Żywność ultraprzetworzona: czym jest i jak z nią żyć bez paniki

Żywność ultraprzetworzona (UPF według Nova) to żywność pochodząca z przemysłowego „laboratorium”: oprócz typowych składników, często zawiera dodatki, których nie używa się w domu – emulgatory, wzmacniacze smaku, aromaty, substancje słodzące, modyfikowane skrobie itp. Dzięki przetworzeniu takie produkty są trwalsze, tańsze i wydają się smaczniejsze – nic dziwnego, że w USA ludzie pozyskują z nich ponad połowę kalorii. Badanie opublikowano w czasopiśmie „ Circulation”.

Dlaczego lekarze biją na alarm?

Obszerne badania obserwacyjne pokazują, że im więcej UPF w diecie, tym wyższe ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i śmierci. I nie chodzi tylko o cukier, sól i tłuszcze nasycone:

• Gęstość energetyczna i „hiperdelikatność” przyspieszają posiłek i niezauważalnie zwiększają kaloryczność.
• Niszczenie „matrycy” pożywienia (rafinacja, mielenie) zmienia wchłanianie: wzrasta poziom glukozy – większy głód.
• Dodatki i opakowania mogą wpływać na mikrobiom i metabolizm; konsumenci z UPF mają wyższe markery narażenia na bisfenole, ftalany i mikroplastik.

W RCT, w których dobierano ilość kalorii/soli/cukru/błonnika, menu UPF nadal skutkowało większą liczbą spontanicznych przejadań się.

Ale nie wszystko jest czarno-białe

UPF to swego rodzaju parasol, pod którym kryją się różne produkty spożywcze. Większość z nich to po prostu śmieci (słodkie napoje, cukierki, ciastka, chipsy, kiełbaski, rafinowane przekąski). Istnieje jednak również wąska grupa produktów z UPF o przyzwoitym składzie: niektóre pieczywo pełnoziarniste, niesłodzone jogurty, bezcukrowe sosy pomidorowe, pasty z orzechów i fasoli. Nie można ich automatycznie utożsamiać ze szkodliwością.

Praktyka dla zwykłego człowieka

• Wyeliminuj oczywisty, śmieciowy filtr UPF. Na początek zrezygnuj z napojów słodzonych, przetworzonego mięsa, słodkich wypieków i chipsów.
• Napełnij swój talerz „prawdziwym” jedzeniem: warzywami, owocami, produktami pełnoziarnistymi, roślinami strączkowymi, orzechami/nasionami, rybami/owocami morza, olejami roślinnymi; opcjonalnie chudymi produktami mlecznymi, drobiem i mięsem.
• Wybierając „wygodne” produkty, czytaj składy: mniej cukru/soli/tłuszczów nasyconych, więcej błonnika, krótka lista, brak „kosmetycznych” dodatków tylko dla wyglądu/smaku.
• Minimalne wytyczne: Przydatne jest utrzymanie niskiego poziomu UPF. Wiele badań sugeruje próg ~10–15% kalorii (czyli ≤2 porcje dziennie), ale dokładne granice wciąż są ustalane.
• Gotuj „półdomowo”: strategia „gotowe + całe składniki” (np. paczka mrożonej mieszanki studenckiej + fasola + oliwa z oliwek + przyprawy) pomaga obniżyć wskaźnik UPF bez spędzania mnóstwa czasu przy kuchence.

Co powinny robić systemy?

Stowarzyszenie Kardiologów sugeruje, aby nie demonizować wszystkiego, ale skupić się na:

• Zasady: Etykiety z przodu i podatki na żywność z nadmierną zawartością cukru/soli/tłuszczów nasyconych, ograniczenia agresywnego marketingu skierowanego do dzieci.
• Branża: reformułacja (mniej cukru/soli/tłuszczu, jasne składy), przejrzystość w zakresie dodatków i technologii przetwarzania.
• Nauka: więcej mechanistyki (udział dodatków, tekstura, opakowanie), lepsze rozliczanie wartości odżywczych (bazy danych pokazujące dodatki i stopień przetworzenia), unowocześnienie nadzoru nad dodatkami do żywności.

Co jest jeszcze niejasne

• Które podgrupy UPF są najbardziej szkodliwe, a które neutralne/korzystne?
• Czy istnieje bezpieczny „próg” dla UPF i czy jest on taki sam dla różnych grup populacji?
• Ile szkód można przypisać dodatkom i technologii, a nie tylko składnikom odżywczym?

Komentarze autorów

• Nie chodzi o „zakazanie wszystkiego, co ultraprzetworzone”. Głównym celem jest ograniczenie spożycia produktów o wysokiej zawartości cukru/soli/tłuszczów nasyconych (HFSS-UPF) i zastąpienie ich żywnością minimalnie przetworzoną.
• Istnieje wąskie „dozwolone” okno. Niewielka część dostępnych produktów UPF o przyzwoitym profilu odżywczym (niektóre pieczywo pełnoziarniste, niesłodzone jogurty, sosy, pasty do smarowania) może pozostać w diecie – z monitorowaniem i ewentualną zmianą receptury.
• Nova jest przydatna, ale niewystarczająca. Potrzebna jest definicja UPF, która będzie zgodna z polityką: stopień przetworzenia + profil odżywczy + uwzględnienie dodatków „kosmetycznych” i składników „spożywanych poza domowym gotowaniem”.
• Mechanizmy wykraczają poza składniki odżywcze. Rozkład matrycy żywności, hiperatrakcyjność i szybkość jedzenia, wpływ dodatków/opakowań oraz mikrobiota – wszystkie te czynniki odgrywają rolę – potrzebne są bezpośrednie badania mechanistyczne.
• Próg ten jest hipotezą roboczą. Proporcja UPF na poziomie ~10–15% kalorii (≈≤2 porcje dziennie) wydaje się rozsądną wskazówką, ale wymaga potwierdzenia prospektywnego.
• Równość i dostęp. Polityka nie powinna pogarszać bezpieczeństwa żywnościowego: równolegle z ograniczeniami dotyczącymi HFSS-UPF należy zapewnić dostępną, kulturowo akceptowalną zdrową żywność i ograniczyć agresywny marketing skierowany do dzieci i grup wrażliwych.
• Przepisy dotyczące dodatków są przestarzałe. Konieczna jest modernizacja nadzoru FDA: ponowna ocena GRAS, obowiązkowe raportowanie dodatków i ich ilości, a w międzyczasie zasada ostrożności w przypadku dodatków stanowiących zagrożenie dla zdrowia publicznego.
• Instrumenty polityki. Etykietowanie frontów i środki fiskalne – w odniesieniu do HFSS-UPF; stymulowanie reformulacji w branży i rozwoju baz danych/wskaźników stopnia przetworzenia (w tym z wykorzystaniem uczenia maszynowego).
• Działaj teraz. Istnieje wystarczająco dużo dowodów na szkodliwość HFSS-UPF, aby podjąć natychmiastowe działania, jednocześnie wyjaśniając szare strefy „jakościowego” UPF, aby uniknąć podejmowania błędnych lub szkodliwych decyzji.

Wnioski bez histerii

Nie etykieta „ultraprzetworzona” jest ważna, ale jakość diety. Ogranicz spożycie ewidentnie szkodliwych UPF, skup się na produktach pełnowartościowych i ogranicz do rozsądnej ilości „wygodnych” produktów przetworzonych. To realistyczna strategia, która faktycznie zmniejsza ryzyko chorób serca i metabolicznych.