więc, że szybko męczą się na zajęciach tylko dlatego, że są odwodnieni. Następnie nastolatki cierpią na brak energii i bóle głowy. Mogą również pomylić pragnienie z głodem i przekąsić zamiast wypić szklankę wody. Bardzo dobra rada od dietetyków: jeśli chcesz jeść, pij wodę. Jeśli po tym nie chcesz jeść, to było pragnienie. W ten sposób uchronisz się przed nadmiarem kalorii.

Przekąski. Znajdź coś, co możesz przekąsić. Mogą to być jagody, orzechy, rodzynki, suszone śliwki. Te produkty (nie wędzona kiełbasa i fast food) zmotywują Cię do wybierania zdrowej żywności, która stopniowo stanie się Twoim nawykiem.

Wskazówka nr 2: Umiar jest kluczem do dobrego zdrowia

Nastolatki często myślą o zdrowym odżywianiu w sposób maksymalistyczny, wszystko albo nic, ale kluczem do zdrowego odżywiania jest umiar. Ale czym jest umiar? Jak bardzo jedzenie jest umiarkowane? To zależy od nastolatka i jego nawyków żywieniowych. Celem zdrowego odżywiania jest opracowanie diety, którą można stosować przez całe życie, a nie tylko przez kilka tygodni lub miesięcy lub do momentu, aż nastolatek osiągnie idealną wagę. Dlatego staraj się myśleć o umiarze w kategoriach równowagi. Mimo że niektóre diety oferują tylko jeden rodzaj pożywienia (diety mono), nastolatki muszą zachować równowagę węglowodanów, białek, tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów.

Dla większości nastolatków umiar i równowaga w jedzeniu oznacza jedzenie mniej niż obecnie. W praktyce oznacza to, że nastolatki jedzą znacznie mniej niezdrowych rzeczy (nierafinowany cukier, tłuszcze nasycone). Ale jedzą też mniej zdrowych rzeczy (takich jak świeże owoce i warzywa). Ale to nie oznacza, że trzeba wykreślić wszystkie ulubione potrawy. Na przykład jedzenie lodów na śniadanie raz w tygodniu jest uważane za umiar, o ile nie jesz ich również na lunch i kolację, a następnie nie popijasz ich całym pudełkiem pączków i pizzą z kiełbasą. Jeśli twój nastolatek zje pewnego dnia tabliczkę czekolady, te 100 kalorii należy po prostu odjąć od kolacji. Jeśli zjadłeś kolację i nadal jesteś głodny, po prostu sięgnij po dodatkową porcję świeżych warzyw.

Staraj się nie myśleć o niektórych produktach spożywczych jako całkowicie zakazanych. Jeśli wykluczysz pewne produkty spożywcze lub grupy produktów spożywczych, a następnie powrócisz do nałogu, poczujesz się słaby i winny z powodu wszystkich grzechów głównych. Jeśli masz ochotę na słodycze, słone potrawy lub inne niezdrowe pokarmy, zacznij od zmniejszenia porcji i nie jedz ich tak często. Później zauważysz, że zachcianki zmalały.

Jedz mniejsze porcje. W ostatnich latach na całym świecie wzrosły rozmiary porcji, szczególnie w restauracjach. Kiedy nastolatek jada poza domem, nie ma potrzeby zamawiania gigantycznych porcji. W domu łatwiej jest używać mniejszych talerzy i dostosowywać ich wielkość. Jeśli nie jesteś pełny, spróbuj dodać więcej zielonych liściastych sałatek, warzyw lub świeżych owoców. Obrazy wizualne pomogą ci zrozumieć normalne porcje. Porcja mięsa, ryby lub kurczaka, którą zjada nastolatek, powinna mieć wielkość talii kart, kromka chleba powinna mieć wielkość płyty CD, a puree ziemniaczane, ryż lub kasza gryczana powinny mieć wielkość standardowej żarówki.

[ 7 ], [ 8 ]

Wskazówka nr 3: Ważne jest nie tylko to, co nastolatek je, ale także, jak to robi.

Zdrowe odżywianie to coś więcej niż jedzenie na talerzu, to także sposób, w jaki nastolatek myśli o jedzeniu. Jedzenie to nie tylko coś, co nastolatek spożywa między zajęciami, to kultura jedzenia.

Jedz z innymi, kiedy tylko jest to możliwe. Jedzenie z innymi nastolatkami, rodzicami i gośćmi ma wiele korzyści społecznych i emocjonalnych, a także pomaga kształtować zdrowe nawyki żywieniowe. Jedzenie przed telewizorem lub komputerem często prowadzi do bezmyślnego przejadania się.

Poświęć czas na dokładne przeżuwanie jedzenia i ciesz się nim. Przeżuwaj jedzenie powoli, delektując się każdym kęsem. Nastolatki mają tendencję do szybkiego jedzenia, nawet nie mając czasu, aby go spróbować. To jest złe – wolne przeżuwanie pomoże ci zjeść znacznie mniej.

Słuchaj swojego ciała. Zapytaj siebie, czy naprawdę jesteś głodny, albo wypij szklankę wody, żeby sprawdzić, czy jesteś spragniony lub głodny. Musisz przestać jeść, zanim poczujesz się pełny. Uczucie sytości pojawia się 20 minut po tym, jak nastolatek zacznie jeść, więc musisz robić to powoli.

Zjedz pełne śniadanie, a następnie jedz mniejsze posiłki w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie może przyspieszyć metabolizm, a następnie wystarczy kilka lekkich przekąsek w ciągu dnia (zamiast standardowych trzech dużych posiłków). Pozwoli to nastolatkowi zaoszczędzić i zwiększyć energię oraz poprawić metabolizm.

Nie jedz w nocy. Spróbuj jeść śniadanie i lunch w ciągu dnia raz w tygodniu, a następnie odczekaj 14-16 godzin przed śniadaniem następnego ranka. Ostatnie badania wykazały, że ta prosta dieta reguluje dietę nastolatka, ale tylko wtedy, gdy jest najbardziej aktywny. Ten post może dać Twojemu układowi trawiennemu długą przerwę i pomóc w regulacji wagi. Po kolacji najlepiej unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Wskazówka nr 4: Włącz do swojej diety kolorowe owoce i warzywa

Owoce i warzywa są podstawą zdrowej diety. Zwłaszcza jeśli mówimy o nastolatku, który rośnie i rozwija się szybko, a także zużywa dużo energii. Warzywa i owoce są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, są nasycone witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i błonnikiem.

Staraj się jeść kolorowe owoce i warzywa każdego dnia i przy każdym posiłku, im większa różnorodność, tym lepiej. Kolorowe owoce i warzywa zawierają większe stężenie witamin, minerałów i przeciwutleniaczy niż białe. Bardzo dobrze jest, jeśli nastolatek zjada około 5 różnych warzyw lub owoców dziennie.

Zielenina. Mogą to być jasnozielone lub ciemnozielone liście sałaty. Kapusta, marchew, buraki, brokuły to tylko kilka opcji warzyw bogatych w wapń, magnez, żelazo, potas, cynk i witaminy A, C, E i K.

Słodkie warzywa. Słodkie warzywa, takie jak kukurydza, marchew i buraki, pozwolą nastolatkowi zaspokoić pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego, dzięki czemu nie będzie musiał sięgać po ciastka i zmniejszy ochotę na wysokokaloryczne słodycze mączne.

Owoce. Owoce są bardzo smaczne. Są przyjemne w jedzeniu, więc nastolatkowi nie będzie trudno włączyć owoce do swojej diety. Szybko uzupełnią organizm w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Jagody zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, jabłka dostarczają błonnika dla lepszej perystaltyki, pomarańcze i mango są bogate w witaminę C.

Ważne jest, aby witaminy pozyskiwać z pożywienia, a nie z leków farmaceutycznych

Antyoksydanty i inne składniki odżywcze w owocach i warzywach chronią przed wieloma chorobami i wzmacniają odporność. Obecnie reklamy oferują wiele produktów farmaceutycznych z witaminami i minerałami, ale badania pokazują, że to nie to samo.

Codzienne przyjmowanie suplementów diety ma zupełnie inny efekt niż prawidłowe odżywianie. Dzieje się tak, ponieważ warzywa i owoce zawierają dobrze zbilansowany kompleks witamin, które są również łatwo wchłaniane przez organizm. Organizm nastolatka może nie wchłaniać ani nie gromadzić suplementów farmaceutycznych.

Wskazówka nr 5: Jedz więcej zdrowych węglowodanów i produktów pełnoziarnistych

Węglowodany z warzyw i owoców, a nie z mąki, oraz pełne ziarna są źródłem długotrwałej energii dla nastolatków. Oprócz tego, że są smaczne i sycące, pełne ziarna są bogate w fitochemikalia i przeciwutleniacze, które pomagają chronić nastolatków przed chorobą wieńcową, niektórymi nowotworami i cukrzycą. Badania wykazały, że dzieci, które jedzą więcej pełnych ziaren, mają zdrowsze serca.

[ 13 ], [ 14 ]

Jak szybko rozpoznać zdrowe i niezdrowe węglowodany?

Zdrowe węglowodany (znane jako dobre węglowodany) obejmują pełne ziarna, fasolę, owoce i warzywa. Zdrowe węglowodany są trawione powoli, co pomaga nastolatkowi czuć się sytym dłużej i utrzymać normalny poziom glukozy i insuliny we krwi.

Niezdrowe węglowodany (lub złe węglowodany) to pokarmy takie jak biała mąka, cukier i biały polerowany ryż, które zostały pozbawione wszystkich składników odżywczych. Niezdrowe węglowodany są szybko trawione i mogą powodować skoki poziomu glukozy we krwi w organizmie młodego nastolatka.

Wskazówki dotyczące wyboru zdrowych węglowodanów

Włącz do swojej zdrowej diety pełne ziarna, w tym pszenicę, brązowy ryż, proso, jęczmień. Eksperymentuj z różnymi ziarnami, aby znaleźć te, które lubisz najbardziej.

Spróbuj rotacji różnych zbóż jako pierwszego kroku do przejścia na pełne ziarna. Jeśli brązowy ryż lub makaron z pełnego ziarna nie są na początku atrakcyjne, zacznij od jednego i spróbuj innego następnego dnia.

Unikaj rafinowanej żywności, takiej jak chleb, tani makaron i płatki śniadaniowe.

Wskazówka nr 6: Spożywaj zdrowe tłuszcze i unikaj niezdrowych tłuszczów

Dużym błędem nastolatków jest unikanie wszystkich tłustych potraw. Dzieci myślą, że od nich tyją. Ale tak nie jest. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze są niezbędne do odżywiania mózgu, serca i komórek, a także włosów, skóry i paznokci. Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie ważne i mogą zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, poprawić nastrój i pomóc w koncentracji. Ryby morskie i owoce morza są najbogatszym źródłem zdrowych tłuszczów.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Co warto włączyć do zdrowej diety?

Tłuszcze jednonienasycone pochodzą z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej arachidowy, oliwa z oliwek, a także z awokado, orzechów (np. migdałów, orzechów laskowych) i nasion (np. dyni, sezamu).

Tłuszcze wielonienasycone, w tym Omega-3 i Omega-6 - kwasy tłuszczowe występujące w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela, anchois, sardynki. Inne źródła tłuszczów wielonienasyconych to olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, lniany i orzechy włoskie.

Usuń to ze swojej diety

Tłuszcze nasycone, głównie ze źródeł zwierzęcych, w tym czerwonego mięsa i produktów mlecznych pełnotłustych.

Tłuszcze trans, które znajdują się w produktach czekoladowych, margarynie, krakersach, cukierkach, ciasteczkach, smażonych ciastach, wypiekach i innych przetworzonych produktach spożywczych zawierających częściowo uwodornione oleje roślinne.

Wskazówka nr 7: Nie unikaj białka

Białka dają nastolatkom energię, dużo energii. Białko w jedzeniu rozkłada się na 20 aminokwasów, których organizm potrzebuje do wzrostu i energii, która jest niezbędna do utrzymania komórek, tkanek i organów. Brak białka w diecie nastolatka może spowolnić jego wzrost, zmniejszyć masę mięśniową, odporność, osłabić serce i układ oddechowy. Białka są szczególnie ważne dla dzieci, których ciała rosną i zmieniają się każdego dnia.

[ 20 ], [ 21 ]

Oto kilka wskazówek, jak włączyć białko do zdrowej diety nastolatków.

Wypróbuj różne rodzaje białka. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy nie, wypróbowanie różnych źródeł białka, takich jak fasola, orzechy, nasiona, groch i produkty sojowe, otworzy nowe możliwości zdrowego odżywiania.

Fasola: Czarna fasola, biała fasola i soczewica to dobry wybór.

Orzechy. Migdały, orzechy włoskie, pistacje i orzechy laskowe.

Produkty sojowe: Jeśli chcesz zmienić tempo, spróbuj tofu, mleka sojowego i kanapek wegetariańskich.

Unikaj spożywania dużych ilości słonych lub słodkich orzechów i fasoli.

Zmniejsz spożycie białka. Wielu nastoletnich chłopców je zbyt dużo białka, myśląc, że zwiększy to ich masę mięśniową. Spróbuj jeść mniej białka. Skup się na równych porcjach białka, pełnych ziaren i warzyw.

Skup się na źródłach białka wysokiej jakości, takich jak świeże ryby, kurczak lub indyk, jaja, fasola lub orzechy.

Wskazówka nr 8: Pamiętaj o uzupełnieniu diety o wapń, aby wzmocnić kości.

Wapń jest jednym z niezbędnych mikroelementów, których potrzebuje ciało nastolatka, aby pozostać silnym i zdrowym. Wapń jest ważnym mikroelementem dla zdrowia kości nastolatka, a także dla zdrowia jego zębów i paznokci.

Nastolatkowie potrzebują również codziennej dawki magnezu, a także witamin D i K, które wspomagają działanie wapnia.

Zalecana dawka wapnia dla nastolatka wynosi 1000 mg dziennie. Powinien on przyjmować witaminę D i wapń, jeśli nastolatek nie otrzymuje wystarczającej ilości tych witamin i minerałów z pożywienia.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Dobrymi źródłami wapnia są:

Produkty mleczne. Produkty mleczne są bogate w wapń w formie, która jest łatwo trawiona i wchłaniana przez organizm. Źródłami wapnia są mleko, jogurt i ser.

Warzywa i zielenina. Wiele warzyw, zwłaszcza liściasta zielona sałatka, jest bogatym źródłem wapnia. Nastolatek potrzebuje rzepy, musztardy, zielonej pietruszki i kopru, kapusty, sałaty, selera, brokułów, kopru włoskiego, jarmużu, dyni, zielonej fasoli, brukselki, szparagów, grzybów.

Fasola: To kolejne bogate źródło wapnia. Bardzo dobre pod tym względem są fasola czarna, fasola biała i groch.

Wskazówka nr 9: W diecie nastolatka należy ograniczyć cukier i sól

Jeśli zmierzasz ku sukcesowi i włączasz do swojej diety białka, tłuszcze i węglowodany, istnieją pewne pokarmy, które mogą stanąć na drodze zdrowego odżywiania. Są to cukier i sól. Sól zatrzymuje płyny w organizmie, przyczyniając się do gromadzenia toksyn i otyłości. Cukier dostarcza wiele dodatkowych kalorii, przyczyniając się również do nadmiernej otyłości u nastolatków.

Cukier

Cukier powoduje, że nastolatki mają wzloty i upadki energii i może powodować problemy z wagą. Niestety, ograniczenie słodyczy, ciast i deserów, które nastolatki uwielbiają, to tylko część rozwiązania. Niezwykle trudno jest kontrolować ilość cukru, jaką nastolatek spożywa każdego dnia. Duże ilości cukru mogą być ukryte w takich produktach jak chleb, zupy w puszkach i warzywa, sosy do makaronu, margaryna, puree ziemniaczane w proszku, mrożone obiady, fast food, sos sojowy i ketchup. Oto kilka wskazówek, jak ograniczyć cukier w diecie nastolatka, co przyniesie korzyści Twojemu organizmowi.

Unikaj słodkich napojów. Jedna butelka Coca-Coli zawiera około 10 łyżeczek cukru. To więcej niż zalecana dzienna dawka! Jeśli czujesz pragnienie, pij niegazowaną wodę z cytryną lub sokiem owocowym.

Jedz produkty zawierające naturalną glukozę. Należą do nich owoce, papryka i naturalne masło orzechowe. Te produkty pomogą zaspokoić ochotę na słodycze.

Sól

Większość nastolatków spożywa zbyt dużo soli. Jedzenie zbyt dużej ilości soli może powodować wysokie ciśnienie krwi i inne problemy zdrowotne u nastolatków. Staraj się ograniczyć spożycie soli do 1500–2300 mg dziennie, co odpowiada jednej łyżeczce soli.

Unikaj przetworzonej lub paczkowanej żywności. Przetworzona żywność, taka jak zupy w puszkach lub mrożone obiady, zawiera ukrytą sól, która znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie.

Uważaj, wybierając jedzenie poza domem. Większość restauracji i fast foodów jest pełna sodu.

Wybieraj świeże lub mrożone warzywa zamiast tych z puszki, które zawierają dużo soli.

Ogranicz spożycie słonych przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane, orzechy i słone ciasteczka.

Spróbuj stopniowo ograniczać ilość soli w swojej diecie, aby dać swoim kubkom smakowym czas na przystosowanie się do nowej diety.

Zdrowe odżywianie nastolatków to duże zadanie, które nastolatek może wykonać z aktywną pomocą rodziców. Ale wynik cię zadowoli - dobra sylwetka, zdrowa skóra i lśniące włosy, a także zapas energii.