Nadwaga i otyłość: ogólne zasady korekcji

Współczesna medycyna uważa otyłość za wieloczynnikową przewlekłą chorobę wymagającą poważnego podejścia medycznego, gdy zostanie ona naprawiona.

W dzisiejszym świecie 20-25% populacji cierpi na otyłość, a im bardziej rozwinięty gospodarczo jest ten kraj, tym wyższa liczba. Wraz z problemami estetycznymi związanymi z otyłością i pojawiającymi się głównie u kobiet, otyłość jest jedną z głównych przyczyn wczesnej niepełnosprawności i śmiertelności pacjentów w wieku produkcyjnym.

Pojawienie się otyłości spowodowane jest wiekiem, płcią, czynnikami zawodowymi, a także stanami fizjologicznymi organizmu - ciążą, menopauzą. Bez względu na etiologię otyłości występują zaburzenia podwzgórza o różnym nasileniu. Częstość występowania otyłości u kobiet w ciągu ostatnich 20 lat podwoiła się.  

Według rodzaju rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie, otyłość android, gynoid i mieszane rodzaje otyłości są wydzielane.

Typ android charakteryzuje się odkładaniem tkanki tłuszczowej, głównie w obszarze brzucha (typu męskiego) fembot typu otyłość charakteryzuje się nagromadzeniem tłuszczu w glyuteofemoralnoy obszar, t. E. W dolnej części korpusu (żeńskie). W wersji mieszanej rozkład tłuszczu podskórnego jest stosunkowo jednolity.

Android typu otyłości w połączeniu z upośledzoną tolerancją glukozy i cukrzycy, nadciśnienia, hiperlipidemii u kobiet odróżnić podtypy otyłości brzusznej: podskórne i trzewnej. Pacjenci z otyłością typu trzewnego mają największe ryzyko powikłań.

Odkładanie tłuszczu w jamie brzusznej można oszacować mierząc obwód talii (OT). Jeśli wskaźnik ten u kobiet jest wyższy niż 88 cm, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest bardzo wysokie, rozwijają się zaburzenia metaboliczne i zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Rozkład tkanki tłuszczowej można oszacować z obwodu talii do obwodu bioder (OT / OB). Jeśli ten stosunek jest większy niż 0,85, wówczas gromadzi się tkanka tłuszczowa w okolicy brzusznej. W diagnozie otyłości uwzględnia się wskaźnik, taki jak wskaźnik masy ciała (BMI), który jest równy stosunkowi masy ciała w kilogramach do wzrostu w kwadracie w metrach.

Głównym mechanizmem otyłości jest brak równowagi energetycznej między wkładami energetycznymi organizmu a liczbą kalorii karmionych pokarmem. Brak równowagi energetycznej - konsekwencja niedożywienia i niskiej aktywności fizycznej. Nie można zaniedbać i skłonności do dziedzicznej konstytucyjnej predyspozycji do otyłości: w 1994 roku zidentyfikowano gen otyłości, kodujący produkcję lelinów. Leptyna jest wytwarzana głównie przez komórki tłuszczowe i wpływa na przyjmowanie pokarmu i funkcje rozrodcze.

Obecność otyłości wpływa na zdrowie kobiet w każdym wieku, a wraz z jej wzrostem otyłość ma tendencję do rozwoju. Niezbędną metodą leczenia otyłości u kobiet jest zmniejszenie masy ciała i utrzymywanie jej na stałym poziomie. Najskuteczniejsze jest stopniowe zmniejszanie masy ciała - 0,5-0,8 kg na tydzień, jest ono zwykle tolerowane przez organizm i daje stabilny wynik.

Leczenie otyłości powinno być połączone i obejmuje ograniczenie kalorii spożywanych z pożywienia, zwiększenie wysiłku fizycznego, zastosowanie sprzętowych metod kosmetologii, w niektórych przypadkach - leczenie farmakologiczne (przy BMI> 27). Należy podkreślić znaczenie zintegrowanego podejścia do korygowania nadwagi i otyłości.

Normalizacja masy ciała z ćwiczeniami

Prawidłowo dozowane i regularnie otrzymywane obciążenie fizyczne jest w stanie nie tylko utrzymać wagę, ale także mieć złożony pozytywny wpływ na całe ciało jako całość. Siedzący tryb życia, wręcz przeciwnie, powoduje szybki powrót wcześniej wyeliminowanych kilogramów. Wraz z jogging, pływanie, gry sportowe w ostatniej dekadzie jako rodzaj aktywności ruchowej ogromną popularność nabytej sprawności, obejmujący: aerobik bez skoków, akvasaykling (imitacja roweru w wodzie), moc-fitbol (aerobik z wykorzystaniem gumowej piłki gimnastyczne) aerobik aerobik pump (moc), aerobic step (step-aerobik z platformy), Tai-Bo (aerobik wykorzystujące techniki sztuk walki), Trekking (grupa pracuje na siłowni), i wiele innych.

Aby poważnie poprawić sylwetkę, prosty zestaw ćwiczeń nie wystarczy. Konieczne jest wybranie kompleksu, który nie tylko sprawi, że mięśnie będą działać, ale także zapewni pożywienie dla umysłu, to znaczy, że będzie interesujący i zróżnicowany. Przyjrzyjmy się bliżej dwóm rodzajom sprawności - stepowemu aerobikowi i power-fitballowi.

Step aerobik to rodzaj ćwiczeń z ćwiczeniami poprawiającymi zdrowie, wykorzystującymi step-platformę.

Optymalne pod względem traktowania nadwagi są obciążenia o niskiej i średniej intensywności, ale długotrwałe, na przykład ćwiczenia pieszo lub tonizujące w stylu step aerobiku lub aerobiku tanecznym przez 60 minut dziennie. Pod dużym obciążeniem węglowodany są spożywane głównie w węglowodanach, a powstałe produkty nieutlenione (kwas mlekowy) blokują spalanie tłuszczu. Tak więc wykazano, że kobiety uprawiające aerobik od miesięcy nie zmieniły swojej wagi o więcej niż 0,5 kg. Warto było rozpocząć stosowanie diety, ponieważ waga zaczęła spadać, a tempo tego spadku wzrosło o około 20%.

Wysiłek fizyczny ma jeszcze jedną ważną cechę: przy pomocy ćwiczeń można spowodować selektywne spożywanie tłuszczu w miejscach jego nagromadzenia w organizmie. Udowodniono, że tłuszcz wkrótce opuszcza obszary, w których intensywnie pracują mięśnie. Przy nagromadzeniu nadmiaru masy ciała z reguły tłuszcz jest nieproporcjonalny: w niektórych miejscach jest większy, w innych mniej. Tak więc, u niektórych kobiet występuje nieproporcjonalna ilość tłuszczu na pośladkach i biodrach, w innych - na brzuchu i talii. Rozkład tłuszczu w ciele jest kontrolowany przez hormony, a subtelne mechanizmy tego procesu nie zostały jeszcze w pełni zbadane. Uważa się na przykład, że tłuszcz na pośladkach i udach u kobiet jest tak zwanym rezerwą energii strategicznej. Jest spożywany tylko przy karmieniu piersią, a wtedy tylko wtedy, gdy zwykła dieta nie wystarczy. Stres fizyczny zapobiega konsumpcji beztłuszczowej masy podczas utraty wagi. Jakkolwiek dobra jest dieta, wraz z tkanką tłuszczową masa mięśni również spada, co jest niepożądane. Obciążenia fizyczne o intensywności, częstotliwości i czasie trwania, odpowiadające zwykłemu treningowi w step aerobiku, mogą zmniejszyć utratę mięśni do minimum. Jednocześnie dochodzi do 90% oparzeń tkanki tłuszczowej w mięśniach, a im więcej tkanek mięśniowych ma człowiek, a im więcej aktywności, tym mniej prawdopodobne, że dana osoba się otłuści.

Lekcje aerobiku na stepie (jak każdy inny rodzaj kultury fizycznej) mają ogólny fizjologiczny wpływ na organizm: zwiększają metabolizm, co pozytywnie wpływa na układ krążenia, oddechowy i trawienny; rozwijać siłę, elastyczność, szybkość, wytrzymałość, koordynację ruchów. Z kolei harmonijnie rozwinięte mięśnie tułowia mają podstawowe znaczenie w kształtowaniu prawidłowej postawy.

Platforma dla step-aerobiku lub platformy krokowej może być wykonana z różnych materiałów, które są wystarczająco mocne i nie mają negatywnego wpływu na ludzi. Na platformie, wokół niej i przez nią wykonywane są tak zwane podstawowe kroki, skoki i skoki, wszystkie ruchy mogą być stylizowane na dowolny taniec.

Muzyczny akompaniament zwiększa emocjonalność zajęć, pozytywne emocje powodują chęć do wykonywania ruchów bardziej energicznie, co wzmacnia ich wpływ na ciało.

Opisując ćwiczenia dla programów zdrowotnych, należy wskazać liczbę ruchów na minutę (częstotliwość, która powinna być zgodna z liczbą kont w interwałach zegara). W przypadku "Niskich uderzeń" zaleca się stosowanie akompaniamentu muzycznego o częstotliwości 120-130 uderzeń na minutę. I dla "High impact" - od 130 do 160 (bardzo rzadko - więcej niż J60) uderzeń na minutę; Badanie czynników biomechanicznych, przejawiające się podczas działania platformy schodowej, pozwala ocenić obciążenie mechaniczne, wpływ na ciało podczas treningu. Znajomość fizjologicznych, biomechanicznych procesów zachodzących w organizmie osób zaangażowanych oraz ich wyniki po treningu, pomaga zwiększyć jego skuteczność i bezpieczeństwo. Siły wpływające na ciało podczas treningu mogą mieć niepożądany efekt, jeśli nie odpowiadają fizycznym możliwościom zaangażowanych osób (istnieje zwiększone ryzyko kontuzji).

Zużycie energii podczas treningu krokowego można zwiększyć lub zmniejszyć, zmieniając wysokość platformy. Zatem średnie zużycie energii w ćwiczeniach krokowych na małej wysokości (10-15 cm) jest w przybliżeniu równe tym uzyskanym przy stosunkowo szybkim chodzeniu w obszarze poziomym. Podczas zajęć na wysokiej platformie (25-30 cm) zakres zużycia energii jest podobny do danych uzyskanych podczas biegania z prędkością 10-12 km / h. Jednak wskaźniki zużycia energii na takich wysokościach platform dla różnych osób nie pokrywają się. Wynika to z różnicy w poziomie ich ogólnej gotowości i szkolenia koordynacyjnego. Wydatki energetyczne w treningu, jako wskaźnik intensywności aktywności fizycznej, można określić na trzy sposoby:

1. Rozsądne napięcie jest subiektywną oceną napięcia mięśni.
2. Tętno - oszacowanie wydatków na energię w oparciu o pulsacyjny koszt ćwiczeń.
3. Obliczanie maksymalnego zużycia tlenu (MIC) - pozwala dokładnie określić zużycie energii i opiera się na monitorowaniu zużycia tlenu w klasie.

Aby określić wydatek energetyczny na zajęciach aerobiku, wystarczy zastosować jedną lub więcej metod, które są najwygodniejsze dla trenera, ale należy wziąć pod uwagę warunki przeprowadzenia sesji. Następujące czynniki są istotne dla warunków spotkania:

• wiek i płeć;
• poziom ich fizycznej gotowości;
• stopień zmęczenia w tej chwili;
• wysokość platformy,
• Wykorzystaj w lekcji elementów choreograficznych i obciążeń rąk lub stóp.

W lekcjach aerobiku krok po kroku możesz zmienić intensywność ćwiczenia, ponieważ zależy to w dużej mierze od rytmu muzyki i wysokości platformy.

Wysokość platformy jest regulowana i ustalana jest w zależności od poziomu sprawności fizyczne związane, stopnia umiejętności operatora kąt zgięcia kolana podczas pełnego obciążenia w procesie podnoszenia platformy Najczęściej stosowana wysokość platformy 15-20 cm. Kolana zgięcia podczas ćwiczeń nie powinna przekraczać 90 ° , optymalny kąt nie jest większy niż 60 °.

Ręce mogą wykonywać obustronne i jednostronne, równoczesne i naprzemienne, kołowe i o zmiennej amplitudzie ruchu. Jednak praca silnika z rękami o dużej amplitudzie znacząco przyczynia się do wzrostu częstości akcji serca, dlatego zaleca się naprzemienne ruchy o dużej amplitudzie i niskiej amplitudzie.

Skoki muszą być wykonywane podczas wspinania się na krok, aw żadnym wypadku podczas zejścia z niego. Ruch z wyrzutem (skaczem) powinien być wykonywany tylko przez wystarczająco doświadczoną osobę.

Na stopniach w górę i w dół występuje tendencja do utrzymywania położenia środka ciężkości nad nogą z przodu, aby utrzymać równowagę. To mimowolnie powoduje niewielkie pochylenie tułowia do przodu, które, prawidłowo wykonane, nie wpływa niekorzystnie na kręgosłup.

Ruchy osoby schodzącej z platformy na podłogę z plecami do niej zawsze powodują silniejszą reakcję podporową niż kroki w dół wykonywane przez osobę na platformę lub na boki.

Aby uniknąć różnych urazów związanych ze sportem, ważne jest, aby obserwować prawidłową pozycję ciała. W szczególności, ze szkoleniem krok po kroku potrzebujesz:

1. Ramiona do rozszerzenia, pośladki do napinania, kolana do relaksu;
2. unikać nadmiernego rozciągania stawu kolanowego;
3. unikać nadmiernego zginania;
4. krokiem, aby pochylić się nad całym ciałem (ale nie przechylać się do przodu od biodra);
5. podczas podnoszenia na platformę i opuszczania platformy zawsze używaj bezpiecznej metody podnoszenia; stojąc twarzą do platformy, wspinając się, pracując nogami, a nie z

Właściwa mechanika ruchu ciała zwiększa efektywność treningu krokowego i zmniejsza ryzyko urazów spowodowanych nadmiernym stresem.

Główna zasada bezpieczeństwa dla treningu krokowego jest następująca:

1. Kroki do wykonania na środku platformy.
2. Na platformie połóż całą stopę podczas podnoszenia i zejdź na dół, kładąc stopę od palca na pięcie
3. Kiedy kolano niesie ładunek, złącze nie powinno być zgięte pod kątem większym niż 90 °. Wysokość platformy jest wybierana zgodnie ze wzrostem.
4. Kontroluj platformę widokową.
5. Opuszczając platformę, pozostań blisko niej (nie odbiegaj od platformy dalej niż długość stopy).
6. Nie ruszaj rękami rękami, dopóki nie opanujesz perfekcji ruchów nóg.
7. Nie wspinaj się i nie zejdź z platformy, stojąc plecami do niej.
8. Zrobić krok jest łatwy. Nie uderzaj platformy o stopę.

Powerball lub fitball-gimnastyka

Piłki gimnastyczne mogą być również wykorzystywane do gimnastyki leczniczej i zdrowotnej, aby stworzyć piękną postawę i znormalizować masę ciała. Jasna kula, akompaniament muzyczny i różnorodne ćwiczenia tworzą pozytywny psycho-emocjonalny nastrój dla zaangażowanych osób. Pozytywne emocje zwiększają napięcie w ośrodkowym układzie nerwowym i stymulują różne mechanizmy fizjologiczne.

Gimnastyka na piłce zmusza do pracy mięśnie pasywne, umożliwia zaangażowanie głębokich grup mięśni podczas wykonywania ćwiczeń, bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Za pomocą piłki możesz kierować fizyczne efekty na poszczególne grupy mięśni. Na przykład, jeśli masz tendencję do pochylania się i obracania na piłce, możesz zrobić leżąc na brzuchu, uginając się w odcinku piersiowym kręgosłupa bez wpływu na dolne części; z tendencją do lordozy, leżąc na brzuchu, hiperlordoza jest doskonale kompensowana, co powoduje, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha stają się bardziej skuteczne.

Ćwiczenia na piłce sugerują zarówno kompleksowy, jak i lokalny wpływ na obszary problemowe, co jest szczególnie skuteczne przy nadmiernej masie ciała. Możliwość lokalnego narażenia osiąga się w różnych pozycjach. Na przykład, od pozycji wyjściowej siedzącej na piłce, ćwiczenia są wykonywane dla kończyn górnych i dolnych, górnej części tułowia i miednicy. Jednocześnie zachowana jest właściwa postawa. Lub, leżąc na brzuchu, boku lub plecach, mocując górną lub dolną część tułowia lub nie mocując ich. A także: leżąc na plecach z piłką między nogami lub w rękach; kopanie piłki; leżąc na boku z piłką w dłoniach lub między nogami.

Fitball gimnastyka usuwa szereg ograniczeń i trudności w praktykowaniu gimnastyki rekreacyjnej dla osób z nadwagą opadnięcie trzewi, niewydolności dolnego ukrwienia kończyn, problemy z funkcjami narządów miednicy, ze względu na deprecjację celów działania, działania mające na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy położenie na wzniesieniu kończyn dolnych, niższy części bagażnika. Jest to doskonała okazja, aby wzmocnić mięśnie górnych i dolnych w pozycji rozładunku, co ma korzystny wpływ na stawy, zwiększenie ich mobilności, elastyczności i zwinności.

Dlatego fitball-gimnastyka rozwiązuje następujące zadania lecznicze i profilaktyczne:

1. Wszechstronny rozwój wszystkich grup mięśni, w tym, co szczególnie ważne, masywny i głęboki.
2. Trening równowagi.
3. Rozwijanie umiejętności poprawnej postawy.
4. Zwiększ elastyczność mięśni i amplitudę ruchliwości we wszystkich stawach.
5. Zapobieganie naruszeniom i normalizacji funkcji narządów miednicy
6. Poprawa umiejętności koordynacji.
7. Tworzenie pozytywnego psycho-emocjonalnego tonu ciała.
8. Zwiększ wydajność serca, płuc, narządów wewnętrznych
9. Redukcja złogów tłuszczowych w obszarach problemowych.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],