Zagadka czasu ćwiczeń: optymalny czas na ćwiczenia

Długotrwała debata wśród osób chcących być w formie trwa: kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia? Według Future Member około 41% treningów odbywa się między 7:00 a 9:00 lub między 17:00 a 19:00.

„Debata jest fascynująca, a zwolennicy porannych i wieczornych treningów przedstawiają różne argumenty” — mówi dr Andrew Jagim, dyrektor nauk sportowych w Mayo Clinic Health System w Onalaska. „Od zwiększenia poziomu energii po poprawę wyników lub większą skuteczność w odchudzaniu, eksperci ds. zdrowia badają naukę stojącą za czasem treningu, aby rzucić światło na optymalne podejście do osiągania celów fitness”.

Poranne treningi

Dla osób ćwiczących rano, chęć rozpoczęcia dnia od treningu jest niezaprzeczalna.

„Zakończenie treningu przed rozpoczęciem dnia może dać poczucie osiągnięcia i nadać pozytywny ton całemu dniu” – wyjaśnia dr Jagim. „Uwolnienie endorfin po treningu i satysfakcja z ukończenia zadania przed 9 rano mogą być silnym motywatorem”.

Być może najważniejsze jest to, że ćwiczenia wykonywane rano eliminują potrzebę martwienia się o znalezienie czasu na ćwiczenia później w ciągu dnia, gdyż często jest to jedyny czas, którego nie zapełniła już praca, spotkania towarzyskie lub zobowiązania rodzinne.

„Kończąc trening rano, uwalniasz swoje popołudniowe i wieczorne godziny na inne zajęcia, takie jak gotowanie kolacji, spotkania towarzyskie lub po prostu relaks” — zauważa dr Jagim. „To poczucie wolności i elastyczności może zmniejszyć stres i poprawić ogólne samopoczucie”.

Dla osób, które zaczynają ćwiczyć rano, strategiczne odżywianie przed treningiem może mieć duże znaczenie dla poziomu energii i wydajności.

„Rozpoczęcie dnia od zbilansowanego śniadania zawierającego węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze może zapewnić energię potrzebną do porannego treningu” — radzi dr Jagim. „Wybierz pełnoziarniste płatki zbożowe, jogurt grecki i owoce, a także zapewnij sobie dużo czasu na trawienie, aby uniknąć dyskomfortu i zoptymalizować wchłanianie składników odżywczych. Albo, jeśli nie jesteś głodny rano lub nie masz czasu, wystarczy coś tak prostego jak batonik energetyczny”.

Wieczorne treningi

Jednak dla niektórych osób wstawanie wcześnie rano, aby ćwiczyć, jest ostatnią rzeczą, na jaką mają ochotę, co sprawia, że wieczorne treningi wydają się bardziej atrakcyjne.

„Możliwości twojego ciała do wykonywania ćwiczeń osiągają szczyt późnym popołudniem i wczesnym wieczorem, przy optymalnej funkcji mięśni, sile i wytrzymałości” — mówi dr Jake Erickson, specjalista medycyny sportowej w Mayo Clinic Health System w Onalaska. „W tym czasie twoje ciało już obudziło się po całodziennych ruchach, prawdopodobnie zjadłeś posiłek lub dwa, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość energii na trening, a także możesz być bardziej czujny psychicznie”.

Ponadto kinetyka poboru tlenu jest korzystniejsza wieczorem, co pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie zasobów podczas ćwiczeń. „Twoje ciało jest przygotowane do wydajności późnym popołudniem i wczesnym wieczorem, co sprawia, że jest to idealny czas na trening o wysokiej intensywności, taki jak trening interwałowy lub praca nad szybkością” — wyjaśnia dr Erickson.

Z drugiej strony osoby, które decydują się na ćwiczenia wieczorem, stają w obliczu szczególnych wyzwań związanych z koniecznością zachowania równowagi między czasem a energią psychiczną.

„Po długim dniu w pracy lub z dziećmi trudno znaleźć motywację, by pójść na siłownię i wykonać fizycznie wymagający trening” — dodaje dr Alecia Gende, lekarz medycyny sportowej i medycyny ratunkowej w Mayo Clinic Health System w Onalaska.

„Ponadto, intensywna aktywność fizyczna wieczorem może wywołać reakcję stresową i utrudnić zaśnięcie lub spowodować, że obudzisz się w środku nocy, jeśli Twój kortyzol jest rozregulowany i uwalniany w złym momencie. Jeśli musisz ćwiczyć przed snem, lepiej jest wykonać mniej intensywną aktywność, taką jak spacer lub lekki trening siłowy. W takim przypadku przeniesienie treningu na wcześniejszą porę dnia może być dla nich korzystniejsze”.

Na koniec, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć później w ciągu dnia, ważne jest, abyś przez cały dzień przyjmował wystarczającą ilość składników odżywczych, by mieć dość energii do ćwiczeń, a także, aby zjeść zbilansowany posiłek po treningu.

„Po długim dniu ważne jest uzupełnienie zapasów węglowodanów i białka w organizmie” – radzi dr Jagim. „Zjedzenie bogatego w składniki odżywcze posiłku w ciągu dwóch godzin od treningu może pomóc w regeneracji mięśni i poprawić adaptację do treningu. Rozważ opcje takie jak pieczony kurczak z komosą ryżową i warzywami lub smażone białko, aby uzupełnić zapasy po wieczornym treningu”.

A co z treningami w południe?

Niezależnie od tego, czy w pracy, czy w domu, większość ludzi odczuwa spadek nastroju około godziny 15:00. Badanie przeprowadzone niedawno na ponad 90 000 osób wykazało, że ćwiczenia w ciągu dnia zmniejszają ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci bardziej niż ćwiczenia poranne lub wieczorne. Korzyści z ćwiczeń w ciągu dnia dla długowieczności były najbardziej widoczne u mężczyzn i osób starszych.

„Poranne treningi mogą nie być odpowiednie dla pracowników zmianowych lub tych, którzy pracują do późna lub śpią później wieczorem” — mówi dr Gende. „W takim przypadku bardziej sensowne może być zapewnienie sobie dłuższego snu rano i wykonanie treningu w środku popołudnia lub wczesnym wieczorem przed następną wieczorną zmianą lub późną nocą”.

Według badania OnePoll, najskuteczniejszą aktywnością fizyczną w ciągu dnia jest spacer, który doskonale pobudza zarówno umysł, jak i ciało.

Unikaj siedzenia na kanapie

Dla tych, którzy twierdzą, że nie mają czasu, zawsze jest czas.

„Sugeruję zaplanowanie aktywności, która będzie konkurować z przekąską” — mówi dr Erickson. „Może to być dobra wymówka, aby zmienić nawyki dla kogoś, kto ma tendencję do siedzenia na kanapie i podjadania wieczorem. Może wykorzystać ten czas na ćwiczenia. Może to prowadzić do znacznych korzyści w zakresie sprawności fizycznej, ponieważ będzie spożywać mniej kalorii, unikając podjadania i spalać więcej kalorii, ćwicząc”.

W przypadku osób, które wykonują długie lub intensywne treningi (ponad 90 minut), odżywianie podczas ćwiczeń może odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu poziomu energii i zapobieganiu zmęczeniu. Dr Jagim zaleca włączenie przekąsek węglowodanowych podczas długich treningów w celu utrzymania wytrzymałości i wydajności.

Znalezienie optymalnej równowagi

Kiedy więc jest najlepszy czas na ćwiczenia? Są nawet korzyści z dzielenia treningu na krótkie 10-minutowe mini-sesje w ciągu dnia, jeśli nie masz czasu na pełny 60-minutowy trening.

Jedno jest pewne: chociaż dowody naukowe mogą wydawać się sprzeczne, znaczenie regularnej aktywności fizycznej nie ulega wątpliwości.

„Ostatecznie, najlepszy czas na ćwiczenia to taki, który pasuje do Twojego harmonogramu i odpowiada Twojemu poziomowi energii i preferencjom” – podsumowuje dr Jagim.

„Konsekwencja i zaangażowanie w regularne ćwiczenia są kluczowe i są o wiele ważniejsze, niezależnie od pory dnia, w której zdecydujesz się ćwiczyć. Każda pora dnia jest lepsza niż brak ćwiczeń, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, chorób układu krążenia i raka. Eksperymentowanie i samoświadomość są niezbędne, aby określić idealny czas na optymalizację wydajności ćwiczeń, regeneracji i ogólnego samopoczucia”.