Jak ćwiczenia wpływają na sen?
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Wielu trenerów i lekarzy zaleca zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia w celu poprawy jakości snu w nocy. Aby przeanalizować związek między treningiem o umiarkowanej intensywności a nocnym odpoczynkiem, naukowcy z Concordia University przeanalizowali dane z wcześniejszych prac naukowych. W efekcie stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne , które były wykonywane co najmniej 2 godziny przed pójściem spać, miały pozytywny wpływ na jej jakość. Jednak czynności wykonywane bezpośrednio przed snem odbiły się raczej niekorzystnie: ludzie nie mogli dłużej zasypiać, spali na ogół krócej.
Podczas testów naukowcy przeanalizowali 15 prac, w których wzięło udział prawie dwieście osób. Część uczestników nie była aktywna fizycznie, inni byli w dobrej kondycji fizycznej i nie narzekali na jakość snu. Średni wiek uczestników to od 18 do 50 lat.
Badani byli oceniani za pomocą polisomnografii , aktygrafii lub subiektywnej oceny wpływu aktywności fizycznej na sen. Czego dowiedzieli się eksperci?
Jeśli trening odbył się co najmniej 2 godziny przed pójściem spać, to zasypianie było szybsze, a nocny odpoczynek dłuższy. Efekt ten był szczególnie zauważalny u osób, które wcześniej nie różniły się wyraźną aktywnością fizyczną. Jeśli trening odbywał się na mniej niż dwie godziny przed pójściem spać, to efekt był odwrotny: ludzie długo nie mogli zasnąć, a nocny odpoczynek był przerywany i krótki.
Naukowcy zauważyli, że najlepszy wpływ na sen mają ćwiczenia trwające od pół godziny do godziny o umiarkowanej intensywności. A za najbardziej efektywne i przydatne ćwiczenie uznano jazdę na rowerze.
Treningi o wysokiej intensywności, niezależnie od częstotliwości ich wykonywania, negatywnie wpłynęły na fazę REM związaną ze snami. Przypuszczalnie w przyszłości aktywność o wysokiej intensywności może negatywnie wpłynąć na zdolności poznawcze uczestników. Może to wynikać z faktu, że zbyt intensywny wysiłek fizyczny zwiększa pobudzenie i temperaturę ciała, pogrąża organizm w stan stresu i prowadzi do nadpobudliwości współczulnej. W efekcie można zahamować rytm dobowy, co pociąga za sobą powolne uwalnianie melatoniny, hormonu związanego z sennością nocną.
Przedstawiciele Akademii Żywienia i Dietetyki zwracają uwagę, że treningi o wysokiej intensywności przydadzą się najbardziej, jeśli zostaną przeprowadzone w pierwszej połowie dnia. Tylko w tym przypadku możemy spodziewać się normalnej proporcji aktywności fizycznej i jakości snu. Należy jednak wziąć pod uwagę indywidualne cechy organizmu. Powinieneś słuchać swojego ciała, wrażeń, aby zrozumieć, który tryb jest właściwy i kiedy należy go dostosować.
Wyniki badania zostały opublikowane na łamach Science Direct.