Ćwiczenia dla dolnej części pleców

Z biegiem czasu, osoba zaczyna odczuwać "ciężkość lat", kręgosłup się starzeje, są ciężary i ból. Dlatego ćwiczenia na talię - słomkę, przy której trzymasz, możesz powrócić do dawnej elastyczności i stabilności.

[1], [2]

Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców

Słaby lędźwie to tragedia dla osoby, ponieważ musi ona utrzymać całą górną część ludzkiego ciała. Brak siły w mięśniach talii jest ostrym, ciągnącym ból w okolicy lędźwiowej. I aby nie pogarszać sytuacji, i jak najszybciej pozbyć się dyskomfortu, aby pomóc Ci przynieść ćwiczenia wzmacniające talię. Jednakże, aby nie powodować jeszcze większych szkód dla zdrowia, ćwiczenia powinny być wykonywane z tym ładunkiem i amplitudą, co jest najbardziej "wygodne". Jeśli dana osoba zacznie pracować z jednym pomysłem: "daj" na dole pleców więcej obciążenia, aby szybko pompować mięśnie. Jest to bardzo niebezpieczny błędny osąd, który może prowadzić do "rozluźnienia talii" i tylko pogłębić problem. Po zajęciach ciało powinno być lekkie i elastyczne.

Ćwiczenia na mięśnie talii

W przypadku słabych mięśni kręgosłupa bardzo trudno jest utrzymać szkielet człowieka. A mięśnie lędźwi muszą utrzymywać połowę ludzkiego ciała w stanie roboczym. W sytuacji, gdy dana osoba spędza dużo czasu w pozycji siedzącej (jest to styl życia lub konieczność zawodowa), często mięśnie zaniku pleców i stają się niezdolne do skutecznego wykonywania swoich bezpośrednich obowiązków. Ta sytuacja jest pilna potrzeba zmiany: aktywny tryb życia, ćwiczenia dla mięśni dolnej części pleców - to jest to, co daje możliwość całkowitego lub częściowego przywrócenia utraconej zdolności, a jednocześnie, aby pozbyć się bólu i dyskomfortu w plecy.

Ale podczas wykonywania ćwiczeń warto posłuchać ciała, jeśli masz bóle spastyczne lub peryferyjne, obciążenie fizyczne powinno być zmniejszone lub czasowo przerwane. Kompleksowe ładowanie w okolicy lędźwiowej jest dość skuteczne w osteochondrozy i reumatyzmie.

Ćwiczeń dla mięśni w pasie nie należy wykonywać:

• W przypadku ciąży. W tym okresie kobieta może lepiej opanować kompleks, który opiera się na zmniejszonym obciążeniu i jest zaprojektowany specjalnie dla przyszłych matek.
• Nie zaczynaj treningu, jeśli ktoś niedawno doznał urazu kręgosłupa. Po tym incydencie muszą minąć co najmniej dwa miesiące, zanim zwiększy się obciążenie mięśni pleców. W takim przypadku należy zasięgnąć porady lekarza.
• Jeśli wystąpi silny ból podczas przykładanego obciążenia.

Ćwiczenia na ból pleców

Kiedy osoba znajduje się w pozycji wyprostowanej (stojącej lub siedzącej), kręgosłup doświadcza ogromnego nacisku, z którym pomaga mu tkanka mięśniowa. Kiedy mięśnie są słabe, atroficzne, całe obciążenie spada na kręgosłup i krążki międzykręgowe. Bez takiej prasy zaczynają się pogarszać, naruszając korzenie zakończeń nerwowych, co wywołuje występowanie bólu pleców, a zwłaszcza w okolicy lędźwiowej. Jak dziwnie to brzmi, ale kręgosłup wspiera również mięśnie brzucha, dając mu możliwość bycia w pozycji pionowej, tworząc naturalny "gorset mięśniowy".

Ćwiczenia na ból krzyża nie są trudne nawet dla początkujących, ale dają całkiem niezły wynik.

1. Ćwiczenie "kot" ma pozytywny wpływ na ujawnioną patologię. Zejdź na kolana. Ręce, jak wygodnie, opierają się na podłodze. Kontrolujemy oddychanie. Po wydechu pochylamy plecy łukiem, próbując podnieść go tak bardzo, jak to możliwe, głowę opuszczamy. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wdechu staramy się zgiąć plecy tak daleko, jak to możliwe, głowa idzie w górę. Wykonaj 15 podejść.
2. Położyliśmy się na twardej powierzchni twarzą do góry, ręce trzymamy się zamka i kładziemy na głowę. Nogi są lekko zgięte i rozstawione na szerokość ramion. Staramy się podnosić ostrza jak najwyżej. Ćwicz jak robisz wydech, starając się nie oderwać talii od podłogi. W zależności od możliwości osoby, konieczne jest zrobienie od 10 do 30 podejść.
3. Znajome od dzieciństwa ćwiczenia "half bridge". Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej. Dopiero teraz, przy wydechu, jak najwyżej, podnosimy pośladki. W tym ćwiczeniu należy zachować ostrożność, a nie wykonywać gwałtownych ruchów. Wykonaj od 10 do 30 powtórzeń. Ten ładunek promuje silny dopływ krwi do "masowanego" obszaru, co zapewnia doskonały efekt gojenia.
4. Połóż się na brzuchu i ramionami (zginając je) połóż nacisk na podłogę, podczas gdy dłonie spoczynkowe są na tej samej linii z ramionami. Tors maksymalnie się rozluźnia. Powoli zacznij prostować ramiona, unosząc górną część tułowia tak wysoko, jak to możliwe, rozciągając kręgosłup i spuszczając się w dolną część pleców. Kilka sekund, aby naprawić pozycję i płynnie powrócić do pierwotnej pozycji. Każde kolejne rozciąganie powinno starać się zrobić nieco więcej niż w poprzednim przypadku. Wykonaj 15 do 20 podejść.
5. Pod koniec sesji musisz rozluźnić mięśnie i pozwolić im odpocząć. Usiądź na kolanach, pośladki opadają na łydki nóg. Pochyla się do przodu, ręce nad głową kontynuują linię ciała, maksymalnie rozciągając się do przodu. W tej pozycji staraj się maksymalnie rozluźnić wszystkie mięśnie pleców. Dwie minuty na rozluźnienie mięśni pleców.

Te proste ćwiczenia są bardzo skuteczne w przypadku bólu pleców. Ale warto zachować ostrożność. Heroizm, ćwicząc przezwyciężanie bólu, nie powinien. Taki "wyczyn" może "wyjść na boki", dodatkowo pogarszając sytuację patologiczną.

[3]

Ćwiczenia dla dolnej części pleców z przepukliną

Przepuklina kręgosłupa jest bardzo nieprzyjemną i bolesną patologią, często powodującą u pacjenta "leżenie". Ten występ pierścienia włóknistego, któremu towarzyszy zwiększony nacisk na rdzeń kręgowy, może pojawić się w obszarze każdej tarczy, ale najczęściej ta patologia jest obserwowana w obszarze okolicy lędźwiowej. Kompresja taka sprzyja pojawieniu się bólu i prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych.

Aby w pełni zaimplementować ćwiczenia dla talii z przepukliną, musisz przygotować twardą, zwartą rolkę do średnicy dwudziestu centymetrów. Ta prosta adaptacja da możliwość zabezpieczenia dolnej części kręgosłupa przed nadmierną krzywizną i ugięciem. Konieczne będzie wykonywanie ćwiczeń leżących "na brzuchu" lub usunięcie ostrego bólu, który się pojawia. Kiedy się pojawi, musisz położyć się na plecach, starając się jak najdokładniej wycisnąć obszar lędźwiowy na powierzchnię. W tej sytuacji pomoże gotowany wałek. Po chwili ból powinien ustąpić.

1. Pozycja wyjściowa - opada do podłogi twarzą do góry i maksymalnie przyciska pas do powierzchni. W tym samym czasie dłonie są rozciągnięte wzdłuż ciała. Powoli podnosisz nogi, aż osiągną 15 stopni z podłogą. W tym samym czasie upewnij się, że talia nie zsunie się z powierzchni. Trzymamy 15 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Przeprowadzamy dziesięć takich podejść.
2. Wykonujemy wszystkie znane ćwiczenia "nożyc". Pozycja początkowa jest taka sama. Unieś nogi o 15 stopni i wykonuj ruchy krzyżowe, symulując pracę nożyczek. Wykonujemy dziesięć skrzyżowań. Mały odpoczynek. Wykonujemy dziesięć podejść.
3. Osoba zaangażowana leży na plecach, jego nogi są lekko zgięte i opierają się o niską ławkę. Unieś górną część tułowia, ściskając kolana obiema rękami. Napraw pozycję na 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy dziesięć powtórzeń.
4. Leżymy twarzą do góry, nogi zgięte w kolanach, dłonie przymocowane w talii. Podnieś górę tułowia, próbując dotknąć kolanem głową. Położyliśmy się ponownie. Prowadzimy dziesięć podejść.
5. Obracamy tułów i siedzimy po prawej stronie, prawe ramię jest wyciągnięte, a na nim leży głowa. Lewa ręka jest zgięta, opiera się o podłogę. Lewa noga powinna być podniesiona jak najwyżej (najlepiej do 90 °). Przytrzymaj ćwierć minuty i opuść nogę. 15 podejść.
6. Podobne ćwiczenie wykonane na drugiej nodze.
7. Połóż się na brzuchu i połóż pod nim poduszkę. Ręce wyciągnięte w górę. Powoli podnieś najpierw prawą, a następnie lewą stopę, trzymając każdą w podniesionej pozycji przez maksymalnie 15 sekund. Wykonaj 10 podejść.
8. Wykonuj to samo ćwiczenie, jednocześnie podnosząc obie nogi.

[4], [5], [6], [7]

Ćwiczenia Bubnovsky w talii

Do tej pory opracowano wiele różnych technik, mających na celu aktywację głębokich rezerw ludzkich. Do takich można przypisać i ćwiczy Bubnovsky za talię. Jedynym warunkiem takich obciążeń jest wykluczenie nagłych ruchów.

1. Padnij na kolana, rzucając dłońmi na podłogę. Zrelaksuj mięśnie pleców.
2. Sytuacja jest taka sama. Podczas wdechu grzbiet powoli pochyla się, wydychając, plecy wyginają się w górę. Uzupełnij do 20 podejść.
3. Pozycja wyjściowa jest podobna. Prawą nogę pociąga się do klatki piersiowej, siadając na niej, prawą rękę wyciąga do przodu, równolegle do lewej nogi i ramię odciąga. Zmieniamy pozycję dłoni i stóp. Kontrolujemy oddychanie. Jeśli odczuwany jest niewielki ból, ćwiczenie można kontynuować, stopniowo zwiększając rozmiar kroku.
4. Pozycja wyjściowa też. Bez zmiany nacisku, staraj się rozciągnąć ciało jak najdalej do przodu. Unikaj koryta w dolnej części pleców.
5. Skup się na kolanach i dłoniach. Po wydechu zegnij ręce w łokciach, tułów opuszczony na podłogę. Płynnie przesuń ciało tak, aby pośladki dotknęły pięt. To ćwiczenie skutecznie rozciąga tkankę mięśniową talii. Przeprowadź do 6 podejść.
6. Pozycja na plecach, ugięte kolana, stopy przylegają do podłogi, ręce w zamku za głową. Po wydechu podnieś górną część tułowia, próbując dotknąć kolan łokciami. Nie zdejmuj stóp z podłogi. Zrób to kilka razy, nawet przez delikatny ból. Zatrzymujemy się, gdy zaczynamy czuć lekkie pieczenie w obszarze prasy. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, pod obciążeniem dynamicznym, pod talią, można umieścić kompres lodu.
7. Początkowa pozycja jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, tylko ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała. Przy wydechu podnosimy miednicę jak to możliwe powyżej, inspirując się, że wracamy w pozycji wyjściowej. Po drugiej przerwie powtórz ćwiczenie, wykonując 10 do 30 podejść.

Powyższy kompleks można powtórzyć po kolei do dwóch razy.

Ćwiczenia Dikul za talię

Ci, którzy cierpią z powodu bólu, aby pomóc im w ćwiczeniu dikuli w talii. Mają na celu przywrócenie pełnej pracy stawów i mięśni rozwiniętego obszaru ludzkiego ciała. Główny warunek - kontrolować oddychanie: początek ćwiczenia - wdech, kulminacyjny stres - wydech. Wykonuj wszystkie ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć.

1. Połóż się plecami na twardej powierzchni, podczas gdy ręce są lekko odsunięte i przyciśnięte do powierzchni. Bez poruszania głową i ramionami, bez szarpnięć obracamy się wokół prawego uda (prawa noga nie przylega do powierzchni). Popraw pozycję na trzy sekundy i wróć do stanu początkowego. Odbywa się to poprzez drugą stronę. Wykonujemy 8 zwojów w każdym kierunku, nie przestając obserwować naszego oddechu.
2. Pozycja ciała jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Nogi są lekko rozluźnione. Ręce złożone w kształcie krzyża na piersi, dłoń spoczywająca na przedramionach. Rozerwanie prawego ramienia i głowa od podłogi, maksymalnie obrócić je w lewo, naprawić na 2 sekundy. Połóż się na podłodze i zrelaksuj. Wszystko jest takie samo, skręt w prawo. Wykonujemy 8 zwrotów akcji. Przerwij w ciągu trzech minut i powtórz obciążenia bloku, a więc wykonaj trzy podejścia.
3. Leżąc na plecach, nogi rozciągnęły się do szerokości ramion, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Naprawiamy dolną część ciała. Rozpocznij płynne "przechylanie" górnej części ciała najpierw w jednym kierunku, 2 - 3 sekundowe opóźnienie w punkcie maksymalnym zakrętu. Do pozycji wyjściowej. To samo w innym kierunku. Wykonujemy 8 powtórzeń w jednej i drugiej stronie. Odpocznij około 3 minut. Ćwiczenie powtórz trzy razy. Jeśli szkiełko jest bardzo trudne, na początku można je wykonać na ceratach.
4. Leżąc na plecach, jego ręce są lekko przekierowane na bok z rękami przyciśniętymi do podłogi. Po przymocowaniu górnej części tułowia, płynnie przesuń obie nogi najpierw na jedną stronę, przytrzymaj kilka minut i wróć do pierwotnej pozycji, a następnie również w przeciwnym kierunku. Wykonujemy trzy zestawy po 8 powtórzeń w każdym kierunku z trzyminutową przerwą między blokami.
5. Połóż się na brzuchu, rozciągając ramiona wzdłuż ciała, rękoma skierowanymi do góry. Naprawiamy stopy dla ciężkiego mebla. Górna część ciała w miarę możliwości odrywa się od powierzchni, ręce trzymane są równolegle do podłogi. Przez kilka minut zamarzamy i wracamy do pozycji wyjściowej.
6. Dokładnie stoimy. Rozpocznij płynnie, z płaskim grzbietem, pochylając się do przodu. W tym samym czasie lekko ugina kolana, opierając się na nich dłońmi. Kilka minut ustala pozycję i powraca do oryginału. Wykonujemy 8 ćwiczeń z trzema podejściami.
7. Połóż się po swojej prawej stronie. Lewa ręka jest rzucona na głowę i wyjmuje podłogę, podczas gdy prawa ręka leży prostopadle do ciała. Podnosimy lewe ramię i nogę tak bardzo, jak to możliwe, pociągając za głowę. Zostajemy na kilka minut i kładziemy się, relaksując się. Wykonujemy trzy zestawy ośmiu powtórzeń z trzyminutowym odpoczynkiem między blokami.
8. Robimy to samo ćwiczenie, ale po drugiej stronie.
9. Połóż się na plecach, dłonie naciskają na ciało. Płynnie uginając się w kolanach, spróbuj dotknąć pośladków piętami, wyprostuj nogi. Robimy 12 razy, potem dwuminutową przerwę i znowu blok ćwiczeń, a więc kilka podejść.
10. Ciało leży na plecach, ręce są zablokowane w zamku przez głowę, nogi są zgięte, stopy opierają się o podłogę. Mocując dno, próbujemy podnieść górną część pnia, pozostajemy w górnym punkcie przez kilka minut. Ćwiczenie powtórz 12 razy, przechodząc trzy bloki z dwuminutowymi przerwami.

Ćwiczenia na elastyczność w pasie

Siedząca praca i siedzący tryb życia prowadzą do tego, że kręgosłup staje się sztywny, tracąc swoją dawną elastyczność. Ćwiczenia na elastyczność w pasie - to prosty, ale dość skuteczny zestaw obciążeń.

Najpierw ćwiczymy, leżąc na plecach. Ćwicz 10 powtórzeń.

• Ręce i stopy są wyciągnięte. Płynnie ugnij kolano prawej nogi, mocując stopę po lewej stronie. Podobnie z drugiej nogi.
• Ręce w zamku są nawijane za głowę. Nogi zginają się i rozpinają na kolanach.
• Ręce są przyciśnięte do ciała, nogi są zgięte. Kolana, które hodujemy na imprezach, próbując je zdobyć. Aby wrócić.
• Nogi są wyciągnięte. Najpierw, a potem druga stopa, wypisz okręgi (20 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 20 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).
• Wszyscy znają ćwiczenie "nożyce". Proste nogi lekko podnoszą i wykonują ruchy krzyżowe.
• Podobne ćwiczenie, ale podnieś jedną nogę i wykonaj ćwiczenie "wahadłem". To samo iz drugiej nogi.
• Obie nogi podnoszą się, tworząc tułów pod kątem prostym. Powoli rozprzestrzeniać się w różnych kierunkach, aby połączyć się, powodując ich w stanie początkowym. Każda noga ma zarys półkola.
• Zegnij jedną nogę i unieruchom ją dłońmi. Po wydechu podejmij próbę dotknięcia kolana podbródka. Głowa nie spada z powierzchni. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

Ładunki leżące na brzuchu.

• Ręce opierają się na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Przedłużenia łokci, dobrze rozciągające mięśnie lędźwiowe. Sześć powtórzeń.
• Pozycja wyjściowa jest podobna. Centymetry do 20, najpierw podnieś jedną stopę sekund do 20, ustalając ją w tej pozycji, powróć do punktu początkowego. Zrób to samo na drugiej nodze. Do 8 powtórzeń.
• Połącz lewą rękę i prawą nogę. Pozostajemy na chwilę. Obniżamy to. Teraz prawe ramię i lewa noga. 8 podejść.

Ciało leży na boku.

• Wykonuj huśtawki do przodu i do tyłu stopą znajdującą się na górze. Zmień bok i nogę.
• Sytuacja jest taka sama, że chcemy podskakiwać.

[8]

Ćwiczenia dla dolnej części pleców z osteochondroza

Dzięki osiągnięciom cywilizacji, które odciążały wiele osób, a także z powodu siedzącego trybu życia, osteochondroza znacznie się starzeje w ostatnich latach. Aby jakoś rozwiązać ten problem, proponujemy ćwiczenia na schab z osteochondrozą, ponieważ ten obszar jest najbardziej narażony.

Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu. 8 - 12 powtórzeń.

• Ręce są proste. Alternatywnie podnieś prostą nogę, mocując ją w tej pozycji przez około pół minuty. Płynnie obniżamy go. Podobnie, wykonaj drugą nogę.
• Podobne ćwiczenie, ale jednocześnie podnosimy dwie stopy, hodujemy je w różnych kierunkach, redukujemy je i obniżamy.
• Stopy do zamknięcia. Nogi lekko zginają się i podnoszą. Przytrzymaj w tej pozycji przez pół minuty i wróć do pierwotnego stanu.
• Stopy dotykają, kolana są zgięte pod kątem 90 stopni i lekko oddzielone od siebie. Podnosić i opuszczać nogi, w tym kolana, mocując w górnej pozycji przez pół minuty.
• Trzymaj ręce za stopę, zginaj ciało w dolnej części pleców, zamrażaj, odpręż się. Zrób to samo dla drugiej nogi.

Obciąża rozciąganie w pozycji leżącej na plecach.

• Nogi są zgięte, ramiona są skierowane na bok pod kątem prostym do ciała. Nie odrywając górnej części, staramy się najpierw umieścić parę nóg po jednej stronie, potem po drugiej. Cztery razy w każdym kierunku.
• Naprzemiennie zginaj jedną lub drugą nogę w kolanie, owiń ją wokół siebie i przyciągnij ją do brody. Zatwierdź. Aby obniżyć.
• Kolana są zgięte, ręce w zamku za głową. Podnieś i opuść pośladki. Amplituda jest wykonywana jak najwięcej.

[9], [10]

Ćwiczenia do uszczypnięcia nerwu w dolnej części pleców

Niewielki obrót tułowia i kręgosłupa przenika ostry ból. Lekarz diagnozuje naruszenie nerwowego zakończenia - ta sytuacja jest dość powszechna. W okresie zaostrzenia nie można wytworzyć żadnego obciążenia medycznego. Niezależnie, używanie tylko ćwiczeń, gdy szczypanie nerwu w lędźwiach, aby uwolnić zdeformowany nerw, jest problematyczne. Możesz tylko nieznacznie zmniejszyć ból, a następnie poprosić o pomoc lekarza.

Przede wszystkim należy rozładować kręgosłup, łagodząc napięcie. To dość łatwe. Połóż się na twardej powierzchni (nogi powinny być przyłożone do ciała pod kątem 90 stopni - postaw na krześle), rozluźnij mięśnie i połóż się na chwilę. Ból musi się wycofać. Trzeba bardzo dokładnie podnieść się i wytrzeć dolną część pleców wełnianym szalikiem.

Ćwiczenia do przedłużania lędźwi

Kiedy dana osoba jest zmuszona do pozostania w tej samej pozycji przez długi czas, ciało zaczyna się "pocić", a więc chce rozciągnąć każdy mięsień, rozciągnąć go. Proste, ale skuteczne ćwiczenia rozciągające talię są gotowe, aby wnieść w to wkład.

1. Jedno z najbardziej produktywnych ćwiczeń: musisz delikatnie leżeć na podłodze plecami. Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij ją do podbródka za pomocą rąk. Policz do dziesięciu i zrelaksuj się. Podobnie, z drugiej nogi.
2. Nie zmieniając pozycji, zegnij obie nogi w kolanach i delikatnie przechyl je na prawą stronę, a następnie na lewo. Wykonaj 10 powtórzeń.
3. Bez zmiany pozycji podnieś nogi, zginając kolana. Za pomocą rąk unieruchom je tak wysoko, jak to możliwe, pociągnij je do brody. Policz do dziesięciu i zrelaksuj się.

[11], [12]

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w pasie

Czekanie na narodziny dziecka to najwyższa przyjemność dla przyszłej matki. Ale w większości przypadków jest to również okres zwiększonego obciążenia kręgosłupa, który często powoduje ból w dolnej części pleców. Jak złagodzić stan kobiety w ciąży bez szkody dla przyszłego mężczyzny? Pomóż rozwiązać ten problem dla kobiet w ciąży w pasie.

1. Stań się równy, złącz stopy. Przesuwając się lekko z boku na bok, rozprowadź równomiernie masę ciała. Delikatnie odciągnij ramiona, próbując połączyć łopatki. Piersi maksymalnie się rozwijają. Psychicznie zaczynamy dążyć do góry, rozciągając się w strunę.
2. Stoimy stabilnie, z rozstawionymi nogami nieco szerszymi niż ramiona. Powoli zaczynamy najpierw pochylać się w jedno, potem w drugą stronę, a ręce jednocześnie gładko przesuwają się wzdłuż boku. Nie zapominaj o równym oddechu.
3. Stawiamy stopy na szerokość ramion, lekko uginając się w kolanach, dłonie mocują na wysokości bioder i rozpoczynają miękkie, koliste ruchy biodrami, próbując odtworzyć ósemkę.
4. Zejść na czworakach. Wyobraź sobie, że łup trzyma pędzel do rysowania, a za nim sztaluga. Konieczne jest obracanie bioder, na płótnie, aby narysować koła.
5. Skuteczne ćwiczenie "kotka". Nie zmieniamy sytuacji. Podczas inhalacji próbujemy rozciągnąć głowę i "ogon" w górę, zginając dolną część pleców. Następnie, na skutek wydechu, odwracamy się do tyłu, upuszczając "ogon" i głowę.

Nie zapominaj, że umiarkowane obciążenie pracą przyniesie korzyści tylko twojej ciąży i dobru, drogie kobiety.

[13], [14], [15]

Ćwiczenia na odchudzanie w talii

Nadmiar słodyczy lub kawałek ciasta natychmiast osiedla się w ciele z dodatkowymi kilogramami i wiele osób wie, jak trudno je prowadzić. Jest to szczególnie trudne w strefie talii. Ale przy odrobinie wysiłku ze strony tych, którzy chcą kupić talię osiki, używając ćwiczeń, aby schudnąć w talii i dostosować swój styl życia, wciąż można rozwiązać ten problem.

• Stań na czworakach. Naprzemiennie podnosić w parach, na krótko mocując, lewą rękę i prawą nogę, lub odwrotnie, prawą rękę i lewą nogę. Przejdź przez 10 powtórzeń na parę.
• Siedząc na twardej powierzchni, wyciągnij nogi, ręce z tyłu. Przechylając głowę, podnieś tyłek, próbując zgiąć jak najwięcej. Ćwiczenie należy powtórzyć maksymalnie 30 razy.
• Wysoka wydajność pokazuje takie ćwiczenie: leżąc na brzuchu, podnosząc ramiona i nogi, wyginając się w dolnej części pleców. Zaleca się naprawienie tej pozycji na kilka sekund.

[16]

Kompleks ćwiczeń dla dolnej części pleców

Aby skutecznie wzmocnić mięśnie pleców, a zwłaszcza dolnej części pleców, jest niewiele zwykłej porannej gimnastyki, chociaż jest to lepsze niż nic. Jednak aby rozwiązać palący problem i pozbyć się bolesnych wrażeń w dolnej części pleców, potrzebny jest kompleks ćwiczeń dla dolnej części pleców, opracowany przez specjalistów. Ugruntowana sama taka gimnastyka terapeutyczna:

• Konieczne jest zbliżenie się do ściany, jak najbliżej niej. Podnieść także ręce do ściany. Rozciągnij się jak struna i pozostań tam przez około minutę. Pod koniec czasu ręce powoli przesuwają się w dół i łagodzą napięcie mięśni.
• Co więcej, wszystkie ładunki leżą w dół, twarzą do góry. Łokcie łokci i dłonie spoczywają na powierzchni. Podnieś górną część tułowia, zgiętą w dolnej części pleców, bez rzucania głową. Umierać przez pół minuty i zejść na powierzchnię. Wykonaj do 10 takich ruchów.
• Ta sama pozycja wyjściowa, ale ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Bez pomocy rąk podnosimy górną część pnia i zamrażamy w tym stanie przez pół minuty. Wykonujemy do 10 takich wind. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są płynnie. Nie odchylaj głowy do tyłu.
• Pozycja wyjściowa jest również, ale teraz zaczynamy podnosić obie stopy razem, aby upewnić się, że są proste. Zablokuj przez 30 sekund i delikatnie niżej. Nie pomagaj sobie rękami. Powtórz to ćwiczenie do 12 razy.

[17], [18]

Ćwiczenia jogi dla dolnej części pleców

Ostatnio w naszym kraju coraz większą popularność zdobyła starożytna sztuka posiadania ciała, która przybyła do nas ze Wschodu. "Kręgosłup jest rdzeniem życia", mówi wschodnia mądrość. Ćwiczenia jogi dla dolnej części kręgosłupa są jednym z prostych, ale skutecznych sposobów, aby uzyskać dawną elastyczność i pozbyć się bólu pleców.

1. Marjarianasana (kot). Oddech jest spokojny. Pozycja wyjściowa jest na wszystkich czterech. Oddychaj: podnieś głowę, patrząc w niebo, zmierza w górę i wirtualny ogon. Wydech: obniżamy głowę i "ogon", wyginając nasze plecy. Powtarzamy, nie prześwietlając, kilka razy.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (pies podnoszący lufę w górę i w górę). Pozycja wyjściowa odpowiada asanie kota, ale kolana są wyprostowane. Zrób "slajd", wdychaj i tłumacz na niższą pozycję żołądka i pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj taki huśtawka cztery lub pięć razy.
3. Bhujangasana (kobra). Płynnie opuść matę twarzą w dół i zrelaksuj trochę wszystkie grupy mięśni. Dłonie spoczywają w okolicach ramion i rozpinają ręce, podczas gdy podnoszenie ciała jest pożądane jedynie siłą mięśni grzbietowych. Ciało zgnie się w talii. Jeśli czujesz dyskomfort, musisz przerwać sesję, położyć się twarzą w dół, przynieść poduszkę pod talię i rozluźnić mięśnie na tak długo.
4. Balasana (dziecko). Usiądź na piętach, lekko rozstawione kolana. Wdychajcie, a moje ręce podniosły się, rozciągając. Zrób wydech i ręce do stóp, a tułów przechyl, tak aby czoło dotykało podłogi. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji przez chwilę. Wdychaj pozycję wyjściową.
5. Parivrtta Trikonasana (trójkąt stojący). Staw stopy nieco szersze niż ramiona. Ręce - równolegle do podłogi. Górna część ciała jest rozłożona podczas wdechu, próbując dotrzeć prawą stopą lewą ręką, podczas gdy ramiona i ramiona tworzą jedną linię. Wykonaj wydech, patrząc w górę. Oddech - pozycja wyjściowa. To samo ćwiczenie powtarza się z kolei po drugiej stronie. Wykonuj asany cztery razy w każdym kierunku.

Ćwiczenia na pasie w domu

Nie ma potrzeby wprowadzania zawiłych adaptacji, aby utrzymać ton w ciele, wystarczy prosty, zrównoważony ładunek, aby czuć się czujny i gotowy do "tarzania się". Nie ma możliwości odwiedzenia siłowni - zorganizuj sobie samemu w domu. Monitorowanie ortopedyczne pokazuje, że najbardziej obciążonym i bardziej wrażliwym w naszym ciele jest region lędźwiowy. Dlatego, aby czuć się komfortowo, konieczne jest wykonywanie prostych ćwiczeń na tył domu, a następnie nie musisz czołgać się z łóżka z jękiem, trzymając się za sobą.

Nie zapominaj, że zanim załadujesz ciało dynamicznymi i statycznymi ćwiczeniami, mięśnie muszą zostać rozgrzane, inaczej gimnastyka terapeutyczna, wręcz przeciwnie, może tylko wyrządzić krzywdę. Kiedy robisz ładunki, nie zapominaj, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane tylko siłą mięśni, podczas gdy plecy i kręgosłup powinny być równe. Aby uzyskać najlepszy efekt, konieczne jest połączenie hantli z ładunkami, co jest wygodne dla przeszkolonego ciężaru. Wszystkie obciążenia są powtarzane od 20 do 25 razy, tworząc dwa bloki z niewielką przerwą między nimi.

1. Od pozycji, stojąc, delikatnie zginając, lekko zgięte nogi w kolanach - z powrotem proste. Ręce z hantlami powiesić. Zaczynamy pociągać łokcie do pasa, próbując połączyć łopatki. Potem odprężamy nasze ręce.
2. Stoimy prosto, ręce z hantlami są opuszczone, zaczynamy bez szarpnięć, aby podnieść ręce na bok, mocując je równolegle do podłogi. Opuść ręce.
3. Przeprowadzamy podobne ćwiczenie, tylko podnosimy ręce z pozycji stojącej. Ciało w tym przypadku jest pochylone do przodu pod kątem 90 stopni.
4. Połóż się na brzuchu, włóż ręce do zamka i połóż je za głowę. Monitoruj oddychanie. Płynnie, bez szarpnięć, zaczynamy podnosić tułów do góry, próbując osiągnąć najwyższy punkt, przez kilka sekund pozostając w tej pozycji. Połóż się i rozluźnij mięśnie.
5. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko jedno ramię jest zgięte, a podczas podnoszenia ma tendencję do podnoszenia. W tym przypadku tułów nie tylko unosi się, zgina, ale także obraca się wokół osi kręgosłupa.

Podczas wykonywania kompleksu należy uważnie monitorować stan swojego ciała, gdy odczuwasz bolesne odczucia lub dyskomfort, natychmiast przestań ćwiczyć.

[19],

Ćwiczenia na poluzowanie lędźwi

Dzień pracy przyniósł zmęczenie i ból w kręgosłupie, aby się zregenerować, konieczne jest wykonanie ćwiczeń relaksujących dolną część pleców. Pomagają w łagodzeniu objawów bólowych, rozluźniają mięśnie spazmatyczne.

Poniższe ćwiczenia leżą na plecach, wykonując 10-12 powtórzeń.

• Kończyny dolne wyginają się, aby stopy się łączyły. W tak przyjemnej pozycji, dzięki sile grawitacji, mięśnie pachwiny są doskonale rozciągnięte. Trzymaj tę pozycję przez pół minuty. Dla większej wygody pod głową można umieścić niewielką poduszkę.
• Nie zmieniaj pozycji, wykonuj lekkie ruchy z boku na bok.
• Zatrzymaj się, aby odpocząć na podłodze. Jedna noga do rzucenia na drugą, ramiona zgięte i owinięte nad głową, łokcie przyciśnięte do powierzchni. Górna noga podejmuje wysiłek, próbując zgiąć nogę na podłogę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Nogi zamieniają się miejscami i powtarzają ćwiczenie.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Ale teraz dolna noga próbuje podciągnąć się do tułowia, a górna noga w tym samym czasie opiera się.
• Podnieś górną część tułowia i przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
• Podnosząc górną część tułowia, staramy się wyciągnąć łokieć lewej ręki do kolana prawej nogi i odwrotnie.

Naprzemienne pozycje rozciągające i relaksujące kompleks skutecznie wpływa na chore okolice kręgosłupa.

[20]

Szkodliwe ćwiczenia dla dolnej części pleców

Nie jest tajemnicą, że zastosowane obciążenia mogą prowadzić do "rozluźnionego" kręgosłupa, ale mogą doprowadzić osobę do niepełnosprawności. Dlatego konieczne jest zrozumienie, jakie szkodliwe ćwiczenia dla dolnej części pleców należy unikać w ich kompleksach poprawiających zdrowie.

Należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń, w których:

• Obie nogi są podnoszone na raz.
• Synchroniczne podnoszenie obu dłoni i stóp.
• Obciążenie na dolnej części pleców jest spowodowane ugięciem pleców w mostku lub pół-moście.
• Ćwicz "młyn", który wytwarza stopy.
• Każdy zna "rower".
• Niebezpieczne są wszystkie obciążenia wykonywane na jednej nodze. W tej pozycji widać niestabilność miednicy.
• Do szkodliwych ćwiczeń na dolnej części pleców można również przypisać nacisk, pod którym huśtawka kręgosłupa.
• Zwiększony traumatyzm jest inny we wszystkich przypadkach. Obolałe plecy są absolutnie zabronione.

Jeśli dana osoba cierpi na ból pleców, nie powinieneś rozpoczynać kompleksowej terapii wysiłkowej bez konsultacji z lekarzem. Tylko specjalista będzie w stanie poprawnie sformułować efektywny kompleks ćwiczeń bezpośrednio do konkretnego pacjenta, który, jeśli zostanie prawidłowo wykonany, odniesie korzyść. I główne zalecenia do każdego bloku ćwiczeń związanych z oddziałem lędźwiowym - jest to płynność i miękkość ruchów. Kategorycznie zabronione szarpnięcia i nagłe zmiany pozycji ciała.

Ćwiczenia na pasie ze sztangą

Warto początkowo ostrzec osobę, która cierpi na ból krzyża, że z taką symptomatologią do ćwiczenia ćwiczeń na schab z barem nie jest zalecane. Jeśli takie dolegliwości nie są obserwowane, wówczas można przystąpić do obciążeń, które wzmocnią strukturę mięśniową okolicy lędźwiowej, częściowo usuwając obciążenie kręgosłupa.

• Bar leży przed "sportowcem". Tył jest prosty, nogi rozstawione i lekko zgięte. Kucanie, pochylanie się, aż biodra są prawie równoległe do powierzchni. Sytuację można nieznacznie skorygować, człowiek powinien czuć się w niej komfortowo (nie powinien tracić równowagi). Zapięcie szyjkę barze jak jest to wygodne (można uchwyt oburącz na górze (klasyczny obwodowego), może być dość różne - to jest, gdy jedna ręka jest umieszczona na górze, a drugi poniżej szyi), ale w odległości nieco większej niż szerokość barków. Pracujemy, stosując się do rytmu oddechowego. Podczas wdechu podnieś sztangę, gdy dotarła do kolan, stopniowo wyprostowując tors i nogi, osiągając pozycję pionową. Po zakończeniu ruchu - wydech. Stań przez około dwie minuty i opuść pręt na powierzchnię. W tym samym czasie w trakcie całego ćwiczenia plecy utrzymują się gładko, a mięśnie brzucha i okolicy lędźwiowej są napięte.
• Poniższe ćwiczenie skutecznie działa na mięśnie regionu lędźwiowego (szczególnie prostownika), ale jego nieprawidłowe działanie może spowodować poważne obrażenia. Dlatego zanim go naruszysz, powinieneś rozważyć zalety i wady i uważać na zalecenia specjalistów. Pasek opiera się na ramionach, ręce chwytają go w dogodnej odległości. Rozpocznij delikatnie i delikatnie przechyl górną część ciała, ustawiając ją równolegle do podłogi. W takim przypadku plecy nie wyginają się, ale utrzymują je równomiernie; nie przechylaj głowy, ale patrz prosto przed siebie.
• Nogi są szerokości ramion i lekko zgięte, tułów jest pochylony i równoległy do podłogi. W tej pozycji zaczynamy płynnie podnosić i obniżać poprzeczkę. Szarpnięcia w ruchu są niedozwolone. Po każdym podejściu mięśnie muszą dać mały odpoczynek.

Kręgosłup jest ramą osoby, w dużej mierze dzięki dobrze funkcjonującym innym narządom. Dlatego systematycznie ćwicząc ćwiczenia na talię, możesz pozwolić sobie na kręgosłup, nawet w starszym wieku, zdrowy i elastyczny, jak w czasach dorastania. Trzeba bardzo uważać na swoje zdrowie, a twoje ciało będzie reagowało dobrym nastrojem, łatwością i mobilnością.

[21]