Cele dotyczące kroków i czasu ćwiczeń są równie pomocne

W epoce inteligentnych zegarków śledzenie liczby kroków stało się łatwiejsze niż kiedykolwiek, ale obecne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej nie zawierają konkretnych kroków pozwalających zachować zdrowie. Nowe badanie przeprowadzone przez naukowców z Brigham and Women's Hospital, założycielki Mass General Brigham, sugeruje, że zarówno cele w zakresie liczby kroków, jak i czasu w ćwiczeniach są w równym stopniu powiązane ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób układu krążenia. Dlatego wybór celu – liczba kroków lub czas – może być mniej ważny niż wybór celu odpowiadającego osobistym preferencjom.

Wyniki opublikowano w artykule zatytułowanym „Metryki aktywności fizycznej oparte na czasie i krokach dla zdrowia” w czasopiśmie JAMA Internal Medicine.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i infekcji, a także sprzyja długowieczności. Aktualne wytyczne amerykańskie, ostatnio zaktualizowane w 2018 r., zalecają, aby dorośli podejmowali co najmniej 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej (takiej jak szybki marsz) lub 75 minut intensywnej aktywności (takiej jak jogging) tygodniowo.

W tamtym czasie większość dostępnych dowodów na korzyści zdrowotne opierała się na badaniach, w których uczestnicy samodzielnie zgłaszali swoją aktywność fizyczną. Niewiele było dowodów na związek między liczbą kroków a stanem zdrowia.

Przechodząc do teraźniejszości, urządzenia noszone stały się wszechobecne, a liczba kroków jest obecnie popularnym wskaźnikiem wśród wielu platform do śledzenia kondycji. Jak cele czasowe mają się do celów kroków? Naukowcy starali się odpowiedzieć na to pytanie.

„Uznaliśmy, że istniejące wytyczne dotyczące aktywności fizycznej koncentrują się przede wszystkim na czasie trwania i intensywności aktywności, ale nie zawierają zaleceń dotyczących kroków” — powiedział główny autor Rikuta Hamaya, dr n. Med., dr n. Med., magister nauk, badacz z Wydziału Medycyny Zapobiegawczej w BWH.

„Ponieważ coraz więcej osób używa smartwatchów do pomiaru liczby kroków i ogólnego stanu zdrowia, dostrzegliśmy, jak ważne jest określenie, w jaki sposób pomiary liczby kroków mają się do celów czasowych w odniesieniu do wyników zdrowotnych — co jest lepsze?”

W tym badaniu naukowcy zebrali dane od 14 399 kobiet uczestniczących w badaniu Women's Health Study, które były zdrowe (bez chorób serca i raka).

W latach 2011–2015 uczestniczki w wieku 62 lat i starsze musiały nosić przez siedem kolejnych dni urządzenia do badań, aby rejestrować poziom swojej aktywności fizycznej, zdejmując je tylko na czas snu lub aktywności w wodzie.

Ankiety przeprowadzano corocznie w okresie badania, aby określić interesujące wyniki zdrowotne, w szczególności zgony z wszystkich przyczyn i choroby układu krążenia. Naukowcy monitorowali uczestników do końca 2022 roku.

Podczas noszenia urządzeń naukowcy odkryli, że uczestnicy podejmowali średnio 62 minuty umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo i zgromadzili średnio 5183 kroków dziennie. W ciągu średniego okresu obserwacji trwającego dziewięć lat około 9% uczestników zmarło, a około 4% rozwinęło chorobę układu krążenia.

Wyższy poziom aktywności fizycznej (mierzony zarówno liczbą kroków, jak i czasem spędzonym na umiarkowanej do intensywnej aktywności) wiązał się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zgonu lub choroby układu krążenia — najbardziej aktywna ćwiartka kobiet miała o 30–40% mniejsze ryzyko w porównaniu z najmniej aktywną ćwiartką. A zgodnie z pomiarami czasu i kroków osoby w trzech najwyższych ćwiartkach poziomu aktywności fizycznej żyły średnio odpowiednio o 2,22 i 2,36 miesiąca dłużej w porównaniu z najniższą ćwiartką w ciągu dziewięcioletniego okresu obserwacji. Ta przewaga w przetrwaniu utrzymywała się niezależnie od różnic w wskaźniku masy ciała (BMI).

Chociaż oba wskaźniki są przydatne do oceny zdrowia, Hamaya wyjaśnił, że każdy z nich ma swoje zalety i wady. Na przykład liczba kroków może nie uwzględniać różnic w poziomie sprawności. Na przykład, jeśli 20-latek i 80-latek chodzą przez 30 minut z umiarkowaną intensywnością, ich liczba kroków może się znacznie różnić.

Z drugiej strony, kroki są łatwe do zmierzenia i mniej podatne na interpretację w porównaniu z intensywnością ćwiczeń. Ponadto kroki obejmują nawet sporadyczne ruchy w życiu codziennym, a nie tylko ćwiczenia, a tego typu czynności są prawdopodobnie wykonywane przez osoby starsze.

„Dla niektórych, zwłaszcza młodszych osób, aktywność fizyczna może obejmować takie czynności, jak tenis, piłka nożna, chodzenie lub bieganie, które można łatwo śledzić w krokach. Jednak dla innych może to być jazda na rowerze lub pływanie, gdzie łatwiej jest kontrolować czas trwania ćwiczeń. Dlatego ważne jest, aby wytyczne dotyczące aktywności fizycznej oferowały wiele sposobów osiągania celów. Ruch wygląda inaczej u każdego, a prawie wszystkie formy ruchu są dobre dla naszego zdrowia”, powiedział Hamaya.

Autorzy zauważają, że badanie to obejmowało tylko jednorazową ocenę metryk aktywności fizycznej opartych na czasie i liczbie kroków. Ponadto większość kobiet biorących udział w badaniu była biała i miała wysoki status społeczno-ekonomiczny.

Wreszcie, badanie to miało charakter obserwacyjny, a zatem nie można udowodnić związku przyczynowo-skutkowego. W przyszłości Hamaya planuje zebrać więcej danych za pomocą randomizowanego kontrolowanego badania, aby lepiej zrozumieć związek między metrykami ćwiczeń opartymi na czasie i krokach a zdrowiem.

Starszy autor Yi-Ming Lee, MBBS, ScD, epidemiolog w Departamencie Medycyny Zapobiegawczej w BWH, podsumował: „Następne federalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej są planowane na 2028 rok. Nasze wyniki dodatkowo podkreślają znaczenie dodawania celów opartych na krokach, aby umożliwić elastyczność celów, które odpowiadają osobom o różnych preferencjach, zdolnościach i stylach życia”.