Udowodniono, że trening cardio połączony z treningiem siłowym obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca i raka.

Osoby w średnim wieku, które spełniają zalecenia dotyczące zarówno aktywności aerobowej, jak i siłowej, są mniej narażone na rozwój wielu poważnych chorób przewlekłych w późniejszym wieku niż osoby, które nie spełniają żadnych z nich. Do takiego wniosku doszli naukowcy z Uniwersytetu Queensland po przeanalizowaniu danych 8072 mieszkańców Brisbane w wieku 40–64 lat, obserwowanych przez dziewięć lat. Badanie opublikowano w czasopiśmie „Journal of Science and Medicine in Sport” [ 1 ].

Najistotniejszy związek zaobserwowano w przypadku cukrzycy typu 2. Uczestnicy, którzy spełniali zalecenia dotyczące treningu aerobowego i siłowego, mieli o około 50% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy w jednym z okresów badania: iloraz szans wynosił 0,50, przy 95% przedziale ufności 0,28–0,89. W przypadku nadciśnienia tętniczego iloraz szans wynosił 0,76, co oznacza około 24% zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby. [2]

Badanie wykazało również inne sygnały. W przypadku chorób serca iloraz szans dla osób, które spełniały oba zalecenia, wyniósł 0,63, czyli o około 37% mniej niż dla osób, które nie spełniały ani wytycznych dotyczących treningu aerobowego, ani siłowego. W przypadku raka iloraz szans wyniósł 0,77, czyli o około 23% mniej, chociaż górny przedział ufności osiągnął 1,00, dlatego wynik dotyczący raka należy interpretować ostrożnie. [3]

Głównym znaczeniem badania nie jest to, że trening siłowy może zastąpić bieganie, chodzenie czy jazdę na rowerze. Autorzy wykazują natomiast potencjalne korzyści z połączenia tych dwóch rodzajów ćwiczeń. Aktualne australijskie wytyczne zalecają również, aby dorośli podejmowali umiarkowaną lub intensywną aktywność aerobową przez większość dni w tygodniu oraz trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. [4]

Główny wynik	Przestrzeganie obu zaleceń a nieprzestrzeganie obu zaleceń
Cukrzyca typu 2	OR 0,50; 95% CI 0,28-0,89
Nadciśnienie tętnicze	OR 0,76; 95% CI 0,60-0,98
Rak	OR 0,77; 95% CI 0,59-1,00
Choroba serca	OR 0,63; 95% CI 0,42-0,93
Uczestnicy	8072
Wiek w momencie włączenia	40-64 lata
Obserwacja	2007-2016

OR to iloraz szans. Na przykład OR wynoszący 0,50 oznacza w przybliżeniu połowę szansy wystąpienia zdarzenia w grupie kontrolnej, a nie gwarantowaną redukcję indywidualnego ryzyka o dokładnie 50%. [5]

Jak zorganizowano badanie

Badanie opiera się na australijskim projekcie HABITAT – How Areas in Brisbane Influence Health and Activity, obszernym, longitudinalnym badaniu stanu zdrowia mieszkańców Brisbane. Projekt pierwotnie został zaprojektowany w celu zbadania, jak środowisko, warunki społeczne i cechy indywidualne wpływają na aktywność fizyczną i zdrowie osób w średnim i starszym wieku. [6]

W obecnej analizie wzięło udział 8072 uczestników, którzy w momencie przeprowadzenia badania bazowego w 2007 r. mieli od 40 do 64 lat. Ankiety wypełniali pięciokrotnie: w 2007, 2009, 2011, 2013 i 2016 r. Dzięki powtarzaniu pomiarów badacze mogli ocenić nie tylko aktywność w danym momencie, ale także zmiany nawyków i pojawianie się chorób w kolejnych latach. [7]

Aktywność fizyczną oceniano na podstawie samooceny: uczestnicy zgłaszali czas spędzony na ćwiczeniach aerobowych oraz częstotliwość sesji wzmacniania mięśni. Następnie badacze określali, czy dana osoba spełniała zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych, ćwiczeń siłowych, obu, czy żadnego z nich. Choroby oceniano również za pomocą powtarzanych kwestionariuszy HABITAT, co sprawiło, że badanie miało charakter obserwacyjnego, podłużnego badania epidemiologicznego, a nie badania randomizowanego. [8]

Ten model jest znacznie bardziej informatywny niż typowe badanie przekrojowe: aktywność fizyczną oceniano przed lub pomiędzy kolejnymi rejestracjami choroby. Nadal jednak nie pozwala on na losowe przypisanie danej osobie dziewięciu lat ćwiczeń siłowych i aerobowych oraz porównanie jej z grupą kontrolną. W związku z tym wyniki wskazują na powiązania i prawdopodobieństwo, a nie bezpośrednio wskazują na przyczynowy wpływ ćwiczeń. [9]

Charakterystyczny	Dane
Badanie	SIEDLISKO
Miejsce	Brisbane, Australia
Uczestnicy analizy	8072
Wiek w 2007 roku	40-64 lata
Fale ankietowe	2007, 2009, 2011, 2013, 2016
Okres ogólny	9 lat
Aktywność fizyczna	Samoocena
Choroby	Powtarzane dane uczestników
Projekt	Badanie obserwacyjne podłużne

[10]

Co naukowcy uznali za wystarczającą aktywność fizyczną

W badaniu przyjęto standardowe zalecenie dotyczące aktywności aerobowej, obejmujące około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo, 75 minut aktywności o dużej intensywności lub równoważną kombinację obu tych aktywności. Aktywność aerobowa może obejmować szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie i inne formy ćwiczeń, które znacząco przyspieszają tętno i oddech. [11]

Druga część zaleceń dotyczy mięśni: osobom dorosłym zaleca się trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu. Nie oznacza to jednak treningu ze sztangą na siłowni. Trening siłowy obejmuje ćwiczenia z masą ciała, hantlami, maszynami lub gumami, o ile obciążenie zmusza mięśnie do pracy wbrew oporowi. [12]

Podział aktywności fizycznej na te dwa komponenty jest kluczowy dla nowego artykułu. W wielu badaniach i kampaniach profilaktycznych termin „aktywność fizyczna” odnosi się w rzeczywistości do chodzenia, biegania i innych aktywności aerobowych. Jednak międzynarodowe i australijskie wytyczne od dawna uznają wzmacnianie mięśni za odrębny, niezbędny komponent. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca również, aby dorośli wykonywali trening siłowy głównych grup mięśniowych co najmniej dwa dni w tygodniu. [13]

Jednakże przestrzeganie zaleceń nie było powszechne. Według zespołu badawczego około połowa uczestników wykonywała wystarczającą ilość ćwiczeń aerobowych, ale tylko 24% spełniało zarówno normy aerobowe, jak i siłowe, a około 30% nie spełniało żadnego z zaleceń. To właśnie ta druga grupa stanowiła ważny punkt odniesienia. [14]

Część	Punkt orientacyjny
Umiarkowana aktywność aerobowa	≥150 min/tydzień
Alternatywny	≥75 min intensywnej aktywności
Możliwy jest tryb mieszany	Tak
Ćwiczenia siłowe	≥2 dni w tygodniu
Przykłady ćwiczeń aerobowych	Szybki spacer, bieganie, jazda na rowerze, pływanie
Przykłady treningu siłowego	Hantle, maszyny do ćwiczeń, gumy, przysiady, pompki
Oba zalecenia zostały zastosowane	Około 24%
Nie zrobiłem ani jednego	Około 30%

[15]

Najsilniejszy wynik uzyskano w przypadku cukrzycy typu 2.

Największą różnicę względną stwierdzono w przypadku cukrzycy typu 2. W okresie analizy 2011–2013 spełnienie obu zaleceń wiązało się ze współczynnikiem szans wynoszącym 0,50 w porównaniu z niespełnieniem obu. Przedział ufności wynosił 0,28–0,89. [16]

W języku potocznym można to opisać jako około 50% redukcję ryzyka rozwoju cukrzycy. Jednak matematycznie rzecz biorąc, iloraz szans nie może automatycznie przekładać się na taką samą redukcję ryzyka bezwzględnego we wszystkich sytuacjach. Na przykład, redukcja prawdopodobieństwa wystąpienia zdarzenia z 20% do 10% i z 2% do 1% wydaje się względna, mimo że liczba faktycznie zapobieżonych przypadków jest zupełnie inna. Dlatego na podstawie tych danych nie można obliczyć indywidualnej prognozy. [17]

Z biologicznego punktu widzenia wynik ten jest całkowicie prawdopodobny. Praca mięśni zwiększa wykorzystanie glukozy, a regularny trening siłowy pomaga utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową – największą tkankę w organizmie zdolną do wykorzystania glukozy w odpowiedzi na insulinę. Aktywność aerobowa z kolei poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, metabolizm energetyczny i wrażliwość na insulinę. Połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń potencjalnie wpływa zatem na wiele czynników ryzyka metabolicznego. Wyniki nowego badania są zgodne z ogólnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, które uznają oba rodzaje aktywności za korzystne dla osób dorosłych. [18]

Badanie nie wykazało jednak, że uczęszczanie na siłownię jest niezbędne w profilaktyce cukrzycy. Trening siłowy można osiągnąć poprzez ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak przysiady, wypady, pompki, brzuszki i inne ćwiczenia oporowe. Z praktycznego punktu widzenia, regularne ćwiczenia głównych grup mięśniowych są ważniejsze niż specjalistyczny sprzęt. [19]

Wskaźnik cukrzycy	Wynik
Porównanie	Obie rekomendacje vs. żadna
Współczynnik szans	0,50
95% przedział ufności	0,28-0,89
Przybliżona względna różnica szans	-50%
Czy można to interpretować jako bezwzględną redukcję ryzyka o 50%?	NIE
Czy badanie dowodzi związku przyczynowo-skutkowego?	NIE

[20]

Nadciśnienie tętnicze: Spełnienie obu zaleceń wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka o około jedną czwartą

W przypadku nadciśnienia tętniczego spełnienie zaleceń dotyczących zarówno treningu aerobowego, jak i siłowego w analizie z lat 2011–2013 wiązało się ze współczynnikiem ryzyka wynoszącym 0,76. Przedział ufności wynosił 0,60–0,98, co oznacza około 24% zmniejszenie ryzyka rozpoznania nadciśnienia tętniczego w porównaniu z grupą, która nie spełniała żadnego z zaleceń.[21]

Wynik ten ma znaczenie kliniczne, ponieważ oba rodzaje ćwiczeń oddziałują na układ sercowo-naczyniowy w nieco odmienny sposób. Ćwiczenia aerobowe poprawiają zdolność serca i naczyń krwionośnych do długotrwałego wysiłku i wiążą się z poprawą funkcji naczyń. Trening oporowy poprawia siłę mięśni i wydolność funkcjonalną oraz może uzupełniać efekty aktywności aerobowej. Dlatego oficjalne wytyczne nie zalecają wyboru tylko jednej z tych opcji. [22]

Warto podkreślić, że trening siłowy, wykonywany prawidłowo, nie jest tym samym, co ekstremalne, maksymalne podnoszenie ciężarów. Zalecenia populacyjne koncentrują się na rutynowej aktywności wzmacniającej mięśnie. Australijskie wytyczne z 2026 roku zalecają, aby dorośli wykonywali tę aktywność co najmniej dwa razy w tygodniu, w połączeniu z umiarkowanymi lub intensywnymi ćwiczeniami aerobowymi. [23]

Ale nawet w tym przypadku nie można twierdzić, że dodanie dwóch sesji treningu siłowego obniży ciśnienie krwi konkretnej osoby o dokładnie 24%. Badanie porównuje grupy osób o różnych nawykach na przestrzeni całego życia. Osoby regularnie uprawiające zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe mogą również różnić się dietą, masą ciała, paleniem tytoniu, zachowaniami zdrowotnymi i wieloma innymi cechami. Modele statystyczne zmniejszają, ale nie eliminują całkowicie, problem takich różnic. [24]

Nadciśnienie	Wynik
Współczynnik szans	0,76
95% przedział ufności	0,60-0,98
Przybliżone zmniejszenie szans	24%
Typ wyniku	Stowarzyszenie Obserwatorium
Indywidualnie gwarantowany efekt	NIE

[25]

Choroby serca i nowotwory: interesujące wyniki, ale wymagają dokładniejszej interpretacji

W przypadku chorób serca badacze również stwierdzili korzystny związek. W porównaniu z uczestnikami, którzy nie stosowali się do żadnego z zaleceń, u osób stosujących się do obu zaleceń w analizie z lat 2007–2011 iloraz szans wyniósł 0,63, przy 95-procentowym przedziale ufności 0,42–0,93. Odpowiada to około 37% niższemu prawdopodobieństwu rozwoju choroby. [26]

Ważne jest jednak, aby korelacje przedstawione w artykule odnosiły się do poszczególnych okresów obserwacji, a nie odzwierciedlały jednego, uniwersalnego wskaźnika ryzyka dla całych dziewięciu lat. W przypadku chorób serca najistotniejszy związek stwierdzono w jednym przedziale czasowym, natomiast w przypadku nowotworów, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2 – w innym. To sprawia, że wyniki są interesujące, ale jednocześnie ostrzega przed zbyt prostym wzorem „dwa rodzaje sportu zmniejszają ryzyko wystąpienia dowolnej choroby o X procent”. [27]

W przypadku raka iloraz szans wyniósł 0,77, czyli o około 23% mniej, ale 95% przedział ufności wynosił 0,59–1,00. Górna granica jest zbliżona do wartości neutralnej równej 1, więc poziom ufności statystycznej jest tu niższy niż na przykład w przypadku cukrzycy typu 2. Uniwersytet Queensland ostrożnie wnioskuje zatem, że połączenie treningu aerobowego i siłowego może wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych rodzajów raka. [28]

Co więcej, „rak” nie jest pojedynczą chorobą. Aktywność fizyczna może mieć różny wpływ na ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi, trzonu macicy, płuc i inne nowotwory. Wielkość próby HABITAT nie pozwala na wyciągnięcie wiarygodnych wniosków dla każdego konkretnego rodzaju nowotworu na podstawie samej tej analizy, dlatego wynik można dokładniej interpretować jako ogólny sygnał epidemiologiczny. [29]

Choroba	LUB	95% CI	Ostrożna interpretacja
Choroba serca	0,63	0,42-0,93	Silne odwrotne skojarzenie
Rak	0,77	0,59-1,00	Wynik graniczny
Nadciśnienie	0,76	0,60-0,98	Istotne odwrotne powiązanie
Cukrzyca typu 2	0,50	0,28-0,89	Największy względny efekt

[30]

Dlaczego trening siłowy może przynieść korzyści wykraczające poza sam trening cardio

Trening aerobowy i siłowy generują różne bodźce fizjologiczne. Podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych głównym celem organizmu jest wielokrotne dostarczanie mięśniom tlenu i energii. Dzięki regularnym ćwiczeniom serce, naczynia krwionośne, mitochondria i układ nerwowy adaptują się. Aktywność aerobowa tradycyjnie zajmuje centralne miejsce w programach profilaktyki chorób układu krążenia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym 150–300 minut umiarkowanej lub 75–150 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. [31]

Trening siłowy stawia przed organizmem inne wyzwanie: pokonywanie oporu. Utrzymuje siłę mięśni i wydolność funkcjonalną, a mięśnie są również ważnym narządem metabolicznym. Dlatego współczesne zalecenia wyróżniają wzmacnianie mięśni jako osobną kategorię, a nie po prostu traktują je jako kolejną formę cardio. [32]

Z wiekiem znaczenie tej różnicy staje się szczególnie zauważalne. Po osiągnięciu wieku średniego masa i siła mięśniowa stopniowo maleją, a choroby przewlekłe stają się częstsze. Program łączony pozwala na jednoczesne utrzymanie sprawności krążeniowo-oddechowej i rezerwy mięśniowej, dzięki czemu potencjalne korzyści mogą wykraczać poza korzyści płynące z pojedynczego rodzaju ćwiczeń. Właśnie na to kładą nacisk autorzy HABITAT, którzy omawiają dodatkową rolę aktywności wzmacniającej mięśnie. [33]

Nowe badanie nie wyjaśnia jednak dokładnego mechanizmu molekularnego stojącego za obserwowaną różnicą. Jest to epidemiologiczna analiza zachowań i chorób, a nie badanie biopsji mięśni, wrażliwości na insulinę czy funkcji naczyń. Dlatego możliwe mechanizmy pomagają wyjaśnić wiarygodność wyniku, ale nie zostały bezpośrednio udowodnione w ramach projektu HABITAT. [34]

Ćwiczenia aerobowe	Obciążenie mocy
Pociągi do pracy długoterminowej	Pociągi działają wbrew oporowi
Poprawia wydolność krążeniowo-oddechową	Utrzymuje siłę mięśni
Bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, pływanie	Hantle, gumy, maszyny do ćwiczeń, masa ciała
Główną wytyczną jest liczba minut na tydzień	Głównym punktem odniesienia są dni zajęć
Zalecane osobno	Zalecane również osobno
Najbardziej logiczna strategia	Połącz oba typy

[35]

Dlaczego wartości 50%, 24% i 23% nie mogą być rozumiane jako gwarantowana redukcja ryzyka

Pierwsze fundamentalne ograniczenie związane jest z terminem „iloraz szans”. Chociaż w komunikacie prasowym wyniki są wygodnie opisane jako „o 50% mniej cukrzycy” lub „o 23% mniej zachorowań na raka”, model statystyczny w rzeczywistości obliczył iloraz szans. W przypadku typowych zdarzeń iloraz szans może znacząco różnić się od bezwzględnego ilorazu ryzyka. Dlatego takie wartości procentowe najlepiej rozumieć jako miarę porównawczego związku, a nie jako indywidualne prawdopodobieństwo uniknięcia choroby. [36]

Drugim ograniczeniem jest to, że aktywność fizyczna była oceniana na podstawie samooceny. Osoby badane mogą błędnie pamiętać liczbę minut spędzonych na spacerze lub ćwiczeniach, postrzegać aktywność jako bardziej intensywną niż w rzeczywistości lub zgłaszać reakcję społecznie pożądaną. Badania samej kohorty HABITAT również wskazują na podatność danych z samooceny na błędy pamięciowe i pożądanie społeczne. [37]

Trzeci problem nazywa się „efektem zdrowego użytkownika”. Osoba, która regularnie stosuje się do dwóch odrębnych zaleceń dotyczących ćwiczeń, często jest również bardziej świadoma swojej diety, mniej pali, ma wyższy status społeczno-ekonomiczny, częściej korzysta z profilaktycznych badań lekarskich i może mieć lepszy stan zdrowia. Nawet dobre korekty statystyczne nie są w stanie dokładnie zmierzyć wszystkich tych różnic. Jest to częsty problem w badaniach obserwacyjnych i uniemożliwia przypisanie całego obserwowanego efektu wyłącznie ćwiczeniom. [38]

Wreszcie, badanie przeprowadzono wśród mieszkańców jednego australijskiego miasta, którzy na początku badania mieli 40–64 lata. W związku z tym nie można automatycznie zakładać, że wartości 0,50 lub 0,76 będą dokładnie odzwierciedlać się u 20-latków, 80-latków, sportowców zawodowych lub populacji krajów o zupełnie odmiennych warunkach społecznych i medycznych. [39]

Ograniczenie	Możliwy wpływ
Projekt obserwacyjny	Nie dowodzi związku przyczynowo-skutkowego
Samoocena aktywności	Możliwy błąd klasyfikacji
Samoocena stanu zdrowia	Możliwe, że diagnoza/czas choroby jest nieprecyzyjny
Zdrowy styl życia w ogóle	Pozostałe czynniki zakłócające
Jedno miasto w Australii	Ograniczona tolerancja
Wiek 40-64 na początku	Nie można automatycznie przenosić numerów do wszystkich grup wiekowych
Różne przedziały czasowe efektów	Nie ma jednej uniwersalnej wartości ryzyka na okres 9 lat

[40]

Dlaczego wynik nadal ma znaczenie

Zaletą projektu HABITAT jest wielokrotny pomiar aktywności fizycznej. Badanie punktowe mogłoby wykazać, że osoby zdrowe po prostu ćwiczą częściej, podczas gdy osoby chore ograniczają swoją aktywność. Pięć fal obserwacji z lat 2007–2016 pozwala na lepsze zrozumienie chronologii zachowań i pojawiania się chorób przewlekłych, choć nie można całkowicie wykluczyć odwrotnej zależności przyczynowo-skutkowej. [41]

Drugą zaletą jest to, że analiza skupiła się nie na abstrakcyjnym poziomie „aktywności”, lecz na przestrzeganiu dwóch rzeczywistych elementów oficjalnych zaleceń. Dzięki temu wyniki mają bezpośrednie znaczenie dla medycyny prewencyjnej: nie wystarczy, że ludzie usłyszą „więcej ruchu”; mogą oni sformułować dwa konkretne cele: regularnie uprawiać ćwiczenia aerobowe i nie zapominać o wzmacnianiu mięśni. [42]

Trzecim istotnym aspektem badania jest niska częstość stosowania schematu łączonego. Chociaż około połowa uczestników osiągnęła zalecany poziom aerobowy, tylko około jedna czwarta spełniła obie części zaleceń. Autorzy uważają, że kampanie publiczne znacznie częściej kładą nacisk na chodzenie, bieganie i ogólną aktywność fizyczną niż regularne treningi siłowe. [43]

To sprawia, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie są potencjalnie niedocenianym narzędziem profilaktycznym. Uzyskane wyniki nie wymagają skomplikowanego programu ćwiczeń: oficjalne zalecenia dopuszczają proste formy oporu – ćwiczenia z masą ciała, gumami lub ciężarkami. Praktyczne implikacje badania są zatem znacznie prostsze niż jego statystyki: cardio nie powinno być zastępowane treningiem siłowym, ale treningu siłowego nie należy również wykluczać z programu zdrowotnego. [44]

Co to oznacza w praktyce?

W przypadku zdrowych dorosłych wyniki są zgodne z aktualnymi zaleceniami: aktywność aerobowa powinna być regularna, a ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być włączane co najmniej dwa razy w tygodniu. Australijskie wytyczne z 2026 roku zalecają, aby dorośli podejmowali umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną przez 30 minut lub dłużej przez większość dni, a ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. [45]

Zgodnie z międzynarodowymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, punktem odniesienia dla ćwiczeń aerobowych jest 150–300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo. Trening siłowy obejmuje ćwiczenia o umiarkowanej lub wyższej intensywności, angażujące główne grupy mięśni, co najmniej dwa razy w tygodniu. [46]

Nie musisz być kulturystą, aby spełnić zalecenia dotyczące siły. Przysiady, wypady, pompki, ćwiczenia z gumami, hantlami lub maszynami to różne sposoby na budowanie oporu mięśniowego. W przypadku osób, które obecnie prowadzą stosunkowo siedzący tryb życia, zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia wyraźnie podkreślają, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak, dlatego nie ma potrzeby od razu zaczynać od maksymalnej objętości. [47]

W przypadku osób z istniejącymi chorobami przewlekłymi objętość i rodzaj ćwiczeń mogą wymagać dostosowania. Australijskie wytyczne dla dorosłych z chorobami przewlekłymi nadal obejmują aktywność o umiarkowanej intensywności i trening siłowy, ale konkretny program powinien uwzględniać ograniczenia funkcjonalne i sytuację medyczną. [48]

Praktyczny cel	Punkt orientacyjny
Umiarkowana aktywność aerobowa	150-300 min/tydzień według WHO
Intensywna aktywność aerobowa	75-150 minut/tydzień
Trening siłowy	≥2 dni w tygodniu
Główne grupy mięśni	Zaleca się regularne włączanie
Jeśli osoba nie przeszła szkolenia	Zacznij od dostępnej objętości
Główna zasada artykułu	Aktywność aerobowa + siłowa

[49]

Co badanie wykazało, a czego nie udowodniło

Badanie wykazało,	To tego nie udowodniło
Przestrzeganie obu zaleceń wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na cukrzycę.	Gwarantujemy, że ćwiczenia zapobiegną cukrzycy
W przypadku cukrzycy iloraz szans wynosił 0,50.	Że ryzyko bezwzględne zmniejsza się dokładnie o 50%
W przypadku nadciśnienia iloraz szans wynosił 0,76.	Że ciśnienie krwi każdej osoby spadnie o 24%
W przypadku chorób serca iloraz szans wynosił 0,63.	Że siła sama w sobie daje cały efekt
W przypadku raka iloraz szans wyniósł 0,77.	Że wszystkim nowotworom można zapobiegać w równym stopniu
Połączona działalność wyglądała najbardziej korzystnie	To cardio można zastąpić treningiem siłowym
Obserwacja trwała 9 lat.	Że było to randomizowane badanie trwające 9 lat
Na większą uwagę zasługuje element zasilania	Czego potrzebujesz: ciężarów czy siłowni?

[50]

Finansowanie badań

Projekt HABITAT został sfinansowany przez Australijską Narodową Radę ds. Zdrowia i Badań Medycznych. W publikacji odnotowano finansowanie kohorty HABITAT ze środków rządowych. [51]

Inne publikacje z tej samej kohorty wymieniają kluczowe granty przyznane przez Radę ds. Zdrowia i Badań Medycznych Australii: 339718, 497236 i 1047453. Granty te wspierały kolejne etapy długotrwałego projektu HABITAT, na podstawie którego przygotowano niniejszą pracę.[52]

Badanie przeprowadzili naukowcy z University of Queensland we współpracy z Bond University i Griffith University. Wśród autorów nowego artykułu znaleźli się Anh Tung Pham, Michalis Stylianou, Stephanie L. Duncombe, Wendy J. Brown, Nicola W. Burton i Gregore I. Mielke. [53]

W związku z tym badanie opiera się na longitudinalnej kohorcie australijskiej populacji, a nie na danych pochodzących od firmy fitness lub producenta sprzętu sportowego. Nie eliminuje to ograniczeń metodologicznych modelu obserwacyjnego, ale rozwiewa obawy, że główne pytanie badawcze zostało bezpośrednio ukształtowane przez interesy komercyjne związane ze sprzedażą produktów do treningu siłowego lub sportowego. [54]

Wyniki

Nowe australijskie badanie potwierdza tezę, że postrzeganie aktywności fizycznej jako dwuskładnikowego systemu jest korzystne w profilaktyce chorób przewlekłych. Podstawę stanowią ćwiczenia aerobowe, ale regularny trening siłowy może przynieść wyraźne korzyści metaboliczne i funkcjonalne. [55]

Spośród 8072 dorosłych w średnim wieku spełnienie obu zaleceń wiązało się z około 50% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, 24% niższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego i 23% niższym ryzykiem raka w analogicznym okresie analizy. W przypadku chorób serca iloraz szans wyniósł 0,63.[56]

Jednak tych danych nie należy traktować jako gwarancji dla żadnej konkretnej osoby. Są to ilorazy szans w longitudinalnej kohorcie obserwacyjnej, w której aktywność fizyczną mierzono na podstawie samooceny, a najistotniejsze powiązania z różnymi chorobami pojawiały się w różnych punktach czasowych. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku wyników dotyczących raka, gdzie górna granica 95% przedziału ufności osiągnęła 1,00. [57]

Najbardziej spójny wniosek praktyczny jest znacznie prostszy: to nie przypadek, że obecne zalecenia obejmują zarówno trening cardio, jak i siłowy. Nowe badania sugerują, że skupienie się wyłącznie na ćwiczeniach aerobowych może oznaczać pominięcie potencjalnie ważnego elementu profilaktyki chorób przewlekłych w średnim wieku. [58]

Źródło wiadomości

Pham AT, Stylianou M., Duncombe SL, Brown WJ, Burton NW, Mielke GI Przestrzeganie wytycznych dotyczących aktywności fizycznej aerobowej i wzmacniającej mięśnie a rozwój chorób przewlekłych: wyniki badania kohortowego HABITAT. Journal of Science and Medicine in Sport. Opublikowano online 24 lipca 2026 r. przed drukiem. [59]

DOI: 10.1016/j.jsams.2026.07.016.