Spożywanie całych małych ryb pomaga zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu raka i innych przyczyn.

Istnieje wiele czynników wpływających na ryzyko zachorowania na raka i śmierci z jego powodu. Badania pokazują, że jednym z tych czynników jest nasza dieta.

Poprzednie badania powiązały spożywanie zdrowej diety, takiej jak dieta śródziemnomorska, ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu raka. Z drugiej strony, spożywanie niezdrowej diety bogatej w cukier, sól i żywność ultraprzetworzoną może zwiększać ryzyko śmierci z powodu raka.

Naukowcy z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Nagoya w Japonii odkryli, że spożywanie całych małych ryb może zmniejszać ryzyko śmierci z powodu raka lub innej przyczyny u Japończyków.

Badanie opublikowano niedawno w czasopiśmie Public Health Nutrition.

Znaczne zmniejszenie śmiertelności z powodu raka w wyniku spożywania całych małych ryb

W ramach badania naukowcy przeanalizowali dane z kwestionariusza częstotliwości spożywania żywności od ponad 80 000 uczestników — około 34 500 mężczyzn i 46 000 kobiet — w wieku od 35 do 69 lat w Japonii. Na podstawie kwestionariuszy naukowcy odnotowali, jak często uczestnicy badania jedli małe ryby w całości.

Naukowcy śledzili losy uczestników średnio przez dziewięć lat. W tym czasie zmarło około 2400 osób, z czego około 60% z powodu raka.

Pod koniec badania naukowcy stwierdzili znaczącą redukcję umieralności z powodu wszystkich przyczyn i nowotworów u kobiet, które regularnie jadły całe małe ryby.

Gdy naukowcy wzięli pod uwagę czynniki związane ze stylem życia, takie jak palenie tytoniu, wskaźnik masy ciała (BMI) i spożycie alkoholu, odkryli, że u kobiet, które często jadły małe ryby, ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny było niższe.

Dlaczego skupiamy się na małych rybach?

Według badaczy w Japonii powszechną praktyką jest spożywanie małych ryb, w tym małych ostroboków pospolitych, białych sardeli, stynek japońskich i sardynek, w całości, łącznie z organami, ościami i głowami.

„Poprzednie badania wykazały ochronne działanie spożywania ryb na zdrowie, w tym zmniejszenie ryzyka śmiertelności” – wyjaśnia Chinatsu Kasahara, doktor, profesor w Katedrze Medycyny Zapobiegawczej na Wydziale Lekarskim Uniwersytetu Nagoya w Japonii i główny badacz w badaniu. „Jednak niewiele badań skupiało się na skutkach zdrowotnych spożywania małych ryb. Zainteresowałem się tym tematem, ponieważ od dzieciństwa miałem zwyczaj jedzenia małych ryb. Teraz karmię nimi moje dzieci”.

Małe ryby są korzystniejsze pod względem zrównoważonego rozwoju, ponieważ nie są nadmiernie poławiane jak większe ryby i zawierają mniej rtęci.

„Regularnie polecam spożywanie małych ryb ze względu na ich imponującą wartość odżywczą i niski poziom toksycznej rtęci w porównaniu z większymi rybami” – powiedziała Molly Raposo, zarejestrowana dietetyczka i starsza specjalistka ds. żywienia i zdrowia w Pacific Neuroscience Institute w Santa Monica w Kalifornii, która nie brała udziału w badaniu.

„Małe ryby są składnikiem tradycyjnej diety japońskiej i śródziemnomorskiej, a obie te diety słyną z długowieczności” – dodała.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania małych ryb

Małe ryby są nie tylko zdrowym źródłem białka, ale także dostarczają wielu składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i mikroelementów, takich jak wapń, witamina A, żelazo, cynk i witamina B12.

„Korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem ryb w ogóle, takie jak bogate źródło niezbędnych i ochronnych składników odżywczych, takich jak białko i zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, a także źródło wapnia z kości i wielu innych witamin i minerałów, są dość konsekwentnie potwierdzane w badaniach” — wyjaśnia Monique Richard, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka Nutrition-In-Sight.

„Często, gdy ktoś spożywa małe ryby zimnowodne, wybiera również inne produkty spożywcze, które uzupełniają korzyści zdrowotne płynące z ryb, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste” – kontynuuje.

„Małe ryby zazwyczaj nie nadają się do panierowania i podawania z frytkami, są delikatniejsze i naturalnie kontrolowane porcjami. Mają tendencję do bogatszego i bardziej intensywnego smaku, co zachęca do jedzenia wolniej, delektowania się każdym kęsem i być może spożywania mniejszej ilości, aby poczuć się pełnym” – dodaje.

„Badanie to uzupełnia istniejące dowody łączące spożycie ryb ze śmiertelnością z powodu raka. W poprzednich badaniach regularne spożywanie ryb wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka przewodu pokarmowego i może być również korzystne dla osób, które przeżyły raka i spożywają dietę bogatą w tłuste ryby” — mówi Molly Raposo.

„Tego typu badania są ważne, ponieważ nasza dieta ma znaczący wpływ na choroby przewlekłe. Zmiany stylu życia, takie jak wybory żywieniowe, są szansą na zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci i niepełnosprawności. Oparte na dowodach strategie dietetyczne oferują praktyczne podejście do zmniejszania obciążenia chorobami przewlekłymi, w tym rakiem, i poprawy długowieczności” — dodaje Raposo.

Jak mogę włączyć małe ryby do mojej diety?

Choć w Japonii powszechną praktyką jest jedzenie całych małych ryb, nie można tego powiedzieć o innych krajach, na przykład Stanach Zjednoczonych czy krajach europejskich.

Rozważając wybór ryb zimnowodnych, które mają niską zawartość rtęci, metali ciężkich i innych zanieczyszczeń, a jednocześnie są uniwersalne, smaczne i niedrogie, Richard zaleca zapamiętanie skrótu SMASH — sardynki, makrela, sardele, łosoś i śledź.

Zaleca się dodanie porcji 85-115 gramów ryby lub czterech do pięciu małych ryb do:

• kawałek pełnoziarnistego tosta lub krakersa jako dodatek do sałatki,
• w produktach pełnoziarnistych, takich jak orkisz, gryka, ryż długoziarnisty lub brązowy, albo komosa ryżowa,
• w zupach warzywnych, gulaszach lub makaronach, jako pasztety lub smarowidła.

Większość sklepów spożywczych oferuje obecnie różnorodne ryby w puszkach i opakowaniach, doprawione przyprawami, olejami, ziołami lub ich kombinacją.