Ćwiczenia ciążowe

Przyszłe matki wybierają ze szczególną ostrożnością ćwiczenia w czasie ciąży i technikę ich wykonywania, ponieważ aparat więzadłowy i stawy są znacznie zmiękczone w wigilię nadchodzących narodzin.

Oprócz tej cechy kobiecego ciała w okresie oczekiwania na dziecko, każda kobieta powinna znaleźć odpowiedni styl aktywności, który nie powoduje dyskomfortu, nadmiernego zmęczenia i stresu. Możesz to zrobić samemu w domu lub uczestniczyć w szkoleniach grupowych pod nadzorem specjalisty z wykształceniem medycznym.

W przypadku zapewnienia lekarzy nic nie szkodzi kobiecie, zwłaszcza w okresie rodzenia dziecka, jako przedłużony pobyt w pozycji siedzącej. Monotonia siedząca przy komputerze, siedząca przed telewizorem grozi zastojem żylnym w narządach miednicy, zwiększonym obrzękiem i innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami. Nawet jeśli nie możesz znaleźć specjalnego czasu na aktywność fizyczną, powinieneś robić przerwy co 10-15 minut, aby kosić lub wykonywać proste ruchy bez wstawania (ciągnięcie prasy, okrężne ruchy stopami itp.).

Ćwiczenia podczas ciąży muszą koniecznie obejmować kompleks do rozciągania i relaksu mięśni z technikami oddechowymi. Szczególną uwagę zwraca się na wzmocnienie mięśni miednicy, pochwy i krocza. Trening fizyczny przygotowuje ciało kobiece do pracy, przyczynia się do rozwoju wytrzymałości, przyspiesza proces rehabilitacji poporodowej, reguluje wagę, normalizuje pracę serca. Oprócz komfortu w klasie ważne jest, aby kobieta doświadczyła nagłego wzrostu energii, poprawy ogólnej kondycji ciała. Wybierając sport, najpierw skonsultuj się z lekarzem na temat możliwych przeciwwskazań i ograniczeń. Po drugie, uprzywilejuj te ćwiczenia, które są bardziej do twoich potrzeb. Może to być joga, ćwiczenia w basenie, aerobik dla kobiet w ciąży i innych. Po trzecie, jeżeli przed poczęciem nie był zawodowym sportowcem, uniknąć traumatycznych rodzajów sportu (narciarstwo / łyżwach, jazdy na rowerze, itp). Umiejętność ćwiczenia podczas ciąży, umiar i umiejętność słuchania ciała są głównymi składnikami aktywności przyszłej matki.

[1], [2]

Ćwiczenia ciążowe

Współczesne pary małżeńskie coraz bardziej odpowiedzialnie podchodzą do kwestii przyszłego rodzicielstwa, preferując planowanie ciąży. Fakt ten świadczy o świadomości partnerów, a także daje możliwość bycia przygotowanym fizycznie i emocjonalnie na zbliżające się oczekiwanie i spotkanie dziecka.

Dla przyszłych matek ginekolodzy zalecają wzmocnienie ciała w każdy dostępny sposób - taniec, pływanie, aerobik, joga, a nawet zwykłe piesze wycieczki (co najmniej 2 godziny) na świeżym powietrzu. Ćwiczenia przygotowujące do ciąży powinny mieć na celu wypracowanie mięśni poddanych maksymalnemu obciążeniu w okresie ciąży - prasy, pleców, nóg, obręczy barkowej. Nie koliduj z rozwojem gimnastyki oddechowej. Eksperci zalecają uporządkowanie myśli i emocji. Osiągnięcie spokoju i harmonii dla przyszłej matki pomaga technikom jogi, medytacji, krążenia wewnątrz. Dla wielu kobiet trudnym, czasem niemożliwym zadaniem jest relaks, który z pewnością będzie potrzebny w ogólnym procesie. Dlatego równolegle do wzmocnienia należy nauczyć się rozluźnienia mięśni.

Ćwiczenia przygotowujące do ciąży obejmują pracę z mięśniami dna miednicy. Wyeliminuj stagnację krwi w okolicy miednicy, wzmocnij krocze i mięśnie pochwy, aby: 

• znane ćwiczenia Kegla; 
• również praktykować jogę „Uddiyana” (budynek stoi na kolanach: wydech ciągnąc membrany do tyłu i do góry żebra) i „Nauli” (również z popychanie do przodu poprzeczne mięśnie brzucha i wałkowanie powstałego holowania w ręku).

Najnowsza technika, uzupełniona procesem wchłaniania, pomaga kobietom, które bezskutecznie próbują zajść w ciążę przez długi czas.

Jakie ćwiczenia robisz podczas ciąży?

Według ginekologów-położników, jeśli kobieta nie ćwiczyła treningu fizycznego przed ciążą, to nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Każdy kompleks gimnastyki w oczekiwaniu na dziecko powinien opierać się na podstawowych zasadach: 

• Aby zwiększyć ładunek należy stopniowo i odpowiednio do własnego komfortu. Ćwicząc w spokojnym tempie bez żadnej siły i napięcia, chęć kontynuowania ćwiczeń podczas ciąży nie zostanie utracona; 
• trening powinien zawsze zaczynać się od ogólnej rozgrzewki, aby zmniejszyć ryzyko zranienia stawów i mięśni; 
• wybierz swój rytm, szczególnie w przypadku zajęć grupowych i chęci nadążania (pamiętaj o zasadzie niestosowania przemocy: ważne jest, jak bardzo czujesz się sobą, swoim ciałem, jak wygodnie i komfortowo jesteś oraz jak szybko i jak dużo ćwiczą inni); 
• po zajęciach powinien nadejść radość, radość, aktywność. Uczucie depresji, zmęczenie będą oczywistymi oznakami nadmiernej gorliwości lub niewłaściwego podejścia; 
• każda praktyka powinna zakończyć się relaksacją.

Na pytanie, jakie ćwiczenia wykonywać w ciąży? - ginekolodzy zalecają następujące kompleksy: 

• wyrobienia nawyku prawidłowej postawy - przez cały dzień końcówka są sporządzane, wzrok skierowany przed siebie, ups podbródek, miednica lekko pochylił się do przodu, ramiona wyprostuj plecy i relaks, na wpół zgięte kolana. Ta pozycja ciała pozwoli uniknąć bólu w kręgosłupie; 
• wzmocnienie prasy - pchanie ze ściany lub leżenie na plecach (plecy i talia są mocno dociśnięte do podłogi, ręce znajdują się wzdłuż tułowia), aby obniżyć zgięte kolana w prawo iw lewo; 
• rozciąganie krocza - siedząc po turecku, podnoś na przemian lewe i prawe ramię nad głową lub wykonuj przysiady z prostym grzbietem i stopami mocno przyciśniętymi do podłogi; 
• śledzić napięcie i rozluźnienie różnych grup mięśniowych, to skupienie nauczy Cię, jak posiadać własne ciało.

Kompleks ćwiczeń w czasie ciąży

Przed rozpoczęciem aktywnego treningu powinieneś skonsultować się z ginekologiem dla kobiet z chorobami sercowo-naczyniowymi, z cukrzycą, stanem nadciśnienia i przeziębieniem.

Zabronione ćwiczenia ciążowe z następującymi przeciwwskazaniami: 

• istnieje ryzyko poronienia lub przedwczesnej porodu; 
• bolesny stan (nawet niewielkie zimno, łagodne dolegliwości itp.); 
• bolesne odczucia dolnej części brzucha i dolnej części pleców, zwłaszcza o charakterze ciągnięcia; 
• ujawniona słabość szyjki macicy; 
• powstrzymać się od aktywności fizycznej w dniach odpowiadających krwawieniu miesiączkowemu; 
• prezentacja łożyska na podstawie wyników USG.

Wykonać zestaw ćwiczeń w czasie ciąży, w przypadku braku przeciwwskazań do wysiłku fizycznego powinny być w ciągu godziny, w razie potrzeby, dwa lub trzy razy w tygodniu. Regularne sesje służą jako doskonałe zapobieganie zaparciom, zespołom bólowym w różnych częściach kręgosłupa, żylakowatych itp.

Kompleks szkoleniowy powinien składać się z ćwiczeń: 

• na odcinku szyjnym - to powolne skręty i rotacja głowy; 
• poprawiając postawę i rozwijając elastyczność - dobrym asystentem będzie gimnastyczny kij, który będzie trzymany przed nim w prostych dłoniach, a następnie zabierany z powrotem przez głowę. Ćwiczenie komplikuje, zmniejszając odległość między uchwytem rąk; 
• rotacja prostymi ramionami i rękami na barkach - doskonale rozwija strefę przedramienia; 
• szkolenie w zakresie miednicy - biodra przednia / tylna miednicy, obrót koła; 
• wzmacnianie nóg i pośladków - przysiady z mocno przyciśniętymi stopami do podłogi (kolana są przekierowywane na boki, kąt pomiędzy udem i trzpieniem jest nie mniejszy niż 90 stopni); 
• rozciąganie krocza - siedząc na podłodze z prostym grzbietem, zginać nogi w kolanach, przyciskać obcasy do miednicy i próbować mocniej umieścić kolana na podłodze; 
• badanie górnej i dolnej prasy (na przykład wykonanie "roweru") - należy zachować ostrożność w późnej ciąży, aby nie wywoływać niedotlenienia płodu; 
• rozciąganie wszystkich grup mięśniowych.

Opisany kompleks ćwiczeń w czasie ciąży najlepiej wykonywać poprzez koordynację z lekarzem, polegając na cechach ciała i indywidualnych potrzebach.

[3]

Ćwicz we wczesnej ciąży

Początek ciąży jest okresem ogromnej restrukturyzacji kobiecego ciała, często wywołującej dolegliwości w postaci nudności, niewygodnych odczuć dolnych partii brzucha i dolnej części pleców, osłabienia itp. Fizycznie, aby trenować swoje ciało z ogólną słabością, nie wszystkie kobiety mogą. Przyszłym matkom ze złym stanem zdrowia lub przed ciążą nie przeszkolonym u wszystkich lekarzy zaleca się ograniczenie ich praktyk oddechowych.

Dlaczego aktywne ćwiczenia we wczesnym okresie ciąży są nie do zaakceptowania? Faktem jest, że większa liczba poronień pojawia się we wcześniejszym czasie. Aby załadować nawet całkowicie zdrowy organizm po zapłodnieniu, konieczne jest stopniowe: rozpoczynać od 15 minut, a następnie płynnie zwiększać czas treningu, kierując się własnymi odczuciami i pozytywnymi emocjami. Na początku łożyska idealnie nadaje się do uprawiania pilates, jogi. Kobiety, które były zaręczone przed ciążą, będą musiały dostosować ćwiczenia do nowej pozycji, aby wykluczyć najmniejszy stres i dyskomfort.

Zabronione ćwiczenia w czasie ciąży podczas tworzenia łożyska i przyczepienia płodowego jaja: 

• korzystanie z platformy wibracyjnej; 
• tańczące więzi z "szarpnięciem"; 
• skacze, skacze, itp .; 
• wyczerpujący bieg i kondycja siłowa; 
• zastosowanie środków ważących.

Już na początku ciąży możesz zapisać się do grupy, aby przygotować się do porodu, gdzie pod okiem instruktora otrzymasz lekki kompleks aerobowy w połączeniu z rozciąganiem, ruchami tonizującymi i technikami oddychania. Dobrą alternatywą jest pływanie w basenie.

[4], [5]

Ćwiczenia podczas ciąży w pierwszym trymestrze ciąży

W pierwszym trymestrze konieczne jest wykluczenie ruchów, które powodują silne napięcie w jamie brzusznej. Kobiety uprawiające jogę mogą wykonywać większość asan, ale bez głębokich ugięć rękami, bez podnoszenia obu nóg, bez opóźniania oddechu. Niektórzy eksperci zalecają unikanie odwróconych pozycji, poczynając od pierwszych tygodni ciąży.

Ćwiczenie w czasie ciąży w 1 przybliżonym kompleksie: 

• wzmocnienie wewnętrznej powierzchni ud - nie głębokie przysianie z podparciem o ścianę lub tył krzesła (ważne jest, aby plecy były wyprostowane, a obcasy dociskane do podłogi, kolana są bokiem); 
• poprawa dopływu krwi do miednicy, rozciąganie mięśni - koła z miednicą na półgłowach; 
• ostrzeganie przed żylakami - chodzenie na palcach, pięty, zewnętrzna / wewnętrzna strona stopy, obracanie stóp w pozycji siedzącej, podnoszenie małych obiektów palcami stóp; 
• wzmocnienie gruczołów sutkowych - dłonie są połączone na poziomie klatki piersiowej, z wdychaniem wsuwamy dłoń w miarę możliwości, z wydechem - odprężamy się; 
• wzmacniając ukośne mięśnie brzucha - od pozycji stojącej, nogi razem, ręce do boków, podążaj, aby wziąć nogę roboczą do przodu / z boku / z tyłu (tj. Krzyż nóg). W takim przypadku ciało jest nieruchome.

Wykonując ćwiczenia w czasie ciąży, nie powinieneś się spieszyć, wykonuj wiele podejść. Obserwuj swoje uczucia, zmiany w ciele, ciesz się treningiem fizycznym. Przejście każdego ruchu przez siebie, samoregulacja jest integralną częścią każdej sesji przyszłej matki, aby osiągnąć wspaniały stan zdrowia, pozostając w dobrej kondycji i dobrym nastroju.

Ćwiczenia podczas ciąży w drugim trymestrze ciąży

Drugi okres ciąży charakteryzuje się poprawą stanu ogólnego, wzrostem siły, stabilizacją tła hormonalnego oraz tworzeniem się łożyska, które niezawodnie chroni dziecko. Ponieważ jest to niemożliwe, na drodze pojawią się obciążenia fizyczne, które pozytywnie wpłyną na jakość snu, zapobiegną rozwojowi obrzęku i cukrzycy.

Ćwiczenia podczas ciąży w drugim trymestrze ciąży nie powinny obejmować przedłużonego leżenia na plecach z powodu możliwości niedotlenienia tlenu u płodu, wynikającego z nacisku macicy na duże naczynia. Ćwiczeń na plecach, a także przysiadów należy unikać ze względu na niekorzystny wpływ na krążenie nóg.

Ćwiczenia podczas ciąży w drugim trymestrze ciąży według sportów: 

• pilates i joga - doskonale naładowane energią, łagodzą duszność, delikatnie rozciągają i wzmacniają mięśnie. Preferuje się asany przy otwieraniu miednicy, utrzymując postawę, wzmacniając kręgosłup. Centrowanie ruchów na boku, przykucnięcie i używanie fitballu wyeliminuje zespół bólu w kręgosłupie, wyrówna mięśnie dna miednicy i prasy; 
• taniec - idealną opcją będzie taniec brzucha, kierunek latynoamerykański bez obcasów, walc. Od flamenco, rock'n'rolla, tańca irlandzkiego lepiej odmówić; 
• obciążenie siłą - dopuszczalne jest działanie z mięśniami rąk, brzucha, ud, klatki piersiowej i obręczy barkowej bez nagłych ataków i ruchów, najlepiej pod nadzorem kompetentnego instruktora. Nie bądźcie gorliwi i korzystajcie z ciężkich hantli; 
• trening aerobowy - wyklucza traumatyczne i aktywne sporty (snowboard, łyżwy itp.). Alternatywą byłoby chodzenie na świeżym powietrzu, rower treningowy, aqua aerobik.

Wybierając sekcję według własnych upodobań, nie zapominaj o wygodnym naturalnym pościeli i liczeniu impulsów (norma wynosi do 130 uderzeń / min).

[6]

Ćwiczenia podczas ciąży w 3. Trymestrze ciąży

W przypadku braku przeciwwskazań medycznych, ostatnie miesiące ciąży należy wykonać w fizycznym przygotowaniu ciała przed porodem. Funkcje gimnastyki w tym okresie: 

• uwaga skierowana jest na rozwój mięśni miednicy, aktywnie zaangażowanych w pracę; 
• nauczyć się prawidłowego oddychania nie później niż w szóstym miesiącu; 
• w ostatnim trymestrze ćwiczenia wykonywane są w pozycji siedzącej, stojącej na czworakach lub w pozycji stojącej. Aktywnie używane podpórki, rolki i takie tam.

Ćwiczenia podczas ciąży w 3. Trymestrze wykluczają kompleks do rozciągania mięśni i intensywnego treningu. To ograniczenie wprowadza się, aby zapobiec pojawieniu się rozstępów lub rozstępów na skórze, które rozwijają się i pod wpływem progesteronu. Przeciwwskazaniami do aktywności fizycznej będą: •

• toksyna; 
• każde zapalenie ostrego przebiegu; 
• wielowodzie; 
• ryzyko spontanicznej aborcji; 
• wysokie ciśnienie krwi; 
• wielokrotna ciąża.

Ćwiczenia podczas ciąży w trzecim trymestrze ciąży powinny być wybierane indywidualnie, ponieważ objętość żołądka i samopoczucie są różne dla wszystkich. Aby wykonać opracowany kompleks, konieczne jest pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora, który będzie obserwował łożysko przyszłej mamy i poprawne niedokładności, które mogą wyrządzić wiele szkody w ruchu. W tym czasie możesz potrzebować asystenta partnera na zajęcia, a także fitball. Z piłką przez obracanie miednicę, szybki oddech otwartymi ustami (imitacja zdyszany pies) i ćwiczyć rytm oddechowy do walk (w stanie relaksu bierze głęboki oddech, a następnie powoli wydech).

Ćwiczenia z obrzęku w czasie ciąży

Częstym problemem przy urodzeniu dziecka jest obrzęk. Aby zmniejszyć obrzęk kostek, wykonują okrężne ruchy nogami, a także opisują okręgi stopami zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jednocześnie ściągając skarpetki (z przedłużeniem palucha mogą odczuwać skurcze od siebie).

Skuteczne ćwiczenia z obrzękiem w czasie ciąży, wykonywane w basenie. Aqua aerobik ma korzystny wpływ na więzadła, daje uczucie lekkości i nieważkości, dlatego tak wiele kobiet jest zakochanych.

Kobiety, które są predysponowane do opuchlizny, powinny rozłożyć wyładunki na nogi w ciągu dnia. W tym celu wystarczy postawić stopy na wzniesieniu w pozycji leżącej, oprzeć się o ścianę lub po prostu podnieść. Ćwiczenia podczas ciąży w przypadku obrzęku: 

• zwyczajne chodzenie; 
• pływanie; 
• toczyć obiema stopami od pięty do palca przez co najmniej 2 minuty; 
• pozycja "kota" na czworakach (po wdechu, aby zgiąć plecy i opuścić brzuch w dół, podczas wydechu odwróć się i wyciągnij koronę); 
• statyczne przebywają do 15 minut w pozycji kolanowo-łokciowej.

[7]

Ćwiczenia oddechowe podczas ciąży

Praktyka oddychania podczas ciąży odgrywa ważną rolę, pomagając kobiecie odpocząć, nauczyć się kontrolować jej ciało, przygotowując się do nadchodzącej porodu. Prawidłowe oddychanie jest najprostszym sposobem znieczulenia skurczów i poprawy nasycenia łożyska tlenem.

Ćwiczenia oddechowe podczas ciąży obejmują opanowanie następujących technik: 

• nauczyć się oddzielić piersi (przeponowego) i oddychanie brzusznej (brzucha) - szkolenie może leżeć na plecach lub w pozycji siedzącej, aby doskonalić umiejętności umieścić jedną rękę na piersi, a drugi na brzuchu; 
• oddychanie brzuszne z przedłużonym wydechem - przydatne w pierwszym i drugim etapie porodu; 
• wydychając usta, złożone w tubę - taka kontrola oddechowa pomaga kobiecie w porodzie w najtrudniejszym okresie, gdy głowa dziecka przygotowuje się do narodzin; 
• oddychanie-wibracja dźwiękami śpiewu - rodzaj dynamicznej medytacji, prowadzącej do rozluźnienia całego ciała; 
• oddychanie stopniowe / przerywane - wdychanie odbywa się za pomocą szarpnięć w dwóch etapach, wydechu - pojedynczego i ciągłego; 
• oddychanie "jak u psa" - szeroko otwarte usta z wysuniętym językiem.

Aby nauczyć się technik oddechowych nie powinno być więcej niż 10 minut dziennie, tak aby nie zmniejszyć stężenia dwutlenku węgla i nie powodować zawrotów głowy.

[8], [9]

Ćwiczenia na odchudzanie w ciąży

Ostatnie badania medyczne dowodzą, że pozbywanie się nadwagi jest możliwe i konieczne w czasie ciąży. Oczywiście, jeśli masa ciała była normalna przed poczęciem, to nie powinieneś myśleć o utracie wagi, wystarczy kontrolować wagę, jaką osiągasz podczas ciąży.

Zmniejszenie masy ciała w okresie ciąży jest możliwe wyłącznie z przyczyn medycznych, ściśle pod nadzorem lekarza i przy zachowaniu wszelkich środków ostrożności. Pozytywne aspekty utraty masy ciała kobiety w ciąży: 

• spożywanie maksymalnej ilości warzyw i owoców zapewnia wszystkie witaminy, a także eliminuje zbędne kilogramy; 
• ćwiczenia podczas ciąży nadają ton mięśniom, poprawiają jakość snu i ogólny stan psycho emocjonalny; 
• Sport zapobiega rozwojowi cukrzycy ciążowej, często komplikując proces porodu.

Kobiety, których waga przed zajściem w ciążę odpowiadała normie lub trudno było im osiągnąć wymagane parametry, nie zaleca się radzenia sobie z utratą wagi, która może pozbawić dziecko istotnych składników odżywczych.

Ćwiczenia na odchudzanie podczas ciąży łączą zasady siły i ćwiczeń aerobowych. Aby osiągnąć pożądany rezultat, najlepiej jest podzielić zespół treningowy na dwie siły i dwa ćwiczenia aerobowe na tydzień. Przed rozpoczęciem szkolenia konieczna jest konsultacja z lekarzem. Idealną opcją jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych pod okiem doświadczonego instruktora.

[10]

Ćwiczenia na pośladki w czasie ciąży

Wzmocnienie uda pomoże w następujących ćwiczeniach na pośladki w czasie ciąży: 

• przysiady - stopy na szerokości ramion, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Ważne jest, aby kolana nie tworzyły ostrego kąta i nie wystawały poza skarpetki. Trzymamy się prosto, wyciągamy ręce do przodu; 
• Przysiady z odsłoniętą nogą do przodu - wyjąć jedną nogę 20 cm do przodu. Podczas przysiadu przednia noga tworzy kąt 90 stopni, kolano tylnej nogi rozciąga się na podłodze. Ważne: grzbiet jest prosty, ciężar ciała na przedniej nodze z przodu, tj. Stopa nie spada z podłogi; 
• ataki boczne - stopy na szerokość barków, stopy są równoległe, skarpetki "wyglądają" do przodu. Odsuń się i usiądź w tym samym czasie; 
• podnosi się na platformę o wysokości do 30 cm - twarzą do platformy, wysunąć jedną stopę na jego powierzchnię i podciągnąć drugą nogę, opaść na podłogę i powtórzyć ćwiczenie inną stopą roboczą; 
• boczny mahi - leżąc na boku, z wyciągniętymi nogami. Podnieś górną prostą nogę w górę, zablokuj pozycję na 10 sekund. Dla wygody trzymaj głowę na łokciu.

Aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń w czasie ciąży można wykonywać z hantlami i obciążania nóg do 2 kg. W niektórych przypadkach wygodnie jest użyć podparcia - krzesła, ściany itp.

[11]

Ćwiczenia na nogi podczas ciąży

Na szczególną uwagę zasługuje wzmocnienie stóp przed iw czasie ciąży. Aby wytrzymać ciężar rosnącego dziecka w macicy co miesiąc, po urodzeniu, kołysząc go na rękach i robiąc codzienne spacery, nogi mamy będą wymagały dużo wytrzymałości.

Ćwiczenia na nogi podczas ciąży powinny mieć nie tylko charakter wzmacniający, ale także rozciąganie. Stres fizyczny na nogach podczas ciąży zapobiega pojawianiu się drgawek, łagodzi zmęczenie i zmęczenie. Aby ukończyć kompleks, wystarczy 10 minut dziennie: 

• rozwój mięśni łydek i kostek - leżąc na boku, głowa obprote na ramieniu, bierna noga jest zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Podnieś aktywną nogę pionowo do góry i wykonuj okrężne ruchy stopy w / w lewo; 
• wypracowanie łuku stopy, kostki i łydek - siedząc na podłodze, nogi wyciągnięte do przodu, nacisk na ręce z tyłu. Ściskamy sobie palce tak, jakby trzymaliśmy ołówek, a potem staramy się dotrzeć do podłogi z naszymi wskazówkami; 
• pracując na mięśnie łydki - trzymamy się stojąc twarzą do ściany lub trzymamy się tyłu krzesła. Podnosimy się na palcach (ramiona i ciało są rozluźnione), ustalamy pozycję na 10 sek. I opadając, nie dotykając obcasów podłogi.

Proste ćwiczenia w ciąży dla stóp pozwolą Ci poczuć się świetnie przez cały okres ciąży.

[12]

Ćwiczenia na biodrach podczas ciąży

• mahi noga z pozycji leżącej na boku (jeśli to możliwe, trzymaj stopę w maksymalnej pozycji przez 10-15 sekund). Nie zginaj nogi roboczej w kolanie pod kątem prostym, oprzyj głowę o ramię; 
• podnoszenie miednicy leżącej na plecach z kolanami zgiętymi w kolanach; 
• boczny mahi stojący wykonuje się z podparciem (krzesło, oparcie itp.), nogę wyjmuje się jak najwięcej z boku i ustala pozycję na kilka sekund; 
• idealne płytkie przysiady z prostym grzbietem w ilości do 8 powtórzeń (nie odrywają pięt od podłogi); 
• leżąc z wygiętymi nogami - rozprostowujemy nogi na boki, odrywając skarpetki od podłogi, utrzymując najniższy możliwy poziom na podłodze (to ćwiczenie może być skomplikowane przez prostowanie nóg); 
• lunge naprzód - jedna noga jest z przodu, skarpetki "wyglądają" prosto. Wykonujemy przysiady, przednia noga wygina się do 90 stopni, kolano tylnej nogi rozciąga się na podłogę; 
• siedzieć na lewym / prawym udzie od pozycji klęczącej, ręce znajdują się w talii; 
• w pozycji kolana i nadgarstka - oderwij jedną nogę od podłogi i pociągnij piętę do góry, podczas gdy kąt zgięcia nogi roboczej pozostaje 90 stopni, wyprostuj nogę na bok i dotknij podłogi. Uważaj, aby plecy się nie ugięły.

Ćwiczenia dla prasy podczas ciąży

Napięte mięśnie brzucha pomagają w porodzie, ale tylko ich pompowanie powinno trwać długo przed pojawieniem się poczęcia. Nawet jeśli regularnie wzmacniasz prasę przed ciążą, wtedy w trakcie ciąży kontynuuj sesję lekką wersją.

Umiejętność wykonywania ćwiczeń na prasie w czasie ciąży zależy od zaleceń lekarza i stanu zdrowia przyszłej matki. W pierwszym trymestrze w celu wzmocnienia gorsetu mięśniowego nie jest konieczne, aby uniknąć spontanicznej aborcji. Po utworzeniu łożyska (około trzeciego lub czwartego miesiąca), można rozpocząć ćwiczenia w przypadku braku oczywistych przeciwwskazań. Należy zauważyć, że praca z niższą prasą w pozycji poziomej z tyłu jest zabroniona. Alternatywą jest podnoszenie nóg siedzących na krześle z podporą.

Intensywny trening jest także rodzajem stresu dla organizmu, szczególnie w procesie adaptacji prenatalnej. Dlatego z uczuciem zwiększonego tętna, pojawieniem się duszności, zwiększonego wyczerpania fizycznego itp., Pozostawia się próby nadrobienia utraconych cegieł i zastąpienie wyniszczających ćwiczeń codziennymi spacerami.

Ćwiczenia wzmacniające w ciąży dla mięśni brzucha są zabronione: 

• zagrożone poronieniem; 
• w przypadku zwiększonego napięcia macicy; 
• w obecności rozmazu, krwawego wydzieliny z pochwy; 
• jeśli występuje ból w dolnej części brzucha.

[13]

Ćwiczenia na piersi podczas ciąży

Aby zapobiec wiotczeniu piersi w okresie poporodowym, ważne jest wzmocnienie gorsetu mięśnio- wego podczas procesu rodzenia dziecka. Następujące ćwiczenia na piersi podczas ciąży umożliwiają utrzymanie mięśni w tonusie: 

• ścisnąć mocą dłoni, zamkniętą na poziomie klatki piersiowej; 
• push-upy ze ściany; 
• push-upy z podłogi (stojąc na kolanach, tył prosty); 
• ściskając małą kulkę - siedząc na podłodze z prostym kręgosłupem, ściskaj piłkę na poziomie pępka, klatki piersiowej i głowy; 
• podnieście ręce do boków; 
• okrężne ruchy rąk; 
• w pozycji stojącej, szerokość ramion na szerokość, ramiona zgięte w łokciach i podnieść je, aby utworzyć kąt prosty (tj. Szczotki są prostopadłe, a przedramię równoległe do podłogi); 
• stojąc na równych nogach, wyciągając ręce po bokach z zaciśniętymi pięściami. Wykonuj okrągłe ruchy rękami, opisując mały okrąg; 
• leżąc na plecach z ugiętymi kolanami na kolanach - wyprostuj ręce (możesz wziąć hantle) i zegnij je na boki bez dotykania podłogi; 
• wyciągnij ręce z hantlami, zacznij za głową, powoli zginając ramiona (łokcie jak najbliżej ciała).

[14]

Ćwicz brzozy w ciąży

Odwrócony pozy, które obejmują brzozę, nie jest pożądane, aby wykonać w późnej ciąży. Gdy macica staje się ciężka, niektóre kobiety, wykonując stoisko na plecach lub spoczywające na plecach, obniżają ciśnienie krwi, co wpływa na zmniejszenie przepływu krwi do płodu. Z tego powodu postawę brzozy należy porzucić w czwartym miesiącu ciąży.

Ćwiczenie brzozy w ciąży może przerwać naturalny, malejący przepływ drobnej energii, niezbędnej do normalnych porodów. Wielu specjalistów kategorycznie przeciwstawia się odwróconym pozom.

Jednak istnieje silne wskazanie do wykonywania tego ćwiczenia w czasie ciąży - jest to niewłaściwa pozycja płodu. Aby odwrócić dziecko w łonie matki, ćwiczą kota, brzozę. Najważniejsze to nie trenować na sen, aby nie zwiększać aktywności swojego dziecka.

[15], [16]

Ćwiczenia na kręgosłup w czasie ciąży

Niewielu z płci pięknej może pochwalić się idealną postawą. Wraz z początkiem ciąży zwiększa się obciążenie mięśni, więzadeł i kręgosłupa. Kobieta w pozycji wyznacza zmianę środka ciężkości, rodzaj "plucia" z tyłu pośladków ("chód kaczki"), zaokrąglając klatkę piersiową do przodu. Takie zmiany w ciele często dają bolesne odczucia w różnych częściach kręgosłupa.

Aby zaoszczędzić zdrowie, aby ułatwić proces noszenia w warunkach zwiększającego się stresu, pomożesz ćwiczyć kręgosłup podczas ciąży: 

• "Kot" - prawdopodobnie najpopularniejszy ruch z dzieciństwa. Przy wdechu, łuk nasze plecy z łukiem w górę (kot się denerwuje), na wydechu zginamy dolną część pleców (kot dobry); 
• jogiczna pozy dziecka - pomaga zrelaksować się w odcinku lędźwiowym tak bardzo, jak to możliwe. Nadaje się w okresie, gdy żołądek jest jeszcze mały. Z pozycji siedzącej na kolanach opuść ciało i głowę w dół. Ręce leżą zrelaksowane wzdłuż tułowia, dłonie do góry; 
• głowica przechylno-obrotowa - pomaga rozwinąć odcinek szyjki macicy i pozbyć się dyskomfortu. Nie wykonuj dużej amplitudy ruchów i nie przechylaj głowy, aby uniknąć zawrotów głowy; 
• ustalenie bezpośrednich rąk (wziąć kij lub ręcznik) przez głowę, a następnie poza linię ramion eliminuje dyskomfort w obszarze klatki piersiowej.

Jeśli chodzi o ćwiczenia w ciąży z wypaczeniami dowolnej części kręgosłupa, można je wykonywać bez przeciwwskazań.

[17]

Ćwiczenia dla talii w ciąży

Kiedy ból w plecach przyszłej mamy powinien skonsultować się z ginekologiem. Taki dyskomfort, oczywiście, może być spowodowany zwiększonym obciążeniem (szczególnie istotnym dla późnej ciąży) lub zmiękczeniem więzadeł. Jednak ten objaw często wskazuje na problemy z nerkami, trzustką i innymi patologiami.

W przypadku choroby, lekarz może zalecić ćwiczenia na schab w ciąży: 

• stojąc na czworakach, ręce i nogi na szerokość barków, na wdechach zginamy w łopatkach i rozciągamy talię / "ogon" w górę, a przy wydychaniu odprężamy się; 
• machanie "ogonem" w pozycji kolanowo-łokciowej; 
• z pozycji na czworakach ręki przesuwamy się na bok, ciało przesuwa się bliżej bioder, próbujemy zobaczyć "ogon"; 
• w stojaku na czworakach rozluźniając górną część tułowia i dolną część pleców (cały ciężar koncentruje się na nogach), przechylamy się z boku na bok, pozostawiając kolana w bezruchu. Oddychamy płynnie bez szarpnięć, żołądek jest zrelaksowany; 
• w pozycji kolanowo-łokciowej usuwamy kolano zgięte w kolanie jak najdalej z boku. Nie obciążaj goleni.

Dobrze jest wykonywać ćwiczenia w czasie ciąży, aby wzmocnić i rozładować okolice lędźwiowe w basenie, gdzie trening odbywa się bez dodatkowego nacisku na stawy.

Ćwiczenia z zaparć w czasie ciąży

Powszechną uciążliwością w łożysku jest zaparcie. Aby poradzić sobie z tym problemem, pomóż specjalnym ćwiczeniom związanym z zaparciami podczas ciąży: 

• usiądź wygodnie na ścianie, nogi ugnij kolana, połącz stopy. Rozciągnij kolana po bokach, ręce na poziomie pępka. Wdychamy przez żołądek (klatka piersiowa jest nieruchoma) i wydychamy przez żołądek. Powtarzaj trzy minuty dwa razy dziennie; 
• w pozycji leżącej na plecach z prostymi nogami podczas wdechu, zginaj jedną nogę i pociągnij kolano do ramienia po tej samej stronie. Udo jest lekko odstawione i pomagamy sobie. Powtórz do 20 razy każdą stopą; 
• siedząc na rolce ręczników (z tyłu w pewnej odległości od ściany), nogi są zgięte w kolanach i odłożone na bok, stopy razem. Ręce są na kolanach. Oddajemy głęboki oddech. Po wydechu skręcamy w prawo wraz z głową, podczas gdy lewa ręka spoczywa na prawym kolanie. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj do 20 razy w każdym kierunku; 
• leżeć na plecach z ugiętymi kolanami (stopy na podłodze nieco szersze niż ramiona), ręce dłońmi do góry do boków. Wdychamy nasze kolana i próbujemy dosięgnąć ich na podłogę. Wykonaj do 20 razy.

Opisane ćwiczenia podczas ciąży od zaparcia mogą być dobrym substytutem stymulacji lekiem i stać się doskonałym treningiem profilaktycznym.

[18]

Ćwiczenia na nerki w czasie ciąży

Fizjologicznie prawidłowo rozwijająca się ciąża ma korzystny wpływ na stan fizyczny, psychiczny kobiety. Wśród powikłań pierwsze miejsce zajmują problemy układu moczowego, objawiające się obrzękiem, zwiększoną ilością białka w moczu, naruszeniem odpływu moczu. Powodem częstego oddawania moczu jest nie tylko presja rosnącej macicy i naruszenie krążenia żylnego w narządach miednicy, a także działanie hormonów ciążowych - progesteronu i estrogenu.

Metody zapobiegania patologii układu moczowego to ćwiczenia na nerki podczas ciąży, które zaleca się wykonywać codziennie: 

• ułożenie na czworakach - pozwala obniżyć nacisk na pęcherz, całkowicie rozluźnia całe ciało. Pozostań w niej przez maksymalnie 15 minut; 
• leżąc na plecach - ręce są za głową, ugnij kolana i przyciągnij go do brzucha na kilka sekund; 
• siedzenie na dywanie - wdech, aby rozłożyć nogi na boki i podnieść ręce do góry, z wydechem pochylić się do przodu i spróbować sięgnąć skarpetki prostym grzbietem; 
• w pozycji z tyłu (ręce pod głową) - podnieść jedną nogę pod kątem 45 stopni od podłogi i wykonać obrót okrągły w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara; 
• stojąc na czworakach - wyciągnij jedną prostą nogę i opisz ją małym kółkiem; 
• stojąc na prostych nogach (używaj krzesła jako podparcia z boku) - stopy razem, trzymając jedną rękę za oparciem krzesła, jednocześnie wydychając, aby jednocześnie wypchnąć przeciwną rękę i nogę do przodu.

Opanowanie i wykonywanie ćwiczeń w ciąży w celu zapobiegania patologiom nerek, unikania nagłych ruchów, nie spiesz się, słuchaj swojego ciała.

[19], [20], [21], [22]

Przeciwwskazane ćwiczenia w ciąży

Trening fizyczny w czasie ciąży może być zabroniony tylko w przypadkach, które zagrażają zdrowiu lub życiu matki i dziecka. Do takich stanów zalicza się wiele patologii ciąży (słaba szyjka macicy, prezentacja łożyska itp.), Zły stan zdrowia matki (skoki ciśnienia, zmęczenie itp.). Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek kompleksu szkoleniowego zaleca się skonsultowanie ze specjalistą.

Przeciwwskazane ćwiczenia podczas ciąży: 

• aktywne ruchy, które mogą prowadzić do traumy - jogging, skakanie, skakanie, mahi, nadmiernie głębokie przysiady; 
• skręty, skłonności - mogą wywoływać zwiększone napięcie macicy; 
• nurkowanie, nurkowanie - są przyczyną głodu dziecka; 
• odwrócone asany i rozciąganie - są uważane za czynniki wpływające na przedwczesny poród lub poronienie; 
• pływanie z ostrymi ruchami (motyl, styl klasyczny); 
• wraz ze wzrostem współczynników wagi.

Przerwanie ćwiczenia w czasie ciąży powinno nastąpić natychmiast po wykryciu jednego z objawów: 

• ból dowolnego rodzaju i lokalizacji, w tym ból głowy; 
• pojawienie się duszności; 
• stan przed omdleniem; 
• pojawienie się krwawienia; 
• trudności z ruchem; 
• zespół bólu lędźwiowego; 
• początek skurczów; 
• wykrycie przedłużającego się zanikania płodu (wraz z aktywnością fizyczną matki, dziecko często przestaje).

Pojawienie się jakiegokolwiek dyskomfortu lepiej jest omówić z ginekologiem i trenować pod okiem doświadczonego i kompetentnego instruktora.

[23], [24]

Ćwiczenia dotyczące aborcji

Niepożądane przerwanie ciąży może być wywołane ciężkim wysiłkiem fizycznym, zwiększonym treningiem siłowym, urazem, aktywnymi lub dynamicznymi ruchami oraz stosowaniem środków ważących w sprawności.

Ryzyko to następujące ćwiczenia dotyczące aborcji: 

• z wibracjami i wstrząsami ciała (na przykład taniec sportowy); 
• w połączeniu z uderzeniem, możliwym upadkiem (jeździectwo, wspinaczka górska itp.); 
• wszelka walka; 
• sport z ciężarkami do podnoszenia.

Kobiety w ciąży powinny fizycznie obciążać się na podstawie okresu ciąży, indywidualnych cech ciała i zaleceń lekarskich. Dlatego lepiej uczęszczać na specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży, w których biorą pod uwagę wszystkie wymienione czynniki i mogą tworzyć indywidualny program szkoleniowy.

Kobieta powinna uważać na każdy dyskomfort w trakcie ćwiczeń. Obciążenie fizyczne powinno przynieść tylko impuls energii i pozytywne emocje, w przeciwnym razie nie da wyniku pozytywnego.

[25], [26]

Ćwiczenia Kegla podczas ciąży

Ćwiczenia Kegla zyskały popularność jako dostępna praktyka pomagająca w porodzie i poprawiająca napięcie mięśniowe po urodzeniu dziecka.

Jaka jest tajemnica lekkich narodzin? Jak się okazało w umiejętności opanowania mięśni dna miednicy, a mianowicie: naprzemiennie odcedź i rozluźnij krocze. Przy przechodzeniu na praktykę ważne jest, aby żadne inne mięśnie nie były zaangażowane w trening (tj. Nie uwzględniają napięcia nóg, pośladków i brzucha). Na początkowym etapie ćwiczenia Kegla podczas ciąży uczą się w pozycji leżącej. Zaakceptuj pozę z ugiętymi kolanami, rozsuń lekko nogi. Odcedź i przytrzymaj mięśnie krocza (tak jak odczuwasz przy przymusowej przerwie w oddawaniu moczu) do 15 sekund. Naucz się dzielić pracą mięśni otaczających odbyt i pochwę (wykonuj naprzemienne rozluźnienie napięcia w tych strefach). Pomiędzy tymi podejściami nie zapomina się o pełnym rozluźnieniu mięśni, co nie będzie mniej ważne w okresie porodu.

Najważniejszą rzeczą w treningu jest ich regularność. Ćwicząc umiejętności nie rozstawaj się, nie spiesz się, przykryj całe ciało z uwagą, nie pozwól, aby zaciski i naprężenia dotykały nawet twarzy. Z pozycji na brzuchu idź do pozycji kolanowo-łokciowej, a następnie kucając. Doprowadzając ćwiczenia do perfekcji, możesz trenować wszędzie - w linii, na spacerze, siedząc w transporcie.

Ćwiczenie po ciąży

Powrót do starej formy po porodzie jest możliwy przy przestrzeganiu zasad prawidłowego odżywiania i racjonalnej aktywności fizycznej. W przypadku braku powikłań, przeciwwskazań lub ograniczeń poporodowych, można rozpocząć pracę na oddziale szpitalnym. Ćwiczenia po ciąży obejmują oddychanie brzuszne, napięcie mięśniowe prasy. Leżąc na plecach, spróbuj na przemian ciągnąc dno (górna jest rozluźniona) i górną (dolna jest zrelaksowana) brzucha.

Powrót do aktywnego treningu jest możliwy za dwa tygodnie, kiedy wolno machnąć prasą, pociągnąć kolana do klatki piersiowej, wykonać rower, tj. Ruchy, które działają na dolnej linii brzusznej. Niestety nie wszystkie kobiety mogą sobie pozwolić na luksus osobistego czasu na aktywność fizyczną. Nie martw się, kontynuuj pracę nad niższym napięciem brzucha z wysunięciem góry i na odwrót, gdy kołyszesz dziecko lub odrabiasz pracę domową. Z dzieckiem w ramionach możesz wykonywać przysiady z napięciem pośladków i brzucha. Pamiętaj więc o swoich ulubionych ćwiczeniach podczas ciąży i dostosuj je do nowego rytmu życia. Korzyścią będzie nawet 15 minut codziennych regularnych ćwiczeń.

[27], [28]

Ćwiczenia Kegla po ciąży

Jeśli mięśnie pochwy nie różnią się tonem aż do ciąży, to po porodzie mogą jeszcze bardziej osłabić. Takie zmiany wpływają na zdrowie kobiet (często występuje nietrzymanie moczu), jako życie intymne.

Pozbądź się negatywnych konsekwencji pomoże ćwiczyć Kegel po ciąży. Wzmocnij mięśnie krocza i naucz się kontrolować je każda kobieta. Dziecko zajmie ci większość czasu, dlatego nie szukaj specjalnego czasu na ćwiczenie umiejętności. Wykorzystaj każdą okazję: siedząc, kołysząc dziecko lub stojąc podczas gotowania. Uwierz mi, to jeszcze lepiej! Zaciskanie mięśni pochwy z opóźnieniem i późniejszym rozluźnieniem stanie się nawykiem w tobie, a wynik nie musi długo czekać boleśnie długo. Nie zapomnij trenować "mrugania" - naprzemienne napięcie odbytu i pochwy. Wraz ze wzrostem napięcia mięśniowego zmniejszy się objętość pochwy, znikną problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, wzrosną pożądanie seksualne i jakość życia intymnego.

Ćwiczenia w czasie ciąży i po porodzie są ważną częścią życia każdej kobiety, dążąc do przedłużenia jej piękna i młodości, utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.