Nadwaga i otyłość: ogólne zasady korekcji

Współczesna medycyna uważa otyłość za przewlekłą chorobę o wielu czynnikach, która wymaga poważnego podejścia medycznego, aby ją wyleczyć.

W dzisiejszym świecie 20-25% populacji cierpi na otyłość, a im bardziej rozwinięty gospodarczo kraj, tym wskaźnik ten jest wyższy. Oprócz problemów estetycznych związanych z otyłością, występujących głównie u kobiet, otyłość jest jedną z głównych przyczyn wczesnej niepełnosprawności i śmiertelności pacjentów w wieku produkcyjnym.

Występowanie otyłości jest spowodowane wiekiem, płcią, czynnikami zawodowymi, a także warunkami fizjologicznymi organizmu - ciążą, menopauzą. Niezależnie od etiologii otyłości występują zaburzenia podwzgórza o różnym nasileniu. Częstość występowania otyłości u kobiet podwoiła się w ciągu ostatnich 20 lat.

Ze względu na sposób rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie wyróżnia się otyłość androidalną, gynoidalną i mieszaną.

Typ androidalny charakteryzuje się odkładaniem tkanki tłuszczowej głównie w okolicy brzucha (typ męski). Typ gynoidalny otyłości charakteryzuje się gromadzeniem tłuszczu w okolicy pośladkowo-udowej, czyli w dolnej części ciała (typ żeński). W wariancie mieszanym występuje stosunkowo równomierne rozłożenie tłuszczu podskórnego.

Otyłość typu androidalnego łączy się z upośledzoną tolerancją glukozy i cukrzycą, nadciśnieniem, hiperlipidemią u kobiet. Istnieją podtypy otyłości brzusznej: podskórno-brzusznej i trzewnej. Pacjenci z otyłością trzewną mają największe ryzyko powikłań.

Odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej można ocenić, mierząc obwód talii (WC). Jeśli wskaźnik ten jest wyższy niż 88 cm u kobiet, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest bardzo wysokie, rozwijają się zaburzenia metaboliczne i znacznie wzrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Rozkład tkanki tłuszczowej można ocenić na podstawie stosunku obwodu talii do obwodu bioder (WC/HG). Jeśli stosunek ten jest wyższy niż 0,85, wówczas dochodzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Przy diagnozowaniu otyłości bierze się pod uwagę taki wskaźnik, jak wskaźnik masy ciała (BMI), który jest równy stosunkowi masy ciała w kilogramach do kwadratu wzrostu w metrach.

Głównym mechanizmem otyłości jest nierównowaga energetyczna między wydatkami energetycznymi organizmu a ilością kalorii przyjmowanych z pożywieniem. Nierównowaga energetyczna jest konsekwencją zaburzeń odżywiania i niskiej aktywności fizycznej. Nie można lekceważyć dziedziczno-konstytucyjnej predyspozycji do otyłości: w 1994 r. zidentyfikowano gen otyłości kodujący produkcję leptyny. Leptyna jest produkowana głównie przez komórki tkanki tłuszczowej i wpływa na spożycie pokarmu i funkcje rozrodcze.

Otyłość wpływa na zdrowie kobiety w każdym wieku, a wraz z jej wzrostem otyłość zwykle postępuje. Konieczną metodą leczenia otyłości u kobiet jest utrata wagi i utrzymanie jej na stałym poziomie. Najskuteczniejsza jest stopniowa utrata wagi - 0,5-0,8 kg tygodniowo, jest ona normalnie tolerowana przez organizm i daje stabilny wynik.

Leczenie otyłości powinno być skoordynowane i obejmować ograniczenie kalorii spożywanych z pożywieniem, zwiększenie aktywności fizycznej, stosowanie sprzętowych metod kosmetologii, a w niektórych przypadkach farmakoterapię (przy BMI > 27). Należy podkreślić znaczenie kompleksowego podejścia do korygowania nadwagi i otyłości.

Normalizacja masy ciała poprzez wysiłek fizyczny

Odpowiednio dawkowana i regularnie przyjmowana aktywność fizyczna może nie tylko pomóc utrzymać wagę, ale także mieć kompleksowy pozytywny wpływ na cały organizm jako całość. Siedzący tryb życia, wręcz przeciwnie, prowokuje szybki powrót wcześniej wyeliminowanych kilogramów. Wraz z bieganiem, pływaniem, grami sportowymi w ostatniej dekadzie, fitness zyskał ogromną popularność jako rodzaj aktywności fizycznej, w tym: aerobik bez skakania, aqua cycling (imitacja roweru treningowego w wodzie), power fitball (aerobik z wykorzystaniem gumowej piłki gimnastycznej), pump aerobik (aerobik siłowy), step aerobik (aerobik z wykorzystaniem platformy stepowej), tai-bo (aerobik z wykorzystaniem technik orientalnych sztuk walki), trekking (bieg grupowy na maszynach do ćwiczeń) i wiele innych.

Aby poważnie zająć się poprawą sylwetki, nie wystarczy prosty zestaw ćwiczeń. Należy wybrać taki kompleks, który nie tylko zmusi mięśnie do pracy, ale i da do myślenia, czyli będzie ciekawy i różnorodny. Przyjrzyjmy się bliżej dwóm rodzajom fitnessu – step aerobikowi i power fitball.

Aerobik na stepie to rodzaj ćwiczeń fizycznych poprawiających zdrowie, wykonywanych przy użyciu platformy stepowej.

Optymalne do leczenia nadwagi są obciążenia o niskiej i średniej intensywności, ale długotrwałe, takie jak spacery lub ćwiczenia tonizujące w stylu step aerobiku lub aerobiku tanecznego przez 60 minut dziennie. Przy obciążeniach o wysokiej intensywności mięśnie zużywają głównie węglowodany, a powstałe niedotlenione produkty (kwas mlekowy) blokują procesy spalania tłuszczu. Wykazano zatem, że kobiety, które przez miesiące uprawiały aerobik, nie zmieniły swojej wagi o więcej niż 0,5 kg. Ale gdy tylko zaczęły stosować dietę na tle treningu, ich waga zaczęła spadać, a tempo tego spadku wzrosło o około 20%.

Ćwiczenia fizyczne mają jeszcze jedną ważną właściwość - za pomocą ćwiczeń można spowodować selektywne zużycie tłuszczu w miejscach, w których gromadzi się on w organizmie. Udowodniono, że tłuszcz jest bardziej skłonny do odkładania się w tych miejscach, w których mięśnie pracują intensywnie. Gdy gromadzi się nadmiar masy ciała, z reguły tłuszcz odkłada się nieproporcjonalnie: w niektórych miejscach jest go więcej, w innych mniej. Tak więc niektóre kobiety mają nieproporcjonalnie dużo tłuszczu na pośladkach i udach, podczas gdy inne mają go na brzuchu i talii. Rozkład tłuszczu w organizmie jest kontrolowany przez hormony, a subtelne mechanizmy tego procesu nie zostały jeszcze w pełni zbadane. Uważa się na przykład, że tłuszcz na pośladkach i udach u kobiet jest tak zwanym strategicznym zapasem energii. Jest on zużywany tylko podczas karmienia piersią i tylko wtedy, gdy w tym czasie zwykła dieta jest niewystarczająca. Ćwiczenia fizyczne zapobiegają zużywaniu masy beztłuszczowej podczas odchudzania. Bez względu na to, jak dobra jest dieta, wraz z tkanką tłuszczową zmniejsza się również masa mięśniowa, co jest niepożądane. Aktywność fizyczna o takiej samej intensywności, częstotliwości i czasie trwania jak regularny trening step aerobiku pozwala ograniczyć utratę masy mięśniowej do minimum. Jednocześnie do 90% tłuszczu jest spalane w mięśniach, a im więcej tkanki mięśniowej ma dana osoba i im jest ona bardziej aktywna, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że przytyje.

Aerobik stepowy (jak każdy inny rodzaj kultury fizycznej) ma ogólny wpływ fizjologiczny na organizm: zwiększa metabolizm, co ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i trawienny; rozwija siłę, giętkość, szybkość, wytrzymałość i koordynację ruchów. Z kolei harmonijnie rozwinięte mięśnie tułowia mają pierwszorzędne znaczenie w kształtowaniu prawidłowej postawy.

Platforma do step aerobiku, czyli step platform, może być wykonana z różnych materiałów, które są wystarczająco wytrzymałe i nie mają negatywnego wpływu na człowieka. Na platformie, wokół niej i przez nią wykonuje się tzw. podstawowe kroki, skoki i podskoki, wszystkie ruchy można stylizować na rodzaj tańca.

Akompaniament muzyczny zwiększa emocjonalność ćwiczeń; pozytywne emocje powodują chęć wykonywania ruchów z większą energią, co wzmacnia ich oddziaływanie na ciało.

Przy opisie ćwiczeń dla programów zdrowotnych wskazana jest liczba ruchów na minutę (częstotliwość, która powinna odpowiadać liczbie uderzeń). Dla „Low impact” zaleca się stosowanie akompaniamentu muzycznego o częstotliwości 120-130 uderzeń na minutę. A dla „High impact” – od 130 do 160 (bardzo rzadko – ponad J60) uderzeń na minutę; Badanie czynników biomechanicznych, które występują podczas pracy na platformie stepowej, pozwala ocenić obciążenie mechaniczne, wpływ na organizm podczas treningu. Znajomość procesów fizjologicznych, biomechanicznych zachodzących w organizmie osób zaangażowanych oraz ich wyników po treningu, pomaga zwiększyć jego skuteczność i bezpieczeństwo. Siły działające na organizm podczas treningu mogą powodować niepożądany efekt, jeśli nie odpowiadają możliwościom fizycznym osób zaangażowanych (istnieje zwiększone ryzyko kontuzji).

Wydatek energetyczny podczas treningu na stepie można zwiększyć lub zmniejszyć, zmieniając wysokość platformy. W ten sposób średnie wartości wydatku energetycznego dla ćwiczeń na stepie na niskiej wysokości (10-15 cm) są w przybliżeniu równe wartościom uzyskanym podczas stosunkowo szybkiego marszu po poziomym terenie. Podczas treningu na wysokiej platformie (25-30 cm) zakres wartości wydatku energetycznego jest podobny do danych uzyskanych podczas biegania z prędkością 10-12 km/h. Jednak wartości wydatku energetycznego dla takich wysokości platform nie są takie same u różnych osób. Wynika to z różnicy w ich ogólnej sprawności i poziomie koordynacji. Wydatek energetyczny podczas treningu, jako wskaźnik intensywności aktywności fizycznej, można określić na trzy sposoby:

1. Odczuwalne napięcie jest subiektywną oceną napięcia mięśni.
2. Tętno – szacunkowe zużycie energii, obliczane na podstawie tętna, kosztu wysiłku fizycznego.
3. Obliczenie maksymalnego zużycia tlenu (VO2max) – pozwala na dokładne określenie wydatku energetycznego i opiera się na monitorowaniu zużycia tlenu w trakcie ćwiczeń.

Aby określić wydatek energetyczny podczas zajęć step aerobiku, wystarczy zastosować jedną lub więcej metod, które są najwygodniejsze dla trenera, ale konieczne jest uwzględnienie warunków zajęć. Za warunki zajęć uważa się następujące czynniki:

• wiek i płeć osób zaangażowanych;
• ich poziom sprawności fizycznej;
• stopień zmęczenia w chwili obecnej;
• wysokość platformy,
• wykorzystanie elementów choreograficznych i ciężarków na rękach lub nogach podczas lekcji.

Podczas zajęć aerobiku na stepie intensywność wykonywanej aktywności fizycznej może być zróżnicowana, ponieważ w dużej mierze zależy ona od rytmu muzyki i wysokości podestu.

Wysokość platformy jest regulowana i ustalana w zależności od poziomu sprawności fizycznej ćwiczących, umiejętności pracy na stopniu, kąta zgięcia kolana przy pełnym obciążeniu podczas wchodzenia na platformę. Najczęściej stosowana wysokość platformy to 15-20 cm. Zgięcie kolana podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 90°, natomiast za optymalny kąt uważa się kąt nie większy niż 60°.

Dłonie mogą wykonywać ruchy dwustronne i jednostronne, jednoczesne i naprzemienne, okrężne i o różnej amplitudzie. Jednak praca motoryczna rękami o dużej amplitudzie znacząco przyczynia się do wzrostu częstości akcji serca, dlatego zaleca się naprzemienne wykonywanie ruchów o dużej amplitudzie i małej amplitudzie.

Skoki muszą być wykonywane przy wchodzeniu na stopień, a w żadnym wypadku przy schodzeniu z niego. Ruch z pchaniem (skokiem) zaleca się wykonywać wyłącznie osobom z odpowiednim doświadczeniem.

Podczas wchodzenia i schodzenia występuje tendencja do utrzymywania środka ciężkości nad przednią nogą w celu utrzymania równowagi. Powoduje to mimowolne lekkie pochylenie tułowia do przodu, co, jeśli jest wykonywane prawidłowo, nie ma negatywnego wpływu na kręgosłup.

Ruchy osoby schodzącej z platformy na podłogę tyłem do niej zawsze wywołują silniejszą reakcję podparcia niż kroki w dół wykonywane twarzą do platformy lub bokiem do niej.

Aby zapobiec różnym urazom sportowym, ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała. W szczególności podczas treningu stepowego konieczne jest:

1. otwórz ramiona, napnij pośladki, rozluźnij kolana;
2. unikaj nadmiernego prostowania stawu kolanowego;
3. unikaj nadmiernego wyginania pleców;
4. robiąc krok, zegnij całe ciało (ale nie pochylaj się do przodu od biodra);
5. Wchodząc na platformę lub schodząc z niej, zawsze stosuj bezpieczną metodę wspinaczki: stojąc twarzą do platformy, wspinaj się za pomocą nóg, a nie rąk.

Prawidłowa mechanika ruchu ciała zwiększa skuteczność treningu stepowego i zmniejsza ryzyko kontuzji wynikających z przeciążenia.

Podstawowe zasady bezpieczeństwa dotyczące treningu na stepie są następujące:

1. Wykonuj kroki w kierunku środka platformy.
2. Podczas wchodzenia na platformę należy postawić całą stopę, a podczas schodzenia – od palców do pięty.
3. Gdy kolano przenosi obciążenie, staw nie powinien być zgięty pod kątem większym niż 90°. Wysokość platformy dobiera się w zależności od wzrostu.
4. Steruj platformą za pomocą wzroku.
5. Schodząc z platformy, pozostań wystarczająco blisko niej (nie odchodź od platformy dalej niż na długość stopy).
6. Nie zaczynaj poruszać ramionami, dopóki nie opanujesz perfekcyjnie ruchów nóg.
7. Nie wchodź na platformę ani z niej nie schodź, stojąc do niej tyłem.
8. Zrób krok lekko. Nie uderzaj stopą w platformę.

Power fitball, czyli gimnastyka w piłce fitball

Piłki gimnastyczne można również stosować w gimnastyce terapeutycznej i poprawiającej zdrowie, aby wykształcić piękną postawę i znormalizować masę ciała. Jasna piłka, akompaniament muzyczny i różnorodne ćwiczenia tworzą pozytywny nastrój psycho-emocjonalny u osób zaangażowanych. Pozytywne emocje zwiększają napięcie ośrodkowego układu nerwowego i stymulują różne mechanizmy fizjologiczne.

Gimnastyka na piłce angażuje mięśnie pasywne, umożliwia wykorzystanie głębokich grup mięśniowych w ćwiczeniach bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Za pomocą piłki możesz skierować oddziaływanie fizyczne na poszczególne grupy mięśni. Na przykład, jeśli masz tendencję do garbienia się i okrągłe plecy, możesz zgiąć kręgosłup piersiowy, leżąc na piłce na brzuchu, nie obciążając dolnych partii; jeśli masz tendencję do lordozy, leżenie na brzuchu doskonale kompensuje hiperlordozę i dlatego ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha stają się bardziej efektywne.

Ćwiczenia na piłce obejmują zarówno kompleksowe, jak i lokalne oddziaływanie na obszary problemowe, co jest szczególnie skuteczne w przypadkach nadmiernej masy ciała. Możliwość lokalnego oddziaływania osiąga się w różnych pozycjach. Na przykład z pozycji początkowej siedzenia na piłce wykonuje się ćwiczenia na kończyny górne i dolne, górną część ciała i miednicę. Jednocześnie utrzymuje się prawidłową postawę. Albo leżąc na piłce na brzuchu, boku lub plecach, unieruchamiając górną lub dolną część ciała lub ich nie unieruchamiając. A także: leżąc na plecach z piłką między nogami lub w dłoniach; stopy na piłce; leżąc na boku z piłką w dłoniach lub między nogami.

Gimnastyka Fitball usuwa szereg ograniczeń i trudności w uprawianiu gimnastyki zdrowotnej u osób z nadmierną masą ciała, opadnięciem powieki, niewydolnością krążenia kończyn dolnych, problemami z funkcjami narządów miednicy, dzięki amortyzującemu działaniu piłki, aktywnemu wzmacnianiu mięśni dna miednicy, podwyższonej pozycji kończyn dolnych, dolnej części ciała. Zapewnia doskonałą okazję do wzmocnienia mięśni kończyn górnych i dolnych w pozycji odciążającej, co korzystnie wpływa na stawy, zwiększając ich ruchomość, sprężystość i giętkość.

Gimnastyka z wykorzystaniem piłki fitball rozwiązuje zatem następujące problemy terapeutyczne i profilaktyczne:

1. Kompleksowy rozwój wszystkich grup mięśni, w tym przede wszystkim mięśni masywnych i głębokich.
2. Trening równowagi.
3. Rozwijanie umiejętności prawidłowej postawy.
4. Zwiększona elastyczność mięśni i zakres ruchu we wszystkich stawach.
5. Profilaktyka zaburzeń i normalizacja funkcji narządów miednicy mniejszej
6. Doskonalenie umiejętności koordynacji.
7. Tworzenie pozytywnego psycho-emocjonalnego tonu ciała.
8. Poprawa wydajności serca, płuc i narządów wewnętrznych
9. Redukcja tkanki tłuszczowej w miejscach problematycznych.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]