Ashwagandha pod mikroskopem: co nauka naprawdę mówi o stresie, śnie i funkcjach poznawczych

Ashwagandha ( Withania somnifera ) od dawna zajmuje czołowe miejsce na rynku suplementów diety jako „roślinny środek antystresowy”. Ale gdzie kończy się marketing, a zaczynają dowody? W niedawnym przeglądzie w czasopiśmie „Nutrients” polscy naukowcy przeanalizowali dane kliniczne i mechanistyczne, gromadząc wszystko, co wiemy do tej pory: gdzie występują sygnały korzyści (stres, lęk, jakość snu, funkcje poznawcze), jakie dawki były najczęściej badane i jakie poważne pytania pozostają bez odpowiedzi – od standaryzacji ekstraktów po długoterminowe bezpieczeństwo.

Skupiono się na witanolidach (laktonach steroidowych) i innych aktywnych składnikach rośliny. Wykazują one działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i neuromodulacyjne, a co najważniejsze, wpływają na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) oraz układ współczulny – biologiczną podstawę działania adaptogennego. Dlatego ashwagandha jest uważana za potencjalne wsparcie w leczeniu przewlekłego stresu, lęku, objawów depresji i zaburzeń snu.

Tło badania

Ashwagandha ( Withania somnifera ) trafiła do badań klinicznych z ajurwedy jako „adaptogen” – środek opracowany w celu łagodnego zwiększenia odporności na stres i normalizacji funkcji organizmu bez wyraźnej toksyczności. Istnieje biologiczne uzasadnienie dla tej teorii: ekstrakty z rośliny zawierają witanolidy i pokrewne laktony steroidowe, którym przypisuje się działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, a co najważniejsze, wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz układ współczulny. W tym kontekście w ciągu ostatnich 10–15 lat pojawiły się niewielkie badania z randomizacją, w których ashwagandha wykazała umiarkowaną redukcję subiektywnego stresu i lęku, poprawę jakości snu oraz oznaki poprawy pamięci/uwagi u dorosłych skarżących się na zmęczenie i stres. Efektom tym często towarzyszy umiarkowane obniżenie porannego poziomu kortyzolu i poprawa samopoczucia, zgodnie z wynikami ankiet – czyli biomarkery i odczucia „rymują się”, choć nie zawsze.

Jednak ta dziedzina ma systemowe słabości. Większość badań RCT jest krótka (zwykle 8-12, rzadziej 16 tygodni), próbki są małe, a skład preparatów jest niejednorodny: stosuje się różne części rośliny (korzeń/liście), metody ekstrakcji i poziomy standaryzacji dla witanolidów. Jest to typowe dla rynku suplementów diety, ale niewygodne z naukowego punktu widzenia: wyniki trudno ze sobą porównać, a przewidywanie efektu konkretnej marki jest jeszcze trudniejsze. Brakuje również jednolitych dawek „roboczych”, chociaż najczęściej stosuje się 250-600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie. Innym problemem metodologicznym jest poleganie na subiektywnych wynikach (stres, sen, kwestionariusze samopoczucia) przy ograniczonym zestawie obiektywnych wskaźników (aktygrafia, zmienność rytmu serca, baterie poznawcze), co zwiększa ryzyko przeszacowania efektu i błędu publikacji.

Bezpieczeństwo w krótkim okresie stosowania wydaje się generalnie akceptowalne (głównie łagodne objawy żołądkowo-jelitowe i senność), ale niewiele jest danych dotyczących długotrwałego stosowania. Należy zwrócić szczególną uwagę na grupy wrażliwe: kobiety w ciąży i karmiące piersią (brak dowodów), pacjentów stosujących politerapię (potencjalne interakcje farmakokinetyczne), osoby z chorobami autoimmunologicznymi i endokrynologicznymi (istnieją doniesienia o wpływie na hormony tarczycy), a także rzadkie opisy uszkodzeń wątroby wywołanych lekami. Dlatego racjonalnym podejściem jest rozważenie ashwagandhy jako potencjalnego uzupełnienia sprawdzonych strategii (higiena snu, techniki poznawczo-behawioralne, aktywność fizyczna, farmakoterapia w razie potrzeby), a nie jako jej zamiennika, wybierając standaryzowane ekstrakty i monitorując tolerancję.

To właśnie te luki – w standaryzacji leków, długości i wielkości badań, obiektywnych wynikach i stratyfikacji pacjentów – starają się wypełnić bieżące prace badawcze. Systematyzują one dostępne sygnały dotyczące korzyści w zakresie stresu, snu i funkcji poznawczych, podkreślając jednocześnie potrzebę przeprowadzenia większych, bardziej wieloośrodkowych i bardziej rygorystycznie zaprojektowanych badań, aby zrozumieć, na kogo, w jakich dawkach i jak długo naprawdę działa ashwagandha.

Co dokładnie oglądali autorzy?

• Przeanalizowaliśmy badania in vivo przeprowadzone na ludziach w latach 2009–2025, w tym RCT dotyczące stresu, lęku, depresji, snu i funkcji poznawczych; ponadto mechanizmy działania na oś HPA i obwody neuroimmunologiczne.
• Porównaliśmy dawki i formy: od proszku z korzeni/liści po ekstrakty (w tym kapsułki o przedłużonym uwalnianiu); zanotowaliśmy typowy zakres dawkowania ~250–600 mg/dzień standaryzowanego ekstraktu.
• Osobno zbadaliśmy wąskie gardła: małe próbki, krótki czas trwania (zwykle 4-16 tygodni), brak jednolitych standardów dla witanolidów i zróżnicowaną jakość suplementów dostępnych na rynku.

Podsumowując, badacze dostrzegają zbieżne sygnały korzyści, ale istnieją pewne zastrzeżenia, które są istotne dla praktyków i organów regulacyjnych.

Co znaleźli?

• Stres i lęk. W kilku badaniach RCT ashwagandha obniżała wyniki testów PSS/HAM-A i poranny poziom kortyzolu; metaanaliza z udziałem 558 uczestników potwierdziła wyższość ashwagandhy nad placebo w zakresie umiarkowanych działań niepożądanych. Niektóre badania wykazały wzrost wolnego testosteronu u mężczyzn.
• Sen: Seria badań wykazała poprawę jakości snu i zmniejszenie zmęczenia w ciągu dnia dzięki stosowaniu standaryzowanych ekstraktów (zwykle 8–12 tygodni).
• Funkcje poznawcze. Istnieją sygnały dotyczące pamięci i uwagi, szczególnie u osób z subiektywnymi dolegliwościami; jednak wiele badań RCT jest niewielkich i krótkich, a autorzy wyraźnie proszą o nieprzecenianie skali tego efektu.
• Bezpieczeństwo: W badaniach krótkoterminowych nie zaobserwowano poważnych działań niepożądanych; najczęściej występowały łagodne objawy ze strony przewodu pokarmowego/senność. Głównym problemem jest bezpieczeństwo długoterminowe i grupy wrażliwe.

Co ma z tym wspólnego „standaryzacja” i dlaczego jest ważna? Większość produktów z ashwagandhą jest dostępna jako suplementy diety, co upraszcza rejestrację – stąd zróżnicowanie składu/dawki i niestabilność stężenia witanolidów. Autorzy podkreślają: bez jednolitych metod analitycznych i standardów dla cząsteczek markerowych trudno jest porównywać ze sobą wyniki badań RCT, a jeszcze trudniej jest przewidzieć efekt.

Jak to może działać (w skrócie mechanizmy)

• Przesunięcie osi HPA: umiarkowane zmniejszenie reaktywności kortyzolu na stres.
• Neuromodulacja: Potencjalne oddziaływanie na szlaki GABAergiczne/serotoninergiczne (dane przedkliniczne), co ma związek z poprawą snu/lęku.
• Obwód przeciwzapalny i antyoksydacyjny: wpływ na profil NF-κB i cytokin, pośrednio wspierający funkcje poznawcze.

Czego to nie oznacza: że ashwagandha jest „naturalnym analogiem” leków przeciwdepresyjnych czy nasennych. Autorzy podkreślają, że prawie wszystkie porównania dotyczą placebo, więc nie można wysnuć wniosku, że „nie jest gorsza od standardowej farmakoterapii”. Potrzebne są bezpośrednie, randomizowane badania kliniczne (RCT), duże próby i długoterminowa obserwacja.

Wnioski praktyczne (z zastrzeżeniami)

• Gdzie można spodziewać się korzyści: przewlekły stres, umiarkowany niepokój, łagodne zaburzenia snu; możliwe korzyści w zakresie uwagi/pamięci w przypadku subiektywnych skarg.
• Jakie dawki badano najczęściej: ~250-600 mg/dzień standaryzowanego ekstraktu przez 8-12 (do 16) tygodni. Brakuje danych na temat dalszych dawek.
• Na co zwrócić uwagę przy wyborze: oznaczenie standaryzacji dla witanolidów, przejrzysta specyfikacja surowców (korzeń/liść), forma o udowodnionej biodostępności.
• Połączenia i oczekiwania: Rozważać jako uzupełnienie higieny snu, psychoedukacji, podejścia poznawczo-behawioralnego i, w razie potrzeby, farmakoterapii – nie jako jej zamiennik.

Ograniczenia, o których recenzja szczerze pisze

• Małe i krótkie RCT → ryzyko przeszacowania efektu i błędu publikacji.
• Niespójność formuł i dawek → słaba porównywalność wyników.
• Brak danych na temat bezpieczeństwa „długoterminowego” oraz w grupach wrażliwych (polifarmakoterapia, zaburzenia endokrynologiczne, osoby starsze).
• Problemy jakościowe na rynku suplementów diety → niestabilne stężenie składników aktywnych.

Kierunek na przyszłość jest dość konkretny: standaryzacja ekstraktów, przeprowadzanie wieloośrodkowych, długoterminowych badań RCT (z uwzględnieniem grup wrażliwych) oraz uwzględnienie technik omiki/neuroobrazowania, aby sprawdzić, kto i dzięki czemu „działa” lepiej. Na razie najbardziej trzeźwym podejściem do ashwagandhy jest postrzeganie jej jako narzędzia wspomagającego dobre samopoczucie, o umiarkowanych efektach i dobrej krótkotrwałej tolerancji, przy odpowiednim doborze formy i dawki.

Źródło: Wiciński M. i in. Ashwagandha (Withania somnifera) i jej wpływ na samopoczucie – przegląd. Nutrients. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143