Rola węglowodanów w żywieniu sportowców

Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów są klasyfikowane według rodzaju węglowodanów (proste lub złożone), formy węglowodanów (płynne lub stałe) lub indeksu glikemicznego węglowodanów (niski, średni, wysoki). Klasyfikacja węglowodanów jako prostych lub złożonych, płynnych lub stałych nie odzwierciedla wpływu produktów spożywczych i płynów bogatych w węglowodany na poziom glukozy i insuliny we krwi, ale klasyfikacja ich według indeksu glikemicznego już tak.

Indeks glikemiczny służy do klasyfikowania różnych produktów spożywczych poprzez pomiar poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu i porównanie go ze standardowym produktem spożywczym, glukozą lub białym chlebem. Indeks oblicza się, biorąc wzrost krzywej glikemii po spożyciu testowego produktu spożywczego, który dostarcza 50 g węglowodanów, w porównaniu z tą samą krzywą po spożyciu tej samej ilości węglowodanów ze standardowego produktu spożywczego. Wszystkie testy wykonuje się na pusty żołądek.

Produkty spożywcze są klasyfikowane jako wysokoglikemiczne (glukoza, chleb, ziemniaki, płatki śniadaniowe, napoje sportowe), średnioglikemiczne (sacharoza, napoje gazowane, owies, owoce tropikalne: banany i mango) lub niskoglikemiczne (fruktoza, mleko, jogurt, soczewica, owoce chłodnego klimatu: jabłka i pomarańcze). Istnieją opublikowane międzynarodowe tabele indeksu glikemicznego dla wielu rodzajów produktów spożywczych.

Indeks glikemiczny odzwierciedla zdolność trawienia i wchłaniania pokarmów bogatych w węglowodany. Jest on zależny od formy pożywienia (wielkości cząstek, obecności pełnych ziaren, struktury i lepkości), stopnia przetworzenia i ugotowania pożywienia, obecności fruktozy lub laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny), stosunku amylopektyny do amylozy w skrobi (szybkość trawienia amylozy jest niska), interakcji skrobi z białkiem lub skrobi z tłuszczem, a także obecności fityn i lektyn.

Sugeruje się, że poprzez manipulowanie indeksami glikemicznymi różnych produktów spożywczych i posiłków, możliwe jest zwiększenie spożycia węglowodanów i poprawa wyników sportowych. Na przykład, produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą być zalecane przed ćwiczeniami, aby utrzymać poziom węglowodanów. Produkty bogate w węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym mogą być zalecane podczas ćwiczeń, aby zapewnić utlenianie węglowodanów i po ćwiczeniach, aby uzupełnić glikogen.

Koncepcja indeksu glikemicznego ma swoje ograniczenia. Opiera się na tej samej ilości (50 g) węglowodanów, a nie na średniej. Dostępne wartości indeksu opierają się głównie na testach z wykorzystaniem pojedynczego produktu spożywczego, więc odpowiedź glikemiczna na produkty o wysokim indeksie glikemicznym może być złagodzona, gdy są one łączone z produktami o niskim indeksie glikemicznym w posiłkach. Jednak w przypadku posiłków mieszanych można zastosować średnią ważoną indeksów glikemicznych produktów bogatych w węglowodany, które składają się na posiłek.

Indeks glikemiczny jest przydatny dla sportowców przy podejmowaniu decyzji dotyczących żywności. Jednak konieczne są dalsze badania. Indeks nie powinien być używany wyłącznie do określania spożycia węglowodanów i żywności przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Żywność ma inne cechy, które są ważne dla sportowców, takie jak wartość odżywcza, smak, przenośność, koszt, tolerancja i łatwość przygotowania. Ponieważ wybory żywieniowe są specyficzne dla każdej osoby i rodzaju ćwiczeń, sportowcy powinni wybierać żywność zgodnie ze swoimi celami żywieniowymi.