Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Produkty białkowe na odchudzanie
Ostatnia recenzja: 04.07.2025

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Dieta sportowa jest popularna wśród wszystkich, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Ale sportowcy potrzebują produktów białkowych w większych ilościach niż zwykli ludzie.
W ludzkich tkankach występuje ponad dziesięć tysięcy (!) odmian białek. W związku z tym ich funkcje również są różne. Najważniejsza jest funkcja „budowlana”: z białka zbudowane są mięśnie, skóra, włosy i inne tkanki ciała.
Stosując produkty białkowe w celu utraty wagi, należy wziąć pod uwagę, że niektóre białka występują wyłącznie w grupie mięsnej. Jednak produkty roślinne zawierają całe grupy nie mniej wartościowych składników. Prawda, jak zawsze, leży w równowadze, w harmonijnym połączeniu przyjemnego z pożytecznym.
Produkty wysokobiałkowe w żywieniu sportowców:
- ryba;
- kurczak;
- wołowina;
- indyk;
- mleko;
- ser;
- jogurt;
- jajka;
- masło orzechowe.
Aktywność fizyczna wymaga odpowiedniej ilości węglowodanów. Sportowiec powinien otrzymywać z nich około 60% kalorii, do 30% z tłuszczów, a resztę tylko z białka. Plan żywieniowy dla każdej osoby jest obliczany indywidualnie.
Produkty białkowe dla kobiet w ciąży
Od drugiego trymestru, kiedy wczesna zatrucie zwykle ustępuje, lekarze zalecają kobietom zwracanie szczególnej uwagi na produkty bogate w białko.
Produkty białkowe są niezbędne dla kobiet w ciąży.
Pomoże to zapewnić matce i dziecku pożyteczne i niezbędne pożywienie, a jednocześnie nie przytyć dodatkowych kilogramów. Takie pożywienie należy jeść czasami nawet pomimo apetytu, ponieważ niedobór białka prowadzi do różnych chorób i niebezpiecznych konsekwencji dla obojga.
- 100 g chudego mięsa dziennie w zupełności wystarczy. Najlżejsze mięso to królik, cielęcina, chudy kurczak. Dopuszczalny jest również inny drób - kaczka, gęś, indyk. Najważniejsze, żeby spełniał kilka „nie”: nie był konserwowy, nie był wędzony, nie był solony, nie był tłusty.
- Produkty mleczne są niezwykle ważne, zwłaszcza te robione w domu. Twaróg może mieć więcej zdrowego białka niż mięso. Kwaśne mleko lub kefir – oba produkty są bardzo przydatne w codziennym menu. Różne sery są zdrowe – twarde, miękkie, przetworzone.
- Dwa jajka na miękko, lub jajka gotowane na miękko, to zdrowe śniadanie dla kobiety w ciąży.
- Świeże, sezonowe grzyby są dobrym uzupełnieniem diety.
- Ryba gotowana, ryba pieczona, małże, kraby, krewetki, strzykwy, kałamarnice, kelp (glony morskie) – wszystko jest dobre, byle nie wędzone lub przesolone.
Nie zapomnij o orzechach, jogurtach i produktach sojowych, które mogą służyć jako lekka przekąska między śniadaniem, obiadem i kolacją.
Dobrze jest jeść cztery posiłki zawierające białko każdego dnia, łącząc je i łącząc ze wszystkimi innymi. Podziel porcje na pięć do sześciu posiłków. W ostatnim trymestrze szczególnie ważne jest, aby jeść „często, ale po trochu”.
Powyżej mówiliśmy o normalnej ciąży. W przypadku odchyleń ginekolog, który monitoruje przyszłą matkę, dokona medycznych korekt w jadłospisie. I żaden specjalista nie pozwoli kobietom spodziewającym się dziecka na stosowanie produktów białkowych w celu utraty wagi.
Produkty białkowe dla dzieci
Produkty białkowe są jeszcze bardziej potrzebne dzieciom niż dorosłym. Dla prawidłowego wzrostu i prawidłowego rozwoju młody organizm musi otrzymywać więcej niż wydala. Im mniejsze dziecko, tym relatywnie więcej pokarmu białkowego potrzebuje jego organizm, począwszy od łona matki. Oblicza się, że w zależności od wieku dzienne zapotrzebowanie wynosi (w gramach na kilogram masy ciała):
- od roku do trzech lat - 4 lata każdy
- od trzech do siedmiu - 3,5 - 4
- od ośmiu do dziesięciu - po 3
- od jedenastu – 2 – 2,5 g/kg.
Jeśli jest mniej białek, zaczyna się wyczerpanie, rozwija się kwashiorkor i marazm, co ma szkodliwy wpływ na rozwój fizyczny i psychiczny. Nadmiar jest również niepożądany, ponieważ wywołuje zaburzenia metaboliczne i inne patologie.
Białka zwierzęce występują głównie w mięsie, mleku, wątrobie i rybach. Aby zwiększyć ich wartość biologiczną, warto łączyć je z białkami roślinnymi, które występują w roślinach strączkowych, zbożach, ziemniakach, orzechach i nasionach. Wybieraj produkty o lepszej strawności, a mianowicie:
- ryba;
- wołowina;
- białko jaja;
- soja, fasola, soczewica;
- produkty mleczne (dla niemowląt idealne jest mleko matki).
Produkty białkowe są wprowadzane do diety dzieci w różnym wieku i nie sposób opowiedzieć o wszystkich szczegółach w krótkim przeglądzie. Może przypomnimy Ci kilka zasad przygotowywania potraw dla dzieci.
- Ugotuj owsiankę w wodzie, dodając do gotowego dania mleko.
- Ryby (świeże lub mrożone) – tylko gotowane na parze. Nie oferuj ryb w puszkach.
- Nie podgrzewaj potraw zawierających białko kilka razy.
Nie zaleca się dzieciom stosowania produktów białkowych w celu utraty wagi.
Produkty do diety białkowej
Skuteczność diety białkowej została udowodniona w praktyce. Jednocześnie ma ona szereg zalet. Na przykład z zestawu produktów do diety białkowej można dość łatwo przygotować pełnowartościowe dania zimne, gorące, a nawet desery. Ponadto białko rozkłada się trudniej niż węglowodany, co wydłuża uczucie sytości. Dzięki temu człowiek nie musi doświadczać bolesnego głodu, który towarzyszy niektórym dietom.
Skuteczność przyjmowania produktów białkowych w celu utraty wagi polega na stopniowym zastępowaniu niektórych węglowodanów białkami. Odczuwając potrzebę energii, organizm jest zmuszony, w przypadku jej niedoboru, czerpać ją poprzez rozbijanie rezerw tłuszczu. W sposób absolutnie naturalny organizm traci nadmiarowe kilogramy i zbliża się do pożądanego ideału. A jeśli dodatkowo pójdziesz na siłownię, efekt przyspieszy i utrzyma się przez długi czas.
Eksperci podkreślają: bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiednią dietę i obliczyć ilość białka. Najlepsze do tego celu są:
- wołowina;
- indyk;
- filet z kurczaka;
- kawior z jesiotra;
- tuńczyk;
- różowy łosoś;
- pstrąg;
- twaróg;
- jajka;
- kefir;
- ryż;
- owsianka;
- gryka;
- fasola.
Jedz mięso, ryby, płatki gotowane, kawior, tuńczyka - w puszkach, fermentowane produkty mleczne - świeże. Aby skutecznie schudnąć, musisz zwrócić uwagę na dokładność rozmieszczenia produktów.
Ale nie przesadzaj: jeśli przez długi czas w menu będą znajdowały się wyłącznie dania bogate w białko, może to nawet doprowadzić do zatrucia organizmu.
Produkty białkowe na przyrost masy mięśniowej
Mięśnie zaczynają się powiększać, jeśli ilość energii przychodzącej przekracza jej wydatek. Po pierwsze, należy gwałtownie zwiększyć kaloryczność diety, aby pożywienie nie zamieniło się w stały tłuszcz - mądrze dobieraj produkty białkowe w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Praktykujący trenerzy są przekonani: spożycie kalorii należy zwiększyć do takiego stopnia, aby waga rosła o 600-800 gramów tygodniowo (kontrola co trzy dni). Nie więcej, nie mniej. Osiąga się to poprzez odpowiednie menu, popularne i dostępne dla każdego, kto chce mieć wysportowaną sylwetkę i doskonałe zdrowie.
- Chude mięso, najlepsze ze wszystkich – filet z kurczaka.
- Różne gatunki ryb, szeroki wybór owoców morza.
- Mleko i fermentowane produkty mleczne, zwłaszcza te o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jaja, zwłaszcza domowe.
- Rośliny strączkowe – z wyjątkiem tych, które mogą zawierać soję genetycznie modyfikowaną.
- Różne orzechy.
Produkty białkowe na odchudzanie łączy się w odpowiednich proporcjach z produktami zawierającymi tłuszcze i węglowodany, owocami i zieleniną. Taka dieta jest przydatna zarówno sama w sobie, jak i w połączeniu ze specjalnymi suplementami, preparatami witaminowymi i mineralnymi. Najważniejsze jest, aby nie próbować uzyskać wszystkiego na raz i utrzymać proces pod kontrolą specjalisty.
Produkty białkowe dla wegetarian
Ludzie, którzy kategorycznie nie podzielają poglądów wegetariańskich, uważają za niedopuszczalne i szkodliwe całkowite zrezygnowanie z pokarmów zwierzęcych. Kwestia ta jest kontrowersyjna, ponieważ wielu czuje się świetnie bez mięsa, ale jedno jest pewne: wegetarianizm to nie tylko asceza w odżywianiu. Często jest to cały system światopoglądowy, odmienny od tradycyjnego dla większości ludzi.
Szanując prawo każdego do wyboru, przedstawiamy przybliżoną listę podstawowych produktów białkowych wspomagających odchudzanie, która będzie przydatna dla osób stosujących tę dietę.
- Owoce morza: ryby, krewetki, kalmary, ośmiornice, kraby, kawior.
- Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica.
- Nasiona, orzechy (różne).
- Pełnoziarniste pieczywo, makaron.
- Hummus (z ciecierzycy), w formie pasty do kanapek.
- Zamienniki soi do serów, kiełbas, produktów mięsnych.
- Brokuły to odmiana kapusty o niskiej zawartości kalorii, zawierająca białko roślinne.
Jeśli wegetarianin odmawia sobie wyłącznie mięsa, to do listy produktów białkowych dla wegetarian powinien dodać także jajka, chudy domowy ser, mleko i fermentowane produkty mleczne.
Uprawiając sport, wegetarianie muszą „wyrobić” sobie odpowiednią ilość w postaci koktajlu proteinowego. Co dokładnie wybrać spośród wielu ofert - niech doradzi trener lub lekarz.
Przekąski białkowe
Co to znaczy mieć przekąskę? Jeść w biegu, w pośpiechu, cokolwiek wpadnie w ręce i bez przeżuwania? To możliwe, a wielu z nas jest tego winnych, uzależniając się od fast foodów. A potem przez długi czas zmagamy się z chorobami przewodu pokarmowego i nadwagą.
Ale możesz zrobić to inaczej - zaspokoić głód szybko i jednocześnie z korzyścią, zaspokajając organizm potrzebną energią. Wystarczy wybrać produkty białkowe na przekąskę z różnych ofert. Na przykład:
- Jajka (gotowane). Idealna opcja na szybką przekąskę, z lekkimi proteinami, których skład jest uznawany za standardowy w porównaniu z innymi proteinami.
- Tuńczyk – sam, z dodatkiem lub w sałatce.
- Soczewica szybko nasyci Cię bez zbędnych kalorii.
- Jogurt lub twaróg z owocami lub warzywami zapewniają wystarczającą sytość i energię.
- Musli z jogurtem, owocami i suchymi brykietami to bardzo zdrowa przekąska dla osób w każdym wieku.
- Płatki owsiane lub inna kasza: w domu – ugotowane na mleku, w biurze – z torebki, ugotowane w mikrofalówce.
- Orzechy sojowe. Łatwo je przygotować w dużych ilościach, używając ich w razie potrzeby. Soja jest moczona, a następnie pieczona. Wychodzi bardzo smacznie i zdrowo.
- Masło orzechowe – mini kanapeczki z cienką warstwą pasty orzechowej wzbogacą organizm nie tylko w tłuszcz roślinny, ale także porcję białka.
Większość wymienionych produktów nadaje się również jako produkty proteinowe na odchudzanie. Nie możesz podjadać batoników czekoladowych, ciastek ani chipsów.
Korzyści płynące z diet białkowych są obecnie powszechnie znanym faktem. Kwestia, czy przekąszać, czy nie, jest kwestią kontrowersyjną. Większość dietetyków ma tendencję do udzielania odpowiedzi twierdzącej. Wybierz to, co jest dla Ciebie wygodniejsze i skuteczniejsze.