Proste wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania nastolatków

Nastolatkowie bardzo często siedzą na diecie, cierpią z powodu niedociągnięć tej diety ... I wciąż stają się lepsi lub, odwrotnie, są leczeni później z powodu anoreksji. Zdrowa dieta nastolatków nie jest pozbawieniem żywności, którą kochają. Zdrowe odżywianie oznacza czuć się świetnie, gromadzić więcej energii, stabilizować nastrój i być zdrowym. Nastolatek może łatwo poszerzyć swoją ofertę wyborów żywieniowych i nauczyć się utrzymywać smaczną, zdrową dietę.

[1], [2]

Numer Rady 1. Osiągnij sukces

Aby dostosować się do sukcesu, myśleć o planowaniu zdrowej żywności i korzyściach, jakie przyniesie, potrzebne są radykalne zmiany. Jeśli podejdziesz do zmian stopniowo iz całą odpowiedzialnością, wynik - dobry nastrój i dobra postać - nastąpi wcześniej niż myślisz.

Uprość swoje podejście do diety. Zamiast otrzymywać stałe naprężenia od liczenia kalorii lub pomiaru wielkości porcji, zastanów się nad dietą pod względem koloru żywności, jej różnorodności i, co najważniejsze, świeżości. Powinno to ułatwić dokonywanie zdrowych wyborów. Skup się na poszukiwaniu produktów, które kochasz i prostych przepisów, w których możesz zastosować kilka świeżych składników. Stopniowo Twoja dieta będzie zdrowsza i smaczniejsza.

Zacznij powoli i stopniowo zmieniaj nawyki żywieniowe. Próba uczynienia diety zdrową w jeden dzień, oczywiście, nie odniesie sukcesu. Zmiana wszystkiego i od razu prowadzi do oszukiwania samego siebie lub odmowy przyjęcia nowego planu żywieniowego. Wykonuj małe kroki, takie jak dodanie sałatki (z warzywami, owocami) do diety raz dziennie. Lub w gotowaniu, przejdź od masła do oliwy z oliwek. Po tym, jak twoje małe zmiany staną się nawykiem, możesz nadal dodawać więcej zdrowej żywności do swojej diety.

Każda zmiana stopniowo poprawia nastrój i zdrowie. Pamiętaj, nastolatki: nie musisz być doskonały i nie powinieneś całkowicie wykluczać z menu wszystkich ulubionych potraw. Czy lubisz być zdrowym? Aby czuć się dobrze, uzyskać więcej energii i zmniejszyć ryzyko zachorowania, poprawić stan skóry, włosów i paznokci, nie pozwól sobie na powrót do ciast i tłustych fast foodów. Ale stopniowo wprowadzaj zmiany w diecie.

[3], [4], [5], [6]

Pomyśl o tym, co pijesz i jesz

Woda. Pomaga to oczyścić nasze systemy organizmu z toksyn i toksyn, ale wielu nastolatków ignoruje ten prosty lek. Okazuje się, że w klasie szybko się męczą tylko dlatego, że są odwodnione. Następnie nastolatki cierpią z powodu braku energii i bólów głowy. I mogą popełniać błędy, czerpać pragnienie głodu i podjadać zamiast pić szklankę wody. Bardzo poprawna rada dietetyków: jeśli chcesz jeść, pij wodę. Jeśli potem nastąpi pośpiech, to pragnienie. Więc będziesz chronić się przed nadmiernymi kaloriami.

Przekąski. Znajdź coś, co możesz przekąsić. Mogą to być jagody, orzechy, rodzynki, suszone śliwki. Te produkty (a nie wędzona kiełbasa i fast food) motywują do wyboru zdrowej żywności, która stopniowo stanie się Twoim nawykiem.

Rada № 2. Umiar jest kluczem do dobrego zdrowia

Młodzież często myśli o zdrowej diecie maksymalnie: "Wszystko albo nic", ale kluczową cechą zdrowej diety jest umiar. A czym jest umiar? Ile to jest - umiarkowanie? To zależy od nastolatka i jego nawyków żywieniowych. Celem zdrowej diety jest opracowanie diety, która może być przestrzegana przez całe życie, nie tylko kilka tygodni lub miesięcy, lub dopóki nastolatek nie osiągnie idealnej wagi. Więc spróbuj myśleć o umiarkowaniu pod względem równowagi. Pomimo tego, że niektóre diety oferują tylko jeden produkt (mono-diety), nastolatki muszą utrzymywać równowagę między węglowodanami, białkami, tłuszczami, błonnikiem, witaminami i minerałami.

Dla większości nastolatków umiarkowanie i równowaga w jedzeniu oznacza spożywanie mniej niż to, co jedzą w tej chwili. W praktyce oznacza to, że nastolatkowie spożywają o wiele mniej niezdrowej żywności (nierafinowany cukier, tłuszcz nasycony). Ale jednocześnie jedzą mniej i zdrową żywność (np. Świeże owoce i warzywa). Ale to nie oznacza wyłączenia z diety wszystkich pokarmów, które kochasz. Lody na śniadanie raz na tydzień, na przykład, można uznać za umiarkowane, jeśli nie je się w porze lunchu i kolacji, a następnie nie chwytaj całego pudełka pączków i pizzy z kiełbasą. Jeśli pewnego dnia nastolatek zje czekoladę, te 100 kalorii powinno być zabrane z kolacji. Jeśli zjadłeś obiad i wciąż jesteś głodny, weź dodatkową porcję świeżych warzyw.

Staraj się nie myśleć o niektórych produktach, jako kompletny zakaz. Jeśli zakazisz pewnych pokarmów lub grup produktów, a następnie się zerwiesz, poczujesz się słaby i obwiniesz siebie za wszystkie grzechy śmiertelne. Jeśli jesteś przyciągany do słodkich, słonych lub innych niezdrowych produktów, zacznij od zmniejszania wielkości porcji i nie jedz tak często. Później zrozumiesz, że siła ciągu spadła.

Zjedz mniejsze porcje. Wielkość porcji na całym świecie wzrosła ostatnio, szczególnie w restauracjach. Gdy nastolatek nie je w domu, nie musisz zamawiać dużych porcji. W domu łatwiej jest użyć mniejszych talerzy, dopasować wymiary. Jeśli nie jesteś pełny, spróbuj dodać więcej zielonych liściastych sałatek, warzyw lub świeżych owoców. Normalne porcje będą monitować o obrazy wizualne. Jedna porcja mięsa, ryby lub kurczaka, który jest jedzenie nastolatek powinny być wielkości talii kart, kromka chleba powinna być wielkość dysku CD-ROM, i tłuczone ziemniaki, ryż lub kasza gryczana - wielkość standardowej żarówki.

[7], [8]

Numer Rady 3. Ważne jest nie tylko to, co je nastolatek, ale jak je

Zdrowe odżywianie to więcej niż jedzenie na talerzu, to także, jak nastolatek myśli o jedzeniu. Jedzenie to nie tylko coś, co nastolatek połyka między lekcjami, to kultura jedzenia.

Jedz z innymi ludźmi, gdy tylko jest to możliwe. Jedz z innymi nastolatkami, rodzicami, gośćmi - to liczne korzyści społeczne i emocjonalne, które pozwalają modelować nawyki zdrowego odżywiania. Jedzenie przed telewizorem lub komputerem często prowadzi do bezsensownego przejadania się.

Poświęć czas, aby dokładnie przeżuć jedzenie i zjeść posiłek. Żuć powoli jedzenie, delektując się każdym plasterkiem. Nastolatkowie mają tendencję do pośpiechu, nie mając nawet czasu na posmakowanie jedzenia. To źle - żując powoli, można jeść o wiele mniej.

Posłuchaj swojego ciała. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny, czy wypij szklankę wody, aby zobaczyć, czy jesteś spragniony czy głodny. Konieczne jest przerwanie jedzenia przed uczuciem pełnego nasycenia. Uczucie nasycenia pojawia się w 20 minut po tym, jak nastolatek zaczął jeść, więc powinno się to robić powoli.

Zjedz śniadanie całkowicie, a następnie przyjmuj mniej jedzenia przez cały dzień. Zdrowe śniadanie może przyspieszyć twój metabolizm, a następnie w ciągu dnia będzie wystarczająco dużo par lekkich przekąsek (zamiast standardowych trzech dużych posiłków). Umożliwi to młodzieży utrzymanie i zwiększenie energii oraz poprawienie metabolizmu.

Nie jedz w nocy. Spróbuj raz w tygodniu, aby zjeść śniadanie i lunch przez cały dzień, a następnie poczekaj 14-16 godzin przed śniadaniem następnego dnia rano. Ostatnie badania wykazały, że ta prosta dieta reguluje odżywianie nastolatka, ale tylko wtedy, gdy jest najbardziej aktywny. Takie rozładowanie może spowodować długotrwałą pracę układu trawiennego i pomóc w regulacji masy ciała. Po kolacji najlepiej unikać spożywania dużej ilości tłuszczu i kalorii.

[9], [10], [11], [12]

Porada 4: Włącz kolorowe owoce i warzywa do swojej diety

Owoce i warzywa są podstawą zdrowej diety. Zwłaszcza jeśli chodzi o nastolatka, który intensywnie się rozwija i rozwija i nadal wydaje dużo energii. Warzywa i owoce są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, są nasycone witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i błonnikiem.

Staraj się jeść kolorowe owoce i warzywa każdego dnia, a przy każdym posiłku, im bardziej zróżnicowany, tym lepiej. Kolorowe owoce i warzywa zawierają wyższe stężenia witamin, minerałów i przeciwutleniaczy niż białka. Bardzo dobrze, jeśli nastolatek spożywa około 5 różnych warzyw lub owoców dziennie.

Zieloni. Może to być jasnozielone lub ciemnozielone liście sałaty. Biała kapusta, marchew, buraki, brokuły to tylko kilka odmian warzyw bogatych w wapń, magnez, żelazo, potas, cynk i witaminy A, C, E i K.

Słodkie warzywa. Słodkie warzywa, takie jak kukurydza, marchew, buraki, pozwolą nastolatkowi zaspokoić jego pragnienie jedzenia słodkiego, tak aby nie ciągnąć za ciastkami i nie zmniejszać pragnienia wysokokalorycznych słodyczy.

Owoce. Owoce są bardzo smaczne. Są przyjemne do jedzenia, więc uwzględnienie owoców w diecie nie będzie nastolatkiem porodu. Szybko uzupełniają ciało włóknem, witaminami i przeciwutleniaczami. Jagody zmniejszają ryzyko raka, jabłka zapewniają błonnik dla lepszej perystaltyki, pomarańcze i mango są bogate w witaminę C.

Ważne jest, aby uzyskać witaminy z żywności, a nie z produktów farmaceutycznych

Przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze w warzywach i owocach chronią przed wieloma chorobami, zwiększają odporność. Dziś reklama oferuje wiele produktów farmaceutycznych w witaminach i minerałach, ale badania pokazują, że to nie to samo.

Dzienne spożycie dodatków do żywności daje całkowicie zły wpływ, że prawidłowe odżywianie. Dzieje się tak dlatego, że w warzywach i owocach dobrze zbilansowany kompleks witamin jest ponadto łatwy do zauważenia przez organizm. Dodatki do narkotyków nastoletni organizm nie może postrzegać i nie kumuluje się w organizmie.

5. Jedz więcej zdrowych węglowodanów i pełnych ziaren.

Węglowodany z warzyw i owoców, a nie z mąki, produkty pełnoziarniste są źródłem ciągłej energii nastolatka. Oprócz tego, że są one smaczne i satysfakcjonujące, produkty pełnoziarniste są bogate w fitochemikalia i przeciwutleniacze, które pomagają chronić młodzież przed chorobą niedokrwienną serca, niektórymi nowotworami i cukrzycą. Badania wykazały, że dzieci, które jedzą więcej pełnych ziaren, mają zdrowsze serce.

[13], [14]

Jak szybko określić zdrowe i niezdrowe węglowodany?

Zdrowe węglowodany (znane jako dobre węglowodany) obejmują pełne ziarna, fasolę, owoce i warzywa. Zdrowe węglowodany są trawione powoli, pomagając nastolatkowi w odczuwaniu pełniejszego czasu i utrzymując prawidłowy poziom glukozy i insuliny we krwi.

Niezdrowe węglowodany (lub złe węglowodany) to takie produkty, jak biała mąka, cukier i biały mielony ryż, pozbawione wszystkich użytecznych substancji. Niezdrowe węglowodany są szybko trawione i mogą wywoływać w niedojrzałym ciele nastolatek impulsy glukozy we krwi.

Wskazówki dotyczące wyboru zdrowych węglowodanów

Włącz do zdrowej żywności dietetycznej z pełnego ziarna, w tym pszenicy, brązowego ryżu, proso, jęczmienia. Eksperymentuj z różnymi ziarnami, aby je znaleźć. Które najbardziej lubisz.

Spróbuj naprzemiennie różnych zbóż jako pierwszy krok do przejścia na pełnoziarniste. Jeśli brązowy ryż lub makaron z pszenicy durum nie jest dla ciebie atrakcyjny, zacznij od jednej rzeczy, a następnego dnia spróbuj innej.

Unikaj wyrafinowanych produktów. Na przykład takie jak chleb, tani makaron, płatki śniadaniowe.

Numer Rady 6. Ciesz się zdrowymi tłuszczami i unikaj szkodliwych tłuszczów

Wielkim błędem nastolatków - aby uniknąć tłustych potraw. Dzieci myślą, że lepiej z tego korzystają. Ale tak nie jest. W rzeczywistości, zdrowe tłuszcze są potrzebne do odżywienia mózgu, serca i komórek, a także włosów, skóry i paznokci. Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 są szczególnie ważne i mogą zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, poprawić nastrój i pomóc w koncentracji uwagi. Ryby morskie i owoce morza są najbogatszym źródłem zdrowych tłuszczów.

[15], [16], [17], [18], [19]

Co dodać do zdrowej diety?

Nienasycone tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej arachidowy, oliwa z oliwek, i awokado, orzechy (takie jak migdały, orzechy laskowe) i nasion (na przykład, z dyni, olej sezamowy).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6 - kwasy tłuszczowe występujące w tłustych ryb, takich jak łosoś, makreli, śledzi, sardeli, sardynki. Innymi źródłami tłuszczów wielonienasyconych są: słonecznik, kukurydza, soja, olej lniany i orzechy włoskie.

Wyłącz to ze swojej diety

Tłuszcze nasycone, głównie ze źródeł zwierzęcych, w tym czerwonego mięsa i pełnych produktów mlecznych.

Tłuszcze trans zawarte w produktach czekoladowych, margarynie, krakersach, słodyczach, ciastkach, smażonych ciastach, wypiekach i innej przetworzonej żywności z częściowo uwodornionymi olejami roślinnymi.

Nie unikaj białka

Protein daje nastolatkom energię, dużo energii. Białko zawarte w żywności rozkłada się na 20 aminokwasów, które organizm potrzebuje do wzrostu i energii, niezbędnych do utrzymania komórek, tkanek i narządów. Brak białka w diecie nastolatka może spowolnić jego wzrost, zmniejszyć masę mięśniową, odporność, osłabić serce i układ oddechowy. Białka są szczególnie ważne dla dzieci, których ciało rośnie i zmienia się codziennie.

[20], [21],

Oto kilka zaleceń dotyczących włączenia białka do zdrowej diety dla nastolatków

Wypróbuj różne rodzaje białek. Lub nie jesteś wegetarianinem, spróbuj różnych źródeł białka, takich jak fasola, orzechy, nasiona, groch i produkty sojowe, otworzy nowe możliwości zdrowego odżywiania.

Fasola. Czarna fasola, soczewica białej fasoli są dobrym wyborem.

Orzechy. Migdały, orzechy włoskie, pistacje i orzechy laskowe.

Produkty sojowe. Spróbuj tofu, mleka sojowego i wegetariańskich kanapek do zmieniania potraw.

Unikaj słonych lub słodkich orzechów i fasoli w dużych ilościach.

Zmniejsz liczbę posiłków za pomocą białka. Wielu nastoletnich chłopców je za dużo białka, wierząc, że zwiększy to ich masę mięśniową. Staraj się jeść mniej białka. Skoncentruj na równych porcjach białka, całych ziaren i warzyw.

Skoncentruj się na wysokiej jakości źródłach białka, takich jak świeża ryba, kurczak lub indyk, jajka, fasola lub orzechy.

Rada numer 8. Pamiętaj, aby dodać wapń do diety, aby wzmocnić kości

Wapń jest jednym z podstawowych mikroelementów, które ciało dorastającego musi zachować silny i zdrowy. Wapń jest ważnym mikroelementem dla zdrowia kości nastolatka, a także dla zdrowia zębów i paznokci.

Również nastolatek potrzebuje dziennej dawki magnezu, a także witaminy D i K to substancje, które pomagają wapńowi wykonywać swoją pracę.

Zalecana dawka wapnia dla nastolatka to 1000 mg na dobę. Musi pić witaminę D i wapń, jeśli nastolatek nie dostanie wystarczającej ilości tych witamin i minerałów z pożywienia.

[22], [23], [24], [25]

Dobrymi źródłami wapnia są

Produkty mleczne. Produkty mleczne są bogate w wapń w formie, która jest łatwo trawiona i wchłaniana przez organizm. Źródłem wapnia są mleko, jogurt i ser.

Warzywa i zielenie. Wiele warzyw, szczególnie zielona sałata liściasta, jest bogatym źródłem wapnia. Młodzież potrzebują rzepa, gorczyca, koper i pietruszka, kapusta, sałata, seler, brokuły, koper włoski, kapusta, dynia, zielona fasola, brukselka, szparagi, grzyby.

Fasola. Jest to kolejne bogate źródło wapnia, w tej pojemności są bardzo dobre czarna fasola, biała fasola, groch.

Tip # 9. Cukier i sól w diecie nastolatka powinny być ograniczone

Jeśli jesteś na drodze do sukcesu i zawierają białka, tłuszcze i węglowodany w diecie, istnieje kilka produktów spożywczych, które mogą stać na drodze zdrowej diety. To cukier i sól. Sól zatrzymuje płyn w organizmie, przyczyniając się do gromadzenia się toksyn i otłuszczenia. Cukier daje dużo dodatkowych kalorii, przyczyniając się również do nadmiernej pełności nastolatka.

Cukier

Cukier powoduje nastoletnie wzloty i upadki energii, z tego powodu występują problemy z wagą. Niestety, zmniejszenie liczby słodyczy, ciast i deserów, które nastolatki tak bardzo kochają, jest tylko częścią rozwiązania. Ilość cukru, którą nastolatek spożywa codziennie, jest bardzo trudna do kontrolowania. Duża ilość cukru może być ukryte w produktach spożywczych, takich jak chleb, konserwy zup i warzyw, sosów do makaronów, margaryna, puree ziemniaczane szybkiego przygotowania, mrożone obiady, fast food, sos sojowy i ketchup. Oto kilka wskazówek, które pomogą ciału nastolatka zmniejszyć zawartość cukru w diecie.

Unikaj słodkich napojów. Jedna butelka Coca-Coli zawiera około 10 łyżeczek cukru. To jest więcej niż zalecane codziennie! Jeśli jesteś spragniony, lepiej wypij jeszcze wodę z cytryną lub sokiem owocowym.

Jedz pokarmy zawierające naturalną glukozę. Ten owoc, bułgarska papryka, naturalne masło orzechowe. Te produkty pomogą zaspokoić głód słodyczy.

Sól

Większość nastolatków spożywa za dużo soli. Spożywanie zbyt dużej ilości soli może powodować wysokie ciśnienie krwi u nastolatka i prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Staraj się ograniczyć spożycie soli do 1500 do 2300 mg na dzień, co jest równoważne jednej łyżeczce soli.

Unikaj przetworzonej lub paczkowanej żywności. Przetworzona żywność, taka jak zupy w puszkach lub mrożone obiady, zawiera ukrytą sól, która znacznie przekracza zalecaną dawkę dzienną.

Bądź ostrożny przy wyborze posiłku poza domem. Większość restauracji i barów szybkiej obsługi przesyca jedzenie sodem.

Wybierz świeże lub mrożone warzywa zamiast warzyw w puszkach, nasyconych solą.

Pokrój słone przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane, orzechy i solone herbatniki.

Staraj się powoli zmniejszać zawartość soli w diecie, aby nadać kubkom smakowym czas na dostosowanie się do nowej diety.

Zdrowe odżywianie dla nastolatków to duża praca, którą nastolatek może zrobić przy aktywnej pomocy rodziców. Ale wynik będzie zadowalający - dobra figura, zdrowa skóra i lśniące włosy, ale energia jest więcej niż wystarczająca.