Ile białka „naprawdę potrzebujesz”? Metaanaliza pokazuje, że średnie zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi około 0,65 g/kg/dzień

W czasopiśmie Nutrients opublikowano systematyczny przegląd i metaanalizę klasycznych badań dotyczących bilansu azotowego: u zdrowych dorosłych średnie zapotrzebowanie na azot wynosiło ≈104 mg N/kg/dzień, co odpowiada ≈0,65 g białka/kg/dzień (po przeliczeniu przy użyciu standardowego współczynnika 6,25). Nie stwierdzono istotnych różnic ze względu na płeć, wiek (<60 vs ≥60 lat), klimat ani źródło białka (zwierzęce, roślinne, mieszane); heterogeniczność była wysoka (I² > 90%). Autorzy zauważają, że przeprowadzenie nowych badań bilansu jest obecnie praktycznie niemożliwe ze względów etycznych, dlatego też podstawą do rewizji wytycznych dotyczących spożycia białka jest staranna analiza zgromadzonych danych indywidualnych.

Tło

• Skąd wzięły się obecne wytyczne? Historycznie, „średnie zapotrzebowanie” (EAR) na białko wywodziło się z bilansu azotowego: poziom spożycia jest dobierany tak, aby spożycie azotu (z białka) równoważyło jego straty z moczem/kałem/skórą. Klasyczna metaanaliza RAND (2003) podawała ≈105 mg N/kg/dzień, co odpowiada ≈0,65 g białka/kg/dzień; stąd „bezpieczny poziom” dla prawie każdego (≈97,5. percentyla) wynosi ≈0,83 g/kg/dzień. Wartości te stanowiły podstawę zaleceń WHO/FAO/UNI (2007) i EFSA (2012).
• Dlaczego temat powraca? Nowe, pełnoprawne badania bilansowe są obecnie praktycznie niemożliwe do wdrożenia (etyka, czas trwania, pełne zebranie odchodów). Dlatego sensowne jest ponowne przeanalizowanie starych danych indywidualnych za pomocą nowoczesnych metod metastatystycznych – właśnie to robi nowa praca (wynik to ponownie około 104 mg N/kg/dzień ≈ 0,65 g/kg/dzień).
• Metoda alternatywna i „wyższe” szacunki: W ciągu ostatnich 15 lat opracowano metodę IAAO (utlenianie aminokwasów wskaźnikowych), czyli metodę izotopową, która pozwala oszacować zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy i białko całkowite w warunkach bardziej „realnych”. Wiele badań IAAO wykazało wyższe zapotrzebowanie dla niektórych grup i w niektórych protokołach (czasami bliższe 0,9 g/kg), co podsyca debatę na temat „0,8 vs. 1,0+ g/kg”. Jednak normy regulacyjne dla zdrowych osób dorosłych nadal opierają się na równowadze.
• Jakość białka jest również istotna. Biodostępność i profile aminokwasowe są zróżnicowane; w 2013 roku FAO zaleciła przejście z PDCAAS na DIAAS (Digestible Isolate Assessed Amino Acids). Wpływa to na obliczanie „efektywnej” porcji białka z różnych źródeł (zwierzęcych/roślinnych), chociaż metaanaliza Nutrients nie wykazała istotnych różnic między źródłami.
• Dlaczego „0,65 g/kg” nie jest uniwersalnym celem dla wszystkich? EAR to minimalna wartość dla przeciętnej osoby; praktyczne „zalecenie dla większości” jest wyższe (≈0,8–0,83 g/kg). Dla osób starszych i zagrożonych sarkopenią eksperci ESPEN/PROT-AGE sugerują ≥1,0–1,2 g/kg/dzień (o ile nie ma przeciwwskazań), rozdzielając białko między posiłki. Uprawianie sportu, choroba i utrata masy ciała to dodatkowe powody, aby zwiększyć docelowe poziomy.
• Subtelności metodologiczne i źródła zmienności. Na równowagę wpływają: zużycie energii (deficyt energetyczny zaniża „próg”), dokładność uwzględnienia „innych” strat azotu oraz czas adaptacji do diety – stąd duża heterogeniczność między badaniami i ostrożność w przenoszeniu wniosków na wszystkie populacje. Dlatego zaktualizowany zestaw danych indywidualnych z nowoczesną analizą jest cenny dla rewizji standardów.

Co dokładnie zrobili?

Naukowcy zebrali zestaw 31 badań dotyczących bilansu azotowego na poziomie poszczególnych uczestników (łącznie około 405 osób) i przeprowadzili metaanalizę z modelem efektów losowych. Metoda bilansu azotowego poszukuje punktu równowagi zerowej (ile azotu należy spożyć, aby skompensować jego utratę z moczem/kałem/przez skórę). Wartość w mg azotu/kg jest następnie przeliczana na g białka/kg (mnożąc przez 6,25, ponieważ białko zawiera około 16% azotu).

Kluczowe liczby

• Razem dla wszystkich: 104,2 mg N/kg/dzień → ≈0,65 g białka/kg/dzień.
• Mężczyźni: 109,1 mg N/kg/dzień → ≈0,68 g/kg/dzień (95% CI 103,0–115,1).
  Kobiety: 102,4 mg N/kg/dzień → ≈0,64 g/kg/dzień (95% CI 92,3–112,5).
• Źródło białka (zwierzęce/roślinne/mieszane) nie miało istotnego wpływu na szacowane zapotrzebowanie; nie stwierdzono różnic w zależności od klimatu ani wieku, chociaż rozpiętość wyników pomiędzy badaniami była bardzo duża (I² 85–99%).

Kontekst: Jak to się ma do zaleceń?

Uzyskane średnie zapotrzebowanie jest zbliżone do poprzednich metaanaliz (≈105 mg N/kg/dzień) i stanowi podstawę wartości referencyjnych w Europie i Japonii. Typowa metoda obliczeniowa wygląda następująco: 105 mg N/kg/dzień × 6,25 = ≈0,66 g białka/kg/dzień — jest to średnie zapotrzebowanie (EAR). Aby objąć prawie wszystkich (≈97,5% populacji), wytyczne zwiększono do „bezpiecznego poziomu” około 0,8–0,83 g/kg/dzień. Autorzy podkreślają: bilans azotowy zapewnia minimum do utrzymania równowagi u osób o normalnej aktywności; dla osób aktywnie trenujących wymagania są wyższe, dlatego docelowe zalecenia dla osób aktywnych fizycznie są formułowane na podstawie innych czynników (np. udziału białka w spożyciu energii).

Dlaczego to jest ważne?

• Nowe badania bilansowe praktycznie się nie przeprowadza. Ze względu na zaostrzenie zasad etycznych (Deklaracja Helsińska, przepisy krajowe), długoterminowe protokoły z dietami niskobiałkowymi i pełnym zbieraniem odchodów stały się praktycznie niemożliwe. Dlatego staranne zestawienie i otwarta publikacja historycznych danych jednostkowych to najlepszy sposób na udoskonalenie liczb bazowych.
• Tłumaczenie na „język płytkowy”. Szacunkowa wartość 0,65 g/kg/dzień to „minimum dla równowagi” dla przeciętnego dorosłego. Dla osoby o masie ciała 70 kg stanowi to ≈45 g białka/dzień jako średnie zapotrzebowanie; praktyczny „bezpieczny” poziom dla większości wynosi ≈0,8 g/kg/dzień (≈56 g/dzień). Dla osób starszych, odchudzających się, chorych lub intensywnie ćwiczących poziomy docelowe są zazwyczaj wyższe – i wykraczają poza możliwości metody bilansu azotowego.

Ograniczenia

Heterogeniczność danych jest wysoka (I² > 90%), co odzwierciedla rozbieżność protokołów i metod uwzględniania „innych” strat azotu; w niektórych podgrupach zaobserwowano izolowane wysokie wartości u starszych kobiet. Autorzy nie mówią zatem o „nowej normie”, lecz o najpełniejszym jak dotąd zestawie danych indywidualnych, który potwierdza wcześniejsze wytyczne i będzie przydatny przy przyszłych rewizjach norm.

Źródło: Suzuki D. i in. Zapotrzebowanie na azot u zdrowych dorosłych: systematyczny przegląd i metaanaliza badań bilansu azotowego. Nutrients 17(16):2615, 12 sierpnia 2025 r. https://doi.org/10.3390/nu17162615