Czy kreatyna powoduje zatrzymywanie wody i ile masy ciała można dzięki niej przybrać?

Tak, kreatyna może zwiększać retencję wody, szczególnie w pierwszych kilku dniach po rozpoczęciu suplementacji lub w fazie ładowania. Nie jest to jednak dokładnie to samo „retencja płynów”, którą powszechnie uważa się za obrzęk twarzy, kostek czy wodę pod skórą. Kreatyna jest aktywna osmotycznie i gromadząc się w komórkach mięśniowych, zwiększa ich zawartość wody; dlatego wczesny przyrost masy ciała często odzwierciedla zmiany w nawodnieniu mięśni, a nie wzrost masy tkanki tłuszczowej. [1]

Efekt ten jest najbardziej zauważalny podczas obciążenia – około 20 gramów kreatyny dziennie przez kilka dni. Najnowsze recenzje opisują przyrost masy ciała o około 1–3 kg podczas stosowania tego schematu, przy czym znaczną część początkowego przyrostu stanowiła woda. Przy typowym spożyciu 3–5 gramów kreatyny dziennie bez obciążenia, nasycenie mięśni następuje wolniej, dlatego zmiany masy ciała zazwyczaj rozwijają się bardziej stopniowo i mogą być znacznie mniej zauważalne. [2]

Jednak dane naukowe nie potwierdzają prostej formuły „kreatyna stale zalewa organizm wodą”. Niektóre badania wykazały wzrost całkowitej zawartości wody w organizmie lub wody wewnątrzkomórkowej, podczas gdy inne nie wykazały istotnych zmian w kompartmentach wodnych po kilku tygodniach stosowania. Dlatego bardziej trafne jest stwierdzenie, że krótkotrwały wzrost zawartości wody jest rzeczywiście możliwy, zwłaszcza na początku stosowania, ale jego skala i trwałość podczas długotrwałego stosowania różnią się u poszczególnych osób. [3]

Jak kreatyna zatrzymuje wodę

Kreatyna wnika do komórek mięśniowych za pośrednictwem specjalnego transportera i gromadzi się tam zarówno w postaci wolnej, jak i fosfokreatyny. Fosfokreatyna uczestniczy w szybkiej regeneracji adenozynotrifosforanu, bezpośredniego źródła energii dla intensywnych skurczów mięśni.

Jednocześnie kreatyna jest substancją osmotycznie czynną. Wzrost jej stężenia wewnątrz komórki powoduje wypieranie wody, co pozwala utrzymać prawidłową osmolarność. Mechanizm ten leży u podstaw wczesnego wzrostu nawodnienia tkanki mięśniowej. [4]

Sam transport kreatyny jest powiązany z jonami sodu, ale nie oznacza to, że suplement działa jak nadmiar soli kuchennej i powoduje nienormalne zatrzymywanie sodu w organizmie. Przegląd przeprowadzony przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podkreśla, że zmiany płynów wywołane kreatyną nie mogą być przypisywane prostemu zatrzymywaniu sodu. [5]

To rozróżnienie ma fundamentalne znaczenie. Woda w komórce mięśniowej i obrzęk tkanki to odrębne stany fizjologiczne.

Gdzie dokładnie gromadzi się woda - w mięśniach czy pod skórą?

Najbardziej prawdopodobnym i najczęściej obserwowanym efektem działania kreatyny jest wpływ na wodę wewnątrzkomórkową, zwłaszcza w pierwszych dniach suplementacji. Badania dotyczące kompartmentów wodnych przyniosły jednak niejednoznaczne wyniki: niektóre z nich wykazały również zmiany w zawartości wody pozakomórkowej, podczas gdy inne wykazały wzrost całkowitej zawartości wody bez zmiany stosunku między kompartmentami wewnątrzkomórkowymi a zewnątrzkomórkowymi. [6]

W jednym badaniu randomizowanym 32 wytrenowanych mężczyzn i kobiet przyjmowało 25 g kreatyny dziennie przez tydzień, a następnie 5 g przez kolejne trzy tygodnie. Grupa przyjmująca kreatynę zwiększyła masę ciała i całkowitą ilość wody w organizmie, ale dystrybucja płynów między przedziałami wewnątrzkomórkowymi i zewnątrzkomórkowymi nie uległa znaczącej zmianie.[7]

W innym badaniu siedmiodniowy program ładowania u młodych piłkarzy zwiększył całkowitą ilość wody, mierzoną metodą rozcieńczania deuterem, o około 2,3 litra, podczas gdy masa ciała wzrosła o około 1 kg. To ponownie dowodzi, że bilans wodny ulega zmianie po ładowaniu, ale liczba na wadze niekoniecznie w pełni odzwierciedla zmianę całkowitej ilości wody. [8]

Nowsze dane pokazują również, że efekt ten nie jest uniwersalny. W badaniu kobiet regularnie ćwiczących, różne schematy suplementacji monohydratem kreatyny przez 14 dni nie powodowały znaczącego wzrostu całkowitej, wewnątrzkomórkowej ani zewnątrzkomórkowej wody w większości porównań. [9]

Zatem stwierdzenie, że „kreatyna zawsze wchłania całą wodę do mięśni”, nieco upraszcza rzeczywistość. Równie nieprawdziwe jest jednak twierdzenie, że koniecznie powoduje gromadzenie się płynu pod skórą i wyraźny obrzęk.

Czy kreatyna powoduje obrzęk twarzy?

Silny obrzęk twarzy nie jest typową ani dobrze udokumentowaną reakcją na rutynową suplementację kreatyną.

Badania, w których bezpośrednio mierzono zawartość płynu w przestrzeniach międzykomórkowych, nie wykazały spójnej redystrybucji wody do przestrzeni pozakomórkowej, co wyjaśniałoby charakterystyczny „obrzękowy” wygląd twarzy. Wczesne działanie kreatyny uwalniające wodę wiąże się przede wszystkim ze zmianami w całkowitej i wewnątrzkomórkowej wodzie. [10]

Osoba może rzeczywiście subiektywnie zauważyć, że jej twarz wydaje się nieco pełniejsza po gwałtownym przybraniu na wadze. Jednak na podstawie samego wrażenia wizualnego nie można stwierdzić, czy jest to spowodowane kreatyną. Zmiany w spożyciu soli i węglowodanów, alkohol, brak snu, wahania hormonalne i normalne codzienne zmiany w gospodarce wodnej mogą mieć większy wpływ na wygląd.

Jeśli wystąpi rzeczywisty obrzęk – zauważalne puchnięcie kostek lub piszczeli, skóra pozostająca przez jakiś czas po ucisku w postaci dołeczków, obrzęk dłoni lub brzucha – nie należy już automatycznie przypisywać tego „zwykłej wodzie z kreatyny”. Objawy te odpowiadają medycznej definicji obrzęku i mogą mieć wiele możliwych przyczyn. [11]

Czy kreatyna sprawia, że mięśnie wyglądają na pełniejsze?

Tak, niektórzy odczuwają lekkie uczucie pełności mięśni już na początku przyjmowania pokarmu.

Jeśli zawartość wody w komórkach mięśniowych wzrośnie, objętość tkanki nieznacznie wzrośnie. Może to sprawić, że mięśnie będą wydawać się pełniejsze, zanim program treningowy zdąży wytworzyć znaczną ilość nowego białka mięśniowego. [12]

Efekt ten można szczególnie zauważyć w fazie ładowania, ponieważ zasoby kreatyny w mięśniach i związana z nią woda szybko się zwiększają.

Przy standardowej dawce 3-5 gramów dziennie zmiany postępują znacznie wolniej. Niektórzy praktycznie nie zauważają różnicy w swoim wyglądzie.

W przypadku długotrwałego treningu siłowego sytuacja staje się bardziej skomplikowana: wzrost masy beztłuszczowej może jednocześnie odzwierciedlać zarówno odkładanie się wody, jak i faktyczny wzrost tkanki mięśniowej.

Ile wody zatrzymuje kreatyna?

Nie ma jednej, uniwersalnej liczby. Rezultaty zależą od dawki, fazy ładowania, początkowych zapasów kreatyny, masy ciała, diety, treningu i metody pomiaru spożycia wody.

Najbardziej zauważalny efekt daje wysokie dawkowanie. Przegląd bezpieczeństwa z 2025 r. wskazuje, że przyjmowanie 20 g kreatyny dziennie przez pięć dni może skutkować przyrostem masy ciała o około 1–3 kg, głównie ze względu na zwiększenie całkowitej ilości wody w organizmie. [13]

Nie można jednak interpretować tego jako reguły:

20 g kreatyny = dokładnie 2 kg wody.

Na przykład w badaniu piłkarzy stwierdzono, że po siedmiu dniach obciążenia całkowita ilość wody wzrosła o około 2,3 l, ale masa ciała wzrosła tylko o około 1 kg.[14]

W badaniu przeprowadzonym na młodych mężczyznach i kobietach stwierdzono, że po tygodniu obciążenia 0,3 g/kg całkowita ilość wody mierzona metodą analizy bioimpedancji wzrosła o około 2%, podczas gdy urządzenia do pomiaru składu ciała wykazały wzrost masy beztłuszczowej.[15]

Jeśli ktoś zaczyna od standardowej dawki 3–5 g, zmiana jest zazwyczaj mniej spektakularna. Dlatego też ładowanie nie jest konieczne u osób obawiających się szybkiego przyrostu masy ciała. [16]

Czego można się spodziewać na wadze

Tryb	Co zdarza się częściej?
20 g/dzień przez około 5-7 dni	Szybsze uczucie sytości i najbardziej zauważalne wczesne przyrosty wody i masy ciała
3-5 g/dzień bez obciążenia	Wolniejsze uczucie sytości, zmiany wagi zwykle rozwijają się stopniowo
Kilka tygodni przyjęcia	Reakcja wody staje się mniej przewidywalna; niektóre badania nie wykazują dalszego wzrostu ilości wody
Kreatyna + trening siłowy przez miesiące	Przyrost masy beztłuszczowej może wynikać zarówno z przyjmowania wody, jak i faktycznej adaptacji mięśni.

[17]

Czy przyrost 1-2 kg oznacza, że dana osoba przybrała na wadze?

Nie. Nie możesz szybko przytyć 1-2 kg tłuszczu, po prostu rozpoczynając suplementację kreatyną, jeśli nie masz odpowiedniej nadwyżki energetycznej w diecie.

Kreatyna nie zawiera znaczącej ilości energii, która mogłaby samodzielnie wywołać taki wzrost masy tłuszczowej. Wczesny przyrost masy ciała można znacznie lepiej wyjaśnić wodą. [18]

W obszernym przeglądzie systematycznym i metaanalizie 143 badań z 2024 r. wykazano, że kreatyna zwiększała średnio masę ciała o około 0,86 kg, a szacowaną masę beztłuszczową o około 0,82 kg. Odsetek tkanki tłuszczowej nieznacznie się zmniejszył, a nie wzrósł.[19]

Nowsza metaanaliza badań dotyczących kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym wykazała również zwiększenie całkowitej masy ciała i masy beztłuszczowej bez znaczącego zwiększenia masy tkanki tłuszczowej.[20]

Jeśli zatem Twoja waga wzrośnie wkrótce po rozpoczęciu stosowania kreatyny, nie jest to powód, aby wnioskować, że suplement ten „zakłóca spalanie tłuszczu”.

Dlaczego wagi i analiza składu ciała mogą być mylące

Jest to jeden z najbardziej niedocenianych efektów kreatyny.

Wiele metod oceny „mięśni” lub masy beztłuszczowej faktycznie uwzględnia wodę jako część tkanki beztłuszczowej. Dlatego wzrost ilości wody po rozpoczęciu suplementacji może być zarejestrowany jako wzrost masy beztłuszczowej, nawet jeśli fizjologicznie dana osoba nie mogłaby zbudować kilograma nowego, kurczliwego białka mięśniowego w ciągu kilku dni.

W badaniu z 2023 roku uczestnicy przyjmowali dawkę nasycającą kreatyny przez tydzień. Całkowita zawartość wody w organizmie wzrosła o około 0,8 kg, a różne metody oceny składu ciała wykazały wzrost masy beztłuszczowej o około 1,1–1,9 kg. Autorzy doszli do wniosku, że urządzenia wykrywały zmiany zawartości wody w organizmie jako wzrost masy beztłuszczowej. [21]

Podobny efekt wykazano już wcześniej w badaniach wykorzystujących absorpcjometrię rentgenowską o podwójnej energii: zmiany zawartości kreatyny w mięśniach, glikogenu i związanej z nimi wody mogą zmienić szacowaną „masę beztłuszczową” nawet w okresie, w którym nie można spodziewać się znaczącego wzrostu ilości białka mięśniowego. [22]

Jest to szczególnie ważne podczas korzystania z:

• inteligentne wagi domowe;
• InBody i inne systemy bioimpedancji;
• absorpcjometria promieni rentgenowskich o podwójnej energii do monitorowania małych, krótkoterminowych zmian.

Jeśli ktoś zaczął stosować kreatynę tydzień temu i urządzenie pokazuje „+1 kg mięśni”, to bardziej trafne jest założenie, że część lub znaczna część tej wczesnej zmiany może pochodzić od wody, a nie od nowego białka mięśniowego.

Czy kreatyna może zniszczyć „suchy” wygląd?

U większości ludzi nie stwierdza się znacznego nagromadzenia wody podskórnej, które powodowałoby, że ich ciało wyglądałoby na trwale „zamglone”.

Wręcz przeciwnie, nawodnienie domięśniowe u niektórych osób wizualnie zwiększa objętość mięśni. Ocena estetyczna jest jednak subiektywna, a badania nie mają na celu pomiaru „suchości” wyglądu w lustrze.

Dla kulturysty tuż przed zawodami lub sportowca kategorii wagowej nawet 0,5-1 kg dodatkowej masy może mieć znaczenie, niezależnie od zawartości wody. Dlatego cel sportowy różni się od medycznej kwestii bezpieczeństwa.

Jeśli ważna jest stabilna wartość na wadze lub konkretna kategoria wagowa, rozsądniej jest unikać nagłego obciążenia i zastosować stopniowy schemat, o ile w tym okresie kreatyna jest w ogóle potrzebna.

Czy można uniknąć zatrzymywania wody w organizmie?

Nie da się całkowicie zagwarantować braku retencji wody, ponieważ efekt osmotyczny jest związany z akumulacją kreatyny w mięśniach. Jednak nagły wzrost masy mięśniowej można zmniejszyć, unikając fazy ładowania.

Skuteczne są standardowe, małe dawki dzienne wynoszące około 3–5 g, które stopniowo zwiększają zasoby mięśniowe; nie ma wymogu obowiązkowego ładowania.[23]

Zamiast:

20 g dziennie przez 5-7 dni

Możesz od razu zastosować standardowy schemat podtrzymujący. Nasycenie będzie następować wolniej, ale ryzyko szybkiej utraty wody i nagłych wahań masy ciała jest mniejsze.

Nie ma powodu, aby próbować „odwadniać” wodę diuretykami, drastycznie ograniczać spożycie płynów ani całkowicie eliminować sól tylko z powodu kreatyny. Takie metody mogą stwarzać znacznie poważniejsze problemy z gospodarką wodno-elektrolitową niż sam suplement.

Czy powinienem pić więcej wody podczas przyjmowania kreatyny?

Nie ma konkretnej, sprawdzonej formuły, takiej jak „dodaj kolejny litr wody na każde 5 gramów kreatyny”.

Powszechna teoria głosiła, że kreatyna rzekomo transportuje wodę do mięśni, odwadniając inne tkanki. Jednak kontrolowane badania nie potwierdzają tej teorii.

Przegląd systematyczny badań przeprowadzonych wśród sportowców, w tym tych wykonujących ćwiczenia w gorących warunkach, nie wykazał pogorszenia stanu nawodnienia ani rozpraszania ciepła przy zalecanych dawkach kreatyny.[24]

W randomizowanym badaniu przeprowadzonym na odwodnionych i wytrenowanych mężczyznach, krótkotrwała suplementacja kreatyną nie zaburzyła nawodnienia ani termoregulacji podczas długotrwałego wysiłku w upale.[25]

Dlatego należy odpowiednio uzupełniać płyny, uwzględniając pragnienie, aktywność fizyczną, klimat i indywidualne zalecenia lekarskie. Nie ma potrzeby zmuszania się do picia nadmiernych ilości wody tylko ze względu na kreatynę.

Czy kreatyna może powodować odwodnienie?

Dane z kontrolowanych badań klinicznych tego nie potwierdzają.

Teoretyczne obawy wynikały z założenia, że woda będzie napływać do mięśni i zmniejszać dostępną objętość pozakomórkową. Jednak badania eksperymentalne nie potwierdziły zwiększonego ryzyka odwodnienia, przegrzania ani skurczów mięśni przy standardowym stosowaniu. [26]

W przeglądzie przeprowadzonym przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego autorzy doszli do wniosku, że dostępne dowody nie potwierdzają twierdzenia, że kreatyna powoduje odwodnienie lub skurcze mięśni.[27]

Dlatego połączenie stwierdzeń:

Kreatyna zatrzymuje wodę
, co oznacza, że jednocześnie odwadnia organizm.

Na pierwszy rzut oka wydaje się to logiczne, lecz nie zostało to potwierdzone fizjologicznie ani eksperymentalnie.

Czy woda zanika z czasem?

Istnieją dwa różne scenariusze.

Przy dalszym stosowaniu, wczesny przyrost masy ciała zazwyczaj stabilizuje się po nasyceniu tkanek. Nie oznacza to, że cała woda związana ze zwiększonymi zapasami kreatyny znika; raczej organizm osiąga nową równowagę.

Długoterminowe badania dają niespójne wyniki. W kilku badaniach nie stwierdzono istotnych różnic w całkowitej, wewnątrzkomórkowej ani zewnątrzkomórkowej wodzie po 5–10 tygodniach, podczas gdy inne badania nadal wykazywały wyższą całkowitą lub wewnątrzkomórkową wodę. [28]

Po zaprzestaniu suplementacji kreatyną, podwyższone zapasy kreatyny w mięśniach stopniowo powracają do poziomu wyjściowego, zazwyczaj w ciągu kilku tygodni. W związku z tym, związany z tym nadmiar wody w organizmie powinien stopniowo spadać, a nie zanikać z dnia na dzień. W stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition) wskazano, że powrót podwyższonych zapasów kreatyny w mięśniach do poziomu wyjściowego zajmuje zazwyczaj około 4–6 tygodni. [29]

Utratę wagi można zauważyć wcześniej, ale dokładny czas trwania tego procesu jest różny u poszczególnych osób.

Co dzieje się w fazie ładowania?

To właśnie ładowanie sprawiło, że kreatyna zyskała opinię substancji „przesiąkającej wodą”.

Klasyczny schemat ładowania to około 20 g dziennie przez 5–7 dni, zwykle podzielone na kilka dawek. Ta dawka szybko zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach. [30]

Jednocześnie ilość wody związanej z tymi tkankami gwałtownie wzrasta. W przeglądzie z 2025 r. oszacowano, że wczesny przyrost masy ciała podczas takiego schematu leczenia wynosi około 1–3 kg, głównie ze względu na całkowitą ilość wody. [31]

Jednakże pobieranie jest potrzebne tylko ze względu na prędkość.

Przyjmowanie około 3 g dziennie może również stopniowo zwiększać stężenie fosfokreatyny w mięśniach do porównywalnych poziomów, jeśli zostanie zapewnione wystarczająco dużo czasu. Zasada ta jest znana z klasycznych badań dawkowania i pozostaje aktualna. [32]

Dlatego osoba, która najbardziej martwi się zmianą wagi lub wyglądem, może po prostu zrezygnować z fazy ładowania.

Czy mężczyźni i kobiety reagują w ten sam sposób?

Nie ma powodu, aby sądzić, że u którejkolwiek płci konieczne jest znaczne zatrzymywanie wody.

Duża część wczesnych badań była przeprowadzana wśród mężczyzn, co ograniczało możliwość generalizowania wyników na kobiety.

Istnieją jednak badania obejmujące obie płci. W badaniu Powersa i in., w którym uczestniczyło 16 mężczyzn i 16 kobiet, kreatyna zwiększała masę i całkowitą ilość wody, ale nie zmieniała dystrybucji płynu między głównymi przedziałami. [33]

Nowsze badanie przeprowadzone wśród kobiet uprawiających sport nie wykazało żadnych istotnych zmian w całkowitej, wewnątrzkomórkowej ani zewnątrzkomórkowej wodzie po 14 dniach stosowania wielolekowych schematów suplementacji.[34]

Dlatego nie można obiecać kobiecie, że „na pewno nie będzie miała zatrzymania wody”, ale nie ma też powodu, aby uważać wyraźne obrzęki za specyficzny kobiecy efekt uboczny kreatyny.

Dlaczego u jednej osoby przybywa kilogram wody, a inna nie zwraca na to prawie żadnej uwagi?

Reakcje na kreatynę są bardzo zróżnicowane.

Początkowe zasoby kreatyny w mięśniach różnią się w zależności od diety, masy mięśniowej i indywidualnej fizjologii. Osoba z relatywnie niskimi początkowymi zasobami może zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach bardziej niż osoba, która jest już bliżej swojego naturalnego punktu nasycenia.

Różnią się one również:

• zastosowana dawka;
• obecność fazy ładowania;
• masa tkanki mięśniowej;
• ćwiczyć;
• ilość węglowodanów i glikogenu;
• normalne spożycie soli;
• faza cyklu menstruacyjnego;
• pora dnia i warunki pomiaru masy.

Dlatego porównywanie własnej wagi ze stwierdzeniem z internetu „kreatyna powinna dodać dokładnie 2 kg” jest niepoprawne.

Na podstawie dużego zbioru badań średni przyrost masy ciała jest stosunkowo niewielki: metaanaliza 143 badań wykazała przyrost na poziomie około 0,86 kg, jednak indywidualny zakres wokół średniej jest nieuchronnie szerszy.[35]

Czy kreatyna wpływa na utratę wagi?

Niewielki wzrost ilości wody w organizmie może maskować zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej mierzonej w regularnych odstępach czasu, nie oznacza to jednak, że utrata wagi ustała.

Wyobraźmy sobie, że ktoś schudł 0,8 kg tłuszczu w ciągu dwóch tygodni, ale jednocześnie zaczął przyjmować kreatynę i zatrzymał około 0,8 kg dodatkowej wody. Waga może pozostać praktycznie niezmieniona, mimo że skład ciała uległ poprawie.

Dlatego pierwsze tygodnie po rozpoczęciu stosowania kreatyny nie są odpowiednie do oceny programu odchudzania wyłącznie na podstawie całkowitej masy ciała.

Metaanaliza z 2024 r. nie wykazała wzrostu masy tłuszczu w wyniku stosowania kreatyny; wręcz przeciwnie, średni procent tkanki tłuszczowej nieznacznie się zmniejszył, zwłaszcza gdy suplementację połączono z treningiem fizycznym.[36]

Dlatego podczas odchudzania bardziej przydatne jest jednoczesne monitorowanie dynamiki talii, zdjęć wykonanych w podobnych warunkach, wskaźników treningowych i długoterminowych trendów wagi niż wykonywanie oddzielnego porannego ważenia.

Jak prawidłowo kontrolować swoją wagę po rozpoczęciu stosowania kreatyny

Pierwsze kilka dni po zmianie suplementacji to nieodpowiedni czas na porównywanie składu ciała.

Jeżeli celem jest ocena utraty tkanki tłuszczowej, bardziej przydatne jest porównanie średniej masy ciała z kilku dni niż dwóch oddzielnych pomiarów.

Jeżeli korzysta się z urządzenia InBody lub innego urządzenia do pomiaru bioimpedancji, pomiary należy wykonywać w jak najbardziej zbliżonych warunkach: mniej więcej o tej samej porze dnia, przy porównywalnym nawodnieniu, odżywieniu i aktywności fizycznej.

Jest to szczególnie ważne w przypadku kreatyny, ponieważ badanie z 2023 r. wykazało, że zwiększenie całkowitej ilości wody może bezpośrednio zwiększyć szacowaną masę beztłuszczową w badaniu bioimpedancyjnym, a nawet absorpcjometrią rentgenowską o podwójnej energii.[37]

Dlatego wczesna fraza urządzenia brzmi następująco:

„+1,5 kg mięśni”

Może to brzmieć przyjemniej, niż pozwala na to rzeczywista fizjologia.

Czy mogę przyjmować leki moczopędne w celu usunięcia wody z kreatyny?

Nie ma racjonalnego powodu, aby stosować leki moczopędne tylko ze względu na naturalny efekt kreatyny polegający na magazynowaniu wody w mięśniach.

Diuretyki wpływają przede wszystkim na regulację gospodarki sodowo-wodnej nerek i mogą zaburzać równowagę elektrolitową, ciśnienie krwi i nawodnienie. Nie są one narzędziem selektywnego usuwania wody z mięśni po suplementacji kreatyną.

Jeśli dodatkowa waga jest z zasady niepożądana, znacznie bezpieczniej jest:

• pomiń fazę ładowania;
• stosować standardową małą dawkę;
• lub zaprzestań przyjmowania suplementu, jeśli korzyści nie przeważają nad dyskomfortem.

Silny obrzęk nie wymaga stosowania leków moczopędnych „na wszelki wypadek”, ale raczej zbadania jego przyczyny.

Kiedy „zatrzymanie wody” nie przypomina już normalnego efektu kreatyny

Typową reakcją na kreatynę jest umiarkowany wzrost masy, a czasem uczucie pełniejszych mięśni, szczególnie po obciążeniu.

Należy zachować ostrożność, jeśli wyłania się zupełnie inny obraz:

• silny obrzęk kostek lub piszczeli;
• zauważalna asymetria nóg;
• obrzęk tylko jednej kończyny;
• skóra po naciśnięciu pozostaje wgłębiona;
• szybko narastający obrzęk twarzy lub ciała;
• duszność;
• ból w klatce piersiowej;
• wyraźne zmniejszenie oddawania moczu.

Obrzęk z towarzyszącą dusznością lub bólem w klatce piersiowej wymaga natychmiastowej konsultacji lekarskiej, ponieważ objawy te mogą być związane z chorobami znacznie poważniejszymi niż dieta czy suplementy sportowe. Nagły jednostronny obrzęk nogi również wymaga pilnej konsultacji w celu wykrycia ewentualnej zakrzepicy.[38]

Zasada jest więc prosta: regularne przyjmowanie kreatyny w postaci iniekcji domięśniowych nie powinno być traktowane jako wytłumaczenie pojawiających się obrzęków.

Kreatyna a choroby nerek, serca lub wątroby

U zdrowych osób dorosłych standardowe dawki kreatyny mają dobrze udokumentowany profil bezpieczeństwa, ale osoby z istniejącymi już schorzeniami zaliczają się do innej grupy klinicznej.[39]

Nowy przyrost masy ciała lub obrzęk u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek, niewydolnością serca lub chorobą wątroby należy leczyć ze szczególną ostrożnością, ponieważ same te schorzenia mogą zaburzać regulację płynów.

Jeśli u pacjenta występują już ograniczenia płynów, stosuje się leki moczopędne lub pacjent pozostaje pod opieką nefrologa lub kardiologa, kwestię suplementacji najlepiej omówić indywidualnie.

W takiej sytuacji zmiany masy nie można uznać za nieszkodliwe nawodnienie domięśniowe.

Co jest często źle rozumiane

„Kreatyna zatrzymuje wodę pod skórą.”

Nie udowodniono. Zmiany krótkoterminowe są szczególnie związane z całkowitą i wewnątrzkomórkową wodą, a badania nie wykazują trwałego patologicznego przesunięcia płynu do przestrzeni podskórnej. [40]

"Kreatyna na pewno sprawi, że twoja twarz będzie puchnąć."

Nie ma wiarygodnych dowodów na to, że zwykły monohydrat kreatyny powoduje obrzęk twarzy. Silny obrzęk twarzy należy oceniać osobno, zwłaszcza jeśli pojawia się nagle.

„Przyrost 2 kg oznacza, że kreatyna sprawiła, że przytyłam”.

Nie. Szybkie, wczesne przyrosty masy mięśniowej są najprawdopodobniej odzwierciedleniem wody, a badania kontrolowane nie wykazują wzrostu masy tłuszczu w wyniku działania samej kreatyny.[41]

„Jeśli woda dostanie się do mięśni, organizm ulegnie odwodnieniu.”

Teoria ta nie jest poparta badaniami kontrolowanymi. Przegląd systematyczny nie wykazał zaburzeń nawodnienia ani termoregulacji nawet podczas ćwiczeń w upale.[42]

„Żeby się nie upić, musisz mniej pić.”

Nie. Ograniczanie spożycia wody tylko ze względu na kreatynę nie jest konieczne, może być wręcz szkodliwe podczas treningu lub w upalne dni.

„Dzięki InBody zyskałam kilogram mięśni w ciągu tygodnia – to prawdziwy przyrost mięśni”.

Niekoniecznie. Krótkotrwały wzrost całkowitej ilości wody w połączeniu z kreatyną może zostać zarejestrowany przez urządzenie jako wzrost masy beztłuszczowej. [43]

„Wymagane pobranie”

Nie. Małe dawki dzienne również stopniowo nasycają zasoby mięśniowe. [44]

Praktyczne podejście, jeśli martwisz się utratą wody z kreatyny

Jeśli ktoś dopiero rozpoczyna suplementację i nie chce zaobserwować gwałtownego wzrostu masy ciała, najprostszym podejściem jest pominięcie fazy ładowania i stosowanie standardowej ilości monohydratu kreatyny, około 3–5 g dziennie. Nasycenie będzie następować wolniej, ale prawdopodobieństwo nagłego przyrostu wody będzie mniejsze. [45]

Jeśli po obciążeniu Twoja waga już wzrosła, nie panikuj z powodu pojedynczej liczby na wadze. Ważne jest, aby ocenić, czy zmiana jest po prostu uczuciem pełniejszych mięśni, czy faktycznym obrzękiem tkanek.

Podczas odchudzania najlepiej nie stosować kreatyny przez pierwsze kilka tygodni, aby móc dokładnie porównać procentową zawartość tkanki tłuszczowej lub masę mięśniową pomiędzy dwoma pomiarami wykonanymi za pomocą urządzenia InBody lub podobnego.

Jeśli pojawi się wyraźny obrzęk, zwłaszcza nóg lub twarzy, utrzymuje się lub towarzyszą mu inne objawy, nie należy podejmować prób samodzielnego „wysuszenia”. Przyczynę należy ustalić osobno.

Kluczowe punkty od ekspertów

Darren G. Candow, dr nauk medycznych, jest profesorem fizjologii wysiłku fizycznego, żywienia i starzenia się na Uniwersytecie w Reginie oraz dyrektorem Laboratorium Zdrowia Mięśni i Kości w Starze. Jego badania koncentrują się na monohydracie kreatyny i jego wpływie na mięśnie, kości i mózg. [46]

We wspólnym przeglądzie naukowym Candowa, Jose Antonio i innych badaczy, dotyczącym najczęstszych błędnych przekonań na temat kreatyny, autorzy doszli do wniosku, że krótkotrwałe zwiększenie spożycia wody jest rzeczywiście możliwe, zwłaszcza na początku suplementacji, ale długotrwałe stosowanie nie zawsze prowadzi do wzrostu całkowitego spożycia wody lub trwałego patologicznego zatrzymania płynów. Badania dotyczące kompartmentów wodnych dają niespójne wyniki, dlatego formuła „kreatyna zawsze powoduje zatrzymanie wody” jest zbyt kategoryczna. [47]

Jose Antonio, doktor, jest profesorem nauk o sporcie i ćwiczeniach fizycznych na Wydziale Zdrowia i Wydolności Człowieka Uniwersytetu Nova Southeastern; prowadzi badania w dziedzinie żywienia sportowców i suplementów diety. Jego wykształcenie akademickie podkreśla jego specjalizację w żywieniu sportowców i suplementach diety. [48]

Antonio i wsp. w tym samym przeglądzie opartym na dowodach podkreślają zasadniczą różnicę między wczesnym wzrostem wody wewnątrzkomórkowej a koncepcją przewlekłego „obrzęku”. Autorzy zauważają również, że małe dawki dzienne rzędu 3–5 g są skuteczne i pozwalają ominąć fazę ładowania, której najczęściej towarzyszą zauważalne wczesne zmiany masy ciała. [49]

Często zadawane pytania

Czy 5 g kreatyny dziennie powoduje zatrzymanie wody?

Może zwiększać nawodnienie mięśni, ale nie u każdego występuje znaczna retencja wody. Przy standardowej dawce zmiany są zazwyczaj mniej spektakularne niż przy dawce nasycającej 20 g/dzień. [50]

Jak długo trzeba czekać, aż zacznie się dodawać wodę?

Podczas ładowania zmiany mogą pojawić się już w ciągu pierwszych kilku dni. W badaniach odnotowano wzrost ilości wody po trzech i siedmiu dniach stosowania. [51]

Ile kilogramów możesz przytyć?

Przy szybkim obciążeniu recenzje opisują przyrost masy ciała na poziomie około 1–3 kg, głównie ze względu na całkowitą ilość wody. Przy obciążeniu 3–5 g bez obciążenia zmiany zwykle rozwijają się stopniowo i są bardzo zróżnicowane. [52]

Czy ta woda znajduje się w mięśniach czy pod skórą?

Najczęściej krótkotrwały efekt związany jest z wodą wewnątrzkomórkową, ale badania wykazują różne zmiany w przedziałach. Nie udowodniono trwałego patologicznego gromadzenia się wody podskórnej. [53]

Czy kreatyna może powodować obrzęk twarzy?

Konkretny, wyraźny obrzęk twarzy nie jest oczekiwanym i udowodnionym efektem. Jeśli twarz rzeczywiście puchnie, należy rozważyć inne przyczyny.

Czy kreatyna powoduje odkładanie się tłuszczu na brzuchu?

Nie udowodniono, że kreatyna powoduje zatrzymanie wody, szczególnie w okolicy brzucha. Duże, pojedyncze dawki mogą powodować wzdęcia lub dyskomfort w obrębie przewodu pokarmowego, czasami błędnie nazywane „zatrzymaniem wody”.

Czy woda zniknie po anulowaniu rezerwacji?

Prawdopodobnie tak, ponieważ podwyższone zapasy kreatyny w mięśniach stopniowo wracają do poziomu wyjściowego. Proces ten trwa zazwyczaj tygodnie, a nie godziny. [54]

Czy można pominąć pobieranie?

Tak, przyspiesza nasycenie, ale nie jest to konieczne. [55]

Czy lepiej wypić 3 g, jeśli boję się wody?

Dawka 3 g dziennie to skuteczny, stopniowy schemat, który może sprawić, że wczesne zmiany masy ciała będą mniej zauważalne niż w przypadku wysokiego obciążenia.[56]

Czy powinieneś pić więcej wody?

Nie ma żadnych dodatkowych wymagań dotyczących wyłącznie kreatyny. Badania nie wykazują, że standardowe dawki zaburzają nawodnienie. [57]

Czy kreatyna powoduje odwodnienie?

Badania kontrolowane nie potwierdzają tego twierdzenia.[58]

Czy ilość wody w organizmie może mieć wpływ na utratę wagi?

Może to tymczasowo ukryć zmniejszenie masy tłuszczu na wadze, ale nie oznacza to, że tłuszcz przestał się zmniejszać.

Czy kreatyna powoduje zniekształcenia organizmu?

Tak, może. Wzrost całkowitej ilości wody można zarejestrować metodą bioimpedancji jako wzrost masy beztłuszczowej. [59]

Czy kreatyna zakłóca wynik testu DEXA?

Krótkotrwałe zmiany w wodzie i metabolitach mięśniowych mogą zmieniać obliczenia masy beztłuszczowej przy użyciu absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii.[60]

Czy muszę brać leki moczopędne, jeśli przytyłem?

Nie. Regularna suplementacja kreatyną nie wymaga stosowania leków moczopędnych.

Kiedy obrzęk jest niebezpieczny?

Jeżeli obrzęk jest znaczny, jednostronny, pozostawia dołek po naciśnięciu lub towarzyszy mu ból w klatce piersiowej i duszność, nie należy go wiązać z kreatyną – konieczna jest konsultacja lekarska. [61]

Główny

Kreatyna może rzeczywiście tymczasowo zwiększyć ilość wody w organizmie, zwłaszcza w pierwszych dniach fazy ładowania. Przy dawce 20 g/dzień wczesny przyrost masy ciała może czasami sięgać 1–3 kg, przy czym znaczną część tej masy stanowi woda, a nie tłuszcz. [62]

Termin „retencja wody” często jest jednak mylący. Nie oznacza on koniecznie obrzęku ani gromadzenia się płynu pod skórą. Kreatyna jest aktywna osmotycznie, więc zwiększenie jej zapasów zmienia przede wszystkim nawodnienie tkanki mięśniowej. Badania nad długotrwałą suplementacją nie zawsze jednak wykazują trwały wzrost całkowitej lub pozakomórkowej ilości wody. [63]

Dla osób obawiających się nagłego przyrostu masy ciała najprostszą opcją jest pominięcie fazy ładowania i stosowanie standardowej dawki 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie. Wyniki nasycenia tkanek rozwijają się wolniej, ale zmiany masy ciała są zazwyczaj mniej spektakularne. [64]

Jeżeli zamiast niewielkiego przyrostu masy ciała wystąpią rzeczywiste obrzęki nóg, rąk lub twarzy, zwłaszcza asymetryczne lub którym towarzyszy duszność, ból w klatce piersiowej lub znaczne zmniejszenie ilości wydalanego moczu, nie można automatycznie przypisać tego stanu kreatynie. [65]