Dieta w okresie menopauzy

Gdy nadchodzi menopauza, samopoczucie i wygląd kobiety w dużym stopniu zależą od odżywiania. Dieta w okresie menopauzy pomaga nie tylko wspomóc metabolizm i utrzymać dobrą sylwetkę, ale także poprawić zdrowie, zapobiec możliwemu rozwojowi chorób związanych z wiekiem i zmniejszyć objawy menopauzy.

Każda kobieta ma okres w swoim życiu, kiedy jej funkcje rozrodcze zanikają, jajniki stopniowo „zasypiają”, czemu towarzyszą pewne zmiany wewnątrz organizmu. Nieprzyjemne objawy, takie jak bóle głowy, uderzenia gorąca, obrzęki kończyn, niestabilność ciśnienia krwi, drażliwość, wahania masy ciała, problemy ze stawami, są najczęstszymi objawami menopauzy. Głównym celem diety jest złagodzenie wymienionych objawów, wsparcie organizmu w tak trudnym dla niego okresie. Pewne zmiany w odżywianiu pomogą przetrwać ten czas bezboleśnie i niezauważalnie.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Istota diety w okresie menopauzy

Gdy pojawią się pierwsze objawy menopauzy, nie ma potrzeby od razu biec do apteki – zostaw to na ostateczność. Większość objawów można wyeliminować poprzez zmianę diety.

Najczęstszy objaw – uderzenia gorąca – znacznie się zmniejsza, jeśli wykluczysz z diety kawę, kakao, czekoladę i tłuste potrawy. Powinieneś również jeść mniej słodyczy.

Aby ustabilizować ciśnienie krwi, zaleca się wykluczenie kawy i napojów alkoholowych. Lepiej jest przejść na zieloną herbatę i świeże soki owocowe lub warzywne.

Aby znormalizować układ trawienny, lekarze zalecają zmniejszenie porcji jedzenia, ale zwiększenie częstotliwości posiłków. Wskazane jest włączenie do menu odpowiedniej ilości produktów roślinnych, orzechów i nasion - odciąży to przewód pokarmowy i sprawi, że jelita będą pracować wydajniej.

Oprócz zielonej herbaty, przydatne jest picie herbat ziołowych. Dzika róża, szałwia, liście jagód i kozłek lekarski są szczególnie przydatne w okresie menopauzy. Takie napoje łagodzą drażliwość, uspokajają nerwy i łagodzą zaburzenia snu.

Aby zapobiegać osteoporozie (osłabieniu układu kostnego) zaleca się włączenie do diety produktów mlecznych (szczególnie twarogu i kefiru) oraz płatków owsianych - są to najlepsze źródła wapnia i fosforu.

Owoce morza, które zawierają dużą ilość aminokwasów, mogą również zmniejszyć objawy okresu klimakterycznego. Tygodniowa dieta musi obejmować ryby, krewetki i wodorosty.

Dieta odchudzająca w okresie menopauzy

Kolejnym problemem, który jest istotny w okresie menopauzy, jest pojawienie się nadwagi. Co zrobić, aby uniknąć niepożądanych objawów?

Przede wszystkim nie zaleca się „przechodzenia” na zbyt rygorystyczne diety – posty, monotonne odżywianie itp. Okres klimakterium to czas, w którym organizm bardziej niż kiedykolwiek potrzebuje pożytecznych substancji i mikroelementów. Ograniczając odżywianie, tylko pogarszamy sytuację i pogłębiamy nieprzyjemny stan.

Co robić? Rzeczywiście, niektóre produkty trzeba będzie wykluczyć z menu lub zastąpić bardziej dietetycznymi. Jednak dieta powinna być nadal zróżnicowana i kompletna.

Aby ustabilizować poziom hormonów i znormalizować wagę, ważne jest zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych lub ograniczenie ich do minimum. Należy preferować oleje roślinne lub gotować jedzenie w parowarze. Takie podejście nie tylko pomoże uniknąć przyrostu wagi, ale także zmniejszy ryzyko rozwoju miażdżycy naczyń i nadciśnienia.

Jednak nawet jeśli wykluczysz z diety tłuste potrawy, nie da się utrzymać prawidłowej wagi, jedząc słodycze kilka razy dziennie. Oczywiście, węglowodany są niezbędne dla organizmu i nie można ich całkowicie wykluczyć. Ale należy preferować węglowodany złożone (na przykład zboża), a także świeże owoce i jagody. W pierwszej połowie dnia dopuszcza się miód w rozsądnych ilościach. Lepiej zrezygnować z cukru i białych wypieków. Zabronione są słodkie napoje gazowane, soki z opakowań, jogurty ze słodzikami.

Jeśli nie ma wyraźnego obrzęku, pij więcej czystej wody - pomoże to utrzymać niezbędny metabolizm, a także szybko usunie z organizmu wszelkiego rodzaju nagromadzone substancje toksyczne.

[ 4 ]

Dieta w okresie menopauzy u kobiet z uderzeniami gorąca

Uderzenia gorąca to jeden z charakterystycznych objawów okresu klimakterium, czyli ostre i krótkotrwałe uczucie gorąca, głównie w twarzy i górnej części ciała. Często temu stanowi towarzyszy zaczerwienienie skóry i nagły atak potu. Uderzenie gorąca trwa od pół minuty do 2-3 minut. Bądźmy szczerzy, objaw ten nie wywołuje u kobiet pozytywnych emocji, dlatego wiele osób zastanawia się, jak złagodzić uderzenia gorąca, a jeszcze lepiej, jak się ich pozbyć.

Aby zmniejszyć takie objawy, konieczne jest uporządkowanie tła hormonalnego. Co jest do tego potrzebne? Przede wszystkim konieczne jest nasycenie organizmu wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi, wyeliminowanie niedoboru witamin, minerałów - jednym słowem wzmocnienie i ustabilizowanie procesów metabolicznych. Ważne jest, aby poziom metabolizmu nie odcisnął negatywnego piętna na zawartości hormonów we krwi.

Na jakie substancje należy zwrócić uwagę?

• Tokoferol (wit. E) jest przeciwutleniaczem, który pomaga poprawić pracę serca, zmniejszyć liczbę i intensywność uderzeń gorąca, zapobiegać obrzękom gruczołów piersiowych i eliminować suchość pochwy. Tokoferol występuje w szparagach, dzikim ryżu, żółtkach jaj, roślinach strączkowych, skórkach ziemniaczanych i olejach roślinnych.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – zapobiegają wahaniom ciśnienia krwi podczas uderzeń gorąca, zapobiegają bólom głowy i uczuciu gorąca. Najlepszymi źródłami takich kwasów są ryby morskie, len (nasiona i olej), orzechy.
• Magnez jest minerałem o działaniu uspokajającym. Pomaga przezwyciężyć zły nastrój, płaczliwość, niepokój, drażliwość. Magnez można uzyskać jedząc orzechy, wodorosty, liście sałaty, otręby.
• Polimer ligniny jest substancją, która występuje w niemal wszystkich roślinach, dlatego w okresie menopauzy zaleca się skupienie się na pokarmach roślinnych. Obfitość warzyw, owoców, zieleniny i jagód w diecie pomoże zmniejszyć objawy uderzeń gorąca i ustabilizuje mikroflorę w pochwie i jelitach.

Oprócz wprowadzenia do diety składników odżywczych, które pomogą wyeliminować uderzenia gorąca, zaleca się unikanie produktów zaburzających równowagę hormonalną - kawy, czekolady, kakao, napojów alkoholowych i ostrych przypraw.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dieta Dukana na menopauzę

Główną ideą znanej diety Dukana jest dieta oparta głównie na białku, z ograniczonym spożyciem tłuszczów i węglowodanów. Jednocześnie człowiek wcale nie głoduje, ponieważ nie ma specjalnych ograniczeń co do objętości pożywienia. Dieta składa się z kilku etapów, z których dwa obejmują okresy intensywnej utraty wagi, a kolejne mają na celu utrwalenie i utrzymanie wagi w normie.

Na liście głównych produktów zalecanych do spożycia w trakcie diety znajdują się: mięso, produkty mleczne bez tłuszczu, jaja kurze oraz produkty rybne.

Wydawałoby się, że dieta nie jest zła - zaleca się jedzenie bez ograniczeń, wybierając produkty z listy dozwolonych. Jednak czy wszystko jest takie dobre?

Faktem jest, że nadmiar produktów białkowych może być niebezpieczny dla kobiet z chorobami nerek, układu pokarmowego. Podczas tej diety może nasilać się letarg, bezsenność, a także zmieniać się na gorsze tło hormonalne. Dieta Dukana nie jest uznawana za zrównoważoną, a równowaga składników odżywczych jest ważnym elementem prawidłowego odżywiania, również w okresie menopauzy. W efekcie pogarsza się stan skóry, słabnie układ odpornościowy, a wchłanianie minerałów maleje (szczególnie ważny jest wapń, który u kobiet pełni funkcję profilaktyczną przeciwko osteoporozie - osłabieniu układu kostnego).

Aby normalnie przetrwać menopauzę, nie trzeba szukać żadnych nowych i modnych diet. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę potrzeby organizmu w określonym czasie, w tym przypadku w okresie menopauzy - czyli zapewnić wystarczający metabolizm, utrzymać równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów, co nie pozwoli na odchylenie się od tła hormonalnego.

Jeśli jednak zdecydujesz się na taką dietę, skonsultuj się z lekarzem – po 40–50 latach niemal każdy człowiek cierpi już na jakieś przewlekłe choroby i w tym aspekcie główną zasadą wszelkich zmian w diecie jest to, aby nie zaszkodzić ani nie pogorszyć problemów zdrowotnych.

[ 10 ]

Menu diety menopauzalnej

Aby ułatwić Ci układanie jadłospisu w okresie menopauzy, proponujemy Ci przybliżoną wersję tygodniowej diety, rozplanowanej na poszczególne dni tygodnia – od poniedziałku do niedzieli.

1 dzień

• Na śniadanie możesz zrobić musli z jogurtem.
• Drugie śniadanie – garść orzechów.
• Na lunch jadamy wegetariańską zupę kapuścianą, którą uzupełniamy sałatką z marchewki i kapusty.
• Przekąska – banan.
• Na kolację jemy kawałek gotowanej ryby z sałatką z buraków.

Dzień 2

• Na śniadanie jemy twaróg ze śliwkami i kwaśną śmietaną.
• Na drugie śniadanie – smoothie jagodowe.
• Na lunch jemy zupę kurczakową z klopsikami.
• Przekąska – kefir z owocami.
• Kolacja: zapiekanka ziemniaczana, sałatka z pomidorów i ogórków.

Dzień 3

• Śniadanie: owsianka z rodzynkami.
• Zamiast drugiego śniadania - pianki, herbata ziołowa.
• Na lunch jemy zupę pomidorową i kotlety ryżowe.
• Przekąska – duża gruszka lub jabłko.
• Kolacja: zapiekanka rybna z sosem warzywnym.

Dzień 4

• Na śniadanie – naleśniki z serem gotowane na parze z miodem.
• Drugie śniadanie – sałatka z kiwi i pomarańczy z jogurtem.
• Na obiad mamy okroszkę i kotlety z marchewki.
• Przekąska – świeżo wyciskany sok.
• Na kolację będziemy jeść kotlety z kurczaka gotowane na parze z ziołami.

Dzień 5

• Na śniadanie - naleśniki dyniowe z miodem.
• Zamiast drugiego śniadania - garść suszonych owoców.
• Na lunch jemy zupę rybną i sałatkę ziemniaczaną.
• Podjadamy galaretkę jagodową.
• Na obiad - gołąbki ze śmietaną.

Dzień 6

• Na śniadanie jemy zapiekankę ryżową z jagodami.
• Na drugie śniadanie – chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym.
• Na obiad jemy zupę mleczną i kotlety ziemniaczane.
• Zamiast przekąski – pieczone jabłko z serem wiejskim.
• Na kolację jadamy gulasz warzywny.

Dzień 7

• Na śniadanie - omlet z warzywami.
• Zamiast drugiego śniadania – koktajl mleczno-owocowy.
• Na lunch mamy zupę cebulową i porcję fasoli w sosie pomidorowym.
• Przekąska – jogurt.
• Na kolację jemy kawałek gotowanego fileta z duszoną cukinią.

Składniki potraw, jak i same potrawy, można dowolnie zestawiać w zależności od gustu, a także dostępnych produktów (oczywiście, jeśli znajdują się na liście dozwolonych w okresie menopauzy). I nie zapomnij o piciu odpowiedniej ilości płynów!

[ 11 ]

Przepisy na dietę menopauzalną

• Prosta zupa cebulowa. Składniki: 0,5 l bulionu warzywnego, 350 ml mleka, sól do smaku, 2 łyżki mąki ciemnej, 400 g mielonego kurczaka, 4 łyżki startego sera, drobno posiekany ząbek czosnku, 4 kromki tostów, 2 duże cebule, śmietana, 2 żółtka. Warzywa obrać, drobno pokroić i smażyć na 1 łyżce oleju roślinnego przez około 5-6 minut. Dodać mielone mięso i smażyć przez kolejne 10 minut. Następnie dodać mąkę, wlać bulion, poczekać aż się zagotuje. Dodać mleko i odrobinę śmietany do smaku, przyprawy. Po 20 minutach zdjąć z ognia. W międzyczasie ubić żółtka z startym serem, rozsmarować na chlebie i piec w piekarniku lub mikrofalówce przez 5-10 minut. Gotowe do podania!
• Kotlety ryżowe. Składniki: 400 g fileta z kurczaka, półtorej szklanki okrągłego ryżu, jajko, 50 g twardego sera, olej roślinny, przyprawy. Przygotowanie: ugotować ryż, zmielić mięso, dodać przyprawy. Podsmażyć mielone mięso, dodać starty ser, ryż, wymieszać i ostudzić. Uformować kulki, zanurzyć w roztrzepanym jajku i panierce. Smażyć na oleju roślinnym lub gotować w parowarze. Podawać z ziołami lub kwaśną śmietaną.
• Placki dyniowe. Będziemy potrzebować: ½ kg dyni, jedno jajko, 3 łyżki mąki, miód, olej roślinny, cynamon, sól na czubku noża. Obierz i zetrzyj dynię. Dodaj jajko, łyżkę miodu, sól, zagnieć i odstaw na 15 minut. Wsyp mąkę i cynamon, wymieszaj. Nakładaj łyżką na rozgrzaną patelnię z olejem roślinnym i smaż z obu stron. Smacznego!

Co można jeść w okresie menopauzy?

• Produkty zawierające wapń (produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy, soja, wodorosty, nasiona i pestki słonecznika).
• Produkty bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, orzechy, ryby).
• Płatki zbożowe, ciemne mąki, owsianka, otręby.
• Łagodne przyprawy.
• Wszelkie warzywa, jagody, zielenina, owoce i soki z nich uzyskane.
• Susz.
• Rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, fasola mung, soczewica).
• Wszystkie rodzaje cebuli, czosnek.
• Do dozwolonych słodyczy zaliczają się produkty pszczele, naturalna marmolada, pianki i galaretka.
• Zielona herbata, herbaty ziołowe (z kozłka lekarskiego, mięty, rumianku, owoców dzikiej róży, szałwii, kopru włoskiego).

Zaleca się gotowanie potraw w piekarniku, na parze lub gotowanie ich na parze. Surowe owoce i warzywa są mile widziane, a także sałatki z nich zrobione.

Czego nie należy jeść w okresie menopauzy?

Należy zdecydowanie ograniczyć lub wyeliminować z diety następujące produkty i potrawy:

• sól, cukier;
• półprodukty, fast food;
• smalec, tłuste mięso, smalec, margaryna, smarowidło;
• napoje alkoholowe;
• kiełbasy, wędliny, podroby;
• kawa, czekolada, kakao, słodycze;
• ostre przyprawy;
• słodkie napoje gazowane, soki z opakowań.

Recenzje diety w okresie menopauzy

Według opinii dieta w okresie menopauzy nie jest aż tak skomplikowana. Można ją nazwać raczej właściwym odżywianiem niż dietą, dlatego wiele kobiet nadal się jej trzyma, nawet po ustąpieniu nieprzyjemnych objawów. Zmiany w diecie pomagają utrzymać ogólny stan zdrowia, a wygląd włosów i skóry ulega poprawie, a praca gruczołów łojowych i potowych zostaje znormalizowana.

Zalecenia dietetyczne będą skuteczniejsze, jeśli połączysz je z innymi prostymi wskazówkami:

• ubieraj się stosownie do pogody, nie przegrzewaj się;
• śpij w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, najlepiej z otwartym oknem;
• unikaj korzystania z łaźni parowej i gorących kąpieli;
• wykonywać wykonalne czynności fizyczne;
• Zakaz palenia;
• poświęć wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

Część kobiet nadal zmuszona jest stosować leki hormonalne, ale decyzję o przepisaniu takich leków powinien podjąć wyłącznie lekarz.

Dieta w okresie menopauzy, w każdym przypadku, jeśli jej nie wyeliminuje, to znacznie złagodzi nieprzyjemne objawy tego okresu, dlatego należy traktować odżywianie poważnie i ściśle przestrzegać prostych, ale bardzo skutecznych zaleceń.