Nowe publikacje
Mostek boczny z podciąganiem bloku
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Dodanie oporu do ćwiczenia pomoże zaangażować mięśnie rdzenia, wzmacniając rdzeń ciała – tułów, biodra i ramiona. Dodanie wiosłowania do mostka bocznego da ci uczucie „kogoś, kto cię popycha w przód i w tył”. Poprawi to twoje możliwości siłowe podczas wykonywania ćwiczenia.
Zalety
Wzmocnisz mięśnie rdzenia, co pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki w sporcie. Przed wypróbowaniem tej odmiany powinieneś być w stanie utrzymać mostek boczny przez 30 sekund. (Więc nie pomijaj ćwiczeń pleców).
Jak wykonać ćwiczenie
- Przymocuj kabel do dolnego bloczka i trzymaj uchwyt w prawej ręce. Połóż się na lewym boku, nieco dalej niż na długość ramienia od ciężaru, aby móc przenieść obciążenie na kabel.
- Opierając się na łokciach i trzymając stopy razem, odepchnij biodra od podłogi, aby utworzyć prostą linię od kostek do ramion. Następnie pociągnij uchwyt kabla w stronę klatki piersiowej, unosząc biodra do góry i do przodu, a także ściskając łopatki.
- Powoli wyciągnij ramię przed siebie. Celuj w 30 sekund lub 8-10 powtórzeń, ale zatrzymaj się, jeśli zaczniesz tracić formę – na przykład, jeśli twoje biodra zaczną opadać lub nie będziesz w stanie utrzymać rdzenia zablokowanego na miejscu. Zmień stronę i powtórz.
Porady ekspertów
Aby utrzymać ciało w linii prostej, napnij mięśnie brzucha, jakbyś brał głęboki oddech. I nie bój się dodać ciężaru. Opór może pomóc ci nauczyć się prawidłowo używać mięśni rdzenia. Gdy zaczniesz czuć się komfortowo z ćwiczeniem, zwiększ prędkość ciągnięcia. Im szybciej poruszasz ramieniem, tym większy opór tworzysz dla mięśni rdzenia – i tym łatwiej będzie ci poprawić stabilność rotacyjną, która jest kluczem do sukcesu w tym sporcie.