Owoce podczas odchudzania: które z nich można jeść?

Każdy chce być szczupły, ale nie każdy jest gotowy odmawiać sobie jedzenia dla pięknej sylwetki. Jest dobry sposób na osiągnięcie sukcesu bez większych poświęceń - są to owoce na odchudzanie. Czym są i „z czym je jesz”? Jak prawidłowo wybierać i jeść takie owoce? Spróbujmy to wspólnie rozgryźć.

Owoce zawierają duże ilości cukrów prostych (glukozy, fruktozy, sacharozy itp.), które są znane jako przyczyna otyłości. [ 1 ] Tak więc, biorąc pod uwagę ilość cukrów prostych znajdujących się w owocach, można rozsądnie oczekiwać, że ich spożycie powinno przyczyniać się do przyrostu masy ciała, a nie jej utraty. Jednak badania epidemiologiczne wykazały, że większość rodzajów owoców sprzyja utracie masy ciała. [ 2 ]

Korzystny wpływ owoców na zdrowie został udowodniony wieloma badaniami. [ 3 ], [ 4 ] Wiadomo, że spożywanie owoców zmniejsza ryzyko otyłości i powiązanych z nią chorób, takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa i rak. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Zatem niskie spożycie owoców jest uważane za jeden z głównych czynników ryzyka chorób, takich jak nadwaga (wysoki wskaźnik masy ciała (BMI)), hiperglikemia i hipercholesterolemia. [ 9 ]

Czy można jeść owoce podczas odchudzania?

Za skutecznością owoców w odchudzaniu przemawiają następujące argumenty:

• niska zawartość kalorii;
• obfitość błonnika;
• zdolność do delikatnego usuwania płynu;
• dostarczanie węglowodanów - źródła energii;
• zaspokajanie głodu.

Możliwe mechanizmy działania owoców w walce z otyłością

1. Owoce zmniejszają spożycie kalorii

W codziennej diecie zastępowanie wysokoenergetycznych produktów spożywczych zwiększoną ilością owoców wydaje się być odwrotnie skorelowane z przybieraniem na wadze. Mechanizm leżący u podstaw przeciwotyłościowego działania owoców nie jest do końca jasny. Jednym z logicznych wyjaśnień korzyści utraty wagi wynikających ze spożycia owoców może być zmniejszenie ogólnego spożycia energii i w rezultacie poprawa nierównowagi energetycznej. [ 10 ]

2. Owoce zapewniają długotrwałe uczucie sytości

Sytość to proces fizjologiczny regulujący apetyt lub głód. Produkty bogate w błonnik pokarmowy powodują przedłużony stan sytości, co może zmniejszyć całkowite spożycie pokarmu i bezpośrednio wpłynąć na całkowite spożycie energii. [ 11 ] Wiadomo, że błonnik pokarmowy tworzy lepkie, żelowe środowisko w jelicie cienkim, które spowalnia opróżnianie żołądka i zmniejsza aktywność enzymów odpowiedzialnych za trawienie węglowodanów, tłuszczów i białek. Ponadto wolniejsze wchłanianie makroskładników odżywczych wytwarzających energię zwiększa wiązanie między składnikami odżywczymi a receptorami przez dłuższy czas, dzięki czemu wydzielanie hormonów sytości jelitowej może następnie zmniejszyć głód i ostatecznie zmniejszyć spożycie pokarmu. [ 12 ], [ 13 ] Ponadto żel wytwarzany przez błonnik rozpuszczalny zwiększa objętość niestrawionego pokarmu i zmniejsza ilość ekstrahowanych kalorii, zmniejszając tym samym całkowitą energię uzyskaną z diety. [ 14 ] Prawie wszystkie rodzaje owoców zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, a spożywane w całości mogą poprawić sytość i zmniejszyć uczucie głodu. [ 15 ]

3. Mikroelementy zawarte w owocach wpływają na szlaki metaboliczne związane z otyłością

Mikroelementy odżywcze to niezbędne składniki odżywcze, które są wymagane w bardzo małych ilościach do utrzymania dobrego zdrowia, ale ich niedobór może powodować różne problemy zdrowotne, w tym zaburzenia metaboliczne. Niedobory mikroelementów odżywczych zostały powiązane z otyłością poprzez różne mechanizmy. [ 16 ] Owoce są jednym z najliczniejszych i najtańszych źródeł niezbędnych mikroelementów odżywczych wśród naturalnych produktów spożywczych. [ 17 ]

4. Fitozwiązki w owocach, które wzmacniają kluczowe efekty przeciw otyłości

Według licznych badań fitozwiązki wywierają działanie przeciwotyłościowe poprzez zmianę wielu kaskad fizjologicznych, takich jak redukcja stresu oksydacyjnego dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, hamowanie adipogenezy i różnicowania preadipocytów, stymulowanie lipolizy, inicjowanie apoptozy adipocytów i hamowanie lipogenezy. [ 18 ] Specyficzne izolowane związki fenolowe występujące w owocach, takie jak resweratrol, kwas kawowy, naringenina, proantocyjanidyny, katechiny i cyjanidyna, wspomagają utratę wagi. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Wpływ owoców na ekologię mikrobiologiczną jelit

Uważa się, że ludzkie bakterie jelitowe wpływają na zdrowie [ 22 ] poprzez modulację fenotypu metabolicznego. [ 23 ]

Dieta jest kluczowym czynnikiem, który może szybko i znacząco wpłynąć na ekologię mikrobiologiczną jelit. [ 24 ], [ 25 ] Składniki diety, które wpływają na ekologię mikrobiologiczną jelit, są wzbogacone w błonnik pokarmowy, a polifenole mogą zwiększać stosunek typów bakterii Bacteroidetes i Actinobacteria, które dominują u osób szczupłych, jednocześnie zmniejszając liczebność Firmicutes i Proteobacteria, które dominują w jelitach u osób otyłych. [ 26 ], [ 27 ] Dlatego włączenie owoców do diety skutkuje bardziej odporną ekologią jelit poprzez zwiększenie liczebności bakterii charakterystycznych dla osób szczupłych. [ 28 ]

Staje się jasne, że pytanie, czy można jeść owoce podczas odchudzania, jest retoryczne. W końcu wymienione właściwości owoców są najlepszym sposobem na utratę wagi. Błonnik pokarmowy pęcznieje w żołądku i hamuje apetyt, a także służy zapobieganiu zaparciom, które często dokuczają osobom odchudzającym się. Składniki moczopędne eliminują nadmiar płynów i toksyn, normalizując wagę.

• Istnieje jednak druga strona medalu, przez którą niektóre owoce możemy przez jakiś czas ograniczyć lub całkowicie wykluczyć ze spożycia.

Wszystko przez szybkie węglowodany, które gwałtownie zwiększają, a następnie zmniejszają cukier, w wyniku czego pojawia się uczucie głodu. A nadmiar węglowodanów znajdzie schronienie w miejscach problemowych, z których próbujemy je wydalić za pomocą odżywiania dietetycznego. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Drugą wadą jest brak składników białkowych, bez których pojawiają się problemy z funkcjonowaniem mięśni i powstawaniem nowych komórek.

Innym czynnikiem ryzyka są kwasy owocowe, które po dostaniu się do żołądka powodują zwiększony apetyt, a także podrażniają ściany. Oba te czynniki nie pasują do reżimu dietetycznego.

Czy owoce przeszkadzają w utracie wagi?

Soczyste, jasne, słodko-kwaśne dary ogrodu i lasu nie pozostawiają nikogo obojętnym. Są uwielbiane przez dzieci i dorosłych w każdym wieku, są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety. Ale co, jeśli mówimy o dobrowolnej diecie, którą narzucają sobie ludzie, którzy chcą znormalizować swoją sylwetkę? Jakie miejsce zajmują świeże owoce w takiej diecie? Czy owoce przeszkadzają w odchudzaniu?

• Pytanie to nasuwa się z jednego powodu: słodkie owoce zawierają dużo cukru, który nie jest składnikiem diety. Wręcz przeciwnie, nadmiar cukru aktywnie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. [ 32 ]

Dietetycy uważają, że nie wszystkie owoce nadają się do odchudzania, ale nie wszystkie są szkodliwe dla procesu. Wszystko zależy od rodzaju, odmiany i ilości, jaką zjadamy. [ 33 ], [ 34 ] Jeśli chodzi o dawkowanie, wszystko jest proste: w dłoni powinna zmieścić się pojedyncza porcja - jabłko, brzoskwinia, kilka czereśni, wiśni lub innych małych jagód. Porcję melona w kawałkach mierzy się w jednej filiżance.

• Zaleca się całkowite wykluczenie z diety owoców słodkich. Są to winogrona, banany, mango.

Powyższe dotyczy świeżych produktów. Suszone i konserwowane owoce nie są dietetyczne z prostego powodu: stężenie cukru w nich jest znacznie wyższe niż w świeżych produktach. Co zmusza osoby odchudzające się do rezygnacji z nich. [ 35 ], [ 36 ]

O której godzinie jeść owoce podczas odchudzania?

Czy ma znaczenie, o której godzinie jesz owoce, gdy tracisz na wadze? Krótka odpowiedź brzmi: przed obiadem, najpóźniej o 16:00. Wyjaśnienie jest następujące: ponieważ zawierają węglowodany, zostaną przeznaczone na aktywność fizyczną w ciągu dnia. Spożywane wieczorem, gdy aktywność człowieka zmierza do zera, mogą pojawić się w niepożądanych miejscach – na talii, biodrach, pośladkach.

Kiedy jeść owoce w celu utraty wagi w stosunku do głównych posiłków:

• zjedz 1 owoc 15 minut przed posiłkiem; pomaga to powstrzymać apetyt i poprawić trawienie;
• przygotowywać przekąski lub desery owocowe bez zwiększania kaloryczności za pomocą cukru, śmietany lub innych dodatków;
• nie należy mieszać owoców z różnych rodzin, np. pestkowców i owoców ziarnkowych z cytrusami; powoduje to przeciążenie układu trawiennego i wywołuje niestrawność we wszystkich jej przejawach;
• preferują sezonowe, lokalnie uprawiane owoce;
• wybieraj egzotyczne gatunki od sprawdzonych dostawców;
• Masa owoców nie powinna przekraczać 0,3–0,5 kg; dopuszcza się jej zwiększenie przy stosowaniu specjalnych diet owocowych.

Najbardziej skuteczne w odchudzaniu są grejpfruty, kiwi, ananasy, jabłka; dozwolone są śliwki, brzoskwinie, nektarynki, pomelo, gruszki, morele, agrest, pomarańcze. Niepożądane na stole osoby odchudzającej się są daktyle, banany, arbuzy, winogrona, figi, kaki, melony, mango.

Owoce na śniadanie na odchudzanie

Przy całej miłości do produktów owocowych, dostępnych współczesnemu człowiekowi przez cały rok, nie powinniśmy zapominać, że historycznie nie zawsze tak było. I faktycznie, ludzki organizm jest bardziej przyzwyczajony do sezonowego spożywania owoców - w celu utraty wagi i zwykłej diety. Dlatego należy je włączać do jadłospisu rozważnie, zgodnie z zasadami żywienia i potrzebami organizmu.

• Owoce na śniadanie w celu utraty wagi są idealną opcją.

W tym czasie są one doskonale wchłaniane i stają się źródłem energii na cały dzień - zarówno do pracy mózgu, jak i do aktywności fizycznej. Woda i fruktoza, które znajdują się w tej kategorii produktów, są niezwykle niezbędnymi składnikami do skoordynowanej pracy organów i układów.

Owoce zjedzone na pusty żołądek szybko opróżniają żołądek i są trawione w jelitach. Jeśli owoce są deserem po bardziej treściwym daniu, takim jak ziemniaki z mięsem, to zaczynają fermentować zanim dotrą do jelit. Nieprawidłowe spożycie owoców prowadzi do uczucia nieprzyjemnego posmaku, niewygodnej ciężkości w żołądku. Często takie przypadki kończą się wizytą u lekarza.

Śniadania owocowe nie tylko uprzyjemnią Twoją dietę, ale także przyniosą dodatkowe korzyści:

• wzmacnia naczynia włosowate i żyły;
• zapewnia profilaktykę zakrzepicy i patologii serca;
• oczyszcza organizm ze szkodliwych składników;
• uczynić kogoś szczęśliwszym; [ 37 ]
• nie zajmuje dużo czasu.

Lekkie śniadania i naturalne soki łatwo przygotujesz, jeśli przygotujesz je wieczorem: umyj owoce, ugotuj owsiankę na parze i owiń garnek ręcznikiem.

„Możesz wyrobić sobie nawyk jedzenia rano” — mówi dietetyczka Alison Hornby. „Zacznij od lekkiego kęsa, takiego jak kawałek owocu lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.

„Po pewnym czasie Twój poranny apetyt naturalnie wzrośnie i prawdopodobnie zauważysz, że jesz mniej w ciągu dnia”.

Badania pokazują, że osoby jedzące śniadanie są szczuplejsze, ponieważ jedzą mniej w ciągu dnia.[ 38 ]

Rano szybko pokrój warzywa na sałatkę lub owsiankę, zmiksuj je blenderem na sok – i dietetyczne śniadanie gotowe! Dodaj odrobinę miodu lub orzechów, zrób smoothie z kefirem lub jogurtem – a dieta nie będzie uciążliwa, a przyjemna i smaczna.

Owoce wieczorem i w nocy podczas odchudzania

Decydując, czy jeść owoce wieczorem i w nocy podczas odchudzania, zapoznaj się z ich wpływem na trawienie. Większość zaleceń sprowadza się do tego, że w pierwszej połowie dnia ta kategoria produktów jest bardziej odpowiednia. Wynika to ze specyfiki trawienia na pusty żołądek. Jednak owoce na odchudzanie działają indywidualnie, inaczej u różnych osób, więc, jak mówią, są opcje.

To, jakie owoce wolno jeść po kolacji, zależy od ich składu i wpływu na trawienie. Żaden dietetyk nie wątpi w zalety owoców cytrusowych. Są słodkie, soczyste, smaczne i niskokaloryczne; przyspieszają wydzielanie soków trawiennych i tempo procesów trawiennych.

• Jedzenie pomarańczy wieczorem wspomaga sen, łagodzi zmęczenie i obniża poziom cholesterolu. Tak więc codzienne spożywanie 100% soku pomarańczowego, bogatego we flawonoidy, przez 8 tygodni poprawia funkcje poznawcze u zdrowych osób starszych. [ 39 ]

Należy pamiętać, że korzystny wpływ owoców cytrusowych na zdrowie jest niezaprzeczalny; przeciwwskazaniem do stosowania takiej diety jest obecność wrzodów lub zapalenia błony śluzowej żołądka.

Kiwi wykazało dobrą skuteczność. Kiwi zawiera duże ilości witaminy C, witaminy E i K, polifenoli, kwasu foliowego, karotenoidów, potasu, błonnika i substancji fitochemicznych. [ 40 ] Jedno z badań wykazało, że spożywanie dwóch lub trzech kiwi dziennie przez 28 dni zmniejszyło reakcje agregacji płytek krwi na kolagen i ADP o 18%, a poziom trójglicerydów we krwi o 15%. Dlatego kiwi może być korzystne w przypadku chorób układu krążenia. [ 41 ] Ponadto ma właściwości antyoksydacyjne [ 42 ] i przeciwnowotworowe, [ 43 ], [ 44 ] łagodzi zmęczenie i poprawia wydolność fizyczną, [ 45 ] ma działanie przeciwzapalne i hepatoprotekcyjne. [ 46 ]

Kiwi ma korzystny wpływ na społeczności mikrobiologiczne w jelicie grubym człowieka, zmniejszając dyskomfort brzuszny dzięki zdolności włókien kiwi do zatrzymywania wody. Enzym proteolityczny aktynidyna wspomaga trawienie białek zarówno w żołądku, jak i jelicie cienkim, więc będzie przydatny dla osób z zaparciami i innymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, w tym objawami zespołu jelita drażliwego. [ 47 ]

• Istnieją również owoce, których nie zaleca się na noc ani w trakcie, ani po diecie. Są to sycące banany i słodkie winogrona.

Oba rodzaje łagodzą zmęczenie i osłabienie, dostarczają energii, a to jest zupełnie niepotrzebne wieczorem - ani w diecie dietetycznej, ani w diecie regularnej. Kwaśne owoce przeciążają trzustkę, która również nie jest nikomu potrzebna.

• Istnieją sprzeczne informacje na temat mango.

Analiza chemiczna miąższu mango wykazała, że ma on stosunkowo wysoką zawartość kalorii (60 kcal/100 g świeżej masy) i jest ważnym źródłem potasu, błonnika i witamin. Mango jest również szczególnie bogatym źródłem polifenoli (mangiferyny, kwasu galusowego, galotanin, kwercetyny, izokwercetyny, kwasu elagowego i β-glukogaliny),[ 48 ] zróżnicowanej grupy organicznych mikroelementów, które mają szczególne korzyści zdrowotne.[ 49 ] Ma właściwości przeciwutleniające,[ 50 ] przeciwzapalne,[ 51 ] przeciwcukrzycowe,[ 52 ] przeciwnowotworowe,[ 53 ],[ 54 ] przeciwutleniające i przeciwrodnikowe [ 55 ].

Niektórzy uważają je za wysokokaloryczne i niezalecane na noc, inni piszą o dietach mango, z pomocą których damy z wyższych sfer w minionych stuleciach rzekomo traciły na wadze. (Jako komentarz chciałbym zapytać: po co im to było, skoro w tamtych czasach, o ile pamiętam, w modzie były „pulchne dziewczyny”, a nie „szkielety”?)

Ile owoców należy jeść podczas odchudzania?

Po odkryciu, jakie owoce, logicznie pojawia się kolejne pytanie: ile owoców jeść, aby schudnąć? Wystarczająco czy odrobinę - co będzie miało lepszy wpływ na organizm i tempo odchudzania?

Dietetycy przygotowali prostą odpowiedź: optymalna ilość owoców na odchudzanie to jeden owoc wielkości pięści lub pełna szklanka świeżych jagód. Częstotliwość spożycia ustalana jest w zależności od stylu życia osoby odchudzającej się.

• Jeśli masz pracę siedzącą (w biurze lub w domu), wystarczą dwie porcje.
• Sportowcy i osoby pracujące fizycznie potrzebują większej ilości węglowodanów, dlatego wolno im spożywać cztery porcje dziennie.

Pod względem zawartości kalorii owoce można podzielić na trzy grupy. Melony, arbuzy i truskawki zawierają najmniej kalorii; jabłka, maliny i wiśnie mają średnią kaloryczność; a winogrona, gruszki i granaty mają wysoką kaloryczność.

Kupując warzywa i owoce, nie należy zapominać, że importowane warzywa poza sezonem są traktowane chemikaliami, aby zapobiec ich zepsuciu i gniciu. Owoce zawierają pozostałości toksycznych substancji stosowanych do ochrony roślin przed chwastami i szkodnikami, często w zwiększonych dawkach.

Wszystkie te substancje kumulują się, więc mogą powodować zatrucia i inne poważne problemy zdrowotne. Jest to szczególnie niebezpieczne dla dzieci, których układ odpornościowy jest słaby. Dorośli również powinni być ostrożni, wybierając nie tylko smaczne, ale i bezpieczne produkty spożywcze.

Warzywa i owoce na szybką utratę wagi

Wśród produktów roślinnych, które są niezbędne w codziennym menu, możemy wyróżnić grupę warzyw i owoców do szybkiej utraty wagi. Łączy je w osobnej grupie niewielka ilość cukru i kalorii. Właściwości dietetyczne opierają się na składzie:

• błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego;
• zawiera składniki żółciopędne i moczopędne;
• specjalne substancje aktywują metabolizm.

Niskokalorycznymi przedstawicielami produktów roślinnych są: ogórki, dynie, szpinak i inne warzywa liściaste, pomidory, śliwki, owoce cytrusowe, zielone jabłka, kiwi, ananasy, cebula, bakłażany, czosnek, seler, surowe marchewki, buraki. Diety owocowo-warzywne dają minus 10-12 kg miesięcznie.

• Owoce o wysokiej zawartości kalorii również nie są wrogami odchudzania, jednak ich ilość i czas spożycia są ściśle regulowane przez dietetyków.

Warzywa i owoce zawierają wiele przydatnych i unikalnych rzeczy, ale takie jedzenie jest ubogie w proteiny. Co sprawia, że taka dieta jest niezrównoważona i niebezpieczna dla długoterminowego przestrzegania. Dlatego dopuszczalny okres utraty wagi według takiego systemu wynosi jeden tydzień. Następnie będziesz musiał włączyć do diety proteiny zwierzęce.

Optymalny czas to dzień, dwa lub trzy; możesz stracić od 0,5 do 3 kg. Na jednodniowe rozładowanie weź dowolne warzywa nieskrobiowe, owoce cytrusowe lub kwaśne jagody.

Korzyści owoców dla utraty wagi

Wiele osób ma tendencję do idealizowania produktów roślinnych, zwłaszcza owoców i warzyw pełnych witamin. Jakby można je było jeść tyle, ile się chce, bez zakazów i ograniczeń, ponieważ „nie ma czegoś takiego jak za dużo witamin”, a niskokaloryczne owoce nie dodają kilogramów. W rzeczywistości owoce na odchudzanie należy spożywać selektywnie i w dawkach.

• Korzyści ze spożywania owoców w celu utraty wagi są niezaprzeczalne, jeśli spożywasz je z umiarem, jednocześnie zmniejszając porcje i kaloryczność innych produktów.

Ale jedzenie samych owoców nie jest wskazane, ponieważ obciąża trzustkę i prowadzi do skoków cukru we krwi. Pozytywny wynik można osiągnąć tylko przy kompetentnym połączeniu owoców i jagód z codziennym jedzeniem. W kontekście odchudzania nacisk kładzie się na owoce sezonowe: od truskawek w czerwcu po jesienne melony i arbuzy.

Nie wszystkie owoce są równie przydatne dla tych, którzy chcą schudnąć. Jeśli grejpfruty i pomarańcze mają opinię „spalaczy tłuszczu” i są uwzględniane w wielu dietach, to banan jest uważany za dość sycącą przekąskę. Różne odmiany winogron, arbuzów i kaki również mają wysoką zawartość kalorii. Ale prawie wszystkie jagody są po stronie tych, którzy chcą schudnąć.

• Nie należy wybierać między owocami świeżymi i przetworzonymi: owoce w puszkach i suszone są o wiele bardziej kaloryczne i w żadnym wypadku nie można ich uznać za przydatne w odchudzaniu.

Kolejną zaletą owoców jest wysoka zawartość błonnika, który pomaga w utracie wagi. Substancja ta pobudza perystaltykę, nasyca i „wymiata” brudne złogi z jelita grubego. Najbardziej przydatne w tym sensie są śliwki, owoce cytrusowe, jabłka, brzoskwinie i różne jagody.

Jakie owoce można jeść podczas odchudzania?

Wybierając dietę owocową, należy sprecyzować, jakie owoce można jeść podczas odchudzania. Dobrze, jeśli są to Twoje ulubione owoce, najważniejsze jest, aby nie nadużywać ich ilości. W końcu wszelkie produkty, w tym jagody i owoce na odchudzanie, są przydatne w umiarkowaniu i na czas.

Wybór opiera się na ilości cukru i kalorii, opracowano specjalne tabele wskazujące te wskaźniki. Według tych danych, następujące owoce są zdrowe dla utraty wagi:

• grejpfrut;

Codzienne spożywanie grejpfrutów przez 6 tygodni powoduje znaczną redukcję masy ciała, poziomu lipidów i ciśnienia krwi,[ 56 ] co sprawia, że zaleca się ich włączenie do diety odchudzającej.[ 57 ]

• pomarańczowy;
• truskawka;

Truskawki zapobiegają rozwojowi chorób zapalnych i stresu oksydacyjnego, zmniejszają zaburzenia związane z otyłością i ryzyko chorób układu krążenia oraz chronią przed różnymi typami nowotworów. [ 58 ]

• morele;

Codzienne spożywanie japońskich moreli łagodzi objawy zaburzeń trawiennych, co prowadzi do złagodzenia objawów GERD. [ 59 ] Wykazano, że japońskie morele mają korzystne właściwości biologiczne, takie jak poprawa reologii krwi, [ 60 ] łagodzenie zmęczenia, [ 61 ] ochrona przed wirusem grypy typu A u ludzi [ 62 ], działanie przeciwnowotworowe [ 63 ] i antyoksydacyjne, [ 64 ] wzmacnianie odporności. [ 65 ]

• porzeczka;

Posiada silne działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe. [ 66 ]

• brzoskwinia;
• malina;

Maliny czerwone korzystnie wpływają na zdrowie i zmniejszają ryzyko wystąpienia współczesnych chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości i choroby Alzheimera. [ 67 ]

• jabłka;

Jabłka są bogate w związki fitochemiczne, a badania epidemiologiczne powiązały spożycie jabłek ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, chorób układu krążenia, astmy i cukrzycy.[ 68 ] Mają właściwości antyoksydacyjne,[ 69 ] antyproliferacyjne i[ 70 ] hipocholesterolemiczne.[ 71 ]

• wiśnie i czereśnie;

Spożywanie wiśni może sprzyjać zdrowiu poprzez zapobieganie lub zmniejszanie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Te jagody zmniejszają markery stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego, bólu mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym i utraty siły oraz ciśnienia krwi. Ograniczona liczba opublikowanych raportów sugeruje również pozytywne skutki spożywania wiśni na artretyzm, cukrzycę, poziom lipidów we krwi, sen, funkcje poznawcze i prawdopodobnie nastrój. [ 72 ]

Oprócz nasycania witaminami i błonnikiem, rozkładania tłuszczów i poprawy trawienia, te smaczne owoce mają dodatkowe niezastąpione właściwości. Gaszą pragnienie, zwiększają odporność, oczyszczają jelita, odmładzają skórę, stabilizują metabolizm. Na koniec sprawiają, że dieta jest smaczna i przyjemna!

Wymienione owoce dobrze komponują się z innymi produktami, w szczególności z warzywami. Stosując dietę, włącz do niej seler, ogórki, zieleninę, pomidory, dynię, różne rodzaje kapusty, marchewki i buraki. Jest to niskokaloryczna, bogata w witaminy grupa produktów, z której łatwo przygotować kompletny posiłek - pierwsze dania, dodatki, ciasta, a nawet desery. Zapewnia to różnorodność smaków do menu dietetycznego.

Jednym z niewielu zastrzeżeń dotyczących tej grupy owoców są właściwości alergizujące niektórych z nich, zwłaszcza owoców cytrusowych i truskawek.

Owoce niskokaloryczne na odchudzanie

Każdy system dietetyczny na odchudzanie opiera się na tym, że porcje są mniejsze, a samo jedzenie zawiera niewiele kalorii. Niskokaloryczne owoce na odchudzanie w pełni wpisują się w ten system. Większość z nich, oprócz węglowodanów, jest bogata w błonnik, witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze - wszystko, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Najmniejszą kaloryczność mają owoce śliwki wiśniowej: 27 kcal/100 g.

Takie owoce na odchudzanie jak ananasy, morele, pigwy, grejpfruty, gruszki, melony, figi, kiwi, cytryny, brzoskwinie, jabłka, granaty mają kaloryczność 30-60 kcal. Wahania zależą od dojrzałości, odmiany, warunków przechowywania.

Jednak nie tylko kaloryczność ma decydujące znaczenie dla utraty wagi. Owoce awokado o wskaźniku 169 kcal są pożądanym produktem w menu dietetycznym, ponieważ zawierają niemal wszystkie witaminy, a co najważniejsze - jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są przydatne dla organizmu.

• Kilka słów o jagodach. Są one magazynem witamin, a ciemne owoce są bogate w szczególnie przydatne składniki – przeciwutleniacze i polifenole.

Zawartość kalorii w grupie jagód jest związana z ilością węglowodanów: im słodsza jagoda, tym więcej kalorii. Żurawina ma najmniej kalorii: 26, najwięcej mają winogrona: 65 kcal.

Jagody, podobnie jak owoce, należy spożywać świeże przed lunchem. Wtedy szybkie węglowodany są skutecznie zużywane na aktywność fizyczną i nie będą odkładane w tłuszczowych depozytach osoby odchudzającej się.

Owoce spalające tłuszcz i pozwalające na szybką utratę wagi

Wydaje się, że nie ma pożywienia, które pomaga schudnąć, ponieważ każdy produkt dostarcza organizmowi składników odżywczych i materiałów budulcowych. Dlatego wyrażenie „co jeść, aby schudnąć” wydaje się absurdalnie zabawne. Jednak dietetycy tak nie myślą i wyodrębniają osobną grupę owoców, które spalają tłuszcz, aby szybko schudnąć.

Spalanie jest używane w znaczeniu przenośnym i nie oznacza ognia, ale wydatkowanie energii kosztem rezerw tłuszczu. Dzieje się tak, gdy brakuje kalorii, gdy podskórne depozyty lipidowe są zmuszone do zużycia. Proces ten ułatwiają błonnik i flawonoidy, które są bogate w produkty roślinne.

• Proces odchudzania przebiega na kilka sposobów:

1. Niektóre owoce zawierają składniki, które przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu.
2. Owoce są niskokaloryczne, ale trudne do strawienia i wymagają dodatkowego wydatku energetycznego.
3. Niektóre owoce dają uczucie sytości, nawet w małych ilościach.
4. Ważne jest stosowanie metod gotowania ograniczających kalorie i tłuszcz.

Wśród owoców spalających tłuszcz i wspomagających odchudzanie, na szczególną uwagę zasługują:

• Grejpfrut – jeśli będziesz zjadać połowę owocu przed każdym posiłkiem, to w ciągu tygodnia możesz łatwo schudnąć 2-3 kg.
• Ananas – zapobiega odkładaniu się tłuszczu, stabilizuje insulinę.

Ma działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i fibrynolityczne, wykazuje aktywność przeciwnowotworową i immunomodulacyjną, a także poprawia gojenie się ran i krążenie krwi. [ 73 ] Świeży lub niepasteryzowany mrożony sok ananasowy z proteolitycznie aktywnymi enzymami bromelainowymi jest bezpieczny i zmniejsza nasilenie stanu zapalnego, a także częstość występowania nowotworów zapalnych jelita grubego. [ 74 ]

• Kiwi – spala tłuszcz, obniża poziom cholesterolu.

Dni postu owocowego pomagają szybko schudnąć. Taka dieta obejmuje soki, sałatki, wodę, świeże owoce z grupy niskokalorycznej.

Jakich owoców nie należy jeść podczas odchudzania?

Trudno jednoznacznie stwierdzić, których owoców nie należy jeść podczas odchudzania, ponieważ wszystkie zawierają unikalne składniki niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania człowieka. Tak więc podział na owoce pożyteczne i niezdrowe w odchudzaniu można uznać za warunkowy. Dietetycy podkreślają jednak bardziej kaloryczne słodkie owoce, których należy unikać w menu diety lub ograniczyć ich ilość do minimum.

Suszone owoce, uwielbiane przez wielu i polecane w wielu przypadkach, zawierają skoncentrowaną ilość cukrów. Śliwki, suszone morele, rodzynki kuszą bogatym smakiem i są łatwe do zjedzenia, jak cukierki.

• Aby uniknąć przedawkowania kalorii, nie należy kupować takich smakołyków na przekąskę, nawet w celu zastąpienia nimi bardziej szkodliwych produktów – chipsów, krakersów, tłustych ciast.

Awokado, banany, kaki, winogrona, papaja i inne słodkie owoce są bogate w kalorie. Jagody są również wybierane zgodnie z zasadą słodko-kwaśną. Kalina, żurawina, borówka brusznica są zawsze mile widziane w diecie osób odchudzających się. Dzienna porcja kwaśnych jagód wynosi 200-300 g.

Idealny czas na jakiekolwiek owoce to pierwsze i drugie śniadanie, objętość do 200g. W różnych metodach odchudzania jagody są podawane w oddzielnych miejscach, w zależności od etapów diety. Można o nich przeczytać w opisach konkretnych schematów. Truskawki, borówki, maliny i jeżyny praktycznie nie podlegają zakazowi.

Owoce wspomagające odchudzanie i usuwanie tłuszczu, lista

Jedzenie odpowiednich owoców na odchudzanie w odpowiedniej ilości pomaga poprawić sylwetkę w bezpieczny sposób, bez ścisłych ograniczeń i stresu dla ciała. Metoda opiera się na tym, że istniejące złogi są redukowane, a nowe nie powstają.

Owoce na odchudzanie i usuwanie tłuszczu, których lista jest oferowana, są dostępne o każdej porze roku. Są bogate w przydatne składniki, w szczególności błonnik, doskonały smak i aromat. Są używane jako zdrowy deser lub przekąska.

• Na pierwszym miejscu jest rodzina cytrusów. Tłumią apetyt i spalają tłuszcz. Jedzenie cytrusów na śniadanie przez kilka tygodni wkrótce będzie przyjemną odmianą.

Pomarańcza krwista (Citrus sinensis (L.) Osbeck) to odmiana słodkiej pomarańczy o pigmentacji, pochodząca ze wschodniej Sycylii (południowe Włochy), Kalifornii i Hiszpanii, która ma właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i sercowo-naczyniowe. Dzięki substancjom takim jak flawonoidy, karotenoidy, kwas askorbinowy, kwasy hydroksycynamonowe i antocyjany zapobiega rozwojowi miażdżycy, cukrzycy i raka. [ 75 ]

• Nasze rodzime jabłka i gruszki działają na dwa sposoby: dzięki błonnikowi szybko nasycają, a za pomocą pektyny ograniczają możliwość wchłaniania tłuszczu. W zamian wchłaniana jest woda. Aby zapobiec odkładaniu się tłuszczu, wystarczą dwa jabłka dziennie. Zjedzone przed posiłkiem przerywają apetyt i zmniejszają liczbę kalorii. Gruszki mają jeszcze mniej kalorii niż jabłka. Jedzenie jabłek i gruszek sprzyja utracie wagi u kobiet w średnim wieku z nadwagą. [ 76 ]
• Jeżyny i maliny są trawione powoli, co jest dobre dla zapobiegania skokom insuliny. Błonnik zapewnia długoterminową utratę wagi.
• Kiwi zawiera unikalne enzymy spalające tłuszcz i jest bogate w witaminę C. [ 77 ] Oprócz wysokiej zawartości witaminy C, kiwi są również dobrym źródłem witamin E i K, kwasu foliowego, K, błonnika, karotenoidów i polifenoli, a związki te mogą również zapewniać korzyści zdrowotne. Wykazano, że kiwi poprawia zdrowie układu trawiennego, [ 78 ] moduluje profile lipidowe [ 79 ] i zmniejsza agregację płytek krwi. [ 80 ] Istnieją pewne dowody na to, że spożywanie jednego do trzech kiwi dziennie zmniejsza endogenne poziomy utlenionych pirymidyn i puryn w DNA zdrowych osób [ 81 ] i wpływa na aktywność naprawy DNA.
• Awokado jest wyjątkowe, ponieważ łączy w sobie wysoką zawartość kalorii z właściwościami spalającymi tłuszcz, zmniejszając ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. [ 82 ] Skutecznie hamuje głód, kontrolując wagę. [ 83 ] Dietetycy zalecają spożywanie awokado jako części zdrowej diety, której celem jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw.
• Figi są stosowane w leczeniu różnych schorzeń, w tym chorób układu krążenia, problemów z oddychaniem, wrzodów, brodawek itp. [ 84 ] Donoszono również, że figi mają działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwskurczowe, przeciwpłytkowe, przeciwgorączkowe, przeciw HSV, hemostatyczne, hipoglikemiczne, przeciwnowotworowe, hepatoprotekcyjne, przeciwgruźlicze i hipolipidemiczne. [ 85 ]

Jedzenie tych owoców nie wymaga ścisłych ograniczeń i odmawiania sobie ulubionych potraw. Nie dając się ponieść emocjom, można sobie na nie pozwolić od czasu do czasu, bez ryzyka zepsucia efektu.

Można schudnąć na różne sposoby. Znacznie przyjemniej jest to robić za pomocą owoców na odchudzanie niż za pomocą wyczerpujących postów. Nawet jeśli wynik nie będzie rekordowy, to witaminizacja i wzmocnienie odporności, dzięki takiemu odżywianiu, niewątpliwie nastąpi.