Dieta w insulinooporności

Termin „oporność na insulinę” odnosi się do stanu, w którym ciało nie jest w stanie reagować na insulinę wytwarzaną przez trzustkę. W większości przypadków rozwój takiego stanu jest związany z zaburzeniami żywieniowymi: główna ilość energii, którą organizm „czerpie” z węglowodanów, które niezależnie nie mogą dostać się do komórek. Przewodniczącą jest insulina, ale przy nadmiernym spożyciu węglowodanów wytwarzanych jest zbyt dużo insuliny, co wywołuje pojawienie się insulinooporności. Jak poprawić sytuację? Najskuteczniejszym sposobem jest zmiana stylu życia i specjalna dieta na insulinooporność, obejmującą wykluczenie prostych cukrów, tłuszczów nasyconych i żywności o wysokim wskaźniku glikemii. [1]

Wskazania

Oporność na insulinę mówi się jako stan, w którym komórki stają się odporne na insulinę, a proces wychwytu glukozy i asymilacji jest zakłócany.

Insulina jest hormonem wytwarzanym przez komórki β trzustki w odpowiedzi na spożycie cukru. Ten hormon ma bezpośredni wpływ na metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Głównym „zadaniem” insuliny jest stabilizacja poziomu glukozy we krwi.

Co ciekawe, produkcja insuliny w organizmie występuje cały czas - ale tylko w minimalnej ilości potrzebnej do wspierania podstawowych procesów energetycznych. Gdy spożywane są jedzenie lub napoje, glukoza wchodzi do krwioobiegu, produkcja insuliny dramatycznie wzrasta, a glukoza wchodzi do komórki. Jeśli dana osoba zużywa zbyt dużo cukru (proste węglowodany), poziom glukozy i insuliny w krwioobiegu wzrasta, komórki blokują mechanizm receptora, ponieważ zostają przesycone glukozą.

Wraz z rozwojem oporności na insulinę białka, które transportują glukozę „zamrażania”, w wyniku czego jego wejście do komórki zatrzymuje się i jest osadzone jako tłuszcz „w rezerwacie”.

Oznaki oporności na insulinę, w której specjalista może zalecić zgodność ze specjalną dietą:

• Tak zwany typ otyłości „brzucha” (odkładanie tłuszczu głównie w talii, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn);
• Ciemna akantoza - przyciemnienie skóry w obszarach z naturalnymi fałdami (pachwiny, pachy itp.), Co wiąże się z jednoczesnym wzrostem produkcji melaniny;
• Zwiększone pragnienie słodyczy, niezdolność do znoszenia długich przerw bez jedzenia, brak poczucia sytości po jedzeniu.

Możliwe wartości badania krwi dla przepisywania diety dla insulinooporności:

• Wysoki poziom cukru we krwi (na pusty żołądek);
• Wysoki poziom insuliny (na pusty żołądek);
• Wysoki poziom cholesterolu, produktów metabolizmu purynowego.

Specyficzne określenie oporności na insulinę jest również wykonywane przez pomiar wskaźnika stosunku insuliny do glukozy we krwi - tak zwany wskaźnik HOMA. Norma tego wskaźnika nie powinna przekraczać 2,7. [2]

Dieta insulinooporności na utratę masy ciała

Nadwaga jest nie tylko nieprzyjemnym wyglądem, ale także przyczyną wielu poważnych chorób. Ludzie, którzy prowadzą pasywny styl życia, często przejadając się, spożywając duże ilości węglowodanów, są podatni na dodatkowe funty. Ci sami ludzie mają zwiększoną tendencję do rozwijania oporności na insulinę, dlatego bardzo ważne jest, aby podjąć terminowe środki, aby zapobiec pojawieniu się powikłań - w szczególności, takich jak cukrzyca.

Normalizacja masy ciała nie jest łatwym procesem, wymaga samodyscypliny i cierpliwości. Dieta w insulinooporności w tej sytuacji będzie bardzo pomocna. Ważne jest, aby postępować zgodnie z niektórymi zaleceniami dietetycznymi i wybrać żywność z niskim kalorią i niskim indeksem glikemii.

Co to za wskaźnik? Jest to tempo, w którym poziom cukru we krwi wzrasta po spożyciu określonej żywności. Im wyższe jest, tym bardziej niepożądana obecność tego pokarmu w diecie osoby z insuliną opornością lub otyłością.

Dieta o niskiej indeksie glikemii dla insulinooporności obejmuje następujące zasady:

• Trzy posiłki dziennie, unikaj przekąsek (pomiędzy można pić wodę, herbatę, kawę - bez cukru);
• Wykluczenie prostych węglowodanów (niektóre owoce i jagody są dozwolone w dawkach);
• Picie dużo zwykłej, czystej wody bez gazu lub słodzików;
• Odpowiednie i codzienne spożywanie warzyw i zieleni;
• Zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejkami roślinnymi;
• Spożywanie żywności z kwasami tłuszczowymi omega-3;
• Spożywanie produktów mlecznych tylko rano i po południu.

Oprócz diety, w przypadku utraty masy ciała na tle insulinooporności, ważne jest, aby zwiększyć stopień aktywności fizycznej, chodzić więcej. Ponadto powinieneś odwiedzić endokrynologa i zachować kontrolę nad chorobą krwi, regularnie podejmować testy. [3]

Pokarmy takie jak muesli, wypieki (w tym naleśniki i pizza), frytki i puree ziemniaczane, makaron wykonany z drobnej mąki i miód mają wyższy wskaźnik glikemii. Makaron pszenicy Durum jest średni, a także ananasy, dojrzałe banany. Marchew i kapusta, fasola - fasola i soczewica, zielenie i cukini, grzyby, awokado, pomidory i ogórki są szczególnie zalecane do spożycia (niskie GI).

Dieta w insulinooporności i CKD

PCOS - zespół policystycznych jajników - jest zaburzeniem spowodowanym problemami hormonalnymi i metabolicznymi w ciele. Większość ekspertów jest zdania, że po diecie dla pacjentów z insulinoopornością jest również istotna dla kobiet cierpiących na PCOS.

Głównymi celami takiej diety jest kontrolowanie własnej wagi i zmniejszenie oporności na insulinę, ponieważ aktywność hormonalna, w tym insulina, ma ogromne znaczenie w rozwoju PCOS. Według statystyk wielu kobiet zdiagnozowano jednocześnie zespół policystycznych jajników i oporność na insulinę.

Ta dieta sugeruje:

• Jedzenie pokarmów o niskim gi (zboża, nasiona, orzechy, warzywa, zielenie itp.);
• Stosowanie głównie olejków roślinnych, jagód, ryb, warzyw liściastych w diecie;
• Drastyczne ograniczenie lub eliminacja naczyń ze zwiększoną obecnością tłuszczów nasyconych i cukrów.

Dieta dla insulinooporności i SPKJ obejmuje jedzenie:

• Naturalna, nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona żywność;
• Żywność z wystarczającym błonnikiem;
• Ryby morskie, w tym tuńczyk, łosoś, makrela;
• Warzywa liściaste i zielone;
• Ciemne owoce;
• Każda kapusta;
• Rośliny strączkowe;
• Oleje roślinne, orzechy, awokado.

W tle zgodności z takimi zmianami żywienia pacjenci zauważają poprawę metabolizmu insuliny, niższego cholesterolu, poprawy jakości życia i normalizacji cyklu miesiączkowego.

Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że sama dieta może nie być wystarczająca, aby w pełni ustabilizować funkcję jajników. Dodatkowa terapia może być wymagana, jeśli kobieta ma nadmierny wzrost włosów ciała, trądzik i nadmierną oleczalność skóry, dyskomfort lub nieprawidłowości narządów miednicy, problemy z poczęciem. W takich przypadkach absolutnie konieczne jest poszukiwanie pomocy specjalistów w zakresie niezbędnych badań i leczenia.

Informacje ogólne Dieta w insulinooporności

Ludzie otrzymują większość energii z pokarmów węglowodanów - w szczególności glukozy, fruktozy, laktozy, ksylozy, rybozy i galaktozy są najszybciej trawione przez ciało. Gdy jednocześnie spożywane są duże ilości prostych cukrów, trzustka występuje masywne uwalnianie insuliny przez trzustkę, umożliwiając glukozę do komórki - zapewnienie jej potencjału energii i żywieniowego. Jeśli węglowodany są spożywane w dużych ilościach, gromadzą się one w tkance tłuszczowej i wątrobie. [4]

Insulinę można nazwać hormonem odpowiedzialnym za zapasy tłuszczu, ponieważ aktywuje wejście glukozy do adipocytów, uczestniczy w wytwarzaniu trójglicerydów i kwasów tłuszczowych, hamuje procesy rozkładu tłuszczu.

Aktywność insuliny można zmniejszyć poprzez przestrzeganie specjalnej diety. W insulinooporności pożądane jest unikanie częstych przekąsek, aby poziom hormonu nie był stale wysoki. Zalecana liczba posiłków wynosi trzy razy dziennie, z luką między nimi około czterech godzin.

Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę wskaźnik glikemiczny spożywanej żywności. Ten wskaźnik pokazuje stopień wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu określonego jedzenia.

Węglowodany o wyższym GI (70 lub więcej) są lepsze i szybsze strawne, co wymaga większej produkcji insuliny. Takie żywność należy zdecydowanie wykluczyć z diety pacjenta z insulinoopornością. Są to wszelkie potrawy z cukrem i miodem, wypieki, słodkie napoje gazowane, frytki i frytki.

Ważne: podczas formułowania diety rozważ nie tylko wartość GI, ale także całkowitą ilość zużytych węglowodanów. [5]

Zrównoważone odżywianie w insulinooporności należy łączyć z innymi czynnikami terapeutycznymi:

• Aktywność fizyczna;
• Nie pali lub picie napojów alkoholowych;
• Zdrowy sen;
• Trening tolerancji na stres;
• Przerywany post;
• Przyjmowanie leków i suplementów zalecanych przez lekarza.

Głównymi dźwigniami wpływającymi na procesy tolerancji glukozy są czynniki genetyczne, ćwiczenia i odżywianie.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów w celu insulinooporności

Podobnie jak w przypadku wszystkich diet, istnieją pewne zasady zalecane dla diety o niskiej zawartości węglowodanów. Tylko podążając za nimi, możesz osiągnąć widoczne wyniki. Są to następujące zalecenia:

• Nie przekraczają dziennej dodatku węglowodanów, monitoruj ich jakość;
• Wyraźnie rozróżnij listę dozwolonych i zakazanych żywności;
• Jedz regularnie, unikaj przekąsek;
• Pij wystarczającą ilość zwykłej wody przez cały dzień, aby zapewnić odpowiedni metabolizm wody i soli;
• Dodatkowo weź multiwitaminę, preparaty kompleksu mineralnego zalecane przez lekarza;
• Jeśli istnieje potrzeba przekąsek, nisko węglowodanowych pokarmów (jajo, marchewka, zielone jabłko, kawałek sera);
• Po około trzech tygodniach wskazane jest odwiedzenie lekarza w celu oceny skuteczności diety, jeśli to konieczne, w celu wprowadzenia dodatkowych dostosowań dietetycznych.

Opcje diety o niskiej zawartości węglowodanów, które można zastosować do insulinooporności:

• Klasyczna dieta o niskiej zawartości węglowodanów - polega na ograniczeniu obecności węglowodanów i dodawaniu białka. Podstawą diety jest mięso, ryby, orzechy, warzywa i jaja.
• Dieta ketogeniczna jest wysokim białkiem, a spożycie węglowodanów jest minimalizowane w jak największym stopniu (do 5-30 g dziennie).
• Dieta o niskiej zawartości węglowodanowej tłuszczów obejmuje spożycie dużej ilości tłuszczów na tle gwałtownie zmniejszonego spożycia węglowodanów. Wszystkie żywność są spożywane bez żadnego lub minimalnego gotowania.
• Dieta Atkinsa pozwala na dodanie mięsa i ryb, jaj, sałatek warzywnych z zielenią, orzechy do menu. Owoce znajdują się na liście niepożądanych składników. Odżywianie jest wbudowane etapami i przechodzi etapy początkowego i przygotowania, redukcji masy i jego stabilizacji, a także etap zatrzymania uzyskanego wyniku.
• Dieta śródziemnomorska zapewnia spożycie naczyń rybnych i owoców morza, warzyw i zieleni. Zastosowanie mięsa, a także żywności węglowodanowej jest zminimalizowane, ale w menu dozwolona jest obecność makaronu z pszenicy durum. [6]

Dieta bez węglowodanów na insulinooporność

Dieta bez węglowodanów jest jednym z najbardziej ekstremalnych rodzajów diety. Specjaliści nie uważają tego za bezpieczne, ponieważ wszelkie węglowodany są praktycznie wykluczone z menu, w tym te zawarte w owocach i wielu warzywach. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że główna żywność zawiera triadę makroskładników - białka, tłuszcze i węglowodany, bardzo trudne i praktycznie niemożliwe jest całkowite wykluczenie jednego z nich pod względem bezpieczeństwa zdrowia.

Ludzie, którzy podążają za dietą wolną od węglowodanów, budują dietę z potraw zawierających głównie białko i tłuszcze. Najczęściej są to mięso, jajka, ryby, nasiona i orzechy oraz awokado. Ten styl ma wiele wspólnego z dobrze znaną dietą keto, która zakłada główne spożycie energii i kalorii z tłuszczów. Jednak wariant keto, według dietetyków, jest mniej surowy.

Eliminacja składnika węglowodanów przyczynia się do normalizacji aparatu insulinowego i stabilizacji masy ciała. Zwiększenie udziału białek i tłuszczów daje szybkie i trwałe poczucie sytości, osoba przestaje przejadać się i „zatkaić” na zakazanym jedzeniu.

Efekt tej restrukturyzacji żywieniowej staje się zauważalny po kilku tygodniach. Pacjenci cierpiący na obrzęk znacznie się poprawiają, ponieważ wiadomo, że jeden gram węglowodanów zatrzymuje do 3 gramów wody w tkankach. Ze względu na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, które towarzyszy zmniejszeniu spożycia węglowodanów, ryzyko choroby sercowo-naczyniowej jest zminimalizowane. Specjaliści informują również, że osoby skłonne do nadciśnienia mają stabilizację ciśnienia krwi. [7]

Dieta keto dla insulinooporności

Keto to nieoficjalna nazwa diety ketogenicznej, systemu jedzenia z niedocenianą obecnością węglowodanów i wysokim odsetkiem tłuszczu. Przybliżony klasyczny stosunek makroskładników odżywczych wynosi do 80% tłuszczu, 10-20% białka i do 5-10% węglowodanów. Efektem tego podejścia jest normalizacja masy ciała, wystarczające zwiększenie energii i poprawa układu hormonalnego.

Pojęcie poprawy stanu ciała za pomocą diety keto opiera się na niskim spożyciu cukrów, które są niezbędne do procesów utleniania tłuszczu i dostaw energii w ośrodkowym układzie nerwowym. W warunkach niedoboru węglowodanów występuje początkowy głód energii, w wyniku czego mózg zaczyna szukać alternatywnych źródeł energii. W rezultacie ciała ketonowe wytwarzane przez wątrobę z tłuszczu dietetycznego i dostępnej tkanki tłuszczowej stają się takim źródłem. [8]

Ciała ketonowe w określonej ilości są obecne we krwi i z normalną dietą węglowodanową. Jednak ich zawartość znacznie wzrasta podczas postu, w cukrzycy lub na tle odcinania węglowodanów. W odżywianiu ketogennym przytłaczająca ilość energii na aktywność mózgu pochodzi z ketonów. Okazuje się, że już 5-6 dnia ciało wchodzi do stanu ketozy.

Eksperci zwracają uwagę, że ketony są bardziej pożądanym paliwem dla każdego żyjącego organizmu, ponieważ praktycznie eliminują rozwój oporności na insulinę i ukrytą cukrzycę. Ciała ketonowe zapewniają więcej ciepła i mniej „odpadów”, porównująco do przetwarzania cukrów. I powstają one ze sklepów tłuszczu, w tym tłuszczu trzewnego, ale aby tak się stało, należy powstać stan ketozy. [9]

Dieta śródziemnomorska w insulinooporności

Dieta śródziemnomorska jest praktykowana w regionach śródziemnomorskich: Włochy, Grecji, Hiszpanii i na południu Francji. Ta dieta obejmuje umiar w żywności i różnorodne produkty - głównie owoce morza i składniki warzyw. Zwolennicy menu śródziemnomorskiego podkreślają produkty pełnoziarniste, nieograniczone warzywa i owoce, oleje roślinne, rośliny strączkowe i nasiona. Białka zwierzęce są reprezentowane przez ryby, owoce morza, kozie i mleko owiec oraz sery.

Badania udowodniły, że taka dieta promuje:

• Lepsza aktywność mózgu;
• Zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu 2;
• Eliminacja zespołu metabolicznego i oporności na insulinę;
• Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym.

Insulinooporność rozwija się z wiekiem i zawsze jest związana z niedoborami żywieniowymi. Dieta śródziemnomorska może obniżyć poziom glukozy we krwi i poprawić wszystkie kluczowe markery zdrowotne.

Według badań ten rodzaj diety obniża ryzyko rozwoju cukrzycy średnio o 25-35%, co jest wyższe niż nawet osoby, które podążają za dietą o niskiej kalorii. [10]

Dieta paleo dla insulinooporności

Paleo lub tak zwana dieta neandertalska obejmuje spożywanie żywności typowej dla przedstawicieli starożytnych cywilizacji. W czasach paleolitycznych populacja była zaangażowana głównie w gromadzenie się, połowy, polowanie. Dlatego dieta składała się głównie z ryb i mięsa, jagód i zieleni, jaj i grzybów, owoców i warzyw - czyli wyłącznie naturalnych produktów, bez przetwarzania przemysłowego. Zbóż (które zaczęły być uprawiane znacznie później), produkty mleczne i ziemniaki zostały wykluczone z menu.

Posiłki - trzy razy dziennie i nie częściej, ponieważ głównie pokarm białkowy wymaga długiego trawienia - co najmniej 5-6 godzin. Wśród dodatkowych warunków:

• Odpowiedni sen (8-9 godzin);
• Idę spać na czas (nie później niż 22:00);
• Wystarczająca i codzienna aktywność fizyczna;
• Systematyczne zużycie regularnej wody pitnej bez gazu.

Lista dozwolonych pokarmów w diecie paleo jest bardzo podobna do tej oferowanej w diecie białkowej. Bilans makroskładników odżywczych jest następujący: białka 40–50%, tłuszcze - około 25-35%, węglowodany - nie więcej niż 15%. Nie ma ograniczeń kalorii.

Pacjenci z opornością na insulinę mogą dobrze praktykować ten rodzaj diety: procesy metaboliczne i mechanizmy hormonalne będą stopniowo się poprawiać - przede wszystkim z powodu odmowy słodyczy i wypieków, zmniejszając odsetek węglowodanów, normalizację wzorców dietetycznych. Jednak nie wszyscy ludzie będą mogli przestrzegać takiego wariantu przez długi czas: Paleodiet wymaga specjalnej siły woli i cierpliwości.

Dieta gryki dla insulinooporności

Osądka do gryczanej odnosi się do potraw dietetycznych, ale dieta na niej jest dość surowa i nie może być używana przez długi czas, co dla osób z insuliną nie jest bardzo odpowiednie. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka wariantów diety na gryki:

Krótkie mono-diety lub tak zwane dni rozładunku (wyłącznie gryki, gryka + kefir, gryka + suszone owoce itp.);

• Stół gryki przez 1 tydzień;
• Stół gryki przez dwa tygodnie.

Krótkie mono-diety praktycznie nie mają wpływu na oporność na insulinę, ani poprawiając, ani nie pogarszając stanu pacjenta. Dłuższe diety mogą być stosowane przez osoby z insuliną, ale nie powinny być stosowane zbyt długo.

Biorąc pod uwagę bogatą kombinację przydatnych składników w gorączce gryki, jego zużycie ma przeciwutleniacz, antycholesterol, hipoglikemię, immunomodulujące, stabilizujące działanie.

Wybierając groat do gotowania, należy wziąć pod uwagę, że zawartość kalorii w zielonej grzeczamkowej jest nieco wyższa niż w brązowej grzeczamkowej. Jednocześnie brak obróbki cieplnej nie zmienia struktury węglowodanów, więc wartość GI gotowanej zielonej gryki na wodzie wynosi tylko 15 jednostek.

Do diety z opornością na insulinę była tak skuteczna, jak to możliwe, eksperci zalecają, aby dieta gryki również wykorzystywała kiełki, które dodają do organizmu białka warzywne i witaminy. Tylko zielona wersja gryki nadaje się do kiełkowania.

Frakcjonalne odżywianie w insulinooporności

Zasady ułamkowych posiłków nie można ogólnie nazwać dietą. Ważne jest, aby zrozumieć, jakie żywność można naprawdę spożywać w insulinooporności, ponieważ frakcyjna dieta słodkich ciastek i sałatek majonezowych raczej nie poprawia zdrowia.

Jeśli rozumujemy w prostszy sposób, dieta ułamkowa oznacza te zasady:

• Eliminowanie przejadania się;
• Kontrolowanie głodu;
• Posiłki 5-6 razy dziennie, ale tylko w małych porcjach-dosłownie 150-200 g;
• Raz w tygodniu jeden dzień wolny.

Podczas przełączania się na ułamkową dietę powinieneś zacząć od małego: zamiast pełnej miski owsianki umieszczona w połowie i zamiast kilku kotletów - jednej. Początkowo dietetycy nie radzą gwałtownie odmawiać i słodyczy. To prawda, zamiast całego batonu czekoladowego jedz ćwierć i zamiast kawałka ciasta - tylko niewielka część. Z czasem osoba przyzwyczaja się do mniej jedzenia, a ciało nie będzie już wymagać więcej.

Nietrudno jest wymyślić podzieloną dietę:

• Powinien składać się z śniadania, drugiego śniadania, lunchu, popołudniowej przekąski, kolacji i, w razie potrzeby, kolejnej małej przekąski (na przykład szklanki kefiru lub kawałka sera);
• Częste posiłki ogólnie nie powinny przekraczać dopuszczalnego dziennego spożycia kalorii;
• Nadal lepiej jest stopniowo eliminować słodycze, zastępując je owocami, orzechami, suszonymi owocami.

Pożądane jest, aby menu zawierało cytrusy, jaja, sałatki warzywne, pierwsze kursy, ryby, produkty mleczne.

Dwa posiłki dziennie w insulinooporności

Jeśli mówimy o systemie dwóch posiłków dziennie, opinia ekspertów jest jednoznaczna: jedzenie tylko dwa razy dziennie jest stosunkowo małe, więc porcje powinny być nieco większe niż zwykle, a to jest pełne przejadania się. A obciążenie układu trawiennego podczas jedzenia dużej ilości żywności znacznie wzrasta, co jest wysoce niepożądane w insulinooporności.

Tymczasem kompetentnie wybrana dieta dwa razy dziennie naprawdę pozwala osiągnąć stabilizację wartości insuliny i glukozy we krwi, a także normalizować wrażliwość komórek β trzustki na insulinę. W tym celu jest to konieczne:

• Jeść w ściśle określonych czasach;
• Obserwuj kaloryczną zawartość posiłków, unikaj przejadania się;
• Oddać słodycze i alkohol;
• Pij wystarczającą ilość wody przez cały dzień.

Dietetycy podkreślają, że niebezpieczeństwo dla osoby nie jest faktem rzadkich posiłków, ale jakość jedzenia, to znaczy co i jak je je 2 razy dziennie. Jeśli po dotarciu do jedzenia, przejada się, pozwala sobie na nadmiar, jest mało prawdopodobne, aby pozbyć się insulinooporności, a nawet doda problemy w postaci zapalenia błony śluzowej żołądka, zapalenia trzustki i tak dalej. Wiele osób trudno jest znosić tak wielką przerwę i są zmuszeni do przekąski w biegu, „przerwa” na śmieciach itp.

Jednak większość dietetyków opowiada się za trzema posiłkami dziennie w insulinooporności: ten tryb jest bardziej naturalny i łatwy dla organizmu, łatwiej jest osobie do dostosowania się do niego, nie ma potrzeby radykalnej zmiany nawyków żywieniowych. Problem ten należy jednak rozstrzygać indywidualnie, po konsultacji z lekarzem.

Odżywianie interwałowe w zakresie oporności na insulinę

Dieta przedziałowa polega na ograniczeniu spożycia pokarmu w określonych godzinach - na przykład osoba je przez osiem godzin po przebudzeniu rano, a następnie pości przez 16 godzin. Taki cykl można zmienić - na przykład 6 godzin, które możesz zjeść, 18 godzin - nie i tak dalej. Zwolennicy tego sposobu jedzenia twierdzą, że pomaga wyeliminować oporność na insulinę i utratę masy ciała, poprawić funkcjonowanie mózgu, a nawet zwiększyć długość życia.

Zaleca się rozpocząć tę dietę, wybierając 8-godzinny okres jedzenia - na przykład od 9 rano do 17:00. Ten wybór wyjaśnia fakt, że ten okres jest łatwiejszy dla ciała: dieta obejmuje pełną, choć nieco późno, śniadanie, a także lunch i wczesną kolację.

To tylko jedna z sugerowanych opcji. Każda osoba określa dla siebie optymalne granice odpowiadające jego harmonogramowi życia i nawykom. Jednak, aby zmaksymalizować korzyści, odżywianie interwałowe insulinooporności powinno opierać się na żywności naturalnej jakości zawierającej niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe. Podstawowe zasady żywienia:

• Picie wystarczającej liczby płynów;
• Bez przejadania się;
• Ograniczanie wysokokalorycznych produktów spożywczych;
• Eliminacja cukru.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad, taka dieta pozytywnie wpłynie na organizm, normalizuje poziom cukru we krwi, przyspieszy proces utraty nadmiaru tłuszczu.

Korzyści

Jakie są zalety diety insulinooporności?

• Poziomy insuliny stabilizują, a skoki cukru we krwi znikają. W warunkach niskiego spożycia glukozy ciało zaczyna wykorzystywać sklepy z tłuszczami jako wzmocnienie energii.
• Procesy metaboliczne są aktywowane, metabolizm tłuszczu jest przyspieszany.
• Normalizuje uczucie głodu i sytości, stabilizuje apetyt.
• Obecność wystarczającej ilości pokarmów białkowych zapobiega rozkładowi tkanki mięśniowej.
• Ryzyko rozwoju cukrzycy, raka, chorób sercowo-naczyniowych i trawiennych jest zmniejszone.
• Cała aktywność hormonalna wraca do normy.

Co może i czego nie może?

Co mogę jeść?

Większość produktów spożywczych, nawet naturalnych, zawiera pewną ilość węglowodanów. Ważne jest, aby upewnić się, że nie są one szybkie, łatwo przyswajalne węglowodany, których cukier jest podstawowym przedstawicielem - od zwykłego cukru, dżemów, miodu, po zdecydowaną większość wypieków i słodyczy. W przeciwieństwie do złożonych węglowodanów i błonnika, proste węglowodany zajmują tylko kilka minut, aby strawić, zapewniają wzrost energii i zwiększają poziom insuliny.

Zasadniczo żywność zawiera zarówno proste, jak i złożone węglowodany. Ogólnie rzecz biorąc, nie tyle chemiczna struktura molekularna ma znaczenie, ale łatwość trawienia - tj. Wskaźnik glikemiczny.

• Proste węglowodany:
  • Glukoza
  • Fruktoza
  • Sacharoza
  • Maltoza
  • Laktoza
• Pokarmy zawierające szybkie węglowodany:
  • Cukier
  • Dżem, confit, galaretka, dżem, miód
  • Pakowane soki i słodzone napoje gazowane
  • Cukierki, ciastka, ciasta, kandyzowane owoce, kandyzowany chleb, chleb
  • Słodkie i skrobiowe owoce i warzywa

Czego nie możesz jeść?

Zgodnie z listą żywności w insulinooporności należy wybrać nie tylko poprawnie. Ważne jest, aby jednocześnie myśleć o zmniejszeniu całkowitego odsetka węglowodanów w diecie. Codzienne menu można zbudować na podstawie pełnych ziaren, warzyw, zieleni, owoców. Pożądane jest odmowę dojrzałych bananów, słodkich mango i winogron, które mają wysoki wskaźnik glikemiczny. Ziemniaki są również niepożądane ze względu na ich wysoką zawartość skrobi.

Wskazane jest zmniejszenie ilości tłuszczów zwierzęcych w diecie. Pomoże to ustabilizować poziom cholesterolu we krwi. Optymalne jest stosowanie oleju roślinnego, orzechów, ale odrzucania tłustej wieprzowiny i baraniny, podrobki i smalec, a także dużej ilości masła.

Inne potrawy, których należy unikać:

• Cukier, cukierki, miód, syropy;
• B/w mąka, ciasto i ciasteczka;
• Wszelkie wygodne potrawy;
• Dania skrobiowe, Semolina;
• Soki kupowane w sklepie, wody gazowane ze słodzikami;
• Każda żywność w puszkach (może zawierać cukier);
• Napoje alkoholowe i niskie;
• Produkty kiełbasy, półproduktowe produkty;
• Przekąski, frytki i tak dalej;
• Zaboki śniadaniowe, muesli.

Przeciwwskazania

Dieta dla insulinooporności jest rodzajem metodologii terapeutycznej, która opiera się na prawidłowym odżywianiu, która zapewnia harmonijną pracę układu trawiennego i aparatu hormonalnego. Wpływ diety na ciało może być inny, w zależności od początkowego stanu zdrowia i obecności jakichkolwiek konkretnych patologii, które spowodowały rozwój oporności na insulinę. Zalecenia dietetyczne są wybierane dla każdego pacjenta indywidualnie i mają na celu korekcję choroby wątroby, trzustki, cukrzycy, zespołu policystycznych jajników itp. Wpływ diety może się różnić w zależności od początkowego stanu zdrowia i obecności jakichkolwiek konkretnych patologii, które spowodowały rozwój insulinooporności.

Po pierwsze, konieczna jest rozsądna ocena nowych zasad diety: powinny one wziąć pod uwagę wszystkie ważne witaminy i minerały obecne w diecie. Jeśli osoba po korekcie diety zaczęła się pogorszyć, jego sen się pogarszał, często zaczął się martwić o zły nastrój w depresji, może to być sygnał, że dieta nie jest w porządku i należy ją ponownie rozważyć. Ponadto pacjenci często łączą kilka patologii - w szczególności oporność na insulinę odnotowano na tle innych chorób przewlekłych, co wymaga dodatkowej uwagi lekarzy. Dlatego osoby z takimi chorobami wymagane jest specjalne podejście indywidualne:

• Wrzody żołądkowe i 12-perłowe, przewlekłe problemy jelitowe;
• Nadciśnienie i niedociśnienie, niedokrwistość;
• Dna moczanowa, inne choroby metaboliczne;
• Patologie sercowo-naczyniowe itp.

Istnieje również duże prawdopodobieństwo, że osoba z insuliną opornością na oporność może nie być świadoma, że ma ono inne przewlekłe zaburzenie. W takiej sytuacji dieta może być nie tylko nieprzydatna, ale także niebezpieczna. Dlatego nie należy podjąć żadnego ryzyka: konsultacje z lekarzem powinny być obowiązkowe.

Możliwe zagrożenia

Początkowo po diecie insulinooporności może wydawać się nieco trudne. Podobnie jak w przypadku każdej zmiany nawyków żywieniowych, będziesz potrzebować wystarczającej siły woli i chęci zachowania własnego zdrowia. Powinieneś być przygotowany na możliwe „awarie”: ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma nic strasznego ani krytycznego w okresowych „awariach”, jeśli występują rzadko i nie trwają długo.

Zaleca się zwrócić uwagę na obecność błonnika w diecie, aby uniknąć problemów jelitowych.

Dieta w insulinooporności osób podatnych na cukrzycę nie powinna stać się tymczasowym zjawiskiem, ale trwałym nawykiem żywności. Tylko w tym przypadku możliwe będzie w pełni ustabilizowanie aktywności hormonalnej i uniknięcie niekorzystnych skutków oporności na insulinę.

Ważne jest, aby nie przesadzić z nim i unikać nadmiaru białka w diecie, aby nie dopuścić do zwiększonego obciążenia nerek i wątroby. Innym stanem jest codziennie picie wystarczającej liczby płynów.

Aby zminimalizować ryzyko związane z dietą insulinooporności, powinieneś regularnie odwiedzać lekarza i skonsultować się z nim w sprawie wszelkich zmian w diecie.

Powikłania po zabiegu

Pierwszym możliwym powikłaniem diety w insulinooporności jest poczucie braku energii, które wcześniej ciało otrzymywało głównie z prostych węglowodanów, których spożycie jest ostro ograniczone. Nieprawidłowe jest zmniejszenie proporcji owoców i warzyw, aby uniknąć niedoboru błonnika, który jest niezbędny do dobrych procesów trawiennych. Należy również monitorować odpowiednie spożycie prebiotyków i przeciwutleniaczy.

Ostre zmniejszenie spożycia żywności węglowodanowej zawsze prowadzi do restrukturyzacji metabolicznej, której często towarzyszy zaburzenia snu, hamowanie aktywności umysłowej - wielu pacjentów zaczyna narzekać na pogorszenie pamięci i stężenia. Następnie, na tle braku ważnych mikroelementów, witaminy mogą cierpieć z powodu aktywności całego ciała - dzieje się tak, jeśli dieta jest wybierana niepoprawnie lub w obecności ścisłych ograniczeń wszędzie, nie tylko proste węglowodany. Aby uniknąć powikłań, konieczne jest dodatkowo dbanie o wystarczające spożycie witamin i minerałów w organizmie, a także zrewidować system picia.

Wiele osób na początkowym etapie przejścia na dietę z insulinoopornością ma bóle głowy, poczucie „mgły” w myślach, drażliwości, zawroty głowy, zaburzeniach trawiennych. Stan ten tłumaczy się faktem, że wcześniej ciało otrzymało dużą ilość prostych węglowodanów, do których ciało jest przyzwyczajone w pierwszej kolejności bez gospodarki. Z czasem pojawia się niezbędna restrukturyzacja, ale będzie lepiej, jeśli takie zmiany nie będą nagłe, ale stopniowe: nagła zmiana diety jest znacznym stresem dla organizmu. Nie jest konieczne przejście na dietę z insulinoopornością nagle, jednoetapową, aby nie wywołać rozwoju poważnych konsekwencji dla organizmu.

Możliwych problemów psychologicznych nie można wykluczyć. Tak więc pacjent będzie musiał dokładnie przejrzeć całą nawykową dietę, wybrać produkty, sprawdzać swój skład, okresowo wyjaśniać znajomym i krewnym, dlaczego nie może jeść niektórych potraw. Niepoprawny wybór menu dietetycznych, niepoprawne obliczenie kalorii jest obarte poważnym naruszeniami zachowań żywieniowych.

Tymczasem, według Statistics, dobrze sformułowana dieta przyczynia się do znacznej poprawy stanu emocjonalnego pacjentów z insulinoopornością.

Szczegółowe menu na każdy dzień

W przypadku insulinowego oporu menu można zaprojektować w następujący sposób:

• Śniadanie (wybór):
  • Sałatka warzywna z orzechami, herbatą lub kawą bez cukru;
  • Kilka jaj na twardo, ogórek lub pomidora, wywar z dziobu róży;
  • Twarogowy ser z kwaśną śmietaną lub zapiekanki z twarogu bez cukru, niesłodzony kompot;

Owoce z jogurtem, herbatą lub kawą z mlekiem bez cukru.

• Lunch (opcjonalnie):
  • Zupa warzywna, kawałek sera, herbata b/w;
  • Gotowana pierś z kurczaka (lub ryby) z warzywami, kompot;
  • Sałatka z owocami morza, herbata ziołowa b / c;
  • Gumka z warzywami lub gulaszem warzywnym, świeży sok (cytrusy, marchewka, jabłko).
• Kolacja (wybór):
  • Bez cukru budyń z twarogu lub suflé jajek, kefir;
  • Bez cukru pieczone jabłka z twarogiem, jogurt;
  • Duszona kapusta z rybą, herbata z miętą;
  • Kotlety na parze, klopsiki z warzywami.

Lepiej wcale nie używać przekąsek. Jeśli nie jest to możliwe, mogą być maksymalnie 2-3: jako przekąska możesz wybrać niesłodzony jogurt, szklankę kefiru, jabłko, marchewkę, garść orzechów, kawałek twardego sera, pomarańczowy.

Przepisy

• Warzywa frittata. Składniki: 4 jajka kurczaka, 1 pomidor, 1 słodka pieprz, 1 czosnkowy goździk, przyprawy, 100 g twardego sera, zioła, odrobinę oleju roślinnego. Drobno posiekaj czosnek, słodką pieprz i pomidor, usmażyć niewielką ilość oleju roślinnego. Osobno ubij jajka solą, przyprawami i ziołami, dodaj stary ser, wlej masę do warzyw. Włóż do piekarnika w temperaturze 200 ° C przez około 10 minut.
• Zucchini zapiekanki z serem. Składniki: 2 małe cukinię, 2 jajka, 200 g sera (typ Adyki), 1 czosnek, zioła, sól i pieprz, olej roślinny. Obruj cukinię ze skóry, zacieraj, wyciśnij nadmiar wilgoci. Ser jest ugniatany widelcem. Wymieszaj cukinię, ser, jajka, dodaj posiekany czosnek, drobno posiekane zioła, sól i pieprz. Nasmaruj ciepło do oleju, wlej mieszaninę i piecz w piekarniku w temperaturze 200 ° C przez około pół godziny.
• Kremowy filet z kurczaka grzybowego. Składniki: 1 filet z kurczaka, 200 g grzybów, 200 ml naturalnego jogurtu, mała cebula, sól i pieprz. Grzyby i cebula są krojone na talerze, duszone na patelni z odrobiną oleju roślinnego i wody. Filet jest wycinany w kilku miejscach. W odpornej na ciepło pleśń leżą połowę duszonych grzybów, umieść na nich filet i na wierzch, resztą masy grzybowej wraz z pozostałym płynem z drzemki. Wypełnij wszystko jogurtem i włóż piekarnik w temperaturze 175 ° C na około pół godziny.

Referencje

Większość pacjentów uważa dietę insulinooporności za optymalny system żywieniowy dla zdrowia i długowieczności. W takim przypadku menu może łatwo składać się z różnorodnych i smacznych potraw. Wśród recenzji szczególnie często wskazuje się następujące zalety tej diety:

• Różnorodność diety, zdolność do przygotowywania pysznych, a nawet smakoszy z oliwą z oliwek, owocami morza, jogurtem i serami, mięsem z kurczaka i ziół.
• Znaczne zmniejszenie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej i przedwczesnej śmierci (na podstawie wielu badań).
• Pozytywny wpływ na układ trawienny, w tym jelita, a także wzrost liczby „dobrej” flory bakteryjnej.
• Zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (o około 50%).

Jeśli weźmiemy pod uwagę negatywne recenzje, jest ich stosunkowo niewiele. Obejmują one następujące punkty:

Jeśli dana osoba spodziewa się utraty wagi na diecie insulinooporności, stanie się to powoli, stopniowo. Możesz przyspieszyć ten proces, łącząc wystarczającą aktywność fizyczną.

Odżywianie w insulinooporności powinno być najwyższej jakości: żywność powinna być świeżo, częściowo wykończone produkty są zabronione, co wymaga częstszego pobytu w piecu i dodatkowych funduszy.

Chociaż „plusy” takiej diety są jeszcze więcej, nie możemy zignorować możliwych przeciwwskazań do diety w insulinooporności. W każdej sytuacji, zanim drastycznie zmień dietę, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem.

Wyniki

Sama insulinooporność nie jest chorobą. Jest to stan graniczny, który może działać jako kluczowy „prowokator” wielu przewlekłych patologii. Zdrowy styl życia, stosowanie wysokiej jakości naturalnych produktów, regularna aktywność fizyczna - wszystkie te czynniki razem pomagają uniknąć niepożądanych, a czasem poważnych powikłań, a jeśli występuje choroba z powodu upośledzonej wrażliwości na insulinę - w celu jej wyleczenia. Specjaliści zauważają, że zapobieganie oporności na insulinę jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapewnienia długiego i zdrowego życia.

Dieta w insulinooporności nie oznacza szybkiej utraty masy ciała i stabilizacji poziomu insuliny we krwi: zwykle zdarza się stopniowo, przez kilka tygodni. Już po 2-3 tygodniach pacjenci zaczynają odczuwać przyjemną lekkość, zwróć uwagę na poprawę pamięci i wydajności. Oprócz korekcji zaburzeń metabolicznych dieta pomaga normalizować poziomy cholesterolu i ulepszyć układ sercowo-naczyniowy.

Dieta insulinooporności nie powinna być postrzegana jako pewien rodzaj jedzenia. Jest to rodzaj stylu życia, w tym wystarczająca aktywność fizyczna, spacery w świeżym powietrzu, brak przejadania się i stres. Jest to świadome podejście do własnego zdrowia fizycznego i psychicznego, które pozwala zachować zdrowie, szczupły i młode przez długi czas.