Ile magnezu potrzebujesz? Zależy od płci i etapu życia

Magnez jest kofaktorem setek enzymów, „cichym” regulatorem przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, metabolizmu glukozy, tętna i tkanki kostnej. Jest jednak jedna rzecz, o której rzadko się mówi: mężczyźni i kobiety mają różną równowagę magnezu, zależną od hormonów, składu ciała, diety, a nawet ulubionych nawyków żywieniowych. Niedawny przegląd w czasopiśmie „Nutrients” zebrał rozbieżne dane i wezwał do ponownego przemyślenia zaleceń: uwzględnienia etapów życia i płci, zamiast przyznawania wszystkim takiej samej „dziennej dawki”.

Tło badania

Magnez jest „cichym” makroskładnikiem: kofaktorem setek enzymów, uczestnikiem syntezy ATP, regulatorem pobudliwości nerwowo-mięśniowej, rytmu serca, wrażliwości na insulinę i mineralizacji kości. Jednocześnie powszechny jest niedobór subkliniczny: dieta jest uboga w warzywa zielone/rośliny strączkowe/produkty pełnoziarniste, rafinacja zbóż zmniejsza jego spożycie, wchłanianie z pożywienia jest ograniczone (~30-40%), a niektóre leki (inhibitory pompy protonowej, diuretyki pętlowe/tiazydowe) i alkohol zwiększają straty. Stężenie magnezu w surowicy jest słabym wskaźnikiem rezerw (organizm utrzymuje wąski zakres stężenia we krwi), dlatego rzeczywisty niedobór jest często niedoceniany.

W tym kontekście coraz głośniej mówi się o różnicach płci w poziomie magnezu. Estrogeny zwiększają wchłanianie jelitowe i retencję magnezu w nerkach; wraz z nadejściem menopauzy ten hormonalny „parasol” zanika – wzrasta ryzyko niedoboru i utraty masy kostnej. Kobiety również doświadczają „szczytów zapotrzebowania” – ciąży i laktacji. U mężczyzn sytuacja ta jest determinowana przez większą masę mięśniową i wydatek energetyczny (w tym aktywność fizyczną i utratę potu), a także przez związek pomiędzy poziomem magnezu a osiami anabolicznymi (w tym testosteronem), funkcją mięśni, wrażliwością na insulinę i obwodem talii. Nawyki żywieniowe również mają wpływ: kobiety częściej wybierają dietę roślinną/śródziemnomorską (więcej magnezu), mężczyźni – dietę „zachodnią” (mniej warzyw/produktów pełnoziarnistych).

Pomimo oczywistych różnic biologicznych, zalecenia kliniczne dotyczące magnezu są tradycyjnie podawane w formie „jednorazowej” i rzadko uwzględniają etapy życia (premenopauza → postmenopauza, ciąża/laktacja, starzenie się u mężczyzn), skład ciała, dawkę leków i udział wody pitnej (który może się wahać od jednostek do >100 mg/l). Badania i RCT często nie stratyfikują wyników ze względu na płeć, nie rejestrują danych o stanie hormonalnym (cykl, doustne środki antykoncepcyjne, HTZ) i opierają się jedynie na poziomach w surowicy, bez bardziej informacyjnych wskaźników (magnez jonowy/erytrocytarny, testy czynnościowe). W rezultacie pozostają luki: kto i kiedy potrzebuje korekty diety, gdzie suplementacja jest uzasadniona, jakie są „robocze” poziomy docelowe dla różnych grup oraz jak magnez oddziałuje z wapniem, witaminą D i białkiem na zdrowie kości i metabolizm.

Niniejszy przegląd zamyka te luki: łączy on rozbieżne dane fizjologiczne i epidemiologiczne, pokazuje, w jaki sposób płeć i wiek zmieniają zapotrzebowanie na magnez i związane z nim ryzyko, a następnie przekłada te wnioski na praktykę – od diety (zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy/nasiona, produkty pełnoziarniste, woda) po punkty uwagi w różnych okresach życia.

Co konkretnie nowego jest napisane w recenzji?

• Estrogeny zwiększają wchłanianie i retencję magnezu, a po menopauzie efekt ten słabnie – stąd zwiększone ryzyko niedoboru i osteoporozy u kobiet po menopauzie. U mężczyzn sytuacja jest bardziej stabilna, ale magnez wspomaga hormony anaboliczne (w tym testosteron), a niedobór wpływa na mięśnie i kości.
• Zapotrzebowanie zmienia się wraz z etapami życia. Dla kobiet szczyt „popytu” przypada na okres ciąży, laktacji i menopauzy; dla mężczyzn – na okresy wzmożonej aktywności fizycznej i starzenia się (zmniejsza się wchłanianie, wzrasta utrata).
• Skład ciała i metabolizm są ważniejsze, niż mogłoby się wydawać. Mężczyźni są bardziej narażeni na gromadzenie tłuszczu trzewnego; niedobór magnezu wiąże się z lepszą wrażliwością na insulinę i mniejszym obwodem talii; u kobiet niedobór magnezu po menopauzie wiąże się ze zmianami w składzie ciała i stanem zapalnym.

Autorzy podsumowują różnice w poziomie hormonów, etapach życia, typie budowy ciała, metabolizmie i wpływie na układ mięśniowo-szkieletowy na jednej kartce papieru – w formie wygodnej „ściągawki” dla praktyków.

W prawdziwym żywieniu nie chodzi tylko o to, ile magnezu spożywać, ale także o to, skąd go czerpać. W przeglądzie przypomniano: najlepszy wkład w ten proces zapewniają zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy/nasiona i produkty pełnoziarniste; przetwarzanie zbóż znacząco „usuwa” magnez z talerza. Ciekawostka – woda: od 1 do >120 mg/l w zależności od źródła/marki, a wchłanianie z normalnej diety wynosi około 30-40%.

Ile to znaczy „wystarczająco” (i dlaczego płeć to zmienia)

• Wytyczne agencji międzynarodowych różnią się, ale w przeglądzie podano normy dla wieku i płci oraz oddzielne wartości dla ciąży/laktacji (np. 19–30 lat: 350 mg/dzień w ciąży, 310 mg/dzień w laktacji; 31–50 lat: odpowiednio 360 i 320 mg/dzień). Podkreśla to, że nie ma uniwersalnego poziomu „magnezu” – należy wziąć pod uwagę etap życia.
• U mężczyzn średnie wydatki energetyczne i utlenianie tłuszczów są wyższe, co może zwiększać fizjologiczne „zapotrzebowanie” na Mg w układzie energetycznym i obronie antyoksydacyjnej.

Patrząc poza talerz, na pierwszy plan wysuwają się wzorce żywieniowe. Autorzy wskazują na pewien schemat: dieta śródziemnomorska i roślinna dostarczają więcej magnezu, dieta zachodnia – mniej; kobiety częściej skłaniają się ku tej pierwszej, a mężczyźni ku tej drugiej. To wyjaśnia niektóre różnice między płciami w poziomie magnezu już „na wejściu”.

Gdzie to zdobyć: krótka mapa źródeł (i jak to działa)

• Orzechy/nasiona i gorzka czekolada to przekąski o największej zawartości magnezu: migdały ~79 mg na porcję 30 g; gorzka czekolada (≥70%) ~115 mg na 50 g.
• Pełne ziarna: komosa ryżowa ~189 mg/100 g (produkt suchy), owies ~177 mg/100 g; rafinacja ziarna znacząco obniża zawartość Mg.
• Warzywa liściaste: szpinak ≈120 mg na 200 g.
• Produkty mleczne i ryby dostarczają skromniejszą ilość (jogurt 150 g - ~27 mg; mleko 300 ml - ~33 mg; makrela 200 g - ~42 mg), ale są przydatne jako element zbilansowanej diety.
• Woda (w tym woda mineralna) jest „niewidocznym” źródłem, które łatwo niedoszacować: zakres stężeń wynosi 1->120 mg/l w zależności od źródła.

Należy również pamiętać o fizjologii: wchłanianiu ulega jedynie 30-40% spożytego magnezu, wchłanianie jest uzależnione od fitynianów/szczawianów, poziomu hormonów i stanu przewodu pokarmowego.

Podsumowując, nie jest to „witamina na noc”, ale osobista strategia. Dla kobiety po menopauzie ważniejsza jest gęstość kości i zwalczanie stanów zapalnych; dla mężczyzny w średnim wieku ważniejsza jest talia i insulinooporność; dla kobiet w ciąży i karmiących piersią priorytetem jest pokrycie zwiększonego zapotrzebowania bez „utraty” białka i żelaza. Przegląd zgrabnie podsumowuje te scenariusze w jednym tekście i opowiada się za „mądrzejszymi” wytycznymi, w których płeć i wiek są zmiennymi pierwszego rzędu, a nie przypisem w drobnym druku.

Praktyka: Jak dostosować dietę do płci i etapu życia

• Kobiety (przed menopauzą/PMS → po menopauzie)
  Do każdego posiłku dodawaj pierwiastek „magnezu” (orzechy/nasiona, rośliny strączkowe, zieleninę) + produkty pełnoziarniste. W okresie po menopauzie zwracaj uwagę na wapń, witaminę D i białko – magnez działa „w tandemie” na kości.
• Mężczyźni (30+ / aktywni)
  Zmieńcie „zachodnie” nawyki na śródziemnomorskie: więcej roślin strączkowych/pełnoziarnistych ziaren/warzyw, mniej przekąsek typu „ultra-snack”; chodzi tu zarówno o magnez, jak i o talię/insulinę.
• Ciąża/laktacja.
  Cele dotyczące magnezu są wyższe – zaplanuj dietę: porcja orzechów, talerz zielonych warzyw/roślin strączkowych, dodatek z pełnego ziarna + zadbaj o wodę (woda mineralna z magnezem może pomóc zamknąć „dziury”). Konkretne suplementy – tylko po konsultacji.

Wniosek

Magnez nie jest zapotrzebowaniem uniwersalnym, ale zależnym od płci i wieku, które najlepiej zaspokaja dieta śródziemnomorska, ze szczególnym uwzględnieniem zielonych warzyw, roślin strączkowych, pełnych ziaren i orzechów, a także uwzględniająca etap życia i cele zdrowotne.

Źródło: Mazza E. i in. Magnez: badanie różnic między płciami w jego wpływie na zdrowie i spożyciu w diecie. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226