Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – spożywane w nadmiarze – mogą prowadzić do otyłości.

Po spożyciu takich produktów zawierających węglowodany, ilość glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Ten monosacharyd o sześciu atomach węgla jest kluczowym dostawcą energii, która jest niezbędna do wszystkich procesów metabolicznych w organizmie bez wyjątku. Jeśli energia nie zostanie natychmiast wydatkowana, wówczas glukoza jest magazynowana w komórkach wątroby i mięśni szkieletowych w postaci produktu enzymatycznej syntezy glukozy - glikogenu. Gdy nie ma już wolnego miejsca na "magazynowanie" glikogenu, a produkty o wysokim indeksie glikemicznym nadal trafiają do żołądka i są wchłaniane, wówczas do akcji wkraczają adipocyty - komórki tkanki tłuszczowej. Tutaj glukoza jest przekształcana w glicerol, a glicerol - w trójglicerydy, czyli w tłuszcz...

Metodę określania indeksu glikemicznego produktów spożywczych opracowano w 1981 r., ale do dziś nie ma konsensusu co do fizjologicznego mechanizmu wchłaniania glukozy. Istnieje pogląd, zgodnie z którym główną rolę odgrywa nie szybkość wchłaniania glukozy, ale jej ilość. Oznacza to, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym to produkty, które dostarczają organizmowi dużą ilość glukozy podczas procesu trawienia.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Wysoki indeks glikemiczny: Tabela

Jak wiadomo, szybkość rozkładu wszystkich spożywanych produktów (według innej wersji, ilość glukozy dostarczanej do organizmu) jest porównywana ze 100 jednostkami, które ma glukoza. Niski indeks glikemiczny wynosi od 10 do 40 jednostek, średni - od 40 do 70 jednostek, a powyżej 70 jednostek jest wysoki.

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, który jest równy indeksowi glukozy lub od niego wyższy, to m.in. pieczywo pszenne (135), piwo (110), hamburgery i daktyle (103) oraz grzanki i tosty z białego chleba (100).

Wysoki indeks glikemiczny w tabeli jest rozłożony od wyższych liczb w dół:

98	Ziemniaki pieczone
95	Smażone ziemniaki, słodkie wypieki
90	Miód, puree ziemniaczane
85	Chipsy ziemniaczane, płatki kukurydziane, marchewki (gotowane lub duszone)
80	Mleko skondensowane i śmietanka, karmel, lizaki
75	Ciasta kremowe (biszkoptowe, kruche, francuskie), dyniowe
70	Cukier, gotowane ziemniaki w mundurkach, chipsy ziemniaczane, gotowana kukurydza, czekolada mleczna, chałwa, dżem, konfitury, słodkie napoje gazowane, arbuz

Owoce o wysokim indeksie glikemicznym

Suszone daktyle można zaliczyć do owoców i jagód, które zaliczają się do kategorii węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Co więcej, jeśli indeks glikemiczny świeżych daktyli wynosi 103 jednostki, to w postaci suszonych owoców wynosi 146! I to jest typowe dla suszonych owoców: indeks glikemiczny świeżych winogron wynosi 45, a rodzynek - 65.

Dietetycy twierdzą, że owoce o wysokim indeksie glikemicznym to wszystkie owoce o wyraźnie słodkim smaku. A jeśli weźmiemy pod uwagę nie szybkość wchłaniania glukozy, ale jej ilość, to jest to prawda. Na przykład 100 g brzoskwini zawiera 6 g sacharozy, 2 g glukozy i 1,5 g fruktozy; melon zawiera 5,9 g sacharozy, 1,1 g glukozy i 2 g fruktozy. A 100 g arbuza (jeśli trafisz na słodki okaz) zawiera około 2 g sacharozy, 2,4 g glukozy i ponad 4 g fruktozy. A jego indeks glikemiczny wynosi 70 jednostek.

Warto również zauważyć, że im mniej błonnika surowego zawiera owoc, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.

Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym

Do warzyw o wysokim indeksie glikemicznym zalicza się przede wszystkim brukiew (99), pasternak (97), korzeń selera (85), gotowaną marchew (85), dynię i kabaczek (75).

Należy podkreślić, że w procesie gotowania i smażenia indeks glikemiczny większości warzyw znacznie wzrasta. I tak indeks glikemiczny surowych marchwi wynosi 35 jednostek, a gotowanych jest 2,4 razy wyższy - 85.

A indeks glikemiczny zależy nawet od sposobu gotowania. Jeśli smażysz ziemniaki, otrzymujesz indeks glikemiczny 95 jednostek, jeśli je tłuczesz - 90, a jeśli gotujesz ziemniaki „w skórkach”, to już jest 70. Faktem jest, że 100 g surowych ziemniaków zawiera 17,5% skrobi, a skrobia jest węglowodanem składającym się z amylozy i amylopektyny, których człowiek nie trawi w surowej postaci. Podczas obróbki cieplnej we wrzącej wodzie (czyli w temperaturze + 100 °C) skrobia ulega żelatynizacji, a podczas smażenia na patelni lub pieczenia w piekarniku (temperatura jest wyższa niż podczas gotowania) zachodzi termoliza i hydroliza skrobi z utworzeniem dobrze rozpuszczalnych i przyswajalnych polisacharydów (dekstryn).

Ponadto w skrobi ziemniaczanej dominuje amylopektyna (do 80%), a zawartość amylozy jest nieznaczna, więc stopień jej żelatynizacji jest dość wysoki. I właśnie w tej formie polisacharydy ziemniaczane są lepiej wchłaniane w żołądku, a następnie przekształcane w glukozę.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym - poprzez zwiększenie poziomu glukozy we krwi - zapewniają zastrzyk energii. Ale gdy człowiek nie zużywa tej energii, warstwa tkanki tłuszczowej na jego talii nieuchronnie się pogrubi.