Ćwiczenia dolnej części pleców

Z czasem człowiek zaczyna odczuwać „ciężar lat”, kręgosłup się starzeje, pojawia się ciężkość i ból. Dlatego ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa są słomką, za którą można chwycić się i przywrócić mu dawną elastyczność i stabilność.

[ 1 ], [ 2 ]

Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców

Słaby dolny odcinek kręgosłupa to tragedia dla człowieka, ponieważ musi on podtrzymywać całą górną część ciała człowieka. Brak siły w mięśniach dolnego odcinka kręgosłupa to ostry, dokuczliwy ból w odcinku lędźwiowym. A żeby nie pogarszać sytuacji, ale jak najszybciej pozbyć się dyskomfortu, z pomocą przyjdą ćwiczenia wzmacniające dolny odcinek kręgosłupa. Jednocześnie, żeby nie wyrządzić jeszcze większej szkody swojemu zdrowiu, ćwiczenia należy wykonywać z obciążeniem i amplitudą, które są najbardziej „komfortowe”. Jeśli człowiek zaczyna ćwiczyć z jedną myślą: „dać” więcej obciążenia dolnemu odcinekowi kręgosłupa, aby szybciej napompować mięśnie. To bardzo niebezpieczne nieporozumienie, które może doprowadzić do „załamania dolnego odcinka kręgosłupa” i tylko pogorszyć problem. Po ćwiczeniach ciało powinno czuć się lekkie i elastyczne.

Ćwiczenia na mięśnie dolnej części pleców

Przy słabych mięśniach kręgosłupa bardzo trudno jest utrzymać ludzki szkielet. A mięśnie lędźwiowe muszą podtrzymywać połowę ludzkiego ciała w stanie roboczym. W sytuacji, gdy człowiek spędza długi czas w pozycji siedzącej (taki jest styl życia lub konieczność zawodowa), często mięśnie pleców zanikają i stają się niezdolne do efektywnego wykonywania swoich bezpośrednich obowiązków. Tę sytuację pilnie trzeba zmienić: aktywny tryb życia, ćwiczenia mięśni lędźwiowych - to właśnie pozwoli w pełni lub częściowo przywrócić utracone zdolności, a jednocześnie pozbyć się bólu i dyskomfortu w plecach.

Ale wykonując jakiekolwiek ćwiczenia, należy słuchać swojego ciała, jeśli występuje ból spastyczny lub obwodowy, aktywność fizyczną należy ograniczyć lub tymczasowo przerwać. Kompleksowe ćwiczenia na odcinek lędźwiowy są bardzo skuteczne w przypadku osteochondrozy i reumatyzmu.

Poniższe ćwiczenia na mięśnie dolnej części pleców nie powinny być wykonywane:

• W przypadku ciąży. W tym okresie lepiej, aby kobieta opanowała kompleks, który opiera się na zmniejszonym obciążeniu i jest przeznaczony specjalnie dla przyszłych matek.
• Nie powinieneś zaczynać treningu, jeśli niedawno doznałeś urazu kręgosłupa. Po tym incydencie powinny minąć co najmniej dwa miesiące, zanim zwiększysz obciążenie mięśni pleców. W takim przypadku powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem.
• Jeżeli podczas stosowania obciążenia występuje ostry ból.

Ćwiczenia na ból dolnej części pleców

Gdy człowiek znajduje się w pozycji pionowej (stojącej lub siedzącej), kręgosłup jest poddawany ogromnemu naciskowi, któremu pomaga tkanka mięśniowa. Gdy mięśnie są słabe i zanikłe, cały ciężar spada na szkielet i krążki międzykręgowe. Nie mogąc wytrzymać takiego nacisku, zaczynają się zapadać, ściskając korzenie nerwowe, co powoduje występowanie bólu pleców, a w szczególności w odcinku lędźwiowym. Jakkolwiek dziwnie by to nie brzmiało, kręgosłup jest również podtrzymywany przez mięśnie brzucha, co pozwala mu znajdować się w pozycji pionowej, tworząc naturalny „gorset mięśniowy”.

Ćwiczenia na ból dolnej części pleców nie są trudne nawet dla początkującego, a przynoszą bardzo dobre efekty.

1. Ćwiczenie „kot” ma pozytywny wpływ na zidentyfikowaną patologię. Uklęknij. Oprzyj dłonie na podłodze tak wygodnie, jak to możliwe. Kontroluj swój oddech. Podczas wydechu wygnij plecy, starając się unieść je tak wysoko, jak to możliwe, z głową skierowaną w dół. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wdechu staraj się wygiąć plecy tak wysoko, jak to możliwe, z głową skierowaną w górę. Wykonaj 15 podejść.
2. Połóż się na twardej powierzchni twarzą do góry, spleć dłonie za głową. Nogi lekko zgięte i rozstawione na szerokość barków. Staraj się unieść łopatki tak wysoko, jak to możliwe. Wykonuj ćwiczenie na wydechu, starając się nie odrywać dolnej części pleców od podłogi. W zależności od możliwości osoby, musisz wykonać od 10 do 30 podejść.
3. Znane ćwiczenie z dzieciństwa, „półmostek”. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Tylko teraz, na wydechu, unieś pośladki tak wysoko, jak to możliwe. W tym ćwiczeniu należy uważać, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów. Wykonaj od 10 do 30 powtórzeń. To obciążenie wspomaga silny przepływ krwi do „masowanego” obszaru, co zapewnia doskonały efekt zdrowotny.
4. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie (zgięte) na podłodze, dłonie na podłodze w linii z ramionami. Rozluźnij tułów tak bardzo, jak to możliwe. Powoli zacznij prostować ramiona, unosząc górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe, rozciągając kręgosłup i wyginając dolną część pleców. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Każde kolejne rozciąganie powinno być wykonywane nieco wyżej niż w poprzednim przypadku. Wykonaj od 15 do 20 podejść.
5. Na koniec sesji należy rozluźnić mięśnie i dać im odpocząć. Usiądź na kolanach, opuść pośladki na łydki. Pochyl się do przodu, ramiona nad głową kontynuują linię ciała, wyciągając się do przodu tak bardzo, jak to możliwe. W tej pozycji staraj się rozluźnić wszystkie mięśnie pleców tak bardzo, jak to możliwe. Dwie minuty wystarczą, aby dać odpocząć mięśniom pleców.

Te proste ćwiczenia są bardzo skuteczne w przypadku bólu dolnej części pleców. Warto jednak wziąć to pod uwagę. Nie należy być bohaterem, wykonując ćwiczenia przezwyciężające ból. Taki „wyczyn” może „odwrócić bieg wydarzeń”, jeszcze bardziej pogarszając sytuację patologiczną.

[ 3 ]

Ćwiczenia na dolną część pleców przy przepuklinie

Przepukliny kręgosłupa są bardzo nieprzyjemną i bolesną patologią, często zmuszającą pacjenta do „leżenia płasko”. To uwypuklenie pierścienia włóknistego, któremu towarzyszy wzmożone ciśnienie na rdzeń kręgowy, może wystąpić w okolicy każdego dysku, ale najczęściej patologię tę obserwuje się w odcinku lędźwiowym. Taki ucisk przyczynia się do występowania bólu i prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych.

Aby w pełni wykonywać ćwiczenia na dolną część pleców z przepukliną, należy przygotować twardy, gęsty wałek o średnicy do dwudziestu centymetrów. Tak proste urządzenie pozwoli zabezpieczyć dolną część pleców przed nadmiernym skrzywieniem i wygięciem. Będzie on potrzebny do ćwiczeń, które wykonuje się leżąc „na brzuchu”, lub do łagodzenia ostrego bólu, który się pojawił. Gdy wystąpi, należy położyć się na plecach, starając się jak najmocniej docisnąć odcinek lędźwiowy do powierzchni. W takiej sytuacji pomoże przygotowany wałek. Po pewnym czasie ból powinien ustąpić.

1. Pozycja wyjściowa: połóż się twarzą do góry na podłodze i dociśnij dolną część pleców tak mocno, jak to możliwe, do powierzchni. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Powoli unieś nogi, aż będą pod kątem 15 stopni do podłogi. Upewnij się, że dolna część pleców nie odrywa się od powierzchni. Wytrzymaj 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć takich podejść.
2. Wykonujemy znane ćwiczenie „nożyczki”. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnosimy nogi o 15 stopni i wykonujemy ruchy krzyżowe nogami, imitując pracę nożyczek. Wykonujemy dziesięć skrzyżowań. Krótki odpoczynek. Wykonujemy dziesięć podejść.
3. Osoba wykonująca ćwiczenie leży na plecach, nogi lekko zgięte i oparte o niską ławkę. Podnieś górną część ciała, obejmując kolana obiema rękami. Utrwal pozycję na 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
4. Połóż się twarzą do góry, nogi zgięte w kolanach, ręce umocowane na pasie. Podnieś górną część ciała, próbując dotknąć kolan głową. Połóż się z powrotem. Wykonaj dziesięć podejść.
5. Odwróć ciało i połóż się na prawym boku, prawe ramię jest wyciągnięte, a głowa na nim. Lewe ramię jest zgięte, spoczywa na podłodze. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe (najlepiej pod kątem 90 stopni). Wytrzymaj ćwierć minuty i opuść nogę. 15 podejść.
6. Wykonaj podobne ćwiczenie na drugą nogę.
7. Połóż się na brzuchu i umieść pod nim wałek. Ręce wyprostowane do góry. Powoli unieś najpierw prawą, a potem lewą nogę, utrzymując każdą w uniesionej pozycji przez maksymalnie 15 sekund. Wykonaj 10 podejść.
8. Wykonaj podobne ćwiczenie, unosząc jednocześnie obie nogi.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Ćwiczenia Bubnovsky'ego na dolną część pleców

Obecnie opracowano wiele różnych technik, aby aktywować głębokie rezerwy ludzkiego ciała. Należą do nich ćwiczenia Bubnovsky'ego na dolną część pleców. Jedynym warunkiem takich obciążeń jest wykluczenie gwałtownych ruchów.

1. Uklęknij, opierając dłonie na podłodze. Rozluźnij mięśnie pleców.
2. Pozycja jest taka sama. Podczas wdechu powoli pochyl plecy w dół, podczas wydechu pochyl plecy w górę. Wykonaj do 20 podejść.
3. Pozycja wyjściowa jest podobna. Podciągamy prawą nogę do klatki piersiowej, siadając na niej, prawą rękę wyciągamy do przodu, równolegle do lewej nogi i rękę wyciągamy do tyłu. Zmieniamy położenie rąk i nóg. Kontrolujemy oddech. Jeśli odczuwamy niewielki ból, możemy kontynuować ćwiczenie, stopniowo zwiększając rozmiar kroku.
4. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Nie zmieniając podparcia, staraj się wyciągnąć ciało do przodu tak daleko, jak to możliwe. Unikaj zginania dolnej części pleców.
5. Oprzyj się na kolanach i dłoniach. Podczas wydechu zegnij ramiona w łokciach i opuść tułów na podłogę. Płynnie poruszaj ciałem tak, aby pośladki dotykały pięt. To ćwiczenie skutecznie rozciąga mięśnie dolnej części pleców. Wykonaj do 6 serii.
6. Pozycja na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze, dłonie splecione za głową. Podczas wydechu unieś górną część ciała, próbując dotknąć kolan łokciami. Nie odrywaj nóg od podłogi. Zrób to kilka razy, nawet jeśli poczujesz lekki ból. Zatrzymaj się, gdy poczujesz lekkie pieczenie w okolicy brzucha. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, w okresach obciążeń dynamicznych możesz położyć woreczek z lodem pod dolną częścią pleców.
7. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, tylko ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Po sekundzie przerwy powtórz ćwiczenie, wykonując 10 - 30 podejść.

Podany kompleks można powtórzyć pod rząd maksymalnie dwa razy.

Ćwiczenia dikul na dolną część pleców

Osoby cierpiące na bóle skorzystają z ćwiczeń Dikula na dolną część pleców. Mają one na celu przywrócenie pełnej sprawności stawów i mięśni obszaru ciała człowieka, nad którym się pracuje. Głównym warunkiem jest kontrola oddechu: początek ćwiczenia to wdech, punkt kulminacyjny napięcia to wydech. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć.

1. Połóż się na plecach na twardej powierzchni, z ramionami lekko rozłożonymi na boki i dociśniętymi do powierzchni. Nie ruszając głową i ramionami, bez szarpnięć, obróć się wokół prawego biodra (prawa noga nie przylega do powierzchni). Utrzymaj pozycję przez trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo po drugiej stronie. Wykonaj 8 obrotów w każdym kierunku, nie przestając monitorować oddechu.
2. Pozycja ciała jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Nogi są lekko rozluźnione. Złóż ramiona w krzyż na klatce piersiowej, unieruchamiając przedramiona dłońmi. Unieś prawe ramię i głowę z podłogi, obróć je w lewo tak bardzo, jak to możliwe, unieruchom na 2 sekundy. Połóż się na podłodze, rozluźnij. Wszystko jest podobne, ze skrętem w prawo. Wykonaj 8 skrętów. Zrób trzyminutową przerwę i powtórz blok obciążeń i wykonaj trzy podejścia.
3. Leżąc na plecach, nogi rozstawione na szerokość barków, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Ustabilizuj dolną część ciała. Zacznij płynnie „zginać” górną część ciała najpierw na jedną stronę, przytrzymaj przez 2-3 sekundy w punkcie maksymalnego zgięcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń na jedną stronę, a następnie na drugą. Odpocznij przez około 3 minuty. Powtórz ćwiczenie trzy razy. Jeśli ślizganie jest bardzo trudne, możesz na początku wykonać je na ceracie.
4. Leżąc na plecach, ramiona lekko rozłożone na boki, dłonie przyciśnięte do podłogi. Po ustabilizowaniu górnej części ciała, płynnie przesuń obie nogi najpierw na jedną stronę, przytrzymaj przez kilka minut i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie również na drugą stronę. Wykonaj trzy serie po 8 powtórzeń w każdym kierunku z trzyminutową przerwą między blokami.
5. Połóż się na brzuchu, wyciągając ramiona wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do góry. Przymocuj nogi do ciężkiego mebla. Unieś górną część ciała z powierzchni tak wysoko, jak to możliwe, trzymając ramiona równolegle do podłogi. Zamarź na kilka minut i wróć do pozycji początkowej.
6. Stań prosto. Zacznij płynnie pochylać się do przodu z prostym kręgosłupem. Lekko ugnij kolana, lekko opierając się na nich dłońmi. Utrwal pozycję na kilka minut i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 ćwiczeń w trzech podejściach.
7. Połóż się na prawym boku. Lewe ramię jest rzucone za głowę i dotyka podłogi, podczas gdy prawe ramię leży prostopadle do ciała. Podnieś lewe ramię i nogę tak wysoko, jak to możliwe, i pociągnij głowę. Przytrzymaj przez kilka minut i połóż się, rozluźniając się. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń z trzyminutową przerwą między blokami.
8. Wykonujemy to samo ćwiczenie, ale po drugiej stronie.
9. Połóż się na plecach, ramiona przyciśnięte do ciała. Płynnie zginając kolana, staramy się dotknąć pośladków piętami, wyprostować nogi. Wykonaj 12 razy, następnie dwuminutowa przerwa i znowu blok ćwiczeń i tak w kilku podejściach.
10. Ciało leży na plecach, ręce splecione za głową, nogi zgięte, stopy oparte o podłogę. Mocując dół, staramy się unieść górną część ciała, pozostajemy w najwyższym punkcie przez kilka minut. Powtarzamy ćwiczenie 12 razy, przechodząc przez trzy bloki z dwuminutowymi przerwami.

Ćwiczenia na elastyczność dolnej części pleców

Siedząca praca i siedzący tryb życia prowadzą do skostnienia kręgosłupa, utraty jego dawnej elastyczności. Ćwiczenia na elastyczność dolnej części pleców to prosty, ale dość skuteczny zestaw ćwiczeń.

Najpierw wykonujemy ćwiczenia leżąc na plecach. Ćwiczymy 10 powtórzeń.

• Ręce i nogi są wyciągnięte. Płynnie zegnij kolano prawej nogi, unieruchamiając stopę na lewej. Podobnie na drugiej nodze.
• Ręce są splecione za głową. Nogi są zgięte i wyprostowane w kolanach razem.
• Dłonie przyciśnięte do ciała, nogi zgięte. Rozkładamy kolana na boki, próbując dosięgnąć nimi podłogi. Wracamy z powrotem.
• Nogi są wyciągnięte. Najpierw jedną nogą, potem drugą, rysujemy okręgi (20 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 20 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).
• Znane ćwiczenie „nożyczki”. Proste nogi lekko unoszą się i wykonują ruchy krzyżowe.
• Podobne ćwiczenie, ale podnosimy jedną nogę i wykonujemy ćwiczenie „wahadło”. To samo dla drugiej nogi.
• Podnieś obie nogi, tworząc kąt prosty z ciałem. Powoli rozsuń je, połącz, wracając do pozycji początkowej. Każda noga zarysowuje rodzaj półkola.
• Zegnij jedną nogę i unieruchom ją dłońmi. Podczas wydechu spróbuj dotknąć brody kolanem. Trzymaj głowę na powierzchni. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Obciążenia w pozycji leżącej na brzuchu.

• Dłonie spoczywają na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Prostujemy łokcie, dobrze rozciągając mięśnie lędźwiowe. Sześć powtórzeń.
• Pozycja wyjściowa jest podobna. Podnieś jedną nogę o około 20 centymetrów, przytrzymaj ją w tej pozycji przez 20 sekund i wróć do punktu początkowego. Zrób to samo z drugą nogą. Do 8 powtórzeń.
• Podnieś lewą rękę i prawą nogę parami. Przytrzymaj chwilę. Opuść. Teraz prawą rękę i lewą nogę. 8 serii.

Ciało leży na boku.

• Przesuń nogę, która jest na górze, do przodu i do tyłu. Zmień strony i nogi.
• Chcemy osiągnąć tę samą pozycję, kołysząc się w górę i w dół.

[ 8 ]

Ćwiczenia na dolną część pleców przy osteochondrozie

Dzięki osiągnięciom cywilizacji, które uwolniły człowieka od wielu obciążeń, a także siedzącemu trybowi życia, osteochondroza stała się w ostatnich latach o wiele młodsza. I aby jakoś rozwiązać ten problem, oferujemy ćwiczenia na dolną część pleców z osteochondrozą, ponieważ ta część jest najbardziej narażona.

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu. 8 – 12 powtórzeń.

• Ramiona są proste. Podnoś wyprostowaną nogę po kolei, utrzymując ją w tej pozycji przez około pół minuty. Opuszczaj ją płynnie. Zrób to samo z drugą nogą.
• Podobne ćwiczenie, ale podnosimy obie nogi na raz, rozszerzamy je, łączymy i opuszczamy.
• Zamknij stopy. Lekko zegnij nogi i unieś je. Utrzymaj tę pozycję przez pół minuty i wróć do pozycji wyjściowej.
• Stopy stykają się, kolana są zgięte pod kątem 90 stopni i lekko rozstawione. Podnieś i opuść nogi, w tym kolana, utrzymując je w górnej pozycji przez pół minuty.
• Złap nogę rękoma, wygnij ciało w pasie, zamroź, zrelaksuj się. Zrób to samo z drugą nogą.

Obciążenia rozciągające w pozycji leżącej.

• Nogi zgięte, ramiona rozłożone na boki pod kątem prostym do ciała. Nie podnosząc górnej części, staramy się położyć parę nóg najpierw na jednej stronie, potem na drugiej. Cztery razy w każdym kierunku.
• Zegnij jedną nogę w kolanie, potem drugą, chwyć ją rękoma i podciągnij do brody. Napraw. Opuść.
• Kolana zgięte, dłonie splecione za głową. Podnoszenie i opuszczanie pośladków. Uczynić amplitudę tak dużą, jak to możliwe.

[ 9 ], [ 10 ]

Ćwiczenia na ucisk nerwu w dolnej części pleców

Lekki obrót tułowia i kręgosłupa przeszywa ostry ból. Lekarz diagnozuje ucisk zakończenia nerwowego - sytuacja ta jest dość powszechna. W okresie zaostrzenia nie można wykonywać żadnych obciążeń terapeutycznych. Problematyczne jest samodzielne uwolnienie uciskanego nerwu, stosując jedynie ćwiczenia na ucisk nerwu w dolnej części pleców. Można jedynie nieznacznie zmniejszyć ból, a następnie zwrócić się o pomoc do lekarza.

Najpierw musisz odciążyć kręgosłup, uwalniając go od napięcia. To jest dość proste. Połóż się na plecach na twardej powierzchni (z nogami pod kątem 90 stopni do ciała - połóż je na krześle), rozluźnij mięśnie i połóż się tak przez chwilę. Ból powinien ustąpić. Musisz bardzo ostrożnie się unieść i owinąć dolną część pleców wełnianym szalikiem.

Ćwiczenia rozciągające dolną część pleców

Kiedy człowiek jest zmuszony do pozostania w tej samej pozycji przez długi czas, ciało zaczyna „drętwieć” i chcesz rozciągnąć każdy mięsień. Proste, ale skuteczne ćwiczenia rozciągające dolną część pleców są gotowe, aby w tym pomóc.

1. Jedno z najbardziej produktywnych ćwiczeń: musisz ostrożnie położyć się na podłodze plecami. Zegnij jedną nogę w kolanie i użyj rąk, aby podciągnąć ją do brody. Policz do dziesięciu i zrelaksuj się. Zrób to samo z drugą nogą.
2. Nie zmieniając pozycji, zegnij obie nogi w kolanach i płynnie przechyl je na prawą stronę, a następnie na lewą. Wykonaj 10 powtórzeń.
3. Nie zmieniając pozycji, unieś nogi, zginając je w kolanach. Zamocuj je rękoma, podciągnij je jak najwyżej do brody. Policz do dziesięciu i zrelaksuj się.

[ 11 ], [ 12 ]

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na dolną część pleców

Oczekiwanie na narodziny dziecka jest największą przyjemnością dla przyszłej mamy. Jednak w większości przypadków jest to również okres zwiększonego obciążenia kręgosłupa, co często powoduje ból w dolnej części pleców. Jak złagodzić stan kobiety w ciąży, nie szkodząc przyszłemu człowiekowi? Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na dolną część pleców pomogą rozwiązać ten problem.

1. Stań prosto, złącz stopy. Lekko kołysz się na boki, równomiernie rozkładając ciężar ciała. Płynnie odciągnij ramiona do tyłu, próbując połączyć łopatki. Rozszerz klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe. Zacznij mentalnie dążyć do góry, rozciągając się w strunę.
2. Stań prosto, ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Powoli zacznij pochylać się najpierw na jedną stronę, potem na drugą, przesuwając ręce płynnie wzdłuż boku. Nie zapomnij oddychać równomiernie.
3. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij kolana, połóż dłonie na wysokości bioder i zacznij wykonywać biodrami delikatne ruchy okrężne, starając się utworzyć ósemkę.
4. Stań na czworakach. Wyobraź sobie, że trzymasz pędzel pośladkami, a za tobą jest sztaluga. Musisz rysować okręgi na płótnie, obracając biodrami.
5. Skutecznym ćwiczeniem jest „kot”. Nie zmieniamy pozycji. Podczas wdechu staramy się wyciągnąć głowę i „ogon” do góry, zginając dolną część pleców. Następnie podczas wydechu zginamy plecy do góry, opuszczając „ogon” i głowę.

Drogie kobiety, nie zapominajcie, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne przyniosą korzyści zarówno ciąży, jak i waszemu samopoczuciu.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Ćwiczenia na wyszczuplenie dolnej części pleców

Dodatkowy kawałek cukierka lub kawałek ciasta natychmiast osadza się w ciele jako dodatkowe kilogramy, a wielu wie, jak trudno się ich pozbyć. Jest to szczególnie trudne w okolicy talii. Ale przy pewnym wysiłku ze strony tych, którzy chcą uzyskać talię osy, stosując ćwiczenia na odchudzanie dolnej części pleców i dostosowując swój styl życia, nadal można rozwiązać ten problem.

• Stań na czworakach. Naprzemiennie, w parach, unieś, krótko unieruchom, lewą rękę i prawą nogę lub odwrotnie, prawą rękę i lewą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej pary.
• Siedząc na twardej powierzchni, wyciągnij nogi, oprzyj ręce za siebie. Odrzuć głowę do tyłu, unieś pośladki, starając się wygiąć jak najbardziej. Ćwiczenie należy powtórzyć do 30 razy.
• To ćwiczenie jest bardzo skuteczne: leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ramiona i nogi, wyginając dolną część pleców. Zaleca się utrzymanie tej pozycji przez kilka sekund.

[ 16 ]

Zestaw ćwiczeń na dolną część pleców

Aby skutecznie wzmocnić mięśnie pleców, a w szczególności dolnego odcinka kręgosłupa, nie wystarczy tylko regularne poranne ćwiczenia, chociaż są lepsze niż nic. Ale aby rozwiązać palący problem i pozbyć się bolesnych doznań w dolnym odcinku kręgosłupa, niezbędny jest zestaw ćwiczeń na dolny odcinek kręgosłupa opracowany przez specjalistów. Poniższe ćwiczenia terapeutyczne okazały się doskonałe:

• Musisz stanąć blisko ściany, przyciskając się do niej tak blisko, jak to możliwe. Podnieś ramiona i przyciśnij je do ściany. Rozciągnij się jak sznurek i stań tak przez około minutę. Po upływie czasu powoli opuść ramiona i rozluźnij napięcie mięśni.
• Następnie wszystkie obciążenia wykonuje się leżąc twarzą do góry. Zegnij łokcie i oprzyj dłonie na powierzchni. Podnieś górną część tułowia, wyginając dolną część pleców, nie odchylając głowy do tyłu. Zatrzymaj się na pół minuty i opuść się na powierzchnię. Wykonaj do 10 takich ruchów.
• Ta sama pozycja początkowa, ale z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Bez używania rąk unieś górną część ciała i zamroź w tej pozycji na pół minuty. Wykonaj do 10 takich podniesień. Wszystkie ćwiczenia wykonujesz płynnie. Nie odrzucaj głowy do tyłu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale teraz zaczynamy unosić obie nogi razem, upewniając się, że są proste. Unieruchom przez 30 sekund i płynnie opuść. Nie powinieneś pomagać sobie rękami. Powtórz to ćwiczenie do 12 razy.

[ 17 ], [ 18 ]

Ćwiczenia jogi na dolną część pleców

Ostatnio starożytne sztuki kontroli ciała, które przybyły do nas ze Wschodu, zyskują coraz większą popularność w naszym kraju. „Kręgosłup jest rdzeniem życia” – mówi wschodnia mądrość. Ćwiczenia jogi na dolną część pleców są jednym z prostych, ale dość skutecznych sposobów na odzyskanie dawnej elastyczności i pozbycie się bólu pleców.

1. Marjariasana (kot). Oddech jest spokojny. Pozycja wyjściowa – na czworakach. Wdech: podnieś głowę, patrząc w niebo, wirtualny ogon również dąży do góry. Wydech: opuść głowę i „ogon”, wyginając plecy do góry. Powtórz, bez nadmiernego wysiłku, kilka razy.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (pies unoszący pysk w dół i w górę). Pozycja wyjściowa odpowiada asanie kota, ale kolana są wyprostowane. Zrób „wzgórze”, wdech i przesuń brzuch i pośladki do niższej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj takie oscylacje cztery do pięciu razy.
3. Bhujangasana (kobra). Powoli opuść się na matę twarzą w dół i rozluźnij wszystkie grupy mięśni. Połóż dłonie na obszarze ramion i wyprostuj ramiona, podczas gdy wskazane jest podnoszenie ciała tylko siłą mięśni pleców. Ciało zgina się w dolnej części pleców. Jeśli odczuwasz dyskomfort, musisz przerwać ćwiczenie, położyć się twarzą do góry, podłożyć wałek pod dolną część pleców i rozluźniając mięśnie, połóż się tak przez jakiś czas.
4. Balasana (niemowlę). Usiądź na piętach, kolana lekko rozstawione. Wdech, ramiona uniesione, rozciągnięte. Wydech, ramiona opuszczone do stóp, zegnij ciało tak, aby czoło dotykało podłogi. Rozluźnij się i pozostań w tej pozycji przez chwilę. Wdech - do pozycji wyjściowej.
5. Parivrtta Trikonasana (trójkąt stojący). Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Ramiona są równoległe do podłogi. Obróć górną część ciała podczas wdechu, próbując sięgnąć prawą stopą lewą ręką, ramiona i ramiona tworzą jedną linię. Wydech, patrząc w górę. Wdech – pozycja wyjściowa. Powtórz to samo ćwiczenie, odwracając się na drugą stronę. Wykonaj asanę cztery razy w każdym kierunku.

Ćwiczenia na dolną część pleców w domu

Nie potrzebujesz żadnych wymyślnych gadżetów, aby utrzymać ciało w formie, wystarczą proste, zrównoważone obciążenia, aby poczuć się radosnym i gotowym do „przenoszenia gór”. Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, załóż ją w domu. Monitorowanie ortopedyczne pokazuje, że odcinek lędźwiowy pozostaje najbardziej obciążony i najbardziej podatny na urazy w naszym ciele. Dlatego, aby czuć się komfortowo, warto wykonywać proste ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa w domu, a wtedy nie będziesz musiał wypełzać z łóżka jęcząc, trzymając się za plecy.

Ważne jest, aby pamiętać, że przed obciążeniem ciała ćwiczeniami dynamicznymi i statycznymi, mięśnie muszą być rozgrzane, w przeciwnym razie ćwiczenia terapeutyczne, wręcz przeciwnie, mogą tylko zaszkodzić. Podczas wykonywania obciążeń ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie ćwiczenia należy wykonywać tylko siłą mięśni, a plecy i kręgosłup muszą być wyprostowane. Dla uzyskania najlepszego efektu warto do obciążeń dodać hantle, wygodne do ćwiczonego ciężaru. Wszystkie obciążenia powtarzamy 20-25 razy, wykonując dwa bloki z krótką przerwą między nimi.

1. Ze stania pochyl się płynnie, lekko zginając kolana - plecy są proste. Twoje ramiona z hantlami zwisają. Zacznij przyciągać łokcie do dolnej części pleców, próbując połączyć łopatki. Następnie rozluźnij ramiona.
2. Stań prosto, ramiona z hantlami w dół, zacznij podnosić ramiona na bok bez szarpania, mocując je równolegle do podłogi. Opuść ramiona.
3. Wykonujemy podobne ćwiczenie, tylko rozkładamy ramiona na boki z pozycji niestojącej. W tym przypadku ciało jest pochylone do przodu o 90 stopni.
4. Połóż się na brzuchu, złącz dłonie i połóż je za głową. Kontroluj swój oddech. Płynnie, bez szarpnięć, zacznij unosić tułów, próbując osiągnąć najwyższy punkt, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Połóż się i rozluźnij mięśnie.
5. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko jedno ramię jest zgięte i po podniesieniu wysuwa się do góry. W tym przypadku tułów nie tylko unosi się, zginając się, ale także obraca się wokół osi kręgosłupa.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń należy uważnie monitorować stan swojego ciała; jeśli odczuwasz jakikolwiek ból lub dyskomfort, należy natychmiast przerwać trening.

[ 19 ]

Ćwiczenia rozluźniające dolną część pleców

Dzień pracy przyniósł zmęczenie i ból kręgosłupa, aby wrócić do normy, należy wykonywać ćwiczenia rozluźniające dolną część pleców. Pomogą one złagodzić objawy bólowe, rozluźnić mięśnie spastyczne.

Poniższe ćwiczenia należy wykonywać w pozycji leżącej na plecach, wykonując 10–12 powtórzeń.

• Zegnij kończyny dolne tak, aby stopy się stykały. W tej przyjemnej pozycji mięśnie pachwin rozciągają się pięknie dzięki grawitacji. Utrzymaj tę pozycję przez około pół minuty. Dla większego komfortu możesz podłożyć pod głowę małą poduszkę.
• Nie zmieniając pozycji, lekko kołysz biodrami na boki.
• Połóż stopy na podłodze. Załóż jedną nogę na drugą, zegnij ramiona i umieść je za głową, a następnie dociśnij łokcie do powierzchni. Wysil się górną częścią nogi, próbując zgiąć dolną część nogi do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Ale teraz próbujemy przyciągnąć dolną część nogi do ciała, a górna część nogi stawia opór.
• Podnieś górną część tułowia i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Unosząc górną część tułowia staramy się dosięgnąć łokciem lewej ręki kolana prawej nogi i odwrotnie.

Dzięki naprzemiennemu stosowaniu pozycji rozciągających i rozluźniających, kompleks skutecznie oddziałuje na bolący odcinek kręgosłupa.

[ 20 ]

Szkodliwe ćwiczenia dla dolnej części pleców

Nie jest tajemnicą, że stosowane obciążenia mogą przywrócić „chwiejny” kręgosłup do normy lub doprowadzić osobę do niepełnosprawności. Dlatego konieczne jest zrozumienie, jakich szkodliwych ćwiczeń na dolną część pleców należy unikać w swoich kompleksach zdrowotnych.

Ćwiczenia, w których:

• Obie nogi unosimy jednocześnie.
• Synchroniczne podnoszenie obu rąk i nóg.
• Obciążenie dolnej części pleców powstaje w wyniku zgięcia pleców w pozycję mostka lub półmostka.
• Ćwiczenie „młyn”, które wykonuje się nogami.
• Dobrze znany "rower".
• Każde obciążenie wykonywane na jednej nodze jest niebezpieczne. W tej pozycji widoczna jest niestabilność miednicy.
• Do ćwiczeń szkodliwych dla dolnego odcinka pleców zalicza się również ćwiczenia uciskowe, które powodują kołysanie kręgosłupa.
• Wszystkie salta charakteryzują się zwiększonym urazem. Jeśli masz ból dolnej części pleców, są one absolutnie zabronione.

Jeśli ktoś cierpi na bóle pleców, nie powinien rozpoczynać zestawu ćwiczeń terapeutycznych bez konsultacji z lekarzem. Tylko specjalista może prawidłowo skomponować skuteczny zestaw ćwiczeń dla konkretnego pacjenta, który, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, przyniesie same korzyści. A głównymi zaleceniami dla każdego bloku ćwiczeń związanych z odcinkiem lędźwiowym są płynność i miękkość ruchów. Szarpnięcia i gwałtowne zmiany pozycji ciała są surowo zabronione.

Ćwiczenia na dolną część pleców ze sztangą

Warto na początku ostrzec osobę, która cierpi na bóle dolnej części pleców, że przy takich objawach nie zaleca się wykonywania ćwiczeń dolnej części pleców ze sztangą. Jeśli nie obserwuje się takich dolegliwości, można przejść do obciążeń, które wzmocnią szkielet mięśniowy odcinka lędźwiowego, częściowo odciążając kręgosłup.

• Sztanga leży przed „sportowcem”. Plecy są proste, nogi rozstawione i lekko zgięte. Przysiad, pochyl się, aż uda będą prawie równoległe do podłoża. Pozycję można lekko korygować, osoba wykonująca ćwiczenie powinna czuć się w niej komfortowo (nie powinna tracić równowagi). Chwyć sztangę jak najwygodniej (możesz użyć chwytu nachwytem oburącz (chwyt klasyczny), lub możesz użyć innego chwytu – wtedy jedna ręka jest umieszczona na górze, a druga pod sztangą), ale w odległości nieco większej niż szerokość barków. Pracujemy, przestrzegając rytmu oddechowego. Wdech, unieś sztangę, gdy osiągnie ona kolana, stopniowo prostuj tułów i nogi, osiągając pozycję pionową. Po zakończeniu ruchu – wydech. Stań przez około dwie minuty i opuść sztangę na powierzchnię. Jednocześnie przez cały czas trwania ćwiczenia plecy są proste, a mięśnie brzucha i odcinka lędźwiowego są napięte.
• Poniższe ćwiczenie skutecznie działa na mięśnie odcinka lędźwiowego (szczególnie mięśnie prostowników), jednak jego nieprawidłowe wykonanie może spowodować dość poważne kontuzje. Dlatego przed przystąpieniem do niego warto rozważyć wszystkie za i przeciw oraz dokładnie zastosować się do zaleceń specjalistów. Sztangę kładziemy na barkach, dłonie chwytamy w wygodnej odległości. Zaczynamy ostrożnie i płynnie pochylać górną część ciała, doprowadzając ją do pozycji równoległej do podłoża. Jednocześnie nie zginamy pleców, lecz trzymamy je prosto; nie pochylamy głowy, lecz patrzymy prosto przed siebie.
• Nogi rozstawione na szerokość barków i lekko zgięte, tułów pochylony i równoległy do podłoża. W tej pozycji zaczynamy płynnie podnosić i opuszczać sztangę. Szarpnięcia w ruchu są niedozwolone. Po każdym podejściu mięśnie muszą mieć krótki odpoczynek.

Kręgosłup jest ludzkim szkieletem, w dużej mierze dzięki któremu inne organy funkcjonują bezpiecznie. Dlatego systematycznie ćwicząc dolną część pleców, możesz pozwolić sobie na posiadanie kręgosłupa nawet w podeszłym wieku, zdrowego i elastycznego, jak za czasów młodości. Należy zwrócić szczególną uwagę na swoje zdrowie, a ciało odpowie Ci dobrym nastrojem, lekkością i mobilnością.