Czerwone mięso w zdrowym menu: Więcej witaminy B12 i selenu – bez wpływu na mikrobiom

Analiza danych American Gut Project wykazała, że jeśli czerwone mięso jest częścią diety wysokiej jakości (wysoki Wskaźnik Zdrowego Odżywiania, HEI ≥ 80), to taka dieta:

• lepiej pokrywa niedobory „neuronutrientów” – selenu, witaminy B12, cynku, choliny, witaminy D i wapnia;
• nie pogarsza wskaźników zdrowia psychicznego (prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, PTSD, choroby afektywnej dwubiegunowej wiąże się przede wszystkim z jakością diety w ogóle, a nie z obecnością mięsa);
• wiąże się z większą różnorodnością mikrobiomu jelitowego;
  — i nadal spełnia zalecenia dotyczące zawartości tłuszczów nasyconych. Wyniki przedstawiono w formie streszczenia/preprintu oraz streszczenia w czasopiśmie Current Developments in Nutrition.

Co dokładnie zrobili?

Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego Dakoty Południowej podzielili dorosłych uczestników badania American Gut na cztery grupy: z wysokim wskaźnikiem HEI mięsa/bez mięsa i z niskim wskaźnikiem HEI mięsa/bez mięsa. Porównali oni odpowiedni poziom spożycia kluczowych mikroskładników odżywczych dla mózgu, samoocenę zdrowia psychicznego oraz różnorodność i skład mikrobiomu na podstawie danych sekwencjonowania. Wyniki podkreślają znaczenie włączenia chudego czerwonego mięsa do diety wysokiej jakości, a nie „jakikolwiek typowy rodzaj diety mięsnej”.

Główne ustalenia

• Więcej korzyści tam, gdzie początkowo było „dobrze”. W grupach o wysokim wskaźniku HEI masa ciała mieściła się w strefie „zdrowej”, niezależnie od obecności czerwonego mięsa. Natomiast osoby, które spożywały czerwone mięso w grupie o wysokim wskaźniku HEI, miały wyższe spożycie białka, niższe spożycie węglowodanów i tłuszczów nasyconych w normie. Pod względem mikroskładników odżywczych dla mózgu (B12, cynk, selen, cholina, witamina D/wapń) zaobserwowano znaczącą przewagę.
• Zdrowie psychiczne zależy od jakości diety, a nie od „braku mięsa”. Wyższe wyniki w teście HEI wiązały się z niższym ryzykiem depresji, PTSD i choroby afektywnej dwubiegunowej, niezależnie od tego, czy osoby spożywały czerwone mięso.
• Mikrobiom nie cierpi – w niektórych miejscach wręcz się poprawia. Najwyższą różnorodność alfa mikrobiomu jelitowego stwierdzono w grupie „wysokiej zawartości HEI z czerwonym mięsem”; jednak składniki „zdrowego rdzenia” różniły się niuansami między grupami, bez negatywnych sygnałów.

Dlaczego to jest ważne?

Czerwone mięso jest często omawiane w wytycznych zdrowia publicznego przez pryzmat „ograniczenia/ograniczenia”. Odkrycia te wprowadzają równowagę: w chudej postaci i jako element wysokiej jakości diety, czerwone mięso może pomóc w dostarczeniu niezbędnych składników odżywczych dla mózgu bez pogorszenia mikrobiomu i wskaźników zdrowia psychicznego. Są to wyniki analizy obserwacyjnej, ale są one zgodne z wynikami badań kontrolowanych, w których dodanie chudego czerwonego mięsa do zdrowej diety nie pogarszało składu mikrobiomu.

Ważne zastrzeżenia

• To nie jest badanie kliniczne, lecz analiza istniejących danych (American Gut) + streszczenie na konferencji naukowej/w specjalnym wydaniu czasopisma. Oznacza to, że pokazane są powiązania, a nie przyczynowość. Autorzy opublikowali pełny manuskrypt jako preprint; dostępny jest również komunikat prasowy/informacje uniwersyteckie.
• Ważne są szczegóły: rodzaj mięsa (chude), porcje, sposób gotowania i tło całej diety. Nie chodzi o to, że czerwone mięso swobodnie rosło w diecie niskiej jakości – to wysoki wskaźnik HEI był kluczem do korzystnych skojarzeń.
• Kontekst ryzyka: Istnieją obszerne badania kohortowe, które łączą wysokie spożycie czerwonego/przetworzonego mięsa z wyższym ryzykiem wystąpienia niektórych skutków. Nowa analiza nie podważa tych ustaleń, ale raczej wyjaśnia, gdzie i jak chude czerwone mięso może się wpasować, nie pogarszając sytuacji.

Co to oznacza „w praktyce”?

• Jeśli spożywasz już produkty o wysokiej wartości odżywczej (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nabiał/alternatywy, ryby; minimalna ilość cukru/produkty wysoko przetworzone), dodanie chudego czerwonego mięsa (w umiarkowanych ilościach, nie mocno przetworzonego ani smażonego w wysokich temperaturach) może pomóc w uzupełnieniu niedoborów witaminy B12, cynku, selenu, choliny i witaminy D – składników odżywczych, których często brakuje. Dotyczy to szczególnie osób narażonych na niedobory. (Ale skonsultuj się z lekarzem/dietetykiem w celu uzyskania indywidualnych zaleceń).
• Jeśli Twoja dieta jest złej jakości, priorytetem jest poprawa wskaźnika HEI: to ogólna jakość diety, a nie „eliminacja konkretnego produktu spożywczego”, ma silniejszy związek z lepszym zdrowiem psychicznym i wynikami mikrobiomu.

Co dalej?

Autorzy podkreślają, że pełna treść artykułu została przesłana do recenzowanego czasopisma naukowego; kolejnym logicznym krokiem są badania prospektywne i interwencyjne, które sprawdzą:

1. Dawka i częstotliwość spożywania chudego czerwonego mięsa w kontekście diet o wysokiej zawartości HEI;
2. Długoterminowe skutki dla zdrowia psychicznego;
3. Wskaźniki jakości mikrobiomu (profile funkcjonalne, metabolity, nie tylko różnorodność).

Źródło: strona z preprintami i streszczeniami Sciety Dhakal S. i in. (2025) oraz publikacja streszczenia w Current Developments in Nutrition (maj 2025)