Dieta na płatkach owsianych dla utraty wagi: skuteczność, przepisy kulinarne

Opracowano wiele systemów żywienia dietetycznego, które pomagają w utracie wagi, w tym monodiety oparte na spożywaniu jednego produktu. Skuteczną, niskokaloryczną dietą, która jednocześnie zaspokaja głód na długi czas i daje uczucie sytości, jest dieta owsiana. Owsianka to złożony węglowodan, który przechodzi przez długi łańcuch przemian, podczas których glukoza uwalnia się stopniowo, dając więcej energii i nie powodując gwałtownych skoków insuliny. [ 1 ]

Czy można stosować dietę owsianą?

Prawidłowe podejście do odchudzania na diecie owsianej wiąże się z dobrymi wynikami i nie powoduje negatywnego wpływu na zdrowie. Polega ono na jej krótkim trwaniu (nie dłużej niż tydzień) i niezbyt częstym jej stosowaniu (dietę owsianą można stosować nie częściej niż dwa razy w roku).

Wskazania

Przede wszystkim dieta owsiana jest stosowana w celu utraty wagi. Nie tylko pomoże osobom z otyłością, ale jest również pożądana przez dość szczupłe kobiety, które chcą zrzucić kilka kilogramów do określonej daty lub sezonu plażowego.

Jest on również niezastąpiony w leczeniu zapalenia błony śluzowej żołądka, gdyż tworzy warstwę ochronną na wewnętrznych ściankach żołądka, zapobiegając uszkodzeniom i stanom zapalnym tego narządu oraz poprawiając trawienie.

Informacje ogólne diety owsiane

Dieta owsiana lub owsiana wymaga przestrzegania pewnych zasad. Przede wszystkim obejmuje codzienne posiłki główne z owsianką w menu. Taka dieta nie może być długoterminowa i nadaje się tylko na kilka dni postu, maksymalnie pięć.

Lepiej jest gotować owsiankę z pełnego ziarna na wodzie, a nie z płatków, bez dodawania oleju, soli i cukru. Jeśli masz mało czasu, możesz również użyć owsianki błyskawicznej. Jej konsystencja nie powinna być zbyt płynna, w przeciwnym razie szybko pojawi się głód. Nie nadaje się musli zawierające różne dodatki. Ile owsianki należy jeść na diecie? Jedną porcję z reguły przygotowuje się z 60 g płatków i 150 ml wody. Każda dieta wymaga dużej ilości płynu i ta nie jest wyjątkiem. Dobrze jest używać zielonej herbaty, wywaru z dzikiej róży, wody mineralnej jako napoju.

Dieta owsiana pozwala stracić pięć lub więcej kilogramów wagi w ciągu tygodnia. Inne wersje, rozcieńczone dodatkowymi produktami dietetycznymi, mogą trwać dłużej i obiecują utratę do 10 kg w ciągu miesiąca.

Jak ugotować owsiankę na wodzie dla osób będących na diecie?

Z reguły ziarna owsa sprzedawane są spłaszczone. Po odmierzeniu porcji, np. szklanki, należy je umyć, zalać wodą w stosunku 1:2 i podgrzewać na małym ogniu, mieszając, aż będą gotowe.

Możesz po prostu zalać owsiankę wrzątkiem, przykryć i odczekać chwilę,

Opcje diety owsianej

Brak białek, tłuszczów i niska zawartość węglowodanów mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. Dlatego najlepiej połączyć dietę owsianą z dietą białkową, używając następujących produktów jako białka:

• twaróg;
• jajka;
• kurczak.

Płatki owsiane i serek wiejski

Ta kombinacja wprowadza pewną różnorodność do diety. Twaróg jest łatwo strawnym białkiem, które poprawia metabolizm tłuszczów. Niskotłuszczowy (nie beztłuszczowy) nie doda wagi, ale wzbogaci organizm w wapń i inne minerały, wiele witamin niezbędnych do życia. Co ważne, twaróg jest jednym ze składników diety antynowotworowej. [ 2 ]

Zwykła dieta dla tej diety składa się z owsianki na śniadanie i kolację, a obiad uzupełniany jest 150-200 g twarogu. W międzyczasie pij dużo płynów.

Płatki owsiane i jajka

Włączenie jaj do diety to kolejny suplement białkowy. Jest to zdrowy produkt ze względu na zawartość kwasu foliowego, biotyny, choliny, selenu, potasu, magnezu i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaletą tej diety jest łatwość przygotowania dwóch kluczowych składników i niski koszt.

Codzienne odżywianie odbywa się według następującego schematu: rano porcja kaszy, 1 jajko; na obiad - 2 jajka i kasza; wieczorem kasza. Należy pić dużo płynów i najlepiej przed posiłkami lub nie wcześniej niż pół godziny po nich.

Niedawne badanie z 2017 r. wykazało, że spożywanie dwóch jaj dziennie, w porównaniu ze śniadaniem składającym się z owsianki, obniża poziom greliny we krwi, jednocześnie utrzymując stosunek LDL/HDL, zwiększając tym samym uczucie sytości w ciągu dnia. [ 3 ]

Kurczak i owsianka

Dla tych, którym trudno jest żyć bez mięsa, bardziej odpowiednia jest dieta proteinowo-owsiankowa z kurczakiem. Mięso z kurczaka, odpowiednio ugotowane, w połączeniu ze zbożami doskonale zaspokoi głód. Najlepiej używać filetu, zdejmuje się skórę, mięso gotuje, gotuje na parze lub piecze. Można również dla odmiany gotować dania z mielonego kurczaka.

Owsianka nie jest stosowana jako dodatek, ale jako osobny posiłek. Dobrze jest zacząć poranek od owsianki, na obiad ugotować mięso, a zakończyć dzień owsianką. Dopuszczalne są wariacje, o ile wartość energetyczna pożywienia nie przekracza 1300 kcal na dobę. Pomiędzy posiłkami zaleca się picie dużej ilości płynów, bardzo wskazane jest w tym przypadku przygotowanie i picie wywarów z dzikiej róży, uzupełnią one niedobór witamin, wzmocnią układ odpornościowy.

Dieta owsiana i kefirowa

Kefir to fermentowany produkt mleczny zawierający unikalny zestaw bakterii i grzybów. Jest naturalnym probiotykiem, który ma korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, procesy metaboliczne w organizmie i stymuluje układ odpornościowy. Jest również bogaty w witaminy A, E, D, K i zawiera fluor, żelazo, magnez i fosfor.

Dieta kefirowo-owsiankowa polega zarówno na przyjmowaniu kefiru oddzielnie od owsianki, jak i na moczeniu w nim owsianki. Dzienna objętość spożycia nie powinna przekraczać 800 g gotowej owsianki i litra fermentowanego napoju mlecznego.

Dieta owsiana i jabłkowa

Jabłka zawierają pektynę, błonnik i pomagają usuwać toksyny, odpady i poprawiają motorykę jelit. Jabłka są źródłem fitozwiązków, mają bardzo silne działanie antyoksydacyjne, hamują proliferację komórek rakowych, zmniejszają utlenianie lipidów i poziom cholesterolu we krwi. [ 4 ]

Dieta składa się z 4 posiłków: śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji, przekąsek nie ma. Wszystkie trzy główne posiłki składają się z porcji owsianki na wodzie i kilku jabłek, na podwieczorek są tylko jabłka.

Tę dietę można urozmaicić trzecim produktem – twarogiem. W tym przypadku codzienna dieta trochę się zmieni: na obiad, oprócz owsianki, można zjeść 100 g twarogu i kilka jabłek, podwieczorek składa się z jabłek, a kolację – z twarogu. Pomiędzy nimi piją wodę, herbatę i napary ziołowe.

Płatki owsiane i gryka

Dieta złożona z tych dwóch zbóż nasyca organizm białkami roślinnymi i złożonymi węglowodanami. Pozwala to oczyścić się z odpadów i toksyn bez uczucia głodu.

Dieta owsiano-gryczana wygrywa z monodietą tym, że gryka jest bardzo pożyteczna, ponieważ zawiera aminokwasy (lizynę i argininę), które poprawiają metabolizm, minerały (potas, jod, wapń, cynk, kobalt, żelazo itp.), kwasy cytrynowy, szczawiowy, jabłkowy, witaminy A, E, PP, z grupy B. Kasza gryczana zawiera wysoki poziom rutyny i kwercetyny, działa antyoksydacyjnie. Zmniejsza hiperlipidemię, ciśnienie krwi i reguluje wagę. [ 5 ]

Dietetycy zalecają, aby spożywać te dwa rodzaje zbóż na zmianę w ciągu dnia; jeśli ktoś woli zamieniać je w ciągu dnia, poranek powinien rozpocząć od owsianki.

Dieta owsiana z owocami i warzywami

Aby utrzymać dietę dłużej niż kilka dni, można włączyć do niej takie produkty dietetyczne jak owoce i warzywa. Dzień można zaplanować następująco: rano można pić tylko niesłodzoną herbatę (najlepiej zieloną) lub porcję owsianki na wodzie, na drugie śniadanie preferować świeże owoce (oprócz bananów, winogron, fig) lub warzywa. Na obiad - owsianka, po południu - chude produkty mleczne, kolacja ponownie z owsianką i duszonymi warzywami (wykluczone są ziemniaki), wywar z dzikiej róży. Kilka godzin przed snem chudy kefir.

Dietę owsianą można również łączyć wyłącznie z owocami lub warzywami. [ 6 ]

Owsianka z miodem

W poprzednich przepisach jednym z warunków było nieużywanie soli, cukru ani miodu podczas gotowania owsianki. Istnieje jednak opcja, gdy można dosłodzić potrawę łyżeczką miodu. Uważa się, że naturalny produkt ma wiele korzystnych właściwości dla organizmu i nie może zapobiec utracie wagi.

Zwiększy poziom energii i witalność, na które cierpią ograniczenia dietetyczne. Składniki miodu mają działanie przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne, przeciwproliferacyjne, przeciwnowotworowe i przeciwprzerzutowe. [ 7 ] Chociaż jest to produkt wysokokaloryczny (średnio 329 kcal), skutecznie rozkłada tłuszcze, zwłaszcza lekkie odmiany.

Dieta owsiana i mleczna

Spożywanie mleka i produktów mlecznych pomaga schudnąć, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia, zwłaszcza udar. [ 8 ], [ 9 ] Istnieje również dieta owsiana z mlekiem. Ci, którzy wypróbowali tę dietę, dzielą się, że gotowali owsiankę w wodzie zmieszanej z mlekiem. Taka owsianka jest bardziej miękka, delikatna i przyjemniejsza. Stosuje się mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. Rezultat nie był gorszy niż z wodą.

Płatki owsiane i ryż

Spożywanie ryżu poprawia wyniki indeksu jakości snu. Dieta ryżowa wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. [ 10 ] Dieta ryżowo-owsiana to odchudzanie w 2 etapach trwających tydzień każdy, z których pierwszy to oczyszczanie przewodu pokarmowego ryżem, a drugi - owsianką.

Główną zaletą pierwszego tygodnia jest śniadanie z galaretką ryżową, którą przygotowuje się wieczorem, mocząc 4 łyżki kaszy w litrze wody przez noc i gotując rano przez 40 minut. Następny posiłek spożywa się dopiero po 5 godzinach, stosuje się produkty niskokaloryczne.

Drugi tydzień diety opiera się na diecie owsianej: owsianka na wodzie 3 razy dziennie, także wieczorem. Musisz dużo pić, a jeśli czujesz się bardzo głodny, przekąś owoce.

Ciasteczka owsiane na diecie

Wydawałoby się, że żadna dieta odchudzająca nie może opierać się na ciasteczkach, nawet owsianych. Istnieje jednak system odchudzania amerykańskiego dietetyka Segala, w którym oferuje on swój przepis na ciasteczka na śniadanie i lunch (1-2 sztuki), które zawierają płatki owsiane, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, miód, białka jaj, proszek do pieczenia. Na kolację można jeść mięso, warzywa i mały dodatek.

Dieta lecznicza nr 5, opracowana w celu przywrócenia funkcji wątroby i dróg żółciowych, obejmuje wczorajsze wypieki i niektóre wyroby cukiernicze, w tym ciasteczka owsiane.

Lepiej jest przygotować go samemu w domu, zwłaszcza że jest bardzo łatwy w przygotowaniu; w Internecie można znaleźć wiele takich przepisów.

Oto jeden z nich: lekko podsmażamy płatki owsiane na suchej patelni, mielimy je blenderem, wbijamy 1-2 jajka, dodajemy odrobinę miodu dla słodkości, cynamon, startą skórkę z cytryny, dodajemy odrobinę chudego twarogu. Wszystko dokładnie mieszamy, formujemy płaskie placki i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 ⁰ C.

Dieta owsiana

Wszystkie poprzednie diety opierały się na płatkach owsianych, czyli obranych i spłaszczonych ziarnach. Ale w rzeczywistości otręby owsiane są najskuteczniejsze w odchudzaniu. [ 11 ]

Badania wykazały, że obniżają poziom cholesterolu, są dobrym środkiem zapobiegawczym przed cukrzycą, doskonale oczyszczają organizm z toksyn, zwiększają perystaltykę jelit, a zawarte w nich węglowodany rozkładają się powoli, dając uczucie sytości na długi czas. [ 12 ], [ 13 ]

Są sprzedawane jako suplementy diety. Codzienne stosowanie 2-3 łyżek (popijanych dużą ilością wody lub dodawanych do potraw, napojów, np. kefiru) będzie miało pozytywny wpływ na utratę wagi.

Czym można zastąpić otręby owsiane w diecie? Owsianką samą w sobie lub otrębami z innych zbóż.

Dieta z galaretką owsianą

Popularna jest również dieta z galaretką owsianą. Zaleca się picie jej zamiast śniadania lub kolacji. Szklanka tego napoju zapewni organizmowi dzienne zapotrzebowanie na błonnik. Inne produkty w tej diecie to dietetyczne mięso, ryby, surowe i gotowane warzywa, owoce, chudy twaróg.

Przygotowuje się ją na małym ogniu, mieli się szklankę płatków w młynku do kawy i zalewa dwiema szklankami wody i jedną odtłuszczonego mleka. Po zdjęciu z ognia pozostawia się do zaparzenia i ostygnięcia.

Dieta zupy owsianej

Jedzenie zupy owsianej 4-5 razy w tygodniu może również pomóc pozbyć się rezerw tłuszczu. A zupa może być bardzo smaczna, jeśli oprócz ziaren owsa dodasz marchewkę, paprykę, cebulę, koperek, pietruszkę i kilka łyżek oliwy z oliwek.

Korzyści

Oprócz powyższych, dieta owsiana ma wiele innych przydatnych właściwości, a zapewnia je skład chemiczny płatków: 100 g owsianki zawiera 23% dziennego zapotrzebowania na białko, 8% tłuszczu, 21% węglowodanów. Jest bogata w witaminy A, E, z grupy B, zawiera dużo fosforu, potasu, magnezu, wapnia. Korzyści dla organizmu są następujące:

• poprawia się metabolizm;
• wspomaga pracę jelit;
• zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia;
• oczyszcza organizm z odpadów i toksyn;
• normalizuje poziom cholesterolu;
• utrzymuje zdrowie kości;
• przyspiesza regenerację komórek.

Zawiera ponad 20 unikalnych polifenoli, awenantramidów, które wykazały silną aktywność antyoksydacyjną in vitro i in vivo. Ostatnio wykazano również, że polifenole owsiane wykazują działanie przeciwzapalne, antyproliferacyjne i przeciwświądowe, zapobiegając rozwojowi choroby wieńcowej serca, raka jelita grubego i chorób skóry [ 14 ] i mogą mieć potencjalne właściwości prebiotyczne [ 15 ].

Płatki owsiane na śniadanie mogą być ważnym elementem zdrowej diety dziecka.[ 16 ]

Inną ważną pozytywną cechą owsianki jest jej dobroczynny wpływ na skórę. Zawdzięcza to biotynie, której niedobór w organizmie prowadzi do suchości, niezdrowego koloru skóry i łuszczenia się. [ 17 ], [ 18 ] Dieta owsiana, wraz z utratą wagi, dobrze służy skórze, włosom i paznokciom.

Wady i szkodliwość diety owsianej

Nasuwa się pytanie, dlaczego przy wszystkich zaletach takiej diety należy ograniczać czas jej stosowania? A wszystko dlatego, że owsianka ma swoje wady. Zawiera na przykład kwas fitynowy, który sprzyja wypłukiwaniu wapnia z organizmu. Ponadto jeden z jej składników - gluten - może szkodzić osobom cierpiącym na nietolerancję zbóż (celiakię). Jednak od 2009 r. (WE 41/2009) i 2013 r. (FDA) produkty owsiane mogą być sprzedawane jako bezglutenowe w kilku krajach, pod warunkiem, że poziom zanieczyszczenia glutenem nie przekracza 20 części na milion. Wprowadzenie owsa do diety bezglutenowej dla pacjentów z celiakią zaleca się po wyleczeniu jelit. Wpływ spożycia owsa na zdrowie znajduje odzwierciedlenie w dokumentach Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Agencji ds. Żywności i Leków (FDA). [ 19 ]

Przeciwwskazania

Każda dieta jest niebezpieczna, ponieważ jest niezrównoważona i najlepiej nie stosować jej u osób z chorobami przewlekłymi. Istnieje ryzyko, że kwas fitynowy zawarty w owsie wypłucze wapń z organizmu, co doprowadzi do kruchości kości. [ 20 ]

Do możliwych powikłań należą reakcje alergiczne na gluten, które mogą być spowodowane zanieczyszczeniem owsa pszenicą.[ 21 ]

Czas trwania diety owsianej

Już wcześniej wspomniano, że dieta na samych owsiankach powinna być krótkotrwała. To najprawdopodobniej 2-dniowe rozładowanie. Dieta owsiankowa na tydzień, 10 dni, miesiąc jest uzupełniana innymi produktami dietetycznymi, kompleksami witaminowymi.

Co możesz jeść? Kurczak, indyk, cielęcina, chude ryby, warzywa oprócz ziemniaków, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, ser wiejski, suszone owoce.

Czego nie należy jeść? Kiełbasy, wyroby cukiernicze, różne słodycze, kiszonki, wędliny. Najlepiej zastąpić dodatki świeżymi sałatkami warzywnymi, a desery mączne owocowymi, nie używając bananów, fig, daktyli, winogron.

Jak odejść od diety owsianej

Jak każde wyjście z diety, powinno być stopniowe. Nie można rzucać się na jedzenie na raz i w dużych ilościach. Jedzenie przez kilka tygodni po owsiance to również rodzaj diety. W jadłospisie powinny dominować dania płynne, trzeba jeść małe porcje, ale często. Najlepiej jest ćwiczyć i w konsekwencji unikać tłustych, smażonych, mącznych potraw. Trochę wysiłku z twojej strony i stanie się to nawykiem.

Recenzje i wyniki

Każdy organizm jest indywidualny i to, co pasuje jednej osobie, nie „działa” u innych. Są opinie, że nie chudną na diecie owsianej. Inni twierdzą, że udało im się schudnąć nawet 10 kg. W komentarzach pojawiają się spory, co jest lepsze, gryka czy owsianka? Trzeba spróbować wszystkiego, oba są dość monotonne, ale dobrze oczyszczają organizm. Każde zboże zawiera swoje własne przydatne substancje, trzeba polegać na swoich preferencjach.