Czy ludzie otrzymują wystarczającą ilość witamin z owoców i warzyw?

Warzywa i owoce jako źródło witamin są po prostu niezbędne dla ludzi. Ale czy otrzymujemy wystarczająco dużo witamin, jeśli jemy tylko warzywa i owoce? I jaka jest sytuacja wegetarian na takiej diecie? Dowiedz się już teraz.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Jakie witaminy dostarczają nam warzywa i owoce?

Warzywa i owoce zawierają tylko kilka witamin w największej ilości. Są to witaminy z grupy B, witamina C w dwóch jej formach (kwas foliowy i askorbinowy) oraz karoten. Ile z tych witamin jest w warzywach i czy pokrywają one nasze dzienne zapotrzebowanie?

Szklanka soku jabłkowego (świeżo wyciśniętego) zawiera 4 – 4,5 mg witaminy C. Nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 60 mg.

Aby więc pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminy samym sokiem jabłkowym, powinniśmy wypijać 15 szklanek tego soku dziennie.

Jeśli mówimy o witaminach z grupy B i witaminach E, A, D, które są bardzo potrzebne ludzkiemu organizmowi, to nie możemy w ogóle uzyskać tej normy z warzyw i owoców. Dzieje się tak, ponieważ ich źródła są zupełnie inne.

Nie są to warzywa ani owoce, ale inne produkty: mięso, mleko, sery, wątróbka, oleje (masło i roślinne), chleb żytni lub pszenny z otrębami, płatki zbożowe pełnoziarniste. Aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na witaminy ze wszystkich grup, musimy spożywać tych produktów znacznie więcej niż zaleca norma kaloryczna.

Minimalne dzienne spożycie kalorii wynosi średnio 2500 Kcal. Aby pokryć zapotrzebowanie na witaminy poprzez żywność, warzywa i owoce, będziemy musieli przekroczyć je maksymalnie 2 razy. Wtedy przytyjemy, a witaminy nie będą wcale przyjemnością.

Unikalne witaminy z warzyw i owoców

Jednak nie wszystko jest takie trywialne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Warzywa i owoce zawierają takie połączenia użytecznych substancji, które tworzą zupełnie unikalne witaminy. Co więcej, nie występują one w żadnych innych produktach.

To nie tylko całe spektrum witaminy C, ale także witamina K i witaminy z grupy P. Są one również nazywane bioflawonoidami. Substancje te - bioflawonoidy - pomagają walczyć ze starzeniem się i zwiększają aktywność procesów metabolicznych w organizmie.

Witamina C z owoców cytrusowych

Uważa się, że cytryna jest dobra na przeziębienia, ponieważ zawiera dużo witaminy C, która zwalcza przeziębienia. Istnieją jednak inne wersje, które dowodzą czegoś przeciwnego. Ale! Jeśli mówimy o cytrynie i innych cytrusach jako źródle witaminy C, wychodzą na jaw ciekawe fakty. Cytrusy zajmują ponad 10. miejsce wśród produktów bogatych w kwas foliowy i askorbinowy.

Znacznie więcej witaminy C jest w papryce, kapuście (brokułach i kalafiorze), różnych rodzajach pomidorów, pietruszce, szpinaku i zielonych liściastych sałatkach. Nawet ziemniaki mają więcej witaminy C niż cytryny. Czy jesteś zaskoczony? Tak, to prawda!

Jeżeli weźmiemy pod uwagę fakt, że witamina C w owocach cytrusowych ulega zniszczeniu w trakcie przechowywania, a im więcej dni mija, tym mniej witaminy pozostaje, to z cytryny, pomarańczy czy mandarynki otrzymujemy znikomą jej dawkę – po prostu nieistotną.

Dlatego konieczne jest włączenie do diety kompleksu witaminowego z witaminą C. Chyba że oczywiście przyjmujesz tabletki nasenne lub uspokajające – wzajemnie znoszą one swój wpływ na organizm. Na przykład, jeśli przyjmujesz dawki witaminy C wraz z tabletką nasenną, możesz zapomnieć o śnie.

Jak prawidłowo przyjmować witaminę C z warzyw?

Nie odczujesz żadnego efektu, jeśli zjesz ziemniaki gotowane. To samo stanie się z innymi warzywami. Faktem jest, że po ugotowaniu (i innych obróbkach cieplnych) witamina C ulega zniszczeniu w prawie 90%.

Ziemniaki oraz inne warzywa i owoce lepiej jest piec na surowo, a nie po dłuższym przechowywaniu.

Uwaga dla palaczy. Niedobór witaminy C jest dwa razy większy niż u osób niepalących. Dlatego, aby go uzupełnić, palacz musi jeść dwa razy więcej warzyw i owoców z tą witaminą.

Kiedy palisz tylko 1 papierosa, twój organizm traci około 25 mg witaminy C w postaci kwasu askorbinowego. I to jest jedna czwarta dziennego zapotrzebowania! 4 papierosy - i twój organizm nie ma już dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina K jest jedną z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach dla wzrostu kości i przepływu krwi. Bez niej nie będzie normalnego metabolizmu wapnia, a witamina D będzie słabo wchłaniana. Gdzie mogę dostać witaminę K?

Jego najlepszym źródłem są zielone sałatki liściaste, szpinak, szczaw i inne. A także pomidory. Zielony groszek, brokuły. Zimą, gdy nie ma tych sałatek, można kupić świeżo mrożony zielony groszek. Ta metoda przetwarzania jest bardzo dobra do zachowania witamin. Przynajmniej jest o wiele skuteczniejsza niż gotowanie.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Antyoksydanty w witaminach

Substancje te pomagają zwalczać starzenie się i niekorzystne skutki środowiskowe. Antyoksydanty obejmują rutynę, hesperydynę, a także katechinę i rutynę. Dlaczego ludzie potrzebują antyoksydantów z pożywienia?

Pomagają normalizować ciśnienie krwi, zmniejszają prawdopodobieństwo krwawienia, wzmacniają naczynia włosowate. Antyoksydanty uzyskane z produktów dobrze chronią przed alergenami i zmniejszają ryzyko reakcji alergicznych.

Źródłem tych witamin są jagody. W szczególności porzeczki czarne, winogrona i zwłaszcza borówki. Na przykład jagody jarzębiny, które mieszczą się na dłoni, zawierają całą dzienną normę bioflawonoidów.

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin, staraj się dostarczać im odpowiednią ilość w zależności od pory roku.

Ciesz się życiem i zadbaj o swoje zdrowie dzięki witaminom.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]