Siedź mniej, stań więcej: prosty trik na zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego u kobiet po menopauzie

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego opublikowali w czasopiśmie Circulation wyniki trzymiesięcznego randomizowanego badania klinicznego, w którym analizowano wpływ różnych strategii przerywania siedzącego trybu życia na zdrowie starszych kobiet z nadwagą lub otyłością (ze średnim BMI wynoszącym 32).

Projekt badania

• Kohorta: 407 kobiet po menopauzie (średni wiek 68 lat, 92% rasy białej) siedziały przez co najmniej 7 godzin dziennie i wykonywały nie więcej niż 70 przejść z pozycji siedzącej do stojącej (STST) dziennie.

• Grupy (po 12 tygodni):

1. Zdrowy styl życia - kontrola uwagi, siedem sesji coachingowych.
2. Ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej – ukierunkowane ograniczenie całkowitego czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
3. Zwiększenie liczby przejść – Koncentruje się na zwiększeniu dziennego czasu STST bez zmiany całkowitego czasu siedzenia.

• Monitorowanie aktywności: Akcelerometry umieszczone na udach i biodrach rejestrowały postawę i liczbę podniesień przez 7 dni.

• Wyniki: podstawowe — ciśnienie krwi (skurczowe i rozkurczowe); wtórne — wskaźniki kontroli glikemii (glukoza, insulina, HbA1c, HOMA-IR).

Kluczowe wyniki

• Metoda „od nasion do stania” (STST) a zdrowy styl życia:

  • Liczba podniesień dziennie wzrosła o 26 na dzień (p < 0,001).
  • Ciśnienie rozkurczowe spadło o 2,24 mmHg w porównaniu z grupą stosującą zdrowy styl życia (p = 0,02).
  • Spadek ciśnienia skurczowego (≈1,5 mmHg) nie osiągnął istotności statystycznej.

• Ograniczenie siedzenia a zdrowy tryb życia:

  • Czas siedzenia uległ skróceniu o 58 minut dziennie (p < 0,001), ale nie zaobserwowano istotnego wpływu na ciśnienie krwi.

• Glikemia i insulina: W żadnej z grup interwencyjnych nie zaobserwowano istotnych zmian parametrów kontroli glikemii w porównaniu z grupą kontrolną.

• Bezpieczeństwo i zgodność: badanie ukończyło 388 uczestników, nie zgłoszono żadnych poważnych zdarzeń niepożądanych.

Interpretacja

„Nasze badania pokazują, że przełamanie siedzącego trybu życia poprzez wstanie – nie tylko skrócenie czasu siedzenia – szybko i bezpiecznie obniża ciśnienie rozkurczowe u otyłych kobiet po menopauzie” – powiedziała dr Sheri Hartman, główna autorka badania.

Wstawanie z krzesła aktywuje mięśnie nóg i poprawia przepływ krwi, co może zmniejszyć obwodowy opór naczyniowy skuteczniej niż po prostu skrócenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej.

Praktyczne wnioski

• Łatwo to zrobić: Możesz zwiększać częstotliwość wstawania na krześle o 25–30 razy dziennie, nawet przy napiętym grafiku.
• Szybki efekt: Poprawę ciśnienia krwi zaobserwowano już po 12 tygodniach stosowania bez zmiany diety i intensywnych ćwiczeń.
• Profilaktyka chorób układu krążenia: Niewielkie obniżenie ciśnienia rozkurczowego o 2 mmHg wiąże się z 6–8% redukcją ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych w dłuższej perspektywie.

Wniosek

Niniejsze badanie potwierdza tezę, że częste przerwy w siedzącym trybie życia, polegające na wstawaniu z krzesła, stanowią praktyczną i opłacalną strategię redukcji ryzyka chorób układu krążenia u kobiet z nadwagą po menopauzie. Planowane są długoterminowe badania kliniczne w celu oceny wpływu na takie wyniki, jak sztywność naczyń, funkcja śródbłonka i długoterminowa zachorowalność.