Naukowcy odkryli, że codzienne ćwiczenia pomagają lepiej spać

Nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Teksańskim w Austin pokazuje, że większa aktywność fizyczna — najlepiej każdego dnia — może poprawić jakość snu, zwłaszcza snu głębokiego i regenerującego, który wpływa na lepszy nastrój i zdrowie psychiczne.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Journal of Physical Activity and Health” przeanalizowano dane studentów Uniwersytetu Teksańskiego, którzy nosili Fitbity przez kilka miesięcy. W przeciwieństwie do wcześniejszych badań, które koncentrowały się na całkowitym czasie ćwiczeń, w tym badaniu skupiono się na tym, jak istotna jest częstotliwość.

„Chcieliśmy zrozumieć, czy ma znaczenie, czy ludzie rozłożą swoją aktywność fizyczną na cały tydzień, czy też zrobią to naraz, jak »weekendowi wojownicy«” – powiedział Benjamin Baird, adiunkt psychologii na Wydziale Sztuk Wyzwolonych. „A dla zdrowia snu częstotliwość wydaje się mieć znaczenie”.

Chris Corral, który niedawno uzyskał tytuł magistra w zakresie zachowań zdrowotnych i edukacji na Uniwersytecie Teksańskim i współkierował badaniem, zauważył, że praca opiera się na wcześniejszych odkryciach łączących aktywność fizyczną z fazą snu głębokiego, NREM. To właśnie podczas tego głębokiego snu, szczególnie wczesną nocą, organizm wykonuje większość czynności fizycznych i psychicznych.

Uczestnicy, którzy byli bardziej aktywni fizycznie, zaznali bardziej regenerującego snu. „Właśnie o to chodzi” – powiedział Baird. Co zaskakujące, zaledwie 10 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności dziennie wystarczyło, aby wpłynąć na sen młodych dorosłych biorących udział w badaniu.

Naukowcy zdefiniowali aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności jako taką, która przyspiesza oddech, ale nadal pozwala na prowadzenie rozmowy – około 6 na 10 w skali wysiłku. Nawet lekki ruch, taki jak regularne spacery lub przerwy na stanie, wiązał się z poprawą jakości snu i poprawą nastroju następnego dnia.

Uczestnicy, którzy częściej byli aktywni fizycznie, zgłaszali również większą czujność i niższy poziom stresu. „Odkryliśmy, że dłuższy sen NREM wiązał się z lepszym nastrojem i energią następnego dnia” – powiedział Baird.

Badania naukowe i osobiste doświadczenia od dawna pokazują, że regularna aktywność fizyczna prowadzi do lepszego snu, a dobry sen przekłada się na ogólną poprawę samopoczucia. Jednak do tej pory większość badań prowadzono w warunkach laboratoryjnych i skupiano się na efektach krótkoterminowych, często już po jednej nocy.

To badanie wyróżnia się innowacyjnym wykorzystaniem technologii noszonej. Porównując aktywność i wzorce snu uczestników na przestrzeni kilku miesięcy, naukowcy uzyskali znacznie pełniejszy obraz wpływu codziennych nawyków na sen i nastrój w dłuższej perspektywie.

Odkrycia są częścią inicjatywy badawczej Whole Communities – Whole Health, która wykorzystuje multidyscyplinarne, społecznościowe podejście do badania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zespół badawczy przygotowuje się do sprawdzenia, czy te wyniki potwierdzą się w szerszej populacji w ramach pięcioletniego badania kohortowego Whole Communities – Whole Health.

Corral zauważył, że chociaż obecne wytyczne Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom oraz Światowej Organizacji Zdrowia zalecają 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, nie precyzują, jak rozdysponować ten czas.

„Nasze wyniki wskazują, że codzienny ruch może być lepszy dla snu niż wykonywanie całej normy w weekend” – powiedział.

Jeśli przyszłe badania potwierdzą te ustalenia na większej populacji, obejmującej osoby w różnym wieku i o różnym poziomie aktywności fizycznej, może to doprowadzić do aktualizacji zaleceń w zakresie zdrowia publicznego.

„Obecne zalecenia nie uwzględniają znaczenia częstotliwości ćwiczeń dla zdrowia snu” – powiedział Baird. „Posiadanie tych danych pozwala nam rozważyć, czy należy je ponownie rozważyć”.

Oprócz kwestii snu, implikacje tych wyników mogą być szersze.

„Podczas snu mózg przechowuje wspomnienia, usuwa toksyny i resetuje się” – wyjaśnił Corral. „Lepszy sen oznacza zdrowszy mózg i potencjalnie niższe ryzyko chorób przewlekłych i depresji”.

Ostatecznie najważniejszy wniosek jest prosty: codzienny ruch, nawet w małych dawkach, może mieć duże znaczenie.

„Nie musisz biegać maratonów” – powiedział Corral. „Po prostu ruszaj się trochę każdego dnia. Lekka aktywność się liczy. Lepiej coś robić niż nic”.