Dieta godzinowa bez szkody dla snu: co to oznacza dla osób odchudzających się

Ograniczenie czasowe jedzenia (TRE) polega na jedzeniu w ramach ustalonego „okna” (zwykle 8–10 godzin dziennie) bez konieczności liczenia kalorii. Chodzi o to, że ważne jest nie tylko to, co i ile jemy, ale także kiedy. Takie schematy odżywiania poprawiają wagę, poziom glukozy, ciśnienie krwi i lipidów u niektórych osób. Jednak w przypadku snu wszystko okazało się bardziej skomplikowane: dane są sprzeczne.

Czym jest TRE i dlaczego jest tak popularne?

Ograniczenie czasowe w jedzeniu (TRE) polega na jedzeniu w określonym przedziale czasowym (zwykle 8–10 godzin) bez ścisłego liczenia kalorii. To podejście jest wygodne, dlatego szybko zyskało popularność: jest łatwiejsze do wdrożenia w życiu codziennym niż klasyczne diety. Badania z randomizacją i metaanalizy wykazują umiarkowane korzyści dla masy ciała, glikemii, ciśnienia krwi i lipidów, szczególnie u osób z nadwagą i stanem przedcukrzycowym.

Biologia dobowa sugeruje, że „kiedy” może być tak samo ważne jak „ile”

Ludzie mają wewnętrzne zegary, które regulują dobowe wahania wrażliwości na insulinę, termogenezy, wydzielania hormonów żołądkowo-jelitowych i kwasowości żołądka. Odżywianie jest silnym „zeitgeberem” (zewnętrznym synchronizatorem) dla obwodowych zegarów wątroby, jelit i tkanki tłuszczowej. Teoretycznie, wcześniejsze (na pierwszą połowę dnia) spożycie kalorii i zaprzestanie jedzenia na 2–4 godziny przed snem powinno wspomóc zarówno metabolizm, jak i sen.

Nowa praca: sprawdzaliśmy nie tylko „co działało”, ale także „kiedy jest lepiej”

Komentarz do badania Clavero-Jimeno i wsp. omawia 12-tygodniowy eksperyment z udziałem czterech grup dorosłych z nadwagą/otyłością w wieku 30–60 lat (ok. 50 osób w każdej). Wszystkim zalecono dietę śródziemnomorską, a różnił się jedynie czas trwania i czas trwania okna żywieniowego:

• kontrola - tryb normalny, okno >12 h;
• wczesne TRE - 8 godzin, początek przed 10:00;
• później TRE - 8 godzin, początek po 13:00;
• „samodzielnie wybrany” TRE – 8 godzin do wyboru przez uczestnika.

Sen oceniano dwukrotnie przez 14 dni (przed rozpoczęciem i na końcu interwencji) – subiektywnie i na podstawie bransoletek fitness. Mierzono również depresję, lęk, stres i jakość życia.

Wynik: ani wczesna, ani późna, ani „samodzielnie wybrana” terapia TRE nie różniła się od grupy kontrolnej pod względem jakości snu, nastroju, stresu i jakości życia. Oznacza to, że nie zaobserwowano żadnych zauważalnych szkód ani korzyści w odniesieniu do tych wskaźników.

Dlaczego efekt może być „ukryty”

Autorzy komentarza (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) wymieniają ważne niuanse:

• Uczestnicy początkowo spali ogólnie dobrze i nie skarżyli się zbytnio na stres i lęk — nie było miejsca na poprawę.
• Akcelerometry niedoszacowują fragmentacji snu i nie pokazują rozkładu jego faz. Natomiast regularność snu (ważny czynnik wpływający na stan zdrowia) w ogóle nie była analizowana.
• „Wczesne” okno czasowe przed godziną 10:00 rano w przypadku grupy hiszpańskiej, która późno kładzie się spać, nie jest aż tak wczesne. Chronotyp, skład i kaloryczność ostatniego posiłku, czas spędzony przed ekranem oraz zmiany menopauzalne u niektórych kobiet mogły zatrzeć ten efekt.
• Odnotowano poprawę wyników TRE w późnym okresie wewnątrz grupy, ale nie analizowano ich osobno, dlatego jest za wcześnie, aby wyciągać wnioski.

Mechanizmy: zalety i wady

Potencjalne korzyści TRE dla snu:

• zakończ posiłek 2-4 godziny przed snem - mniejsze jest ryzyko wystąpienia nocnej zgagi i skoków cukru;
• Stała pora ostatniego posiłku stanowi dodatkowy zeitgeber (zewnętrzny „znacznik czasu”) dla zegara biologicznego.

Potencjalne szkody:

• uczucie głodu lub stresu spowodowane ścisłym reżimem może utrudniać zaśnięcie;
• Bardzo tłusta, późna kolacja może niektórym osobom utrudniać zasypianie.

Co to dla Ciebie oznacza?

• W przypadku utraty wagi, TRE jest skuteczną metodą i u większości osób nie powoduje zaburzeń snu.
• Jeśli chodzi o sen, skup się na podstawach: regularnych porach chodzenia spać i wstawania, jasnym świetle rano, mniejszej ilości kofeiny i alkoholu wieczorem oraz chłodnej sypialni.
• Jeśli chcesz wypróbować TRE, zacznij delikatnie:
  • wybierz stabilne okno 8-10 godzinne;
  • zakończ jedzenie 3-4 godziny przed snem;
  • wybierz porę zgodną ze swoim chronotypem (skowronek/sowa);
  • Zredukuj ostatni posiłek (niezbyt tłusty).
    Jeśli Twój sen wyraźnie się pogorszył, rozluźnij dietę lub wróć do normalnego trybu życia.

Co jeszcze należy zbadać

Dłuższe i bardziej spersonalizowane protokoły, uwzględniające chronotyp, skład ostatniego posiłku, menopauzę; obiektywne wskaźniki regularności i faz snu; porównanie „wczesnych” i „późnych” okien w różnych kulturach.

Badanie opublikowano w czasopiśmie JAMA Network Open.