Biała ryba, warzywa i regularność: proste wskaźniki dobrego snu

Jakość snu to nie tylko „wczesne chodzenie spać”. Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie „Nutrients ” z udziałem 785 Hiszpanek w wieku 18–64 lat wykazało, że im „zdrowszy” styl życia i dieta, tym lepszy subiektywnie sen; podczas gdy alkohol i zamiłowanie do żywności wysoko przetworzonej częściej wiążą się ze zmęczeniem w ciągu dnia, powolnym zasypianiem i „nierówną” nocą. Praca ta zmienia powszechnie stosowane zalecenia: nie chodzi o modną „ogólną” dietę, ale o konkretne nawyki – od warzyw i białej ryby po regularną aktywność i podejście do własnego zdrowia.

Tło badania

Zaburzenia snu są jedną z najczęstszych dolegliwości dorosłych kobiet: na sen wpływają wahania hormonalne (cykl, ciąża, menopauza), stres, opieka nad bliskimi, praca zmianowa i czynniki społeczne. W krajach Europy Południowej dochodzi do tego kulturowy wzorzec dnia: późne kolacje, aktywne życie towarzyskie wieczorem oraz „przesunięty” chronotyp u części populacji, co zwiększa ryzyko niespójności rytmu dobowego i „społecznego jet lagu”. W rezultacie znaczna część kobiet doświadcza subiektywnie niskiej jakości snu, wydłużonego czasu zasypiania, częstych wybudzeń nocnych i senności w ciągu dnia.

W ostatnich latach stało się jasne, że sen jest ściśle powiązany z dietą i stylem życia – nie tylko poprzez kalorie, ale także poprzez konkretne grupy produktów spożywczych i nawyki:

• Alkohol może pomóc w szybszym zaśnięciu, jednak przerywa sen i pogarsza jego strukturę.
• Spożywanie żywności ultraprzetworzonej (UPF) wiąże się ze stanem zapalnym metabolicznym, refluksem i wahaniami glikemii, co zwiększa częstotliwość nocnych wybudzeń.
• Ryby i owoce morza (źródło kwasów omega-3, jodu, witaminy D) oraz warzywa/owoce (błonnik, polifenole) wspomagają działanie przeciwzapalne i mikrobiotę, co wiąże się z bardziej stabilnym snem.
• Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia głębokość i wydajność snu, natomiast intensywne ćwiczenia wykonywane późnym wieczorem mogą opóźniać zaśnięcie u osób wrażliwych.
• Codzienna rutyna (pobudka/pora pójścia spać, oświetlenie, czas spędzany przed ekranem wieczorem) to kluczowe „niewidzialne” regulatory snu.

Populacja Hiszpanii jest interesująca dla badania tych zależności z dwóch powodów. Po pierwsze, powszechny jest tu śródziemnomorski sposób odżywiania, który potencjalnie sprzyja zasypianiu; po drugie, w ostatnich latach wzrosło spożycie UPF i alkoholu w części populacji, co może wpływać na sen w odwrotnym kierunku. Jednocześnie u kobiet stan hormonalny i czynniki związane z dobrostanem (samoocena zdrowia, poziom stresu) często wpływają na wpływ odżywiania i nawyków na sen.

Metodologicznie większość badań opiera się na sprawdzonych kwestionariuszach jakości snu (np. PSQI) oraz kwestionariuszach dotyczących nawyków żywieniowych/behawioralnych. Takie projekty pozwalają na ocenę wzorców zależności w dużych próbach, ale nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego i są podatne na błędy samoopisowe. Dlatego badania przekrojowe w określonych grupach (np. dorosłych kobietach w Hiszpanii) są ważnym krokiem w kierunku postawienia hipotez dotyczących interwencji: które konkretne elementy diety (warzywa, biała ryba, udział UPF) i nawyki (alkohol, aktywność fizyczna, wieczorna rutyna) są związane z lepszymi komponentami snu i co ma sens w testowaniu w randomizowanych interwencjach z obiektywnym rejestrowaniem (aktygrafia/polisomnografia).

Jak zbudowane jest badanie

• Projekt: badanie przekrojowe (ankieta) z wykorzystaniem zweryfikowanych skal PSQI (wskaźnik jakości snu) i NutSo-HH (odżywianie i codzienne nawyki). Rekrutacja: luty-maj 2025 r.
• Uczestnicy: 785 kobiet bez ostrych/przewlekłych schorzeń, które mogą zaburzać sen. Średni wiek: osoby dorosłe w wieku produkcyjnym (18–64 lata).
• Analityka: statystyka opisowa, korelacje (Spearman), graficzne modele Gaussa i analiza głównych składowych (PCA) w celu identyfikacji „wzorców” zależności między nawykami związanymi ze snem a jego składnikami.

Ogólnie rzecz biorąc, ponad połowa uczestników oceniła swój sen jako dobry/bardzo dobry, ale ponad 30% regularnie budziło się w nocy. Na tym tle wyróżniły się czynniki częściej kojarzone ze „złym” snem: więcej alkoholu, mniej warzyw i białych ryb, mniejsza aktywność fizyczna oraz bardziej „nocny” tryb życia (późne wyjścia, zmiana rytmu).

Co znaleźli?

• Jedzenie i sen: Więcej warzyw i białych ryb – lepszy ogólny wynik PSQI; osoby spożywające żywność wysoko przetworzoną częściej zgłaszały zły subiektywnie sen i zaburzenia czynności w ciągu dnia. (Przykłady: warzywa 3,57 w porównaniu z 3,05 za „zły sen”; białe ryby 1,75 w porównaniu z 1,42; spożycie UPF było umiarkowanie skorelowane z gorszym snem).
• Alkohol: „upijanie się”, przynajmniej okazjonalne, jest wyznacznikiem powolnego zasypiania i bardziej „przerwanej” nocy; umiarkowanie pozytywne powiązania z latencją snu.
• Aktywność fizyczna: większa aktywność - nieco lepszy ogólny wskaźnik PSQI (słaba korelacja ujemna), ale siła związku jest niewielka: rodzaj, intensywność i czas ćwiczeń są ważniejsze niż liczba godzin.
• Styl życia: tryb „nocny” wiązał się z długim czasem latencji i fragmentacją snu; samoocena stanu zdrowia jest czynnikiem ochronnym (gorsza ocena stanu zdrowia - gorszy sen).
• Co zaskakujące, kofeina/stymulanty, późne posiłki i „etykieta” diety (np. śródziemnomorska/wegetariańska) nie wykazały silnego związku ze składowymi snu w tej próbie. Oznacza to, że jakość konkretnych produktów spożywczych i nawyków jest ważniejsza niż ogólna „marka” diety.

Wzór z analizy składowych głównych (PCA) jest logiczny: owoce, warzywa i białe ryby ciążą w kierunku klastrów „dobry sen” (dłuższy sen, wyższa wydajność), podczas gdy fast food, smażone potrawy i żywność wysoko przetworzona ciążą w kierunku klastrów „zły sen” (więcej wybudzeń, zaburzenia czynności w ciągu dnia, leki nasenne). Nie dowodzi to związku przyczynowo-skutkowego, ale uwypukla pewien „wzorzec” w danych.

Co to oznacza w praktyce?

• Skoncentruj się na prostych wskaźnikach jakości diety: więcej warzyw, owoców, białych ryb; mniej żywności wysoko przetworzonej i smażonej. Ma to związek z lepszymi wynikami PSQI snu.
• Alkohol jest częstym „zaburzeniem” architektury snu: paradoksem „szybciej zasnąć – częściej się obudzić”, którego rezultatem jest wyczerpanie. Ogranicz spożycie alkoholu i wyeliminuj go wieczorem.
• Regularnie się ruszaj, ale optymalizuj czas i intensywność ćwiczeń: „intensywne” ćwiczenia późnym wieczorem mogą utrudniać zasypianie u osób wrażliwych; często pomaga aktywność lekka lub umiarkowana.
• Trzymaj się swojej rutyny: rutyna przenoszona na noc i częste wieczorne wyjścia przeciążają mechanizmy dobowe i wydłużają latencję snu.
• Popracuj nad swoim postrzeganiem swojego zdrowia: efekt może być dwojaki – lepiej ocenisz swoje zdrowie → lepszy sen; lepiej śpisz → większa zaradność i odporność na stres.

Ważny szczegół: Badanie nie wykazało silnego związku między etykietami dietetycznymi (np. „Jem kuchnię śródziemnomorską”) a snem – ale wykazało powiązania między poszczególnymi grupami żywności i nawykami. To argument przemawiający za personalizacją: zmianą konkretnych elementów, a nie podążaniem za ideologią dietetyczną.

Ograniczenia, o których należy pamiętać

• Projekt badania i samoocena → ryzyko błędów systematycznych (pamięć, pożądanie społeczne).
• Nie istnieją żadne obiektywne pomiary snu (aktygrafia/polisomnografia) ani markery hormonalne/psychologiczne, które mogłyby wyjaśnić zmienność snu u kobiet w różnych okresach cyklu/życia.
• Przekrojowe: związki ≠ związek przyczynowo-skutkowy. Potrzebne są badania longitudinalne i interwencyjne.

Co warto sprawdzić w następnej kolejności?

• Interwencje pilotażowe: ograniczenie UPF/alkoholu, dodanie ryb/warzyw – oraz analiza aktygrafii, latencji snu i fragmentacji.
• A dokładniej, jeśli chodzi o trening: rodzaj/intensywność/czas kontra fazy cyklu i chronotyp.
• Biomarkery: stan zapalny, status kwasów omega-3, witamina D, zmienność rytmu serca i obiektywna ocena snu.

Wniosek

Wśród Hiszpanek w tej próbie „dobry sen” częściej kojarzono z warzywami, białymi rybami, regularną aktywnością fizyczną i dobrą samooceną stanu zdrowia, natomiast „zły sen” z alkoholem, żywnością wysoko przetworzoną i nocnym trybem życia. Zamiast dążyć do „idealnej” diety, warto zmienić konkretne nawyki.

Źródło: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Zachowania żywieniowe i związane ze stylem życia oraz ich wpływ na jakość snu wśród dorosłych Hiszpanek. Nutrients. 2025;17(13):2225. Opublikowano 4 lipca 2025 r. https://doi.org/10.3390/nu17132225