Uczennica: jak spać spać?

Często dziecko może się uczyć gorzej i czuć się gorzej, gdy elementarne ... Nie ma dość snu. Nawet jeśli kładziesz swojego ucznia do łóżka dokładnie o 22.00, nadal nie możesz spać spokojnie. Przyczyny złego snu ucznia mogą być inne - niewłaściwie położona poduszka, niewystarczająco wentylowany pokój, mieszkanie jest zbyt gorące lub zbyt zimne ... Istnieje wiele innych powodów, które uniemożliwiają uczniowi uzyskanie wystarczającej ilości snu, aby być zdrowym. Nasze wskazówki pomogą zoptymalizować nocny odpoczynek uczniaka, aby był pełen energii przez cały dzień.

[1], [2]

Sekret spokojnego snu każdej nocy

To, co działa dla niektórych dzieci, może nie działać dla innych. Ważne jest znalezienie strategii zdrowego snu ucznia, który będzie dla niego dobry. Pierwszym krokiem do poprawy jakości odpoczynku ucznia jest ustalenie, ile godzin musi spać. Młodzież musi spać do 10 godzin każdej nocy, uczniowie w średnim wieku - do 9 godzin, a nastolatki - co najmniej 8 godzin. Potem będą mieli czas na powrót do zdrowia po całym dniu nauki.

Wskazówka nr 1: Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu

Stały system snu jest jedną z najważniejszych strategii dla osiągnięcia dobrego odpoczynku. Jeśli dziecko przestrzega regularnego harmonogramu snu, kładzie się codziennie do łóżka i wstaje o tej samej porze, będzie czuł się dużo świeższy niż wtedy, gdy śpi przez tyle godzin, ale w różnym czasie. Działa to nawet wtedy, gdy zmieniasz harmonogram snu tylko na godzinę lub dwie.

Jak iść spać na czas? Pozwól dziecku spać każdej nocy w tym samym czasie. Staraj się nie łamać tej procedury w weekendy, kiedy jest tak kuszące, żeby zostać późno i wstawać późno. Jeśli chcesz zmienić harmonogram snu dziecka, pomóż mu dostosować te nawyki, wprowadzając zmiany w codziennych zmianach, na przykład każdego dnia, umieść dziecko 15 minut wcześniej.

Niech uczeń obudzi się o tej samej porze każdego dnia. Jeśli dziecko śpi wystarczająco, obudzi się bez alarmu. Jeśli dziecko potrzebuje budzika, aby się obudzić na czas, może musi iść spać wcześniej niż wcześniej. Staraj się zachować tę tradycję nawet w weekendy.

Jak nadrobić stracony sen. Całkowicie stracony sen nie może zostać przywrócony, ale odpoczynek dla dziecka nie boli. Aby to zrobić, musisz uśpić go po lekcjach, ale nie późno, ale przez maksymalnie pół godziny. Ta strategia pozwala ugasić "obowiązek" snu, nie naruszając naturalnego rytmu życia ucznia.

Jak radzić sobie z sennością po obiedzie? Jeśli dziecko powie, że chce spać, musisz go delikatnie pobudzić, aby nie zasnąć. Poinstruuj go, by mył naczynia, przygotowywał ubrania na następny dzień, lub pozwolił mu po prostu wyjść na zewnątrz. Jeśli dziecko zapada w senność w ciągu dnia i śpi 3-4 godziny po szkole, może nie spać w nocy.

Optymalny tryb snu dla ucznia

Musisz wybrać okres czasu (tydzień lub dwa, na przykład w czasie wakacji), kiedy możesz swobodnie eksperymentować z różnymi trybami snu i bezsennością swojego ucznia-dziecka. Niech co noc kładzie się do łóżka o tej samej porze i śpi, dopóki sam się nie obudzi. W tym momencie wyłącz alarm. Jeśli dziecko źle śpi, powrót do zdrowia może potrwać kilka tygodni. Ale jeśli dziecko pójdzie spać i obudzi się w tym samym czasie, w końcu dostosuje się do naturalnego trybu snu.

Numer Rady 2. Konieczne jest naturalne uregulowanie cyklu snu i czuwania

Melatonina jest naturalnym hormonem, który pomaga regulować cykl snu i czuwania ucznia. Produkcja melatoniny w dużej mierze zależy od oświetlenia. Mózg powinien wydać więcej melatoniny wieczorem, kiedy robi się ciemno, aby uczeń sypiał, a mniej w ciągu dnia, gdy uczeń dostrzega jasne światło, wtedy nie śpi. Niemniej jednak wiele aspektów współczesnego życia może zakłócić naturalne postrzeganie melatoniny przez organizm, a wraz z nią cykl snu i czuwania.

Długi dzień w klasie z naturalnym światłem może na przykład wpłynąć na obudzenie się ucznia w ciągu dnia, a jego mózg zamienia się w sen. Jasne światło w nocy, szczególnie przed telewizorem lub ekranem komputera, może powstrzymać produkcję melatoniny przez organizm, a sen też nie chce. Istnieją jednak sposoby naturalnej regulacji cyklu snu i czuwania, zwiększenia produkcji melatoniny i przestrzegania zdrowego harmonogramu.

[3], [4], [5], [6]

Zwiększenie natężenia oświetlenia w ciągu dnia

Niech uczeń spędza więcej czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Pozwól mu się wydarzyć na ulicy, gdy jest słońce, pozwól mu wykonywać ćwiczenia fizyczne na ulicy, chodzić po psie w ciągu dnia, a nie w nocy.

Wpuść tyle światła do swojego domu. Trzymaj zasłony i rolety otwarte w ciągu dnia, przybliż stolik do okna.

Jeśli to konieczne, użyj terapii światłem. Świetlówki mogą symulować światło słoneczne i będą szczególnie przydatne podczas krótkich zimowych dni, kiedy światło dzienne jest ograniczone.

Zwiększyć produkcję melatoniny w nocy

Wyłącz telewizor i komputer przed pójściem spać. Wielu rodziców to dziecko z telewizorem, dzięki któremu mogą zasnąć lub zrelaksować się pod koniec dnia. Ale to pomyłka: nie tylko światło hamuje produkcję melatoniny, ale także telewizja stymuluje mózg ucznia i nie rozluźnia go. Spróbuj pozwolić dziecku słuchać muzyki lub audiobooków zamiast oglądać telewizję przed pójściem spać lub ćwiczyć ćwiczenia relaksacyjne.

Nie pozwalaj dziecku czytać w nocy z podświetleniem (na przykład przy pomocy iPada). Jeśli pozwalasz uczniowi używać przenośnego urządzenia elektronicznego do czytania, niech będzie to lepsza książka, która wymaga dodatkowego źródła światła, na przykład lampki nocnej.

Sprawdź żarówki. Unikaj jasnego światła, zanim dziecko pójdzie spać. Zamiast jasnych lamp używaj lamp niskiej mocy.

Kiedy nadszedł czas na sen, upewnij się, że pokój dziecka jest ciemny. Im ciemniej w sypialni, tym lepiej, że dziecko będzie spało. Użyj ciężkich zasłon, aby zablokować światło z okna lub spróbuj zaoferować dziecku maskę do oczu.

Włóż latarkę do poduszki dziecka, aby mógł w nocy iść do łazienki. A wcześniej zredukować światło we wszystkich pomieszczeniach do minimum - aby dziecko łatwiej było zasnąć.

Porada 3: Stwórz zrelaksowane środowisko przed snem

Jeśli ciągle dbasz o to, aby dziecko spało i odprężyło się przed snem, zasnął szybciej i spał spokojniej. Spokojna atmosfera przed zaśnięciem wysyła potężny sygnał do mózgu dziecka, że nadszedł czas, aby się uspokoić i uwolnić od stresu dnia.

Spraw, aby sypialnia dziecka była odpowiednia do spania

O ile to możliwe, wyeliminuj hałas w domu. Jeżeli nie można uniknąć hałasu (psy szczekają, głośne krzyki sąsiadów, Traffic City), lub szum inne osoby z twojej rodziny, starają się maskować jego fanem, niech dziecko słucha nagrań kojące dźwięki, takie jak dźwięki morza. Zatyczki do uszu w uszach dziecka mogą również pomóc mu pozbyć się niepotrzebnego hałasu przed pójściem spać.

Utrzymuj temperaturę w pomieszczeniu chłodnym. Temperatura w sypialni dziecka wpływa również na ich sen. Większość osób lepiej śpi w nieco chłodnym pomieszczeniu (około 18 ° C) z dobrą wentylacją. Sypialnia, która jest zbyt gorąca lub zbyt zimna, może zakłócać jakość snu ucznia.

Upewnij się, że łóżeczko jest wygodne. Powinien mieć wystarczająco dużo miejsca, żeby się rozciągnąć i dobrze spać. Jeśli uczeń często budzi się z bólem w plecach lub szyi, rodzice będą lepiej wydać na nowy materac lub wypróbować kolejną poduszkę. Eksperymentuj z różnymi poziomami twardości materaca, poduszką, która zapewni dziecku dodatkowy komfort.

Nie możesz korzystać z łóżka do jedzenia lub gier

Jeśli dziecko łączy swoje łóżko z innymi wydarzeniami, innymi niż sen - na przykład z grami lub jedzeniem, będzie mu trudniej zasnąć. Tak więc, gdy dziecko idzie spać, jego ciało otrzymuje potężny impuls: nadszedł czas, aby zasnąć.

Relaksujące rytuały do spania

1. Czytaj książkę lub czasopismo w delikatnym świetle
2. Zanim pójdziesz spać, weź ciepłą kąpiel
3. Słuchaj przyjemnej muzyki
4. Wykonaj proste ćwiczenia relaksacyjne
5. Robiąc swoje ulubione hobby
6. Słuchaj audiobooków

Tip # 4. Niech uczeń dobrze się odżywia i regularnie ćwiczy

Zdrowa dieta i ćwiczenia odgrywają ważną rolę w tym, jak dobrze dziecko śpi. Szczególnie ważne jest, aby dziecko spożywało przez kilka godzin przed snem.

Uczeń nie może jeść w nocy. Pozwól mu zjeść na początku wieczoru, to pomoże mu uniknąć ciężkich pokarmów na dwie godziny przed snem. Tłuste pokarmy nadużywają układu trawiennego ucznia. Należy również zachować ostrożność w przypadku ostrych lub kwaśnych pokarmów wieczorem, ponieważ mogą one powodować problemy żołądkowe u ucznia i zgagę.

Pozwól dziecku wypić dużo płynów przed pójściem spać. Duża ilość płynu zmniejsza jakość snu ucznia, ponieważ przepełnia jego pęcherz. Aby uniknąć tego efektu, lepiej nie pić więcej niż 1 szklankę mleka przez kilka godzin przed snem.

Pozwól dziecku zmniejszyć spożycie kofeiny. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że kofeina może powodować problemy ze snem, jeśli wypijesz ją po 11,50! Uczniowi nie wolno pić kofeiny po południu.

Jeśli uczeń chce jeść przed snem

Dla niektórych dzieci lekka przekąska przed snem może pomóc zasnąć. Następnie dziecko spożywa warzywa lub owoce z węglowodanami, może pomóc uspokoić mózg i lepiej spać. Kiedy inne dzieci jedzą przed pójściem do łóżka, może to prowadzić do złego trawienia i utrudniać sen. Musisz eksperymentować z nawykami żywieniowymi dziecka, aby ustalić optymalne menu na kolację. Jeśli dziecko potrzebuje przekąski przed snem, na kilka godzin przed pójściem spać, spróbuj dać mu:

1. Mały kawałek białego mięsa
2. Mała płytka pełnoziarnistych zbóż o niskiej zawartości cukru
3. Szklanka niskotłuszczowego mleka lub jogurtu
4. Banan

Dziecko śpi głębiej, jeśli regularnie uprawia sport. Nie trzeba być gwiazdą sportu, żeby dobrze spać, tylko dwadzieścia do trzydziestu minut codziennego uprawiania sportu może pomóc Ci dobrze spać. Pozwól dziecku iść na spacer, jeździć rowerem wzdłuż ulicy lub ćwiczyć na rowerze treningowym.

Niektórzy rodzice wolą wykonywać ćwiczenia z dzieckiem rano lub po południu, co może stymulować organizm ucznia, zwiększając jego energię. Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga lub trochę rozciągania, mogą poprawić sen dziecka.

Tip # 5: Zmniejsz poziom stresu dzieci

Niektóre dzieci nie mogą spać ani się budzić każdej nocy. Stres, niepokój przed snem może bardzo utrudniać zasypianie. Kiedy dziecko budzi się w nocy i nie może zasnąć, być może będzie potrzebował pomocy psychologa.

Techniki relaksacyjne zapewniające spokojny sen

Relaks jest bardzo dobrą metodą dla tych, którzy chcą spać spokojnie. Praktyka relaksacji przed pójściem spać to świetny sposób na uspokojenie umysłu i przygotowanie ciała do snu. Niektóre proste metody relaksacyjne obejmują

Głębokie oddychanie. Niech dziecko zamknie oczy i weź głęboki, powolny oddech, czyniąc każdy kolejny oddech głębszym niż poprzedni.

Relaksacja mięśni. Zrób dziecku masaż, zaczynając od palców u stóp, to pomoże mu całkowicie się zrelaksować.

Pozwól dziecku zaprezentować się przed snem w spokojnym, spokojnym miejscu. Pozwól dziecku przymknąć oczy przed pójściem spać i wyobraź sobie miejsca lub czynności, które go uspokajają. Pozwól dziecku skoncentrować się na tym, jak dostać się do tego miejsca. Więc szybciej zaśnie.

Tip # 6. Znajdź najkorzystniejsze możliwości zasypiania.

Jeśli dziecko budzi się w nocy i ma problem z zasypianiem, poniższe wskazówki mogą pomóc.

Naucz dziecko korzystania z wizualizacji. Jeśli trudno dziecku zasnąć, naucz go stosowania technik relaksacyjnych, wizualizacji, głębokiego oddychania lub medytacji bez wychodzenia z łóżka. To nie zastępuje snu, ale pomaga się do tego przygotować.

Pozwól dziecku uniknąć niepokoju myśli przed pójściem spać i trudnymi zadaniami. Jeśli dziecko martwi się czymś wieczorem, poproś go, aby odłożył je następnego dnia rano, ale teraz pozwól im krótko zapisać te zadania i postaw je na nocnym stoliku. Jutro będzie w stanie rozwiązać je bardziej produktywnie.

Warto martwić się o prawidłowe marzenie ucznia i skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania pomocy, jeśli zaobserwujesz przynajmniej jeden z poniższych objawów.

• Utrzymująca się senność lub zmęczenie w ciągu dnia
• Głośne chrapanie, któremu towarzyszą przerwy w oddychaniu
• Trudności z zasypianiem lub spaniem
• Sen, po którym uczeń budzi się zmęczony i załamany
• Częste bóle głowy rano
• Uczucie drętwienia w dłoniach lub stopach w nocy
• Niemożność poruszania się podczas zasypiania lub budzenia się
• Trudności z zasypianiem

Wszystkie te wskazówki pomogą Twojemu uczniowi spać, aby mogli się wyspać i być zdrowym, energicznym dzieckiem.