Jak rozpoznać i powstrzymać głód emocjonalny u nastolatka?

Nie zawsze jemy po prostu po to, aby zaspokoić głód. Często jemy dla wygody, aby złagodzić stres lub aktywnie konsumować coś smacznego jako nagrodę. Niestety, emocjonalny głód nie rozwiązuje problemów emocjonalnych. Nastolatek często ucieka się do jedzenia jako najłatwiejszego sposobu na złagodzenie stresu. A potem, po przejedzeniu, czuje się tylko gorzej. Problemy emocjonalne pozostają, a potem pojawia się poczucie winy z powodu przejadania się. Nauczymy nastolatka rozpoznawać emocjonalny głód i odróżniać go od prawdziwego głodu. Są to ważne kroki w uwalnianiu się od mocy brutalnego apetytu.

Czym jest głód emocjonalny?

Głód emocjonalny występuje, gdy nie chcesz jeść, ale chcesz doświadczyć przyjemności smaku jedzenia. Czekolada, batonik, ciasto, chipsy - produkty, które dają przyjemne skojarzenia smakowe, ale jednocześnie wzbogacają organizm o złożone, czyli złe węglowodany, które nie nasycają na długo, ale dają dodatkowe fałdy na bokach.

Zjedzenie smacznego posiłku od czasu do czasu, aby nagrodzić się za coś, nie jest złą rzeczą dla nastolatka. Głód emocjonalny każdego dnia jest problemem dla wagi, sylwetki i poczucia własnej wartości. Kiedy jedzenie staje się podstawowym mechanizmem radzenia sobie z emocjami, kiedy pierwszym impulsem, gdy jesteś zdenerwowany, jest otwarcie lodówki, to jesteś uwięziony w niezdrowym cyklu nawyków żywieniowych.

Głód emocjonalny nie może być zaspokojony jedzeniem. Jedzenie może sprawić, że poczujesz się dobrze w danej chwili, ale uczucia, które spowodowały potrzebę jedzenia, nadal tam są. A nastolatek często czuje się gorzej niż wcześniej z powodu niepotrzebnych kalorii, które przyjął. Problem pogarsza się, ponieważ nastolatek przestaje uczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami, coraz trudniej mu kontrolować wagę i czuje się jeszcze bardziej bezradny.

Wskazówka nr 1: Zidentyfikuj przyczyny głodu emocjonalnego

Ludzie jedzą z różnych powodów. Pierwszym krokiem do zaprzestania jedzenia emocjonalnego jest zidentyfikowanie problemu z jedzeniem. Jakie sytuacje, miejsca lub uczucia sprawiają, że sięgasz po jedzenie?

Należy pamiętać, że choć w większości przypadków nasycenia emocjonalnego pojawiają się później nieprzyjemne uczucia, jedzenie może także wywoływać pozytywne emocje, na przykład gdy nagradzamy siebie lub gdy nastolatek świętuje jakieś święto lub radosne wydarzenie.

Przyczyny głodu emocjonalnego u nastolatka

Stres. Czy zauważyłeś kiedyś, jak stres sprawia, że czujesz głód? To nie dzieje się tylko w mózgu. Kiedy stres staje się przewlekły, jak to często bywa w naszym chaotycznym, szybkim świecie, prowadzi to do wysokiego poziomu hormonu stresu, kortyzolu. Kortyzol powoduje pragnienie słonych, słodkich i tłustych potraw, które dają zastrzyk energii i poczucie przyjemności. Im więcej stresu nie do opanowania nastolatek, tym bardziej prawdopodobne jest, że zwróci się ku jedzeniu w celu uzyskania ulgi emocjonalnej.

Reakcja emocjonalna: Jedzenie może być sposobem na tymczasowe wyłączenie lub ucieczkę od nieprzyjemnych emocji, w tym gniewu, strachu, smutku, lęku, samotności, bólu i wstydu. Podczas gdy nastolatek rozprasza się jedzeniem, może unikać emocji, których nie chce czuć.

Nuda lub uczucie pustki. Czy kiedykolwiek jadłeś tylko po to, aby coś zrobić, aby złagodzić nudę lub aby wypełnić pustkę w swoim życiu? Kiedy nastolatek czuje się pusty, może używać jedzenia jako sposobu na zajęcie ust i czasu. To odwraca jego uwagę od poczucia bezcelowości i niezadowolenia ze swojego życia.

Nawyki z dzieciństwa. Kiedy rodzice nagradzali dobre zachowanie lodami, pizzą lub cukierkami, było miło, prawda? Te emocjonalne podstawy dziecięcego jedzenia są często przenoszone na dorosłe życie przez nastolatka.

Wpływ społeczny. Spędzanie czasu ze znajomymi w restauracji lub kawiarni to świetny sposób na rozładowanie stresu, ale może prowadzić do przejadania się. Łatwo jest przesadzić z tą metodą, po prostu dlatego, że jest dostępna i wszyscy inni jedzą – więc co w tym złego? Przejadanie się jest zawsze łatwiejsze, gdy jesteś w grupie – daje to nastolatkowi poczucie, że wszystko mu się należy.

Jak stwierdzić, czy jesteś osobą jedzącą pod wpływem emocji?

1. Czy jesz więcej, gdy czujesz się zestresowany?
2. Czy jesz wtedy, gdy nie jesteś głodny, czy wtedy, gdy jesteś już całkowicie pełny?
3. Czy poza jedzeniem masz inne sposoby na poprawę samopoczucia (kiedy jesteś smutny, znudzony, niespokojny itp.)?
4. Czy często czujesz potrzebę nagradzania się jedzeniem?
5. Czy kiedykolwiek czułeś, że jedzenie daje ci poczucie bezpieczeństwa?
6. Czy czujesz się bezsilny, jeśli nie możesz dobrze zjeść?

Różnica między głodem emocjonalnym i fizycznym

Zanim uwolnisz się od emocjonalnego głodu, musisz najpierw nauczyć się odróżniać głód emocjonalny od fizycznego. Może to być trudniejsze niż się wydaje, zwłaszcza jeśli regularnie używasz pysznego jedzenia, aby zwalczać swoje uczucia.

Głód emocjonalny może być bardzo silny. W rezultacie można go łatwo pomylić z głodem fizycznym. Te wskazówki mogą pomóc ci to rozgryźć.

Głód emocjonalny pojawia się nagle. Uderza nastolatka w mgnieniu oka i sprawia, że czuje się przygnębiony. Głód fizyczny pojawia się stopniowo. Pragnienie jedzenia nie sprawia, że nastolatek czuje się winny po jedzeniu.

Głód emocjonalny wymaga konkretnych pokarmów. Kiedy jesteś fizycznie głodny, prawie wszystko jest dobre, aby zaspokoić głód, w tym zdrowe pokarmy, takie jak warzywa. Głód emocjonalny z kolei to ochota na tłuste pokarmy lub słodkie przekąski, które zapewniają natychmiastową gratyfikację.

Głód emocjonalny to jedzenie tony wysokokalorycznego jedzenia bez celu. Zanim zorientujesz się, że nie byłeś naprawdę głodny, zjadłeś całą paczkę chipsów lub potrójną gałkę lodów. Kiedy jesteś fizycznie głodny, jesteś bardziej świadomy tego, co robisz.

Głód emocjonalny nie daje uczucia sytości. Chcesz jeść coraz więcej, ale uczucie sytości nie nadchodzi. Głód fizyczny natomiast daje uczucie sytości. Czujesz się spełniony, gdy twój żołądek jest pełny.

Głód emocjonalny nie ma swojego źródła w żołądku. Zamiast tego, aby żołądek dawał sygnały głodu poprzez burczenie, jak to ma miejsce w przypadku głodu fizycznego, pragnienie jedzenia nie może opuścić głowy nastolatka. Jednocześnie skupia się on na konkretnych potrawach, smakach i zapachach.

Głód emocjonalny często prowadzi do uczucia żalu, winy lub wstydu. Kiedy jesz, aby zaspokoić fizyczny głód, mało prawdopodobne jest, że poczujesz się winny lub zawstydzony, ponieważ po prostu dajesz swojemu ciału to, czego potrzebuje. Jeśli czujesz się winny po jedzeniu, prawdopodobnie nie jesz, ponieważ jesteś głodny.

Głód emocjonalny kontra głód fizyczny

Głód emocjonalny pojawia się nagle.	Głód fizyczny pojawia się stopniowo.
Gdy nastolatek odczuwa głód emocjonalny, czuje, że musi zostać natychmiast zaspokojony.	Głód fizyczny może poczekać.
Głód emocjonalny powoduje pragnienie konkretnych produktów spożywczych, które dają poczucie komfortu.	Głód fizyczny jest związany z wieloma opcjami żywieniowymi, a nie konkretnymi produktami spożywczymi.
Głód emocjonalny nie daje uczucia sytości.	Głód fizyczny ustaje, gdy nastolatek naje się do syta.
Jedzenie pod wpływem emocji wywołuje uczucie winy, bezradności i wstydu.	Jedzenie w celu zaspokojenia fizycznego głodu nie sprawi, że będziesz źle się czuć.

[ 1 ]

Prowadź dziennik emocjonalnego odżywiania

Wielu nastolatków prawdopodobnie rozpoznało siebie w co najmniej niektórych opisanych sytuacjach. Ale nawet w tym przypadku, oczywiście, pożądane byłoby zrozumienie siebie jeszcze lepiej. Jednym z najlepszych sposobów na zidentyfikowanie przyczyn głodu emocjonalnego jest pamiętnik.

Za każdym razem, gdy przejadasz się lub sięgasz po swoje ulubione jedzenie z powodu stresu, poświęć chwilę na ustalenie, co wywołało tę chęć. Zapisz, kiedy, jakie jedzenie i w jakim nastroju jesz. Odpowiedz na kilka pytań w swoim dzienniku: co jadłeś (lub chciałeś zjeść), co cię zdenerwowało, co sprawiło, że sięgnąłeś po swoje ulubione jedzenie, jak się czułeś przed jedzeniem, jak się czułeś, gdy jadłeś i jak się czułeś po jedzeniu.

Z czasem zaczniesz widzieć wyraźne obrazy swoich nawyków żywieniowych. Może jesz dużo po spędzeniu czasu z pewną osobą. Albo może chcesz jeść po trudnych testach lub egzaminach. Gdy już zidentyfikujesz swoje wyzwalacze emocjonalne, następnym krokiem jest zastąpienie niezdrowej żywności innymi sposobami na osiągnięcie przyjemności.

Wskazówka nr 2: Znajdź inne sposoby, aby sprawić sobie przyjemność

Jeśli nie wiesz, jak radzić sobie z emocjami bez smakołyków, wkrótce okaże się, że nie potrafisz w ogóle kontrolować swoich nawyków żywieniowych. Wiedz, że diety są tak często stosowane nie dlatego, że oferują logiczne porady żywieniowe, ale po to, aby spróbować kontrolować tendencję do przejadania się. Ale diety działają tylko wtedy, gdy nastolatek potrafi świadomie kontrolować swoje jedzenie. Nie działają, gdy emocje biorą górę nad rozsądkiem. Aby powstrzymać emocjonalny głód, musisz znaleźć inne sposoby, aby zadowolić siebie emocjonalnie. To ogromny pierwszy krok. Musisz znaleźć alternatywę dla jedzenia, która jest równie szybka.

Alternatywy dla jedzenia pod wpływem emocji

Jeśli czujesz się przygnębiony lub samotny, zadzwoń do kogoś, kto zawsze poprawia ci humor, pobaw się ze swoim psem lub kotem, pooglądaj ulubione zdjęcia – albo poćwicz.

Jeśli wyczerpałeś już wszystkie sposoby na poprawę nastroju, wypij filiżankę gorącej herbaty, weź kąpiel, zapal zapachowe świece lub otul się ciepłym kocem.

Jeśli się nudzisz, poczytaj dobrą książkę, obejrzyj komedie, wyjdź na spacer lub rób coś, co sprawia ci przyjemność (graj na gitarze, kręć hula hop, zajmuj się scrapbookingiem itp.).

[ 2 ], [ 3 ]

Wskazówka nr 3: Zrób sobie przerwę po dzikiej chęci jedzenia

Najbardziej emocjonalne nastolatki czują się bezsilne wobec pragnienia smacznego jedzenia. Kiedy chęć jedzenia bierze górę nad innymi uczuciami, spróbuj wytrzymać 10-15 minut. Powiedz sobie: „Zjem ten kawałek ciasta, ale tylko za 15 minut”. Bardzo często przy takim podejściu chęć jedzenia mija i całkiem możliwe jest obejście się bez ciasta. W ten sposób stopniowo nauczysz się kontrolować swoje uczucie głodu, a nie to, co ty.

Naucz się akceptować wszystkie swoje uczucia, nawet te złe.

Nastolatek może myśleć, że głównym problemem jest bezsilność wobec głodu, ale to nieprawda. W rzeczywistości emocjonalny głód wynika z poczucia bezsilności wobec emocji. Nie czuje się w stanie kontrolować swoich emocji i ucieka od nich, jedząc.

Kiedy pozwalasz sobie czuć się niekomfortowo, twoje emocje mogą stać się niekontrolowalne. Możesz obawiać się, że to jak puszka Pandory - kiedy ją otworzysz, nie możesz jej zamknąć. Ale prawda jest taka, że kiedy tłumimy nasze emocje, nawet najbardziej bolesne uczucia ustępują stosunkowo szybko i tracą swoją moc. Istnieje wiele dowodów potwierdzających, że uważność jest skuteczna. Nie tylko pomaga nastolatkom nauczyć się rozumieć siebie, ale także pomaga im kontrolować swoje uczucia w chwilach stresu.

Co więcej, twoje życie będzie bogatsze, gdy otworzysz się emocjonalnie. Nasze uczucia są oknem do naszego wewnętrznego świata. Pomagają nam zrozumieć i odkryć nasze najgłębsze pragnienia i lęki, nasze obecne rozczarowania i to, co nas uszczęśliwi.

Wskazówka nr 4: Jak utrzymać zdrową dietę?

Kiedy jesteś silny fizycznie, zrelaksowany i wypoczęty, lepiej radzisz sobie ze stresem. Ale kiedy jesteś wyczerpany i przytłoczony, łatwo jest bezmyślnie pobiec do lodówki. Ćwiczenia, sen i zdrowy styl życia mogą pomóc ci przetrwać trudne chwile bez emocjonalnego jedzenia.

Ćwicz codziennie. Aktywność fizyczna czyni cuda dla twojego nastroju i poziomu energii, a także jest silnym środkiem redukującym stres.

Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy. Kiedy nie śpisz wystarczająco, twoje ciało pragnie słodkich pokarmów, które dadzą ci szybki zastrzyk energii. Wystarczająca ilość snu pomoże ci kontrolować apetyt i zmniejszyć zachcianki.

Znajdź czas na relaks w ciągu dnia. Pozwól sobie na co najmniej godzinę po pracy, aby się zrelaksować i odpocząć, każdego dnia. To czas, aby zrobić sobie przerwę od obowiązków i naładować baterie.

Towarzysz innym ludziom, ale tylko tym pozytywnym. Znaczenie dobrych przyjaźni nie może być niedoceniane w okresie dorastania. Spędzaj czas z pozytywnymi ludźmi, którzy dzięki swojemu pozytywnemu nastawieniu pomogą ci chronić się przed negatywnymi skutkami stresu.

Nastolatek może poradzić sobie z głodem emocjonalnym. Wystarczy regularnie poświęcać mu czas, a efekt - dobry nastrój i sukces we wszystkim - nie będzie długo na niego czekać.