Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na basenie

Aby w jakiś sposób zmniejszyć poziom dyskomfortu i uwolnić młodą matkę przynajmniej od części problemów, opracowano wiele systemów opieki zdrowotnej, w tym ćwiczenia dla kobiet w ciąży w basenie.

Ciąża to bez wątpienia ważne i radosne wydarzenie. A jednocześnie trudny okres, w którym ciało przyszłej mamy odczuwa największe obciążenie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Częste zmęczenie, problemy ze snem, wzmożona drażliwość, opuchnięte nogi, bolące plecy – to wszystko nie może nie przyćmić życia nawet największych optymistów.

Jednak zanim kobieta zdecyduje się zapisać na lekcje pływania, spieszy się z dociekaniami, aby nie zrobić krzywdy sobie ani dziecku. Czy rzeczywiście pływanie jest przydatne w ciąży? Czy istnieją jakieś przeciwwskazania? Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży na basenie są najbardziej przydatne? Czy odwiedzanie miejsc publicznych, takich jak basen, zagraża higienie? Te pytania są zupełnie naturalne, ale kryjące się za nimi obawy są najczęściej zupełnie bezpodstawne.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Czy pływanie jest dobre dla kobiety w ciąży?

Ćwiczenia w basenie dla kobiet w ciąży to doskonały sposób na pozbycie się nagromadzonego stresu, odciążenie kręgosłupa i stawów, a nawet zapobieganie uszkodzeniom tkanek po porodzie.

Ściśle rzecz biorąc, nie jest to dokładnie pływanie, ale cały kompleks różnorodnych ćwiczeń dla kobiet w ciąży w basenie. Wiadomo, że woda znacznie zmniejsza masę ciała, dzięki czemu powraca utracone uczucie lekkości, a aktywność fizyczna przestaje być tak wyczerpująca. Ponadto zabiegi wodne pozwalają na utrzymanie aktywności fizycznej, a to z kolei pomaga łatwiej znieść poród i przywrócić sylwetkę. Ćwiczenia te poprawiają również ogólne samopoczucie kobiety, aktywizują procesy metaboliczne w organizmie. Rozwijają się mięśnie pleców, brzucha i miednicy, normalizuje się praca układu sercowo-naczyniowego. Pływanie pomaga również wyćwiczyć oddychanie, nasycić narządy i tkanki matki i dziecka tlenem. W ten sposób kobieta jest przygotowana do porodu.

Oprócz ogólnych ćwiczeń wzmacniających dla kobiet w ciąży, basen zazwyczaj może zaoferować specjalny kurs przeznaczony dla kobiet, które w czasie ciąży katastrofalnie przybierają na wadze. Bardzo ważny punkt: doświadczony specjalista dobierze odpowiedni poziom obciążenia, który pozwoli Ci utrzymać optymalną formę fizyczną i w żadnym wypadku nie przemęczyć się. Nawiasem mówiąc, jest to ważne nie tylko podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń, ale także podczas regularnego pływania, ponieważ oczywiste jest, że ciąża nie jest najlepszym czasem na rekordy. Ogólnie rzecz biorąc, pływanie jest uważane za idealną i najbezpieczniejszą opcję fitness dla tych kobiet, które przed ciążą nie uprawiały sportu.

Emocjonalna strona zagadnienia nie jest mniej ważna niż czysto fizyczna. Ten rodzaj ćwiczeń nie jest tylko standardowym lub specjalistycznym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży. W basenie kobiety mają okazję się zrelaksować, zmienić otoczenie, odpocząć, porozmawiać ze specjalistą i - co najważniejsze - z innymi matkami i wspólnie omówić wszystko, co je martwi. Chodzi o to, czy pływanie jest przydatne w ciąży.

Wracając do kwestii bezpieczeństwa korzystania z basenu w tak delikatnej sytuacji, należy zauważyć, że wszyscy zapisani zobowiązani są do dostarczenia zaświadczeń o braku poważnych chorób przed pierwszą lekcją. Jeśli nadal nie możesz pozbyć się swoich obaw, warto pamiętać, że woda w basenach jest dokładnie czyszczona. Zasada ta jest szczególnie rygorystycznie przestrzegana, jeśli chodzi o zajęcia dla kobiet w ciąży. Możesz również popytać znajomych, dowiedzieć się o reputacji placówki, w której planowane są zajęcia, a na koniec zwrócić uwagę na specjalistyczne kursy w klinikach. I okazuje się, że w zdecydowanej większości przypadków nie ma powodu do obaw, ale korzyści z ćwiczeń dla kobiet w ciąży na basenie są po prostu ogromne.

Przeciwwskazania do pływania w ciąży

Zasadniczo, jeśli ogólny stan młodej mamy jest dobry, nie ma powodu, aby odmawiać kobietom w ciąży ćwiczeń w basenie. Co więcej, lekarze zdecydowanie zalecają takie zabiegi wodne. Jednak w sytuacji, gdy stawką jest zdrowie zarówno kobiety, jak i dziecka, nie można być zbyt lekkomyślnym. Dlatego przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem i dopiero wtedy podjąć ostateczną decyzję.

Jakie są więc przeciwwskazania do pływania w ciąży?

Jednym z powodów, dla których kobiety w ciąży powinny unikać ćwiczeń w basenie, jest ryzyko poronienia. Kobiety, które mają obfite upławy z pochwy, zdiagnozowano u nich łożysko przodujące lub są podatne na obrzęki, również powinny unikać chodzenia na basen.

Jak wspomniano powyżej, stan wody w basenie jest bardzo dokładnie monitorowany. Wydawałoby się, co w tym złego? Problem w tym, że woda jest oczyszczana chlorem, więc dla młodych matek z alergią na tę substancję opcja basenu z wodą chlorowaną nie wchodzi w grę. Nawiasem mówiąc, nawet te kobiety, które nie cierpią na alergie, powinny unikać połykania wody, aby nie zaszkodzić dziecku. Jednak nawet kobiety z alergią na chlor niekoniecznie muszą rezygnować z zabiegów wodnych - wystarczy znaleźć odpowiedni zamiennik, na przykład basen z wodą morską.

Inne przyczyny uniemożliwiające korzystanie z basenu w czasie ciąży to m.in. ogólne osłabienie, nudności, ból podczas ćwiczeń, duszność, zaczerwienienie skóry, choroby krwi, ciężkie zatrucia, choroby skóry i choroby zakaźne, a także ostre choroby układu oddechowego i zaostrzenie chorób przewlekłych.

Jeśli nie ma przeciwwskazań do pływania w ciąży wymienionych powyżej, to pomysł zabiegów wodnych należy traktować jak najbardziej poważnie. Zwłaszcza, że jest to nie tylko niezwykle przydatne, ale i przyjemne.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży w basenie

Pierwszy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży w basenie został opracowany w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku. Od tego czasu pojawiło się wiele różnych ćwiczeń. Różne zestawy ćwiczeń są stosowane na różnych etapach ciąży, w różnych wskazaniach.

Często zaleca się rozpoczęcie sesji pływania na basenie od ćwiczeń rozciągających dla kobiet w ciąży. Wykonuje się je twarzą do boku basenu i są one głównie reprezentowane przez różne odmiany szpagatu podłużnego i poprzecznego oraz półszpagatu. Podczas wykonywania tych i innych ćwiczeń ważne jest, aby nie przesadzić. Ćwiczenia powinny przynosić przyjemność i korzyści, a nie komplikacje.

Zestaw ćwiczeń skrętnych wykonuje się również na brzegu basenu – są to przysiady z obrotami w prawo i lewo (odpychając się od dna, trzymając się mocno boku), „rowerek” na plecach, czy po prostu kopanie wody.

Ćwiczenia relaksacyjne w basenie nie są mniej ważne dla kobiet w ciąży. Pozwalają odpocząć zmęczonym plecom. Prawdopodobnie najprostszym ćwiczeniem jest położenie się twarzą do dołu, rozłożenie ramion i rozluźnienie całego ciała. Istnieje również inna opcja: położenie się na brzuchu, wzięcie głębokiego oddechu, wstrzymanie oddechu i pluskanie się w wodzie. To ćwiczenie jest tym przyjemniejsze, że kobiety w ciąży prawie nigdy nie mogą leżeć na brzuchu poza wodą, szczególnie w późniejszych stadiach ciąży.

Grupowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży w basenie są bardziej ekstremalne, ale nie mniej przydatne. Jedną z opcji jest swego rodzaju „strumień”, kiedy kobiety stoją jedna za drugą, szeroko rozstawiając nogi i kolejno płyną pod swoimi stopami.

Ćwiczenia mające na celu trenowanie wstrzymywania oddechu są niezwykle przydatne. Oczywiście mówimy o nurkowaniu. Młode mamy uczą się wstrzymywać oddech przez długi czas, co pomoże im w czasie porodu, a dziecko stopniowo przyzwyczaja się do zmniejszonej podaży tlenu, z którą będzie się stykać podczas skurczów i przechodzenia przez kanał rodny. Dobrym przykładem ćwiczenia oddechowego dla kobiet w ciąży w basenie jest „pozycja embrionalna”, kiedy kobieta musi przyciągnąć nogi do siebie, przytulić je i po zaczerpnięciu oddechu pozostać przez chwilę pod wodą. Ćwiczenie „unoszenia się” ma również na celu trenowanie oddychania: należy odepchnąć się od dna, chwycić złożone stopy dłońmi, szeroko rozstawić kolana, jednocześnie zanurzając głowę w wodzie i wstrzymać oddech. Innym popularnym ćwiczeniem jest „gwiazda”: połóż się twarzą do dołu, rozkładając ramiona i nogi na boki, i pozostań w tej pozycji przez długi czas, a następnie wstań i powoli wdychaj.

Jako przykład prawdziwego programu sportowego, do którego uciekają się doświadczeni specjaliści, możemy podać następujący zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży wykonywanych w basenie:

• ćwiczenia oddechowe;
• ćwiczenia czynne na brzegu basenu (wymachy nogami blisko powierzchni wody; wymachy nogami na bok; krążenia nogami w przód i w tył);
• ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży w basenie;
• ćwiczenia dla kobiet w ciąży w basenie na skręty;
• ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową;
• ćwiczenia dla kobiet w ciąży w basenie z deską;
• grupowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży na basenie;
• ćwiczenia relaksacyjne dla kobiet w ciąży w basenie.

Nie należy jednak zapominać, że nawet najbardziej efektywny zestaw ćwiczeń nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli ćwiczenia nie będą wykonywane regularnie. Dwa ćwiczenia w tygodniu to optymalny harmonogram, który pozwoli kobiecie utrzymać ciało w dobrej kondycji, poprawić samopoczucie i przygotować się do porodu. Harmonogram może być jednak inny, jeśli wymaga tego stan zdrowia. Temperatura wody nie powinna być niższa niż 29-31 stopni, aby uniknąć hipotermii. Czas trwania samych ćwiczeń wynosi 40-50 minut, ale ponownie, jeśli przyszła mama czuje się zmęczona, niekomfortowo, ma zawroty głowy lub po prostu zimno, ćwiczenia należy przerwać.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na wczesnym etapie ciąży

Kobieta w ciąży z pewnością potrzebuje opieki przez cały okres ciąży, ale szczególną uwagę należy zwrócić na jej zdrowie na wczesnym i późnym etapie ciąży. W tych okresach zarówno matka, jak i dziecko potrzebują opieki bardziej niż kiedykolwiek, co oznacza, że ćwiczenia powinny być dobierane zgodnie z tym ustawieniem.

W pierwszym trymestrze (pierwsze czternaście tygodni) lepiej unikać nadmiernych obciążeń. W tym okresie zapłodnione jajeczko przyczepia się do ściany macicy, a ze względu na zagrożenie poronieniem, ćwiczenia dla kobiet w ciąży w basenie we wczesnych stadiach ciąży powinny być jak najprostsze i najłatwiejsze. Najlepszym wyborem będzie spokojne pływanie i ćwiczenia relaksacyjne.

W tym okresie należy zacząć przygotowywać ciało kobiety do porodu ze szczególną ostrożnością, ćwiczyć mięśnie bioder, kręgosłupa, który będzie musiał stać się podporą dla znacznie rosnącego ciężaru, a zatem przyjąć na siebie duży ciężar. W żadnym wypadku nie należy obciążać prasy - prawdopodobieństwo poronienia na tym etapie jest zbyt wysokie. Ale najwyższy czas wykonać kilka ćwiczeń w basenie dla kobiet w ciąży, mających na celu wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, co pomoże później utrzymać jej kształt: ściśnij dłonie złożone przed sobą z siłą; w tej samej pozycji poruszaj ramionami w lewo, w prawo; naśladuj styl pływania kraulem, kołysząc się najpierw do przodu, a potem do tyłu; trzymaj dłonie zaciśnięte w pięści i uniesione nad głową przez 5 sekund, stopniowo rozluźniaj wszystkie stawy, opuszczając ręce do wody podczas wydechu.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie, bez pośpiechu, pod okiem doświadczonego instruktora. Pomoże on utrzymać dobrą kondycję fizyczną, nie szkodząc ani matce, ani dziecku.

Mimo wszelkich środków ostrożności i pewnych ograniczeń, nie należy rezygnować z ćwiczeń kobiet w ciąży w basenie nawet na wczesnym etapie ciąży. Według lekarzy, to właśnie dzięki ćwiczeniom od pierwszych tygodni ciąży poród przebiega łatwiej, bez rozdarć, a przywrócenie poprzedniej formy przez rodzące kobiety zajmuje znacznie mniej czasu. Ponadto, na wczesnym etapie ciąży ćwiczenia przynoszą również ogromną pomoc psychologiczną, ponieważ komunikacja z innymi matkami pomaga przezwyciężyć strach i pozbyć się stresu.

[ 7 ]

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w późnej ciąży

Drugi trymestr, według lekarzy, jest najbezpieczniejszym okresem dla młodej mamy i dziecka. Na przykład można wykonywać różne ćwiczenia dla kobiet w ciąży, mające na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Intensywność ćwiczeń w tym okresie z reguły wzrasta, ale przed trzecim trymestrem należy ją ponownie zmniejszyć i dać pierwszeństwo spokojnym ćwiczeniom pływackim i oddechowym, które są bardzo ważne w obliczu zbliżającego się porodu.

Przykład ćwiczeń oddechowych dla kobiet w ciąży w basenie:

• weź głęboki oddech nad wodą i wydychaj pod nią;
• wdech nad wodą – powolny wydech do wody (w ostatnim trymestrze czas wydechu należy wydłużyć);
• intensywne, ale równomierne oddychanie przez 10 sekund - najpierw ze szczególnym uwzględnieniem wdechu, a potem wydechu;
• płytkie, powierzchowne oddychanie.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w późnej ciąży pozwalają płodowi przyjąć prawidłową pozycję w macicy. Ponadto w tym okresie bardzo ważne jest odciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, który musi dźwigać duże obciążenia, a jak wiadomo, najlepszym sposobem na to jest pływanie.

Oczywiście, jak w przypadku pierwszego trymestru, istnieją pewne ograniczenia. Tak więc, aby uniknąć niepożądanego wzrostu napięcia macicy w trzecim trymestrze, ćwiczenia należy przerwać, gdy tylko tętno kobiety przyspieszy i pojawią się bolesne odczucia. Będziesz musiała ograniczyć się do ćwiczeń oddechowych dla kobiet w ciąży w basenie - jedynych, które nie mają przeciwwskazań na żadnym etapie ciąży.