Frytki i cukrzyca: dlaczego smażone ziemniaki zwiększają ryzyko, a pieczone i gotowane nie

W świecie, w którym cukrzyca typu 2 (T2D) staje się coraz powszechniejsza, zrozumienie wpływu codziennej diety na ryzyko jej rozwoju jest szczególnie ważne. Nowe badanie przeprowadzone przez Harvard TH Chan School of Public Health rzuca światło na rolę ziemniaków, jednego z najpopularniejszych źródeł węglowodanów w diecie milionów ludzi.

Co badano i w jaki sposób?

Naukowcy połączyli dane z trzech dużych, longitudinalnych badań kohortowych przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych: Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II oraz Health Professionals Follow-up Study. W analizie wzięło udział łącznie 205 107 osób, które wypełniały szczegółowe kwestionariusze co 2-4 lata przez okres 30-36 lat:

• Częstotliwość spożycia podstawowych produktów spożywczych, w tym frytek, pieczonych, gotowanych i puree ziemniaczanych oraz różnych produktów pełnoziarnistych (chleb, makaron, płatki zbożowe, np. farro).
• Nowe diagnozy, zwłaszcza cukrzycy typu 2, a także zmiany masy ciała, aktywności fizycznej, palenia, stosowania leków i innych czynników związanych ze stylem życia.

W całym okresie obserwacji 22 299 uczestników zgłosiło rozwój cukrzycy typu 2. Statystycy skorygowali dane o wiek, wskaźnik masy ciała, całkowite spożycie energii i inne zmienne, aby ocenić niezależny wpływ różnych rodzajów ziemniaków na ryzyko choroby.

Główne wyniki

1. Frytki i ryzyko cukrzycy typu 2

   • Spożywanie trzech porcji frytek tygodniowo (około 150–180 g surowych bulw przed gotowaniem) wiązało się z 20% wzrostem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.

   • Jest to najprawdopodobniej spowodowane wysoką zawartością tłuszczu i wysokim indeksem glikemicznym (szybki wzrost poziomu glukozy i insuliny), a także powstawaniem produktów utleniania tłuszczu podczas smażenia w głębokim tłuszczu.

2. Pieczone, gotowane i puree ziemniaczane

   • Spożywanie trzech takich porcji tygodniowo nie miało statystycznie istotnego wpływu na ryzyko cukrzycy typu 2. Oznacza to, że sama struktura produktu skrobiowego, bez nadmiaru tłuszczu i ekstremalnych temperatur gotowania, nie przyczynia się do rozwoju choroby.

3. Korzyści ze spożywania produktów pełnoziarnistych

   • Zastąpienie trzech porcji ziemniaków (w dowolnej postaci) tygodniowo makaronem, chlebem lub płatkami pełnoziarnistymi zmniejszyło ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 4%.

   • Gdybyśmy mówili konkretnie o zastąpieniu frytek, redukcja sięgnęła 19%.

4. Dodatkowa metaanaliza

   • Autorzy przeprowadzili dwie duże metaanalizy: jedną wykorzystując dane pochodzące od 13 kohort spożywających ziemniaki (ponad 400 000 uczestników), a drugą wykorzystując dane pochodzące od 11 kohort spożywających produkty pełnoziarniste (ponad 500 000 uczestników).

   • Wyniki potwierdziły, że każde zwiększenie spożycia frytek o trzy porcje tygodniowo skutkowało około 16% wzrostem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, podczas gdy zastąpienie ich produktami pełnoziarnistymi zmniejszyło to ryzyko o 7–17%.

Dlaczego frytki są „bardziej niebezpieczne”

1. Wysoki ładunek glikemiczny (GL).
   Smażone ziemniaki są szybko trawione, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi. Przewlekłe „szczyty glikemiczne” prowadzą do insulinooporności, głównego ogniwa patogenetycznego w cukrzycy typu 2.

2. Przemiany skrobi.
   Podczas smażenia część skrobi przekształca się w łatwo przyswajalne dekstryny, co dodatkowo przyspiesza wchłanianie węglowodanów.

3. Tłuszcze i produkty utleniania.
   Olej do głębokiego smażenia zawiera tłuszcze nasycone i trans, a wysokie temperatury sprzyjają powstawaniu toksycznych produktów utleniania (akroleiny, aldehydów), które negatywnie wpływają na metabolizm.

4. Niska zawartość błonnika.
   W przeciwieństwie do produktów pełnoziarnistych, frytki praktycznie nie zawierają błonnika pokarmowego, co spowalnia trawienie i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.

Praktyczne porady

1. Zmniejsz ilość frytek.
   Niech frytki będą „rzadkim gościem” na stole: nie częściej niż raz na dwa, trzy tygodnie.

2. Przygotuj alternatywne dania.
   Piecz ćwiartki ziemniaków z minimalną ilością oleju lub ugotuj je na parze – w ten sposób witaminy zostaną zachowane, a ładunek glikemiczny pozostanie umiarkowany.

3. Dodaj produkty pełnoziarniste.
   Zastąp część swoich zwykłych ziemniaków (zwłaszcza frytek) makaronem pełnoziarnistym, brązowym ryżem, komosą ryżową lub farro. To pomoże urozmaicić Twoją dietę i zmniejszyć ryzyko.

4. Kontroluj porcje.
   Staraj się nie przekraczać porcji produktów skrobiowych (ziemniaków, ryżu, makaronu) w postaci ugotowanej na raz, przekraczając 150 g.

5. Zadbaj o błonnik.
   Dodawaj do dań głównych warzywa, rośliny strączkowe i sałatki pełnoziarniste – poprawi to trawienie i spowolni wchłanianie węglowodanów.

Streszczenie

Badanie to podkreśla znaczenie nie tylko tego, co jemy, ale także sposobu, w jaki to gotujemy i czym możemy zastąpić niezdrową żywność. Ziemniaki same w sobie nie są „wrogiem zdrowia”, ale ich kulinarna transformacja (zwłaszcza smażenie w głębokim tłuszczu) może zwiększać ryzyko przewlekłych zaburzeń metabolicznych. Niewielkie, ale świadome zmiany w diecie mogą być skuteczną strategią zapobiegania cukrzycy typu 2, zarówno na poziomie indywidualnym, jak i społecznym.