Kreatyna

Fosfokreatyna (kreatyna) jest substancją magazynowaną w mięśniach; dostarcza fosforan do ATP i w ten sposób szybko przywraca ATP podczas beztlenowego skurczu mięśni. Jest syntetyzowana w wątrobie z argininy, glicyny i metioniny; źródłami pokarmowymi są mleko, stek i niektóre ryby.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodynamika

• Zwiększa energię potrzebną do intensywnej aktywności fizycznej.
• Zwiększa masę mięśniową.

Podstawy teoretyczne

Kreatyna (Cr), czyli kwas metyloguanidynooctowy, jest aminą składającą się z trzech aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny). CrP i adenozynotrifosforan (ATP) dostarczają większość energii do krótkotrwałych maksymalnych ćwiczeń.

Średnia ilość kreatyny w mięśniach szkieletowych wynosi 125 mmol kg-1 suchej masy mięśniowej i waha się od 90 do 160 mmol kg-1 suchej masy mięśniowej. Około 60% kreatyny mięśniowej występuje w postaci CrP. Część kreatyny w CrP można uzyskać z kreatyny dietetycznej (głównie z produktów mięsnych) lub syntetyzować z aminokwasów glicyny i argininy. Kreatyna mięśniowa jest uzupełniana w tempie 2 g dziennie po jej nieodwracalnej konwersji do kreatyniny. Dostępność CrP jest ważna podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, ponieważ wyczerpanie CrP zapobiega resyntezie ATP w wymaganym tempie. Teoretycznie ergogeniczny efekt CrP wynika ze zdolności CrP do refosforylacji difosforanu adenozyny (ADP) w celu resyntezy ATP podczas metabolizmu beztlenowego. Suplementy kreatyny stosuje się w celu zwiększenia szybkości i mocy pozyskiwanej z układu energetycznego ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Wyniki badań

Greenhaff zauważył, że spożywanie 20-25 gramów monohydratu kreatyny dziennie (cztery do pięciu dawek po 5 gramów) przez 5-7 dni może spowodować 20% wzrost poziomu kreatyny w mięśniach, z czego około 20% to CrP. Po tej dawce nasycającej dawka 2-5 gramów dziennie powinna utrzymać podwyższony poziom kreatyny.

Liczne badania badały wpływ suplementacji Cr na wyniki sportowe. Volek i in. zbadali wpływ suplementacji Cr na wyniki mięśni podczas powtarzanych ćwiczeń oporowych o wysokiej intensywności. Grupy otrzymujące kreatynę i placebo wykonywały wyciskanie na ławce i skoki w dal na zgiętych nogach. Interwencje przeprowadzono trzykrotnie (T1, T2 i T3) w odstępie 6 dni. Przed testem T1 grupy nie otrzymywały suplementów. Między T1 a T2 obie grupy otrzymywały placebo. Między T2 a T3 jedna grupa otrzymywała 25 g kreatyny (5 dawek po 5 g) dziennie, podczas gdy druga nadal otrzymywała placebo. Suplementacja kreatyną znacznie zwiększyła moc szczytową podczas wszystkich pięciu serii skoków i znacznie poprawiła liczbę powtórzeń podczas pięciu serii wyciskania na ławce. Naukowcy doszli do wniosku, że sportowcy trenujący oporowo mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów kreatyny, ponieważ mogą one uczynić ich treningi bardziej intensywnymi.

Dodatkowe badania potwierdziły ergogeniczny efekt Cr w przypadku różnych ćwiczeń o dużej mocy. Suplementacja kreatyną wiązała się ze zwiększoną siłą w ćwiczeniach oporowych w pozycji siedzącej u kobiet i piłkarzy, zwiększoną maksymalną mocą w sprintach na bieżni, poprawą wyników w pojedynczych i powtarzanych krótkich seriach oraz wydłużeniem czasu jazdy na rowerze do wyczerpania.

Engelhardt i in. przyjrzeli się wpływowi suplementacji kreatyną na wyniki triathlonistów. Po przyjmowaniu 20 g kreatyny lub placebo przez 5 dni, sportowcy zostali poddani testom wytrzymałościowym (30-minutowy cykl) z przerwami 15 s jazdy na rowerze i 45 s odpoczynku. Wyniki wykazały, że suplementacja znacząco (18%) zwiększyła wydajność mocy, ale nie miała wpływu na wydajność wytrzymałościową.

Jednak nie wszystkie badania wykazały pozytywne rezultaty. W niektórych badaniach suplementacja kreatyną nie wykazała nawet minimalnych efektów ergogenicznych na siłę i wydajność rwania. Kreatyna była również nieskuteczna w ćwiczeniach wytrzymałościowych.

Suplementacja kreatyną wydaje się również zwiększać masę beztłuszczową. Czy wzrost masy beztłuszczowej jest spowodowany zwiększoną syntezą białek czy retencją płynów? Większość badań podaje wzrost masy ciała o 0,7 do 1,6 kg po krótkotrwałej suplementacji. Kreidor i in. badali całkowitą masę ciała w porównaniu z całkowitą ilością wody w organizmie u piłkarzy w ciągu 28-dniowego okresu suplementacji oraz w grupie kontrolnej sportowców. Grupa kreatyną zwiększyła całkowitą masę ciała średnio o 2,42 kg i nie miała znaczącego wzrostu objętości wody. Konieczne są dalsze badania w celu określenia wpływu suplementacji kreatyną na syntezę białek i retencję płynów.

Deklarowany efekt fosfokreatyny (kreatyny)

Uważa się, że kreatyna poprawia sprawność fizyczną i sportową oraz zmniejsza zmęczenie. Niektóre badania sugerują, że kreatyna jest skuteczna w zwiększaniu obciążeń wykonywanych przy krótkim maksymalnym wysiłku (np. sprinty, podnoszenie ciężarów). Wykazano, że jest terapeutyczna w niedoborze fosforylazy mięśniowej (choroba spichrzeniowa glikogenu typu 2) oraz zaniku naczyniówki i siatkówki; wstępne dane sugerują również możliwe działania niepożądane w chorobie Parkinsona i stwardnieniu zanikowym bocznym.

Dawkowanie i administracja

Wiele raportów odnotowało, że suplementacja kreatyną powodowała zwiększone skurcze mięśni, naciągnięcia mięśni i ścięgien, uszkodzenia mięśni i opóźnione gojenie się po urazie. Jednak badania oceniające wytrenowanych sportowców podczas forsownych ćwiczeń nie wykazały takich negatywnych skutków.

Obawy, że suplementy kreatyny mogą dodatkowo obciążać nerki i wątrobę, nie zostały potwierdzone w dawkach kreatyny badanych u zdrowych osób. Jedynym udokumentowanym skutkiem ubocznym suplementacji kreatyną jest przyrost masy ciała.

Nie ma dowodów na długoterminowe bezpieczeństwo kreatyny. Komisja ds. zawodów i medycznych aspektów sportu NCAA zainicjowała badania nad długoterminowym stosowaniem suplementów i tym, czy niektórzy ludzie są podatni na negatywne skutki uboczne.

Obecnie zalecana dawka to 20-25 g dziennie przez 5-7 dni, następnie 5 g dziennie. Jeśli nie ma potrzeby dalszej suplementacji, okres wypłukiwania kreatyny w celu osiągnięcia normalnego poziomu mięśni trwa około 4 tygodni.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Skutki uboczne kreatyna

Kreatyna może powodować przyrost masy ciała, prawdopodobnie z powodu zwiększonej masy mięśniowej i wyraźnego wzrostu poziomu kreatyniny w surowicy. Zgłaszano również drobne objawy żołądkowo-jelitowe, odwodnienie, zaburzenia równowagi elektrolitowej i skurcze mięśni.

[ 15 ], [ 16 ]