„Kalorie na oko”: dlaczego prawie zawsze nie osiągamy celu – i co ma z tym wspólnego BMI

Przyzwyczailiśmy się myśleć, że potrafimy „na oko” odróżnić 200 kcal od 500 kcal i oszacować, jak bardzo nasyci nas pączek, garść orzechów czy szklanka napoju gazowanego. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Nutrients” sprawdzono, jak osoby o różnym wskaźniku masy ciała (BMI) postrzegają wielkość porcji, kaloryczność i „sytość” popularnych przekąsek i napojów. Okazało się, że prawie wszyscy się mylą i nie ma istotnej różnicy między grupami BMI – ważniejsze są rodzaj produktu i różnice w postrzeganiu przez płeć.

Tło badania

Podstawą niniejszego badania była rosnąca rola przekąsek i napojów w dziennym spożyciu energii oraz dobrze opisany „efekt wielkości porcji”: im większa porcja, tym więcej ludzie jedzą – często niezauważalnie. W kontekście globalnego wzrostu otyłości i powszechnego dostępu do żywności wysoko przetworzonej, pytanie dotyczy nie tylko tego, co jemy, ale także tego, jak wizualnie oceniamy „wielkość” i kaloryczność porcji. Błąd w pomiarze wzrokowym rzędu dziesiątek lub setek kilokalorii, powtarzany dzień po dniu, może niezauważalnie przesunąć bilans energetyczny w kierunku nadwyżki. Dlatego dokładność postrzegania porcji i energii jest uważana za cel behawioralny w profilaktyce i leczeniu otyłości.

Jednak dane empiryczne dotyczące tego, kto popełnia błędy i w jaki sposób, pozostają sprzeczne. Niektóre badania dokumentują systematyczne przecenianie kaloryczności „niezdrowych” przekąsek, podczas gdy inne niedoszacowują kalorii płynnych i małych, ale bogatych w energię porcji, takich jak orzechy i czekolada. Omawiane są różnice płciowe w zachowaniach żywieniowych i potencjalne „pułapki poznawcze” w ocenie wzrokowej, ale do tej pory nie było jasne, czy takie zniekształcenia są związane ze wskaźnikiem masy ciała (BMI), czy też występują powszechnie u większości ludzi, niezależnie od masy ciała.

Autorzy badania Nutrients postanowili sprawdzić, czy BMI wpływa na percepcję wielkości porcji, szacowanie kalorii i oczekiwane uczucie sytości w przypadku szeregu popularnych przekąsek i napojów. Badanie zostało zbudowane w oparciu o standaryzowane zdjęcia produktów oraz porównania subiektywnych ocen między grupami osób z prawidłową masą ciała, nadwagą i otyłością, a także między mężczyznami i kobietami. Taki projekt pozwala nam oddzielić wpływ samej masy ciała od ogólnych błędów percepcyjnych i wyjaśnić, które elementy wyboru żywności wymagają największego „przeszkolenia” w praktyce z pacjentami.

Praktyczne znaczenie tego tematu jest oczywiste: gdyby osoby z różnymi wskaźnikami BMI rzeczywiście miały różne profile błędów, otworzyłoby to drogę do ukierunkowanych strategii edukacyjnych – od „kalibracji” podstawowych porcji po podkreślanie kontroli nad napojami i przekąskami. Jeśli BMI nie odgrywa roli, wówczas nacisk przesuwa się na masowe, uniwersalne interwencje – poprawę „wiedzy kalorycznej”, sygnałów wizualnych i restrukturyzację środowiska żywieniowego. Wyniki niniejszego artykułu wyjaśniają debatę na temat roli BMI w percepcji porcji i sugerują, gdzie dokładnie szukać punktów zastosowania w zapobieganiu przejadaniu się.

Co dokładnie zostało sprawdzone?

• Oszacuj wielkość porcji „na oko” (skala 1-10).
• Oszacowanie zawartości kalorii (w kcal).
• Oczekiwane uczucie sytości i subiektywna „przydatność” produktu.

Badanie opierało się na ankiecie online, w której wykorzystano kolorowe zdjęcia 15 popularnych produktów spożywczych (od mini marchewek i orzechów po pączki, ciasteczka, hot dogi i słodkie napoje). Uczestnicy oceniali kilka pozycji, a autorzy porównywali odpowiedzi według wskaźnika BMI, płci i wieku, stosując standardowe nieparametryczne testy statystyczne.

Kto brał udział

• Dorośli w wieku 18-77 lat, około dwustu osób.
• Kobiet jest znacznie więcej niż mężczyzn.
• Średni wskaźnik BMI mieści się w przedziale oznaczającym nadwagę.
• Grupy BMI: normalne, nadwaga, otyłość.

Wniosek jest banalny: zdolność „odgadnięcia” wartości kalorycznej jest u większości osób niska i słabo związana z BMI. Istnieją jednak zauważalne różnice między mężczyznami i kobietami w postrzeganiu „dużych” porcji przetworzonych przekąsek (ciastek z kremem, pączków, hot dogów itp.).

Kluczowe wyniki

• Nie stwierdzono istotnych różnic pomiędzy grupami BMI w przypadku większości wskaźników.
• Ogólną tendencją jest przecenianie zawartości kalorii (ludzie częściej mają skłonność do zawyżania tej liczby niż jej niedoszacowywania).
• W przypadku napojów i przekąsek wysoko przetworzonych kobiety częściej oceniają porcje jako „większe”.
• Wiek praktycznie nie ma wpływu na dokładność szacunków.
• Oczekiwana sytość często różni się od rzeczywistej zawartości kalorii.

Zdjęcia są mylące: porcja, która wydaje się mała, ale energetyczna, wydaje się „lżejsza”, a jedzenie wyglądające imponująco często zawiera mniej kalorii, niż można by się spodziewać.

Gdzie były najbardziej zauważalne błędy

• Garść orzechów - mała objętość, duża zawartość energii; notoryczne niedoszacowanie gramów.
• Połowa tabliczki czekolady - wizualny rozmiar jest stale mylący, oceny „wędrują”.
• Pączki i ciasteczka z kremem to przesada, jeśli chodzi o kalorie i „sytość”.
• Kieliszek mocnego alkoholu - kalorii "nie widać", odpowiedzi są sprzeczne.
• Słodkie napoje – niektórzy uczestnicy nie doceniają znaczenia kalorii pochodzących z „picia”.

Brak dużych różnic w BMI sugeruje, że przejadanie się nie jest spowodowane „specyficznym zniekształceniem oka” u osób otyłych, ale uniwersalnymi pułapkami – opakowaniami, marketingiem, nawykami żywieniowymi i nadmiarem żywności wysoko przetworzonej, która nas otacza.

Co to oznacza w praktyce?

• Poleganie na intuicji przy liczeniu kalorii jest ryzykowne – nawet wykształceni dorośli popełniają błędy.
• Wizualna „wielkość” porcji nie jest równoznaczna z zawartością kalorii, a tym bardziej z uczuciem sytości.
• Planowanie przekąsek i dostosowywanie porcji jest ważniejsze niż abstrakcyjne „jedz mniej”.
• Różnice w postrzeganiu płci powinny być uwzględniane w zaleceniach i materiałach szkoleniowych.

Proste triki pomagają „przykleić” oko do rzeczywistości. Kilka sesji treningowych z wagą kuchenną – i zaczniesz rozpoznawać swoje porcje bez kalkulatora.

Praktyczne porady „na każdy dzień”

• Skalkuluj podstawowe porcje: 15-20 g orzechów ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g czekolady ≈ ~250-280 kcal.
• Nie licz opakowań, ale gramy: małe opakowanie często zawiera 2–3 porcje „jedzenia”.
• Zmień strukturę przekąsek: więcej produktów pełnowartościowych (warzywa, owoce) + białko.
• Miej pod ręką „kotwice”: para „punktów odniesienia”/szklanek ułatwi Ci ich śledzenie.
• Sprawdź poziom sytości po 15–20 minutach: mózg potrzebuje czasu, żeby „zobaczyć”, co zjadłeś.

Należy również pamiętać o ograniczeniach: projektowaniu online, samodzielnym zgłaszaniu wzrostu/wagi, ocenie na podstawie zdjęcia zamiast prawdziwego jedzenia. Czynniki te mogą „zaciemnić” trafność wniosków i zniekształcić próbę.

Ograniczenia badania

• Próba niereprezentatywna (przewaga kobiet, wielu uczestników z wykształceniem wyższym).
• Odpowiedzi subiektywne, bez weryfikacji klinicznej.
• Zdjęcia zamiast prawdziwego jedzenia i znajomego otoczenia.
• Przekrój poprzeczny dotyczy powiązań, nie przyczynowości.

Podsumowując: wszyscy „nie dostrzegamy” kalorii, i nie chodzi tu tyle o BMI, co o powszechne zniekształcenia percepcji i otoczenie sprzyjające podjadaniu. Dobra wiadomość jest taka, że oko można wytrenować: kilka tygodni świadomej praktyki zazwyczaj zmniejsza liczbę nietrafionych posiłków i pomaga jeść dokładnie tyle, ile planowaliśmy.

Źródło: Durma AC i in. Różnice w postrzeganiu wielkości porcji przekąsek i napojów w zależności od wskaźnika masy ciała. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123