Dieta w insulinooporności

Termin „insulinooporność” odnosi się do stanu, w którym organizm nie jest w stanie odpowiedzieć na insulinę wytwarzaną przez trzustkę. W większości przypadków rozwój takiego stanu wiąże się z zaburzeniami odżywiania: główna ilość energii, którą organizm „czerpie” z węglowodanów, które samodzielnie nie mogą przedostać się do komórek. Przewodnikiem tego staje się insulina, ale przy nadmiernym spożyciu węglowodanów wytwarza się zbyt dużo insuliny, co powoduje pojawienie się insulinooporności. Jak poprawić sytuację? Najskuteczniejszym sposobem jest zmiana stylu życia i specjalna dieta przy insulinooporności, polegająca na wykluczeniu cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. [1]

Wskazania

Insulinooporność określa się jako stan, w którym komórki stają się oporne na insulinę, a proces wychwytu i asymilacji glukozy zostaje zakłócony.

Insulina jest hormonem wytwarzanym przez komórki β trzustki w odpowiedzi na spożycie cukru. Hormon ten ma bezpośredni wpływ na metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Głównym „zadaniem” insuliny jest stabilizacja poziomu glukozy we krwi.

Co ciekawe, produkcja insuliny w organizmie zachodzi cały czas – jednak tylko w minimalnej ilości potrzebnej do obsługi podstawowych procesów energetycznych. Po spożyciu jedzenia lub napojów glukoza przedostaje się do krwioobiegu, produkcja insuliny gwałtownie wzrasta, a glukoza przedostaje się do komórki. Jeśli dana osoba spożywa za dużo cukru (węglowodanów prostych), poziom glukozy i insuliny we krwi wzrasta, a komórki blokują mechanizm receptorowy, ponieważ stają się przesycone glukozą.

Wraz z rozwojem insulinooporności białka transportujące glukozę „zamarzają”, w wyniku czego zatrzymuje się jej wejście do komórki, a odkłada się ona w postaci tłuszczu „w rezerwie”.

Objawy insulinooporności, w których specjalista może zalecić przestrzeganie specjalnej diety:

• Tzw. otyłość „brzuchowa” (odkładanie się tłuszczu głównie w okolicy talii, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn);
• akantoza ciemna – ciemnienie skóry w obszarach o naturalnych fałdach (pachwiny, pod pachami itp.), co wiąże się z jednoczesnym wzrostem produkcji melaniny;
• wzmożona ochota na słodycze, niemożność wytrzymywania długich przerw bez jedzenia, brak uczucia sytości po jedzeniu.

Możliwe wartości badań krwi w celu przepisania diety na insulinooporność:

• wysoki poziom cukru we krwi (na pusty żołądek);
• Wysoki poziom insuliny (na czczo);
• wysoki poziom cholesterolu, produktów metabolizmu puryn.

Specyficzne określenie insulinooporności wykonuje się także poprzez pomiar wskaźnika stosunku insuliny do glukozy we krwi – tzw. indeksu HOMA. Norma tego wskaźnika nie powinna przekraczać 2,7. [2]

Dieta insulinooporności na odchudzanie

Nadwaga to nie tylko nieprzyjemny wygląd, ale także przyczyna wielu poważnych chorób. Osoby prowadzące bierny tryb życia, często objadające się, spożywające duże ilości węglowodanów, mają skłonność do przybierania na wadze. U tych samych osób występuje zwiększona skłonność do rozwoju insulinooporności, dlatego bardzo ważne jest, aby w odpowiednim czasie podjęły działania zapobiegające pojawieniu się powikłań – w szczególności takich jak cukrzyca.

Normalizacja masy ciała nie jest procesem łatwym, wymaga samodyscypliny i cierpliwości. Dieta przy insulinooporności w tej sytuacji będzie bardzo pomocna. Ważne jest przestrzeganie określonych zaleceń dietetycznych i wybieranie żywności o niskiej kaloryczności i niskim indeksie glikemicznym.

Co to jest ten wskaźnik? Jest to tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu określonego pokarmu. Im jest ona wyższa, tym bardziej niepożądana jest obecność tego pokarmu w diecie osoby z insulinoopornością lub otyłością.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym w przypadku insulinooporności polega na przestrzeganiu następujących zasad:

• trzy posiłki dziennie, unikaj przekąsek (w międzyczasie możesz pić wodę, herbatę, kawę – bez cukru);
• Wykluczenie prostych węglowodanów (niektóre owoce i jagody są dozwolone w dawkach);
• Picie dużej ilości czystej, czystej wody bez gazów i słodzików;
• Odpowiednie i codzienne spożycie warzyw i warzyw;
• Zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi;
• Spożywanie żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega-3;
• spożywanie produktów mlecznych wyłącznie w godzinach porannych i popołudniowych.

Oprócz diety, w przypadku utraty wagi na tle insulinooporności ważne jest zwiększenie stopnia aktywności fizycznej, więcej spacerów. Ponadto należy zgłosić się do endokrynologa i na bieżąco kontrolować stan krwi, regularnie poddawać się badaniom. [3]

Pokarmy takie jak granola, wypieki (w tym naleśniki i pizza), frytki i puree ziemniaczane, makarony z drobnej mąki i miód mają wyższy indeks glikemiczny. Makaron z pszenicy durum jest przeciętny, podobnie jak ananasy, dojrzałe banany. Do spożycia szczególnie polecane są marchew i kapusta, fasola - fasola i soczewica, warzywa i cukinia, grzyby, awokado, pomidory i ogórki (niski IG).

Dieta w insulinooporności i PChN

PCOS – zespół policystycznych jajników – to schorzenie spowodowane problemami hormonalnymi i metabolicznymi w organizmie. Większość ekspertów jest zdania, że ​​przestrzeganie diety u osób z insulinoopornością ma znaczenie także w przypadku kobiet cierpiących na PCOS.

Głównymi celami takiej diety jest kontrola własnej masy ciała i zmniejszenie insulinooporności, ponieważ w rozwoju PCOS ogromne znaczenie ma aktywność hormonalna, w tym insuliny. Według statystyk u wielu kobiet zdiagnozowano jednocześnie zespół policystycznych jajników i insulinooporność.

Ta dieta sugeruje:

• jedzenie żywności o niskim IG (zboża, nasiona, orzechy, warzywa, warzywa itp.);
• Stosowanie w diecie głównie olejów roślinnych, jagód, ryb, warzyw liściastych;
• drastyczne ograniczenie lub wyeliminowanie potraw ze zwiększoną zawartością tłuszczów nasyconych i cukrów.

Dieta na insulinooporność i SPKJ obejmuje spożywanie:

• żywność naturalna, nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona;
• żywność zawierająca wystarczającą ilość błonnika;
• ryby morskie, m.in. tuńczyk, łosoś, makrela;
• warzywa liściaste i zielone;
• ciemne owoce;
• dowolny rodzaj kapusty;
• rośliny strączkowe;
• oleje roślinne, orzechy, awokado.

Na tle przestrzegania takich zmian w żywieniu pacjentki zauważają poprawę metabolizmu insuliny, obniżenie poziomu cholesterolu, poprawę jakości życia i normalizację cyklu miesiączkowego.

Należy jednak pamiętać, że sama dieta może nie wystarczyć do pełnej stabilizacji funkcji jajników. Dodatkowa terapia może być konieczna, jeśli u kobiety występuje nadmierne owłosienie ciała, trądzik i nadmierne przetłuszczanie się skóry, dyskomfort lub nieprawidłowości narządów miednicy, problemy z poczęciem. W takich przypadkach należy bezwzględnie zwrócić się o pomoc do specjalistów w celu przeprowadzenia niezbędnych badań i leczenia.

Informacje ogólne Dieta w insulinooporności

Ludzie czerpią większość energii z pokarmów zawierających węglowodany – w szczególności glukoza, fruktoza, laktoza, ksyloza, ryboza i galaktoza są najszybciej trawione przez organizm. Kiedy jednocześnie spożywane są duże ilości cukrów prostych, następuje masowe wydzielanie insuliny przez trzustkę, co pozwala glukozie przedostać się do komórki – aby zapewnić jej energię i potencjał żywieniowy. Jeśli węglowodany są spożywane w dużych ilościach, gromadzą się w tkance tłuszczowej i wątrobie. [4]

Insulinę można nazwać hormonem odpowiedzialnym za magazynowanie tkanki tłuszczowej, gdyż aktywuje wnikanie glukozy do adipocytów, bierze udział w wytwarzaniu trójglicerydów i kwasów tłuszczowych, hamuje procesy rozkładu tłuszczu.

Aktywność insuliny można zmniejszyć stosując specjalną dietę. W przypadku insulinooporności pożądane jest unikanie częstego podjadania, aby poziom hormonu nie był stale wysoki. Zalecana liczba posiłków to trzy razy dziennie, z około czterogodzinną przerwą między nimi.

Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę indeks glikemiczny spożywanych produktów. Wskaźnik ten pokazuje stopień wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu określonego pokarmu.

Węglowodany o wyższym IG (70 lub więcej) są lepiej i szybciej trawione, przez co wymagają większej produkcji insuliny. Takie pokarmy należy zdecydowanie wykluczyć z diety pacjenta z insulinoopornością. Są to dowolne dania z cukrem i miodem, wypieki, słodkie napoje gazowane, frytki i chipsy.

Ważne: formułując dietę, bierz pod uwagę nie tylko wartość IG, ale także całkowitą ilość spożywanych węglowodanów. [5]

Zbilansowane żywienie w insulinooporności należy łączyć z innymi czynnikami terapeutycznymi:

• aktywność fizyczna;
• niepaląc i nie pijąc napojów alkoholowych;
• zdrowy sen;
• trening tolerancji stresu;
• przerywany post;
• Przyjmowanie leków i suplementów zalecanych przez lekarza.

Głównymi dźwigniami wpływającymi na procesy tolerancji glukozy są czynniki genetyczne, aktywność fizyczna i odżywianie.

Dieta niskowęglowodanowa w leczeniu insulinooporności

Podobnie jak w przypadku każdej diety, w przypadku diety niskowęglowodanowej zalecane są pewne zasady. Tylko przestrzegając ich, można osiągnąć widoczne rezultaty. Są to następujące zalecenia:

• Nie przekraczaj dziennej porcji węglowodanów, monitoruj ich jakość;
• wyraźnie rozróżnij listę dozwolonych i zabronionych produktów spożywczych;
• jedz regularnie, unikaj podjadania;
• Pij wystarczającą ilość czystej wody przez cały dzień, aby zapewnić odpowiedni metabolizm wody i soli;
• dodatkowo przyjmuj zalecone przez lekarza preparaty wielowitaminowo-mineralne;
• Jeśli istnieje potrzeba przekąski, należy preferować produkty o niskiej zawartości węglowodanów (jajko, marchewka, zielone jabłko, kawałek sera);
• Po około trzech tygodniach wskazana jest wizyta u lekarza w celu oceny skuteczności diety, a w razie potrzeby wprowadzenie dodatkowych korekt dietetycznych.

Opcje diety niskowęglowodanowej, które można zastosować w przypadku insulinooporności:

• Klasyczna dieta niskowęglowodanowa – polega na ograniczeniu obecności węglowodanów i dodaniu białka. Podstawą diety jest mięso, ryby, orzechy, warzywa i jaja.
• Dieta ketogenna jest wysokobiałkowa, a spożycie węglowodanów jest maksymalnie minimalizowane (do 5-30g dziennie).
• Dieta niskowęglowodanowo-wysokotłuszczowa obejmuje spożywanie dużej ilości tłuszczów na tle znacznie zmniejszonego spożycia węglowodanów. Wszystkie produkty spożywcze są spożywane bez gotowania lub przy minimalnym gotowaniu.
• Dieta Atkinsa pozwala na dodanie do menu mięsa i ryb, jajek, sałatek warzywnych z zieleniną, orzechów. Owoce znajdują się na liście składników niepożądanych. Odżywianie budowane jest etapowo i przechodzi przez etapy rozpoczęcia i przygotowania, redukcji masy ciała i jej stabilizacji, a także etap utrzymania uzyskanego wyniku.
• Dieta śródziemnomorska przewiduje spożywanie dań rybnych i owoców morza, warzyw i warzyw. Minimalizuje się spożycie mięsa i węglowodanów, ale dopuszcza się obecność w menu makaronu z pszenicy durum. [6]

Dieta bez węglowodanów w leczeniu insulinooporności

Dieta bez węglowodanów to jeden z najbardziej ekstremalnych rodzajów diet. Specjaliści nie uważają tego za bezpieczne, gdyż z jadłospisu praktycznie wyłączone są wszelkie węglowodany, także te zawarte w owocach i wielu warzywach. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że w głównym pożywieniu występuje triada makroskładników – białka, tłuszcze i węglowodany, bardzo trudne i praktycznie niemożliwe jest całkowite wykluczenie jednego z nich pod kątem bezpieczeństwa zdrowotnego.

Osoby stosujące dietę bezwęglowodanową budują swoją dietę z dań zawierających głównie białko i tłuszcze. Najczęściej są to mięso, jaja, ryby, nasiona i orzechy oraz awokado. Styl ten ma wiele wspólnego ze znaną dietą ketonową, która zakłada pozyskiwanie energii i kalorii głównie z tłuszczów. Jednak zdaniem dietetyków wariant ketonowy jest mniej rygorystyczny.

Eliminacja składnika węglowodanowego przyczynia się do normalizacji aparatu insulinowego i stabilizacji masy ciała. Zwiększenie udziału białek i tłuszczów daje szybkie i trwałe uczucie sytości, człowiek przestaje się objadać i „chwycać się” zakazanym jedzeniem.

Efekt tej restrukturyzacji żywieniowej staje się zauważalny już po kilku tygodniach. Stan pacjentów cierpiących na obrzęki ulega znacznej poprawie, gdyż wiadomo, że jeden gram węglowodanów zatrzymuje w tkankach aż do 3 gramów wody. Dzięki obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi, towarzyszącemu ograniczeniu spożycia węglowodanów, ryzyko chorób układu krążenia jest minimalizowane. Specjaliści podają również, że u osób ze skłonnością do nadciśnienia tętniczego następuje stabilizacja ciśnienia krwi. [7]

Dieta ketonowa na insulinooporność

Keto to nieoficjalna nazwa diety ketogenicznej, czyli systemu odżywiania z niedocenianą zawartością węglowodanów i wysokim procentem tłuszczu. Przybliżony klasyczny stosunek makroskładników to do 80% tłuszczu, 10-20% białka i do 5-10% węglowodanów. Efektem takiego podejścia jest normalizacja masy ciała, odpowiedni zastrzyk energii i poprawa pracy układu hormonalnego.

Koncepcja poprawy kondycji organizmu dietą ketonową opiera się na niskim spożyciu cukrów, które są niezbędne w procesach utleniania tłuszczów i zaopatrzeniu w energię centralnego układu nerwowego. W stanach niedoboru węglowodanów pojawia się początkowy głód energetyczny, w efekcie czego mózg zaczyna szukać alternatywnych źródeł energii. W efekcie takim źródłem stają się ciała ketonowe produkowane przez wątrobę z tłuszczu zawartego w pożywieniu oraz dostępnej tkanki tłuszczowej. [8]

Ciała ketonowe w określonej ilości są obecne we krwi i przy normalnej diecie węglowodanowej. Jednak ich zawartość znacznie wzrasta podczas postu, w przypadku cukrzycy lub w związku z ograniczeniem węglowodanów. W żywieniu ketogenicznym przeważająca ilość energii potrzebnej do aktywności mózgu pochodzi z ketonów. Okazuje się, że już w 5-6 dniu organizm wchodzi w stan ketozy.

Eksperci zwracają uwagę, że ketony są bardziej pożądanym paliwem dla każdego żywego organizmu, ponieważ praktycznie eliminują rozwój insulinooporności i ukrytej cukrzycy. Ciała ketonowe dostarczają więcej ciepła i mniej „odpadów” w porównaniu do przetwarzania cukrów. A powstają one z zapasów tłuszczu, w tym tłuszczu trzewnego, jednak aby tak się stało, musi nastąpić stan ketozy. [9]

Dieta śródziemnomorska w insulinooporności

Dietę śródziemnomorską praktykuje się w regionach śródziemnomorskich: we Włoszech, Grecji, Hiszpanii i na południu Francji. W diecie tej należy zachować umiar w jedzeniu i różnorodności produktów – głównie owoców morza i składników warzywnych. Zwolennicy menu śródziemnomorskiego kładą nacisk na produkty pełnoziarniste, nieograniczoną ilość warzyw i owoców, oleje roślinne, rośliny strączkowe i nasiona oleiste. Białka zwierzęce reprezentowane są przez ryby, owoce morza, mleko kozie i owcze oraz sery.

Badania wykazały, że taka dieta sprzyja:

• poprawiona aktywność mózgu;
• zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu 2;
• eliminacja zespołu metabolicznego i insulinooporności;
• zapobieganie chorobom układu krążenia.

Insulinooporność rozwija się wraz z wiekiem i zawsze wiąże się z niedoborami żywieniowymi. Dieta śródziemnomorska może obniżyć poziom glukozy we krwi i poprawić wszystkie kluczowe wskaźniki zdrowotne.

Według badań tego typu dieta obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę średnio o 25-35%, czyli więcej niż nawet u osób stosujących wyłącznie dietę niskokaloryczną. [10]

Dieta Paleo na insulinooporność

Paleo, czyli tzw. dieta neandertalska, polega na spożywaniu pokarmów charakterystycznych dla przedstawicieli starożytnych cywilizacji. W czasach paleolitu ludność zajmowała się głównie zbieractwem, rybołówstwem i polowaniem. Dlatego dieta składała się głównie z ryb i mięsa, jagód i warzyw, jaj i grzybów, owoców i warzyw - czyli wyłącznie produktów naturalnych, bez jakiejkolwiek obróbki przemysłowej. Z jadłospisu wykluczono zboża (które zaczęto uprawiać znacznie później), nabiał i ziemniaki.

Posiłki - trzy razy dziennie i nie częściej, ponieważ pokarmy zawierające głównie białko wymagają długiego trawienia - co najmniej 5-6 godzin. Wśród dodatkowych warunków:

• odpowiedni sen (8-9 godzin);
• punktualne pójście spać (nie później niż o 22:00);
• wystarczająca i codzienna aktywność fizyczna;
• systematyczne spożywanie regularnej wody pitnej bez gazu.

Lista dozwolonych pokarmów w diecie paleo jest bardzo podobna do tej oferowanej w diecie białkowej. Bilans makroelementów przedstawia się następująco: białka 40-50%, tłuszcze - około 25-35%, węglowodany - nie więcej niż 15%. Nie ma ograniczeń kalorycznych.

Pacjenci z insulinoopornością mogą z powodzeniem praktykować ten rodzaj diety: procesy metaboliczne i mechanizmy endokrynologiczne będą stopniowo ulegać poprawie – przede wszystkim na skutek rezygnacji ze słodyczy i wypieków, zmniejszenia proporcji węglowodanów, normalizacji wzorców żywieniowych. Jednak nie wszyscy będą mogli długo stosować taki wariant: paleodieta wymaga szczególnej siły woli i cierpliwości.

Dieta gryczana na insulinooporność

Kasza gryczana należy do dań dietetycznych, ale dieta na niej jest dość rygorystyczna i nie można jej stosować przez długi czas, co dla osób z insulinoopornością nie jest zbyt odpowiednie. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka wariantów diety na kaszy gryczanej:

krótkie monodiety, czyli tzw. dni rozładunkowe (wyłącznie kasza gryczana, kasza gryczana + kefir, kasza gryczana + suszone owoce itp.);

• stół gryczany na 1 tydzień;
• stół gryczany przez dwa tygodnie.

Krótkie monodiety praktycznie nie mają wpływu na insulinooporność, nie poprawiając ani nie pogarszając stanu pacjenta. Dłuższe diety mogą stosować osoby z insulinoopornością, jednak nie należy ich stosować zbyt długo.

Biorąc pod uwagę bogatą kombinację przydatnych składników kaszy gryczanej, jej spożycie ma działanie przeciwutleniające, antycholesterolowe, hipoglikemiczne, immunomodulujące i stabilizujące.

Wybierając kasze do gotowania, należy wziąć pod uwagę, że kaloryczność zielonej gryki jest nieco wyższa niż brązowej gryki. Jednocześnie brak obróbki cieplnej nie zmienia struktury węglowodanów, dlatego wartość IG gotowanej zielonej gryki na wodzie wynosi zaledwie 15 jednostek.

Aby dieta z insulinoopornością była jak najbardziej skuteczna, eksperci zalecają, aby w diecie gryczanej stosować także kiełki kaszy, które wzbogacą organizm o białko roślinne i witaminy. Do kiełkowania nadaje się tylko zielona wersja kaszy gryczanej.

Odżywianie frakcyjne w insulinooporności

Zasady posiłków cząstkowych trudno w ogóle nazwać dietą. Ważne jest, aby zrozumieć, jakie pokarmy tak naprawdę można spożywać w przypadku insulinooporności, ponieważ dieta ułamkowa składająca się ze słodkich wypieków i sałatek majonezowych raczej nie poprawi zdrowia.

Jeśli rozumować prościej, dieta ułamkowa oznacza następujące zasady:

• eliminowanie przejadania się;
• kontrolowanie głodu;
• posiłki 5-6 razy dziennie, ale tylko w małych porcjach - dosłownie 150-200 g;
• raz w tygodniu, jeden dzień wolny.

Przechodząc na dietę ułamkową, powinieneś zacząć od małych rzeczy: zamiast pełnej miski owsianki włóż połowę, a zamiast kilku kotletów - jeden. Początkowo dietetycy nie zalecają ostrego odmawiania słodyczy. To prawda, zamiast całej tabliczki czekolady zjedz ćwiartkę, a zamiast kawałka ciasta - tylko niewielką jej część. Z biegiem czasu człowiek przyzwyczaja się do jedzenia mniej, a organizm nie będzie już domagał się więcej.

Ułożenie diety split nie jest trudne:

• powinno składać się ze śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorek, kolacji i, według uznania, kolejnej małej przekąski (na przykład szklanki kefiru lub kawałka sera);
• częste posiłki w ogóle nie powinny przekraczać dopuszczalnej dziennej dawki kalorii;
• Nadal lepiej jest stopniowo eliminować słodycze, zastępując je owocami, orzechami, suszonymi owocami.

Pożądane jest, aby menu zawierało cytrusy, jajka, sałatki warzywne, pierwsze dania, ryby, produkty mleczne.

Dwa posiłki dziennie w insulinooporności

Jeśli mówimy o systemie dwóch posiłków dziennie, opinia ekspertów jest jednoznaczna: jedzenie tylko dwa razy dziennie jest stosunkowo małe, więc porcje powinny być nieco większe niż zwykle, a to jest obarczone przejadaniem się. A obciążenie układu trawiennego podczas spożywania dużej ilości pokarmu znacznie wzrasta, co jest wysoce niepożądane w przypadku insulinooporności.

Tymczasem odpowiednio dobrana dieta stosowana dwa razy dziennie naprawdę pozwala na osiągnięcie stabilizacji wartości insuliny i glukozy we krwi, a także normalizację wrażliwości komórek β trzustki na insulinę. W tym celu konieczne jest:

• jeść o ściśle określonych porach;
• kontroluj kaloryczność posiłków, unikaj przejadania się;
• zrezygnuj ze słodyczy i alkoholu;
• Pij wystarczającą ilość wody przez cały dzień.

Dietetycy podkreślają, że zagrożeniem dla człowieka nie jest fakt rzadkich posiłków, ale jakość pożywienia, czyli to, co i jak je je 2 razy dziennie. Jeśli po dotarciu do jedzenia przejada się, pozwala sobie na nadmiar, jest mało prawdopodobne, aby pozbył się insulinooporności, a nawet dodał problemy w postaci zapalenia żołądka, zapalenia trzustki i tak dalej. Wiele osób nie może znieść tak dużej przerwy i zmuszone są do podjadania w biegu, „przerwania” na śmieciowe jedzenie itp.

Jednak większość dietetyków opowiada się za trzema posiłkami dziennie w insulinooporności: ten tryb jest bardziej naturalny i łatwiejszy dla organizmu, człowiekowi łatwiej się do niego przyzwyczaić, nie ma potrzeby radykalnej zmiany nawyków żywieniowych. Jednak kwestię tę należy rozstrzygać indywidualnie, po konsultacji z lekarzem.

Odżywianie interwałowe w przypadku insulinooporności

Dieta interwałowa polega na ograniczeniu przyjmowania pokarmu w określonych godzinach – na przykład osoba je przez osiem godzin po przebudzeniu rano, a następnie pości przez 16 godzin. Taki cykl można zmienić - na przykład 6 godzin można jeść, 18 godzin - nie i tak dalej. Zwolennicy tego sposobu odżywiania twierdzą, że pomaga on eliminować insulinooporność i utratę wagi, poprawiać pracę mózgu, a nawet zwiększać długość życia.

Zaleca się rozpoczęcie stosowania tej diety od wybrania 8-godzinnego okresu jedzenia – np. od 9:00 do 17:00. Wybór ten tłumaczy się faktem, że ten okres jest łatwiejszy dla organizmu: dieta obejmuje pełne, choć nieco późne śniadanie, a także lunch i wczesną kolację.

To tylko jedna z sugerowanych opcji. Każda osoba określa dla siebie optymalne granice, które odpowiadają jego harmonogramowi życia i nawykom. Aby jednak zmaksymalizować korzyści, żywienie interwałowe w przypadku insulinooporności powinno opierać się na żywności naturalnej jakości, zawierającej niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe. Podstawowe zasady żywienia:

• picie wystarczającej ilości płynów;
• brak przejadania się;
• Ograniczanie żywności wysokokalorycznej;
• eliminacja cukru.

Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, taka dieta pozytywnie wpłynie na organizm, unormuje poziom cukru we krwi, przyspieszy proces utraty nadmiaru tłuszczu.

Korzyści

Jakie są zalety diety insulinoopornej?

• Poziom insuliny stabilizuje się, a skoki cukru we krwi znikają. W warunkach niskiego spożycia glukozy organizm zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu jako zastrzyk energii.
• Uaktywniają się procesy metaboliczne, przyspiesza metabolizm tłuszczów.
• Normalizuje uczucie głodu i sytości, stabilizuje apetyt.
• Obecność wystarczającej ilości pokarmów białkowych zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej.
• Zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę, nowotwory, choroby układu krążenia i trawienne.
• Cała aktywność hormonalna wraca do normy.

Co może i czego nie może?

Co mogę zjeść?

Większość produktów spożywczych, nawet tych naturalnych, zawiera pewną ilość węglowodanów. Ważne, żeby nie były to szybkostrawne, łatwo przyswajalne węglowodany, których podstawowym przedstawicielem jest cukier – począwszy od zwykłego cukru, przez dżemy, miód, aż po zdecydowaną większość wypieków i słodyczy. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych i błonnika, węglowodany proste trawią się tylko przez kilka minut, zapewniają zastrzyk energii i zwiększają poziom insuliny.

Ogólnie rzecz biorąc, żywność zawiera zarówno proste, jak i złożone węglowodany. Generalnie nie liczy się tak bardzo budowa chemiczna cząsteczek, ale łatwość trawienia – czyli indeks glikemiczny.

• Węglowodany proste:
  • glukoza
  • fruktoza
  • sacharoza
  • maltoza
  • laktoza
• Pokarmy zawierające szybkie węglowodany:
  • cukier
  • dżem, konfitowana, galaretka, dżem, miód
  • Soki pakowane i słodzone napoje gazowane
  • słodycze, ciasteczka, ciasta, owoce kandyzowane, pieczywo kandyzowane, pieczywo
  • Słodkie i skrobiowe owoce i warzywa

Czego nie możesz jeść?

Pokarmy przy insulinooporności należy wybierać nie tylko prawidłowo, zgodnie z listą. Ważne jest, aby jednocześnie pomyśleć o zmniejszeniu całkowitego udziału węglowodanów w diecie. Codzienne menu można budować w oparciu o produkty pełnoziarniste, warzywa, warzywa, owoce. Pożądane jest odrzucenie dojrzałych bananów, słodkich mango i winogron, które mają wysoki indeks glikemiczny. Ziemniaki są również niepożądane ze względu na wysoką zawartość skrobi.

Wskazane jest ograniczenie w diecie ilości tłuszczów zwierzęcych. Pomoże to ustabilizować poziom cholesterolu we krwi. Optymalnie jest używać oleju roślinnego, orzechów, ale zrezygnować z tłustej wieprzowiny i baraniny, podrobów i smalcu, a także dużej ilości masła.

Inne produkty spożywcze, których należy unikać:

• cukier, słodycze, miód, syropy;
• mąka czarno-biała, ciasta i ciasteczka;
• wszelkie dania gotowe;
• dania skrobiowe, kasza manna;
• soki sklepowe, wody gazowane ze słodzikami;
• wszelkie konserwy (mogą zawierać cukier);
• napoje alkoholowe i niskoalkoholowe;
• wyroby wędliniarskie, półprodukty;
• przekąski, chipsy itp.;
• płatki śniadaniowe, granola.

Przeciwwskazania

Dieta na insulinooporność jest rodzajem metodyki terapeutycznej, która opiera się na właściwym odżywianiu, zapewniającym harmonijną pracę układu trawiennego i aparatu hormonalnego. Wpływ diety na organizm może być różny, w zależności od początkowego stanu zdrowia i obecności konkretnych patologii, które spowodowały rozwój insulinooporności. Zalecenia dietetyczne dobierane są indywidualnie dla każdego pacjenta i mają na celu korektę chorób wątroby, trzustki, cukrzycy, zespołu policystycznych jajników itp. Efekt diety może być różny w zależności od początkowego stanu zdrowia i obecności konkretnych patologii, które powstały w rozwoju insulinooporności.

Przede wszystkim należy rozsądnie ocenić nowe zasady żywieniowe: powinny uwzględniać wszystkie istotne witaminy i minerały obecne w diecie. Jeśli osoba po korekcie diety zaczęła czuć się gorzej, pogorszył się jej sen, często zaczęła martwić się złym obniżonym nastrojem, może to być sygnał, że dieta nie jest w porządku i należy ją ponownie rozważyć. Ponadto pacjenci często łączą kilka patologii - w szczególności insulinooporność odnotowuje się na tle innych chorób przewlekłych, co wymaga dodatkowej uwagi lekarzy. Dlatego w przypadku osób cierpiących na takie choroby wymagane jest specjalne indywidualne podejście:

• wrzody żołądka i dwunastnicy, przewlekłe problemy jelitowe;
• nadciśnienie i niedociśnienie, niedokrwistość;
• dna moczanowa, inne choroby metaboliczne;
• patologie sercowo-naczyniowe itp.

Istnieje również duże prawdopodobieństwo, że osoba z insulinoopornością może nie być świadoma, że ​​cierpi na inną chorobę przewlekłą. W takiej sytuacji dieta może być nie tylko nieprzydatna, ale i niebezpieczna. Dlatego nie należy podejmować żadnego ryzyka: konsultacja z lekarzem powinna być obowiązkowa.

Możliwe zagrożenia

Na początku przestrzeganie diety insulinoopornej może wydawać się nieco trudne. Jak w przypadku każdej zmiany nawyków żywieniowych, będziesz potrzebować wystarczającej siły woli i chęci zachowania własnego zdrowia. Powinieneś być przygotowany na możliwe „awarie”: ważne jest, aby zrozumieć, że okresowe „awarie” nie są niczym strasznym ani krytycznym, jeśli występują one rzadko i nie trwają długo.

Aby uniknąć problemów jelitowych, warto zwracać uwagę na obecność błonnika w diecie.

Dieta w insulinooporności u osób ze skłonnością do cukrzycy nie powinna stać się zjawiskiem przejściowym, ale trwałym nawykiem żywieniowym. Tylko w tym przypadku możliwa będzie pełna stabilizacja aktywności hormonalnej i uniknięcie niekorzystnych skutków insulinooporności.

Ważne jest, aby nie przesadzić i unikać nadmiaru białka w diecie, aby nie dopuścić do zwiększonego obciążenia nerek i wątroby. Kolejnym warunkiem jest codzienne picie odpowiedniej ilości płynów.

Aby zminimalizować ryzyko związane z dietą insulinooporną, należy regularnie odwiedzać lekarza i konsultować z nim wszelkie zmiany w diecie.

Powikłania po zabiegu

Pierwszym możliwym powikłaniem diety w insulinooporności jest uczucie braku energii, którą organizm dotychczas otrzymywał głównie z węglowodanów prostych, których spożycie jest mocno ograniczone. Niepożądane jest zmniejszanie proporcji owoców i warzyw, aby uniknąć niedoborów błonnika, niezbędnego do prawidłowego przebiegu procesów trawiennych. Należy również monitorować odpowiednie spożycie prebiotyków i przeciwutleniaczy.

Gwałtowne ograniczenie spożycia pokarmów zawierających węglowodany zawsze prowadzi do restrukturyzacji metabolicznej, której często towarzyszą zaburzenia snu, zahamowanie aktywności umysłowej – wielu pacjentów zaczyna skarżyć się na pogorszenie pamięci i koncentracji. Następnie, na tle braku ważnych mikroelementów, witaminy mogą ucierpieć z powodu aktywności całego organizmu - dzieje się tak, jeśli dieta zostanie wybrana nieprawidłowo lub w obecności wszędzie ścisłych ograniczeń, nie tylko prostych węglowodanów. Aby uniknąć powikłań, należy dodatkowo zadbać o odpowiednią podaż witamin i minerałów w organizmie, a także zrewidować sposób picia.

Wiele osób na początkowym etapie przejścia na dietę z insulinoopornością miewa bóle głowy, uczucie „mgły” w myślach, drażliwość, zawroty głowy, zaburzenia trawienia. Stan ten tłumaczy się faktem, że wcześniej organizm otrzymywał dużą ilość węglowodanów prostych, które organizm jest przyzwyczajony do wykorzystywania w pierwszej kolejności bez żadnej oszczędności. Z biegiem czasu następuje niezbędna restrukturyzacja, jednak lepiej będzie, jeśli zmiany te nie będą gwałtowne, ale stopniowe: nagła zmiana diety to znaczny stres dla organizmu. Nie trzeba nagle, jednoetapowo przechodzić na dietę z insulinoopornością, aby nie wywołać poważnych konsekwencji dla organizmu.

Nie można wykluczyć ewentualnych problemów psychologicznych. Dlatego pacjent będzie musiał dokładnie przejrzeć całą zwyczajową dietę, wybrać produkty, sprawdzić ich skład, okresowo wyjaśniać przyjaciołom i krewnym, dlaczego nie może jeść niektórych potraw. A nieprawidłowy wybór menu dietetycznych, nieprawidłowe obliczenie kalorii jest obarczone poważnymi naruszeniami zachowań żywieniowych.

Tymczasem według statystyk dobrze skomponowana dieta przyczynia się do znacznej poprawy stanu emocjonalnego pacjentów z insulinoopornością.

Szczegółowe menu na każdy dzień

W przypadku insulinooporności menu można ułożyć w następujący sposób:

• Śniadanie (do wyboru):
  • sałatka jarzynowa z orzechami, herbatą lub kawą bez cukru;
  • kilka jajek na twardo, ogórek lub pomidor, wywar z dzikiej róży;
  • twarożek z kwaśną śmietaną lub zapiekanka z twarogu bez cukru, kompot niesłodzony;

owoce z jogurtem, herbata lub kawa z mlekiem bez cukru.

• Obiad (opcjonalnie):
  • zupa jarzynowa, kawałek sera, herbata b/w;
  • gotowana pierś z kurczaka (lub ryba) z warzywami, kompot;
  • sałatka z owoców morza, herbata ziołowa b/c;
  • kasza gryczana z warzywami lub gulasz warzywny, świeży sok (cytrusy, marchewka, jabłko).
• Kolacja (do wyboru):
  • bezcukrowy budyń twarogowy lub suflet jajeczny, kefir;
  • jabłka pieczone bez cukru z twarogiem, jogurtem;
  • duszona kapusta z rybą, herbata z miętą;
  • kotlety na parze, klopsiki z warzywami.

Lepiej w ogóle nie używać przekąsek. Jeśli nie jest to możliwe, mogą być maksymalnie 2-3: jako przekąskę można wybrać niesłodzony jogurt, szklankę kefiru, jabłko, marchewkę, garść orzechów, kawałek twardego sera, pomarańczę.

Przepisy

• Frittata Warzywna. Składniki: 4 jaja kurze, 1 pomidor, 1 słodka papryka, 1 ząbek czosnku, przyprawy, 100 g twardego sera, zioła, odrobina oleju roślinnego. Drobno posiekaj czosnek, słodką paprykę i pomidora, podsmaż na niewielkiej ilości oleju roślinnego. Osobno ubić jajka z solą, przyprawami i ziołami, dodać starty ser, wlać masę do warzyw. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C na około 10 minut.
• Zapiekanka z cukinii z serem. Składniki: 2 małe cukinie, 2 jajka, 200 g sera typu Adygeisky, 1 ząbek czosnku, zioła, sól i pieprz, olej roślinny. Cukinię obierz ze skórki, zetrzyj, odciśnij nadmiar wilgoci. Ser ugniata się widelcem. Cukinię, ser, jajka wymieszać, dodać posiekany czosnek, drobno posiekane zioła, sól i pieprz. Żaroodporną formę wysmaruj olejem, wlej masę i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około pół godziny.
• Kremowy filet z kurczaka z grzybami. Składniki: 1 filet z kurczaka, 200 g grzybów, 200 ml jogurtu naturalnego, mała cebula, sól i pieprz. Grzyby i cebulę pokroić w talerze, dusić na patelni z odrobiną oleju roślinnego i wody. Filet jest cięty w kilku miejscach. Do żaroodpornej formy ułożyć połowę duszonych grzybów, na to ułożyć filet, a na wierzch posypać pozostałą masą grzybową wraz z pozostałym płynem z duszenia. Całość zalewamy jogurtem i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 175°C na około pół godziny.

Referencje

Większość pacjentów uważa dietę insulinooporną za optymalny system żywieniowy zapewniający zdrowie i długowieczność. W tym przypadku menu z łatwością można skomponować z różnorodnych i smacznych dań. Wśród recenzji szczególnie często wskazuje się na następujące zalety tej diety:

• Różnorodność diety, możliwość przygotowania pysznych, a nawet wykwintnych dań z oliwą, owocami morza, jogurtami i serami, mięsem z kurczaka i ziołami.
• Znaczące zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci (na podstawie wielu badań).
• Pozytywnie wpływa na układ trawienny, w tym jelita, a także zwiększa ilość „dobrej” flory bakteryjnej.
• Zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (o około 50%).

Jeśli weźmiemy pod uwagę negatywne recenzje, jest ich stosunkowo niewiele. Obejmują one następujące punkty:

Jeśli dana osoba spodziewa się utraty wagi na diecie na insulinooporność, będzie to następować powoli, stopniowo. Możesz przyspieszyć ten proces włączając odpowiednią aktywność fizyczną.

Odżywianie w insulinooporności powinno być najwyższej jakości: żywność powinna być świeża, zabronione są półprodukty, co wymaga częstszego przebywania przy kuchence i dodatkowego finansowania.

Choć „plusów” takiej diety jest jeszcze więcej, nie możemy ignorować ewentualnych przeciwwskazań do stosowania diety w insulinooporności. W każdej sytuacji, przed drastyczną zmianą diety, należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Wyniki

Insulinooporność sama w sobie nie jest chorobą. Jest to stan graniczny, który może działać jako kluczowy „prowokator” wielu przewlekłych patologii. Zdrowy tryb życia, stosowanie wysokiej jakości produktów naturalnych, regularna aktywność fizyczna – wszystkie te czynniki razem pozwalają uniknąć niepożądanych, a czasem poważnych powikłań, a w przypadku choroby spowodowanej upośledzoną wrażliwością na insulinę – ją wyleczyć. Specjaliści zauważają, że profilaktyka insulinooporności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapewnienia długiego i zdrowego życia.

Dieta w insulinooporności nie oznacza szybkiej utraty wagi i stabilizacji poziomu insuliny we krwi: zwykle następuje to stopniowo, przez kilka tygodni. Już po 2-3 tygodniach pacjenci zaczynają odczuwać przyjemną lekkość, zauważają poprawę pamięci i wydajności. Oprócz korekty zaburzeń metabolicznych dieta pomaga normalizować poziom cholesterolu i poprawiać pracę układu sercowo-naczyniowego.

Diety insulinoopornej nie należy postrzegać jedynie jako pewnego rodzaju pożywienia. Jest to rodzaj stylu życia obejmujący odpowiednią aktywność fizyczną, spacery na świeżym powietrzu, brak przejadania się i stresu. To świadome podejście do własnego zdrowia fizycznego i psychicznego, które pozwala na długo zachować zdrowie, szczupłą i młodą sylwetkę.