Żywność o niskim indeksie glikemicznym - dla diety i nie tylko

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, które po strawieniu w przewodzie pokarmowym dostarczają organizmowi niewielką ilość glukozy.

Wszystkie produkty zawierające węglowodany mają pewien indeks glikemiczny, który jest obliczany w zależności od tego, jak bardzo żywność podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a ich indeks przekracza 70. Gdy wartość indeksu wynosi od 40 do 70 jednostek, mówi się, że indeks glikemiczny jest średni.

Co uważa się za niski indeks glikemiczny? Niski indeks glikemiczny to taki, który mieści się w przedziale od 10 do 40 jednostek, chociaż niektóre źródła, takie jak American Journal of Clinical Nutrition, „podnoszą” górną granicę tej kategorii produktów do 50 lub nawet 55 jednostek.

Przypominamy, że mięso, drób i ryby nie zawierają węglowodanów i nie mają indeksu glikemicznego. I chociaż żywność zawierająca tłuszcze i białka przyczynia się do ogólnego wzrostu poziomu cukru we krwi, efekty te nie są odzwierciedlone w indeksie glikemicznym (IG).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest konieczna w przypadku cukrzycy insulinozależnej, chorób układu krążenia, patologii pęcherzyka żółciowego i trzustki, a także otyłości.

Szybki wzrost poziomu glukozy we krwi (pochodzący z pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym) wysyła silny sygnał do komórek beta trzustki, aby zwiększyły produkcję insuliny. W ciągu następnych kilku godzin wysoki poziom insuliny może spowodować gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia). Natomiast pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejszy, mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

W światowej dietetyce węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są również klasyfikowane według ładunku glikemicznego (lub dietetycznego). Wskaźnik ten oblicza się, mnożąc indeks glikemiczny spożywanych węglowodanów w gramach i dzieląc wynik przez 100. Na przykład indeks glikemiczny melona wynosi 69, a ładunek glikemiczny standardowej porcji to tylko 4 jednostki; arbuza odpowiednio 92 i 4, dyni - 75 i 3, ananasa - 59 i 7.

Ponadto, zgodnie z opinią dietetyków z Australijskiego Stowarzyszenia Zdrowego Odżywiania, oprócz indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego poszczególnych produktów, należy zwrócić uwagę na ich zawartość składników odżywczych i oczywiście kaloryczność.

Tak więc, kantalupa zawiera pełną gamę składników odżywczych, w tym witaminy A i C, potas i błonnik. Arbuz jest bogaty w przeciwutleniacze, ma witaminy A i C i zawiera likopen, który jest dobry dla serca. Dieta niskoglikemiczna może obejmować dynię ze względu na jej niski ładunek glikemiczny. To warzywo, które można wykorzystać do przygotowania różnych potraw, jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także błonnika. Jeśli chodzi o ananasa, należy pamiętać, że zawiera on substancję zwaną bromelainą, która ma potencjał jako środek przeciwzapalny w chorobach przewodu pokarmowego.

Klasyczna dieta o niskim indeksie glikemicznym została opracowana przez Michela Montignaca trzy dekady temu. Stosując ją, należy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (patrz tabela), a także chude mięso, drób i ryby. Nie należy ich jednak spożywać razem z produktami o IG wyższym niż 25. Masło należy zastąpić olejem roślinnym, a produkty mleczne należy wybierać z niską zawartością tłuszczu.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Menu o niskim indeksie glikemicznym

Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym może być jedynie przybliżony. Tak więc na śniadanie można zjeść twaróg ze śmietaną (100-120 g), kromkę chleba otrębowego i mały kawałek sera, wypić filiżankę kawy. Albo zamiast twarogu zrobić omlet z dwóch jajek.

Na drugie śniadanie – porcja jogurtu (słodkiego – nie więcej niż 70 g, niesłodzonego – do 250 g).

Na obiad może być barszcz, zupa jarzynowa lub grochowa (200 ml), kotlet mielony z duszoną kapustą lub kasza gryczana z grzybami i niesłodzonym kompotem.

Owoce są najlepsze na popołudniową przekąskę. A na kolację może być gulasz warzywny z gotowaną rybą morską lub kiełbaskami z sałatką ze świeżej kapusty i marchewki.

Oto kilka dań o niskim indeksie glikemicznym: omlet (49), zupa z soczewicy (42), makaron i spaghetti al dente (40), gotowana fasola (40), kawior z bakłażana (40), kakao z mlekiem bez cukru (40), surowa sałatka z marchwi (35), smażony kalafior (35), wegetariański barszcz (30), zupy warzywne (30), zupa z żółtego grochu łuskanego (22), sałatka z rzodkiewki z zieloną cebulką (15), kiszona kapusta (15), gotowane szparagi (15), sałatka ze świeżych ogórków, pomidorów i papryki (15), gotowane pieczarki (15), surowa sałatka z białej kapusty (10).

Przepisy na dania o niskim indeksie glikemicznym

A teraz kilka przepisów na dania o niskim indeksie glikemicznym.

Kurczak z pieczarkami

Do przygotowania tej potrawy potrzebne będą dwa filety z kurczaka, 5 kawałków surowych pieczarek i jedna mała cebula, dwie łyżki rafinowanego oleju słonecznikowego, sól i pieprz do smaku.

Filet z kurczaka pokroić na kawałki średniej wielkości, pieczarki oczyścić i pokroić w cienkie poprzeczne plasterki, cebulę drobno posiekać.

Na rozgrzaną patelnię wlać olej i dodać kurczaka i cebulę, lekko podsmażyć. Następnie dodać pieczarki, sól i pieprz. Po około pięciu minutach wlać na patelnię około 100 ml wrzącej wody, przykryć patelnię pokrywką. Dusić potrawę przez około 15 minut. Proces ten można zastąpić gotowaniem na wolnym ogniu w piekarniku - przez 20-25 minut w temperaturze +180°C.

Dobrym dodatkiem do kurczaka jest sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów lub kalafior smażony w bułce tartej.

Fasola w stylu amerykańskim

Do przygotowania tej potrawy potrzebne będą: 500 g białej fasoli, 200 g chudej wołowiny, 2 średnie cebule, łyżeczka goździków i musztardy w proszku, 1 łyżka brązowego cukru, pół łyżeczki mielonego czarnego pieprzu, sól do smaku.

Fasolę moczymy przez noc (w zimnej wodzie). Namoczoną fasolę gotujemy w osolonej wodzie przez 25 minut, a następnie odcedzamy. Pokrojone mięso mieszamy z cebulą, przyprawami i umieszczamy w rondlu ze szczelną pokrywką, dodajemy tam fasolę, wlewamy 0,5 litra wody (tak, aby zawartość była całkowicie przykryta wodą). Garnek przykrywamy pokrywką i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do +175°C. Proces gotowania potrwa 2-2,5 godziny, podczas których należy zadbać o to, aby fasola była przykryta płynem, a w razie potrzeby dolewamy wody.

Tę samą zasadę stosuje się do przygotowania meksykańskiego dania o niskim indeksie glikemicznym – chili con carne. Tylko fasola powinna być czerwona, a zamiast goździków i musztardy w proszku, należy dodać ostrą czerwoną paprykę, czosnek i pomidory (lub koncentrat pomidorowy).

[ 10 ], [ 11 ]

Odżywka o niskim indeksie glikemicznym

Gainery to produkty żywieniowe dla sportowców, które są wysokokalorycznymi mieszankami złożonych węglowodanów i białek sojowych, koncentratu serwatki i kazeiny. Aby poprawić metabolizm, do tych mieszanek dodaje się witaminy, mikroelementy i aminokwasy (leucynę, izoleucynę, walinę itp.).

Celem gainerów jest promowanie wzrostu masy mięśniowej. Według producentów tych suplementów diety, nowoczesne gainery zawierają węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, co jest szczególnie dobre dla sportowców podatnych na szybki przyrost masy ciała.

Odżywka o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać jak najmniej maltodekstryny lub dekstryny maltozy, ponieważ są to długołańcuchowe węglowodany złożone o bardzo wysokim indeksie glikemicznym.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają mniejsze i płynniejsze uwalnianie glukozy do krwi. Co to daje? Po pierwsze, potrzeba mniej insuliny, aby wykorzystać glukozę z tych produktów. A po drugie, spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym, możesz uniknąć magazynowania tłuszczu w rezerwie.

Tabela żywności o niskim indeksie glikemicznym

żołnierz amerykański	Produkty
45	Chleb żytni, otrębowy i pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, brzoskwinie, nektarynki
40	Gryka, płatki owsiane, makaron ryżowy, pełne mleko, zielony groszek w puszce, jabłka, pomarańcze, mandarynki, śliwki, truskawki, suszone daktyle
35	Gruszki, agrest, granat, zielony groszek (świeży), marchew (surowa)
30	Fasola (wszystkie rodzaje), fasola czarna, soczewica, śliwki, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, śmietana (10% tłuszczu)
25	Grejpfrut, malina, gorzka czekolada
20	Jęczmień, bakłażan, pomidory, wiśnie, jeżyny, żurawina, cytryna
15	Kalafior, brukselka, szparagi, ogórki, szpinak, karczochy, oliwki, fasolka szparagowa, seler; orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, pistacje, orzeszki ziemne, ser sojowy (tofu)
10	Pieczarki, biała kapusta, brokuły, papryka, cebula, awokado
5	Pietruszka, koperek, sałata, bazylia, kolendra

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym, jak wynika z tabeli, to wszystkie warzywa, które nie zawierają skrobi, a do najliczniejszych należą: marchew, bakłażan, pomidory, cebula, biała kapusta, kalafior i brukselka, brokuły, sałata, fasolka szparagowa, papryka słodka itp.

Do owoców o niskim indeksie glikemicznym nie zalicza się mango (indeks glikemiczny 51), bananów (52), świeżych moreli (57), winogron (58), ananasów (59). Indeks glikemiczny owoców wynosi zazwyczaj jeden, a stopień ich dojrzałości nie jest brany pod uwagę, ale dojrzalsze owoce zawierają więcej cukru.

Zboża o niskim indeksie glikemicznym i odpowiednio kaszki o niskim indeksie glikemicznym to kasza gryczana, owsiana i kukurydziana gotowana na wodzie, które mają IG 40, a także kasza jęczmienna perłowa o indeksie 22 jednostek. Jeśli chodzi o kaszę jaglaną i jęczmienną, to są one, jak mówią, tuż na granicy, ponieważ ich indeks glikemiczny wynosi 50.

Słodycze o niskim indeksie glikemicznym to wyroby cukiernicze dla diabetyków zawierające (ksylitol, sorbitol, fruktozę) lub substancje słodzące (sacharynę, cyklaminian, acesulfam potasu i/lub aspartam).

Nawiasem mówiąc, około dziesięć lat temu Harvard Medical School zadał sobie trud obliczenia indeksu glikemicznego niektórych produktów na podstawie porcji. Tak więc, jeśli indeks glikemiczny białego ryżu wynosi 90, to 150 g tego produktu ma indeks 43; IG białej bagietki wynosi 95, a 30 g sztuki to tylko 15. A po zjedzeniu 150 g pieczonych ziemniaków, których IG wynosi 98, masz indeks glikemiczny około 33 jednostek.