Dieta w insulinooporności

Termin „insulinooporność” odnosi się do stanu, w którym organizm nie jest w stanie reagować na insulinę produkowaną przez trzustkę. W większości przypadków rozwój takiego stanu wiąże się z zaburzeniami odżywiania: główną ilość energii, jaką organizm „czerpie” z węglowodanów, które samodzielnie nie mogą dostać się do komórek. Przewodnikiem dla tego staje się insulina, ale przy nadmiernym spożyciu węglowodanów wytwarza się jej zbyt dużo, co prowokuje pojawienie się insulinooporności. Jak naprawić sytuację? Najskuteczniejszym sposobem jest zmiana stylu życia i specjalna dieta na insulinooporność, polegająca na wykluczeniu cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym. [ 1 ]

Wskazania

O insulinooporności mówi się jako o stanie, w którym komórki stają się oporne na insulinę, a proces wychwytywania i przyswajania glukozy zostaje zaburzony.

Insulina to hormon wytwarzany przez komórki β trzustki w odpowiedzi na spożycie cukru. Hormon ten ma bezpośredni wpływ na metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Głównym „zadaniem” insuliny jest stabilizowanie poziomu glukozy we krwi.

Co ciekawe, produkcja insuliny w organizmie zachodzi cały czas – ale tylko w minimalnej ilości potrzebnej do podtrzymania podstawowych procesów energetycznych. Kiedy spożywane jest jedzenie lub napoje, glukoza dostaje się do krwiobiegu, produkcja insuliny gwałtownie wzrasta, a glukoza dostaje się do komórki. Jeśli dana osoba spożywa zbyt dużo cukru (węglowodanów prostych), poziom glukozy i insuliny we krwi wzrasta, komórki blokują mechanizm receptorowy, ponieważ stają się przesycone glukozą.

W miarę rozwoju insulinooporności białka transportujące glukozę „zamarzają”, w wyniku czego jej wnikanie do komórki zostaje zatrzymane i odkładana jest w postaci tłuszczu „w rezerwie”.

Objawy insulinooporności, w przypadku których specjalista może zalecić stosowanie specjalnej diety:

• Tak zwany typ otyłości „brzusznej” (tłuszcz gromadzi się głównie w okolicy talii, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn);
• Akantoza ciemna – ciemnienie skóry w miejscach występowania naturalnych fałd (pachwiny, pachy itp.), które wiąże się z jednoczesnym wzrostem produkcji melaniny;
• Zwiększona ochota na słodycze, niemożność zniesienia dłuższych przerw bez jedzenia, brak uczucia sytości po jedzeniu.

Możliwe wartości badań krwi do zalecenie diety w przypadku insulinooporności:

• Wysoki poziom cukru we krwi (na pusty żołądek);
• Wysoki poziom insuliny (na pusty żołądek);
• Wysoki poziom cholesterolu, produkty metabolizmu puryn.

Dokładne określenie insulinooporności wykonuje się również poprzez pomiar wskaźnika stosunku insuliny do glukozy we krwi – tzw. wskaźnika HOMA. Norma tego wskaźnika nie powinna przekraczać 2,7. [ 2 ]

Dieta na insulinooporność w celu utraty wagi

Nadwaga to nie tylko nieprzyjemny wygląd, ale także przyczyna wielu poważnych chorób. Osoby prowadzące bierny tryb życia, często przejadające się, spożywające duże ilości węglowodanów, są podatne na przybieranie dodatkowych kilogramów. Te same osoby mają zwiększoną tendencję do rozwoju insulinooporności, dlatego bardzo ważne jest, aby w porę podejmowały działania zapobiegające powstawaniu powikłań - w szczególności takich jak cukrzyca.

Normalizacja masy ciała nie jest łatwym procesem, wymaga samodyscypliny i cierpliwości. Dieta w insulinooporności w tej sytuacji będzie bardzo pomocna. Ważne jest, aby przestrzegać pewnych zaleceń dietetycznych i wybierać żywność o niskiej kaloryczności i niskim indeksie glikemicznym.

Czym jest ten wskaźnik? Jest to szybkość, z jaką poziom cukru we krwi wzrasta po spożyciu określonego pokarmu. Im jest on wyższy, tym bardziej niepożądana jest obecność tego pokarmu w diecie osoby z insulinoopornością lub otyłością.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym w przypadku insulinooporności obejmuje przestrzeganie następujących zasad:

• Trzy posiłki dziennie, unikaj przekąsek (w przerwach możesz pić wodę, herbatę, kawę - bez cukru);
• Wykluczenie węglowodanów prostych (niektóre owoce i jagody są dozwolone w dawkach);
• Picie dużej ilości czystej, czystej wody bez gazu i słodzików;
• Odpowiednie i codzienne spożycie warzyw i zieleniny;
• Zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi;
• Spożywanie produktów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3;
• Spożywanie produktów mlecznych wyłącznie rano i po południu.

Oprócz diety, w celu utraty wagi na tle insulinooporności, ważne jest zwiększenie stopnia aktywności fizycznej, więcej spacerów. Ponadto należy odwiedzić endokrynologa i kontrolować stan krwi, regularnie wykonywać badania. [ 3 ]

Produkty takie jak granola, wypieki (w tym naleśniki i pizza), frytki i puree ziemniaczane, makaron z mąki pszennej i miód mają wyższy indeks glikemiczny. Makaron z pszenicy durum jest przeciętny, podobnie jak ananasy, dojrzałe banany. Marchewki i kapusta, fasola - fasola i soczewica, zielenina i cukinia, grzyby, awokado, pomidory i ogórki są szczególnie polecane do spożycia (niski IG).

Dieta w insulinooporności i przewlekłej chorobie nerek

PCOS - zespół policystycznych jajników - to zaburzenie spowodowane problemami hormonalnymi i metabolicznymi w organizmie. Większość ekspertów uważa, że przestrzeganie diety dla pacjentek z insulinoopornością jest również istotne dla kobiet cierpiących na PCOS.

Głównymi celami takiej diety jest kontrola własnej masy ciała i zmniejszenie insulinooporności, ponieważ aktywność hormonalna, w tym insulina, ma ogromne znaczenie w rozwoju PCOS. Według statystyk u wielu kobiet diagnozuje się zespół policystycznych jajników i insulinooporność w tym samym czasie.

Dieta ta sugeruje:

• Spożywanie produktów o niskim IG (zboża, nasiona, orzechy, warzywa, zielenina itp.);
• Stosowanie w diecie głównie olejów roślinnych, jagód, ryb, liściastych warzyw;
• Drastyczne ograniczenie lub wyeliminowanie potraw zawierających dużą ilość tłuszczów nasyconych i cukrów.

Dieta w przypadku insulinooporności i SPKJ obejmuje spożywanie:

• Żywność naturalna, nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona;
• Produkty zawierające odpowiednią ilość błonnika;
• Ryby morskie, w tym tuńczyk, łosoś, makrela;
• Warzywa liściaste i zielone;
• Ciemne owoce;
• Każdy rodzaj kapusty;
• Rośliny strączkowe;
• Oleje roślinne, orzechy, awokado.

Na tle przestrzegania takich zmian w odżywianiu, pacjentki zauważają poprawę metabolizmu insuliny, obniżenie poziomu cholesterolu, poprawę jakości życia i normalizację cyklu miesiączkowego.

Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że sama dieta może nie wystarczyć do pełnej stabilizacji funkcji jajników. Dodatkowa terapia może być wymagana, jeśli kobieta ma nadmierne owłosienie ciała, trądzik i nadmierne przetłuszczanie się skóry, dyskomfort lub nieprawidłowości narządów miednicy, problemy z poczęciem. W takich przypadkach absolutnie konieczne jest zwrócenie się o pomoc do specjalistów w celu przeprowadzenia niezbędnych badań i leczenia.

Informacje ogólne Dieta w insulinooporności

Ludzie pozyskują większość energii z pokarmów węglowodanowych - w szczególności glukoza, fruktoza, laktoza, ksyloza, ryboza i galaktoza są najszybciej trawione przez organizm. Kiedy duże ilości prostych cukrów są spożywane w tym samym czasie, trzustka uwalnia ogromną ilość insuliny, co pozwala glukozie przedostać się do komórki - aby zapewnić jej energię i potencjał odżywczy. Jeśli węglowodany są spożywane w dużych ilościach, gromadzą się w tkance tłuszczowej i wątrobie. [ 4 ]

Insulinę można nazwać hormonem odpowiedzialnym za gromadzenie się tłuszczu w organizmie, gdyż aktywuje ona wnikanie glukozy do adipocytów, uczestniczy w produkcji trójglicerydów i kwasów tłuszczowych, hamuje procesy rozpadu tłuszczu.

Aktywność insuliny można zmniejszyć, stosując specjalną dietę. W przypadku insulinooporności pożądane jest unikanie częstego podjadania, aby poziom hormonu nie był stale wysoki. Zalecana liczba posiłków to trzy razy dziennie, z przerwą około czterech godzin między nimi.

Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę indeks glikemiczny spożywanych pokarmów. Wskaźnik ten pokazuje stopień wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego pokarmu.

Węglowodany o wyższym IG (70 lub więcej) są lepiej i szybciej trawione, co wymaga większej produkcji insuliny. Takie pokarmy powinny być zdecydowanie wykluczone z diety pacjenta z insulinoopornością. Są to wszelkie potrawy z cukrem i miodem, wypieki, słodkie napoje gazowane, frytki i chipsy.

Ważne: ustalając dietę, należy brać pod uwagę nie tylko wartość IG, ale także całkowitą ilość spożywanych węglowodanów. [ 5 ]

Zrównoważone odżywianie w przypadku insulinooporności powinno być połączone z innymi czynnikami terapeutycznymi:

• Aktywność fizyczna;
• Nie paląc i nie pijąc napojów alkoholowych;
• Zdrowy sen;
• Trening odporności na stres;
• Okresowy post;
• Przyjmowanie leków i suplementów zaleconych przez lekarza.

Głównymi czynnikami wpływającymi na procesy tolerancji glukozy są czynniki genetyczne, ćwiczenia fizyczne i odżywianie.

Dieta niskowęglowodanowa na insulinooporność

Jak w przypadku wszystkich diet, istnieją pewne zasady zalecane dla diety niskowęglowodanowej. Tylko przestrzegając ich, możesz osiągnąć widoczne rezultaty. Oto następujące zalecenia:

• Nie przekraczaj dziennego spożycia węglowodanów, kontroluj ich jakość;
• Wyraźnie rozróżnij listę produktów dozwolonych i zabronionych;
• Jedz regularnie, unikaj podjadania;
• Pij wystarczającą ilość czystej wody w ciągu dnia, aby zapewnić odpowiedni metabolizm wody i soli;
• Dodatkowo należy przyjmować zalecone przez lekarza preparaty multiwitaminowe i kompleksy mineralne;
• Jeśli zachodzi potrzeba zjedzenia przekąski, należy wybierać produkty o niskiej zawartości węglowodanów (jajko, marchewka, zielone jabłko, kawałek sera);
• Po około trzech tygodniach wskazana jest wizyta u lekarza w celu oceny skuteczności diety i w razie konieczności wprowadzenia dodatkowych zmian w sposobie odżywiania.

Opcje diety niskowęglowodanowej, które można stosować w przypadku insulinooporności:

• Klasyczna dieta niskowęglowodanowa - polega na ograniczeniu obecności węglowodanów i dodaniu białka. Podstawą diety jest mięso, ryby, orzechy, warzywa i jaja.
• Dieta ketogeniczna opiera się na dużej zawartości białka, a spożycie węglowodanów należy ograniczyć do minimum (do 5–30 g dziennie).
• Dieta niskowęglowodanowo-wysokotłuszczowa obejmuje spożywanie dużej ilości tłuszczów na tle drastycznie zmniejszonego spożycia węglowodanów. Wszystkie pokarmy są spożywane bez żadnego lub minimalnego gotowania.
• Dieta Atkinsa pozwala na dodanie do menu mięsa i ryb, jajek, sałatek warzywnych z zieleniną, orzechów. Owoce zaliczają się do niepożądanych składników. Odżywianie jest budowane etapami i przechodzi przez etapy rozpoczęcia i przygotowania, redukcji wagi i jej stabilizacji, a także etap utrzymania uzyskanego rezultatu.
• Dieta śródziemnomorska przewiduje spożywanie dań rybnych i owoców morza, warzyw i zieleniny. Minimalizuje się spożycie mięsa, a także produktów węglowodanowych, ale dopuszcza się obecność makaronu z pszenicy durum w menu. [ 6 ]

Dieta bez węglowodanów na insulinooporność

Dieta bezwęglowodanowa jest jednym z najbardziej ekstremalnych rodzajów diety. Specjaliści nie uważają jej za bezpieczną, ponieważ praktycznie wyklucza się z jadłospisu wszelkie węglowodany, w tym te zawarte w owocach i wielu warzywach. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że główny pokarm zawiera triadę makroskładników - białka, tłuszcze i węglowodany, to bardzo trudno i praktycznie niemożliwe jest całkowite wykluczenie któregoś z nich pod względem bezpieczeństwa zdrowotnego.

Osoby stosujące dietę bezwęglowodanową budują swoją dietę z potraw zawierających głównie białko i tłuszcze. Najczęściej są to mięso, jaja, ryby, nasiona i orzechy oraz awokado. Ten styl ma wiele wspólnego z dobrze znaną dietą ketogeniczną, która zakłada, że główne spożycie energii i kalorii pochodzi z tłuszczów. Jednak wariant ketogeniczny, według dietetyków, jest mniej rygorystyczny.

Wyeliminowanie składnika węglowodanowego przyczynia się do normalizacji aparatu insulinowego i stabilizacji masy ciała. Zwiększenie udziału białek i tłuszczów daje szybkie i długotrwałe uczucie sytości, człowiek przestaje się przejadać i „zajadać” zakazanym jedzeniem.

Efekt tej restrukturyzacji żywieniowej staje się zauważalny po kilku tygodniach. Pacjenci cierpiący na obrzęki odczuwają znaczną poprawę, ponieważ wiadomo, że jeden gram węglowodanów zatrzymuje w tkankach do 3 gramów wody. Dzięki obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi, które towarzyszy zmniejszeniu spożycia węglowodanów, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest minimalizowane. Specjaliści donoszą również, że u osób podatnych na nadciśnienie tętnicze następuje stabilizacja ciśnienia krwi. [ 7 ]

Dieta ketogeniczna na insulinooporność

Keto to nieoficjalna nazwa diety ketogenicznej, systemu odżywiania z niedoszacowaną obecnością węglowodanów i wysokim procentem tłuszczu. Przybliżony klasyczny stosunek makroskładników wynosi do 80% tłuszczu, 10-20% białka i do 5-10% węglowodanów. Efektem tego podejścia jest normalizacja masy ciała, wystarczający zastrzyk energii i poprawa układu hormonalnego.

Koncepcja poprawy kondycji organizmu za pomocą diety ketogenicznej opiera się na niskim spożyciu cukrów, które są niezbędne do procesów utleniania tłuszczów i dostarczania energii do ośrodkowego układu nerwowego. W warunkach niedoboru węglowodanów występuje początkowy głód energetyczny, w wyniku którego mózg zaczyna poszukiwać alternatywnych źródeł energii. W efekcie takim źródłem stają się ciała ketonowe produkowane przez wątrobę z tłuszczu dietetycznego i dostępnej tkanki tłuszczowej. [ 8 ]

Ciała ketonowe w określonej ilości występują we krwi i przy normalnej diecie węglowodanowej. Jednak ich zawartość znacznie wzrasta podczas postu, w cukrzycy lub na tle ograniczania węglowodanów. W żywieniu ketogenicznym przytłaczająca ilość energii do aktywności mózgu pochodzi z ketonów. Okazuje się, że już 5-6 dnia organizm wchodzi w stan ketozy.

Eksperci wskazują, że ketony są bardziej pożądanym paliwem dla każdego żywego organizmu, ponieważ praktycznie eliminują rozwój insulinooporności i utajonej cukrzycy. Ciała ketonowe dostarczają więcej ciepła i mniej „odpadów” w porównaniu do przetwarzania cukrów. Powstają one z zapasów tłuszczu, w tym tłuszczu trzewnego, ale aby tak się stało, musi zostać utworzony stan ketozy. [ 9 ]

Dieta śródziemnomorska w insulinooporności

Dieta śródziemnomorska jest praktykowana w regionach śródziemnomorskich: we Włoszech, Grecji, Hiszpanii i południowej Francji. Dieta ta obejmuje umiar w jedzeniu i różnorodność produktów - głównie owoców morza i składników roślinnych. Zwolennicy menu śródziemnomorskiego kładą nacisk na produkty pełnoziarniste, nieograniczone warzywa i owoce, oleje roślinne, rośliny strączkowe i oleiste. Białka zwierzęce są reprezentowane przez ryby, owoce morza, mleko kozie i owcze oraz sery.

Badania udowodniły, że taka dieta wspomaga:

• Poprawiona aktywność mózgu;
• Zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu 2;
• Eliminacja zespołu metabolicznego i insulinooporności;
• Zapobieganie chorobom układu krążenia.

Oporność na insulinę rozwija się wraz z wiekiem i zawsze wiąże się z niedoborami żywieniowymi. Dieta śródziemnomorska może obniżyć poziom glukozy we krwi i poprawić wszystkie kluczowe wskaźniki zdrowia.

Badania wykazały, że tego typu dieta obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę średnio o 25–35%, co jest wartością wyższą nawet w przypadku osób stosujących wyłącznie dietę niskokaloryczną. [ 10 ]

Dieta paleo na insulinooporność

Paleo, czyli tzw. dieta neandertalska, polega na spożywaniu pożywienia typowego dla przedstawicieli starożytnych cywilizacji. W czasach paleolitu ludność zajmowała się głównie zbieractwem, rybołówstwem, myślistwem. Dlatego dieta składała się głównie z ryb i mięsa, jagód i zieleniny, jajek i grzybów, owoców i warzyw - czyli wyłącznie produktów naturalnych, bez jakiejkolwiek obróbki przemysłowej. Z jadłospisu wykluczono zboża (które zaczęto uprawiać znacznie później), produkty mleczne i ziemniaki.

Posiłki - trzy razy dziennie i nie częściej, ponieważ pokarmy z przewagą białka wymagają długiego trawienia - co najmniej 5-6 godzin. Wśród dodatkowych warunków:

• Wystarczająca ilość snu (8-9 godzin);
• Kładzenie się spać o odpowiedniej porze (nie później niż o 22:00);
• Wystarczająca i codzienna aktywność fizyczna;
• Systematyczne spożywanie regularnej wody pitnej bez gazu.

Lista dozwolonych produktów w diecie paleo jest bardzo podobna do tej oferowanej w diecie białkowej. Bilans makroskładników jest następujący: białka 40-50%, tłuszcze - około 25-35%, węglowodany - nie więcej niż 15%. Nie ma ograniczeń kalorycznych.

Pacjenci z insulinoopornością mogą z powodzeniem stosować ten rodzaj diety: procesy metaboliczne i mechanizmy endokrynologiczne będą się stopniowo poprawiać - przede wszystkim dzięki rezygnacji ze słodyczy i wypieków, zmniejszeniu udziału węglowodanów, normalizacji wzorców żywieniowych. Jednak nie wszyscy będą w stanie stosować taki wariant przez długi czas: paleodieta wymaga szczególnej siły woli i cierpliwości.

Dieta gryczana na insulinooporność

Kasza gryczana należy do potraw dietetycznych, ale dieta na niej jest dość rygorystyczna i nie można jej stosować przez długi czas, co dla osób z insulinoopornością nie jest zbyt odpowiednie. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka wariantów diety na kaszy gryczanej:

Krótkie monodiety, czyli tzw. dni rozładowcze (wyłącznie gryka, gryka + kefir, gryka + suszone owoce itp.);

• Stół gryczany na 1 tydzień;
• Stół gryczany na dwa tygodnie.

Krótkie monodiety praktycznie nie mają wpływu na insulinooporność, ani nie poprawiają, ani nie pogarszają stanu pacjenta. Dłuższe diety mogą być stosowane przez osoby z insulinoopornością, ale nie powinny być stosowane zbyt długo.

Ze względu na bogate połączenie dobroczynnych składników zawartych w kaszy gryczanej, jej spożywanie wykazuje działanie antyoksydacyjne, obniżające poziom cholesterolu, hipoglikemiczne, immunomodulujące i stabilizujące.

Wybierając kaszę do gotowania, należy wziąć pod uwagę, że kaloryczność gryki zielonej jest nieco wyższa niż gryki brązowej. Jednocześnie brak obróbki cieplnej nie zmienia struktury węglowodanów, więc wartość IG gryki zielonej gotowanej na wodzie wynosi zaledwie 15 jednostek.

Aby dieta z insulinoopornością była jak najbardziej skuteczna, eksperci zalecają, aby dieta gryczana zawierała również kiełki kaszy gryczanej, które dodadzą organizmowi roślinnego białka i witamin. Do kiełkowania nadaje się tylko zielona wersja gryki.

Frakcyjna dieta w insulinooporności

Zasady posiłków ułamkowych trudno nazwać dietą w ogóle. Ważne jest, aby zrozumieć, jakie pokarmy można naprawdę spożywać w przypadku insulinooporności, ponieważ dieta ułamkowa złożona ze słodkich wypieków i sałatek majonezowych raczej nie poprawi zdrowia.

Jeśli będziemy rozumować w prostszy sposób, dieta frakcyjna oznacza następujące zasady:

• Eliminacja przejadania się;
• Kontrola głodu;
• Posiłki 5-6 razy dziennie, ale w małych porcjach - dosłownie 150-200 g;
• Raz w tygodniu jeden dzień wolny.

Przechodząc na dietę frakcyjną, należy zacząć od małych rzeczy: zamiast pełnej miski owsianki włożyć połowę, a zamiast kilku kotletów – jednego. Na początku dietetycy nie radzą gwałtownie rezygnować ze słodyczy. Co prawda, zamiast całej tabliczki czekolady zjeść ćwiartkę, a zamiast kawałka ciasta – tylko jej niewielką część. Z czasem człowiek przyzwyczaja się do jedzenia mniejszych porcji, a organizm nie będzie już domagał się więcej.

Przygotowanie diety dzielonej nie jest trudne:

• Powinno się w nim znaleźć śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja i – opcjonalnie – jeszcze jedna mała przekąska (np. szklanka kefiru lub kawałek sera);
• Częste posiłki nie powinny przekraczać dziennego spożycia kalorii;
• Lepiej jednak stopniowo eliminować słodycze, zastępując je owocami, orzechami, suszonymi owocami.

Pożądane jest, aby w menu znalazły się cytrusy, jajka, sałatki warzywne, dania pierwsze, ryby, produkty mleczne.

Dwa posiłki dziennie przy insulinooporności

Jeśli chodzi o system dwóch posiłków dziennie, opinia ekspertów jest jednoznaczna: jedzenie tylko dwóch posiłków dziennie jest stosunkowo niewielkie, dlatego porcje powinny być nieco większe niż zwykle, a to jest obarczone przejadaniem się. A obciążenie układu trawiennego przy jedzeniu dużej ilości pokarmu znacznie wzrasta, co jest wysoce niepożądane w przypadku insulinooporności.

Tymczasem umiejętnie dobrana dieta dwa razy dziennie naprawdę pozwala na osiągnięcie stabilizacji wartości insuliny i glukozy we krwi, a także normalizację wrażliwości komórek β trzustki na insulinę. W tym celu konieczne jest:

• Spożywać posiłki o ściśle określonych porach;
• Uważaj na kaloryczność posiłków, unikaj przejadania się;
• Zrezygnuj ze słodyczy i alkoholu;
• Pij wystarczającą ilość wody w ciągu dnia.

Dietetycy podkreślają, że niebezpieczeństwo dla człowieka nie polega na rzadkich posiłkach, ale na jakości pożywienia, czyli na tym, co i jak je 2 razy dziennie. Jeśli po dotarciu do pożywienia przejada się, pozwala sobie na nadmiar, to raczej nie pozbędzie się insulinooporności, a nawet dorzuci sobie problemy w postaci zapalenia żołądka, zapalenia trzustki itd. Wielu osobom trudno jest wytrzymać tak dużą przerwę i są zmuszeni do podjadania w biegu, „przerwy” na śmieciowe jedzenie itd.

Jednak większość dietetyków opowiada się za trzema posiłkami dziennie w insulinooporności: taki tryb jest bardziej naturalny i łatwiejszy dla organizmu, człowiekowi łatwiej się do niego przyzwyczaić, nie ma potrzeby radykalnej zmiany nawyków żywieniowych. Jednak tę kwestię należy rozstrzygnąć indywidualnie, po konsultacji z lekarzem.

Odżywianie interwałowe w przypadku insulinooporności

Dieta interwałowa polega na ograniczeniu przyjmowania pokarmu w określonych godzinach – na przykład osoba je przez osiem godzin po przebudzeniu rano, a następnie pości przez 16 godzin. Taki cykl można zmienić – na przykład 6 godzin można jeść, 18 godzin – nie itd. Zwolennicy tego sposobu odżywiania twierdzą, że pomaga on wyeliminować insulinooporność i utratę wagi, poprawić funkcjonowanie mózgu, a nawet wydłużyć oczekiwaną długość życia.

Zaleca się rozpoczęcie stosowania tej diety od wybrania 8-godzinnego okresu jedzenia - na przykład od 9 rano do 5 po południu. Wybór ten wynika z faktu, że okres ten jest łatwiejszy dla organizmu: dieta obejmuje pełne, choć nieco późne śniadanie, a także obiad i wczesną kolację.

To tylko jedna z proponowanych opcji. Każda osoba sama ustala optymalne granice, które odpowiadają jej harmonogramowi życia i nawykom. Jednak aby zmaksymalizować korzyści, odżywianie interwałowe w przypadku insulinooporności powinno opierać się na naturalnych produktach wysokiej jakości, zawierających niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe. Podstawowe zasady żywienia:

• Picie odpowiedniej ilości płynów;
• Nie przejadaj się;
• Ograniczenie żywności wysokokalorycznej;
• Eliminacja cukru.

Jeżeli zastosujesz się do wszystkich zasad, taka dieta wpłynie pozytywnie na organizm, unormuje poziom cukru we krwi, przyspieszy proces utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Korzyści

Jakie są korzyści ze stosowania diety na insulinooporność?

• Poziom insuliny stabilizuje się, a skoki cukru we krwi znikają. W warunkach niskiego spożycia glukozy organizm zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu jako zastrzyk energii.
• Aktywowane są procesy metaboliczne, przyspieszony zostaje metabolizm tłuszczów.
• Normalizuje uczucie głodu i sytości, stabilizuje apetyt.
• Obecność odpowiedniej ilości białka w pożywieniu zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej.
• Zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę, raka, choroby układu krążenia i układu pokarmowego.
• Cała aktywność hormonalna wraca do normy.

Co może i czego nie może?

Co mogę zjeść?

Większość produktów spożywczych, nawet naturalnych, zawiera pewną ilość węglowodanów. Ważne jest, aby upewnić się, że nie są to szybkie, łatwo przyswajalne węglowodany, których podstawowym przedstawicielem jest cukier - od zwykłego cukru, dżemów, miodu, po zdecydowaną większość wypieków i słodyczy. W przeciwieństwie do złożonych węglowodanów i błonnika, proste węglowodany trawią się w ciągu kilku minut, zapewniają zastrzyk energii i zwiększają poziom insuliny.

Ogólnie rzecz biorąc, żywność zawiera zarówno proste, jak i złożone węglowodany. Ogólnie rzecz biorąc, nie tyle struktura chemiczna cząsteczek ma znaczenie, co łatwość trawienia - tj. indeks glikemiczny.

• Węglowodany proste:
  • Glukoza
  • Fruktoza
  • Sacharoza
  • Maltoza
  • Laktoza
• Produkty zawierające szybkie węglowodany:
  • Cukier
  • Dżem, konfitura, galaretka, dżem, miód
  • Soki pakowane i słodzone napoje gazowane
  • Cukierki, ciasteczka, ciasta, kandyzowane owoce, kandyzowany chleb, pieczywo
  • Słodkie i skrobiowe owoce i warzywa

Czego nie możesz jeść?

Produkty w insulinooporności powinny być dobierane nie tylko prawidłowo, zgodnie z listą. Ważne jest, aby jednocześnie pomyśleć o zmniejszeniu całkowitego udziału węglowodanów w diecie. Codzienne menu można budować na bazie pełnych ziaren, warzyw, zieleniny, owoców. Wskazane jest zrezygnowanie z dojrzałych bananów, słodkich mango i winogron, które mają wysoki indeks glikemiczny. Ziemniaki również są niepożądane, ze względu na wysoką zawartość skrobi.

Wskazane jest ograniczenie ilości tłuszczów zwierzęcych w diecie. Pomoże to ustabilizować poziom cholesterolu we krwi. Optymalnie jest używać oleju roślinnego, orzechów, ale zrezygnować z tłustej wieprzowiny i baraniny, podrobów i smalcu, a także dużej ilości masła.

Inne produkty spożywcze, których należy unikać:

• Cukier, cukierki, miód, syropy;
• Mąka czarno-biała, ciasto i ciasteczka;
• Jakiekolwiek dania gotowe;
• Dania skrobiowe, kasza manna;
• Soki ze sklepu, wody gazowane ze słodzikami;
• Każda żywność w puszce (może zawierać cukier);
• Napoje alkoholowe i niskoalkoholowe;
• Wyroby wędliniarskie, półprodukty;
• Przekąski, chipsy itp.;
• Płatki śniadaniowe, granola.

Przeciwwskazania

Dieta na insulinooporność jest rodzajem metodyki terapeutycznej, która opiera się na prawidłowym odżywianiu, zapewniającym harmonijną pracę układu pokarmowego i aparatu hormonalnego. Wpływ diety na organizm może być różny, w zależności od początkowego stanu zdrowia i obecności konkretnych patologii, które doprowadziły do rozwoju insulinooporności. Zalecenia dietetyczne są dobierane dla każdego pacjenta indywidualnie i mają na celu korekcję chorób wątroby, trzustki, cukrzycy, zespołu policystycznych jajników itp. Wpływ diety może być różny w zależności od początkowego stanu zdrowia i obecności konkretnych patologii, które doprowadziły do rozwoju insulinooporności.

Przede wszystkim należy rozsądnie ocenić nowe zasady żywieniowe: powinny one uwzględniać wszystkie ważne witaminy i minerały obecne w diecie. Jeśli osoba po korekcie dietetycznej zaczęła czuć się gorzej, jej sen się pogorszył, często zaczęła martwić się złym, depresyjnym nastrojem, może to być sygnał, że dieta nie jest w porządku i należy ją ponownie rozważyć. Ponadto pacjenci często łączą kilka patologii - w szczególności insulinooporność zauważa się na tle innych przewlekłych chorób, co wymaga dodatkowej uwagi ze strony lekarzy. Tak więc, specjalne indywidualne podejście jest wymagane dla osób z takimi chorobami:

• Wrzody żołądka i dwunastnicy, przewlekłe problemy jelitowe;
• Nadciśnienie i niedociśnienie, anemia;
• Dna moczanowa, inne choroby metaboliczne;
• Patologie sercowo-naczyniowe itp.

Istnieje również duże prawdopodobieństwo, że osoba z insulinoopornością może nie być świadoma, że ma inne przewlekłe schorzenie. W takiej sytuacji dieta może być nie tylko nieprzydatna, ale i niebezpieczna. Dlatego nie należy podejmować żadnego ryzyka: konsultacja z lekarzem powinna być obowiązkowa.

Możliwe zagrożenia

Na początku przestrzeganie diety insulinoopornej może wydawać się nieco trudne. Jak przy każdej zmianie nawyków żywieniowych, będziesz potrzebować wystarczającej siły woli i chęci zachowania własnego zdrowia. Powinieneś być przygotowany na możliwe „załamania”: ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma nic strasznego ani krytycznego w okresowych „załamaniach”, jeśli zdarzają się rzadko i nie trwają długo.

Aby uniknąć problemów jelitowych, należy zwrócić uwagę na obecność błonnika w diecie.

Dieta w insulinooporności u osób podatnych na cukrzycę powinna stać się nie zjawiskiem przejściowym, lecz trwałym nawykiem żywieniowym. Tylko w takim przypadku możliwe będzie pełne ustabilizowanie aktywności hormonalnej i uniknięcie niekorzystnych skutków insulinooporności.

Ważne jest, aby nie przesadzić i unikać nadmiaru białka w diecie, aby nie dopuścić do zwiększonego obciążenia nerek i wątroby. Innym warunkiem jest codzienne picie wystarczającej ilości płynów.

Aby zminimalizować ryzyko związane ze stosowaniem diety w przypadku insulinooporności, należy regularnie odwiedzać lekarza i konsultować z nim wszelkie zmiany w diecie.

Powikłania po zabiegu

Pierwszym możliwym powikłaniem diety w insulinooporności jest uczucie braku energii, którą wcześniej organizm otrzymywał głównie z węglowodanów prostych, których spożycie jest mocno ograniczone. Niepożądane jest ograniczenie udziału owoców i warzyw, aby uniknąć niedoboru błonnika, który jest niezbędny dla dobrych procesów trawiennych. Należy również kontrolować odpowiednie spożycie prebiotyków i przeciwutleniaczy.

Gwałtowne ograniczenie spożycia węglowodanów zawsze prowadzi do restrukturyzacji metabolicznej, której często towarzyszą zaburzenia snu, zahamowanie aktywności umysłowej - wielu pacjentów zaczyna skarżyć się na pogorszenie pamięci i koncentracji. Następnie, na tle braku ważnych mikroelementów, witaminy mogą cierpieć na aktywność całego organizmu - dzieje się tak, jeśli dieta jest dobrana nieprawidłowo lub przy obecności ścisłych ograniczeń wszędzie, nie tylko prostych węglowodanów. Aby uniknąć powikłań, należy dodatkowo zadbać o wystarczającą podaż witamin i minerałów w organizmie, a także zrewidować reżim picia.

Wiele osób na początkowym etapie przejścia na dietę przy insulinooporności odczuwa bóle głowy, uczucie „mgły” w myślach, drażliwość, zawroty głowy, zaburzenia trawienia. Stan ten tłumaczy się tym, że wcześniej organizm otrzymywał dużą ilość prostych węglowodanów, do których organizm przyzwyczaił się w pierwszej kolejności bez żadnej oszczędności. Z czasem następuje konieczna restrukturyzacja, ale będzie lepiej, jeśli takie zmiany nie będą gwałtowne, ale stopniowe: nagła zmiana diety jest znacznym obciążeniem dla organizmu. Nie trzeba przechodzić na dietę przy insulinooporności nagle, jednoetapowo, aby nie sprowokować rozwoju poważnych konsekwencji dla organizmu.

Nie można wykluczyć ewentualnych problemów psychologicznych. Tak więc pacjent będzie musiał dokładnie przejrzeć całą swoją nawykową dietę, wybierać produkty, sprawdzać ich skład, okresowo tłumaczyć znajomym i rodzinie, dlaczego nie może jeść niektórych potraw. A nieprawidłowy dobór jadłospisów dietetycznych, nieprawidłowe obliczanie kalorii jest obarczone poważnymi naruszeniami w zachowaniu żywieniowym.

Tymczasem statystyki pokazują, że dobrze skomponowana dieta przyczynia się do znacznej poprawy stanu emocjonalnego pacjentów z insulinoopornością.

Szczegółowe menu na każdy dzień

W przypadku insulinooporności menu można ułożyć w następujący sposób:

• Śniadanie (do wyboru):
  • Sałatka warzywna z orzechami, herbata lub kawa bez cukru;
  • Kilka jajek na twardo, ogórek lub pomidor, wywar z dzikiej róży;
  • Twaróg ze śmietaną, czyli zapiekanka twarogowa bez cukru, kompot niesłodzony;

Owoce z jogurtem, herbata lub kawa z mlekiem bez cukru.

• Obiad (opcjonalnie):
  • Zupa jarzynowa, kawałek sera, herbata b/w;
  • Gotowana pierś z kurczaka (lub ryba) z warzywami, kompot;
  • Sałatka z owoców morza, herbata ziołowa b / c;
  • Kasza gryczana z warzywami, lub gulasz warzywny, świeży sok (cytrusowy, marchewkowy, jabłkowy).
• Kolacja (do wyboru):
  • Budyń twarogowy bez cukru lub suflety jajeczne, kefir;
  • Pieczone jabłka bez cukru z twarogiem i jogurtem;
  • Duszona kapusta z rybą, herbata z miętą;
  • Kotlety gotowane na parze, pulpeciki z warzywami.

Lepiej w ogóle nie sięgać po przekąski. Jeśli nie jest to możliwe, to może ich być maksymalnie 2-3: jako przekąskę możesz wybrać niesłodzony jogurt, szklankę kefiru, jabłko, marchewkę, garść orzechów, kawałek twardego sera, pomarańczę.

Przepisy

• Frittata warzywna. Składniki: 4 jajka kurze, 1 pomidor, 1 słodka papryka, 1 ząbek czosnku, przyprawy, 100 g twardego sera, zioła, odrobina oleju roślinnego. Czosnek, paprykę i pomidora drobno posiekać, podsmażyć na niewielkiej ilości oleju roślinnego. Osobno ubić jajka z solą, przyprawami i ziołami, dodać starty ser, wlać masę do warzyw. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C na około 10 minut.
• Zapiekanka z cukinii z serem. Składniki: 2 małe cukinie, 2 jajka, 200 g sera (typu Adygeisky), 1 ząbek czosnku, zioła, sól i pieprz, olej roślinny. Cukinię obrać ze skórki, zetrzeć na tarce, odcisnąć nadmiar wilgoci. Ser zagnieść widelcem. Wymieszać cukinię, ser, jajka, dodać posiekany czosnek, drobno posiekane zioła, sól i pieprz. Nasmarować żaroodporną formę olejem, wlać mieszankę i piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około pół godziny.
• Kremowy filet z kurczaka z pieczarkami. Składniki: 1 filet z kurczaka, 200 g pieczarek, 200 ml jogurtu naturalnego, mała cebula, sól i pieprz. Pieczarki i cebulę pokroić na talerze, dusić na patelni z odrobiną oleju roślinnego i wody. Filet pokroić w kilku miejscach. W żaroodpornej formie ułożyć połowę duszonych pieczarek, nałożyć na nie filet i zalać resztą masy pieczarkowej wraz z pozostałym płynem z duszenia. Całość zalać jogurtem i wstawić do piekarnika nagrzanego do 175°C na około pół godziny.

Referencje

Większość pacjentów uważa dietę insulinooporną za optymalny system żywieniowy dla zdrowia i długowieczności. W tym przypadku menu może być łatwo skomponowane z różnorodnych i smacznych dań. Wśród recenzji szczególnie często wskazywane są następujące zalety tej diety:

• Różnorodność diet, możliwość przygotowania pysznych i wykwintnych dań z oliwą z oliwek, owocami morza, jogurtem i serami, mięsem z kurczaka i ziołami.
• Znaczne zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci (na podstawie licznych badań).
• Pozytywny wpływ na układ trawienny, w tym jelita, a także zwiększenie liczebności „dobrej” flory bakteryjnej.
• Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 (o około 50%).

Jeśli weźmiemy pod uwagę negatywne recenzje, jest ich stosunkowo niewiele. Obejmują one następujące punkty:

Jeśli osoba spodziewa się utraty wagi na diecie na insulinooporność, będzie to następować powoli, stopniowo. Możesz przyspieszyć ten proces, włączając wystarczającą aktywność fizyczną.

Żywienie w insulinooporności powinno być najwyższej jakości: jedzenie powinno być świeże, należy unikać półproduktów, co wymaga częstszego przebywania przy kuchence i dodatkowych nakładów finansowych.

Choć „plusów” takiej diety jest jeszcze więcej, nie możemy ignorować ewentualnych przeciwwskazań do stosowania diety w insulinooporności. W każdej sytuacji, przed drastyczną zmianą diety, należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Wyniki

Sama insulinooporność nie jest chorobą. Jest to stan graniczny, który może działać jako kluczowy „prowokator” wielu przewlekłych patologii. Zdrowy tryb życia, stosowanie wysokiej jakości naturalnych produktów, regularna aktywność fizyczna – wszystkie te czynniki razem pomagają uniknąć niechcianych i czasami poważnych powikłań, a jeśli choroba jest spowodowana upośledzoną wrażliwością na insulinę – wyleczyć ją. Specjaliści zauważają, że zapobieganie insulinooporności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapewnienia sobie długiego i zdrowego życia.

Dieta w insulinooporności nie oznacza szybkiej utraty wagi i stabilizacji poziomu insuliny we krwi: zwykle dzieje się to stopniowo, przez kilka tygodni. Już po 2-3 tygodniach pacjenci zaczynają odczuwać przyjemną lekkość, zauważają poprawę pamięci i wydajności. Oprócz korekty zaburzeń metabolicznych dieta pomaga normalizować poziom cholesterolu i poprawiać układ sercowo-naczyniowy.

Dieta na insulinooporność nie powinna być postrzegana jako po prostu pewien rodzaj pożywienia. Jest to pewien rodzaj stylu życia, obejmujący wystarczającą aktywność fizyczną, spacery na świeżym powietrzu, brak przejadania się i stresu. Jest to świadome podejście do własnego zdrowia fizycznego i psychicznego, które pozwala na zachowanie zdrowia, szczupłości i młodości przez długi czas.