Utrata wagi: jakie są zagrożenia związane z rezygnacją z tłuszczów, białek lub węglowodanów?

Kiedy chudniemy, koniecznie z czegoś rezygnujemy. Ta odmowa grozi nie tylko utratą pożytecznych mikroelementów, ale także efektem odwrotnym – możemy przytyć. A to wcale nie było częścią naszych planów. Czym grozi rezygnacja z tłuszczów, białek, węglowodanów – przynajmniej jednego z tych elementów?

Dlaczego potrzebujemy białek, węglowodanów i tłuszczów?

Są to mikroelementy, które nasycają nasze ciało użytecznymi substancjami i dostarczają energii do wzrostu, życia i pracy. Minerały i witaminy są elementami odżywczymi naszego ciała, których potrzebujemy stosunkowo niewiele.

Z węglowodanów człowiek otrzymuje glukozę. Jest ona źródłem energii dla człowieka. Glukozę można również uzyskać z tłuszczów, białek, aby wykorzystać ją jako paliwo dla komórek. Ciało spala glukozę i w zamian wytwarza energię.

Węglowodany

Węglowodany są w stanie szybko przekształcić się w glukozę już w momencie, gdy osoba je żuje. Węglowodany mogą zapewnić szybką przemianę glukozy w energię (węglowodany proste) i wolną (węglowodany złożone).

Proste węglowodany znajdują się w produktach spożywczych zawierających skrobię. Są to ziemniaki, chleb, płatki zbożowe, bułki i wszystkie produkty mączne, soki owocowe i alkohol.

Złożone węglowodany znajdują się w warzywach, zbożach i owocach, choć nie w przetworzonych. Złożone węglowodany są dobre, ponieważ dostarczają naszemu organizmowi błonnika – rozpuszczalnego (pektyny i owoce) i nierozpuszczalnego (seler).

[ 1 ], [ 2 ]

Tłuszcze i białka

Substancje te uczestniczą w procesach metabolicznych, promują produkcję glukozy, uczestniczą w metabolizmie energetycznym i pomagają przywrócić energię. Ta bomba energetyczna działa przez kolejne 5-6 godzin po spożyciu posiłku.

Ludzie potrzebują glukozy stale, bez niej mózg nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Dlatego glukoza powinna pochodzić z pożywienia nie w dużych i małych dawkach, ale równomiernie, przez cały dzień.

Aby to zrobić, musisz zbilansować swoją dietę i jeść w mniej więcej równych odstępach czasu, aby Twój organizm mógł przetworzyć glukozę i dostarczać ją do Twojego ciała przez cały dzień. Oznacza to, że wskazane jest jedzenie 5-6 razy dziennie, w małych porcjach, w równych odstępach czasu.

Jeśli człowiek je czasem dużo, czasem mało, glukoza dostaje się do organizmu nierównomiernie, a mózg pracuje słabo w tych okresach. Można odczuwać ogólne osłabienie, senność i zmęczenie.

Węglowodany i ich właściwości w odchudzaniu

Przez kilka lat, począwszy od lat 60., prasa kultywowała pogląd, że węglowodany przyczyniają się do nadmiernego przyrostu masy ciała. Z tego powodu zalecano ich całkowite wykluczenie z diety. Później opinia lekarzy uległa zmianie i węglowodany zaczęto zalecać w diecie, ale należy uważać na nadwagę. To znaczy, że pogląd, że węglowodany są przydatne, ale nadwaga, do której prowadzą, jest szkodliwa, był niepraktyczny.

Nie było jasnych wskazówek, jak stosować węglowodany, a nawet czy w ogóle należy je stosować.

Czasopisma określały, że tłuszcz gromadzi się w ciele człowieka, ponieważ osoba spożywała tłuszcze. Później lekarze określali, że dodatkowe kilogramy u człowieka powstają nie z powodu spożywania tłustych pokarmów, ale z powodu ich nadmiernej zawartości kalorii.

Jaka opinia byłaby przydatna i praktyczna dla kontroli wagi? Jak i ile tłuszczów, białek i węglowodanów można stosować?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Ważne wskazówki dotyczące kontroli wagi

Jeśli rozmiar twojego ciała jest zbliżony do idealnego (tj. stosunek wzrostu do wagi), możesz wypróbować kilka diet i ustalić optymalną dietę, która zawiera tłuszcze, białka i węglowodany. To znaczy, zastosuj w praktyce sprawdzony kurs żywieniowy.

Jeśli kobieta zaczyna tyć po 30. roku życia, to musi wybrać taką formę węglowodanów, która pozwoli jej kontrolować proces normalizacji wagi. Czyli pozwolić sobie na wybór menu węglowodanowego i nie tyć z powodu nadmiaru kalorii w jedzeniu. Proste węglowodany są źródłem nadmiaru wagi, jeśli spożywasz je w nadmiarze. Są to produkty mączne, ziemniaki, soki owocowe z dodatkiem cukru, cukierki, ciasta, czekoladki.

Wszystkie te produkty powodują zwiększoną produkcję insuliny, która ma właściwość zatrzymywania tkanki tłuszczowej w organizmie.

Węglowodany i choroby

Jeśli tarczyca człowieka nie pracuje prawidłowo, jej funkcje są upośledzone, a w diecie jest mało węglowodanów, mózg zaczyna otrzymywać sygnały SOS, że organizm jest głodny. A następnie mózg wysyła impuls do tarczycy o tym głodzie.

Tarczyca natychmiast reaguje, zwiększając produkcję hormonów T3 i T4. Ale T3 w takiej sytuacji ma właściwość wiązania się z substancjami białkowymi we krwi i nie będzie już działać tak aktywnie, przestanie pełnić swoją rolę aktywizacji procesów metabolicznych.

Gdy hormon T3 się wiąże, metabolizm zostaje zaburzony i zwalnia. W związku z tym gromadzi się więcej tkanki tłuszczowej, niż planowałeś. Równowaga tarczycy zostaje zaburzona, a brak lub niewielka ilość węglowodanów jeszcze bardziej pogarsza ten proces. Choroby tarczycy mogą być nie tylko oczywiste, ale i ukryte, dlatego musisz być czujny, zanim wyeliminujesz węglowodany z menu.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Spożycie węglowodanów przez kobiety

Oczywiście, normy te są indywidualne, ale ogólne zalecenia są mniej więcej takie same. Dla kobiet w wieku 30-40 lat dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić do 40% całkowitej diety.

Węglowodany mają mniej kalorii (jednostek energii) niż tłuszcze – 4 kalorie na gram. Ale więcej tej energii jest zużywane niż po spożyciu tłuszczów. Jeśli kobieta je wystarczająco dużo warzyw, owoców i kiełków, otrzymuje wystarczająco dużo energii ze spożywania złożonych węglowodanów.

To zwiększa poziom glukozy, co oznacza, że poziom energii jest wyższy niż po włączeniu do menu węglowodanów prostych. Ale to oznacza, że kobieta musi się więcej ruszać i kontrolować równowagę hormonalną, bez czego żadna dieta nie będzie skuteczna. Kobieta, która spożywa wystarczająco dużo węglowodanów złożonych, zapobiega skokowi insuliny (kiedy poziom insuliny gwałtownie wzrasta).

Dobrze skomponowane menu węglowodanowe pozwala uniknąć wzrostu poziomu cukru we krwi, ale zapobiega spadkowi jego poziomu. Węglowodany w menu pomagają innym substancjom lepiej i szybciej się wchłaniać, dostarczają organizmowi odpowiednią ilość błonnika, węglowodany dają uczucie sytości na długi czas, więc kobieta nie uzupełni swoich rezerw w żołądku, ponieważ nie poczuje niedożywienia. A zatem nie będzie gromadzić złogów tłuszczu.

Białka i tłuszcze również powinny być zrównoważone, dzięki temu węglowodany będą lepiej wchłaniane.

Białka i ich właściwości

Właściwości białek są tak różnorodne, że mogą tworzyć aż 30 rodzajów aminokwasów. A aminokwasy są materiałem budulcowym do produkcji naszych własnych białek. Są potrzebne człowiekowi do wzrostu, do rozwoju tkanki mięśniowej i kostnej oraz do regeneracji po uszkodzeniach, a także do zwiększenia odporności w celu zwalczania chorób.

W organizmie nieustannie zachodzą procesy metaboliczne, a przyczyniają się do tego białka. Są one przetwarzane w glukozę w wyniku metabolizmu, a człowiek otrzymuje energię do życia. Aminokwasy pomagają człowiekowi tworzyć mediatory do budowy hormonów endorfin i substancji enkefaliny, które poprawiają nastrój i ogólne samopoczucie.

1 gram białka to 4 kilokalorie. Dokładnie tyle energii otrzymuje człowiek z 1 grama białka. Białka są przekształcane w glukozę znacznie słabiej i wolniej niż węglowodany. Dla porównania: glukoza jest przetwarzana z węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po ich spożyciu, a z białek - w ciągu prawie 4 godzin po spożyciu pokarmu białkowego.

Białka, po przekształceniu glukozy, pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi, a tym samym poziom energii.

Potrzebujemy więc zarówno białek, jak i węglowodanów, aby utrzymać energię życiową i poziom metabolizmu. Dlatego człowiek powinien jeść w równych porcjach, aby zapewnić te wymiany w ciągu dnia.

Aminokwasy i ich właściwości

Aminokwasy dzielą się na dwie kategorie: naturalne, które organizm sam produkuje, zwane nieistotnymi, oraz te, które dostają się do organizmu z pożywienia z zewnątrz - nazywane są niezbędnymi. Te pierwsze są produkowane w większej ilości - do 80%, te drugie - te, które dostają się do organizmu z pożywieniem - niezbędne - są produkowane w mniejszej ilości - do 20%.

Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów: lizyna, leucyna, metionina, izoleucyna, histydyna, tryptofan, walina, fenyloalanina, treonina. Niezbędne aminokwasy są bardzo ważne dla organizmu, ponieważ pomagają radzić sobie z objawami bólu i nasycają komórki organizmu tlenem.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminokwasy występują w białkach

Żywność pochodzenia zwierzęcego, która zawiera wszystkie aminokwasy, to mięso, ryby, jaja, sery, drób. Są to pełnowartościowe białka, które bardzo szybko nasycają człowieka. W tym menu znajdują się nie tylko białka i aminokwasy, ale także tłuszcze. Nie ma jednak tłuszczów w chudym mięsie i rybach, a także w niskotłuszczowych produktach mlecznych.

Jeśli ktoś nie je mięsa, musi tak łączyć swoją dietę, aby uzyskać białka i tłuszcze z innych produktów, przynajmniej z roślin. Ale rośliny muszą być łączone tak, aby białka i tłuszcze były w nich w pełni reprezentowane. Na przykład ryż i fasola dostarczą zarówno białek, jak i aminokwasów. Ale osoby cierpiące na nadwagę powinny również kontrolować kaloryczność produktów i ich nasycenie skrobią. Ta kombinacja zawiera dużo skrobi, może nie być odpowiednia dla osób z nadwagą. Ponadto skrobia może wywołać wyrzut insuliny w organizmie.

[ 15 ], [ 16 ]

Tłuszcze i ich właściwości

Biologicznie tłuszcze wyglądają jak pierścienie, które są połączone w łańcuchy w formie ogniw. Kiedy żywność jest przetwarzana w organizmie, kwasy tłuszczowe dostają się do krwi. Są one przekształcane w glukozę, ale bardzo powoli. Dlatego poziom glukozy w organizmie wzrasta dość powoli poprzez przetwarzanie tłuszczów.

Ale poziom glukozy spada również powoli. Tłuszcze zapewniają człowiekowi uczucie sytości na długi czas - przez kilka godzin. Ułatwia to kontrolę wagi, ponieważ człowiek nie chce jeść przez długi czas po spożyciu tłuszczów.

Jakie są rodzaje tłuszczów?

Zwierzęce - czyli nasycone, roślinne - czyli wielonienasycone i jednonienasycone. To są rodzaje tłuszczów. Jeśli w organizmie jest wystarczająco dużo tłuszczów, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są doskonale wchłaniane do krwi i dają bardzo dobry efekt, zapewniając witalną aktywność organizmu.

Kwasy tłuszczowe, które dostają się do organizmu wraz z tłuszczami, umożliwiają człowiekowi produkcję hormonów, w tym głównych, takich jak testosteron, estrogen, progesteron. Hormony te są zasługą układu rozrodczego, który je produkuje.

Konsekwencje rezygnacji z tłuszczów

Jeśli osoba odmawia tłuszczów, produkcja hormonów nagle przestanie być produkowana, a u kobiet prowadzi to do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Przedwczesne zaprzestanie produkcji hormonów przez jajniki prowadzi do wczesnej menopauzy i negatywnego stanu z nią związanego. To znaczy uderzeń gorąca i odpływów, gorączki, bólów głowy itd.

Badania pokazują, że takie kobiety również ryzykują krwawieniem, zablokowaniem naczyń krwionośnych i udarem. Kobiety, które odmawiają tłuszczów ze swojej diety, mogą doświadczyć gwałtownego wzrostu ciśnienia krwi lub jego skoków, nie wspominając o niekontrolowanej nadwadze.

Istnieją dowody na to, że dieta zbyt uboga w tłuszcze nie tylko prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, ale także do niszczenia naczyń krwionośnych w mózgu, a także zwiększa ryzyko ich pęknięcia.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Tłuszcze i kalorie

Człowiek może uzyskać znacznie więcej kalorii z jednego grama tłuszczu niż z białek i węglowodanów – aż 9 kalorii. Dlatego duża ilość tłuszczu w diecie to nadmiar energii, której nie wykorzystujemy, a która zamienia się w tkankę tłuszczową.

Ale oprócz kontrolowania ilości tłuszczu w diecie, musisz również zwrócić uwagę na formę, w jakiej się on znajduje. Na przykład oliwa z oliwek zawiera tłuszcze nienasycone, a tłuszcze zwierzęce (na przykład smalec) zawierają tłuszcze nasycone. Ale oba produkty mają taką samą liczbę kalorii.

Dlatego zdrowsze jest włączenie oliwy z oliwek do diety niż smalcu. Musisz dostarczyć organizmowi więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż nasyconych.

[ 23 ]

Tłuszcze i żołądek

Tłuszcze są kaloryczne, a mimo to możemy jeść ich więcej niż powinniśmy, ponieważ nie zajmują dużo miejsca w żołądku. To błonnik zajmuje dużo miejsca w przewodzie pokarmowym, a także pęcznieje, więc nie możemy jeść go dużo. Musimy kontrolować ilość tłuszczu w diecie, nie chcemy przybierać na wadze z powodu jego nadmiaru.

Jeśli dieta tłuszczowo-białkowa jest źle dobrana, możesz odczuwać bóle brzucha, wzdęcia, zaparcia i nadwagę. Objawy te mogą pojawić się szczególnie w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego, kiedy organizm jest bardziej podatny na wzmożoną produkcję hormonów.

Aby poprawnie obliczyć swoje menu, należy umieścić w nim nie więcej niż 30% tłuszczów, a większość z nich powinna być nienasycona. Wtedy człowiek otrzyma resztę składników odżywczych razem z białkami - menu proteinowe.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Ukryte tłuszcze

Tłuszcze mogą przesycić organizm, pod warunkiem, że nie wiesz o ukrytych tłuszczach, które tam trafiają. Nawet jeśli ściśle przestrzegasz normy tłustego menu, możesz nie wiedzieć o tłuszczach trans, które przesycają produkty. Na przykład tłuszcze trans w margarynach, czekoladzie, cukierkach, ciastach, ciasteczkach. Aby nie wpaść w pułapkę ukrytych tłuszczów, musisz czytać skład produktów - wszystkich, które kupujesz.

Nawet jeśli na etykiecie jest napisane „0% tłuszczu” lub „beztłuszczowy”, nie oznacza to, że nie ma w nim tłuszczów trans, co jest oznaką niskiej jakości. Tanie produkty zawierają tłuszcze, które nie mają wartości odżywczej, ale są bogate w kalorie. Te produkty mogą zrujnować Twoje wysiłki na rzecz utraty wagi.

Dlatego dbaj o siebie i spożywaj tylko produkty wysokiej jakości, bez tłuszczów trans.