Dobre odżywianie wpływa na lepszy sen w czasie ciąży

Prospektywna analiza podgrupy snu nuMoM2b została opublikowana w czasopiśmie Current Developments in Nutrition: Im wyższa jakość diety w ciąży (zmierzona za pomocą HEI-2005), tym dłuższy i lepszy sen. Związek ten utrzymywał się po uwzględnieniu wielu czynników. Badanie nie dowodzi związku przyczynowo-skutkowego, ale dodaje wagi zaleceniom „talerza ciążowego”: więcej produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, ryb i nabiału; mniej dodanego cukru i żywności ultraprzetworzonej.

Tło

• Sen często ulega zaburzeniom w czasie ciąży i nie jest to nieszkodliwe. Bezsenność, chrapanie/OBS i fragmentacja snu nasilają się w czasie ciąży; zaburzenia te wiążą się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, cukrzycy ciążowej i innych niepożądanych powikłań.
• Dieta i sen oddziałują na siebie w obu kierunkach, ale dane dotyczące ciąży są skąpe. Recenzje podkreślają, że pomimo oczywistego znaczenia klinicznego, istnieje niewiele wysokiej jakości badań prospektywnych dotyczących związku między jakością diety a snem u kobiet w ciąży – to właśnie ta luka jest obecnie obecna.
• Wskaźnik Zdrowego Odżywiania (HEI) to uznany sposób oceny „jakości” diety. Wskaźnik Zdrowego Odżywiania podsumowuje zgodność diety z zaleceniami żywieniowymi (w skali od 0 do 100 punktów); wersja HEI z 2005 roku wykorzystuje liczbę składników według grup żywności/składników odżywczych.
• Badanie nuMoM2b to duża amerykańska kohorta badająca wyniki pierwszej ciąży. Główna próba obejmuje około 10 000 pierworódek; w ramach dedykowanego badania nuMoM2b Sleep przeprowadzono obiektywne pomiary snu (domowe badania oddechu, kwestionariusze, aktygrafia) oraz obserwację tysięcy uczestniczek. Ta infrastruktura pozwala sprawdzić, czy jakość diety prognozuje cechy snu.
• Zakres nowej pracy. W prospektywnej analizie opublikowanej w czasopiśmie Current Developments in Nutrition sprawdzono, czy wysoki poziom HEI-2005 jest związany z długością i jakością snu w czasie ciąży, uwzględniając wiele czynników zakłócających – wypełniając lukę między rozbieżnymi danymi na temat odżywiania a parametrami snu u kobiet w ciąży.
• Kontekst praktyczny: Jeśli potwierdzi się, że „zdrowa” dieta wiąże się z lepszym snem, stanowi to bezpieczną, niefarmakologiczną interwencję mającą na celu zmniejszenie ryzyka (cukrzyca ciążowa, nadciśnienie), w przypadku których zarówno sen, jak i dieta są czynnikami podlegającymi modyfikacji.

Co dokładnie zrobili?

• Do badania włączono uczestników amerykańskiej kohorty nuMoM2b Sleep (Nulliparous Pregnancy Outcomes Study: Monitoring Mothers-to-Be), w której sen kobiet w ciąży jest mierzony i monitorowany w sposób prospektywny.
• Jakość odżywiania oceniano przy użyciu Wskaźnika Zdrowego Odżywiania (HEI-2005) – jest to wynik pokazujący, jak bardzo dieta odpowiada zaleceniom zdrowego odżywiania.
• Główne wyniki: długość i jakość snu w czasie ciąży; modele statystyczne skorygowane o potencjalne czynniki zakłócające (wiek, BMI itp.).

Co znaleźli?

• Wyższy wskaźnik HEI = lepszy sen. Uczestnicy z lepszą jakością diety mieli dłuższe noce i lepsze wyniki jakości snu. Jest to zgodne z wcześniejszymi dowodami łączącymi „zdrowe” wzorce żywieniowe (DASH/śródziemnomorskie) z lepszym snem ogólnie i w ciąży.
• Wyniki potwierdzają dwukierunkową zależność między snem a odżywianiem: zły sen pogarsza jakość wyborów żywieniowych, a odpowiednia dieta pomaga ustabilizować rytm snu, poziom cukru we krwi i procesy zapalne, które odgrywają ważną rolę w czasie ciąży.

Dlaczego to jest ważne?

• W czasie ciąży sen jest krótszy i gorszy, co wiąże się z niekorzystnymi konsekwencjami (cukrzyca ciążowa, nadmierny przyrost masy ciała, cesarskie cięcie itp.). Każda bezpieczna, niefarmakologiczna metoda poprawy snu jest na wagę złota, a odżywianie wydaje się być jednym z czynników wpływających na poprawę.
• Praca dostarcza danych prospektywnych: najpierw oceniając dietę, a potem sen. To daje lepsze rezultaty niż proste „wycinki” i jest bliższe rzeczywistości codziennych zaleceń.

Jak to się ma do poprzednich badań?

• Obszerne przeglądy i metaanalizy pokazują, że lepsza jakość diety wiąże się z lepszymi wynikami snu (mniej zakłóceń, odpowiednia długość snu). Podobne sygnały zaobserwowano u kobiet w ciąży w Azji i Europie; nowe badanie rozszerza wyniki na większą kohortę amerykańską.

Ograniczenia

• Badanie obserwacyjne: poprawa HEI nie oznacza automatycznie „leczenia snu”. Mogą istnieć resztkowe czynniki zakłócające i odwrotna przyczynowość (osoby lepiej śpiące są w stanie zdrowiej się odżywiać).
• Ocena diety i niektórych parametrów snu opiera się na kwestionariuszach. Jest to lepsze niż nic, jednak zawsze mniej dokładne niż np. aktygrafia czy polisomnografia.

Co można zrobić dzisiaj

• Zbieraj punkty HEI „w prosty sposób”: pół talerza – warzywa/owoce, ćwiartka – produkty pełnoziarniste, ćwiartka – białko (ryby, rośliny strączkowe, drób), plus nabiał/mleko fermentowane. Ogranicz dodany cukier i żywność ultraprzetworzoną.
• Utrzymuj regularny rytm snu: regularne godziny snu, umiarkowana kolacja 2-3 godziny przed snem, kofeina przed obiadem. Te działania idą w parze ze „zdrowym talerzem” i potęgują efekt. (Związek między słabym snem a ryzykiem ciąży to kolejny powód, by zwrócić na to uwagę).
• Wszelkie zmiany należy skonsultować z lekarzem, biorąc pod uwagę ryzyko zatrucia, anemii, cukrzycy ciążowej i innych objawów ciąży.

Źródło: Kahe K. i in. „Jakość diety i sen w ciąży – badanie prospektywne w kohorcie snu nuMoM2b”, Current Developments in Nutrition, maj 2025 (dostęp otwarty). DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106150