Tajemnica czasu treningu: optymalny czas na ćwiczenia

Wśród osób chcących zadbać o formę trwa od dawna debata: kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia? Według Future Member około 41% treningów odbywa się między 7 a 9 rano lub 17 a 19 po południu

„Debata jest fascynująca, a zwolennicy zarówno porannych, jak i wieczornych treningów przedstawiają różne argumenty” – mówi dr Andrew Jagim, dyrektor ds. Badań sportowych w Mayo Clinic Health System w Onalasce. „Od zwiększonego poziomu energii po lepszą wydajność lub większą efektywność utraty wagi – eksperci ds. Zdrowia badają podstawy czasowe treningów, aby rzucić światło na optymalne podejście do osiągnięcia celów fitness.”

Poranne treningi

Dla tych, którzy ćwiczą rano, rozpoczęcie dnia od treningu jest niezaprzeczalne.

„Zakończenie treningu przed rozpoczęciem dnia może zapewnić poczucie spełnienia i nadać pozytywny ton całemu dniu” – wyjaśnia dr Jagim. „Uwalnianie endorfin po treningu i satysfakcja z wykonania zadania przed 9 rano może być silnym czynnikiem motywującym.”

Co najważniejsze, poranne treningi eliminują potrzebę martwienia się o znalezienie czasu na ćwiczenia w dalszej części dnia, ponieważ często jest to jedyny czas, który nie jest jeszcze zajęty pracą, wydarzeniami towarzyskimi lub zobowiązaniami rodzinnymi.

„Kończąc trening rano, zwalniasz godziny popołudniowe i wieczorne na inne zajęcia, takie jak gotowanie obiadu, spotkania towarzyskie lub po prostu relaks” – zauważa dr Jagim. „To poczucie wolności i elastyczności może zmniejszyć stres i poprawić ogólne samopoczucie.”

W przypadku osób rozpoczynających poranne treningi strategiczne odżywianie przed treningiem może znacząco wpłynąć na poziom energii i wydajność.

„Rozpoczęcie dnia od zbilansowanego śniadania zawierającego węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze może dostarczyć energii potrzebnej do porannego treningu” – radzi dr Jagim. „Wybieraj pełnoziarniste płatki zbożowe, jogurt grecki z owocami i daj dużo czasu na trawienie, aby uniknąć dyskomfortu i zoptymalizować wchłanianie składników odżywczych. Lub, jeśli rano nie jesteś głodny lub nie masz czasu, coś tak prostego jak baton energetyczny zrobi.” „

Szkolenie wieczorowe

Jednak dla niektórych osób wstawanie wcześnie rano, aby ćwiczyć, jest ostatnią rzeczą, na którą mają ochotę, co sprawia, że wieczorne treningi są bardziej atrakcyjne.

„Zdolność organizmu do wykonywania szczytowych ćwiczeń po południu i wczesnym wieczorem, przy optymalnej funkcji mięśni, sile i wytrzymałości” – mówi dr Jake Erickson, specjalista medycyny sportowej w Mayo Clinic Health System w Onalasce. „W tym czasie Twoje ciało jest już wybudzone z ruchu w ciągu dnia, prawdopodobnie zjadłeś już jeden lub dwa posiłki, aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo energii do treningu, i możesz być bardziej czujny psychicznie.”

Ponadto kinetyka poboru tlenu jest korzystniejsza wieczorem, co pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie zasobów podczas ćwiczeń. „Twoje ciało jest gotowe do wysiłku późnym popołudniem i wczesnym wieczorem, co sprawia, że jest to idealny czas na treningi o wysokiej intensywności, takie jak trening interwałowy lub ćwiczenia szybkościowe” – wyjaśnia dr Erickson.

Z drugiej strony osoby, które decydują się na ćwiczenia wieczorem, stają przed wyjątkowymi wyzwaniami związanymi z równoważeniem obowiązków czasowych i energii psychicznej.

„Po długim dniu w pracy lub dniu spędzonym z dziećmi znalezienie motywacji do pójścia na siłownię i wykonania wymagającego fizycznie treningu może być trudne” – dodaje dr Alecia Gende, lekarz medycyny sportowej i medycyny ratunkowej lekarz w Mayo Clinic Health System w Onalasce.

„Dodatkowo intensywna aktywność fizyczna wieczorem może wywołać reakcję stresową i utrudnić zasypianie lub obudzić się w środku nocy, jeśli poziom kortyzolu jest niezrównoważony i uwalniany w niewłaściwym czasie. Jeśli potrzebujesz ruchu przed snem, najlepiej zajmij się mniej intensywną aktywnością, np. Spacerem.” lub lekki trening siłowy. W takim przypadku przeniesienie treningu na wcześniejszą porę dnia może być dla nich korzystniejsze.”

Na koniec, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć później tego samego dnia, ważne jest, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość składników odżywczych w ciągu dnia, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby wspomóc trening, a także zjeść zbilansowany posiłek po treningu.

p>

„Po długim dniu ważne jest uzupełnienie zapasów węglowodanów i białek w organizmie” – radzi dr Jagim. „Zjedzenie bogatego w składniki odżywcze posiłku w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach może wspomóc regenerację mięśni i poprawić adaptację do ćwiczeń. Rozważ takie opcje, jak smażony kurczak z komosą ryżową i warzywami lub smażone białko w celu uzupełnienia zapasów po wieczornym treningu.”

A co z treningiem w środku dnia?

Bez względu na to, czy jesteś w pracy, czy w domu, większość ludzi odczuwa kryzys około 15:00. Badanie przeprowadzone niedawno na ponad 90 000 osób wykazało, że ćwiczenia w ciągu dnia zmniejszają ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci w większym stopniu niż aktywność fizyczna rano lub wieczorem. Korzyści płynące z ćwiczeń w ciągu dnia dla długowieczności były najbardziej widoczne u mężczyzn i osób starszych.

„Poranne treningi mogą nie być odpowiednie dla pracowników zmianowych, osób, które pracują do późna lub chodzą spać później wieczorem” – mówi dr Gende. „W takim przypadku rozsądniej będzie zapewnić sobie więcej snu rano i trenować w środku dnia lub wczesnym wieczorem przed następną wieczorną zmianą lub późno w nocy.”

Według ankiety OnePoll najskuteczniejszą aktywnością w ciągu dnia jest chodzenie, które doskonale ożywia umysł i ciało.

Unikaj siedzenia na kanapie

Dla tych, którzy mówią, że nie mają czasu, zawsze można go znaleźć.

„Sugeruję zaplanowanie aktywności konkurującej z podjadaniem” – mówi dr Erickson. „Może to być dobry pretekst dla tych, którzy wieczorem przesiadują na kanapie i przekąszają, aby zmienić swoje nawyki. Mogą wykorzystać ten czas na ćwiczenia. Może to prowadzić do znacznej poprawy kondycji, ponieważ będą spożywać mniej kalorii, unikając podjadania.” i spalaj więcej kalorii dzięki ćwiczeniom.”

W przypadku osób, które wykonują długie lub intensywne treningi (ponad 90 minut), odżywianie podczas ćwiczeń może odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu poziomu energii i zapobieganiu zmęczeniu. Dr Jagim zaleca włączenie przekąsek węglowodanowych podczas długich treningów, aby utrzymać wytrzymałość i wydajność.

Znalezienie optymalnej równowagi

Kiedy jest najlepszy czas na trening? Podzielenie treningu na krótkie 10-minutowe minisesje w ciągu dnia może nawet przynieść korzyści, jeśli nie masz czasu na pełny 60-minutowy trening.

Jedno jest jasne; Chociaż nauka może wydawać się sprzeczna, znaczenie regularnej aktywności fizycznej jest niezaprzeczalne.

„Ostatecznie najlepszy czas na ćwiczenia to czas, który pasuje do Twojego harmonogramu oraz odpowiada Twojemu poziomowi energii i preferencjom” – podsumowuje dr Jagim.

„Konsekwencja i zaangażowanie w regularne ćwiczenia są kluczowe i znacznie ważniejsze niezależnie od pory dnia, w której zdecydujesz się ćwiczyć. Każda pora dnia jest lepsza niż brak ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny, chorób układu krążenia i raka.” Eksperymenty i samoświadomość są niezbędne do określenia idealnego czasu na optymalizację wydajności ćwiczeń, regeneracji i ogólnego samopoczucia.”