Ćwiczenia w ciąży

Kobiety w ciąży ze szczególną starannością dobierają ćwiczenia i technikę ich wykonywania, gdyż układ więzadłowy i stawy znacznie wiotczeją w oczekiwaniu na zbliżający się poród.

Oprócz tej cechy kobiecego ciała w czasie ciąży, każda kobieta powinna znaleźć odpowiedni styl aktywności, który nie powoduje dyskomfortu, nadmiernego zmęczenia i stresu. Można to robić samodzielnie w domu lub uczestniczyć w sesjach treningowych grupowych pod okiem profesjonalisty z wykształceniem medycznym.

Według lekarzy nic nie jest bardziej szkodliwe dla kobiety, zwłaszcza w ciąży, niż długotrwałe siedzenie. Monotonna praca siedząca przy komputerze, siedzenie przed telewizorem grozi zastojem żylnym w narządach miednicy, zwiększonym obrzękiem i innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami. Nawet jeśli nie można znaleźć specjalnego czasu na aktywność fizyczną, należy robić przerwy 10-15 minut co godzinę, aby się rozgrzać lub wykonać proste ruchy bez wstawania (wciąganie mięśni brzucha, wykonywanie ruchów okrężnych stopami itp.).

Ćwiczenia w czasie ciąży muszą obejmować zestaw ćwiczeń rozciągających i relaksacyjnych mięśni z technikami oddechowymi. Szczególną uwagę zwraca się na wzmocnienie mięśni miednicy, pochwy i krocza. Trening fizyczny przygotowuje ciało kobiety do porodu, pomaga rozwinąć wytrzymałość, przyspiesza proces rehabilitacji poporodowej, reguluje wagę i normalizuje pracę serca. Oprócz komfortu podczas ćwiczeń ważne jest, aby kobieta poczuła przypływ sił i poprawę ogólnej kondycji ciała. Wybierając sport, po pierwsze, skonsultuj się z lekarzem w sprawie możliwych przeciwwskazań i ograniczeń. Po drugie, daj pierwszeństwo tym ćwiczeniom, które sprawiają ci więcej przyjemności. Może to być joga, trening na basenie, aerobik dla kobiet w ciąży itp. Po trzecie, jeśli przed poczęciem nie byłaś zawodową sportsmenką, unikaj traumatycznych rodzajów sportów (jazda na nartach/łyżwach, jazda na rowerze itp.). Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń w czasie ciąży, umiar i umiejętność słuchania swojego ciała to główne składniki aktywności przyszłej mamy.

[ 1 ], [ 2 ]

Ćwiczenia przygotowujące do ciąży

Współczesne pary coraz bardziej odpowiedzialnie podchodzą do kwestii przyszłego rodzicielstwa, woląc planować ciążę. Fakt ten wskazuje na świadomość partnerów, a także daje możliwość fizycznego i emocjonalnego przygotowania się do zbliżającego się oczekiwania i spotkania z dzieckiem.

Ginekolodzy zalecają, aby przyszłe mamy wzmacniały swoje ciała na wszelkie możliwe sposoby – taniec, pływanie, ćwiczenia aerobowe, joga, a nawet regularne spacery (co najmniej 2 godziny) na świeżym powietrzu. Ćwiczenia przygotowawcze do ciąży powinny być ukierunkowane na pracę nad mięśniami, które są najbardziej obciążone w czasie ciąży – mięśnie brzucha, pleców, nóg i obręczy barkowej. Nie zaszkodzi nauczyć się ćwiczeń oddechowych. Eksperci zalecają uporządkowanie myśli i emocji. Joga, medytacja i zwrócenie się do wewnątrz pomagają przyszłym mamom osiągnąć spokój ducha i harmonię. Dla wielu kobiet umiejętność relaksu, która z pewnością będzie potrzebna w czasie porodu, jest trudnym, czasami niemożliwym zadaniem. Dlatego równolegle ze wzmacnianiem należy nauczyć się relaksacji mięśni.

Ćwiczenia przygotowawcze do ciąży obejmują pracę z mięśniami dna miednicy. Aby wyeliminować zastoje krwi w okolicy miednicy, wzmocnić mięśnie krocza i pochwy, możesz:

• znane ćwiczenia mięśni Kegla;
• także praktyki jogiczne „uddiyana” (stanie z podparciem na zgiętych kolanach: podczas wydechu przepona wciągana jest do tyłu i pod żebra) i „nauli” (również z wysunięciem poprzecznego mięśnia brzucha do przodu i zwinięciem powstałej opaski uciskowej na boki).

Ta ostatnia technika, uzupełniona procesem ssania, pomaga kobietom, które od dłuższego czasu bezskutecznie starają się o dziecko.

Jakie ćwiczenia wykonywać w czasie ciąży?

Według położników i ginekologów, jeśli kobieta nie wykonywała ćwiczeń fizycznych przed ciążą, nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Każdy kompleks gimnastyczny w czasie oczekiwania na dziecko powinien opierać się na podstawowych zasadach:

• obciążenie należy zwiększać stopniowo i odpowiednio do własnego samopoczucia. Podczas ćwiczeń w spokojnym tempie, bez bólu mięśni i przemęczenia, chęć kontynuowania ćwiczeń w czasie ciąży nie zniknie;
• Ważne jest, aby rozpocząć trening od ogólnej rozgrzewki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji stawów i mięśni;
• znajdź swój własny rytm, zwłaszcza jeśli chodzi o zajęcia grupowe i staraj się nadążać (pamiętaj o zasadzie niestosowania przemocy: ważne jest to, jak czujesz się ze sobą, ze swoim ciałem, jak przyjemnie i komfortowo się czujesz, a nie to, jak szybko i ile innych osób wykonuje ćwiczenie);
• po zajęciach powinieneś czuć się radosny, szczęśliwy i aktywny. Uczucie przygnębienia lub zmęczenia będzie wyraźnym znakiem nadgorliwości lub złego podejścia;
• Każda praktyka powinna kończyć się relaksacją.

Na pytanie, jakie ćwiczenia wykonywać w ciąży? – ginekolodzy polecają następujące kompleksy:

• wyrobienie nawyku prawidłowej postawy - przez cały dzień wyciągnij głowę do góry, patrz prosto przed siebie, nie unoś brody, lekko przesuń miednicę do przodu, wyprostuj ramiona do tyłu i rozluźnij się, a kolana zegnij. Taka pozycja ciała pomoże uniknąć bólu kręgosłupa;
• wzmacnianie mięśni brzucha - pompki przy ścianie lub w leżeniu na plecach (plecy i dolna część pleców mocno dociśnięte do podłogi, ramiona ułożone wzdłuż ciała) opuszczaj zgięte kolana w prawą i lewą stronę;
• rozciąganie krocza - siedząc ze skrzyżowanymi nogami, unieś nad głowę kolejno lewą i prawą rękę lub wykonaj przysiady z wyprostowanymi plecami i stopami mocno dociśniętymi do podłogi;
• śledź napięcie i rozluźnienie różnych grup mięśni, dzięki temu skupieniu uwagi nauczysz się kontrolować własne ciało.

Kompleks ćwiczeń w ciąży

Przed rozpoczęciem aktywnego treningu kobiety z chorobami układu sercowo-naczyniowego, cukrzycą, nadciśnieniem i przeziębieniami powinny skonsultować się z ginekologiem.

Ćwiczenia są zabronione w okresie ciąży ze względu na następujące przeciwwskazania:

• istnieje ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu;
• stany bólowe (nawet lekkie przeziębienie, lekkie osłabienie, itp.);
• ból w dolnej części brzucha i dolnej części pleców, zwłaszcza o charakterze ciągnącym;
• stwierdzono osłabienie szyjki macicy;
• powstrzymać się od aktywności fizycznej w dni odpowiadające krwawieniu miesiączkowemu;
• łożysko przodujące na podstawie wyników USG.

W czasie ciąży, przy braku przeciwwskazań do aktywności fizycznej, kompleks ćwiczeń należy wykonywać przez godzinę, dwa lub trzy razy w tygodniu, jeśli jest to pożądane. Regularne ćwiczenia stanowią doskonałą profilaktykę zaparć, zespołów bólowych w różnych częściach kręgosłupa, żylaków itp.

Kompleks treningowy powinien składać się z następujących ćwiczeń:

• na kręgosłupie szyjnym – są to powolne obroty i rotacje głowy;
• korygowanie postawy i rozwijanie elastyczności - dobrym pomocnikiem będzie kij gimnastyczny, który trzyma się przed sobą w prostych ramionach, a następnie odciąga nad głowę. Ćwiczenie jest utrudnione poprzez zmniejszenie odległości między uchwytami dłoni;
• obrót z wyprostowanymi ramionami i dłońmi na barkach - doskonale rozwija obszar przedramion;
• ćwiczenie okolicy miednicy - ruchy bioder do przodu, do tyłu, na boki, zakreślanie półkola miednicą z przodu/z tyłu i obracanie się po okręgu;
• wzmacnianie nóg i pośladków - przysiady ze stopami mocno dociśniętymi do podłoża (kolana rozstawione na boki, kąt między udem i piszczelem wynosi min. 90 stopni);
• rozciąganie krocza - siedząc na podłodze z wyprostowanymi plecami, zegnij nogi w kolanach, dociśnij pięty do miednicy i staraj się jak najbardziej oprzeć kolana o podłogę;
• ćwiczenia górnych i dolnych mięśni brzucha (np. „rowerek”) – należy zachować ostrożność w późniejszych stadiach ciąży, aby nie wywołać niedotlenienia płodu;
• rozciąganie wszystkich grup mięśni.

Opisany zestaw ćwiczeń w okresie ciąży najlepiej jest ustalić po konsultacji z lekarzem, biorąc pod uwagę specyfikę Twojego ciała i indywidualne potrzeby.

[ 3 ]

Ćwiczenia na wczesnym etapie ciąży

Początek ciąży to okres kolosalnych zmian w organizmie kobiety, często przynoszący dolegliwości w postaci nudności, dyskomfortu w dolnej części brzucha i dolnej części pleców, osłabienia itp. Nie wszystkie przedstawicielki płci pięknej są w stanie fizycznie ćwiczyć swoje ciało przy ogólnym osłabieniu. Lekarze radzą przyszłym matkom, które źle się czują lub w ogóle nie ćwiczyły przed ciążą, aby ograniczyły się do ćwiczeń oddechowych.

Dlaczego aktywne ćwiczenia nie są dozwolone na wczesnym etapie ciąży? Faktem jest, że większość poronień występuje na wczesnym etapie ciąży. Nawet w pełni zdrowe ciało należy obciążać stopniowo po poczęciu: zacząć od 15 minut, a następnie stopniowo zwiększać czas treningu, skupiając się na własnych odczuciach i pozytywnych emocjach. Pilates i joga są idealne na początku ciąży. Kobiety, które ćwiczyły przed ciążą, będą musiały również dostosować ćwiczenia do nowej pozycji, aby wyeliminować najmniejszy stres i dyskomfort.

Zakazane ćwiczenia w okresie ciąży, czyli w okresie formowania się łożyska i zagnieżdżania się zapłodnionego jaja:

• wykorzystanie platformy wibracyjnej;
• układy taneczne z "potrząsaniem";
• skakanie, podskakiwanie, itp.;
• wyczerpujące bieganie i ćwiczenia siłowe;
• używanie ciężarków.

Już na początku ciąży możesz zapisać się do grupy przygotowującej do porodu, gdzie pod okiem instruktora zostanie Ci zaproponowany lekki kompleks aerobowy połączony z rozciąganiem, ruchami tonizującymi i technikami oddechowymi. Pływanie w basenie może być dobrą alternatywą.

[ 4 ], [ 5 ]

Ćwiczenia w ciąży w I trymestrze

W pierwszym trymestrze należy wykluczyć ruchy, które powodują silne napięcie w okolicy brzucha. Kobiety praktykujące jogę mogą wykonywać większość asan, ale bez głębokich wygięć do tyłu z ramionami, bez unoszenia obu nóg, bez wstrzymywania oddechu. Niektórzy eksperci zalecają unikanie pozycji odwróconych, zaczynając od pierwszych tygodni ciąży.

Ćwiczenia w ciąży w I trymestrze, kompleksowy plan ćwiczeń:

• wzmacnianie wewnętrznej strony ud – płytki przysiad ze wsparciem się ścianą lub oparciem krzesła (ważne jest, aby plecy były proste, a pięty dociśnięte do podłogi; kolana zgięte na boki);
• poprawa ukrwienia miednicy, rozciąganie mięśni - krążenie miednicą przy zgiętych nogach;
• profilaktyka żylaków – chodzenie na palcach, piętach, zewnętrznej/wewnętrznej stronie stopy, obracanie stóp podczas siedzenia, podnoszenie małych przedmiotów palcami stóp;
• wzmacnianie gruczołów piersiowych - dłonie złączone na wysokości klatki piersiowej, podczas wdechu przyciskamy dłonie do siebie tak mocno, jak to możliwe, podczas wydechu rozluźniamy się;
• wzmacnianie mięśni skośnych brzucha - ze stania, nogi razem, ramiona na boki, przesuń nogę roboczą do przodu/na bok/do tyłu (czyli skrzyżuj nogi). Ciało pozostaje nieruchome.

Podczas wykonywania ćwiczeń w ciąży nie spiesz się, wykonuj dużą liczbę podejść. Monitoruj swoje odczucia, zmiany w ciele, ciesz się treningiem fizycznym. Przechodzenie każdego ruchu przez siebie, samokorekta jest integralną częścią każdego ćwiczenia, aby przyszła mama osiągnęła doskonałe zdrowie, pozostała w dobrej formie i świetnym nastroju.

Ćwiczenia w ciąży w II trymestrze

Drugi okres ciąży charakteryzuje się poprawą ogólnego stanu, wzrostem sił, stabilizacją tła hormonalnego i uformowaniem łożyska, które niezawodnie chroni dziecko. Przydatne będą ćwiczenia fizyczne, które korzystnie wpływają na jakość snu, zapobiegają rozwojowi obrzęków i cukrzycy.

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży nie powinny obejmować długotrwałego leżenia na plecach ze względu na możliwość niedotlenienia płodu, do którego dochodzi w wyniku nacisku macicy na duże naczynia. Ćwiczenia na plecach, a także przysiady, należy unikać ze względu na niekorzystny wpływ na krążenie krwi w nogach.

Ćwiczenia w ciąży w II trymestrze w zależności od dyscypliny sportu:

• Pilates i joga – doskonale naładują Cię energią, złagodzą zadyszkę, delikatnie rozciągną i wzmocnią mięśnie. Preferowane są asany otwierające miednicę, utrzymujące postawę, wzmacniające kręgosłup. Centrowanie ruchów na boku, przysiady i korzystanie z fitballa wyeliminują ból kręgosłupa, rozruszają mięśnie dna miednicy i prasy;
• taniec - idealną opcją byłby taniec brzucha, styl latynoamerykański bez obcasów, walc. Lepiej unikać flamenco, rock and rolla, tańca irlandzkiego;
• trening siłowy – dopuszczalne jest ćwiczenie mięśni ramion, brzucha, ud, klatki piersiowej i obręczy barkowej bez gwałtownych wypadów i ruchów, najlepiej pod okiem kompetentnego instruktora. Nie należy przesadzać i używać ciężkich hantli;
• trening aerobowy – wyklucza sporty traumatyczne i aktywne (snowboarding, łyżwiarstwo itp.). Alternatywą może być spacer na świeżym powietrzu, rower treningowy, aqua aerobik.

Wybierając odpowiednią dla siebie sekcję, nie zapomnij o wygodnej, naturalnej bieliźnie i mierzeniu tętna (norma do 130 uderzeń/min).

[ 6 ]

Ćwiczenia w ciąży w III trymestrze

W przypadku braku przeciwwskazań medycznych ostatnie miesiące ciąży należy poświęcić na przygotowanie fizyczne ciała przed porodem. Cechy gimnastyki w tym okresie:

• uwaga skupia się na ćwiczeniu mięśni miednicy, które biorą czynny udział w porodzie;
• Najpóźniej w szóstym miesiącu życia dziecka powinnaś nauczyć się prawidłowo oddychać;
• W ostatnim trymestrze ćwiczenia wykonuje się siedząc, na czworakach lub stojąc. Aktywnie wykorzystuje się podpórki, wałki itp.

Ćwiczenia w ciąży w 3 trymestrze wykluczają kompleks rozciągania mięśni i intensywny trening. Takie ograniczenie wprowadza się, aby zapobiec pojawieniu się rozstępów lub rozstępów na skórze, które i tak rozwijają się pod wpływem progesteronu. Przeciwwskazaniami do aktywności fizycznej będą: •

• toksykoza;
• jakikolwiek ostry stan zapalny;
• wielowodzie;
• ryzyko poronienia samoistnego;
• wysokie ciśnienie krwi;
• ciąża mnoga.

Ćwiczenia w ciąży w III trymestrze najlepiej dobierać indywidualnie, ponieważ objętość brzucha i samopoczucie są u każdej kobiety inne. Opracowany kompleks należy wykonywać pod okiem doświadczonego instruktora, który będzie monitorował postawę przyszłej mamy i korygował niedokładności, które mogą powodować szkody podczas ruchu. W tym okresie może być potrzebny partner-asystent do zajęć, a także fitball. Na piłce wykonuj obroty miednicy, szybkie oddychanie z otwartą buzią (imitując dyszącego psa) i trenuj rytm oddechu dla skurczów (w stanie rozluźnienia weź głęboki wdech, a następnie powolny wydech).

Ćwiczenia na obrzęki w ciąży

Częstym problemem w czasie ciąży jest obrzęk. Aby zmniejszyć obrzęk kostek, wykonuj okrężne obroty stopami, a także zataczaj kółka nogami zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jednocześnie przyciągając palce u stóp do siebie (podczas odciągania palców od siebie możesz odczuwać skurcze).

Ćwiczenia przeciw obrzękom w ciąży wykonywane w basenie są skuteczne. Aqua aerobik korzystnie wpływa na więzadła, daje uczucie lekkości i nieważkości, dlatego tak bardzo lubi go wiele kobiet w ciąży.

Kobiety podatne na obrzęki powinny odciążać nogi w ciągu dnia. W tym celu wystarczy położyć nogi na podwyższeniu, oprzeć je o ścianę lub po prostu unieść je w pozycji leżącej. Ćwiczenia w ciąży w przypadku obrzęków:

• regularne spacery;
• pływacki;
• przetaczaj obie stopy od pięty do palców przez co najmniej 2 minuty;
• pozycja „kota” na czworakach (podczas wdechu wygnij plecy i opuść brzuch, podczas wydechu zaokrągl plecy i ściągnij czubek głowy w dół);
• pozostawać w pozycji kolano-łokieć przez maksymalnie 15 minut.

[ 7 ]

Ćwiczenia oddechowe w czasie ciąży

Praktyka oddechowa w czasie ciąży odgrywa ważną rolę w pomaganiu kobiecie się zrelaksować, nauczyć się kontrolować swoje ciało, przygotować się do nadchodzącego porodu. Prawidłowe oddychanie jest najłatwiejszym sposobem na złagodzenie skurczów i poprawę natlenienia łożyska.

Ćwiczenia oddechowe w czasie ciąży obejmują opanowanie następujących technik:

• naucz się oddzielać oddychanie klatką piersiową (przeponowe) od oddychania żołądkowego (brzusznego) – możesz ćwiczyć leżąc na plecach lub w pozycji siedzącej; aby doskonalić tę umiejętność, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu;
• oddychanie brzuszne z wydłużonym wydechem - przydatne w pierwszym i drugim okresie porodu;
• wydech z ustami złożonymi w rurkę - ten rodzaj kontroli oddechu pomaga rodzącej w najtrudniejszym okresie, kiedy główka dziecka przygotowuje się do przyjścia na świat;
• oddechowo-wibracyjna medytacja z dźwiękami śpiewu jest rodzajem dynamicznej medytacji, która prowadzi do rozluźnienia całego ciała;
• oddychanie skokowe/przerywane – wdech odbywa się szarpnięciami w dwóch etapach, wydech jest pojedynczy i wydłużony;
• oddychanie „jak pies” – z szeroko otwartą paszczą i wyciągniętym językiem.

Techniki oddechowe należy ćwiczyć nie dłużej niż 10 minut dziennie, aby nie doprowadzić do zmniejszenia stężenia dwutlenku węgla i nie wywołać zawrotów głowy.

[ 8 ], [ 9 ]

Ćwiczenia odchudzające w ciąży

Najnowsze badania medyczne twierdzą, że możliwe i konieczne jest zrzucenie nadmiaru wagi w czasie ciąży. Oczywiście, jeśli Twoja masa ciała była prawidłowa przed poczęciem, to absolutnie nie ma potrzeby myśleć o utracie wagi, wystarczy kontrolować wagę przybraną w czasie ciąży.

Utrata masy ciała w czasie ciąży jest możliwa tylko ze względów medycznych, pod ścisłym nadzorem lekarza i przy zachowaniu wszelkich środków ostrożności. Pozytywne aspekty utraty masy ciała w czasie ciąży:

• Spożywanie maksymalnej ilości warzyw i owoców dostarcza organizmowi wszystkich witamin, a także pomaga w utracie zbędnych kilogramów;
• Ćwiczenia wykonywane w czasie ciąży wzmacniają mięśnie, poprawiają jakość snu i ogólny stan psycho-emocjonalny;
• Ćwiczenia fizyczne zapobiegają wystąpieniu cukrzycy ciążowej, która często utrudnia poród.

Kobietom, których masa ciała przed ciążą była prawidłowa lub ledwo osiągnęła wymagany poziom, stanowczo odradza się odchudzania, ponieważ może to pozbawić dziecko niezbędnych składników odżywczych.

Ćwiczenia na odchudzanie w ciąży łączą w sobie zasady ćwiczeń siłowych i aerobowych. Aby osiągnąć pożądany efekt, zaleca się podzielenie kompleksu treningowego na dwie sesje siłowe i dwie aerobowe w tygodniu. Przed rozpoczęciem treningu obowiązkowa jest konsultacja z lekarzem. Idealnym rozwiązaniem byłoby wykonywanie ćwiczeń fizycznych pod okiem doświadczonego instruktora.

[ 10 ]

Ćwiczenia na pośladki w ciąży

Poniższe ćwiczenia na pośladki w czasie ciąży pomogą wzmocnić biodra:

• przysiady - nogi rozstawione na szerokość barków, stopy mocno dociśnięte do podłoża. Ważne, aby kolana nie tworzyły ostrego kąta i nie wystawały poza palce stóp. Trzymaj plecy prosto, wyciągnij ramiona do przodu;
• przysiady z jedną nogą do przodu - jedną nogę przesuń do przodu o 20 cm. Podczas przysiadu noga z przodu tworzy kąt 90 stopni, kolano nogi z tyłu sięga do podłoża. Ważne: plecy są proste, ciężar ciała spoczywa na nodze z przodu, tzn. stopa nie odrywa się od podłoża;
• wypady boczne – stopy na szerokość barków, stopy równolegle, palce skierowane do przodu. Zrób krok na bok i jednocześnie przysiądź;
• wspina się na platformę o wysokości do 30 cm – stojąc twarzą do platformy, stań jedną nogą na jej powierzchni i podciągnij drugą nogę, opuść się na podłogę i powtórz ćwiczenie drugą nogą roboczą;
• wymachy boczne - leżenie na boku, nogi wyciągnięte. Podnieś górną prostą nogę do góry, utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Dla wygody połóż głowę na łokciu.

Aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń w czasie ciąży, możesz wykonywać je z hantlami i ciężarkami na nogach do 2 kg. W niektórych przypadkach wygodnie jest użyć podpórki - krzesła, ściany itp.

[ 11 ]

Ćwiczenia nóg w czasie ciąży

Szczególną uwagę poświęca się wzmacnianiu nóg przed i w trakcie ciąży. Aby utrzymać ciężar dziecka rosnącego w łonie matki każdego miesiąca, kołysać je w ramionach po porodzie i codziennie spacerować, nogi matki będą potrzebowały dużej wytrzymałości.

Ćwiczenia nóg w czasie ciąży powinny być nie tylko wzmacniające, ale także obejmować rozciąganie. Ćwiczenia fizyczne nóg w czasie ciąży zapobiegają skurczom, łagodzą ciężkość i zmęczenie. Aby wykonać kompleks, wystarczy 10 minut dziennie:

• ćwiczenie mięśni łydek i kostek - leżąc na boku, oprzyj głowę na dłoni, noga bierna zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Podnieś nogę czynną pionowo w górę i wykonuj ruchy okrężne stopą zgodnie z ruchem wskazówek zegara/przeciwnie do ruchu wskazówek zegara;
• praca nad łukiem stopy, kostką i łydką - siedząc na podłodze, nogi wyciągnięte do przodu, opierając się na dłoniach z tyłu. Ściśnij palce u stóp, jakbyś trzymał ołówek, a następnie spróbuj dosięgnąć podłogi czubkami;
• ćwiczenie mięśnia łydki - stań twarzą do ściany lub trzymaj się oparcia krzesła. Podnieś się na palcach (ramiona i ciało rozluźnione), utrzymaj pozycję przez 10 sekund i opuść się, nie dotykając piętami podłogi.

Proste ćwiczenia na nogi wykonywane w czasie ciąży pomogą Ci czuć się świetnie przez cały okres ciąży.

[ 12 ]

Ćwiczenia na biodra w czasie ciąży

• wymachy nóg z pozycji leżącej na boku (jeśli to możliwe, przytrzymaj nogę w maksymalnej pozycji przez 10-15 sekund). Nogę, która nie pracuje, zegnij w kolanie pod kątem prostym, głowę oprzyj na dłoni;
• unoszenie miednicy w leżeniu na plecach ze zgiętymi kolanami;
• wymachy boczne w pozycji stojącej wykonujemy z podparciem (krzesłem, oparciem krzesła itp.), przenosimy nogę maksymalnie na bok i utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund;
• idealne są płytkie przysiady z wyprostowanymi plecami, wykonywane maksymalnie 8 razy (nie odrywając pięt od podłogi);
• leżeć ze zgiętymi nogami - rozłożyć nogi na boki, unosząc palce stóp od podłogi i trzymać je jak najniżej przy podłodze (ćwiczenie to można utrudnić, prostując nogi);
• wypad do przodu - jedna noga ustawiona z przodu, palce stóp „patrzą” prosto. Wykonujemy przysiady, noga przednia zgina się do 90 stopni, kolano nogi tylnej wyciąga się do podłoża;
• siadamy na lewym/prawym udzie w pozycji klęczącej, ręce położone na talii;
• w pozycji kolano-nadgarstki - unieś jedną nogę z podłogi i podciągnij piętę do góry, podczas gdy kąt zgięcia nogi roboczej pozostaje 90 stopni, wyprostuj nogę na bok i dotknij podłogi. Upewnij się, że plecy nie są zgięte.

Ćwiczenia brzucha w ciąży

Napięte mięśnie brzucha pomagają w porodzie, ale powinny być napompowane na długo przed poczęciem. Nawet jeśli regularnie wzmacniałaś mięśnie brzucha przed ciążą, powinnaś kontynuować ćwiczenia w lżejszej wersji w czasie ciąży.

Możliwość wykonywania ćwiczeń brzucha w czasie ciąży zależy od zaleceń lekarza i stanu zdrowia przyszłej mamy. W pierwszym trymestrze nie zaleca się wzmacniania gorsetu mięśniowego, aby uniknąć samoistnego zakończenia ciąży. Po uformowaniu się łożyska (około trzeciego do czwartego miesiąca) można rozpocząć wykonywanie ćwiczeń przy braku oczywistych przeciwwskazań. Należy zauważyć, że praca z dolną prasą w pozycji poziomej na plecach jest zabroniona. Alternatywną opcją byłoby uniesienie nóg w pozycji siedzącej na krześle z podparciem.

Intensywny trening to również rodzaj stresu dla ciała, szczególnie w prenatalnym procesie restrukturyzacji. Dlatego jeśli odczuwasz zwiększone tętno, duszność, zwiększone wyczerpanie fizyczne itp., przestań próbować nadrobić utracone mięśnie brzucha i zastąp wyczerpujące ćwiczenia codziennymi spacerami.

W okresie ciąży zabronione są ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:

• w przypadku zagrożenia poronieniem;
• w przypadku wzmożonego napięcia macicy;
• w przypadku występowania plamienia, krwawej wydzieliny z pochwy;
• jeśli występuje ból w dolnej części brzucha.

[ 13 ]

Ćwiczenia na piersi w czasie ciąży

Aby zapobiec obwisaniu piersi w okresie poporodowym, ważne jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego w trakcie porodu. Poniższe ćwiczenia na piersi w czasie ciąży pomagają utrzymać mięśnie w tonie:

• mocno ściśnij dłonie, złącz je na wysokości klatki piersiowej;
• pompki przy ścianie;
• pompki (klęczenie, plecy wyprostowane);
• ściskanie małej piłeczki - siedząc na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem, ściskaj piłeczkę najmocniej jak potrafisz na wysokości pępka, klatki piersiowej i nad głową;
• wymachuj ramionami w górę i na boki;
• ruchy okrężne ramionami;
• stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, zegnij ręce w łokciach i unieś je tak, aby utworzyły kąt prosty (czyli dłonie były prostopadłe, a przedramiona równoległe do podłogi);
• Stań na nogach z wyprostowanymi plecami, wyciągnij ramiona na boki, zaciskając pięści. Wykonuj ruchy okrężne ramionami, zakreślając małe koło;
• leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami, wyprostuj ramiona (możesz użyć hantli) i rozłóż je na boki, nie dotykając podłogi;
• Siedząc, unieś ramiona z hantlami w górze, połóż je za głową i powoli zginaj ramiona (łokcie jak najbliżej ciała).

[ 14 ]

Ćwiczenia brzozowe w czasie ciąży

Pozycje odwrócone, do których zalicza się brzoza, nie są zalecane do wykonywania w późniejszych stadiach ciąży. Kiedy macica staje się ciężka, niektóre kobiety doświadczają spadku ciśnienia krwi podczas wykonywania stania na ramionach lub odpoczywania na plecach, co zmniejsza przepływ krwi do płodu. Z tego powodu pozycja brzozy powinna być zaniechana od czwartego miesiąca ciąży.

Ćwiczenie Birch w czasie ciąży może przerwać naturalny przepływ subtelnej energii w dół, który jest niezbędny do normalnego porodu. Wielu specjalistów jest kategorycznie przeciwnych pozycjom odwróconym.

Istnieje jednak silne wskazanie do wykonywania tego ćwiczenia w czasie ciąży - jest to nieprawidłowa pozycja płodu. Aby obrócić dziecko w łonie matki, ćwiczy się kotka, brzozę. Najważniejsze, aby nie ćwiczyć przed snem, aby nie zwiększyć aktywności dziecka.

[ 15 ], [ 16 ]

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży

Niewielu przedstawicieli płci pięknej może pochwalić się idealną postawą. Wraz z nadejściem ciąży obciążenie mięśni, więzadeł i kręgosłupa wzrasta kilkakrotnie. Kobieta w tej pozycji zauważa zmianę środka ciężkości, swoiste „wysuwanie” pośladków do tyłu („chód kaczki”) i zaokrąglenie klatki piersiowej do przodu. Takie zmiany w ciele często powodują bolesne odczucia w różnych częściach kręgosłupa.

Ćwiczenia kręgosłupa w czasie ciąży pomogą zachować zdrowie i ułatwią proces rodzenia dziecka przy rosnącym stresie:

• „Kot” – prawdopodobnie najpopularniejszy ruch z dzieciństwa. Przy wdechu wyginamy plecy do góry (kot jest zły), przy wydechu zginamy dolną część pleców (kot jest miły);
• Pozycja dziecka w jodze - pomaga maksymalnie rozluźnić odcinek lędźwiowy. Nadaje się na okres, gdy brzuch jest jeszcze mały. Z pozycji siedzącej na kolanach opuść ciało i głowę w dół. Ręce leżą swobodnie wzdłuż ciała, dłonie skierowane do góry;
• przechylanie/obracanie głowy – pomaga rozwijać kręgosłup szyjny i pozbyć się dyskomfortu. Nie wykonuj dużej amplitudy ruchów i nie odrzucaj głowy do tyłu, aby uniknąć zawrotów głowy;
• Umieszczenie prostych ramion (np. z kijem lub ręcznikiem) za głową, a następnie za ramionami, eliminuje nieprzyjemne odczucia w okolicy klatki piersiowej.

Jeśli chodzi o ćwiczenia w ciąży, które wiążą się ze skrętami dowolnej części kręgosłupa, można je wykonywać, o ile nie ma przeciwwskazań.

[ 17 ]

Ćwiczenia na dolną część pleców w ciąży

Jeśli w dolnej części pleców pojawia się zespół bólowy, przyszła mama powinna udać się do ginekologa. Taki dyskomfort może być oczywiście spowodowany zwiększonym obciążeniem (szczególnie istotnym w późniejszych stadiach ciąży) lub zmiękczeniem więzadeł. Jednak objaw ten często wskazuje na problemy z nerkami, trzustką i innymi patologiami.

Jeśli choroba zostanie wykluczona, lekarz może zalecić ćwiczenia na dolną część pleców w czasie ciąży:

• stojąc na czworakach, z ramionami i nogami rozstawionymi na szerokość barków, podczas wdechu zegnij łopatki i wyciągnij dolną część pleców/„ogon” do góry, a podczas wydechu rozluźnij się;
• merdanie ogonem w pozycji kolanowo-łokciowej;
• z pozycji na czworakach przenosimy ręce na boki, ciało zbliża się do bioder, staramy się zobaczyć „ogon”;
• w pozycji na czworakach, rozluźnij górną część ciała i dolną część pleców (cały ciężar jest skoncentrowany na nogach), huśtaj się z boku na bok, pozostawiając kolana nieruchome. Oddychaj płynnie, bez szarpnięć, brzuch jest rozluźniony;
• w pozycji kolano-łokieć, przesuń nogę zgiętą w kolanie na bok tak bardzo, jak to możliwe. Nie nadwyrężaj piszczeli.

W celu wzmocnienia i odciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa w czasie ciąży warto ćwiczyć w basenie, gdzie trening odbywa się bez dodatkowego obciążania stawów.

Ćwiczenia na zaparcia w ciąży

Częstym problemem w czasie ciąży są zaparcia. Specjalne ćwiczenia na zaparcia w czasie ciąży pomagają poradzić sobie z tym problemem:

• usiądź plecami do ściany, zegnij kolana i złącz stopy. Rozłóż kolana na boki, ręce na wysokości pępka. Wdychaj przez brzuch (klatka piersiowa pozostaje nieruchoma) i wydychaj przez brzuch. Powtarzaj przez trzy minuty dwa razy dziennie;
• leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, wdychając, zegnij jedną nogę i przyciągnij kolano do barku po tej samej stronie. Przesuń udo lekko na bok i pomóż sobie ręką. Powtórz do 20 razy każdą nogą;
• siedząc na poduszce z ręcznika (tyłem w pewnej odległości od ściany), nogi zgięte w kolanach i przesunięte na boki, stopy razem. Dłonie spoczywają na kolanach. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu obróć głowę w prawo, lewą ręką opierając się na prawym kolanie. Wdech i powrót do pozycji początkowej. Wykonaj do 20 razy w każdym kierunku;
• Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi (stopy na podłodze nieco szerzej niż szerokość barków), ramiona skierowane dłońmi do góry po bokach. Podczas wdechu rozstaw kolana i spróbuj dosięgnąć nimi podłogi. Zrób do 20 razy.

Opisane ćwiczenia na zaparcia w ciąży mogą być dobrym zamiennikiem stymulacji farmakologicznej i stanowić doskonały trening profilaktyczny.

[ 18 ]

Ćwiczenia na nerki w ciąży

Fizjologicznie prawidłowa ciąża ma korzystny wpływ na stan fizyczny i psychiczny kobiety. Wśród powikłań pierwsze miejsce zajmują problemy z układem moczowym, objawiające się obrzękami, zwiększoną zawartością białka w moczu i upośledzonym odpływem moczu. Przyczyną częstego parcia na mocz jest nie tylko ucisk ze strony rosnącej macicy i upośledzone krążenie żylne w narządach miednicy, ale także działanie hormonów ciążowych - progesteronu i estrogenu.

Do metod zapobiegania patologii układu moczowego zalicza się ćwiczenia nerek w okresie ciąży, które zaleca się wykonywać codziennie:

• pozycja na czworakach – pozwala zmniejszyć nacisk na pęcherz, całkowicie rozluźnić całe ciało. Pozostań w niej do 15 minut;
• leżenie na plecach - ręce za głową, nogi zegnij w kolanach i podciągnij do brzucha na kilka sekund;
• siedząc na dywanie - podczas wdechu rozstaw nogi i unieś ręce do góry, podczas wydechu pochyl się do przodu i spróbuj sięgnąć palcami stóp, utrzymując plecy proste;
• w pozycji leżącej (ręce pod głową) – unieś jedną nogę pod kątem 45 stopni od podłogi i wykonaj ruch okrężny zgodnie z ruchem wskazówek zegara/przeciwnie do ruchu wskazówek zegara;
• stanie na czworakach - wyciągnij jedną prostą nogę i zakreśl nią małe koło;
• stań na wyprostowanych nogach (podeprzyj się o krzesło) - stopy razem, chwyć się jedną ręką za oparcie krzesła, zrób wydech i jednocześnie pchnij przeciwległą rękę i nogę do przodu.

Podczas opanowywania i wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży, które mają zapobiegać patologiom nerek, unikaj gwałtownych ruchów, nie spiesz się, słuchaj swojego ciała.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Przeciwwskazane ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży mogą być zabronione tylko w przypadkach, które zagrażają zdrowiu lub życiu matki i dziecka. Do takich stanów zalicza się szereg patologii samej ciąży (słaba szyjka macicy, położenie łożyska itp.), zły stan zdrowia matki (skoki ciśnienia, zmęczenie itp.). Przed wykonaniem jakiegokolwiek kompleksu treningowego zaleca się konsultację ze specjalistą.

Ćwiczenia przeciwwskazane w czasie ciąży:

• ruchy aktywne, które mogą prowadzić do kontuzji – bieganie, skakanie, podskakiwanie, huśtanie się, zbyt głębokie przysiady;
• skręcanie i zginanie może powodować wzmożone napięcie macicy;
• nurkowanie, nurkowanie z akwalungiem - są przyczyną niedotlenienia dziecka;
• Odwrócone asany i rozciąganie są uważane za czynniki mogące mieć wpływ na przedwczesny poród lub poronienie;
• pływanie ruchami gwałtownymi (motylkiem, żabką);
• z podnoszeniem ciężarów.

Należy natychmiast przerwać ćwiczenia w ciąży, jeśli zaobserwujesz którykolwiek z poniższych objawów:

• ból o dowolnym charakterze i lokalizacji, w tym bóle głowy;
• pojawienie się duszności;
• stan przed omdleniem;
• pojawienie się krwawienia;
• trudności w poruszaniu się;
• zespół bólowy odcinka lędźwiowego;
• początek skurczów;
• wykrycie przedłużonego zamrożenia płodu (przy aktywności fizycznej matki dziecko najczęściej uspokaja się).

Wszelkie niedogodności najlepiej omówić z ginekologiem i ćwiczyć pod okiem doświadczonego i kompetentnego instruktora.

[ 23 ], [ 24 ]

Ćwiczenia na zakończenie ciąży

Niechciane przerwanie ciąży może być spowodowane dużym wysiłkiem fizycznym, intensywnym treningiem siłowym, urazami, aktywnymi lub dynamicznymi ruchami, a także użyciem ciężarków podczas ćwiczeń fitness.

Poniższe ćwiczenia mogą wiązać się z ryzykiem poronienia:

• z wibracją i drżeniem ciała (np. taniec sportowy);
• połączone z uderzeniem, możliwym upadkiem (jazda konna, wspinaczka górska itp.);
• jakikolwiek rodzaj zapasów;
• sport polegający na podnoszeniu ciężarów.

Kobiety w ciąży powinny ćwiczyć fizycznie w zależności od okresu ciąży, indywidualnych cech ciała i zaleceń lekarskich. Dlatego lepiej jest uczęszczać na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży, gdzie wszystkie wymienione czynniki są brane pod uwagę i można stworzyć indywidualny program treningowy.

Kobieta powinna monitorować wszelkie niedogodności, które mogą pojawić się podczas wykonywania ćwiczeń. Aktywność fizyczna powinna przynosić jedynie przypływ sił i pozytywnych emocji, w przeciwnym razie nie przyniesie pozytywnego rezultatu.

[ 25 ], [ 26 ]

Ćwiczenia mięśni Kegla w czasie ciąży

Ćwiczenia mięśni Kegla cieszą się coraz większą popularnością jako łatwo dostępna praktyka, która pomaga w czasie porodu i poprawia napięcie mięśni po narodzinach dziecka.

Jaki jest sekret łatwego porodu? Jak się okazało, jest to umiejętność kontrolowania mięśni dna miednicy, a mianowicie: naprzemienne napinanie i rozluźnianie krocza. Przechodząc do ćwiczeń, ważne jest, aby upewnić się, że w treningu nie biorą udziału żadne inne mięśnie (czyli nie ma napięcia w nogach, pośladkach i brzuchu). Na początkowym etapie ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży opanowuje się w pozycji leżącej. Przyjmij pozycję ze zgiętymi kolanami, lekko rozchyl nogi na boki. Napnij i przytrzymaj mięśnie krocza (podobnie jak podczas przymusowego zatrzymania moczu) przez maksymalnie 15 sekund. Naucz się rozdzielać pracę mięśni otaczających odbyt i pochwę (wykonuj naprzemienne napinanie-rozluźnianie tych stref). Pomiędzy podejściami nie zapomnij o całkowitym rozluźnieniu mięśni, co będzie nie mniej ważne podczas porodu.

Najważniejsza w treningu jest ich regularność. Podczas ćwiczenia umiejętności nie spiesz się, nie spiesz się, obejmij uwagą całe ciało, nie dopuszczaj do zacisków i napięć nawet na twarzy. Z pozycji leżącej przejdź do pozycji kolano-łokieć, a następnie do przysiadu. Doprowadziwszy ćwiczenia do perfekcji, będziesz mógł trenować wszędzie – w kolejce, na spacerze, siedząc w transporcie.

Ćwiczenia po ciąży

Powrót do poprzedniej formy po porodzie jest możliwy dzięki przestrzeganiu zasad prawidłowego odżywiania i racjonalnej aktywności fizycznej. W przypadku braku powikłań, przeciwwskazań lub ograniczeń poporodowych, możesz zacząć ćwiczyć już na oddziale szpitalnym. Ćwiczenia po ciąży obejmują oddychanie brzuszne, napięcie mięśni brzucha. Leżąc na plecach, spróbuj naprzemiennie wciągać dolny (górny rozluźniony) i górny (dolny rozluźniony) brzuch.

Powrót do aktywnego treningu jest możliwy po dwóch tygodniach, kiedy to wolno pompować prasę, przyciągać kolana do klatki piersiowej, robić rower, czyli ruchy, które działają na dolną linię brzucha. Niestety, nie wszystkie kobiety mogą sobie pozwolić na taki luksus, jak osobisty czas na aktywność fizyczną. Nie denerwuj się, kontynuuj pracę nad napięciem dolnej części brzucha z wypchnięciem górnej i odwrotnie, kiedy kołyszesz dziecko lub wykonujesz prace domowe. Z dzieckiem na rękach możesz robić przysiady z napięciem w pośladkach i brzuchu. Tak więc pamiętaj o swoich ulubionych ćwiczeniach w czasie ciąży i dostosuj je zgodnie z nowym rytmem życia. Nawet 15 minut codziennego regularnego treningu będzie korzystne.

[ 27 ], [ 28 ]

Ćwiczenia mięśni Kegla po ciąży

Jeśli mięśnie pochwy nie były napięte przed ciążą, mogą osłabnąć jeszcze bardziej po porodzie. Takie zmiany wpływają na zdrowie kobiet (często występuje nietrzymanie moczu) i jakość życia intymnego.

Ćwiczenia mięśni Kegla po ciąży pomogą pozbyć się negatywnych konsekwencji. Każda kobieta może wzmocnić mięśnie krocza i nauczyć się je kontrolować. Dziecko zajmie większość Twojego czasu, więc nie szukaj specjalnego czasu na ćwiczenie umiejętności. Wykorzystaj każdą okazję: siedzenie, kołysanie dziecka lub stanie, podczas gotowania. Uwierz mi, to jest jeszcze lepsze! Ściskanie mięśni pochwy z opóźnieniem i późniejszym rozluźnieniem stanie się dla Ciebie nawykiem i nie będziesz musiała czekać boleśnie długo na efekt. Nie zapomnij ćwiczyć „mrugania” - naprzemiennego napięcia odbytu i pochwy. Wraz ze wzrostem napięcia mięśniowego objętość pochwy zmniejszy się, znikną problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, wzrośnie pożądanie seksualne i jakość życia intymnego.

Ćwiczenia w okresie ciąży i po porodzie stanowią ważną część życia każdej kobiety, która pragnie przedłużyć swoją urodę i młodość, zachować zdrowie i świetne samopoczucie.