Fakty i mity na temat metabolizmu

Oddziel fakty od fikcji i wykorzystaj je w swoim planie odchudzania.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Twój organizm spala więcej kalorii trawiąc zimne napoje i pokarmy.

To prawda. Ale zanim zaczniesz odczuwać ból głowy od jedzenia lodów, rozważ to: „Niewielka różnica w kaloriach nie zrobi wielkiej różnicy w twojej diecie” — wyjaśnia Madeline Fernstrom, MD, PhD, założycielka i dyrektorka UPMC Weight Management Center w Pittsburghu. Z drugiej strony, różne badania wykazały, że picie pięciu do sześciu szklanek zimnej wody dziennie może pomóc ci spalić dodatkowe 10 kalorii, co przekłada się na około funt dodatkowej utraty wagi rocznie bez większego wysiłku.

Wskazówka: Mimo że korzyści metaboliczne są niewielkie, picie napojów bezalkoholowych, takich jak herbata, woda i kawa, nadal zwiększa potencjał spalania kalorii.

Picie dużej ilości wody pomoże Ci spalić więcej kalorii.

Prawda: Wszystkie reakcje chemiczne twojego ciała, w tym metabolizm, zależą od wody. Jeśli jesteś odwodniony, możesz spalić o 2 procent mniej kalorii, według naukowców z University of Utah, którzy monitorowali tempo metabolizmu 10 dorosłych, którzy pili różne ilości wody w ciągu dnia. W badaniu uczestnicy, którzy pili od ośmiu do dwunastu szklanek wody dziennie, mieli wyższe tempo metabolizmu niż ci, którzy pili cztery szklanki.

Wskazówka: Jeśli twój mocz jest ciemniejszy niż słomkowożółty, może to oznaczać, że nie pijesz wystarczająco dużo płynów. Spróbuj wypić szklankę wody przed każdym posiłkiem, aby pozostać nawodnionym.

Dieta obniża podstawową przemianę materii, co utrudnia utratę wagi

To prawda. Za każdy utracony funt, twoje ciało spala 2-10 kalorii mniej dziennie. Schudnij 10 funtów, a będziesz musiał jeść 20-100 kalorii mniej, aby utrzymać szczupłą sylwetkę, nie licząc ćwiczeń. Możesz jednak zapobiec spowolnieniu metabolizmu podczas odchudzania. Jednym ze sposobów jest utrata tłuszczu, ale utrzymanie masy mięśniowej. Możesz to zrobić, ograniczając kalorie i wykonując ćwiczenia aerobowe i oporowe. Diety-cud (mniej niż 1000 kalorii dziennie) mogą powodować poważną utratę mięśni.

Wskazówka: Schudnij, ograniczając 250 kalorii dziennie i spalając 250 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia. Pomoże Ci to utrzymać, a nawet zyskać masę mięśniową, tracąc jednocześnie duży procent tłuszczu.

[ 4 ], [ 5 ]

Pikantne jedzenie przyspieszy Twój metabolizm

To prawda. Kapsaicyna, bioaktywny związek, który nadaje papryczkom chili ich ostry smak, może przyspieszyć metabolizm, a także sprawić, że poczujesz się pełny i zmniejszysz głód. Badania pokazują, że zjedzenie 1 łyżki posiekanej czerwonej lub zielonej papryczki chili, która zawiera 30 miligramów kapsaicyny, powoduje tymczasowy wzrost metabolizmu o 23%. W innym badaniu uczestnikom podawano 0,9 grama czerwonej papryki w formie kapsułek lub jako naturalny składnik soku pomidorowego przed każdym posiłkiem. Naukowcy odkryli, że po zaledwie dwóch dniach całkowite spożycie kalorii przez uczestników zmniejszyło się odpowiednio o 10% i 16%, a oni sami czuli się pełni.

Wskazówka: Posypuj makaron, meksykańskie chili lub gulasze płatkami czerwonej papryki; świeże chili można dodawać do sosów i jako ostrą przyprawę do wielu innych potraw.

Jedzenie dużej ilości białka przyspieszy Twój metabolizm.

Prawda: Białko ma intensywniejszy wpływ metaboliczny niż tłuszcze i węglowodany, ponieważ organizm zużywa więcej energii na jego przetworzenie, zjawisko to znane jest jako efekt termiczny pożywienia. Badania pokazują, że można spalić dwa razy więcej kalorii trawiąc białko niż trawiąc węglowodany. W typowej diecie 14 procent kalorii powinno pochodzić z białka. Podwój to (i ogranicz węglowodany, aby uniknąć zbędnych kalorii), a możesz spalić dodatkowe 150 do 200 kalorii dziennie, wyjaśnia Donald Layman, MD, PhD, profesor żywienia na University of Illinois.

Wskazówka: Aby w pełni wykorzystać zalety białka, staraj się spożywać od 10 do 20 gramów białka w każdym posiłku, mówi Hickey. Spróbuj 8-uncjowej szklanki niskotłuszczowego, naturalnego jogurtu na śniadanie (około 13 gramów), ½ szklanki hummusu na lunch (około 10 gramów) i 3-uncjowego fileta z łososia na kolację (około 17 gramów).

Jedzenie grejpfrutów przed każdym posiłkiem przyspiesza metabolizm

Fałsz. Grejpfrut nie zdziała cudów dla twojego metabolizmu, ale może pomóc ci zrzucić kilogramy. Według badania opublikowanego w Journal of Medical Nutrition, zjedzenie połowy grejpfruta przed posiłkiem pomogło uczestnikom stracić około 4 funtów w ciągu 12 tygodni. Powód: Błonnik i woda w grejpfrucie sycą, więc zjesz mniej podczas następnego posiłku.

Wskazówka: Zamiast zupy lub sałatki, wypij sok lub zjedz świeże owoce, np. połówkę grejpfruta lub mandarynki, przed zjedzeniem głównego posiłku.

Podnoszenie ciężarów zwiększa metabolizm bardziej niż ćwiczenia kardio

To prawda. Kiedy wykonujesz wystarczająco dużo treningu oporowego, aby zyskać 3 funty mięśni, zwiększasz spalanie kalorii o 6 do 8 procent, co oznacza, że spalasz około 100 dodatkowych kalorii dziennie. Z drugiej strony, ćwiczenia aerobowe nie zwiększają w dużym stopniu beztłuszczowej masy mięśniowej. „Najlepszym sposobem na zbudowanie mięśni jest trening oporowy” — mówi Ryan D. Andrews, RD, specjalista od treningu siłowego i dietetyk z Kolorado.

Wskazówka: „Chcesz skupić się na ćwiczeniach angażujących największe mięśnie i używać ruchów dwuczęściowych, ponieważ pomogą Ci one zbudować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej” — mówi Andrews. Jego ulubione ćwiczenia to przysiady, pompki i wszelkie ćwiczenia łączące ruchy górnych i dolnych partii ciała. Aby dowiedzieć się więcej na temat treningu siłowego przyspieszającego metabolizm, odwiedź prevention.com/burnfat.

Seler pomaga ograniczyć kalorie, ponieważ jego strawienie wymaga więcej kalorii niż przyjęcie.

Fałsz. Efekt termiczny jedzenia powoduje, że organizm spala kalorie, trawiąc jedzenie i napoje. Jednak ten proces zużywa tylko do 30% spożywanych kalorii (na przykład trawienie białka wymaga więcej kalorii niż tłuszczu i węglowodanów; patrz pytanie nr 5). Średniej wielkości łodyga selera zawiera tylko około 6 kalorii; jej efekt termiczny to połowa kalorii. W rzeczywistości produkty oszczędzające kalorie są tylko wytworem naszej wyobraźni.

Wskazówka: Dodawaj seler do sałatek, gulaszów i zup jako niskokaloryczny, ale sycący produkt; pamiętaj jednak, że nie może on magicznie uwolnić Cię od problemów z wagą. Jednak seler jest zdrowym produktem: zawiera ftalidy, składniki obniżające ciśnienie krwi.

[ 6 ]

Herbata przyspiesza naturalne spalanie kalorii

To prawda. Katechiny w zielonej herbacie i herbacie oolong mogą przyspieszyć proces spalania tłuszczu w organizmie. Badanie przeprowadzone na japońskich kobietach porównało efekty picia zielonej herbaty, herbaty oolong i wody. Już jedna duża filiżanka herbaty oolong zwiększyła spalanie kalorii o 10%, a kilka godzin później liczba ta wzrosła o kolejne 1½ raza. Zielona herbata zwiększyła metabolizm o 4% w ciągu 1½ godziny. Inne badania pokazują, że picie 2-4 filiżanek zielonej herbaty lub herbaty oolong dziennie (zawierających około 375-675 mg katechin) może spowodować spalenie dodatkowych 50 kalorii dziennie — co odpowiada utracie 5 funtów w ciągu roku.

Wskazówka: Spróbuj zastąpić poranną filiżankę kawy filiżanką zielonej lub czerwonej herbaty, które również zawierają kofeinę potrzebną do przyspieszenia metabolizmu. Zamiast mleka lub słodzika dodaj do herbaty odrobinę soku z cytryny, co pomoże organizmowi wchłonąć więcej katechin.

Zwiększony apetyt w okresie PMS jest związany z przyspieszeniem metabolizmu przed menstruacją

To prawda. Jeśli PMS ma jedną zaletę, to jest nią to, że nasz metabolizm spoczynkowy może przyspieszyć w okresie cyklu menstruacyjnego zwanym fazą lutealną (dzień po owulacji do pierwszego dnia okresu). Wywołany hormonami wzrost metabolizmu może równać się 300 kaloriom dziennie, dlatego nasz apetyt wzrasta w tej fazie.

Wskazówka: Zapisz, co jesz tydzień przed i tydzień po okresie. Staraj się trzymać diety przez cały miesiąc, aby móc skorzystać z hormonów spalających kalorie. Jeśli ulegniesz swoim zachciankom, staraj się kontrolować wielkość porcji.

Jeśli dysponujesz ograniczonym czasem, ćwicz z większą intensywnością, aby przyśpieszyć metabolizm.

To prawda. Osoby ćwiczące z bardzo dużą intensywnością doświadczają wyższej podstawowej przemiany materii po ćwiczeniach, a ten wzrost jest bardziej intensywny i trwa dłużej niż w przypadku ćwiczeń o niskiej i umiarkowanej intensywności. Dodaj energię do ćwiczeń, a spalisz co najmniej 10 procent całkowitej liczby kalorii około godziny po ćwiczeniach. Jeśli wykonasz 4-milowy marsz/bieg (około 400 kalorii) zamiast po prostu chodzić, spalisz dodatkowe 40 kalorii w ciągu kilku następnych godzin.

Wskazówka: Włącz do treningu okresy szybkich wzrostów prędkości. Stopniowo zwiększaj interwały do 2 minut 3 razy w tygodniu.