Dla dziecka w wieku szkolnym: jak spać, aby się wyspać?

Często dziecko może gorzej się uczyć i czuć się gorzej, gdy po prostu... nie wysypia się. Nawet jeśli położysz dziecko do łóżka dokładnie o 22:00, nadal może źle spać. Mogą istnieć różne powody złego snu dziecka w wieku szkolnym - nieprawidłowo umieszczona poduszka, pokój, który nie jest wystarczająco wentylowany, mieszkanie jest zbyt gorące lub zbyt zimne... Istnieje wiele innych powodów, które uniemożliwiają dziecku w wieku szkolnym wystarczającą ilość snu i bycie zdrowym. Nasze wskazówki pomogą Ci zoptymalizować nocny odpoczynek dziecka w wieku szkolnym, aby było pełne energii przez cały dzień.

[ 1 ], [ 2 ]

Sekret dobrego snu każdej nocy

To, co działa u jednego dziecka, może nie działać u innego. Ważne jest znalezienie zdrowych strategii snu dla dzieci w wieku szkolnym, które będą dla nich odpowiednie. Pierwszym krokiem do poprawy jakości snu Twojego dziecka jest ustalenie, ile godzin snu potrzebuje. Młodsze dzieci powinny spać do 10 godzin każdej nocy, uczniowie szkół średnich do 9 godzin, a nastolatkowie co najmniej 8 godzin. Da im to czas na regenerację po całym dniu w szkole.

Wskazówka nr 1: Utrzymuj regularny harmonogram snu

Stały harmonogram snu jest jedną z najważniejszych strategii na osiągnięcie dobrego odpoczynku. Jeśli Twoje dziecko przestrzega regularnego harmonogramu snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, będzie czuło się o wiele bardziej wypoczęte niż gdyby spało tyle samo godzin, ale o różnych porach. Działa to nawet jeśli zmienisz harmonogram snu tylko o godzinę lub dwie.

Jak sprawić, by dziecko kładło się spać o tej samej porze? Spraw, by dziecko kładło się spać o tej samej porze każdego wieczoru. Staraj się nie przerywać tej rutyny w weekendy, gdy tak bardzo kuszące jest późne kładzenie się spać i późne wstawanie. Jeśli musisz zmienić harmonogram snu swojego dziecka, pomóż organizmowi dostosować te nawyki, wprowadzając codzienne zmiany, takie jak kładzenie dziecka spać 15 minut wcześniej każdego dnia.

Niech Twoje dziecko budzi się codziennie o tej samej porze. Jeśli Twoje dziecko wystarczająco się wyśpi, obudzi się bez budzika. Jeśli Twoje dziecko potrzebuje budzika, aby obudzić się na czas, może musieć położyć się spać wcześniej niż zwykle. Staraj się podtrzymywać tę tradycję nawet w weekendy.

Jak nadrobić utracony sen. Nie możesz całkowicie przywrócić utraconego snu, ale nie zaszkodzi dziecku odpoczywać. Aby to zrobić, musisz położyć je spać po zajęciach, ale nie do późna, ale maksymalnie na pół godziny lub godzinę. Ta strategia pozwala spłacić „dług” snu, nie zakłócając naturalnego rytmu życia ucznia.

Jak walczyć z sennością po obiedzie? Jeśli Twoje dziecko mówi, że chce spać, musisz je delikatnie pobudzać, aby nie zasnęło. Daj mu zadanie mycia naczyń, przygotowywania ubrań na następny dzień lub po prostu biegania na zewnątrz. Jeśli Twoje dziecko ulega senności w ciągu dnia i śpi przez 3-4 godziny po szkole, może nie spać w nocy.

Optymalny wzorzec snu dla ucznia

Musisz wybrać okres czasu (na przykład tydzień lub dwa w czasie wakacji), kiedy możesz swobodnie eksperymentować z różnymi wzorcami snu i czuwania dla swojego dziecka w wieku szkolnym. Niech kładzie się spać o tej samej porze każdej nocy i śpi, aż obudzi się samo. W tym czasie wyłącz alarm. Jeśli Twoje dziecko źle śpi, powrót do zdrowia może zająć kilka tygodni. Ale jeśli Twoje dziecko kładzie się spać i budzi się o tej samej porze, ostatecznie przyzwyczai się do naturalnego wzorca snu.

Wskazówka nr 2: Musisz naturalnie regulować swój cykl snu i czuwania

Melatonina to naturalny hormon, który pomaga regulować cykl snu i czuwania ucznia. Produkcja melatoniny w dużej mierze zależy od światła. Mózg powinien wydzielać więcej melatoniny wieczorem, gdy robi się ciemno, aby uczeń mógł spać, a mniej w ciągu dnia, gdy uczeń postrzega jasne światło, wtedy jest obudzony. Jednak wiele aspektów współczesnego życia może zaburzyć naturalne postrzeganie melatoniny przez organizm, a wraz z nią cykl snu i czuwania.

Długi dzień w klasie z naturalnym światłem, na przykład, może wpłynąć na dzienną czujność ucznia i sprawić, że jego mózg będzie mniej senny. Jasne światło w nocy, szczególnie przed telewizorem lub ekranem komputera, może hamować produkcję melatoniny w organizmie, sprawiając, że będą mniej senni. Istnieją jednak sposoby na naturalną regulację cyklu snu i czuwania, zwiększenie produkcji melatoniny i utrzymanie zdrowego harmonogramu.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Zwiększenie oświetlenia w ciągu dnia

Pozwól uczniowi spędzać więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia. Niech przebywa na zewnątrz, gdy świeci słońce, niech wykonuje ćwiczenia fizyczne na zewnątrz, niech wyprowadza psa w ciągu dnia, a nie w nocy.

Wpuść do domu jak najwięcej światła. Trzymaj zasłony i żaluzje otwarte w ciągu dnia i przesuń biurko bliżej okna.

W razie potrzeby stosuj terapię światłem. Lampy światła dziennego mogą symulować światło słoneczne i są szczególnie pomocne w krótkie zimowe dni, gdy światło dzienne jest ograniczone.

Zwiększ produkcję melatoniny w nocy

Wyłącz telewizor i komputer przed pójściem spać. Wielu rodziców włącza telewizor, aby pomóc dziecku zasnąć lub zrelaksować się pod koniec dnia. Ale to błąd: światło nie tylko hamuje produkcję melatoniny, ale telewizja również stymuluje mózg dziecka w wieku szkolnym, zamiast go relaksować. Spróbuj pozwolić dziecku słuchać muzyki lub audiobooków zamiast oglądać telewizję przed pójściem spać lub ćwicz ćwiczenia relaksacyjne.

Nie pozwól dziecku czytać Ci w nocy przy świetle (np. iPadzie). Jeśli pozwolisz dziecku używać przenośnego urządzenia elektronicznego do czytania, upewnij się, że jest to książka wymagająca dodatkowego źródła światła, np. lampki nocnej.

Sprawdź żarówki. Unikaj jasnego światła, zanim dziecko pójdzie spać. Używaj żarówek o niskiej mocy zamiast jasnych.

Gdy nadejdzie pora snu, upewnij się, że pokój Twojego dziecka jest ciemny. Im ciemniejsza sypialnia, tym lepiej Twoje dziecko będzie spało. Użyj ciężkich zasłon, aby zablokować światło z okna lub spróbuj zaoferować dziecku maskę na oczy.

Połóż latarkę w pobliżu poduszki dziecka, aby mogło iść do toalety w nocy. Do tego czasu przygaś światło we wszystkich pokojach do minimum – dzięki temu dziecku łatwiej będzie zasnąć.

Wskazówka nr 3: Stwórz relaksującą atmosferę przed snem.

Jeśli konsekwentnie dbasz o to, aby Twoje dziecko było wypoczęte i zrelaksowane przed snem, zaśnie ono szybciej i będzie spać głębiej. Spokojne otoczenie przed snem wysyła silny sygnał do mózgu dziecka, że nadszedł czas, aby się uspokoić i uwolnić od stresu dnia.

Przygotuj pokój swojego dziecka do snu

Zredukuj hałas w domu tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli nie możesz uniknąć hałasu (szczekające psy, głośni sąsiedzi, ruch uliczny) lub inni członkowie rodziny są głośni, spróbuj zamaskować to wentylatorem lub pozwól dziecku słuchać nagrań kojących dźwięków, takich jak szum morza. Zatyczki do uszu w uszach dziecka mogą również pomóc mu pozbyć się nadmiaru hałasu przed snem.

Utrzymuj niską temperaturę w pokoju. Temperatura w sypialni Twojego dziecka również wpływa na jego sen. Większość ludzi śpi lepiej w lekko chłodnym pokoju (około 18°C) z dobrą wentylacją. Sypialnia, w której jest zbyt gorąco lub zbyt zimno, może mieć wpływ na jakość snu dziecka w wieku szkolnym.

Upewnij się, że łóżko Twojego dziecka jest wygodne. Powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby mogło się wyciągnąć i wygodnie spać. Jeśli Twoje dziecko często budzi się z bólem pleców lub szyi, rodzice mogą rozważyć zainwestowanie w nowy materac lub wypróbowanie innej poduszki. Eksperymentuj z różnymi poziomami twardości materaca i poduszkami, aby dowiedzieć się, czy zapewnią one Twojemu dziecku dodatkowy komfort.

Łóżeczko nie może być wykorzystywane do jedzenia i zabawy.

Jeśli dziecko kojarzy swoje łóżko z innymi wydarzeniami niż sen, takimi jak zabawa czy jedzenie, będzie mu trudniej zasnąć. Więc kiedy dziecko idzie spać, jego ciało otrzymuje silny sygnał: czas zasnąć.

Relaksujące rytuały snu

1. Przeczytaj książkę lub czasopismo w delikatnym świetle
2. Przed pójściem spać weź ciepłą kąpiel
3. Posłuchaj przyjemnej muzyki
4. Wykonaj kilka prostych ćwiczeń relaksacyjnych
5. Zajmij się swoim ulubionym hobby
6. Słuchaj audiobooków

Wskazówka nr 4: Zadbaj o to, aby Twoje dziecko odżywiało się prawidłowo i regularnie ćwiczyło.

Zdrowe odżywianie i ćwiczenia odgrywają ważną rolę w tym, jak dobrze dziecko w wieku szkolnym śpi. Szczególnie ważne jest, aby dziecko jadło na kilka godzin przed snem.

Dziecko w wieku szkolnym nie powinno jeść w nocy. Pozwól mu jeść wcześnie wieczorem, pomoże mu to uniknąć ciężkich pokarmów na dwie godziny przed snem. Tłuste pokarmy obciążają układ trawienny dziecka w wieku szkolnym. Uważaj również na pikantne lub kwaśne potrawy wieczorem, ponieważ mogą one powodować problemy żołądkowe u dziecka w wieku szkolnym i zgagę.

Niech dziecko nie pije dużo płynów przed snem. Duża ilość płynów obniża jakość snu dziecka w wieku szkolnym, ponieważ przepełnia jego pęcherz. Aby uniknąć tego efektu, lepiej nie pić więcej niż 1 szklankę mleka na kilka godzin przed snem.

Niech Twoje dziecko ograniczy kofeinę. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że kofeina może powodować problemy ze snem, jeśli zostanie spożyta po 11:50 rano! Zaleca się, aby dzieci w wieku szkolnym unikały kofeiny po południu.

Jeśli uczeń chce zjeść przed snem

Niektórym dzieciom lekka przekąska przed snem może pomóc zasnąć. Kiedy Twoje dziecko je warzywa lub owoce z węglowodanami, może to pomóc uspokoić mózg i pomóc mu lepiej spać. Kiedy inne dzieci jedzą przed snem, może to prowadzić do złego trawienia i utrudniać sen. Eksperymentuj z nawykami żywieniowymi swojego dziecka, aby określić optymalne menu kolacji. Jeśli Twoje dziecko potrzebuje przekąski przed snem, spróbuj dać mu ją na kilka godzin przed snem:

1. Mały kawałek białego mięsa
2. Mała miska pełnoziarnistych płatków o niskiej zawartości cukru
3. Szklanka mleka lub jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu
4. Banan

Dziecko śpi głębiej, jeśli regularnie ćwiczy. Nie musisz być gwiazdą sportu, aby dobrze spać; wystarczy dwadzieścia do trzydziestu minut codziennych ćwiczeń, aby zasnąć. Pozwól dziecku wyjść na spacer, przejechać się rowerem po ulicy lub skorzystać z roweru treningowego.

Niektórzy rodzice wolą ćwiczyć z dzieckiem rano lub po południu, może to stymulować ciało dziecka, zwiększając jego energię. Relaksujące ćwiczenia, takie jak joga lub lekkie rozciąganie, mogą poprawić sen dziecka.

Wskazówka nr 5: Zmniejsz poziom stresu u swojego dziecka

Niektóre dzieci nie są w stanie spać lub budzą się każdej nocy. Napięcie, niepokój przed snem mogą bardzo utrudnić proces zasypiania. Kiedy dziecko budzi się w nocy i nie może zasnąć, może potrzebować pomocy lekarza-psychologa.

Techniki relaksacyjne dla spokojnego snu

Relaksacja jest bardzo dobrą techniką dla tych, którzy chcą spać spokojnie. Praktykowanie relaksacji przed snem jest świetnym sposobem na uspokojenie umysłu i przygotowanie ciała do snu. Niektóre proste techniki relaksacyjne obejmują:

Głębokie oddychanie: Niech dziecko zamknie oczy i weźmie głęboki, powolny oddech, starając się, aby każdy kolejny był głębszy od poprzedniego.

Rozluźnienie mięśni: Masuj dziecko, zaczynając od palców u stóp. Pomoże mu to w całkowitym rozluźnieniu.

Niech Twoje dziecko wyobrazi sobie spokojne, ciche miejsce przed pójściem spać. Niech Twoje dziecko zamknie oczy przed pójściem spać i wyobraź sobie miejsca lub czynności, które je uspokajają. Niech Twoje dziecko skupi się na tym, jak dotrzeć do tego miejsca. Pomoże mu to szybciej zasnąć.

Wskazówka nr 6: Znajdź najlepsze okazje do zaśnięcia.

Jeśli Twoje dziecko budzi się w nocy i ma trudności z zasypianiem, poniższe wskazówki mogą okazać się pomocne.

Naucz swoje dziecko wizualizacji. Jeśli zauważysz, że Twoje dziecko ma trudności z zasypianiem, naucz je technik relaksacyjnych, wizualizacji, głębokiego oddychania lub medytacji, nawet bez wstawania z łóżka. Nie zastąpi to snu, ale pomoże mu się do niego przygotować.

Niech dziecko unika myśli pełnych niepokoju przed snem i trudnych zadań. Jeśli dziecko martwi się czymś wieczorem, poproś je, aby odłożyło to na następny poranek, a w międzyczasie niech krótko zapisze te zadania i położy je na stoliku nocnym. Jutro będzie mogło je rozwiązać bardziej produktywnie.

Powinieneś zacząć martwić się o prawidłowy sen swojego dziecka i zwrócić się po pomoc do lekarza, jeśli zaobserwujesz co najmniej jeden z poniższych objawów.

• Ciągła senność lub zmęczenie w ciągu dnia
• Głośne chrapanie z towarzyszącymi przerwami w oddychaniu
• Trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu
• Sen, po którym uczeń budzi się zmęczony i wyczerpany
• Częste bóle głowy rano
• Uczucie drętwienia rąk lub nóg w nocy
• Niezdolność do poruszania się podczas zasypiania lub budzenia się
• Trudności z zasypianiem

Wszystkie te wskazówki pomogą Twojemu dziecku w wieku szkolnym spać wystarczająco długo, dzięki czemu będzie zdrowe i pełne energii.