Informacje żywieniowe na temat makroelementów: składniki odżywcze, korzyści, możliwe zagrożenia i praktyczne sposoby włączania ich do codziennych posiłków.
Dla większości dorosłych praktyczna norma to nie więcej niż 5 gramów soli kuchennej dziennie lub mniej niż 2 gramy sodu. Jest to limit zalecany przez Światową Organizację Zdrowia w celu obniżenia ciśnienia krwi i ryzyka sercowo-naczyniowego.
Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej żelaza z pożywienia, wybierz skorupiaki, podroby, rośliny strączkowe i produkty wzbogacone w żelazo, które należą do źródeł o największej gęstości składników odżywczych.
Wśród popularnych produktów spożywczych największą zawartością potasu nie są banany, lecz przede wszystkim suszone owoce, rośliny strączkowe, ziemniaki, gotowane warzywa liściaste, niektóre produkty pomidorowe, dynia, soja, produkty mleczne i ryby.
Potas jest niezbędnym minerałem i jednym z głównych elektrolitów organizmu. Komórki potrzebują go do utrzymania potencjału elektrycznego błon komórkowych, przekazywania impulsów nerwowych, wspomagania skurczów mięśni, utrzymania prawidłowej funkcji serca i nerek oraz regulacji dystrybucji płynów między komórkami a ich otoczeniem.
Najlepiej udokumentowana biodostępność magnezu występuje w postaci cytrynianu, chlorku, mleczanu i asparaginianu. Narodowe Instytuty Zdrowia klasyfikują te formy jako związki, które są na ogół wchłaniane w większym stopniu niż tlenek magnezu i siarczan magnezu.
Magnez może powodować biegunkę, ponieważ część spożytej soli nie jest wchłaniana i pozostaje w świetle jelita. Niewchłonięte jony wywołują efekt osmotyczny – zatrzymują wodę w jelitach, zwiększając płynność treści i przyspieszając wypróżnienia.
Tak, wapń i magnez można w większości przypadków przyjmować razem – w ramach posiłku, a nawet w postaci suplementu złożonego. Nie ma przekonujących dowodów na to, że typowe dawki odżywcze tych minerałów znacząco hamują ich wzajemne wchłanianie u zdrowych osób.
Istnieje związek między magnezem a witaminą D. Magnez bierze udział w reakcjach enzymatycznych niezbędnych do metabolizmu witaminy D: witamina D pozyskiwana z pożywienia, suplementów lub skóry musi najpierw zostać przekształcona w wątrobie, a następnie, przede wszystkim, w nerkach, zanim utworzy się jej biologicznie aktywna forma.
Magnez i witaminę B6 można przyjmować razem, ale większość osób nie potrzebuje witaminy B6 do wchłaniania magnezu. Magnez jest zazwyczaj wchłaniany bez dodatku witaminy B6 i nie ma przekonujących dowodów klinicznych na to, że standardowe dawki witaminy B6 znacząco poprawiają wchłanianie magnezu z jelit lub zwiększają skuteczność suplementów magnezu u wszystkich osób.
Najwyższe stężenie magnezu w popularnych produktach spożywczych występuje w nasionach, orzechach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych i ciemnozielonych warzywach liściastych. Szczególnie skoncentrowanymi źródłami magnezu są pestki dyni, nasiona chia, migdały, orzechy nerkowca i gorzka czekolada.
