Nie tylko „ile”, ale „jak równomiernie”: regularność snu powiązana z funkcjami poznawczymi

W czasopiśmie „Sleep Medicine” opublikowano artykuł zespołu z Uniwersytetu w Tsukubie (Japonia), który wykazał, że im bardziej regularny jest rytm snu i czuwania, tym lepsze jest ogólne funkcjonowanie poznawcze danej osoby. Jednocześnie stężenie kluczowego białka „neurotroficznego” BDNF (czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego) nie zachowuje się liniowo: jest najwyższe u osób o umiarkowanej regularności snu, a niższe zarówno u osób o bardzo „nieregularnym”, jak i skrajnie „żelaznym” rytmie snu. Autorzy ostrożnie sugerują, że utrzymanie zrównoważonej regularności może być również przydatne w kontekście zapobiegania chorobie Alzheimera.

Tło badania

W ostatnich latach uwaga przesunęła się z prostej „normy” długości snu na bardziej subtelne cechy tego reżimu – stabilność pory zasypiania i wybudzania się. Nawet przy tych samych 7-8 godzinach snu, osoby z „nieregularnym” harmonogramem częściej zgłaszają senność w ciągu dnia, obniżoną koncentrację i problemy z nastrojem. Pojawiły się obiektywne wskaźniki regularności, takie jak Wskaźnik Regularności Snu (Sleep Regularity Index – SRI), który pokazuje, jak często godziny snu i czuwania powtarzają się w ciągu dnia. Takie podejście pozwala oddzielić wpływ „ile śpię” od wpływu „jak rytmicznie żyję”, co jest szczególnie ważne dla oceny funkcji poznawczych.

Zaburzenia rytmów dobowych od dawna wiążą się z utratą pamięci, wolniejszym przetwarzaniem informacji i zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych. Mechanizmy te są wielowarstwowe, od desynchronizacji wewnętrznych „zegarów” kory mózgowej i hipokampa po zaburzenia sygnałów hormonalnych i metabolicznych, które przygotowują mózg do uczenia się w ciągu dnia i regeneracji w nocy. W badaniach populacyjnych trudno jest oddzielić regularność od czynników zakłócających, takich jak wiek, poziom aktywności, niedobór snu i choroby przewlekłe, dlatego potrzebne są obiektywne czujniki i zaawansowane modele statystyczne.

Szczególne miejsce zajmuje BDNF – czynnik neurotroficzny, który wspiera przetrwanie neuronów i plastyczność synaptyczną. Jego poziom waha się pod wpływem snu, stresu i aktywności fizycznej i jest często uważany za „biomarker zdolności uczenia się” mózgu. Jednak większość danych opisuje zależności liniowe (im lepszy sen, tym wyższy poziom BDNF), podczas gdy w rzeczywistości optimum plastyczności często leży pomiędzy skrajnościami – nie w chronicznym chaosie reżimu, ale nie w nadmiernie „konkretnej” rutynie.

W tym kontekście istotne stało się sprawdzenie, jak dokładnie regularność snu – mierzona aktygrafią, a nie samoocenami – koreluje z wydajnością poznawczą i poziomem BDNF w rzeczywistej populacji. Ważny jest również kontekst wiekowy: u osób w średnim i starszym wieku funkcje poznawcze są bardziej wrażliwe na desynchronizację dobową, a zalecenia profilaktyczne (sen, światło, aktywność) muszą być wystarczająco precyzyjne, aby można je było stosować w życiu codziennym. To właśnie ta „luka” między mechanizmami fizjologicznymi a praktyczną prewencją jest celem niniejszej pracy.

Jak przeprowadzono badanie

Analiza objęła 458 dorosłych (średni wiek 65 lat; 51% kobiet), którzy uczestniczyli w badaniu Tsukuba Happiness Life Study w latach 2023-2024. Regularność snu mierzono obiektywnie za pomocą Wskaźnika Regularności Snu (Sleep Regularity Index, SRI) opartego na 7-dniowej aktygrafii ciągłej (bransoletka na ręce niedominującej). Funkcje poznawcze oceniano za pomocą rozszerzonej baterii testów; w podgrupie 232 osób dodatkowo zmierzono poziom BDNF w surowicy. Następnie autorzy zbudowali wieloczynnikowe modele regresji, uwzględniając wiek, płeć i całkowity czas snu.

Czym jest SRI – krótka lista

• SRI to wskaźnik od 0 do 100, który odzwierciedla prawdopodobieństwo zasypiania/obudzania się o tych samych godzinach każdego dnia.
• Wysoki SRI → pory snu i czuwania w ciągu dnia są podobne; niski SRI → harmonogram „skacze”.
• To wskaźnik rytmu, a nie tego, ile godzin śpisz.

Główne wyniki

Po uwzględnieniu wieku, płci i czasu trwania snu, uczestnicy z grupy o najbardziej regularnym harmonogramie (SRI ≈65–86) wykazali istotnie wyższy ogólny wynik w zakresie funkcji poznawczych niż osoby o nieregularnym harmonogramie (współczynnik B = 0,13; 95% CI 0,02–0,24). Stwierdzono nieliniową zależność w kształcie „odwróconej litery U” dla BDNF: najwyższe poziomy odnotowano przy zrównoważonej regularności (halo wokół SRI ≈60), natomiast niższe przy bardzo nieregularnym i wyjątkowo sztywnym harmonogramie (dla grupy o średniej B = 0,17; 95% CI 0,04–0,30).

Dlaczego to jest ważne i co ma z tym wspólnego BDNF?

BDNF jest jednym z głównych czynników plastyczności mózgu: wspiera przetrwanie neuronów, rozwój synaps i kształtowanie pamięci. Zazwyczaj wzrost BDNF wiąże się z lepszym uczeniem się i odpornością na stres. Nowa praca dodaje ważny szczegół: zbytnie uporządkowanie rutyny może nie być tak korzystne dla BDNF, jak rozsądna, „żywa” regularność. Jest to zgodne z obecną teorią, że optimum plastyczności często leży pomiędzy chaosem a nadmierną rutyną.

Jak te dane wypadają w porównaniu z innymi?

Chociaż wykazano wcześniej, że zaburzenia snu i ostry niedobór snu zmieniają poziom BDNF i upośledzają pamięć roboczą, ta nowa praca przenosi uwagę z „deficytu snu” na rytm codziennych czynności. Razem tworzą one spójny obraz: liczy się zarówno ilość/jakość, jak i rytm.

Co to oznacza w życiu codziennym?

Głównym praktycznym wnioskiem jest dążenie nie do „spartańskiego reżimu”, lecz do stabilnego, ale elastycznego reżimu snu:

• Zadbaj o to, by Twoje „okno” snu było stabilne (na przykład kładź się spać i wstawaj o podobnej porze w dni powszednie i weekendy, bez nagłych zmian).
• Unikaj skrajności: przewlekłego „gadania” i nadmiernej „żelaznej” dyscypliny bez względu na realne życie – oba bieguny wiązały się w tym badaniu z niższym poziomem BDNF.
• Zbierz „rytmiczne” nawyki kotwiczne: poranne światło/spacer, regularne posiłki, umiarkowana aktywność w ciągu dnia.
• Monitoruj całkowity czas trwania i jakość snu, ale pamiętaj: regularność jest czynnikiem niezależnym i nie można jej sprowadzić do „spania 7–8 godzin”.

Ważne ograniczenia

To badanie obserwacyjne przeprowadzone w jednym kraju; wnioski przyczynowo-skutkowe są ograniczone. Wskaźnik BDNF mierzono w podgrupie i tylko raz; wskaźnik SRI oceniano w ciągu jednego 7-dniowego okresu. Wyniki opisują umiarkowane zależności w próbie osób w średnim i starszym wieku – nie generalizują się one automatycznie na nastolatków ani, powiedzmy, pracowników zmianowych. Sami autorzy podkreślają potrzebę przeprowadzenia badań longitudinalnych i interwencyjnych.

Gdzie dalej iść - co chciałbym sprawdzić

• Celem badania było sprawdzenie, czy ukierunkowany trening regularności poprawia sprawność poznawczą u osób z grup ryzyka (łagodne zaburzenia poznawcze, zaburzenia depresyjne, stan po COVID-19).
• Aby dowiedzieć się, w jaki sposób chronotyp, codzienna aktywność i światło wpływają na „optymalny” SRI dla konkretnej osoby.
• Aby ocenić, czy okno optymalne dla BDNF i wskaźników poznawczych jest stabilne w czasie i w innych populacjach. (Zobacz popularne wyjaśnienia i materiały prasowe dotyczące artykułu).

Wniosek

Nowe badania potwierdzają tezę, że dla mózgu liczą się nie tylko godziny snu, ale także jego rytm. Lepsze funkcje poznawcze obserwuje się u osób o bardziej regularnym harmonogramie, a biomarker neuroplastyczności BDNF osiąga szczyt z umiarkowaną, „ludzką” regularnością – niezbyt chaotyczną, ale też niezbyt „utwardzoną”. Wydaje się, że w przypadku zdrowych wzorców snu „optymalny punkt” nie jest figurą retoryczną, lecz mierzalnym celem.

Źródło badań: Yue Cao i in. Regularność snu jest związana z funkcjami poznawczymi i wykazuje zależność w kształcie odwróconej litery U z poziomem BDNF w surowicy. Sleep Medicine (dostępny online od 17 lipca 2025 r.), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.