Jak selen wpływa na organizm?

Selen to pierwiastek śladowy, który jest niezbędny dla dobrego zdrowia, ale wymagany jest tylko w niewielkich ilościach. Dowiedz się więcej o tym, jak selen wpływa na organizm.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Selen w białku

Selen jest włączany do białek w celu tworzenia selenoprotein, które są ważnymi enzymami antyoksydacyjnymi. Właściwości antyoksydacyjne selenoprotein mogą pomóc zapobiegać uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki. Wolne rodniki są naturalnymi produktami ubocznymi metabolizmu tlenu, które przyczyniają się do chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca. Inne selenoproteiny pomagają regulować funkcję tarczycy i odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Jakie pokarmy dostarczają selenu?

Produkty roślinne są głównym źródłem selenu w diecie w większości krajów na świecie. Zawartość selenu w produktach spożywczych zależy od zawartości selenu w glebie, w której uprawiane są rośliny. Na przykład naukowcy wiedzą, że gleby na wysokich równinach północnej Nebraski i Dakot mają bardzo wysoki poziom selenu. Ludzie mieszkający w tych regionach spożywają najwięcej selenu w Stanach Zjednoczonych.

Gleby w niektórych częściach Chin i Rosji zawierają bardzo małe ilości selenu. Niedobór selenu często występuje w tych regionach, ponieważ większość żywności w tych obszarach jest uprawiana i spożywana lokalnie.

Selen można również znaleźć w niektórych rodzajach mięsa i owocach morza. Zwierzęta, które jedzą zboża lub rośliny uprawiane na glebach bogatych w selen, mają wyższy poziom selenu w mięśniach. W Stanach Zjednoczonych mięso i chleb są powszechnymi źródłami selenu w diecie. Niektóre orzechy są również źródłem selenu.

Zawartość selenu w żywności może się różnić. Na przykład orzechy brazylijskie mogą zawierać 544 mcg selenu na uncję. Zaleca się spożywanie orzechów brazylijskich tylko okazjonalnie, ponieważ mają one niezwykle wysoką zawartość selenu.

Dzienna wartość selenu

Wartość dzienna selenu wynosi 70 mikrogramów (mcg). Większość etykiet żywieniowych nie podaje zawartości selenu w produktach spożywczych. Procent dziennej wartości (%DV) podany w tabeli wskazuje procent dziennej wartości dostarczanej w porcji. Produkt spożywczy dostarcza 5% dziennej wartości selenu. Produkty spożywcze dostarczające 20% lub więcej dziennej wartości selenu są zbyt odżywcze. Ważne jest, aby pamiętać, że produkty spożywcze dostarczające niższy procent dziennej wartości selenu również przyczyniają się do zdrowej diety.

Wybrane źródła selenu

Nazwa produktu	Mcg	% Wartość dzienna
Orzechy brazylijskie, suszone	544	39
białe mięso, smażone	27	39
Pierś z kurczaka, mięso smażone	24	34
Pieczeń wołowa	23	33
Nasiona słonecznika	23	33
Makaron jajeczny, wzbogacony, gotowany, ½ szklanki	19	27
Makaron wzbogacony, gotowany, ½ szklanki	19	27
Jajko całe, ugotowane na twardo	15	21
Ugotowana owsianka, 1 szklanka	12	17
Chleb pełnoziarnisty, 1 kromka	11	16
Ryż brązowy, długoziarnisty, gotowany, ½ szklanki	10	14
Ryż biały, wzbogacony, długoziarnisty, gotowany, ½ szklanki	6	9
Orzechy włoskie	5	7
Ser cheddar	4	6

Zalecane dzienne spożycie selenu

Normy spożycia selenu to ogólne określenie zestawu wartości referencyjnych stosowanych do planowania i oceny spożycia składników odżywczych przez zdrowe osoby. Trzy ważne typy wartości referencyjnych uwzględnionych w dziennych normach spożycia (RDA) to odpowiednie spożycie (AIO) i górny tolerowany poziom spożycia (UL). RDA zaleca średni dzienny poziom spożycia wystarczający do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze niemal wszystkich (97%–98%) zdrowych osób w każdej grupie, biorąc pod uwagę ich wiek i płeć.

Maksymalna dawka dzienna prawdopodobnie nie spowoduje negatywnych skutków zdrowotnych. Tabela przedstawia normy selenu w mikrogramach (mcg) na dzień dla dzieci i dorosłych.

Zalecenia dietetyczne dotyczące selenu

Wiek (lata)	Mężczyźni i kobiety (mcg dziennie)	Ciąża (mcg/dzień)	Laktacja (mcg/dzień)
1-3	20	Brak	Brak
4-8	30	Brak	Brak
9-13	40	Brak	Brak
14-18	55	60	70
19+	55	60	70

Dawki selenu dla niemowląt

Brak wystarczających informacji na temat selenu ustalonego w dawce dla niemowląt. Odpowiednie spożycie opiera się na ilości selenu spożywanej przez zdrowe niemowlęta karmione piersią. Tabela przedstawia zapotrzebowanie na selen dla dzieci w mikrogramach (mcg) na dzień

Dawki selenu dla dzieci

Wiek (w miesiącach)	chłopcy czy dziewczęta (mcg dziennie)
0-6 miesięcy	15
7-12 miesięcy	20

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Selen w diecie – badania

Wyniki National Health and Nutrition Examination Survey pokazują, że dieta większości Amerykanów dostarcza zalecaną ilość selenu. Badanie dotyczyło spożycia składników odżywczych przez prawie 5000 mężczyzn i kobiet w średnim wieku w czterech krajach pod koniec lat 90., w tym w Stanach Zjednoczonych, a jego głównym celem była ocena wpływu mikroelementów odżywczych na ciśnienie krwi.

Każdy uczestnik badania, po zakończeniu 24-godzinnej diety, przypomina sobie, że został poproszony o zapisanie wszystkich pokarmów, napojów i suplementów, które spożył w ciągu poprzednich 24 godzin. Spożycie selenu było najniższe wśród mieszkańców Chin, kraju o największym niedoborze selenu.

Średnie spożycie selenu w diecie amerykańskich uczestników wynosiło 153 mcg dla mężczyzn i 109 mcg dla kobiet. Obie wartości przekraczają zalecane spożycie selenu dla dorosłych i stanowią dalszy dowód na to, że spożycie selenu w Stanach Zjednoczonych jest odpowiednie.

Kiedy może wystąpić niedobór selenu?

Niedobór selenu jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale występuje w innych krajach, szczególnie w Chinach, gdzie stężenie selenu w glebie jest bardzo niskie. Istnieją dowody na to, że niedobór selenu może przyczyniać się do chorób serca, niedoczynności tarczycy i osłabionego układu odpornościowego. Istnieją również dowody na to, że niedobór selenu zwykle sam w sobie nie powoduje choroby. Zamiast tego może sprawić, że organizm będzie bardziej podatny na choroby spowodowane innymi stresami dietetycznymi, biochemicznymi lub zakaźnymi.

Z niedoborem selenu powiązano trzy konkretne choroby.

• Choroba Keshan, która powoduje powiększenie tkanki serca i upośledzenie jego funkcji, występuje u dzieci z niedoborem selenu.
• Choroba Kashina-Becka, która prowadzi do osteoartropatii
• Endemiczny kretynizm, który prowadzi do upośledzenia umysłowego

Historia chorób związanych z niedoborem selenu

Choroba Keshan została po raz pierwszy opisana w Chinach na początku lat 30. XX wieku i nadal występuje na dużych obszarach wiejskich Chin z glebami ubogimi w selen. Dietetyczne spożycie selenu w tych obszarach wynosi mniej niż 19 mcg dziennie dla mężczyzn i mniej niż 13 mcg dziennie dla kobiet, co jest znacznie mniej niż obecne spożycie selenu. Naukowcy uważają, że selen występuje niedobór u osób zakażonych wirusem choroby Keshan. Niedobór selenu występuje również u osób, które polegają na żywieniu pozajelitowym (PN) jako jedynym źródle pożywienia. PN to sposób dostarczania składników odżywczych poprzez dożylne zastrzyki osobom, których układ trawienny nie funkcjonuje.

Formy składników odżywczych, które nie wymagają trawienia, są rozpuszczane w płynie i podawane dożylnie za pomocą kroplówki. Jest to ważne dla zapewnienia selenu w celu zapobiegania niedoborom. Lekarze mogą monitorować stan selenu u osób przyjmujących sztuczne odżywianie, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość.

Ciężkie zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą zmniejszyć wchłanianie selenu, co prowadzi do jego wyczerpania lub niedoboru. Problemy żołądkowo-jelitowe, które zakłócają wchłanianie selenu, zwykle wpływają na wchłanianie innych składników odżywczych i wymagają również regularnego monitorowania stanu odżywienia danej osoby, aby można było zapewnić odpowiednie leczenie medyczne i żywieniowe.

Kto może potrzebować dodatkowej dawki selenu?

W większości przypadków niedobór lub wyczerpanie selenu wiąże się z poważnymi problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub chirurgiczne usunięcie części żołądka. Te i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą zakłócać wchłanianie selenu. Osoby z ostrą ciężką chorobą, u których rozwija się stan zapalny i rozległa infekcja, często doświadczają niskiego poziomu selenu we krwi.

Lekarze osobno monitorują osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego lub poważne infekcje będące wynikiem niedoboru selenu, aby ustalić, czy potrzebują one suplementów selenu.

Osoby z niedoborem jodu mogą również odnieść korzyści z selenu. Niedobór jodu jest stosunkowo rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale pozostaje powszechny w krajach rozwijających się, gdzie dostęp do jodu jest ograniczony. Naukowcy uważają, że niedobór selenu może pogorszyć skutki niedoboru jodu i funkcjonowanie tarczycy, a odpowiednia dieta selenowa może pomóc chronić przed niektórymi neurologicznymi skutkami niedoboru jodu.

Naukowcy przeprowadzili badanie suplementacji we Francji, które miało na celu ocenę wpływu suplementów witaminowych i mineralnych na ryzyko chorób przewlekłych, i ocenili związek między wolem a selenem w tym badaniu. Ich wyniki sugerują, że suplementy selenu mogą chronić przed wolem, który jest związany z powiększeniem tarczycy.

Mimo że konkretne problemy medyczne, takie jak opisane powyżej, wskazują na potrzebę stosowania selenu, nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać suplementację selenem zdrowym dzieciom i dorosłym.

Suplementy selenu

Selen występuje w podstawowych produktach spożywczych, takich jak kukurydza, pszenica, soja i selenometionina, organiczny analog selenu aminokwasu metioniny. Selenometionina może być wchłaniana przez organizm jako substytut metioniny i służy jako nośnik magazynujący selen w narządach i tkankach. Suplementy selenu mogą również zawierać selenian i selenian sodu, dwie nieorganiczne formy selenu. Selenometionina jest ogólnie najlepiej wchłanianą i wykorzystywaną formą selenu.

Większość selenu w drożdżach występuje w postaci selenometioniny. Ta forma selenu została wykorzystana w badaniu profilaktyki raka na dużą skalę w 1983 r., które wykazało, że przyjmowanie dziennego suplementu zawierającego 200 mcg selenu dziennie może zmniejszyć ryzyko raka prostaty, płuc i jelita grubego. Jednak niektóre drożdże mogą zawierać nieorganiczne formy selenu, które nie są wykorzystywane, a także selenometioninę.

Badanie z 1995 r. wykazało, że organiczne formy selenu we krwi mogą zawierać wyższe poziomy selenu niż formy nieorganiczne. Nie poprawia to jednak znacząco aktywności enzymów zależnych od selenu, takich jak peroksydaza glutationowa. Naukowcy nadal badają skutki różnych form chemicznych selenu, ale obecnie najlepszym wyborem dla ludzi jest selen organiczny.

Selen i rak

Badania eksperymentalne wykazują, że wskaźniki śmiertelności z powodu raka, w tym raka płuc, jelita grubego i prostaty, są niższe wśród osób przyjmujących duże ilości selenu. Ponadto wskaźniki zachorowań na raka skóry są znacznie wyższe w obszarach Stanów Zjednoczonych, w których gleba zawiera mało selenu. Wpływ selenu na nawrót różnych typów raka skóry badano w siedmiu amerykańskich klinikach dermatologicznych od 1983 r. do początku lat 90. Codzienne przyjmowanie suplementów zawierających 200 mcg selenu nie miało wpływu na nawrót raka skóry, ale znacznie zmniejszyło występowanie i śmiertelność z powodu raka ogólnego. Częstość występowania raka prostaty, raka jelita grubego i raka płuc była znacznie niższa w grupie przyjmującej suplementy selenu.

Badania sugerują, że selen może wpływać na ryzyko zachorowania na raka na dwa sposoby. Jako przeciwutleniacz selen może pomóc chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Selen może również zapobiegać lub spowalniać wzrost guza.

Dwa długoterminowe badania przeprowadzone we Francji, Stanach Zjednoczonych i Kanadzie miały na celu sprawdzenie, czy selen w połączeniu z co najmniej jednym suplementem diety może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty u mężczyzn.

Wśród mężczyzn, u których na początku badania stwierdzono podwyższony poziom selenu we krwi, stosowanie suplementów wiązało się z nieistotnym statystycznie wzrostem zachorowań na raka prostaty w porównaniu z placebo.

Zatem badanie zmniejszyło liczbę nowych komórek raka prostaty u zdrowych mężczyzn w wieku 50 lat i starszych. Wyniki z dodatkowego 1,5-letniego okresu obserwacji po tym badaniu (podczas którego badani nie otrzymywali witaminy E ani selenu) wykazały, że mężczyźni, którzy przyjmowali sam selen lub selen z witaminą E, mieli nieznacznie zwiększone ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu z mężczyznami, którzy przyjmowali placebo, ale różnice te nie były statystycznie istotne. Mężczyźni, którzy przyjmowali samą witaminę E, mieli o 17% zwiększone ryzyko zachorowania na raka prostaty.

Selen i choroby serca

Długoterminowe badania populacyjne wykazały związek między niższym spożyciem przeciwutleniaczy a wyższym wskaźnikiem chorób sercowo-naczyniowych. Dane pokazują również, że stres oksydacyjny spowodowany wolnymi rodnikami, które są naturalnymi produktami ubocznymi metabolizmu tlenu, może przyczyniać się do chorób serca.

Na przykład, to utlenione formy lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, często nazywane „złym” cholesterolem) przyczyniają się do tworzenia blaszek w tętnicach wieńcowych. Selen jest jednym z grupy przeciwutleniaczy, które mogą pomóc ograniczyć utlenianie „złego” cholesterolu, a tym samym pomóc w zapobieganiu chorobie tętnic wieńcowych. Obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać suplementy selenu w celu zapobiegania chorobie tętnic wieńcowych.

Selen i zapalenie stawów

Badania pokazują, że osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów, przewlekłą chorobą powodującą ból, sztywność, obrzęk i utratę funkcji stawów, mają niski poziom selenu we krwi. Ponadto niektóre osoby z zapaleniem stawów mają niskie spożycie selenu.

Układ odpornościowy organizmu naturalnie wytwarza wolne rodniki, które mogą pomóc zniszczyć atakujące organizmy i uszkodzone tkanki, ale mogą również uszkodzić zdrowe tkanki. Selen, jako przeciwutleniacz, może pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów poprzez kontrolowanie poziomu wolnych rodników. Obecne wyniki są uważane za wstępne i potrzeba więcej badań, zanim suplementy selenu będą mogły być zalecane osobom z zapaleniem stawów.

Selen i HIV

HIV/AIDS może wyczerpać poziom składników odżywczych, w tym selenu. Niedobór selenu wiąże się ze zmniejszoną liczbą komórek układu odpornościowego, zwiększonym postępem choroby i wyższym ryzykiem śmierci podczas walki z HIV/AIDS.

HIV/AIDS stopniowo niszczy układ odpornościowy, a stres oksydacyjny może przyczyniać się do dalszych uszkodzeń komórek odpornościowych. Antyoksydanty, takie jak selen, pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, potencjalnie spowalniając postęp choroby.

Selen może być również niezbędny do replikacji wirusa HIV, co może dodatkowo obniżyć poziom selenu.

Badanie 125 mężczyzn i kobiet zakażonych wirusem HIV wykazało, że niedobór selenu był związany z wyższą śmiertelnością z powodu tej choroby. W niewielkim badaniu 24 dzieci z wirusem HIV, które były obserwowane przez pięć lat, osoby z niskim poziomem selenu zmarły w młodszym wieku, co może wskazywać na szybszy postęp choroby. Wyniki, cytowane przez ekspertów, sugerują, że poziom selenu może być istotnym czynnikiem prognostycznym przeżycia u osób zakażonych wirusem HIV.

Naukowcy nadal badają związek między selenem a HIV/AIDS, w tym wpływ selenu na postęp choroby i wskaźniki śmiertelności. Nie ma wystarczających dowodów, aby rutynowo zalecać suplementy selenu osobom z HIV/AIDS, a lekarze mogą przepisywać takie suplementy jako część ogólnego planu leczenia. Ważne jest również, aby osoby zakażone wirusem HIV spożywały zalecaną ilość selenu w swojej diecie.

Do czego prowadzi nadmiar selenu?

Wysoki poziom selenu we krwi (ponad 100 mcg/dl) może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Objawy nadmiaru selenu obejmują zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wypadanie włosów, plamy na paznokciach, oddech przypominający zapach czosnku, zmęczenie, drażliwość i uszkodzenie nerwów.

Toksyczność selenu jest rzadka. Kilka przypadków powiązano z wypadkami przemysłowymi i błędami produkcyjnymi, które skutkowały nadmiernymi dawkami selenu. Institute of Medicine of the National Academy of Sciences ustalił tolerowany górny poziom spożycia (UL) selenu na poziomie 400 mcg dziennie dla dorosłych, aby zapobiec ryzyku toksyczności selenu. Poniższa tabela przedstawia limity spożycia selenu w mcg dziennie dla niemowląt, dzieci i dorosłych.

Dopuszczalne górne poziomy spożycia selenu dla niemowląt, dzieci i dorosłych

wiek	mężczyźni i kobiety (mcg/dzień)
0-6 miesięcy	45
7-12 miesięcy	60
1-3 lata	90
4-8 lat	150
9-13 lat	280
14-18 lat	400
19+ lat	400

Selen i zdrowa dieta

W 2010 r. federalne wytyczne żywieniowe dla Stanów Zjednoczonych stwierdziły, że „składniki odżywcze powinny być pozyskiwane przede wszystkim z żywności. Żywność zawierająca składniki odżywcze, w większości w nienaruszonej formie, zawiera nie tylko niezbędne witaminy i minerały, które często występują w suplementach diety, ale także błonnik pokarmowy i inne naturalnie występujące substancje, które mogą pozytywnie wpływać na zdrowie.... Suplementy diety... mogą być korzystne w określonej sytuacji, aby zwiększyć spożycie określonej witaminy lub minerału”.

Przed zastosowaniem selenu - jako samodzielnego pierwiastka lub jako składnika innych substancji - koniecznie skonsultuj się z lekarzem-dietetykiem.