Wpływ odżywiania na sen: nowe badanie

Dobre zdrowie zależy od dobrego odżywiania, wystarczającej aktywności fizycznej i odpowiedniego snu. Istnieje wyraźny związek między tymi składnikami: dobre odżywianie zapewnia energię do ćwiczeń, a wiele osób twierdzi, że wystarczająca aktywność fizyczna jest ważna dla dobrego snu. Jak więc odżywianie może wpływać na sen?

Niedawne badanie bada związek między spożyciem owoców i warzyw a długością snu. Badanie przeprowadzone przez zespół z Uniwersytetu Helsińskiego, Narodowego Instytutu Zdrowia i Opieki Społecznej Finlandii oraz Uniwersytetu Nauk Stosowanych w Turku zostało opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Nutrition.

Dlaczego sen jest ważny i jak działa

Sen daje naszym ciałom możliwość odpoczynku i regeneracji po przebudzeniu. Nasze serce, naczynia krwionośne, mięśnie, komórki, układ odpornościowy, zdolności poznawcze i zdolność zapamiętywania zależą od regularnego, zdrowego snu, aby funkcjonować optymalnie.

Całkowity sen nocny składa się z 3-5 cykli, z których każdy trwa średnio od 90 do 120 minut. W każdym cyklu zaczynamy od fazy snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-REM), a następnie przechodzimy przez dwie coraz głębsze fazy snu non-REM, zanim się obudzimy. Nasz sen non-REM staje się coraz lżejszy, aż osiągniemy fazę REM, w której to fazie rozpoczyna się nowy cykl lub budzimy się. Dorosłym zaleca się spanie od 7 do 9 godzin na dobę.

Jednak ostatnie badania pokazują, że bezsenność i skrócony czas snu stają się coraz powszechniejsze wśród dorosłych. Z powodu takich czynników jak stres, spożywanie fast foodów i siedzący tryb życia, niedobór snu staje się problemem zdrowia publicznego powiązanym z chorobami układu krążenia, pogorszeniem funkcji poznawczych i zwiększoną ogólną śmiertelnością.

W nowym badaniu naukowcy postanowili zbadać, w jaki sposób długość snu może wpływać na spożycie owoców i warzyw i odwrotnie. Zbadali również rolę indywidualnych chronotypów (preferencji dotyczących aktywności w określonych porach dnia, takich jak poranek lub wieczór) w nawykach żywieniowych i długości snu.

Zalecane spożycie owoców i warzyw dla osób dorosłych

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ludzie spożywali co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie, podczas gdy najnowsze zalecenia Nordyckiej Rady Ministrów zalecają zwiększenie spożycia do 500-800 g „warzyw, owoców i jagód, przy czym połowa spożycia pochodzi z warzyw”.

Jednak badania pokazują, że dorośli w wielu krajach nie osiągają minimalnego poziomu spożycia. Według nowego badania, tylko 14% fińskich mężczyzn i 22% fińskich kobiet spożywa zalecane minimum 500 g jagód, owoców i warzyw dziennie.

Zespół badawczy przeanalizował dane z National FinHealth Survey z 2017 r. Łącznie 5043 dorosłych w wieku 18 lat i starszych (55,9% kobiet; średni wiek 55 lat [SD 16,0]) udzieliło szczegółowych odpowiedzi na 134-elementowy kwestionariusz dotyczący składu i częstotliwości ich zwykłych codziennych posiłków w ciągu ostatnich 12 miesięcy oraz zgłosiło swoje chronotypy i typową 24-godzinną długość snu.

Z tych odpowiedzi wyłoniły się trzy kategorie czasu trwania snu: krótki (mniej niż 7 godzin dziennie; 21%), normalny (7-9 godzin dziennie; 76,1%) i długi (ponad 9 godzin dziennie; 2,9%). Średni czas trwania snu osób śpiących krótko wynosił 6 godzin; osób śpiących normalnie – 7,7 godzin; a osób śpiących długo – 10,1 godzin. Większość uczestników (61,7%) zaklasyfikowała siebie jako chronotypy pośrednie, przy czym 22,4% wskazało, że są typami porannymi, a 15,9% typami wieczornymi.

Naukowcy uwzględnili chronotypy jako zmienną współzmienną w badaniu, zauważając, że wiele badań nie uwzględniło ich jako potencjalnych czynników zakłócających. Jednak niektóre badania sugerują, że chronotypy mogą wpływać na zachowania żywieniowe. Naukowcy stwierdzają: „Badania wykazały, że wieczorne chronotypy są często powiązane z niezdrowymi zachowaniami żywieniowymi, w tym otyłością”.

Wyniki: Liczy się zarówno ilość, jak i rodzaj owoców i warzyw

Wśród godnych uwagi ustaleń: osoby śpiące normalnie wykazywały większe spożycie owoców i warzyw w porównaniu do osób śpiących krótko i długo we wszystkich podgrupach owoców i warzyw. Jednak spożycie różnych rodzajów owoców i warzyw dało różne wyniki.

W badaniu wyjaśniono: „W podgrupie spożywającej warzywa stwierdzono istotne różnice w spożyciu zielonych warzyw liściastych, warzyw korzeniowych i warzyw owocowych (np. pomidorów, ogórków) pomiędzy osobami śpiącymi normalnie i krótko.

„Podobnie, w przypadku osób śpiących normalnie i długo, istotne różnice ponownie odnotowano w przypadku zielonych warzyw liściastych i warzyw owocowych. Jednak inne świeże i konserwowe warzywa, takie jak kapusta, grzyby, cebula, groch i fasola, nie wykazały istotnych różnic.

„We wszystkich podgrupach owoców zaobserwowano znaczącą różnicę w spożyciu jagód i innych świeżych i konserwowanych owoców między osobami śpiącymi normalnie i krótko. Natomiast u osób śpiących normalnie i długo jedyną znaczącą różnicą było spożycie jabłek”.

Związek między spożyciem owoców/warzyw a kategoriami długości snu, ale nie chronotypami

Naukowcy zauważyli również, że kategorie czasu trwania snu mogą dawać niewielkie wskazówki co do oczekiwanych poziomów spożycia owoców i warzyw. Jest to zgodne z badaniem z 2023 r. opublikowanym w International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, które wykazało niższe spożycie owoców i warzyw wśród nastolatków dzień po nocy krótkiego snu.

Nowe badanie wykazało również, że chronotypy odgrywały minimalną rolę w związku między spożyciem owoców i warzyw a długością snu. Badanie z 2023 r. nie wykazało związku między spożyciem owoców i warzyw a chronotypami.

Naukowcy zauważają, że ogólnie rzecz biorąc, zmniejszone spożycie niektórych owoców i warzyw wiąże się z długim i krótkim czasem snu. Zalecają bardziej szczegółowe prace w tym obszarze w celu poprawy zrozumienia.

„Skierowane interwencje ukierunkowane na podgrupy owoców i warzyw o silnych powiązaniach, takie jak zielone warzywa liściaste i warzywa owocowe, mogą prowadzić do znaczących zmian w zachowaniu. Potrzebne są dodatkowe badania, zwłaszcza longitudinalne, aby lepiej zrozumieć te powiązania i ich implikacje dla zdrowia publicznego, zwłaszcza w regionach o podobnej strukturze populacji i nawykach żywieniowych jak Finlandia” – podsumowują.