11 uwielbionych składników odżywczych: Do czego są nam potrzebne?

Beta-karoten

Mechanizm działania:

Po dostaniu się do organizmu beta-karoten przekształca się w witaminę A, składnik odżywczy niezbędny dla zdrowego wzroku, układu odpornościowego i wzrostu komórek. Działa również jako przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki.

Zalecane dawkowanie:

Nie ma zalecanej dawki beta-karotenu.

Źródła beta-karotenu w żywności:

Jedz dużo ciemnozielonych i pomarańczowych warzyw i owoców (papaja, mango) każdego tygodnia, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę A i wykorzystać jej potencjalne właściwości antyoksydacyjne.

B12

Mechanizm działania:

Witamina B12 bierze udział w tworzeniu DNA, budulca genów, a także w utrzymaniu zdrowych nerwów i czerwonych krwinek.

Zalecane dawkowanie:

Dawka 2,4 mikrogramów dziennie w przypadku osób powyżej 14 roku życia w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek – choć niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie 6 mikrogramów dziennie sprzyja lepszemu wchłanianiu witaminy.

Źródła witaminy B12 w pożywieniu:

Witamina B12 wiąże się z białkiem, dlatego jej głównymi źródłami są mięso, ryby, jaja i produkty mleczne (np. jogurt i mleko).

[ 1 ]

Chrom

Mechanizm działania:

Chrom bierze udział w procesie wytwarzania użytecznej energii ze źródeł energii, ułatwiając wnikanie glukozy do komórek insuliny.

Zalecane dawkowanie:

Pomimo rozczarowujących badań nad wpływem suplementów chromu na utratę wagi, organizm potrzebuje tego pierwiastka. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 50-200 mikrogramów.

Źródła chromu w żywności:

Najlepszym źródłem chromu jest pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, mięso, orzechy, śliwki, rodzynki, piwo i wino.

[ 2 ]

Witamina K

Mechanizm działania:

Witamina K jest wykorzystywana przez organizm do produkcji wielu różnych białek. Niektóre z nich są wykorzystywane do tworzenia czynników, które umożliwiają proces krzepnięcia krwi – co jest niezbędne do zatrzymania krwawienia i gojenia ran i skaleczeń.

Zalecane dawkowanie:

Obecnie zalecane dzienne spożycie wynosi 90 mikrogramów dla kobiet i 120 dla mężczyzn. Na szczęście niedobór witaminy K jest niezwykle rzadki.

Źródła witaminy K w żywności:

Kapusta, szpinak, brokuły, szparagi, rukola, sałata, rzepak, soja i oliwa z oliwek, pomidory.

Potas

Mechanizm działania:

Potas bierze udział w niemal wszystkich ważnych procesach zachodzących w naszym organizmie: utrzymuje ciśnienie krwi, pracę serca i nerek, skurcze mięśni, a nawet trawienie.

Zalecane dawkowanie:

Badania pokazują, że wiele osób spożywa mniej niż połowę zalecanej dawki potasu, która dla dorosłych i młodzieży wynosi 4700 mg dziennie.

Źródła potasu w pożywieniu:

Najlepsza jest żywność zbliżona do swojej pierwotnej postaci, dlatego należy jeść żywność nieprzetworzoną, szczególnie owoce i warzywa, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, produkty pełnoziarniste, ryby i chude mięso.

Magnez

Mechanizm działania:

Magnez jest niezbędny do realizacji najważniejszych procesów zachodzących w naszym organizmie i odpowiada za około 300 reakcji biochemicznych, z których najważniejsza to produkcja energii z pożywienia.

Zalecane dawkowanie:

Około 300 mg dziennie dla kobiet i 350 mg dla mężczyzn, górna granica dla suplementów magnezu wynosi 350 mg.

Źródła magnezu w pożywieniu:

Ten minerał występuje w dużych ilościach w awokado, orzechach i zielonych liściastych warzywach, a także w kiwi, migdałach i dyni żołędziowej.

Witamina C

Mechanizm działania:

Od dawna wiadomo, że witamina C jest podstawowym składnikiem kolagenu – elementu strukturalnego kości, skóry, naczyń krwionośnych i innych tkanek.

Zalecane dawkowanie:

Obecnie zalecana dawka wynosi 90 mg dziennie dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Organizm może wchłonąć maksymalnie 400 mg dziennie.

Źródła witaminy C w pożywieniu:

Prawie wszystkie warzywa i owoce, w tym pomarańcze, zielona papryka, truskawki, brokuły, kantalupa i pomidory, rzepa, słodkie ziemniaki i okra.

Witamina D

Mechanizm działania:

Witamina D jest korzystna przede wszystkim dla kości, ponieważ współdziała z wapnem, wspomagając budowę i ochronę kości.

Zalecane dawkowanie:

Oficjalne zalecenia wynoszą 200 jednostek międzynarodowych dla dzieci i 600 jednostek dla osób powyżej 71 roku życia. Dawka dla pozostałych osób może się wahać w granicach tych wartości.

Źródła witaminy D w pożywieniu:

Źródła witaminy D w pożywieniu obejmują głównie wzbogacone mleko i płatki śniadaniowe. Poza kilkoma rodzajami ryb, w tym śledziami i sardynkami, nie ma naturalnych źródeł witaminy D w pożywieniu, pozostawiając jedynie bezpośrednie światło słoneczne i suplementy.

Kwas foliowy

Mechanizm działania:

Kwas foliowy jest potrzebny do tworzenia nowych komórek, w tym czerwonych krwinek. Niedobór kwasu foliowego jest główną przyczyną wad kręgosłupa u noworodków.

Zalecane dawkowanie:

Wielu dietetyków zaleca przyjmowanie preparatów multiwitaminowych zawierających 400 mikrogramów kwasu foliowego. Maksymalna bezpieczna dawka kwasu foliowego wynosi 1000 mikrogramów dziennie.

Źródła kwasu foliowego w pożywieniu:

Kwas foliowy występuje w dużych ilościach w wątróbce, fasoli suszonej, grochu, szpinaku i zielonych liściastych warzywach, szparagach i wzbogacanych płatkach zbożowych.

Cynk

Mechanizm działania:

Cynk jest integralnym składnikiem niemal wszystkich komórek w ciele człowieka. Oprócz wielu innych funkcji wspomaga układ odpornościowy i reguluje poziom testosteronu.

Zalecane dawkowanie:

Zalecana dawka dzienna wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.

Źródła cynku w pożywieniu:

Ostrygi, gotowana polędwica wołowa, indyk, ciecierzyca, pieczone udka z kurczaka, pestki dyni, gotowana polędwica wieprzowa, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, tofu, zarodki pszenicy, prażone orzechy nerkowca i ser szwajcarski.

Witamina E

Mechanizm działania:

Naukowcy nie wyjaśnili jeszcze wszystkich funkcji witaminy E, ale sugerują, że wpływa ona na układ odpornościowy, naprawę DNA, tworzenie czerwonych krwinek i wchłanianie witaminy K.

Zalecane dawkowanie:

Zalecana dawka wynosi 23 jednostki międzynarodowe lub 15 mg dla mężczyzn i kobiet, ponieważ orzechy i oleje zawierają duże ilości witaminy E, a niektóre diety niskotłuszczowe zawierają niewystarczające ilości witaminy E.

Źródła witaminy E w żywności:

Olej z kiełków pszenicy. Nasiona, gotowany szpinak, migdały, orzechy laskowe i olej krokoszowy.