Siemię lniane przedłuża młodość naczyń krwionośnych i metabolizmu – udowodniono w przeglądzie 182 badań

W nowym przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie GeroScience naukowcy połączyli dane z 182 randomizowanych badań kontrolowanych, aby ocenić, w jaki sposób regularne spożywanie siemienia lnianego wpływa na zdrowie układu sercowo-metabolicznego i starzenie się.

Co zawiera siemię lniane?

• Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest roślinnym tłuszczem ω-3;
• Lignany to związki fenolowe o działaniu podobnym do estrogenu;
• Błonnik rozpuszczalny - poprawia motorykę jelit i mikrobiotę.

Kluczowe skutki dla czynników kardiometabolicznych

• Obniżanie ciśnienia krwi. Siemię lniane w dawkach ≥30 g/dobę przez co najmniej 12 tygodni powodowało obniżenie ciśnienia skurczowego o 2–15 mm Hg i ciśnienia rozkurczowego o 1–7 mm Hg, przy czym największy efekt zaobserwowano u pacjentów z początkowo podwyższonym ciśnieniem krwi.
• Profil lipidowy i masa ciała: Regularna suplementacja siemieniem lnianym wiązała się z obniżeniem całkowitego cholesterolu, LDL i trójglicerydów, a także z umiarkowaną redukcją masy ciała, BMI i obwodu talii, szczególnie w przypadku długotrwałej suplementacji i dużych dawek.
• Poprawa glikemii i wrażliwości na insulinę. Siemię lniane obniżyło poziom glukozy na czczo, HbA₁c i wskaźnik HOMA-IR, co wskazuje na jego potencjał w zapobieganiu i kontroli cukrzycy typu 2.
• Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Badania wykazały obniżenie poziomu białka C-reaktywnego, IL-6 i markerów stresu oksydacyjnego, co może spowolnić przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu, rozwijający się wraz z wiekiem.
• Wsparcie funkcji wątroby i nerek. Siemię lniane poprawiło aktywność ALT, AST i GGT oraz wykazało potencjalne właściwości nefroprotekcyjne, ale dane dotyczące skutków przewlekłych chorób są ograniczone.

Mechanizmy działania

• ALA hamuje syntezę prozapalnych eikozanoidów;
• Lignany blokują aromatazę i regulują równowagę hormonalną;
• Błonnik zmienia skład mikrobiomu jelitowego, stymulując produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Wpływ na procesy starzenia

Autorzy podkreślają, że oprócz działania kardiometabolicznego, składniki siemienia lnianego mogą modulować szlaki długowieczności – aktywując AMPK i Nrf2, poprawiając funkcjonowanie mitochondriów i zmniejszając przewlekły stan zapalny, co potencjalnie spowalnia biologiczne starzenie się organizmu.

„Nasza analiza potwierdza, że siemię lniane to wielofunkcyjny „zdrowy produkt spożywczy”, który działa wielokierunkowo, wspierając zdrowie serca i naczyń krwionośnych oraz przeciwdziałając starzeniu się” – powiedział dr Setor K. Kunutsor, główny autor.

Poniżej przedstawiono najważniejsze opinie i zalecenia autorów przeglądu:

• Setor K. Kunutsor:
  „Chociaż metaanalizy i małe badania z randomizacją wykazują korzystny wpływ siemienia lnianego na ciśnienie krwi, profil lipidowy i glikemię, konieczne jest przeprowadzenie dużych, wieloośrodkowych badań RCT z uwzględnieniem wyników klinicznych (udar mózgu, zawał mięśnia sercowego, cukrzyca), aby ostatecznie potwierdzić rolę siemienia lnianego w profilaktyce pierwotnej i wtórnej”.

• Davinder S. Jassal:
  „Optymalna dawka ≥ 30 g mielonego siemienia lnianego dziennie wykazała już znaczące efekty CMP w ciągu 12 tygodni, ale pozostają pytania dotyczące czasu podawania i interakcji z innymi lekami – te aspekty powinny być priorytetem dalszych badań”.

• Amir Ravandi:
  „Widzimy obiecujące wyniki w badaniu mechanistycznych szlaków, które modulują stan zapalny, stres oksydacyjny i mikrobiotę jelitową za pomocą ALA, lignanów i błonnika rozpuszczalnego. Zrozumienie tych mechanizmów pomoże w personalizacji zaleceń żywieniowych”.

• Andrea Lehoczki:
  „Żywność funkcjonalna, taka jak siemię lniane, może być niedrogim i łatwo dostępnym narzędziem wspomagającym zdrowe starzenie się – ważne jest, aby uwzględnić ją w krajowych wytycznych żywieniowych i programach zdrowia publicznego”.

Praktyczne zalecenia

• Dawkowanie: ≥ 30 g mielonego siemienia lnianego dziennie (około 2 łyżek stołowych).
• Czas trwania: co najmniej 12 tygodni, aby efekt był widoczny.
• Postać: Najlepiej zmielone lub w kapsułkach, aby uniknąć wydalenia całych nasion bez ich strawienia.
• Połączenie: Skuteczne w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną i innymi zdrowymi nawykami żywieniowymi (dieta roślinna, ryby, oliwa z oliwek).

Wnioski: Siemię lniane słusznie zalicza się do kategorii „żywności funkcjonalnej” – jest prostym i niedrogim sposobem na poprawę metabolizmu, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i wspieranie zdrowego starzenia się.