Nowe publikacje
Pozbądź się fałd tłuszczu na brzuchu
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Poniższy plan treningowy koncentruje się na największych grupach mięśni, aby spalić tłuszcz i przyspieszyć metabolizm. Wykonuj te ćwiczenia jako obwód, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku. Wykonuj dwa lub trzy obwody, odpoczywając 60 sekund po każdym. Wykonuj te ćwiczenia 3 dni w tygodniu, odpoczywając jeden dzień między treningami.
Wyciskanie hantli
Stań z lekko ugiętymi nogami, trzymaj parę hantli w dłoniach na wysokości kolan, zginając plecy. Wyprostuj się w gwałtownym ruchu, unosząc hantle do klatki piersiowej. Unieś się na palcach, a następnie szybko „przerzuć” hantle nad ramiona, unosząc łokcie. Podnieś hantle nad głowę, a następnie opuść je i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
Pompki na drążku w kształcie litery T
Trzymaj parę lekkich hantli w dłoniach, dłońmi zwróconymi do siebie, i przyjmij pozycję wyjściową do pompki. W tradycyjnej pozycji do pompki, w pozycji górnej, unieś jedną hantelkę, obracając tułów w tym samym kierunku. Stań twarzą do siebie, ramiona wyprostowane. (Twoje ciało powinno utworzyć kształt litery T.) Wróć do pozycji początkowej i powtórz, tym razem podnosząc przeciwne ramię. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
Wypady i loki w tył
Pozycja stojąca, proste ramiona z hantlami. Zrób krok do tyłu i zegnij nogę pod kątem 90 stopni. Podczas robienia kroku do tyłu, przynieś hantle do ramion. Opuść ramiona, wracając do pozycji początkowej. Powtórz ruch, tym razem wykonując wypad drugą nogą. Wykonaj 6-9 powtórzeń każdą nogą.
Obroty tułowia w pozycji siedzącej
Usiądź ze zgiętymi nogami. Chwyć końce hantli i trzymaj je przed klatką piersiową. Podnieś nogi z podłogi i skrzyżuj je tak, aby utrzymać równowagę na pośladkach, lekko odchylając się do tyłu. Obróć tułów z boku na bok, próbując dotknąć hantlami podłogi. Wykonaj 8 do 10 obrotów w każdym kierunku.
[