11 wspaniałych składników odżywczych: dlaczego ich potrzebujemy?

Beta-karoten

Mechanizm działania:

Wchodząc do ciała, beta-karoten przekształca się w witaminę A, składnik odżywczy niezbędny do zdrowego wzroku, układu odpornościowego i wzrostu komórek. Działa również jako przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki.

Zalecana dawka:

W przypadku beta-karotenu nie ma zalecanej dawki.

Źródła pokarmowe beta-karotenu:

Każdego tygodnia spożywaj dużą ilość ciemnozielonych i pomarańczowych warzyw i owoców (papaja, mango), aby nadrobić potrzeby witaminy A i wykorzystaj potencjalne właściwości przeciwutleniacza.

B12

Mechanizm działania:

Witamina B12 jest używana do tworzenia DNA, strukturalnego elementu genów i utrzymania zdrowia nerwów i czerwonych krwinek.

Zalecana dawka:

2,4 mikrograma dziennie dla osób powyżej 14 lat całkowicie uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek - chociaż niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie 6 mikrogramów dziennie pomaga lepiej wchłonąć witaminę.

Źródła żywności B12:

B12 jest w połączeniu z białkiem, więc głównymi źródłami są żywność, taka jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne (takie jak jogurt i mleko).

[1]

Chrome

Mechanizm działania:

Chrom uczestniczy w procesie generowania użytecznej energii z energetycznych źródeł odżywiania, przyczyniając się do przyjmowania glukozy do komórek insuliny.

Zalecana dawka:

Mimo rozczarowujących wyników badań nad wpływem dodatków chromowych na proces odchudzania organizm potrzebuje tego pierwiastka. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 50-200 mikrogramów.

Źródła żywnościowe chromu:

Najlepszymi źródłami chromu są chleb i zboża z pełnego ziarna, mięsa, orzechów, śliwek, rodzynek, piwa i wina.

[2]

Witamina K

Mechanizm działania:

Witamina K jest używana przez organizm do produkcji wielu różnych białek. Niektóre z nich są wykorzystywane do tworzenia czynników, które zapewniają proces krzepnięcia krwi - co jest niezbędne do zatrzymania krwawienia i gojenia ran i skaleczeń.

Zalecana dawka:

Obecnie zalecana dzienna dawka wynosi 90 mikrogramów dla kobiet i 120 dla mężczyzn. Na szczęście niedobór witaminy K występuje niezwykle rzadko.

Źródła żywności witaminy K:

Kapusta, szpinak, brokuły, szparagi, rukola, sałata, rzepak, soja i oliwa z oliwek, pomidory.

Potas

Mechanizm działania:

Potas bierze udział w prawie wszystkich istotnych procesach naszego organizmu: w utrzymaniu ciśnienia krwi, funkcjonowaniu serca i nerek, skurczu mięśni, a nawet w trawieniu.

Zalecana dawka:

Ankiety pokazują, że wiele osób spożywa mniej niż połowę zalecanej dawki potasu, która wynosi 4,7 mg na dobę dla dorosłych i młodzieży.

Potable źródła potasu:

Produkty najlepiej zbliżone do pierwotnego stanu najlepiej nadają się do tego celu, dlatego należy spożywać produkty, które nie zostały przetworzone, zwłaszcza owoce i warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, ryby i mięso o niskiej zawartości tłuszczu.

Magnez

Mechanizm działania:

Dla niektórych najważniejszych procesów w naszym organizmie magnez aktywuje około 300 reakcji biochemicznych, z których najważniejszym jest wytwarzanie energii z jedzenia, które jemy.

Zalecana dawka:

Około 300 mg na dzień dla kobiet i 350 dla mężczyzn, górna granica suplementów magnezu wynosi 350 mg.

Żywnościowe źródła magnezu:

Minerały w dużych ilościach znajdują się w awokado, orzechach i zielonych liściach, a także w kiwi, migdałach i kabaczku z żołędziami.

Witamina C

Mechanizm działania:

Od dawna wiadomo, że witamina C jest podstawowym składnikiem kolagenu, strukturalnego elementu kości, skóry, naczyń krwionośnych i innych tkanek.

Zalecana dawka:

W tej chwili zalecana dawka wynosi 90 mg na dzień dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Ciało może wchłonąć maksymalnie 400 mg na dzień.

Źródła żywności witaminy C:

Praktycznie wszystkie warzywa i owoce, w tym pomarańcze, zielona papryka, truskawki, brokuły, kantalupa i pomidory, rzepa, słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki) i okolice.

Witamina D

Mechanizm działania:

Przede wszystkim witamina D jest przydatna w kościach, ponieważ oddziałuje z wapniem i pomaga tworzyć i chronić kości.

Zalecana dawka:

Oficjalne zalecenia to 200 jednostek międzynarodowych dla dzieci i 600 dla osób powyżej 71 lat. Dawka dla wszystkich innych osób może ulegać wahaniom w obrębie tych parametrów.

Źródła żywności witaminy D:

Do źródeł żywności witaminy D można zaliczyć przede wszystkim mleko witaminizowane i płatki śniadaniowe. Poza kilkoma odmianami ryb, w tym śledziami i sardynkami, nie ma już naturalnych źródeł witaminy D, więc pozostaje tylko bezpośrednie światło słoneczne i dodatki do żywności.

Kwas foliowy / foliowy

Mechanizm działania:

Kwas foliowy jest niezbędny do tworzenia nowych komórek, w tym erytrocytów. Niedobór kwasu foliowego jest główną przyczyną wad kręgosłupa u noworodków.

Zalecana dawka:

Wielu dietetyków zaleca przyjmowanie multiwitaminy zawierającej 400 mikrogramów kwasu foliowego; 1000 mikrogramów na dobę stanowi bezpieczną górną granicę dla kwasu foliowego.

Źródła pokarmowe kwasu foliowego:

Kwas foliowy w obfitości występuje w wątrobie, suszonej fasoli, grochu, szpinaku i liściach liściastych, szparagach i witaminizowanych zbożach.

Cynk

Mechanizm działania:

Cynk jest integralną częścią prawie wszystkich komórek ludzkiego ciała, a oprócz innych funkcji wspomaga zdrowie układu odpornościowego i reguluje poziom testosteronu.

Zalecana dawka:

Dzienna zalecana dawka to 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.

Źródła żywności cynku:

Ostrygi, gotowane polędwica wołowa, indyk, ciecierzyca, pieczona szynka z kurczaka, pestki dyni, gotowane polędwica wieprzowa, niskotłuszczowy jogurt, tofu, kiełki pszenicy, prażone orzechy nerkowca i ser szwajcarski.

Witamina E

Mechanizm działania:

Naukowcy nie rzucają jeszcze światła na wszystkie funkcje witaminy E, ale zakładają, że wpływa ona na układ odpornościowy, naprawę DNA, tworzenie erytrocytów i wchłanianie witaminy K.

Zalecana dawka:

Zalecana dawka to 23 jednostki międzynarodowe lub 15 mg dla mężczyzn i kobiet, ponieważ orzechy i oleje zawierają dużą ilość witaminy E, niektóre diety niskotłuszczowe zawierają niewystarczającą ilość witaminy E.

Źródła żywności witaminy E:

Olej z kiełków pszenicy. Nasiona słonecznika, gotowany szpinak, migdały, orzechy laskowe i olej szafranowy.