20–25% energii z białka to najlepsza strefa utrzymania wagi: dane NoHoW

W analizie 1518 dorosłych, którzy stracili już co najmniej 5% masy ciała, naukowcy wykazali, że im niższy był udział energii pochodzącej z białka (a dieta była „rozcieńczona” tłuszczami i/lub węglowodanami), tym większy był ogólny apetyt i spożycie energii – a tym samym bardziej zauważalny był powrót masy ciała i wzrost otyłości centralnej w ciągu 12 miesięcy. Głównym „winowajcą” są produkty dyskrecjonalne (słodycze, fast foody, przekąski, alkohol itp.): zmniejszają one zawartość białka w diecie, co prowadzi do przejadania się. Z kolei utrzymanie zawartości białka w „normie” pomaga utrzymać efekt. Praca została opublikowana w czasopiśmie „ Obesity”.

Tło

• Utrzymanie masy ciała jest słabym ogniwem w większości programów. Nawet po klinicznie istotnej utracie masy ciała (≥5%), trudno jest utrzymać ten wynik przez rok, co było celem europejskiego, randomizowanego projektu NoHoW (Wielka Brytania/Dania/Portugalia), w ramach którego testowano cyfrowe narzędzia do zarządzania wagą oraz gromadzono szczegółowe dzienniki żywieniowe i obiektywne wskaźniki aktywności. Ten zbiór danych stanowił podstawę niniejszej analizy.
• Która „równowaga BJU” jest lepsza dla utrzymania wagi, pozostaje kwestią otwartą. Debata „tłuszcz kontra węglowodany” trwa od dziesięcioleci i przynosi sprzeczne wyniki; wiele wskazuje na to, że ważna jest nie tylko wartość kaloryczna, ale także stosunek makroskładników i ich wpływ na apetyt i metabolizm energetyczny.
• „Dźwignia białkowa”: kluczowa idea. W 2005 roku Stephen Simpson i David Raubenheimer zaproponowali hipotezę, że ludzie ściśle regulują spożycie białka. Jeśli proporcja białka w diecie jest rozcieńczona tłuszczami/węglowodanami, organizm ma tendencję do „pobierania” białka, co prowadzi do przejadania się i wzrostu energii – przy stosunkowo stabilnym całkowitym spożyciu białka. Model ten jest poparty teoretycznie oraz danymi pochodzącymi z różnych gatunków.
• Dowody obserwacyjne potwierdzają podejście „dźwigniowe”. Analizy dietetyczne przeprowadzone w USA (NHANES 2009–2010) i Australii wykazały, że im wyższy udział żywności ultraprzetworzonej/dyskrecjonalnej, tym niższy procent energii pochodzącej z białka i wyższe całkowite spożycie energii, podczas gdy bezwzględne spożycie białka pozostaje mniej więcej na stałym poziomie. Podejście „geometrii składników odżywczych” wyraźnie pokazuje te zależności.
• Randomizowane dowody: Nieco więcej białka, mniej Rogaine. W dużym europejskim badaniu DIOGenes połączenie umiarkowanie zwiększonej ilości białka i diety o niskim indeksie glikemicznym poprawiło utrzymanie masy ciała po utracie wagi; efekt ten potwierdzono w analizach follow-up i follow-up.
• Nową pracę w publikacji „Obesity” (2025) wyróżnia fakt, że po raz pierwszy, wykorzystując dużą kohortę WLM z badania NoHoW (n=1518), autorzy skorelowali zawartość białka z 12-miesięcznymi zmianami masy ciała i wskaźników brzusznych, wykorzystując modele mieszane i geometrię żywienia. Stwierdzili, że niski poziom białka (często wynikający z nadmiaru żywności uznaniowej) wiązał się z wyższą energią i większym powrotem masy ciała/wzrostem w pasie, podczas gdy utrzymanie poziomu białka wiązało się z lepszym utrzymaniem wagi.
• Kontekst praktyczny. Wyniki wpisują się w szerszy obraz: w utrzymaniu wagi nie chodzi o „wysokie spożycie białka za wszelką cenę”, ale o zapobieganie „rozcieńczaniu białka” poprzez słodycze, przekąski, fast foody i alkohol – to właśnie poprzez spadek zawartości białka produkty te „włączają” dźwignię białka i zwiększają spożycie kalorii.

Co zostało zbadane

• Dane z 12-miesięcznej obserwacji uczestników europejskiego projektu NoHoW (Wielka Brytania, Dania, Portugalia), w którym wszyscy uczestnicy skutecznie schudli (≥ 5%) w ciągu poprzedniego roku i starali się utrzymać wagę. Dietę rejestrowano za pomocą 4-dniowych przypomnień 24-godzinnych; następnie zastosowano „geometrię składników odżywczych” – modele uwzględniające stosunek trzech makroskładników jako mieszaninę całkowitą (procent energii z białka, tłuszczu i węglowodanów sumuje się do 100%).

Kluczowe wyniki

• Dieta uczestników badania zawierała średnio ~21% energii z białka, 34% z tłuszczu i 43% z węglowodanów. Jednak im niższa zawartość białka, tym wyższa masa pożywienia i dzienna wartość energetyczna; statystycznie wyrażał to współczynnik korelacji energetycznej β = −0,33: wraz ze wzrostem zawartości białka spadała wartość energetyczna i odwrotnie.
• Na powierzchniach reakcji obszary o niskiej zawartości białka zbiegły się z gorszymi trajektoriami retencji: większym odzyskiwaniem masy ciała, zwiększonym stosunkiem obwodu talii do wzrostu oraz zwiększonym stosunkiem obwodu bioder do wzrostu w ciągu 12 miesięcy. Nie stwierdzono wyraźnego związku z wskaźnikiem masy tłuszczu (FMI).
• Żywność uznaniowa (wysokoenergetyczna, bogata w tłuszcze nasycone/cukry/sól/alkohol, uboga w błonnik) miała medianę ~4% białka i znajdowała się w strefach „niskobiałkowych” trójkąta. Im więcej ich w diecie, tym niższy udział białka i wyższa całkowita wartość energetyczna. Jeśli jednak model jest statystycznie „ograniczony” przez procentową zawartość białka, sama relacja „uznaniowa – energetyczna” zanika – to znaczy, że to rozcieńczenie białka wyjaśnia przejadanie się.

Dlaczego to ważne: „Dźwignia białkowa”

Koncepcja dźwigni białkowej jest dyskutowana od dawna: ludzie dążą do zaspokojenia swojego zapotrzebowania na białko, a jeśli dieta jest uboga w białko (nawet jeśli zawiera dużo kalorii), organizm „wyciska” apetyt – jemy więcej, aby uzyskać białko, jednocześnie przejadając się tłuszczami i węglowodanami. Nowe badania przenoszą tę zasadę na kontekst długoterminowego utrzymania masy ciała: nie stosunek tłuszczu do węglowodanów, ale procentowa zawartość białka stała się najsilniejszym predyktorem energii i regeneracji.

Jakie produkty uważa się za produkty „dyskrecjonalne”?

Słodkie wypieki i desery, cukierki, słodkie napoje, alkohol, chipsy i inne przekąski, fast foody, niektóre przetwory mięsne. Ich wspólną cechą jest mała zawartość białka, duża ilość łatwo dostępnej energii i niskie uczucie sytości w przeliczeniu na kalorie. To właśnie poprzez zmniejszenie zawartości białka „włączają” dźwignię białka i zwiększają spożycie kalorii.

Ograniczenia

• Jest to analiza wtórna kohorty WLM z interwencją cyfrową; wnioski przyczynowo-skutkowe są ostrożne.
• Samodzielne raportowanie spożycia pokarmów zawsze jest narażone na zaniżenie danych, jednak autorzy przeprowadzili wrażliwe analizy (uwzględniające scenariusze niedojadania/zaniżania danych) i główne ustalenia się potwierdziły.
• Próba ma charakter europejski, uogólnienie na inne kraje wymaga weryfikacji.

Co zrobić dla czytelnika, który ma problem z utrzymaniem wagi

• Utrzymuj zawartość białka w „korytarzu” (zalecane ≈ 18–25% wartości energetycznej; dokładny zakres ustala dietetyk). Chodzi o zawartość procentową, a nie o „jedz jak najwięcej białka”.
• Ogranicz spożycie produktów uznaniowych: mają one tendencję do „rozcieńczania” białka i pobudzania apetytu. Zastąp je produktami z „pięciu grup” (ryby/jajka/tofu/chude mięso i nabiał, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy/nasiona) – mają one wyższą zawartość białka i są bardziej sycące w przeliczeniu na kalorie.
• Nie przejmuj się kwestią „tłuszcz kontra węglowodany”: struktura diety jako całości i procentowa zawartość białka są ważniejsze niż ten dualizm. Oczywiście, aktywność fizyczna i samokontrola (waga, kroki) pozostają podstawą zapamiętywania.

Źródło: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F i in. Skład makroskładników odżywczych i stężenie białka w diecie w kontekście utrzymania utraty wagi. Otyłość (opublikowano online 7 sierpnia 2025 r.). https://doi.org/10.1002/oby.24370