Czy dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość witamin z grupy B?

Osiem różnych witamin tworzy kompleks B i wszystkie odgrywają kluczowe role w organizmie, między innymi pomagając w produkcji energii, utrzymaniu zdrowego układu nerwowego i wspieraniu rozwoju komórek. Chociaż osiem wydaje się zbyt dużą liczbą, warto zauważyć, że badania koncentrowały się na pięciu: tiaminie (B1), ryboflawinie (B2), niacynie (B3), kwasie foliowym (B9) i kobalaminie (B12).

Organizm może magazynować tylko ograniczoną ilość tych witamin, dlatego należy je regularnie spożywać, aby utrzymać ich prawidłowy poziom i zdrowie. Większość witamin z grupy B pochodzi z produktów zwierzęcych i mlecznych, roślin strączkowych, jaj, orzechów, nasion, niektórych warzyw (zwłaszcza liściastych i strączkowych) oraz wzbogaconych płatków zbożowych i śniadaniowych.

„Zrównoważona, zdrowa dieta dostarcza większości osób wystarczającą ilość witamin z grupy B” – mówi gastroenterolog Joel Mason, starszy naukowiec w Centrum Badań nad Żywieniem Człowieka (HNRCA) Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i profesor w Szkole Żywienia i Polityki oraz Szkole Medycznej Uniwersytetu Tufts.

Jednak dla niektórych grup populacji nawet pożywna dieta może nie wystarczyć. Na przykład, zdolność osób starszych do wchłaniania witaminy B12 maleje z wiekiem – w takim przypadku suplementacja jest zdecydowanie konieczna. To samo dotyczy wegan, kobiet w ciąży i osób po operacji pomostowania żołądkowego.

Ponadto niektóre powszechnie stosowane leki, w tym metformina (stosowana w leczeniu cukrzycy) i inhibitory pompy protonowej (np. omeprazol), zmniejszają wchłanianie witaminy B12 i mogą zwiększać ryzyko niedoboru.

Produkty roślinne nie zawierają kobalaminy (B12), dlatego osoby stosujące dietę wegańską mogą być narażone na niedobory. W większości przypadków przyjmowanie multiwitaminy zawierającej 2,4 mikrograma witaminy B12 pokryje zapotrzebowanie.

Odpowiednie spożycie tych niezbędnych składników odżywczych jest ważne dla utrzymania zdrowia, ale Mason ostrzega przed przesadą – więcej nie zawsze znaczy lepiej. Nadmierne spożycie niektórych witamin może mieć skutki uboczne.

Przykładem jest witamina B6, która w dużych dawkach jest toksyczna. W latach 80. XX wieku popularne stało się przyjmowanie dużych dawek witaminy B6 w celu złagodzenia bólu przedmiesiączkowego. Zalecana dawka wynosiła około 2 mg dla mężczyzn i 1,6 mg dla kobiet, ale niektóre kobiety przyjmowały nawet 200 mg dziennie. Prowadziło to do trwałego uszkodzenia nerwów w ramionach i nogach, zwanego neuropatią obwodową.

Innym przykładem jest niacyna (B3), która jest czasami przepisywana w dużych dawkach w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Jednak duże dawki mogą powodować silne zaczerwienienie skóry, wysypkę i swędzenie.

Witaminy z grupy B i ciąża

W Stanach Zjednoczonych mąka kukurydziana, ryżowa i pszenna jest wzbogacana tiaminą (B1), ryboflawiną (B2) i niacyną (B3) od lat 40. XX wieku, aby zapobiegać chorobom takim jak pelagra i beri-beri. W 1998 roku do obowiązkowego wzbogacania dodano kwas foliowy, syntetyczną postać kwasu foliowego (B9), aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy w czasie ciąży i pomóc zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu.
Cewa nerwowa kształtuje mózg i rdzeń kręgowy płodu na wczesnym etapie ciąży, często zanim kobieta w ogóle dowie się, że jest w ciąży.

Ponieważ nawet 50% ciąż jest nieplanowanych, Stany Zjednoczone i około 70 innych krajów wymagają od producentów wzbogacania mąki kwasem foliowym. Dzięki tym działaniom częstość występowania wad układu nerwowego u noworodków spadła do 70%.

Kwas foliowy i rak

Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 30 lat jednoznacznie wykazały, że osoby spożywające zbyt mało kwasu foliowego mają zwiększone ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów.

„Nasze badania w Tufts, skupiające się głównie na raku jelita grubego, wykazały zarówno u zwierząt, jak i u ludzi, że przewlekły niedobór kwasu foliowego znacząco zwiększa ryzyko raka jelita grubego, a potencjalnie także raka trzustki i raka piersi po menopauzie” – mówi Mason.

Jednak jego eksperymenty na zwierzętach wykazały również, że nadmierne spożycie kwasu foliowego może w rzeczywistości zwiększać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Stało się to przedmiotem debaty naukowej.

Naukowcy z Tufts zauważyli, że gdy zwierzętom podaje się zbyt dużo kwasu foliowego, wzrasta ryzyko zachorowania na raka.

„Intuicyjnie ma to sens” – mówi Mason. „Folian jest „nawozem” dla wzrostu komórek. Jeśli masz zmutowane komórki, które mogą stać się nowotworowe, podanie im dodatkowej dawki kwasu foliowego może przyspieszyć ich reprodukcję”.

Dodaje jednak, że liczne duże badania epidemiologiczne wykazały, iż ten rakotwórczy efekt nie jest powszechny i, jeśli w ogóle istnieje, występuje najprawdopodobniej wyłącznie u osób spożywających jednocześnie kwas foliowy z różnych źródeł.

Tiamina i bypass żołądka

Niedobór tiaminy (B1) jest słabo rozpoznanym powikłaniem po operacji pomostowania żołądkowego – mówi Mason.

„W przeszłości niedobór tiaminy w Stanach Zjednoczonych obserwowano niemal wyłącznie u osób z alkoholizmem” – wspomina.
Jednak po operacji pomostowania żołądkowego, z powodu upośledzonego wchłaniania witamin i częstych wymiotów, pacjenci mogą trafiać na izbę przyjęć z letargiem, osłabieniem, dezorientacją, słabą koordynacją wzrokową i innymi objawami.

Niedobór tiaminy, jeśli nie zostanie zdiagnozowany i leczony, może prowadzić do choroby beri-beri, uszkodzenia mózgu i nerwów, a nawet śmierci.

„Chirurdzy, lekarze pogotowia ratunkowego i inni specjaliści powinni być świadomi możliwości niedoboru tiaminy u pacjentów poddawanych operacji pomostowania żołądkowego. W przypadku podejrzenia, ważne jest, aby natychmiast podać witaminę dożylnie, nie czekając na wyniki badań” – mówi Mason.
„Jeśli podejrzewasz niedobór lub nadmiar witamin z grupy B, skonsultuj się z lekarzem”.

Ile potrzebujesz na dzień?

Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) zalecają osobom dorosłym następujące dzienne spożycie witamin z grupy B:

Witamina	Norma (na dzień)	W czasie ciąży	Podczas karmienia piersią
B1 (tiamina)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (ryboflawina)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacyna)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (kwas pantotenowy)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pirydoksyna)	1,3 mg (do 50. roku życia), 1,5–1,7 mg (po 50. roku życia)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotyna)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (kwas foliowy)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (kobalamina)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Źródła:

• B1: Jedna porcja wzbogaconych płatków zbożowych pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania.
• B2: Dwa jajka pokrywają około 1/3 dziennego zapotrzebowania.
• B3: 170 g smażonego kurczaka - ponad 100% dziennego zapotrzebowania.
• B6: 170 g tuńczyka - 100% normy.
• B9: Pół szklanki gotowanego szpinaku stanowi jedną trzecią dziennego zapotrzebowania.
• B12: 85 g łososia lub mielonej wołowiny - 100% normy.