Nowe publikacje
Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na sen?
Ostatnia recenzja: 02.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Wielu trenerów i lekarzy zaleca zwiększenie dziennej aktywności fizycznej w celu poprawy jakości nocnego snu. Aby przeanalizować związek między treningiem o umiarkowanej intensywności a nocnym odpoczynkiem, naukowcy z Concordia University przeanalizowali dane z poprzednich badań naukowych. W rezultacie stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne, które były wykonywane co najmniej 2 godziny przed pójściem spać, miały pozytywny wpływ na jego jakość. Jednak ćwiczenia wykonywane bezpośrednio przed snem miały raczej niekorzystny efekt: ludzie nie byli w stanie zasnąć dłużej i ogólnie spali krócej.
Podczas testów naukowcy przeanalizowali 15 badań z udziałem prawie dwustu osób. Niektórzy uczestnicy nie byli aktywni fizycznie, podczas gdy inni byli w dobrej formie fizycznej i nie narzekali na jakość snu. Średni wiek uczestników wynosił od 18 do 50 lat.
Osoby badane oceniano za pomocą polisomnografii, aktygrafii lub subiektywnej oceny wpływu aktywności fizycznej na sen. Co odkryli eksperci?
Jeśli trening został ukończony co najmniej 2 godziny przed pójściem spać, to zasypianie było szybsze, a nocny odpoczynek dłuższy. Efekt ten był szczególnie zauważalny u osób, które wcześniej nie były bardzo aktywne fizycznie. Jeśli trening został przeprowadzony na mniej niż dwie godziny przed pójściem spać, to efekt był odwrotny: ludzie nie mogli zasnąć przez długi czas, a nocny odpoczynek był przerywany i krótki.
Naukowcy zauważyli, że najlepszy wpływ na sen miały ćwiczenia trwające od pół godziny do godziny o umiarkowanej intensywności. A jazda na rowerze została uznana za najbardziej efektywne i korzystne ćwiczenia.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności, niezależnie od tego, jak często były wykonywane, miały negatywny wpływ na fazę REM snu, która jest związana z marzeniami sennymi. Sugeruje to, że aktywność o wysokiej intensywności może mieć negatywny wpływ na zdolności poznawcze uczestników w późniejszym okresie. Może to wynikać z faktu, że zbyt dużo ćwiczeń zwiększa pobudzenie i temperaturę ciała, wprowadza organizm w stan stresu i prowadzi do nadpobudliwości współczulnej. W rezultacie rytm dobowy może zostać zahamowany, co prowadzi do powolnego uwalniania melatoniny, hormonu związanego z sennością w nocy.
Przedstawiciele Akademii Żywienia i Dietetyki zauważają, że trening o wysokiej intensywności przyniesie największe korzyści, jeśli będzie wykonywany w pierwszej połowie dnia. Tylko w takim przypadku można spodziewać się normalnego stosunku aktywności fizycznej do jakościowego snu. Należy jednak wziąć pod uwagę indywidualne cechy organizmu. Należy słuchać swojego ciała, odczuć, aby zrozumieć, jaki reżim jest dla Ciebie odpowiedni i kiedy należy go dostosować.
Wyniki badania opublikowano na łamach Science Direct